健身人士都在推廣肌酸的好處,到底肌酸是什麼?我適合攝取肌酸嗎?告訴你肌酸的秘密,也告訴你經濟又實惠的肌酸推薦。
●前言
在我的【健身補給品介紹】為了你的荷包著想,先看懂了再買這篇文章中,我提到了我目前所使用的健身補給品,只有肌酸+乳清蛋白。
為什麼我要攝取肌酸?我將會在這篇文章中給你肌酸的完整資訊,也以我親身的經驗告訴你,我對於肌酸的看法。
在各位花錢投資補給品之前,還是要先了解一下產品,你說是不是?
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●肌酸是什麼?

肌酸,英文為Creatine,是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸,能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。
我們人體是由肝臟來合成肌酸,由三個胺基酸(精胺酸、甘胺酸和蛋胺酸)來合成。合成後95%的肌酸被儲存於骨骼肌中,剩下的存在於大腦、心臟和睪丸中。
●肌酸的作用與好處
先來講身體的能量系統。
三磷酸腺苷(Adenosine Triphosphate,簡稱 ATP)和磷酸肌酸系統(Phospho Creatine,簡稱PC)是我們人體的能量供應系統。兩個可以合稱ATP-PC
ATP-PC屬於可以供應我們人體10-15秒這種高強度、短時間的瞬間發力能量供應。屬於無氧系統。
當我們利用外部的重量來收縮肌肉,那就要分解肌肉中的ATP來產生能量。 但是肌肉裡面只會儲存少量的ATP,光是讓肌肉收縮1-2秒就會耗盡,這時候就要不斷補充ATP。 肌力訓練會使用到的是磷酸肌酸系統與無氧系統。 這時候就是肌酸派上用場的時候了,當ATP耗盡,平常儲存在肌纖維的肌酸可以立刻補充,讓肌力訓練的表現向上提升。
人體正常情況下,儲存的ATP很少,幾乎幾秒鐘就會耗盡,這時候就要讓身體在給他製造一遍。
想像你短跑衝刺不可能全力衝個500公尺,因為能量很快就會耗盡。
肌酸是參與 ATP – PC 系統的重要原料之一,補充肌酸可以增加體內的磷酸肌酸含量,強化生產ATP– PC ,也就是無氧系統的能力
許多研究都證實了肌酸的作用,可以幫助肌肉能量供給更快速,可以明顯提升肌力訓練的表現。
肌酸只對於短時間、高強度這種利用ATP-PC系統的運動模式有幫助,對於長時間(例如馬拉松)這種有氧運動模式沒什麼幫助。

肌酸可以由身體製造(主要由肝臟製造),也可以從飲食當中攝取到(牛肉豬肉魚肉),速食主義者體內的肌酸含量照理來說會更少,所以速食主義者攝取肌酸後更可以看到效果
但只靠日常飲食很難把身體的肌酸含量充高(一天從飲食攝取的肌酸大約1-2公克),所以需要額外服用,才能滿足我們對於肌酸的需求。
肌酸是研究最充分,最有效的補充劑之一。它可以通過在劇烈運動中快速產生能量來幫助鍛煉身體。肌酸也可能提供認知益處,但是在該領域還需要更多的研究。
研究來源:https://examine.com/supplements/creatine/
肌酸也被用來應用在醫療科學上,研究顯示,肌酸可以治療肌肉性、神經性或神經肌肉性疾病。
相關研究:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29059531/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9707696/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/
●肌酸的分類
1.水合型肌酸( Creatine Monohydrate)

水合型肌酸是最主流的肌酸,我也推薦大部分人攝取水合型就好,基本上溶於水就可以食用。
相對於其他兩種肌酸,歷史最悠久、價格便宜、研究資料也比較完整,適合大部分族群來攝取,身體也比較不會產生依賴性。
2.乙酸乙酯肌酸( Creatine Ethyl Ester )
研究人員把水合型肌酸加上乙酯,似乎更能夠快速被人體吸收。
所以乙酸乙酯肌酸屬於訓練前肌酸,不像水合型肌酸需要填充期,只要訓練前30-40分鐘攝取建議的量就可以。
但屬於比較近期才研發的肌酸,科學研究比較不完整,目前乙酸乙酯肌酸的功效,正反雙方各有說法。
3.鹽酸肌酸(Creatine Hydrochloride)
目前研究不完整,各位可以先知道一下有這種新型研發的肌酸。
有研究顯示鹽酸肌酸比水合肌酸的溶解度還要好的多。只需要極少的劑量就可以達到與水合型肌酸一樣的效果。
但是沒有人體實驗來證實,所以我們還是要非常保守的來看待鹽酸肌酸。
等到未來如果研究更多,或者證實比水合型肌酸更好,再來跟各位說明囉。
●肌酸是禁藥嗎?

