【2022年3款高效肌酸推薦】公認最好的健身增補劑

最後更新日期：2022年04月02日

到底肌酸是什麼？告訴你肌酸的秘密，一個經濟又實惠的訓練增補劑。

前言

在【健身補給品介紹】這篇文章中，我提到了我目前所使用的健身補給品，只有肌酸+乳清蛋白。

至於為什麼我要攝取肌酸？我將會在這篇文章中給你肌酸的完整資訊，也以我親身的經驗告訴你，我對於肌酸的看法。

在各位花錢投資補給品之前，還是要先仔細了解產品，你說是不是?

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肌酸是什麼

肌酸，英文為Creatine，是一種自然存在於脊椎動物體內的含氮有機酸，能夠輔助肌肉和神經細胞的能量供應。

我們人體是由肝臟來合成肌酸，由三個胺基酸(精胺酸、甘胺酸和蛋胺酸)來合成。合成後95%的肌酸被儲存於骨骼肌中，剩下的存在於大腦、心臟和睪丸中。

肌酸的作用與好處

先來講身體的能量系統。

三磷酸腺苷(Adenosine Triphosphate，簡稱 ATP)和磷酸肌酸系統(Phospho Creatine，簡稱PC)是我們人體的能量供應系統，合稱為「磷化物系統ATP-PC」。

