【生理期運動的建議】月經期間適合運動嗎？

最後更新日期：2024年05月30日

每個月的生理期間，適合運動嗎？教你根據身體的賀爾蒙變化，安排適合你的訓練模式。

前言

「原來女生的賀爾蒙變化如此之大，每個月都要經歷這些身體狀態的上下起伏。對於所有女生，我願意致上最大的敬意」這是我寫完這篇文章的第一個想法。

女生和男生不一樣，並不是想要訓練就可以隨時上場。對於女生來說，很多時候就算有熱情、有時間要健身，身體的狀態也不見得允許。

女生每個月要面對的，除了月經期間的身體不適、情緒起伏，還有遭受賀爾蒙影響的身體狀態。

雖然我無法感同身受所有女生的生理期困難，但是我整理出了一些資訊，可以幫助你用更好的方法面對每個月來敲門的親戚。

女性的賀爾蒙變化如何影響身體？

一般來說，女生的月經週期約為23-28天（因人而異），以28天為例，從生理期第一天開始計算，前14天為濾泡期，中間經過了排卵日，後14天為黃體期。

1.濾泡期

月經來時，是女生雌激素與黃體素分泌濃度最低的時候，身體容易產生不舒服的狀況，例如水腫、腹痛、情緒煩躁等等。

月經走後，雌激素分泌逐漸上升，是身體狀況最好的時候，精力旺盛、容光煥發、心情愉悅。

月經來後的第12-14天進入排卵期，此時雌激素分降低、黃體素分泌提升、陰道分泌物增加，以及體溫偏高，腹部可能會有輕微的疼痛。

2.黃體期

排卵期過後，身體進入黃體期。

此時雌激素下降，黃體素分泌逐漸提高，身體的狀況不佳，容易產生經前症狀：水腫、易餓、情緒煩躁。

月經來可以運動嗎？

可以的，姨媽來訪的4-6天之間，如果身體狀況允許，可以執行簡單、強度不高的運動。像是瑜珈、伸展，或是低強度的有氧（快走、慢跑），以及低強度的重量訓練。

但是此時身體的狀況比較不穩定，像是球類運動、攀岩、游泳等等激烈運動，都應該避免。

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如何面對經前症候群？

經前症候群（Premenstrual syndrome，PMS），也被稱為經前緊張症，是在女性月經來潮前一至二週出現的生理及心理相關症狀，症狀的程度因人和時間而異。

身體在這個時候可能會腹脹、水腫、疲倦、易餓、煩躁等等。所以，面對這些症狀，應該在訓練上做出些微的調整。

例如，若是在腹部腫脹、水腫的狀況之下，就不要穿太緊的訓練緊身褲，也要避免做腹部訓練；如果身體感覺疲憊，可以適當減少訓練強度與頻率，不需要給自己太大的壓力。

如果是情緒煩躁、易怒，建議可以做一些輕度的活動，加速血液循環與新陳代謝，刺激大腦分泌快樂賀爾蒙（血清素、腦內啡）。

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生理期運動的好處

1.減緩身體不適

大多數人遇到月經期間的身體不適，就會整天不想動，或者是直接吞止痛藥，但是這並不是長久之計。

躺在床上不動，讓身體與大腦停止活動，等於是被動的面對這些症狀，只能忍耐，讓時間與疼痛過去。

但是如果可以起身活動，做一些簡單的伸展與運動，就會喚醒身體與大腦，加速血液循環，很有機會可以舒緩疼痛。

2.幫助經血排出

生理期間運動可以加速血液循環，幫助骨盆底肌收縮，減緩疼痛症狀。

3.保持良好情緒

所有人都一樣，運動可以刺激大腦分泌腦內啡，保持愉悅的心情，還可以提升睡眠品質。

對於生理期間的女生來說，受到賀爾蒙的影響，情緒起伏比較大，所以更應該運動，照顧好心理情緒。

如何安排生理期的訓練？

1.追蹤自己的經期

追蹤自己的經期，對於所有女生來說，都是非常重要的一件事，特別是有從事重量訓練的女生。

透過追蹤自己的經期，可以判斷自己的身體狀況，並且安排合適的訓練。當身體可以應付高強度的時候毫不保留；當身體需要降低強度的時候也不必焦慮。

如果你的經期混亂，無法準確追蹤，那你現階段的首要目標不是重量訓練，而是應該找出身體上或是生活上哪裡出了問題，嘗試讓經期恢復正常。

2.濾泡期：提高訓練強度

濾泡期可以分成兩個部分：

月經期間
月經過後到排卵期之間

月經期間，身體容易出現不適的症狀，這時候訓練的目標是要加速血液循環，減緩身體的不適，並且準備好銜接後面的高強度訓練期。

月經過後到排卵期之間，雌激素提升，身體擁有最佳的狀態，此時不管是增肌或減脂，都屬於黃金時期，可以提升訓練的強度與重量。

3.黃體期：降低訓練強度

此時雌激素下降，黃體素上升，身體的狀態明顯下滑，如果感覺非常不好，就應該停練。

但是停練太久也不好，如果可以的話，應該要盡可能維持原本的訓練課表，把訓練強度降低，或是安排減量訓練。

以重量訓練來說，可以減少槓片的重量，也可以減少總次數與組數；若是有氧，則可以降低有氧強度、減少總時長。

生理期間的飲食原則

生理期，要避免寒性（生菜、冷飲）、高刺激（辣、酸、鹹），以及包含酒類的食物，也不需要刻意吃進補的食材，因為這可能會讓身體過於燥熱。

應該要多攝取蛋白質與鐵質，以及常喝溫水。

另外，如果你每次生理期都想大吃特吃，容易抵銷平時的努力，建議可以選擇比較有飽足感的原型食物，讓身體提高飽足感、壓低總熱量。

生理期運動常見問題

1.月經期間可以重量訓練嗎？

可以的，如果身體狀況允許，可以維持平時的訓練頻率，但是要降低訓練重量與強度，也要避免比較激烈的動作。

如果身體狀況真的不允許，也不要給自己太大的壓力，不要硬吞止痛藥去訓練。因為這段期間剛好可以讓身體充足的恢復，同時也為了接下來的訓練做足準備。

2.月經期間適合的運動

月經期間，身體適合舒服、低強度的運動，像是散步、快走、瑜珈、伸展、徒手訓練、彈力帶訓練。

3.月經期間不適合的運動

如果是重量訓練，要避免高強度、高間歇、大重量；如果是做瑜珈，要避免倒立、頭下腳上的動作，以免血壓過低。

游泳、長跑，以及會讓體溫大幅度升高的運動，也要避免。

另外，如果你本身患有子宮肌瘤疾病，建議先諮詢專業醫生，不要勉強自己。

結語

說真的，我身為男生，根本無法體會女生月經來訪與賀爾蒙作祟的痛苦，只能聆聽、想像、揣摩。

所以我能做的就是整理出一些資料，讓喜歡運動與健身的女生，在看完文章之後能夠用正確的觀念來面對這件事，並做出適當的調整。

記得，健身是一輩子的事，妳越早擁有正確的觀念，就會擁有越豐富的收穫。

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