肌酸不是禁藥。
肌酸人體會自行生產,而且日常飲食也都會攝取到肌酸。所以肌酸並沒有列入禁藥的名單,可以放心使用。
●誰可以攝取肌酸?

其實大部分運動選手都有攝取肌酸的習慣,我認為只要你有固定從事訓練,不管是專項運動還是體能、體態訓練,基本上都可以利用肌酸增加你的訓練品質。
如果平常就很少訓練,建議就不用攝取。因為沒訓練的人相對代謝較低,如果還長期攝取,可能有健康疑慮。而且訓練都已經很少了,還購買肌酸也只是浪費錢囉
素食主義者可以服用肌酸,而且很可能會感受到更多肌酸帶來的效益,因為植物飲食所含的肌酸含量很低,肌酸大部分存在肉類、魚類,所以素食者平時身體的肌酸含量也很低
以下的族群,建議不要攝取,或者先諮詢你的專業醫師。
- 有相關腎臟、肝臟疾病的人
- 孕婦、哺乳中的婦女
- 兒童、小孩
- 其他慢性疾病患者
●肌酸怎麼吃?
肌酸有分成2種吃法,填充期與無填充期
- 有填充期:第一週(7天)每天攝取體重0.3(克),分3-4次吃,之後維持期每天攝取體重0.03(克)、或者3-5公克。
- 無填充期:每天攝取體重*0.03(克),約一個月身體肌酸含量提升到最高水平,才會感覺到效果。
肌酸可以搭配含糖飲料或乳清蛋白來喝,有利於身體吸收。
但我本身比較懶,通常都一小匙的肌酸直接丟嘴裡,配個水就直接吞了。
肌酸與Pre-Workout不一樣,肌酸不是吃下去就會立即看到效果,而是要一段時間讓身體的含量水平提升,才會慢慢在你訓練的時候感覺到效果。
●攝取肌酸的注意事項
肌酸和激素、藥物是完全不一樣的東西。
肌酸是人體內自然產生的一種胺基酸衍生物,所以攝取肌酸不會對身體機能造成影響,而激素、藥物,則會產生明顯的副作用。
只有剛開始攝取肌酸的人身體會儲水、增加小小體重,當體內肌酸達到一個水平,就不會再發生了。
某些人攝取肌酸會有腹瀉、腸胃不適的狀況,建議你不要空腹食用,或者可以分成多次來攝取
而某些人因為體質,對攝取肌酸無感,這沒辦法,每個人狀況不一樣。
雖然目前沒有任何研究指出肌酸對人體有不好的影響,但畢竟肌酸還是用化學反應來製造的,有些人會選擇在攝取肌酸一段時間後,約2-4個月,就讓身體休息停止攝取肌酸一段時間,再開始一個攝取的週期。
肌酸休息期沒有一定,因人而異。只是肌酸休息期可能會讓你力量、訓練量都變小,這有時候會讓人沮喪,但只要夠認識自己的身體,也就不需要擔心了,你會知道這些都是必經過程。
●2021年高效肌酸推薦
1.果果堅果-無調味一水肌酸

