乳清蛋白怎麼喝？什麼時候喝？告訴你乳清蛋白的正確喝法，以及常見的沖泡錯誤。
乳清蛋白的功效與重要性
乳清蛋白是市面上最普遍的蛋白質營養補充品，只要你有蛋白質的補充需求，你就可以考慮攝取乳清蛋白。
而對於有在重量訓練的人來說，身體勢必需要更多蛋白質來修補、增長肌肉，所以乳清蛋白更是成為很多健身人的必備品。
乳清蛋白有以下幾點功效：
- 營養密度高：乳清蛋白不會有過多的添加物以及熱量
- 提升飽足感：攝取蛋白質可以增加我們的飽足感，幫助減脂、飲食控制
- 迅速補充營養：蛋白質攝取方便，喝一杯就可以獲得20多克蛋白質
- 降低膽固醇：英國營養學期刊有篇研究發現，使用乳清蛋白的分組人群，膽固醇明顯較低
- 降低血壓：許多研究都表明，攝取乳製品有助於降低血壓
不過，除了上述說到的特色之外，我認為乳清蛋白對我們最重要的存在價值，叫「方便性」。
不管是自己下廚還是吃外食，要吃到身體所需的蛋白質，往往會伴隨很多的添加物，以及不需要的熱量，而乳清蛋白的成分非常簡單，就是「蛋白質」，我們可以吃得更純粹、更安心。
而乳清蛋白的沖泡、攝取也非常簡單方便，只要準備杯子、水，就可以迅速泡出一杯高營養價值的蛋白質補充品，非常省事！
參考資料：10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein
乳清蛋白的種類
根據加工製造程序的不同，乳清蛋白可以分成以下三個種類：
- 濃縮乳清蛋白：最普遍，有較多的乳醣及脂肪，且保有牛奶的營養素，通常價格最親民
- 分離乳清蛋白：在生產時使用加工技術進一步去除更多水、脂肪和乳糖含量。
- 水解乳清蛋白：預先將蛋白質水解成較小的分子，非常有助於腸胃道吸收，價格通最高。
乳清蛋白適合誰
以下族群最適合攝取乳清蛋白
- 定期運動
- 老化、肌力流失
- 三餐外食，營養不均衡
- 減脂期
不過，其實蛋白質是人體維持身體機能必須的營養素，所以不管你有沒有運動習慣，只要你希望攝取足夠的蛋白質，同時沒有特殊疾患，就可以使用乳清蛋白。
而以下狀況，建議先諮詢專業醫師再考慮攝取。
- 孕婦及哺乳期的女性
- 肝臟、腎臟疾病患者
- 痛風患者
- 幼童及三歲以下的小孩
乳清蛋白怎麼喝
市面上的乳清蛋白，有「單包裝」，以及「袋裝」。但不管是哪一種包裝，都會以「份數」來計算乳清蛋白。（每一份大約含有20-30公克的蛋白質。）
以下是乳清蛋白的喝法：
- 在準備好的杯子加入300-500cc的常溫水
- 放入乳清蛋白粉末
- 蓋上蓋子把乳清均勻搖散，輕鬆喝上一杯乳清蛋白
不過，市面上每一款品牌的乳清都會有些許差別，你還是可以自己嘗試，調整水量或水溫，甚至加入牛奶、豆漿、麥片，來調整乳清的風味與口感，符合自己的偏好。
乳清蛋白什麼時候喝
以下是常見的乳清蛋白攝取時機，你可以根據自己的生活型態來考慮。
1.一大早起床
很多人會選擇在一大早起床，就直接喝一杯乳清蛋白，用滿滿的蛋白質能量與飽足感，展開一天的行程。
2.餐與餐之間
對於正在增肌的人來說，身體需要更多的蛋白質能量，所以很適合在餐與餐之間補充乳清蛋白。
而對於正在減脂的人來說，身體處於熱量赤字，常常會感到飢餓，嘴饞想吃東西，而這時候選擇乳清蛋白來充飢，也是很棒的選擇。
3.運動、健身之後
在運動健身之後，身體會需要蛋白質來修復肌肉組織，所以在運動之後攝取乳清蛋白，是個不錯的時機。（儘管蛋白質的每日攝取量更重要）
而且，在運動健身之後，大部分的人都不太有食慾，吃不下正餐或固態食物，這時候來杯高營養價值的乳清蛋白，而不是便利商店的含糖飲料，就是個很不錯的選擇。
4.晚上睡覺前
我們都知道，睡覺是身體修復與成長的黃金時刻，所以很多人也都會選擇在睡前補充乳清蛋白，希望在睡眠階段可以獲得更好的肌肉成長、修復。
另外，對於正在減脂的人來說，睡前容易感到飢餓、嘴饞，而乳清蛋白也可以當作健康宵夜，取代不健康、高熱量的雞排珍奶。
