最後更新日期：2024年05月29日
心率帶是一種用來監控訓練強度的裝置，告訴你心率帶的相關知識，也推薦你5款優質心率帶。
前言
不知道你是否看過在運動的夥伴，會在胸腹上或手臂上，戴一個小小的3C裝置，那不是手錶，也不是什麼黑科技，而是「心率帶」。
在某些訓練當中，為了管制訓練強度，需要測量當下的心率狀態，就會使用心率帶檢測心率。
因為比起用自身的感受去拿捏每次的訓練強度，還不如用外在檢測工具會更準確。
心率帶就是提供了我們這樣一個客觀的標準。
不論是有氧訓練，還是高強度阻力訓練。只要使用心率帶，就可以即時收到心跳水平的反饋數據，這個數據也就可以直接代表當下的訓練強度。
在這篇文章中，我會與你分享豐富的心率帶知識，也推薦了5款市面上常見的心率帶，讓你參考參考。
心率是什麼
使用心率帶之前，首先要了解「心率」
1.心率
心率指的是人類心臟收縮跳動的速度，計算單位為Bpm（Beat per minute），也就是用［下/分鐘］來計算。
更簡單來說，就是1分鐘之內你的心跳跳了幾下。
而心率又可以區分安靜心率與最大心率，通常被拿來當作身體健康與運動強度的指標。
2.安靜心率
安靜心率就是在一個人的日常中，沒有做任何活動、心平靜和之下測量出來的心率。通常是早晨剛起床所測量的數據最準確。
一位成人的安靜心率大約60-100Bpm，剛出生的嬰兒約在130-140Bpm，隨著年齡而遞減。
如果是優秀的心肺運動員（馬拉松選手之類），安靜心率會比正常人更低，可以低到35-45 Bpm。
3.最大心率
在訓練中，心臟在最大負荷下，每分鐘跳動的最高次數。
也就是心臟的在最強的體能負荷下，跳動的次數。
但是要測量一個人的最大心率非常不容易，因為要把人體逼近極限所得到的數據才準確，光用想像的就有點反感。
例如，其中一個測量方法：
受測者必須先充足暖身，然後在跑步機上快跑，直到快喘不過氣、無法持續。 但還沒結束，這時候才是進入正式測量階段。在已經很喘的狀況下，要逼進極限衝刺一分鐘，這時候測量到的數值才是最符合受測者的最大心率數值。
就因為測量的方式太痛苦，也有一定的危險性，所以通常會用一個簡單的公式來估算這個值：
220-年齡=最大心率
這個公式可以讓人估算自己的最大心率，但因為個體差異性，100個人可能有101種狀況，所以並不太能夠用一個公式就迎合所有人。
這個公式頂多能夠讓入門者快速估算，實際上不能算是精準。
4.目標心率
目標心率就是為了訓練強度所設定的心率數值。
目標心率 ＝ 最大心率 Ｘ 運動強度 %
這是一個可以設定自身訓練目標的公式。
假設我的最大心率經過估算為190Bpm，今天我為了加強心肺功能，設定了長時間的低強度有氧訓練課表。
那我的課表就會是訓練強度60-70%，持續40分鐘。
所以我該次訓練的目標心率，也就是 190 X 60-70% ＝ 114-133(Bmp)
所以我必須在訓練當中維持114-133Bpm的心率。
如果你也要為自己估算目標心率，可以套用下面的表格。
訓練強度與心率的關係
以下表格為世界上通用的訓練與心率的對照表，可以利用最大心率來粗略估算你所需要的目標心率。
| 目標強度 | 最大心率 | 持續時間 | 訓練效益 |
|---|---|---|---|
| 最低強度 | 50-60% | 視情況而定 | 熱身、緩和 |
| 低強度 | 60-70% | 40-80分鐘 | 熱身、緩和、耐力 |
| 中等強度 | 70-80% | 10-40分鐘 | 心肺能力、耐力 |
| 高強度 | 80-90% | 2-10分鐘 | 心肺能力、肌肉生長 |
| 最高強度 | 90-100% | <2分鐘 | 速度、爆發力、最大攝氧量 |
測量心率的方法
1.脈搏測量
還記得小學健康教育課程，老師會教我們認識身體，不管是脖子頸動脈、還是手腕的橈動脈，都可以用徒手的方式自己慢慢1,2,3…這樣計算。
但也不用到真的去計時1分鐘，太久了。