ATP-PC可以供應人體約10秒以內的高強度、短時間瞬間發力能量供應。

當我們收縮肌肉，就會分解肌肉中的ATP產生能量。但是肌肉裡面只會儲存少量的ATP，光是1-2秒就會耗盡，這時候就要補充ATP。

（這也是爲什麼，你全力短跑衝刺通常不到幾秒鐘就沒力的原因）

而這時候就是肌酸派上用場的時候了，肌酸是參與ATP–PC系統的重要原料之一，可以增加體內的磷酸肌酸含量，強化身體生產ATP的能力，順勢提高運動表現。

許多研究都證實了肌酸的作用，可以幫助肌肉能量供給更快速，可以明顯提升肌力訓練的表現。

只不過，肌酸只對於短時間、高強度這種利用ATP-PC系統的運動模式有幫助，對於長時間(例如馬拉松)這種有氧運動模式沒什麼幫助。

肌酸可以由身體製造(主要由肝臟製造)，也可以從飲食當中攝取到(牛肉豬肉魚肉)，速食主義者體內的肌酸含量照理來說會更少，所以速食主義者攝取肌酸後更可以看到效果

但只靠日常飲食很難把身體的肌酸含量充高(一天從飲食攝取的肌酸大約1-2公克)，所以需要額外服用，才能滿足我們對於肌酸的需求。

肌酸是研究最充分，最有效的補充劑之一。它可以通過在劇烈運動中快速產生能量來幫助鍛煉身體。肌酸也可能提供認知益處，但是在該領域還需要更多的研究。

研究來源：https://examine.com/supplements/creatine/

肌酸也被用來應用在醫療科學上，研究顯示，肌酸可以治療肌肉性、神經性或神經肌肉性疾病。

延伸閱讀：【10個增加訓練量的方法】給訓練停滯期的你

相關研究：肌酸在運動中的使用

肌酸的分類

1.水合型肌酸（ Creatine Monohydrate）

水合型肌酸是最主流的肌酸，我也推薦大部分人攝取水合型就好，基本上溶於水就可以食用。

相對於其他兩種肌酸，歷史最悠久、價格便宜、研究資料也比較完整，適合大部分族群來攝取，身體也比較不會產生依賴性。

2.乙酸乙酯肌酸（ Creatine Ethyl Ester ）

研究人員把水合型肌酸加上乙酯，似乎更能夠快速被人體吸收。

所以乙酸乙酯肌酸屬於訓練前肌酸，不像水合型肌酸需要填充期，只要訓練前30-40分鐘攝取建議的量就可以。

但屬於比較近期才研發的肌酸，科學研究比較不完整，目前乙酸乙酯肌酸的功效，正反雙方各有說法。

3.鹽酸肌酸（Creatine Hydrochloride）

目前研究不完整，各位可以先知道一下有這種新型研發的肌酸。

有研究顯示鹽酸肌酸比水合肌酸的溶解度還要好的多。只需要極少的劑量就可以達到與水合型肌酸一樣的效果。

但是沒有人體實驗來證實，所以我們還是要非常保守的來看待鹽酸肌酸。

等到未來如果研究更多，或者證實比水合型肌酸更好，再來跟各位說明囉。

2022年3款高效肌酸推薦

1.果果堅果一水肌酸

用來用去還是最推薦果果堅果的一水肌酸粉，果果堅果從生產堅果到健身相關產品，一路上都很用心的在經營呢。

其實也沒什麼特別的，就是很單純的、小小包的一水肌酸粉，但確實對我的訓練幫助很大。

每次我定期攝取肌酸，維持體內含量，訓練的感覺都可以達到8、90分，把力量釋放出來的感覺非常好。

果果堅果的一水肌酸粉有三種口味，建議原味。一小匙加水溶解後，就可以直接入口了。

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2.Myprotein一水肌酸粉

第二個推薦的是Myprotein的一水肌酸粉。

Myprotein是英國老廠牌，主要生產各大健身補給品與服飾，在台灣也是許多健身網紅所代言的品牌。

Myprotein的一水肌酸粉有四種口味，建議選擇原味就好了。

Myprotein的產品優勢就是價格便宜，常常會有5折左右的活動，如果再搭配其他商品湊免運，會非常省荷包。

不過由於是海外空運，下單後差不多要等1-2個禮拜才會拿到商品，我目前是還沒碰過商品寄丟，所以不太需要擔心這個問題。

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3.Optimum Nutrition肌酸膠囊

Optimum Nutrition是美國非常大的訓練營養品牌，在乳清蛋白、Pre workout等產品當中，經常都會看到ON的身影。

而ON的品質算是非常有保障，在全球也有非常大量的市占率。

這款肌酸的好處在於，它是「膠囊狀」的。因為某部分的人其實不太喜歡吃粉末狀的補給品，就像看醫生的時後，許多人會要求醫生把藥品開立成膠囊狀的，不用經歷粉末狀的藥物在口腔裡的過程，也比較好入口。

另外要注意的是，ON的這款肌酸，一顆膠囊含有2.5g的肌酸，維持期一天2顆就可以了。

點此購買ON肌酸膠囊

（因海關法規問題，iHerb已暫停對台灣的配送服務）

關於肌酸的常見疑問

1.肌酸是禁藥嗎?

肌酸不是禁藥。

人體本身就會自行生產肌酸，而且日常飲食也都會攝取到肌酸，所以肌酸並沒有被列入禁藥的名單，可以放心使用。

延伸閱讀：【健美運動禁藥完整解析】使用黑科技是罪過嗎？

2.誰可以攝取肌酸?

其實大部分運動選手都有攝取肌酸的習慣，我認為只要你有固定從事訓練，不管是專項運動還是體能訓練，基本上都可以利用肌酸增加你的訓練品質。

如果平常就很少訓練，建議就不用攝取。因為沒訓練的人相對代謝較低，如果還長期攝取，可能有健康疑慮。而且訓練都已經很少了，還購買肌酸也只是浪費錢囉

素食主義者也可以服用肌酸，而且很可能會感受到更多肌酸帶來的效益，因為植物飲食所含的肌酸含量很低，肌酸大部分存在肉類、魚類，所以素食者平時身體的肌酸含量也很低

唯獨以下的族群，建議不要攝取，或者要事先諮詢專業醫師。

1. 有相關腎臟、肝臟疾病的人
2. 孕婦、哺乳中的婦女
3. 兒童、小孩
4. 其他慢性疾病患者

延伸閱讀：【素食者該如何健身？】素食主義者必知#3

3.肌酸的吃法

肌酸有分成2種吃法，填充期與無填充期

1. 有填充期：第一週每天攝取體重*0.3(克)，分3-4次吃。一週過後，稱為維持期，每天攝取體重*0.03(克)、或者3-5公克的肌酸。
2. 無填充期：每天攝取體重*0.03(克)，約一個月身體肌酸含量提升到最高水平，明顯感覺到效果。

肌酸與Pre Workout不一樣，並不是吃下去就會立即看到效果，而是要一段時間讓身體的含量水平提升，才會慢慢感覺到效果。

建議可以搭配含糖飲料或乳清蛋白來喝，比較有利於身體吸收，也較不會有腹瀉的狀況發生。

（但我本身比較懶，通常都一小匙的肌酸直接丟嘴裡，配個水就直接吞了。）

4.攝取肌酸的注意事項

肌酸和激素、藥物是完全不一樣的東西。

肌酸是人體內自然產生的一種胺基酸衍生物，所以攝取肌酸不會對身體機能造成影響，而激素、藥物，則會產生明顯的副作用。

只有剛開始攝取肌酸的人身體會儲水、增加小小體重，當體內肌酸達到一個水平，就不會再發生了。

某些人攝取肌酸會有腹瀉、腸胃不適的狀況，建議你不要空腹食用，或者可以分成多次來攝取

而某些人因為體質，對攝取肌酸無感，這沒辦法，每個人狀況不一樣。

雖然目前沒有任何研究指出肌酸對人體有不好的影響，但畢竟肌酸還是用化學反應來製造的，有些人會選擇在攝取肌酸一段時間後，約2-4個月，就讓身體休息停止攝取肌酸一段時間，再開始一個攝取的週期。

肌酸休息期沒有一定，因人而異。只是肌酸休息期可能會讓你力量、訓練量都變小，這有時候會讓人沮喪，但只要夠認識自己的身體，也就不需要擔心了，你會知道這些都是必經過程。

結語

攝取肌酸就好像幫車子的輪胎打氣一樣，對於新的輪胎要花一些時間與力氣來充飽。但是對於已經充飽氣的輪胎，只需要在你每一次的使用後，稍微打一點氣就可以了。

肌酸可以讓我們提升訓練量、訓練品質、增加肌肉補充能量的速度。也是個對身體無害、價格便宜，能夠真正幫助我們提升訓練成效的訓練補給品。

定期服用肌酸，可以感受到訓練狀況有非常明顯的差異，這種感覺非常棒。

如果你對於肌酸有其他想法，歡迎在底下留言告訴我。

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典儀
健身房的文字科學家
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