最後更新日期：2023年12月11日
到底肌酸是什麼？經濟又實惠的訓練增補劑。2024年7款高效肌酸推薦
前言
在【健身補給品介紹】這篇文章中，我提到了我目前所使用的健身補給品，只有肌酸+乳清蛋白。
關於肌酸，我將會在這篇文章中和你介紹肌酸的完整資訊，也以我親身的經驗告訴你，我對於肌酸的看法。
因為花錢投資補給品之前，還是要先仔細了解產品，你說是不是？
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讓我帶你「用健身理解人生」
肌酸是什麼
肌酸，英文為Creatine，是一種自然存在於脊椎動物體內的含氮有機酸，能夠輔助肌肉和神經細胞的能量供應。
我們人體是由肝臟來合成肌酸，由三個胺基酸(精胺酸、甘胺酸和蛋胺酸)來合成。合成後95%的肌酸被儲存於骨骼肌中，剩下的存在於大腦、心臟和睪丸中。
肌酸的作用與好處
先來講身體的能量系統。
三磷酸腺苷(Adenosine Triphosphate，簡稱 ATP)和磷酸肌酸系統(Phospho Creatine，簡稱PC)是我們人體的能量供應系統，合稱為「磷化物系統ATP-PC」。
ATP-PC可以供應人體約10秒以內的高強度、短時間瞬間發力能量供應。
當我們收縮肌肉，就會分解肌肉中的ATP產生能量。但是肌肉裡面只會儲存少量的ATP，光是1-2秒就會耗盡，這時候就要補充ATP。
（這也是爲什麼，你全力短跑衝刺通常不到幾秒鐘就沒力的原因）
而這時候就是肌酸派上用場的時候了，肌酸是參與ATP–PC系統的重要原料之一，可以增加體內的磷酸肌酸含量，強化身體生產ATP的能力，順勢提高運動表現。
許多研究都證實了肌酸的作用，可以幫助肌肉能量供給更快速，可以明顯提升肌力訓練的表現。
只不過，肌酸只對於短時間、高強度這種利用ATP-PC系統的運動模式有幫助，對於長時間(例如馬拉松)這種有氧運動模式沒什麼幫助。
肌酸可以由身體製造(主要由肝臟製造)，也可以從飲食當中攝取到(牛肉豬肉魚肉)，速食主義者體內的肌酸含量照理來說會更少，所以速食主義者攝取肌酸後更可以看到效果
但只靠日常飲食很難把身體的肌酸含量充高(一天從飲食攝取的肌酸大約1-2公克)，所以需要額外服用，才能滿足我們對於肌酸的需求。
肌酸是研究最充分，最有效的補充劑之一。它可以通過在劇烈運動中快速產生能量來幫助鍛煉身體。肌酸也可能提供認知益處，但是在該領域還需要更多的研究。
研究來源
肌酸也被應用在醫療科學上，研究顯示，肌酸可以治療肌肉性、神經性或神經肌肉性疾病。
肌酸的分類
1.水合型肌酸（ Creatine Monohydrate）
水合型肌酸是最主流的肌酸，我也推薦大部分人攝取水合型就好，基本上溶於水就可以食用。
相對於其他兩種肌酸，歷史最悠久、價格便宜、研究資料也比較完整，適合大部分族群來攝取，身體也比較不會產生依賴性。
2.乙酸乙酯肌酸（ Creatine Ethyl Ester ）
研究人員把水合型肌酸加上乙酯，似乎更能夠快速被人體吸收。
所以乙酸乙酯肌酸屬於訓練前肌酸，不像水合型肌酸需要填充期，只要訓練前30-40分鐘攝取建議的量就可以。
但屬於比較近期才研發的肌酸，科學研究比較不完整，目前乙酸乙酯肌酸的功效，正反雙方各有說法。
