【素食者該如何健身?】素食主義者必知#3

【素食者該如何健身?】素食主義者必知#3

文章最後更新於 2021 年 3 月 21 日

吃素可以健身嗎?素食者在健身的路上會遇到什麼問題?該如何調整?給素食健友的衷心建議

●前言

其實我是一直在呼籲世界上所有人類,只要你是人,都必須進行所謂的「重量訓練」

因為投資自己的身體,比投資金錢更重要。

但是人類也有分成很多種,青壯年、老年、男生、女生、學生、上班族、素食者、非素食者。

這麼多族群都有各自的重量訓練問題,也有相對的因應辦法。

今天就來告訴你素食主義者的健身之路該如何進行?告訴你一些可以實際應用的方法與心態,告訴你吃素的人也是可以增肌減脂的。

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●素食者可以健身嗎

可以的。

不管任何人,都可以透過刻意練習、自我探索,來找到最適合自己的健身模式。

注意了,是「最適合」,不是「最好」。

素食者獲取足夠營養勢必比較困難,也可能比食肉的族群來得更多探索時間。

但這不代表吃素就與健身無緣。

既然決心吃素,那就去學習那些厲害的素食運動員是怎麼做的吧。

只要把更多的注意力放在飲食,一樣可以練的很好。

●素食者健身可能遇到的問題

1.蛋白質攝取不足

蛋白質存在於大部分的瘦肉,如果少了這些蛋白質來源,就勢必會更辛苦,一定要從其他地方攝取足夠蛋白質。

建議可以先從富含蛋白質的豆類、蔬菜開始下手。

在三餐中多去增加這些食物,盡量補充蛋白質,也要「攝取多樣化的植物性蛋白質」,來確保胺基酸的完整性。

菠菜、花椰菜、鷹嘴豆、豆漿、豆腐、藜麥、堅果,都是不錯的選擇

延伸閱讀:【推薦7種素食蛋白質來源】素食主義者必知#1

2.體內肌酸含量不足

肌酸是參與ATP-PC系統的重要原料之一,體內含有足夠的肌酸可以幫助 ATP-PC這種高強度、短時間的瞬間發力能量供應,重量訓練的人非常需要這種能量供應。

但肌酸是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸,素食食物幾乎不含有肌酸。

可以透過攝取額外肌酸來輔助ATP-PC系統的能量供應,也能有效提升訓練品質。

3.食物過於單一

素食健身者,如果為了補足蛋白質與其他營養,就會去攝取那些對他們來說高CP值的食物。

但問題是,這些食物的選擇不多,優質的食物就那幾樣,吃久了很快就會膩,甚至放棄,開始亂吃加工食品。

所以我認為,素食者要把營養這個部分做好,會比一般人需要更強大的意念與毅力吧。

●台灣的素食飲食環境

我覺得在台灣的素食環境,對於健身的你我來說,是略為不友善的。

在一般的素食餐廳、自助餐,看到的餐點大多是素食加工品,真正富含蛋白質的原型食物確實不多(我猜想可能是這類蔬菜成本比較高)

