【肌酸推薦】2020年公認最好的健身補給品

【肌酸推薦】2020年公認最好的健身補給品非你莫屬

健身人士都在推廣肌酸的好處,到底肌酸是什麼?我適合攝取肌酸嗎?攝取肌酸有壞處嗎?攝取肌酸必知大小事。

前言

在我的【健身補給品介紹】為了你的荷包著想,先看懂了再買這篇文章中,我提到了我目前所使用的健身補給品,只有肌酸+乳清蛋白

為什麼我要攝取肌酸?我將會在這篇文章中給你肌酸的完整資訊,也以我親身的經驗告訴你,我對於肌酸的看法。

在各位花錢投資補給品之前,還是要先了解一下產品,你說是不是?

肌酸是什麼?

肌酸Creatine
(這是我正在攝取的水合性肌酸)

肌酸,英文為Creatine,是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸,能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。

我們人體是由肝臟來合成肌酸,由三個胺基酸(精胺酸甘胺酸蛋胺酸)來合成。合成後95%的肌酸被儲存於骨骼肌中,剩下的存在於大腦、心臟和睪丸中。

肌酸的作用與好處

先來講身體的能量系統。

三磷酸腺苷(Adenosine Triphosphate,簡稱 ATP)和磷酸肌酸系統(Phospho Creatine,簡稱PC)是我們人體的能量供應系統。兩個可以合稱ATP-PC

ATP-PC屬於可以供應我們人體10-15秒這種高強度短時間瞬間發力能量供應。屬於無氧系統

當我們利用外部的重量來收縮肌肉,那就要分解肌肉中的ATP來產生能量。 但是肌肉裡面只會儲存少量的ATP,光是讓肌肉收縮1-2秒就會耗盡,這時候就要不斷補充ATP。 肌力訓練會使用到的是磷酸肌酸系統與無氧系統。 這時候就是肌酸派上用場的時候了,當ATP耗盡,平常儲存在肌纖維的肌酸可以立刻補充,讓肌力訓練的表現向上提升。

人體正常情況下,儲存的ATP很少,幾乎幾秒鐘就會耗盡,這時候就要讓身體在給他製造一遍。

想像你短跑衝刺不可能全力衝個500公尺,因為能量很快就會耗盡。

肌酸是參與 ATP – PC 系統的重要原料之一,補充肌酸可以增加體內的磷酸肌酸含量,強化生產ATP– PC ,也就是無氧系統的能力

許多研究都證實了肌酸的作用,可以幫助肌肉能量供給更快速,可以明顯提升肌力訓練的表現。

肌酸只對於短時間、高強度這種利用ATP-PC系統的運動模式有幫助,對於長時間(例如馬拉松)這種有氧運動模式沒什麼幫助。

【肌酸推薦】2020年公認最好的健身補給品非你莫屬

肌酸可以由身體製造(主要由肝臟製造),也可以從飲食當中攝取到(牛肉豬肉魚肉),速食主義者體內的肌酸含量照理來說會更少,所以速食主義者攝取肌酸後更可以看到效果

但只靠日常飲食很難把身體的肌酸含量充高(一天從飲食攝取的肌酸大約1-2公克),所以需要額外服用,才能滿足我們對於肌酸的需求。

肌酸是研究最充分,最有效的補充劑之一。它可以通過在劇烈運動中快速產生能量來幫助鍛煉身體。肌酸也可能提供認知益處,但是在該領域還需要更多的研究。

研究來源:https://examine.com/supplements/creatine/

肌酸也被用來應用在醫療科學上,研究顯示,肌酸可以治療肌肉性、神經性或神經肌肉性疾病。

相關研究:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29059531/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9707696/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/

肌酸的分類

1.水合型肌酸( Creatine Monohydrate)

肌酸
水合型肌酸,白色粉末狀。

水合型肌酸是最主流的肌酸,我也推薦大部分人攝取水合型就好,基本上溶於水就可以食用。

相對於其他兩種肌酸,歷史最悠久、價格便宜、研究資料也比較完整,適合大部分族群來攝取,身體也比較不會產生依賴性。

2.乙酸乙酯肌酸( Creatine Ethyl Ester )

研究人員把水合型肌酸加上乙酯,似乎更能夠快速被人體吸收。

所以乙酸乙酯肌酸屬於訓練前肌酸,不像水合型肌酸需要填充期,只要訓練前30-40分鐘攝取建議的量就可以。

但屬於比較近期才研發的肌酸,科學研究比較不完整,目前乙酸乙酯肌酸的功效,正反雙方各有說法。

3.鹽酸肌酸(Creatine Hydrochloride)

目前研究不完整,各位可以先知道一下有這種新型研發的肌酸。

有研究顯示鹽酸肌酸比水合肌酸的溶解度還要好的多。只需要極少的劑量就可以達到與水合型肌酸一樣的效果。

但是沒有人體實驗來證實,所以我們還是要非常保守的來看待鹽酸肌酸。

等到未來如果研究更多,或者證實比水合型肌酸更好,再來跟各位說明囉。

肌酸是禁藥嗎?

禁藥

肌酸不是禁藥。

肌酸人體會自行生產,而且日常飲食也都會攝取到肌酸。所以肌酸並沒有列入禁藥的名單,可以放心使用。

誰可以攝取肌酸?