3.鹽酸肌酸（Creatine Hydrochloride）
目前研究不完整，各位可以先知道一下有這種新型研發的肌酸。
有研究顯示鹽酸肌酸比水合肌酸的溶解度還要好的多。只需要極少的劑量就可以達到與水合型肌酸一樣的效果。
但是沒有人體實驗來證實，所以我們還是要非常保守的來看待鹽酸肌酸。
等到未來如果研究更多，或者證實比水合型肌酸更好，再來跟各位說明囉。
2024年7款高效肌酸推薦
1.果果堅果一水肌酸
用來用去還是最推薦果果堅果的一水肌酸粉，果果堅果從生產堅果到健身相關產品，一路上都很用心的在經營呢。
其實也沒什麼特別的，就是很單純的、小小包的一水肌酸粉，但確實對我的訓練幫助很大。
每次我定期攝取肌酸，維持體內含量，訓練的感覺都可以達到8、90分，把力量釋放出來的感覺非常好。
果果堅果的一水肌酸粉有三種口味，建議原味。一小匙加水溶解後，就可以直接入口了。
2.Myprotein一水肌酸粉
第二個推薦的是Myprotein的一水肌酸粉。
Myprotein是英國老廠牌，主要生產各大健身補給品與服飾，在台灣也是許多健身網紅所代言的品牌。
Myprotein的一水肌酸粉有四種口味，建議選擇原味就好了。
Myprotein的產品優勢就是價格便宜，常常會有5折左右的活動，如果再搭配其他商品湊免運，會非常省荷包。
不過由於是海外空運，下單後差不多要等1-2個禮拜才會拿到商品，我目前是還沒碰過商品寄丟，所以不太需要擔心這個問題。
3.Optimum Nutrition肌酸膠囊
Optimum Nutrition是美國非常大的訓練營養品牌，在乳清蛋白、Pre workout等產品當中，經常都會看到ON的身影。
而ON的品質算是非常有保障，在全球也有非常大量的市占率。
這款肌酸的好處在於，它是「膠囊狀」的。因為某部分的人其實不太喜歡吃粉末狀的補給品，就像看醫生的時後，許多人會要求醫生把藥品開立成膠囊狀的，不用經歷粉末狀的藥物在口腔裡的過程，也比較好入口。
另外要注意的是，ON的這款肌酸，每兩顆膠囊含有2.5g的肌酸，一次攝取2顆，維持期一天吃2次。
4.BSN一水肌酸
美國大廠BSN成立於2001年，他的產品在過去六年中，贏得超過35項運動營養大獎，也建立了忠實的消費者、運動員和粉絲。
這款一水肌酸也沒有其他調味與添加物，算是很純粹的肌酸增補品。
5.紅牛聰勁肌酸
紅牛聰勁是台灣品牌，這款肌酸有特別添加葡萄糖，為的是讓肌酸能夠更快的被身體所利用。
但一般的肌酸是沒有熱量的，而紅牛這款肌酸每份有20大卡的熱量，我們需要特別注意這點。
6.Tryall iCreatine肌酸
台灣品牌Tryall所推出的肌酸產品，沒有過多的添加物，也沒有複雜的包裝說明，產品訊息非常簡單明瞭，就是肌酸。
7.啾啾肌酸氣泡水
這款產品把肌酸製作成能量飲量的樣子，讓肌酸「用喝的」，像喝飲料（氣泡水）一樣。
但是這麼做也提高了攝取肌酸的成本，而且每一罐所含的肌酸含量也才2.5公克，低於一般人會攝取的3-5克。
所以，除非你本來就想喝飲料，不然我並不建議這樣子高成本的攝取肌酸。
關於肌酸的常見疑問
1.肌酸是禁藥嗎?
肌酸不是禁藥。
人體本身就會自行生產肌酸，而且日常飲食也都會攝取到肌酸，所以肌酸並沒有被列入禁藥的名單，可以放心使用。
2.誰可以攝取肌酸?