可以把設定計時15秒，摸摸看自己的動脈跳了幾下，得出來的數值在乘以4倍，就是當下的心率了。
如果家裡有血壓機的話，也可以拿出來用。
2.智慧型手錶
目前的Garmin、Apple watch、小米手環等等智慧型手錶，基本上都有心率檢測的功能。
也都可以配合手機應用程式使用，自動將資訊記錄下來，還能夠提供各種健康建議。
3.運動心率耳機
如果你運動只習慣戴耳機，你也可以考慮類似Amazfit PowerBuds這種有心率檢測功能的智慧藍芽耳機。
（但我目前無法保證這種心率耳機測出來的準確度與實用性如何，如果你使用過，歡迎和我分享）
4.心率帶
最後一個就是本篇文章的重點，心率帶。是功能最單純、數據也最準確的方式。
如果你也認為其他的穿戴裝置，功能太複雜了，想要單純一點，很推薦你使用心率帶。
心率帶是什麼
在某些訓練當中，為了管制訓練強度，會需要測量當下的心率狀態，就可以使用心率帶來檢測自己的心率。
也因為目前的智慧型穿戴裝置普及，很多智慧型手錶就同時擁有了檢測心率的功能，所以很多人會選擇直接入手智慧型手錶。
但也有某些人像我一樣，會希望訓練單純一點，只需要一個精準的心率監控裝置就心滿意足，那就會使用心率帶。
為什麼要使用心率帶
前面提到了訓練強度與心率的關係。可以概略計算各種訓練的心率區間。
多年來經過科學研究證實，用「心率指標」來判斷訓練強度，是最直接的方式。這也是大部分運動員會使用的方法。
下一個問題是，那到底怎麼掌握心率與訓練強度呢？
用估算的？還是用感覺的？
我只能說，光靠自己的主觀感受是非常不準確的。
可能你今天工作比較累，或者昨晚沒睡好，你比平常更快疲勞，但訓練強度其實只達到了一半。
也可能你今天心情好、昨晚吃飽飽睡好好，那訓練的強度又可能在無意識中提高了。
這還只是兩個比較極端的例子。
一個人的身體狀況，每天都會受到身邊任何大小事的干擾，有些你能夠意識到，有些則存在於潛意識。
比起用自身的感受去拿捏每次的訓練強度，還不如用外在檢測工具會更準確。
心率帶就是提供了我們一個客觀的標準。
心率帶的種類
依照配戴方式以及檢測原理來看，常見的心跳帶有兩種：胸戴式與臂戴式。
1.胸戴式
胸戴式心率帶是透過人體微小的電流來計算心率。
當我們心臟產生跳動，身體會有微量的電流通過，這個時候，裝置上的兩個感應電極就能夠收到電流訊息，同步計算心率。
這種方式比較準確，延遲低。
2.臂戴式
臂戴式心率帶則是透過光學偵測來計算心率。
裝置上會有光源持續照射皮膚，當人體產生心跳，傳遞出來的血液會流過光源照射的皮膚，使光源反射產生變化。
光源一旦產生變化，裝置也就能判斷心率。
而市面上的智慧型手錶大多都是屬於這種原理。
但是心率的變化，血液的流動速度跟不上，所以通常臂戴式心率帶都會稍有延遲。
也容易因為訓練、活動，使裝置皮膚接觸不完全或是汗水影響，導致判斷的誤差，游泳運動的誤差最為明顯。
如何挑選心率帶
1.佩戴舒適程度
胸戴式的心率帶是利用感應電極來檢測心率，收到的干擾比較少，數據更準確。
但缺點是一開始需要適應這種被束縛的感覺。
如果你訓練的時候，很討厭有綁帶在胸口的感覺，悶悶的不舒服。那你可以考慮臂戴式。
2.防水係數
不管是運動手錶、藍芽耳機、還是心率帶，多多少少都會接觸到一些汗水與髒污。
所以挑選心率帶，至少要有基本的防水係數，建議在IPX6以上。
如果是游泳、潛水的玩家，則需要上一層樓的防水等級。
3.準確性
心率帶測量心跳的方式有兩種，光學反射以及電流感應。
如果你的訓練是與活動較為激烈，甚至是游泳，那電流感應的胸戴式心率帶會比較適合你。
如果是輕微的慢跑、長跑，或是健身房訓練，可以使用光學反射的臂戴式心率帶。
4.相容性
購買心率帶之前，記得確保產品與你的手機、跑步機、腳踏車等等會用到的訓練器材可以相容。
不管是安卓、IOS、藍芽還是ANT+，都要確保能夠支援、互相通聯。
另外，多數產品會開發自家的應用程式，也要確定一下手機能不能下載與使用。
ANT+是什麼?
ANT+是一種低功率的無線通訊協定，最初是由運動科技產品大廠GARMIN所建立的。
ANT+的概念類似於手機的藍芽功能，只要兩支手機有支援藍芽功能，就可以互通有無，就算不同廠牌也一樣可行，ANT+也是如此。
如果是有ANT+的需求的運動器材，例如自行車、跑步機等等，購買的時候就要特別注意相容性。
5.續航力
目前市面上的心率帶產品，續航力約在20小時以上，這已經很可以應付一般人的訓練。
如果是馬拉松這種長時間的運動，就要盡可能挑選續航力強的產品。
否則，可能會使用到一半突然沒電、或者是要頻繁的充電，會很煩。
5款心率帶推薦
| 縮圖 | 名稱 | 配戴 方式 | 特色 | 購買連結 |
|---|---|---|---|---|
 | Rhythm+2.0 | 臂戴式 | 基本功能 CP值高 | 購買連結 |
 | Obeat1 | 臂戴式 | 記憶功能 燈號輔助判斷 | 購買連結 |
 | Rhythm24 | 臂戴式 | 最高檔次 功能齊全 | 購買連結 |
 | CS011 | 胸戴式 | 一次性電池 2種版本 | 購買連結 |
 | KALENJI Dual | 胸戴式 | 一次性電池 最低規格 | 購買連結 |
1.Scosche Rhythm+2.0手臂式心跳帶
Scosche成立於加利福尼亞州，是美國知名汽車配件品牌。
至於汽車配件品牌為什麼要跑來生產心率帶，我也不是很清楚。
但讓我意外的是，這款手臂式的心跳帶，規格與功能都很齊全。
Rhythm+ 2.0的精準度高、續航力好、IP68防水防塵、支援ANT。
比較特別的是，它使用低功耗藍牙。
低功耗藍牙
藍牙技術聯盟的一種藍芽協定，主要目的在降低相同裝置的功耗和成本。 常見用於醫療保健、運動健身、家庭娛樂等領域。
目前除了藍芽4.0以外，沒辦法和其他藍芽協定相容。
如果要和其他運動裝置相連，就要找到藍芽4.0的裝置，否則只能使用ANT。
因為售價與其他規格較低的產品比起來，相差不大，所以我首推這款Rhythm+ 2.0。
2.ATTACUS光學心率臂帶-Obeat1
ATTACUS的是台灣的英達科技公司，是一家運動心率用品生產商，2002年成立至今，已經將近20年。主要生產心率錶、心率帶等等運動穿戴式裝置。
這款Obeat1臂戴式的心率帶，功能還蠻特殊的，有記憶功能。
它可以不須連結手機裝置，直接上場運動、訓練。
只要按下開始按鈕，就會開始記錄這段時間的運動心率表現，結束之後，再回頭上傳到手機裝置。
很適合游泳與戶外跑步的人，不需要再另外多帶手機。
另外，可以利用心率帶上面的燈號顯示，共6種顏色來判斷自己的心率區間。
Obeat1有支援藍芽4.0、ANT，也有IPX7的防水功能，也算很不錯的規格，第二推。
3.Scosche Rhythm24手臂式心跳帶
Scosche Rhythm24屬於更高檔次的心跳帶。
仔細看可以發現，Rhythm24根本就是前兩個產品的組合體（Rhythm+ 2.0與Obeat1）
它有原本高規格的IP68防水防塵、ANT、藍芽4.0，再加上運動記憶、燈號顯示功能。
功能與規格都向上提升了一個檔次，也更適合專業選手以及運動員。
4.ATTACUS胸戴式心率帶-CS011
ATTACUS目前的胸戴式心率帶，有兩款最新版本
- CS011（無支援ant）
- CS012（支援ant）
雖然是胸戴式心率帶，但是它擁有彈性伸縮的鬆緊帶，運動當中不容易脫落。
但是使用太久，還是會稍微不舒服。
官方有推出相關的訓練APP：ALA Fitness，讓所有該公司的裝置都可以共同連結。
電池的使用則是一次性鋰電池，約可使用800小時，沒電了就需要更換電池。
另外，使用4.0的藍芽功能，加上IPX7的高防水性，屬於中等規格。
5.藍芽運動心率監測器 KALENJI Dual
最後一款是迪卡農的胸戴式心率監測器，是一款不到千元的產品，適合初階者使用。
規格方面，它有10米水深的防水功能、低功耗藍芽、支援ANT、設計輕量化。
這款產品也是使用一次性的鋰電池，沒辦法充電。但麻煩的是，裝置卻沒有任何的電量警示燈，可能會使用到一半沒電。
結語
心率帶在台灣是一個非常小眾的市場，所以我很多資訊是從國外網站搜集而來的。
如果有錯誤的地方，或是對內容有更好的見解，都可以告訴我。
在10多年前，雖然我還沒踏入健身健美的領域，也非常菜，但我現在卻忍不住去思考一個問題。
在當時的體育環境，並沒有這些高科技產品、穿戴裝置的問世，很多訓練研究與經驗並不成熟，大部分都是土法煉鋼。
反觀現在，除了專業運動員和選手，連一般大眾都可以掌握許多工具與方法，利用更多現代科技與研究來輔助訓練，精通某個領域的機會提高了許多。
那問題來了，身處於高科技時代的你我，應該更仰賴自身的努力？還是更依靠科技產品的協助呢？
未來的你，會感謝現在拼命的自己
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