【心率帶是什麼?】訓練強度一把抓

【心率帶是什麼?】訓練強度一把抓

文章最後更新於 2021 年 8 月 21 日

心率帶是一種用來監控訓練強度的裝置,告訴你心率帶的相關知識,也推薦你5款常見的心率帶。


前言

不知道你是否看過在運動的夥伴,會在胸腹上或手臂上,戴一個小小的3C裝置,那不是手錶,也不是什麼黑科技,而是「心率帶」

在某些訓練當中,為了管制訓練強度,需要測量當下的心率狀態,就會使用心率帶檢測心率。

因為比起用自身的感受去拿捏每次的訓練強度,還不如用外在檢測工具會更準確。

心率帶就是提供了我們這樣一個客觀的標準

不論是有氧訓練,還是高強度阻力訓練。只要使用心率帶,就可以即時收到心跳水平的反饋數據,這個數據也就可以直接代表當下的訓練強度

在這篇文章中,我會與你分享豐富的心率帶知識,也推薦了5款市面上常見的心率帶,讓你參考參考。

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心率是什麼

使用心率帶之前,首先要了解「心率」

心跳圖

1.心率

心率指的是人類心臟收縮跳動的速度,計算單位為Bpm(Beat per minute),也就是用[下/分鐘]來計算。

更簡單來說,就是1分鐘之內你的心跳跳了幾下。

而心率又可以區分安靜心率與最大心率,通常被拿來當作身體健康與運動強度的指標。


2.安靜心率

安靜心率就是在一個人的日常中,沒有做任何活動、心平靜和之下測量出來的心率。通常是早晨剛起床所測量的數據最準確。

一位成人的安靜心率大約60-100Bpm,剛出生的嬰兒約在130-140Bpm,隨著年齡而遞減。

如果是優秀的心肺運動員(馬拉松選手之類),安靜心率會比正常人更低,可以低到35-45 Bpm。


3.最大心率

在訓練中,心臟在最大負荷下,每分鐘跳動的最高次數。

也就是心臟的在最強的體能負荷下,跳動的次數。

但是要測量一個人的最大心率非常不容易,因為要把人體逼近極限所得到的數據才準確,光用想像的就有點反感。

例如,其中一個測量方法:

受測者必須先充足暖身,然後在跑步機上快跑,直到快喘不過氣、無法持續。 但還沒結束,這時候才是進入正式測量階段。在已經很喘的狀況下,要逼進極限衝刺一分鐘,這時候測量到的數值才是最符合受測者的最大心率數值。

就因為測量的方式太痛苦,也有一定的危險性,所以通常會用一個簡單的公式來估算這個值:

220-年齡=最大心率

這個公式可以讓人估算自己的最大心率,但因為個體差異性,100個人可能有101種狀況,所以並不太能夠用一個公式就迎合所有人。

這個公式頂多能夠讓入門者快速估算,實際上不能算是精準。


4.目標心率

目標心率就是為了訓練強度所設定的心率數值。

目標心率 = 最大心率 X 運動強度 %

這是一個可以設定自身訓練目標的公式。

假設我的最大心率經過估算為190Bpm,今天我為了加強心肺功能,設定了長時間的低強度有氧訓練課表。

那我的課表就會是訓練強度60-70%,持續40分鐘。

所以我該次訓練的目標心率,也就是 190 X 60-70% = 114-133(Bmp)

所以我必須在訓練當中維持114-133Bpm的心率。

如果你也要為自己估算目標心率,可以套用下面的表格。


訓練強度與心率的關係

以下表格為世界上通用的訓練與心率的對照表,可以利用最大心率來粗略估算你所需要的目標心率

目標強度最大心率持續時間訓練效益
最低強度50-60%視情況而定熱身、緩和
低強度60-70%40-80分鐘熱身、緩和、耐力
中等強度70-80%10-40分鐘心肺能力、耐力
高強度80-90%2-10分鐘心肺能力、肌肉生長
最高強度90-100%<2分鐘速度、爆發力、最大攝氧量

測量心率的方法

1.脈搏測量

兩個人正在測量脈搏

還記得小學健康教育課程,老師會教我們認識身體,不管是脖子頸動脈、還是手腕的橈動脈,都可以用徒手的方式自己慢慢1,2,3…這樣計算。

但也不用到真的去計時1分鐘,太久了。

可以把設定計時15秒,摸摸看自己的動脈跳了幾下,得出來的數值在乘以4倍,就是當下的心率了。

如果家裡有血壓機的話,也可以拿出來用。


2.智慧型手錶

智慧手錶的內容

目前的Garmin、Apple watch、小米手環等等智慧型手錶,基本上都有心率檢測的功能。

也都可以配合手機應用程式使用,自動將資訊記錄下來,還能夠提供各種健康建議。

延伸閱讀:【2021年7款健身手錶推薦】


3.運動心率耳機

【Amazfit 華米】米動PowerBuds

如果你運動只習慣戴耳機,你也可以考慮類似Amazfit PowerBuds這種有心率檢測功能的智慧藍芽耳機。

(但我目前無法保證這種心率耳機測出來的準確度與實用性如何,如果你使用過,歡迎和我分享)