其實大部分運動選手都有攝取肌酸的習慣，我認為只要你有固定從事訓練，不管是專項運動還是體能訓練，基本上都可以利用肌酸增加你的訓練品質。
如果平常就很少訓練，建議就不用攝取。因為沒訓練的人相對代謝較低，如果還長期攝取，可能有健康疑慮。而且訓練都已經很少了，還購買肌酸也只是浪費錢囉
素食主義者也可以服用肌酸，而且很可能會感受到更多肌酸帶來的效益，因為植物飲食所含的肌酸含量很低，肌酸大部分存在肉類、魚類，所以素食者平時身體的肌酸含量也很低
唯獨以下的族群，建議不要攝取，或者要事先諮詢專業醫師。
- 有相關腎臟、肝臟疾病的人
- 孕婦、哺乳中的婦女
- 兒童、小孩
- 其他慢性疾病患者
3.肌酸的吃法
肌酸有分成2種吃法，填充期與無填充期：
- 有填充期：第一週每天攝取體重*0.3(克)，分3-4次吃。一週過後，稱為維持期，每天攝取體重*0.03(克)、或者3-5公克的肌酸。
- 無填充期：每天攝取體重*0.03(克)，約一個月身體肌酸含量提升到最高水平，明顯感覺到效果。
肌酸與Pre Workout不一樣，並不是吃下去就會立即看到效果，而是要一段時間讓身體的含量水平提升，才會慢慢感覺到效果。
建議可以搭配含糖飲料或乳清蛋白來喝，比較有利於身體吸收，也較不會有腹瀉的狀況發生。
（但我本身比較懶，通常都一小匙的肌酸直接丟嘴裡，配個水就直接吞了。）
4.攝取肌酸的注意事項
肌酸和激素、藥物是完全不一樣的東西。
肌酸是人體內自然產生的一種胺基酸衍生物，所以攝取肌酸不會對身體機能造成影響，而激素、藥物，則會產生明顯的副作用。
只有剛開始攝取肌酸的人身體會儲水、增加小小體重，當體內肌酸達到一個水平，就不會再發生了。
某些人攝取肌酸會有腹瀉、腸胃不適的狀況，建議你不要空腹食用，或者可以分成多次來攝取
而某些人因為體質，對攝取肌酸無感，這沒辦法，每個人狀況不一樣。
雖然目前沒有任何研究指出肌酸對人體有不好的影響，但畢竟肌酸還是用化學反應來製造的，有些人會選擇在攝取肌酸一段時間後，約2-4個月，就讓身體休息停止攝取肌酸一段時間，再開始一個攝取的週期。
肌酸休息期沒有一定，因人而異。只是肌酸休息期可能會讓你力量、訓練量都變小，這有時候會讓人沮喪，但只要夠認識自己的身體，也就不需要擔心了，你會知道這些都是必經過程。
結語
攝取肌酸就好像幫車子的輪胎打氣一樣，對於新的輪胎要花一些時間與力氣來充飽。但是對於已經充飽氣的輪胎，只需要在你每一次的使用後，稍微打一點氣就可以了。
肌酸可以讓我們提升訓練量、訓練品質、增加肌肉補充能量的速度。也是個對身體無害、價格便宜，能夠真正幫助我們提升訓練成效的訓練補給品。
定期服用肌酸，可以感受到訓練狀況有非常明顯的差異，這種感覺非常棒。
如果你對於肌酸有其他想法，歡迎在底下留言告訴我。
延伸閱讀：【Pre Workout是什麼？】完整解答你所有疑問
希望未來的你，會感謝現在拼命的自己
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典儀
健身房的文字科學家
看透事物的本質，打通堵塞的腦袋
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版主你好 有關Optimum Nutrition肌酸膠囊 好像不是1顆2.5g 而是每份=2顆=2.5g 而且官方亦建議每次 2 粒 每日兩次 這樣好像相對比較仰貴
感謝糾正，已修正內容！至於相對昂貴的部分，我認為只要適合自己，價格的考量應該次之。
像我覺得國內品牌吃起來比較有感，而有些人則是喜歡進口品牌。