訓練

其實大部分運動選手都有攝取肌酸的習慣,我認為只要你有固定從事訓練,不管是專項運動還是體能、體態訓練,基本上都可以利用肌酸增加你的訓練品質。

如果平常就很少訓練,建議就不用攝取。因為沒訓練的人相對代謝較低,如果還長期攝取,可能有健康疑慮。而且訓練都已經很少了,還購買肌酸也只是浪費錢囉

素食主義者可以服用肌酸,而且很可能會感受到更多肌酸帶來的效益,因為植物飲食所含的肌酸含量很低,肌酸大部分存在肉類、魚類,所以素食者平時身體的肌酸含量也很低

那如果是以下的族群,建議不要攝取,或者先諮詢你的專業醫師。

  1. 有相關腎臟、肝臟疾病的人
  2. 孕婦、哺乳中的婦女
  3. 兒童、小孩
  4. 其他慢性疾病患者

肌酸怎麼吃?

肌酸有分成2種吃法,填充期無填充期

  1. 有填充期:第一週(7天)每天攝取體重0.3(克),分3-4次吃,之後維持期每天攝取體重0.03(克)、或者3-5公克。
  2. 無填充期:每天攝取體重*0.03(克),約一個月身體肌酸含量提升到最高水平,才會感覺到效果。

肌酸可以搭配含糖飲料或乳清蛋白來喝,有利於身體吸收。

但我本身比較懶,通常都一小匙的肌酸直接丟嘴裡,配個水就直接吞了。

肌酸與Pre-Workout不一樣,肌酸不是吃下去就會立即看到效果,而是要一段時間讓身體的含量水平提升,才會慢慢在你訓練的時候感覺到效果。

攝取肌酸的注意事項

肌酸和激素、藥物是完全不一樣的東西。

肌酸是人體內自然產生的一種胺基酸衍生物,所以攝取肌酸不會對身體機能造成影響而激素、藥物,則會產生明顯的副作用

只有剛開始攝取肌酸的人身體會儲水、增加小小體重,當體內肌酸達到一個水平,就不會再發生了。

某些人攝取肌酸會有腹瀉、腸胃不適的狀況,建議你不要空腹食用,或者可以分成多次來攝取

而某些人因為體質,對攝取肌酸無感,這沒辦法,每個人狀況不一樣。

雖然目前沒有任何研究指出肌酸對人體有不好的影響,但畢竟肌酸還是用化學反應來製造的,有些人會選擇在攝取肌酸一段時間後,約2-4個月,就讓身體休息停止攝取肌酸一段時間,再開始一個攝取的週期。

肌酸休息期沒有一定,因人而異。只是肌酸休息期可能會讓你力量、訓練量都變小,這有時候會讓人沮喪,但只要夠認識自己的身體,也就不需要擔心了,你會知道這些都是必經過程。

2020年高效肌酸推薦

Myprotein一水肌酸粉

【肌酸推薦】2020年公認最好的健身補給品非你莫屬

用來用去還是最推薦Myprotein的一水肌酸粉,最簡單最便宜,也確實對我的訓練幫助很大

尤其是當我的填充期結束後那一個禮拜,訓練不會有力不從心的感覺,也可以放心把力量釋放出去。

不要小看這些小小的因素,這些小地方就足以讓我增加非常多的訓練量,因為我可以舉更重、也可以更快的恢復。

Myprotein的一水肌酸粉有四種口味,建議原味。一小匙加水溶解掉,就可以直接入口了。

點此進入官網選購

結語

簡單來說,肌酸可以讓我們提升訓練量、訓練品質、增加肌肉補充能量的速度。

是個對身體無害、價格便宜,也能夠真正幫助我們的補給品。

綜觀來說,我本身攝取一段時間之後,會讓身體停止服用一段時間,再開始下一次的週期。

也希望未來可以看到更多關於它的研究,讓我們更了解肌酸。

如果你對於肌酸有其他看法,歡迎底下留言告訴我。

延伸閱讀:【乳清蛋白哪裡買? 】2020年10大乳清蛋白推薦

延伸閱讀:【助曬劑推薦】Australian Gold金色澳洲

延伸閱讀:【女生重量訓練的優缺點】給健娘的入門建議

希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

●如果你覺得這篇文章對你有那麼一點點🤏的幫助,請幫我分享給你認為也需要幫助的朋友。

●也可以訂閱時尚肌肉電子報,你將會得到限量版增肌減脂每日檢查清單

●如果你不喜歡這篇文章,請分享給你討厭的人,浪費他5分鐘觀看這篇文章。

●有任何指教以及問題,都可以在下方留言。

留言回應

  1. 我只是知道健身期間,需要喝乳清蛋白而已,沒想到還可以搭配肌酸飲品一起,效果會更好,感謝版主的分享,有機會可以試試看這個產品,增加我的訓練品質~

  2. 謝謝版主的介紹,肌酸不僅能促進肌肉蛋白質合成,也使肌肉看起來更飽滿,對於一名健身者來說真的非常有用
    而且肌酸補給品不會帶來任何副作用,使用起來也會比較放心
    很實用的文章!

留下你的回應

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *