【沒訓練如何維持肌肉?】工作忙、出遠門、服兵役都適用的5個方法

【沒訓練如何維持肌肉?】工作忙、出遠門、服兵役都適用的5個方法

現實總是充滿不確定性,可能會有一段時間你無法訓練,像是工作出差、旅遊或者是入伍服兵役。遇到這些不可控的情況,如何最大化避免肌肉流失呢?

前言

如果你已經上健身房努力了一陣子,身材更厚實,力量也更飽滿,那你應該持續努力,就算沒有進步,至少也能維持還不錯的體態和狀態。

但現實不一定能配合,我們可能會遇到一大段時間無法訓練的情況,可能是工作出差,或是要出遠門旅遊,又或者是收到兵單,要為國家服務。

當遇到這種不可控的狀況,要如何「最大化避免肌肉流失」?這是我們這篇文章要探討的問題。

先說結論,如果完全不訓練,是百分之百會流失肌肉的,而我們能做的,就是「盡可能延緩」肌肉流失的進度。

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多久不練會掉肌肉?

拿啞鈴訓練的女生

「掉肌肉」是一個比較籠統的說法,而我們可以把這件事分成「肌力降低」和「肌肉量流失」。

1.多久不練會降低「肌力」?

在2013年的研究文獻指出,1個月不訓練,肌力並不會有什麼太嚴重的流失。只有在不練2個月左右,才會看到顯著的肌力降低。

而其中「65歲以上高齡者」的肌力流失速度,會是年輕人的2倍。

所以,對於年輕人來說,1個月不練,肌力的流失並不是太大的問題,只要稍微努力一下,就可以很快練回來。

但對於高齡者來說,持續訓練就非常重要了。高齡者增加肌力非常不容易,減少肌力卻非常快速。

參考文獻:Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis

延伸閱讀:【肌少症如何改善?】及早面對身體老化,讓你逆轉人生

2.多久不練會降低「肌肉量」?

而另一篇2019年的研究指出,原本10週之內所鍛鍊出來的肌肉量,在停練7個月之後,這些肌肉量才會回歸原點。

所以說,停止訓練雖然會降低肌肉量,但減少的速度遠遠低於我們的想像,我們不需要太多擔心。

參考文獻:Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle

沒訓練時維持肌肉的5個方法

身材壯碩的男生

雖然,肌肉流失的速度與嚴重程度,遠遠低於我們的想像(除了高齡者),但就算只有流失一點點,也會讓我們「視肌肉為財富」的健身人心痛不已。

以下有幾個方法,讓你在停止訓練的期間,能夠最大化的減少肌肉流失。

1.避免熱量赤字

如果我們的目標是「保住肌肉」,那麼我們就不應該讓身體處於熱量赤字的狀態,那是減脂減肥在做的。

所以,每天的進食熱量,至少要等於你的TDEE(身體每日消耗熱量)。

但是TDEE總會有誤差,我們推測食物的熱量也不一定精準,所以我會建議你多吃一點,讓身體「熱量盈餘」。

雖然,多吃一點可能會增加一點體重、增加一點脂肪,但我們可以保住寶貴的肌肉,才是最重要的。

2.高蛋白飲食

確保飲食的熱量攝取之後,如果你還有餘力,可以進一步追求營養素的比例,並且以「高蛋白質」為主。

蛋白質是身體合成肌肉的原料,也是身體維持肌肉的重要元素,所以建議你每天至少吃下體重*1.6公克的蛋白質,最大化減緩肌肉流失。

也就是說,一個體重70公斤的人,每天要吃140公克的蛋白質。

但以我的經驗來看,每天要吃下這麼多的蛋白質,其實不容易,也不方便計算,所以「乳清蛋白」是非常實用的營養補充品。

延伸閱讀:【2024年12款乳清蛋白推薦 】便宜、方便又快速的蛋白質來源

3.提升睡眠品質

不管是增肌、減脂,還是維持肌肉,睡眠都是其中極度重要的環節。睡得好,身體才會傾向增加肌肉、減少脂肪。

而且睡眠也是穩定壓力賀爾蒙最好的方法。

如果睡眠不足或睡眠質量低,會導致壓力賀爾蒙混亂,肌肉流失、脂肪堆積。

建議你可以為自己安排健康的睡眠習慣,例如固定的睡眠時間、睡前遠離電子設備,或是執行睡前儀式。

4.避免過度擔憂

情緒其實也會影響身體。

如果因為擔心肌肉流失,而讓過度影響自己的心情和狀態,很可能影響身體的皮質醇分泌,讓身體更傾向於增加脂肪、流失肌肉。

所以,時時刻刻保持愉快的心情,不要過度擔憂,對於保持肌肉的狀態也非常重要!

延伸閱讀:【皮質醇是什麼?】嚴重影響健身成效的壓力賀爾蒙

5.擠出時間徒手訓練

「時間像乳溝一樣,擠一擠就有」。

如果你因為某種原因無法上健身房訓練,那至少,你可以在家裡做個簡單的徒手訓練,例如伏地挺身、徒手深蹲、HIIT徒手間歇訓練等等。

對於那些說自己沒有時間訓練的人,我都會請他們拿出手機,看看自己的手機使用時間。

每天使用手機超過3個小時以上的人比比皆是,,而這些時間都足以完成好幾輪訓練了!

不練就會退步,那為什麼還要練?

問號

很多人會問,既然肌肉不練就會流失,那為什麼還要練呢?

第一,有認真訓練過的人,就算因為某種原因停止訓練,也可以隨時都可以用更快的效率訓練回來,恢復到原本有訓練的程度。

也就是說,有能力、有經驗的人,根本不怕停練。

第二,肌力會將低、肌肉會流失,但是心理素質是永遠保存的。

對於經歷過扎實訓練的人來說,更重要的,或許不是身體物理上的成長與變化,而是心理的韌性與堅硬。

就算有一天不練了,接受挑戰的勇敢果決、面對困難的永不放棄,依舊是生命中最好的秘密武器。

結語

如果你因為某種原因,必須停止上健身房訓練,我認為你不用太過擔憂。因為肌肉流失的速度,遠遠低於我們的想像。

與此同時,我們可以用文章中所提到的5個方法,來盡量減少肌肉的退步與流失。

而就算你真的很沒訓練,身體退步了,你也依舊能保有過去訓練所留下的痕跡,也就是強韌的心理素質。

希望本篇文章有為你帶來幫助,我們下篇文章見!

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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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典儀
健身房的文字科學家
看透事物的本質,打通堵塞的腦袋

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