【2022年3款高效肌酸推薦】公認最好的健身增補劑

【2022年3款高效肌酸推薦】公認最好的健身增補劑

文章最後更新於 2022 年 1 月 10 日

到底肌酸是什麼?告訴你肌酸的秘密,一個經濟又實惠的訓練增補劑。

前言

【健身補給品介紹】這篇文章中,我提到了我目前所使用的健身補給品,只有肌酸+乳清蛋白

至於為什麼我要攝取肌酸?我將會在這篇文章中給你肌酸的完整資訊,也以我親身的經驗告訴你,我對於肌酸的看法。

在各位花錢投資補給品之前,還是要先仔細了解產品,你說是不是?

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肌酸是什麼

肌酸Creatine
(這是我正在攝取的水合性肌酸)

肌酸,英文為Creatine,是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸,能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。

我們人體是由肝臟來合成肌酸,由三個胺基酸(精胺酸甘胺酸蛋胺酸)來合成。合成後95%的肌酸被儲存於骨骼肌中,剩下的存在於大腦、心臟和睪丸中。

肌酸的作用與好處

先來講身體的能量系統。

三磷酸腺苷(Adenosine Triphosphate,簡稱 ATP)和磷酸肌酸系統(Phospho Creatine,簡稱PC)是我們人體的能量供應系統。兩個可以合稱ATP-PC

ATP-PC屬於可以供應我們人體10-15秒這種高強度短時間瞬間發力能量供應。屬於無氧系統

當我們利用外部的重量來收縮肌肉,那就要分解肌肉中的ATP來產生能量。 但是肌肉裡面只會儲存少量的ATP,光是讓肌肉收縮1-2秒就會耗盡,這時候就要不斷補充ATP。 肌力訓練會使用到的是磷酸肌酸系統與無氧系統。 這時候就是肌酸派上用場的時候了,當ATP耗盡,平常儲存在肌纖維的肌酸可以立刻補充,讓肌力訓練的表現向上提升。

人體正常情況下,儲存的ATP很少,幾乎幾秒鐘就會耗盡,這時候就要讓身體在給他製造一遍。

想像你短跑衝刺不可能全力衝個500公尺,因為能量很快就會耗盡。

肌酸是參與 ATP – PC 系統的重要原料之一,補充肌酸可以增加體內的磷酸肌酸含量,強化生產ATP– PC ,也就是無氧系統的能力

許多研究都證實了肌酸的作用,可以幫助肌肉能量供給更快速,可以明顯提升肌力訓練的表現。

肌酸只對於短時間、高強度這種利用ATP-PC系統的運動模式有幫助,對於長時間(例如馬拉松)這種有氧運動模式沒什麼幫助。

【2022年3款高效肌酸推薦】公認最好的健身增補劑

肌酸可以由身體製造(主要由肝臟製造),也可以從飲食當中攝取到(牛肉豬肉魚肉),速食主義者體內的肌酸含量照理來說會更少,所以速食主義者攝取肌酸後更可以看到效果

但只靠日常飲食很難把身體的肌酸含量充高(一天從飲食攝取的肌酸大約1-2公克),所以需要額外服用,才能滿足我們對於肌酸的需求。

肌酸是研究最充分,最有效的補充劑之一。它可以通過在劇烈運動中快速產生能量來幫助鍛煉身體。肌酸也可能提供認知益處,但是在該領域還需要更多的研究。

研究來源:https://examine.com/supplements/creatine/

肌酸也被用來應用在醫療科學上,研究顯示,肌酸可以治療肌肉性、神經性或神經肌肉性疾病。

延伸閱讀:【10個增加訓練量的方法】給訓練停滯期的你

相關研究:肌酸在運動中的使用

肌酸的分類

1.水合型肌酸( Creatine Monohydrate)

肌酸
水合型肌酸,白色粉末狀。

水合型肌酸是最主流的肌酸,我也推薦大部分人攝取水合型就好,基本上溶於水就可以食用。

相對於其他兩種肌酸,歷史最悠久、價格便宜、研究資料也比較完整,適合大部分族群來攝取,身體也比較不會產生依賴性。

2.乙酸乙酯肌酸( Creatine Ethyl Ester )