4.心率帶

使用心率帶

最後一個就是本篇文章的重點,心率帶。是功能最單純、數據也最準確的方式。

如果你也認為其他的穿戴裝置,功能太複雜了,想要單純一點,很推薦你使用心率帶。


心率帶是什麼

在某些訓練當中,為了管制訓練強度,會需要測量當下的心率狀態,就可以使用心率帶來檢測自己的心率。

也因為目前的智慧型穿戴裝置普及,很多智慧型手錶就同時擁有了檢測心率的功能,所以很多人會選擇直接入手智慧型手錶。

但也有某些人像我一樣,會希望訓練單純一點,只需要一個精準的心率監控裝置就心滿意足,那就會使用心率帶。


為什麼要使用心率帶

前面提到了訓練強度與心率的關係。可以概略計算各種訓練的心率區間。

多年來經過科學研究證實,用「心率指標」來判斷訓練強度,是最直接的方式。這也是大部分運動員會使用的方法。

下一個問題是,那到底怎麼掌握心率與訓練強度呢?

用估算的?還是用感覺的?

我只能說,光靠自己的主觀感受是非常不準確的。

可能你今天工作比較累,或者昨晚沒睡好,你比平常更快疲勞,但訓練強度其實只達到了一半。

也可能你今天心情好、昨晚吃飽飽睡好好,那訓練的強度又可能在無意識中提高了。

這還只是兩個比較極端的例子。

一個人的身體狀況,每天都會受到身邊任何大小事的干擾,有些你能夠意識到,有些則存在於潛意識。

比起用自身的感受去拿捏每次的訓練強度,還不如用外在檢測工具會更準確。

心率帶就是提供了我們一個客觀的標準


心率帶的種類

依照配戴方式以及檢測原理來看,常見的心跳帶有兩種:胸戴式與臂戴式。

1.胸戴式

ATTACUS心率帶

胸戴式心率帶是透過人體微小的電流來計算心率。

當我們心臟產生跳動,身體會有微量的電流通過,這個時候,裝置上的兩個感應電極就能夠收到電流訊息,同步計算心率。

這種方式比較準確延遲低


2.臂戴式

Scosche Rhythm24 手臂式心跳帶宣傳圖

臂戴式心率帶則是透過光學偵測來計算心率。

裝置上會有光源持續照射皮膚,當人體產生心跳,傳遞出來的血液會流過光源照射的皮膚,使光源反射產生變化。

光源一旦產生變化,裝置也就能判斷心率。

而市面上的智慧型手錶大多都是屬於這種原理。

但是心率的變化,血液的流動速度跟不上,所以通常臂戴式心率帶都會稍有延遲

也容易因為訓練、活動,使裝置皮膚接觸不完全或是汗水影響,導致判斷的誤差,游泳運動的誤差最為明顯。


如何挑選心率帶

1.佩戴舒適程度

胸戴式的心率帶是利用感應電極來檢測心率,收到的干擾比較少,數據更準確。

但缺點是一開始需要適應這種被束縛的感覺。

如果你訓練的時候,很討厭有綁帶在胸口的感覺,悶悶的不舒服。那你可以考慮臂戴式。


2.防水係數

不管是運動手錶、藍芽耳機、還是心率帶,多多少少都會接觸到一些汗水與髒污。

所以挑選心率帶,至少要有基本的防水係數,建議在IPX6以上

如果是游泳、潛水的玩家,則需要上一層樓的防水等級。


3.準確性

心率帶測量心跳的方式有兩種,光學反射以及電流感應。

如果你的訓練是與活動較為激烈,甚至是游泳,那電流感應的胸戴式心率帶會比較適合你。

如果是輕微的慢跑、長跑,或是健身房訓練,可以使用光學反射的臂戴式心率帶。


4.相容性

購買心率帶之前,記得確保產品與你的手機、跑步機、腳踏車等等會用到的訓練器材可以相容。

不管是安卓、IOS、藍芽還是ANT+,都要確保能夠支援、互相通聯。

另外,多數產品會開發自家的應用程式,也要確定一下手機能不能下載與使用。

ANT+是什麼?

ANT+是一種低功率的無線通訊協定,最初是由運動科技產品大廠GARMIN所建立的。

ANT+的概念類似於手機的藍芽功能,只要兩支手機有支援藍芽功能,就可以互通有無,就算不同廠牌也一樣可行,ANT+也是如此。

如果是有ANT+的需求的運動器材,例如自行車、跑步機等等,購買的時候就要特別注意相容性。


5.續航力

目前市面上的心率帶產品,續航力約在20小時以上,這已經很可以應付一般人的訓練。

如果是馬拉松這種長時間的運動,就要盡可能挑選續航力強的產品。

否則,可能會使用到一半突然沒電、或者是要頻繁的充電,會很煩。


5款心率帶推薦

縮圖名稱配戴
方式
特色購買連結
Scosche Rhythm 2.0 手臂式心跳帶Rhythm+2.0臂戴式基本功能
CP值高
購買連結
ATTACUS 光學心率臂帶(Obeat1)Obeat1臂戴式記憶功能
燈號輔助判斷
購買連結
Scosche Rhythm24 手臂式心跳帶Rhythm24臂戴式最高檔次
功能齊全
購買連結
ATTACUS 心跳帶(CSO011)CS011胸戴式一次性電池
2種版本
購買連結
藍芽運動心率監測器 KALENJI DualKALENJI Dual胸戴式一次性電池
最低規格
購買連結