讓乳清蛋白更美味的沖泡方法
健身也快十年了，喝過不少品牌的乳清，這邊來分享一下我自己增加乳清風味的方法。
- 紀錄水量：紀錄每一次的用水量，找到黃金比例
- 使用冰水：風味瞬間提升
- 使用搖搖杯，勤洗杯子：更好沖泡、避免細菌滋生與發臭
- 各種口味交替喝：避免同一種口味喝膩
- 添加燕麥片：健康燕麥片可以增加口感與飽足感
延伸閱讀：【乳清蛋白推薦 】2024年12款乳清蛋白完整口味評價
乳清沖泡常見錯誤
錯誤一：使用熱水沖泡
在天氣寒冷的冬天喝乳清，有些人會希望熱熱的喝，所以用熱水來沖泡。
但事實上，因為蛋白質分子結構的關係，如果使用超過80℃的水來沖泡乳清，會黏稠、凝固、結塊，影響乳清的風味與口感。
所以，如果你想喝一杯溫暖的乳清，可以用40-60度的「溫水」來沖泡，不要使用熱水。
如果你還想了解更多乳清的沖泡知識，可以參考以下影片：
錯誤二：水加太多
喝乳清蛋白是一種味覺上的體驗與享受，所以，喝乳清的時候，味道非常重要。
有些人會使用太多的水來沖泡乳清，雖然這樣有助於乳清粉末搖散，但是卻會犧牲風味。
如果你想要喝到美味的乳清，建議可以把水量控制在300-400cc，如果沖泡之後覺太濃郁，再慢慢加水（或是牛奶）就好。
錯誤三：先倒粉再加水
使用搖搖杯沖泡乳清蛋白，建議要先加水，再加乳清，這樣可以讓乳清粉末更好搖散，也避免結塊。
錯誤四：沒有搖均勻
乳清蛋白如果沒有搖散，就會在喝的時候喝到結塊，整體的風味也出不來。
如果想要更順利的把乳清粉末搖散，建議可以使用專用搖搖杯。
錯誤五：放太久才喝
乳清蛋白沖泡之後，建議盡快喝完，否則在密閉的杯子中，蛋白質的味道容易變質，甚至發出臭味。
乳清蛋白沖泡常見問題
1.乳清蛋白會傷身？
乳清蛋白的原料是牛奶，只是把牛奶中「乳清蛋白」的成分提煉出來，製作成營養密度高的蛋白質補充品。
所以，只要你的身體機能正常，沒有特殊的疾患，就可以攝取乳清蛋白。
「乳清會傷身」這件事，只建立在「身體原本就有狀況」的前提之下。
2.乳清蛋白一天喝幾次？
每個人所需要的蛋白質量並不相同，我們必須根據自己的年紀、年齡、工作型態、運動強度，來計算出自己的蛋白質需求。
以我為例，我一天大約會吃140公克的蛋白質，而我日常的飲食大約有100克左右，所以我一天會喝2份乳清蛋白（每份20公克）。
參考資料：Perfecting Protein Intake for Athletes: How Much, What, and When? (and Beyond)
3.乳清蛋白要用什麼杯子喝？
一般的水杯、保溫杯就可以用來喝乳清蛋白，但我個人會建議你買一個專用的搖搖杯。
除了更好沖泡乳清蛋白之外，也可以讓你把乳清蛋白與日常的飲用水分開裝，更加確保衛生。
4.可以用熱水沖泡乳清蛋白？
不要使用超過80℃的水來沖泡乳清，會破壞結構，使其結塊。
5.乳清蛋白可以取代正餐嗎？
乳清蛋白就是單純的蛋白質，少了其他的營養素。
但我們人體需要多元且均衡的豐富營養（包含維生素、礦物質），所以乳清蛋白是不能取代正餐的。
6.乳清蛋白要喝哪個牌子？
隨著健身產業的盛行，乳清蛋白市場也是百家爭鳴。
我在另一篇文章中，整理了國內外的乳清蛋白品牌，有完整的整理與評比，你可以點擊下方連結來查看文章。
延伸閱讀：【乳清蛋白推薦 】2024年12款乳清蛋白完整口味評價
結語
乳清蛋白絕對是健身人的首選營養補充品，除了方便、隨手可沖泡之外，目前市面上的乳清蛋白也都非常好喝，簡直可以取代傳統手搖飲。
如果你和我一樣經常外食，蛋白質攝取不足，乳清蛋白絕對是首選！
希望這篇文章對你有幫助，下次見！
未來的你，會感謝現在拼命的自己
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