研究人員把水合型肌酸加上乙酯,似乎更能夠快速被人體吸收。

所以乙酸乙酯肌酸屬於訓練前肌酸,不像水合型肌酸需要填充期,只要訓練前30-40分鐘攝取建議的量就可以。

但屬於比較近期才研發的肌酸,科學研究比較不完整,目前乙酸乙酯肌酸的功效,正反雙方各有說法。

3.鹽酸肌酸(Creatine Hydrochloride)

目前研究不完整,各位可以先知道一下有這種新型研發的肌酸。

有研究顯示鹽酸肌酸比水合肌酸的溶解度還要好的多。只需要極少的劑量就可以達到與水合型肌酸一樣的效果。

但是沒有人體實驗來證實,所以我們還是要非常保守的來看待鹽酸肌酸。

等到未來如果研究更多,或者證實比水合型肌酸更好,再來跟各位說明囉。

2022年3款高效肌酸推薦

1.果果堅果一水肌酸

果果堅果-無調味一水肌酸

用來用去還是最推薦果果堅果的一水肌酸粉,果果堅果從生產堅果到健身相關產品,一路上都很用心的在經營呢。

其實也沒什麼特別的,就是很單純的、小小包的一水肌酸粉,但確實對我的訓練幫助很大。

每次我定期攝取肌酸,維持體內含量,訓練的感覺都可以達到8、90分,把力量釋放出來的感覺非常好。

果果堅果的一水肌酸粉有三種口味,建議原味。一小匙加水溶解後,就可以直接入口了。

點此購買果果堅果一水肌酸粉

2.Myprotein一水肌酸粉

Myprotein一水肌酸粉

第二個推薦的是Myprotein的一水肌酸粉。

Myprotein是英國老廠牌,主要生產各大健身補給品與服飾,在台灣也是許多健身網紅所代言的品牌。

Myprotein的一水肌酸粉有四種口味,建議選擇原味就好了。

Myprotein的產品優勢就是價格便宜,常常會有5折左右的活動,如果再搭配其他商品湊免運,會非常省荷包。

不過由於是海外空運,下單後差不多要等1-2個禮拜才會拿到商品,我目前是還沒碰過商品寄丟,所以不太需要擔心這個問題。

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3.Optimum Nutrition肌酸膠囊

Optimum Nutrition肌酸膠囊

Optimum Nutrition是美國非常大的訓練營養品牌,在乳清蛋白Pre workout等產品當中,經常都會看到ON的身影。

而ON的品質算是非常有保障,在全球也有非常大量的市占率。

這款肌酸的好處在於,它是「膠囊狀」的。因為某部分的人其實不太喜歡吃粉末狀的補給品,就像看醫生的時後,許多人會要求醫生把藥品開立成膠囊狀的,不用經歷粉末狀的藥物在口腔裡的過程,也比較好入口。

另外要注意的是,ON的這款肌酸,一顆膠囊含有2.5g的肌酸,維持期一天2顆就可以了。

點此購買ON肌酸膠囊

(因海關法規問題,iHerb已暫停對台灣的配送服務)

關於肌酸的常見疑問

問號

1.肌酸是禁藥嗎?

禁藥

肌酸不是禁藥。

人體本身就會自行生產肌酸,而且日常飲食也都會攝取到肌酸,所以肌酸並沒有被列入禁藥的名單,可以放心使用。

延伸閱讀:【健美運動禁藥完整解析】使用黑科技是罪過嗎?

2.誰可以攝取肌酸?