1.Scosche Rhythm+2.0手臂式心跳帶

Scosche Rhythm  2.0 手臂式心跳帶

Scosche成立於加利福尼亞州,是美國知名汽車配件品牌。

Scosche國際官方網站

至於汽車配件品牌為什麼要跑來生產心率帶,我也不是很清楚。

但讓我意外的是,這款手臂式的心跳帶,規格與功能都很齊全。

Rhythm+ 2.0的精準度高、續航力好、IP68防水防塵、支援ANT

比較特別的是,它使用低功耗藍牙。

低功耗藍牙

藍牙技術聯盟的一種藍芽協定,主要目的在降低相同裝置的功耗和成本。 常見用於醫療保健、運動健身、家庭娛樂等領域。
目前除了藍芽4.0以外,沒辦法和其他藍芽協定相容。

如果要和其他運動裝置相連,就要找到藍芽4.0的裝置,否則只能使用ANT。

因為售價與其他規格較低的產品比起來,相差不大,所以我首推這款Rhythm+ 2.0。

點此購買Rhythm+2.0


2.ATTACUS光學心率臂帶-Obeat1

ATTACUS 光學心率臂帶(Obeat1)

ATTACUS的是台灣的英達科技公司,是一家運動心率用品生產商,2002年成立至今,已經將近20年。主要生產心率錶、心率帶等等運動穿戴式裝置。

這款Obeat1臂戴式的心率帶,功能還蠻特殊的,有記憶功能。

它可以不須連結手機裝置,直接上場運動、訓練。

只要按下開始按鈕,就會開始記錄這段時間的運動心率表現,結束之後,再回頭上傳到手機裝置。

很適合游泳與戶外跑步的人,不需要再另外多帶手機。

另外,可以利用心率帶上面的燈號顯示,共6種顏色來判斷自己的心率區間。

Obeat1有支援藍芽4.0ANT,也有IPX7的防水功能,也算很不錯的規格,第二推。

點此購買Obeat1


3.Scosche Rhythm24手臂式心跳帶

Scosche Rhythm24 手臂式心跳帶

Scosche Rhythm24屬於更高檔次的心跳帶。

仔細看可以發現,Rhythm24根本就是前兩個產品的組合體(Rhythm+ 2.0與Obeat1)

它有原本高規格的IP68防水防塵、ANT、藍芽4.0,再加上運動記憶燈號顯示功能

功能與規格都向上提升了一個檔次,也更適合專業選手以及運動員。

點此購買Rhythm24


4.ATTACUS胸戴式心率帶-CS011

ATTACUS 心跳帶(CSO011)

ATTACUS目前的胸戴式心率帶,有兩款最新版本

  • CS011(無支援ant)
  • CS012(支援ant)

雖然是胸戴式心率帶,但是它擁有彈性伸縮的鬆緊帶,運動當中不容易脫落。

但是使用太久,還是會稍微不舒服。

官方有推出相關的訓練APP:ALA Fitness,讓所有該公司的裝置都可以共同連結。

電池的使用則是一次性鋰電池,約可使用800小時,沒電了就需要更換電池。

另外,使用4.0的藍芽功能,加上IPX7的高防水性,屬於中等規格。

點此購買CS011

點此購買CS012(支援ANT)


5.藍芽運動心率監測器 KALENJI Dual

藍芽運動心率監測器 KALENJI Dual

最後一款是迪卡農的胸戴式心率監測器,是一款不到千元的產品,適合初階者使用。

規格方面,它有10米水深的防水功能、低功耗藍芽、支援ANT、設計輕量化。

這款產品也是使用一次性的鋰電池,沒辦法充電。但麻煩的是,裝置卻沒有任何的電量警示燈,可能會使用到一半沒電。

點此購買KALENJI Dual


結語

心率帶在台灣是一個非常小眾的市場,所以我很多資訊是從國外網站搜集而來的。
如果有錯誤的地方,或是對內容有更好的見解,都可以告訴我。

在10多年前,雖然我還沒踏入健身健美的領域,也非常菜,但我現在卻忍不住去思考一個問題。

在當時的體育環境,並沒有這些高科技產品、穿戴裝置的問世,很多訓練研究與經驗並不成熟,大部分都是土法煉鋼。

反觀現在,除了專業運動員和選手,連一般大眾都可以掌握許多工具與方法,利用更多現代科技與研究來輔助訓練,精通某個領域的機會提高了許多。

那問題來了,身處於高科技時代的你我,應該更仰賴自身的努力?還是更依靠科技產品的協助呢?


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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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時尚肌肉

時尚肌肉–L
一個擁有內向特質的健美教練,專長是運動心理學。
擅長利用理性分析的優勢,引領學員達成目標。

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