用來用去還是最推薦果果堅果的一水肌酸粉,果果堅果從生產堅果到健身相關產品,一路上都很用心的在經營呢。
其實也沒什麼特別的,就是很單純的一水肌酸粉,但確實對我的訓練幫助很大。
當我定期攝取肌酸,維持水平,訓練的感覺都可以達到90分,可以很放心把力量釋放出去。
果果堅果的一水肌酸粉有三種口味,建議原味。一小匙加水溶解後,就可以直接入口了。
2.Myprotein一水肌酸粉
第二個推薦的是Myprotein的一水肌酸粉。
Myprotein是英國大廠牌,如果下單後差不多要等1+2個禮拜,才會拿到商品
但他的肌酸一樣很推薦,價格也一樣便宜。
Myprotein的一水肌酸粉有四種口味,建議原味。
●結語
簡單來說,肌酸可以讓我們提升訓練量、訓練品質、增加肌肉補充能量的速度。
是個對身體無害、價格便宜,也能夠真正幫助我們的補給品。
綜觀來說,我本身攝取一段時間之後,會讓身體停止服用一段時間,再開始下一次的週期。
也希望未來可以看到更多關於它的研究,讓我們更了解肌酸。
如果你對於肌酸有其他看法,歡迎底下留言告訴我。
希望未來的你,會感謝現在拼命的自己
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●有任何指教以及問題,都可以在下方留言。
我只是知道健身期間,需要喝乳清蛋白而已,沒想到還可以搭配肌酸飲品一起,效果會更好,感謝版主的分享,有機會可以試試看這個產品,增加我的訓練品質~
試試看就知道唷,謝謝你的支持
原來肌酸是由這三種胺基酸組合而成的。感謝版大的分享,長知識了。
謝謝你的支持
非常實用,最近開始健身,文章非常有幫助,謝謝分享
一起加油囉~
我只有喝蛋白粉欸,感覺健身要很多種食品要吃
沒有唷,想太多了,普通人吃甚麼,健身的人就吃甚麼
原來肌酸是這樣吃法學到了,感謝站長提供資訊
謝謝你的支持
謝謝版主的介紹,肌酸不僅能促進肌肉蛋白質合成,也使肌肉看起來更飽滿,對於一名健身者來說真的非常有用
而且肌酸補給品不會帶來任何副作用,使用起來也會比較放心
很實用的文章!
感謝你!有你大力的支持,是我繼續努力的動力!
很好奇肌酸喝起來是什麼味道🤣
無色無味唷^^
很專業的解說呢( ゚Д゚)b寫得真好!!!
有點想買,
但猶豫點是我只有生理前一周是廢材狀態,買一包有點不划算呢(´・_・`)
那可以跟別人合買囉
因 為我本身吃全素,所以不能食用,版主有建議素食者可以從哪裡攝取嗎? 謝謝!
素食者可以攝取肌酸,肌酸是素食的。
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你也太有趣了吧哈哈哈
回到正題…
我有在運動但從來沒補充過肌酸
你整理的資料讓我打開新世界了!!!!
決定買來試試看!!
謝謝你的文章~很有幫助
長知識了,一般都只知道健身運動要多補充高蛋白,現在又多了解到一樣了!
很開心能幫助到你唷,肌酸目前是我用過優質的補給品
版主的文章讓剛開始接觸健身的我真的增加很多新的知識 含金量非常高 大推 下次運動完我也要來試看看肌酸!
謝謝你的支持,希望對你有幫助
最近剛好也在練健身,來試試看好不好用
謝謝版主提供資訊
謝謝你的支持
謝謝你的支持!
版主 講解的好清楚~ 原本都自己練 只會高蛋白 現在才知道肌酸 原來有這麼多功用!!! 收穫真的很多 收藏起來~~
謝謝你的支持,肌酸確實對訓練有幫助唷
請問站長說的「填充期」指的是「增肌期」嗎?
最近想要提升訓練品質,很希望能好好規劃課表和飲食
謝謝分享!
不是唷,填充期指的是肌酸在你體內填充的時候
和增肌期不同喔!
哇!版主好貼心,也同時整理素食者也可以食用的訊息!讚!感謝好文分享喔!
謝謝你的支持
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健身真的是一門學問,以前還以為就運動就好了,後來才知道要學很多飲食的搭配。今天又在版主的網站學到肌酸這個新名詞和吃法,收穫太大了!感謝!
不客氣,請持續關注我,能學到更多唷
健身除了動之外,吃真的也是一大學問呢!謝謝版主分享肌酸的知識,幫助大家正確使用
謝謝你的大力支持囉!
看完也想要很認真來健身一下,真的是一門很深的學問
當然要給他認真練個好幾下
自己親身體驗過最準~以分享給在健身運動的朋友!
謝謝你的分享!!