訓練

其實大部分運動選手都有攝取肌酸的習慣,我認為只要你有固定從事訓練,不管是專項運動還是體能訓練,基本上都可以利用肌酸增加你的訓練品質。

如果平常就很少訓練,建議就不用攝取。因為沒訓練的人相對代謝較低,如果還長期攝取,可能有健康疑慮。而且訓練都已經很少了,還購買肌酸也只是浪費錢囉

素食主義者也可以服用肌酸,而且很可能會感受到更多肌酸帶來的效益,因為植物飲食所含的肌酸含量很低,肌酸大部分存在肉類、魚類,所以素食者平時身體的肌酸含量也很低

唯獨以下的族群,建議不要攝取,或者要事先諮詢專業醫師。

  1. 有相關腎臟、肝臟疾病的人
  2. 孕婦、哺乳中的婦女
  3. 兒童、小孩
  4. 其他慢性疾病患者

延伸閱讀:【素食者該如何健身?】素食主義者必知#3

3.肌酸的吃法

肌酸有分成2種吃法,填充期無填充期

  1. 有填充期:第一週每天攝取體重*0.3(克),分3-4次吃。一週過後,稱為維持期,每天攝取體重*0.03(克)、或者3-5公克的肌酸。
  2. 無填充期:每天攝取體重*0.03(克),約一個月身體肌酸含量提升到最高水平,明顯感覺到效果。

肌酸與Pre Workout不一樣,並不是吃下去就會立即看到效果,而是要一段時間讓身體的含量水平提升,才會慢慢感覺到效果。

建議可以搭配含糖飲料或乳清蛋白來喝,比較有利於身體吸收,也較不會有腹瀉的狀況發生。

(但我本身比較懶,通常都一小匙的肌酸直接丟嘴裡,配個水就直接吞了。)

4.攝取肌酸的注意事項

肌酸和激素、藥物是完全不一樣的東西。

肌酸是人體內自然產生的一種胺基酸衍生物,所以攝取肌酸不會對身體機能造成影響而激素、藥物,則會產生明顯的副作用

只有剛開始攝取肌酸的人身體會儲水、增加小小體重,當體內肌酸達到一個水平,就不會再發生了。

某些人攝取肌酸會有腹瀉、腸胃不適的狀況,建議你不要空腹食用,或者可以分成多次來攝取

而某些人因為體質,對攝取肌酸無感,這沒辦法,每個人狀況不一樣。

雖然目前沒有任何研究指出肌酸對人體有不好的影響,但畢竟肌酸還是用化學反應來製造的,有些人會選擇在攝取肌酸一段時間後,約2-4個月,就讓身體休息停止攝取肌酸一段時間,再開始一個攝取的週期。

肌酸休息期沒有一定,因人而異。只是肌酸休息期可能會讓你力量、訓練量都變小,這有時候會讓人沮喪,但只要夠認識自己的身體,也就不需要擔心了,你會知道這些都是必經過程。

結語

簡單來說,肌酸可以讓我們提升訓練量、訓練品質、增加肌肉補充能量的速度。

綜觀來說,是個對身體無害、價格便宜,也能夠真正幫助我們提升訓練品質的訓練補給品。

定期服用可以感受到訓練狀況有非常明顯的差異,這種感覺非常棒。

但是目前對於肌酸是否需要定期停用,讓身體適當恢復,還是有各方面不同的聲音,希望未來可以看到更多關於它的研究,讓我們更了解肌酸。

如果你對於肌酸有其他想法,歡迎底下留言告訴我。

延伸閱讀:【Pre Workout是什麼?】完整解答你所有疑問

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時尚肌肉

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一個擁有內向特質的健美教練,擅長利用理性分析的優勢,引領學員達成目標。
為了啟發更多的網路人,目前以肌肉文字工作為優先。

留言回應

  1. 我只是知道健身期間,需要喝乳清蛋白而已,沒想到還可以搭配肌酸飲品一起,效果會更好,感謝版主的分享,有機會可以試試看這個產品,增加我的訓練品質~

  2. 謝謝版主的介紹,肌酸不僅能促進肌肉蛋白質合成,也使肌肉看起來更飽滿,對於一名健身者來說真的非常有用
    而且肌酸補給品不會帶來任何副作用,使用起來也會比較放心
    很實用的文章!

  3. 如果你不喜歡這篇文章,請分享給你討厭的人,浪費他5分鐘觀看這篇文章。

    你也太有趣了吧哈哈哈

    回到正題…
    我有在運動但從來沒補充過肌酸
    你整理的資料讓我打開新世界了!!!!
    決定買來試試看!!
    謝謝你的文章~很有幫助

  4. 健身真的是一門學問,以前還以為就運動就好了,後來才知道要學很多飲食的搭配。今天又在版主的網站學到肌酸這個新名詞和吃法,收穫太大了!感謝!

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