加工食品都不是很好的食物來源,因為它們總是高油、高碳水,蛋白質低、營養價值低。

所以我建議素食者可以自己準備三餐,確保食物的營養價值,如果要以最方便的方式來補充蛋白質,可以考慮底下推薦的素食蛋白粉。

●素食者營養補充品推薦

1.素食蛋白粉

素食蛋白粉

乳清蛋白的特色就是方便、快速吸收、便宜。

對於上班族或者外食族都是一個非常優質的蛋白質選擇,非常推薦大家可以利用蛋白粉來補足身體所需的營養。

素食蛋白粉的種類有大豆蛋白豌豆蛋白米蛋白,可以依照你的需求來選擇,在台灣也有幾個通路可以購買到素食蛋白粉。

詳細資訊都在另一篇文章,想知道更多可以點擊以下連結。

延伸閱讀:【2021年5款素食蛋白粉推薦】素食主義者必知#2

2.綜合維他命

Myprotein純素食 A-Z 綜合維他命膠囊

【推薦7種素食蛋白質來源】素食主義者必知#1這篇文章當中,有提到素食者可能更缺乏的營養素,包括了鈣、鐵、鋅以及維生素B12。

這些營養素大部分要從牛奶、瘦肉、海鮮等食物攝取到,素食者理當會比較缺乏。

而大多數的素食健身者,都是建議可以直接從營養補充品來攝取,這是最快最方便的。而其中又以「綜合維他命」最方便,1顆就包含了所有缺乏的營養素。

目前我知道Myprotein可以購買到「純素食 A-Z 綜合維他命膠囊」。它的營養素很齊全,價格也不貴。

鈣、鐵、鋅、維生素B12,都包含在內了,就算你不是素食者,我認為也適合補充。

點此購買純素食A-Z 綜合維他命膠囊

3.肌酸

果果堅果無調味一水肌酸

剛剛說了素食者體內的肌酸含量可能不足,對於重量訓練的人會影響更大。

而肌酸是可以額外補充的,而且是素食者適用的。只要擁有正確觀念,用正確的方法攝取,對身體是無害的。

當體內的肌酸飽和後,ATP-PC系統就能夠在訓練當下快速補充燃料,我們從事重量訓練的感覺就非常不一樣(除了少數人對肌酸無感)。

大部分的運動員也都有在攝取肌酸。當然,我也有。

如果你身為素食者,也想提高訓練品質、提高訓練量,可以試試看攝取肌酸後身體的反應。

延伸閱讀:【肌酸推薦】2021年公認最好的健身補給品非它莫屬

●紀錄片《茹素的力量》怎麼說

茹素的力量海報

《茹素的力量》是一部Netflix的紀錄片,內容大致上都是在宣揚吃素的好處,以及素食運動員如何透過吃素獲得更高的成就。

片中列舉了許多厲害、強壯的運動員,因為吃素得到了身體運動能力的進步,也得到了健康。

路如健美界的阿諾史瓦辛格、F1賽車界的路易斯·漢米爾頓、舉重界的派崔克等等…

片中說吃素可以大量降低身體發炎、提升血液品質、增強運動能力、改善性功能、降低罹患癌症機率等等…

雖然說有如此眾多好處,但是我還是認為,《茹素的力量》整部片一直都在用偏頗的研究、令人恐懼的言語,來宣揚吃素的好處,試圖改變社會的觀感與行為。

片中並沒有提出全面性的研究理論,單純只是把肉食的好處隱藏起來、讓觀眾看到壞處;把素食的壞處隱藏起來,讓觀眾看到好處。

其實吃素並沒有不好,每個人都有自己的選擇,確實也有吃素而身強體壯的人。

但是我認為,任何事情都應該用更客觀的角度來看。片中許多研究其實都是選擇性的呈現,只讓觀眾們表面的結果,資訊嚴重的不完整。

人們都會為了宣揚自己的理論而去偏頗一些事情,這很也常見。

重要的是,接收訊息的我們有沒有秉持的客觀的立場來看待這些事情。

這部紀錄片也引發了不少的爭議,到現在還是有支持與反對兩派在爭論不休,也歡迎各位在下方提出自己的看法。

●結語

2021年了,吃不吃素依然是一個很爭議的問題。

如果你吃素了,也想要健身,那這篇文章可以帶給你一點方向。

這是素食系列文章的第三篇了,謝謝你的收看,想了解更多記得去看前兩篇,我們下次見。

延伸閱讀:【推薦7種素食蛋白質來源】素食主義者必知#1

延伸閱讀:【2021年5款素食蛋白粉推薦】素食主義者必知#2

希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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●有任何指教以及問題,都可以在下方留言。

留言回應

  1. 自己身邊有很多的朋友,他們都是素食者,而且在體態和精神方面往往不輸於葷食者,看來自己也可以嘗試看看一個星期的素食飲食,看看自己的變化
    謝謝版主的分享,讓更多人知道其實素食者也可以像葷食者一樣有良好的體態。

  2. 身邊有很多吃素的朋友 但好像練習都沒有明顯的起色 我想他們可能都沒有搞清楚 馬上分享這篇文章給他們看 非常感謝版主分享 大推

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