【生理期運動的建議】月經期間適合運動嗎?

【生理期運動的建議】月經期間適合運動嗎?

最後更新日期:2022年09月12日

每個月的生理期間,適合運動嗎?教你根據身體的賀爾蒙變化,安排適合你的訓練模式。

前言

「原來女生的賀爾蒙變化如此之大,每個月都要經歷這些身體狀態的上下起伏。對於所有女生,我願意致上最大的敬意」這是我寫完這篇文章的第一個想法。

女生和男生不一樣,並不是想要訓練就可以隨時上場。對於女生來說,很多時候就算有熱情、有時間要健身,身體的狀態也不見得允許。

女生每個月要面對的,除了月經期間的身體不適、情緒起伏,還有遭受賀爾蒙影響的身體狀態。

雖然我無法感同身受所有女生的生理期困難,但是我整理出了一些資訊,可以幫助你用更好的方法面對每個月來敲門的親戚。

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女性的賀爾蒙變化如何影響身體?

女性的賀爾蒙變化如何影響身體

一般來說,女生的月經週期約為23-28天(因人而異),以28天為例,從生理期第一天開始計算,前14天為濾泡期,中間經過了排卵日,後14天為黃體期。

1.濾泡期

月經來時,是女生雌激素與黃體素分泌濃度最低的時候,身體容易產生不舒服的狀況,例如水腫、腹痛、情緒煩躁等等。

月經走後,雌激素分泌逐漸上升,是身體狀況最好的時候,精力旺盛、容光煥發、心情愉悅。

月經來後的第12-14天進入排卵期,此時雌激素分降低、黃體素分泌提升、陰道分泌物增加,以及體溫偏高,腹部可能會有輕微的疼痛。

2.黃體期

排卵期過後,身體進入黃體期。

此時雌激素下降,黃體素分泌逐漸提高,身體的狀況不佳,容易產生經前症狀:水腫、易餓、情緒煩躁。

月經來可以運動嗎?

可以的,姨媽來訪的4-6天之間,如果身體狀況允許,可以執行簡單、強度不高的運動。像是瑜珈、伸展,或是低強度的有氧(快走、慢跑),以及低強度的重量訓練。

但是此時身體的狀況比較不穩定,像是球類運動、攀岩、游泳等等激烈運動,都應該避免。

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如何面對經前症候群?

經前症候群

經前症候群(Premenstrual syndrome,PMS),也被稱為經前緊張症,是在女性月經來潮前一至二週出現的生理及心理相關症狀,症狀的程度因人和時間而異。

身體在這個時候可能會腹脹、水腫、疲倦、易餓、煩躁等等。所以,面對這些症狀,應該在訓練上做出些微的調整。

例如,若是在腹部腫脹、水腫的狀況之下,就不要穿太緊的訓練緊身褲,也要避免做腹部訓練;如果身體感覺疲憊,可以適當減少訓練強度與頻率,不需要給自己太大的壓力。

如果是情緒煩躁、易怒,建議可以做一些輕度的活動,加速血液循環與新陳代謝,刺激大腦分泌快樂賀爾蒙(血清素、腦內啡)。

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生理期運動的好處

生理期運動

1.減緩身體不適

大多數人遇到月經期間的身體不適,就會整天不想動,或者是直接吞止痛藥,但是這並不是長久之計。

躺在床上不動,讓身體與大腦停止活動,等於是被動的面對這些症狀,只能忍耐,讓時間與疼痛過去。

但是如果可以起身活動,做一些簡單的伸展與運動,就會喚醒身體與大腦,加速血液循環,很有機會可以舒緩疼痛。

2.幫助經血排出

生理期間運動可以加速血液循環,幫助骨盆底肌收縮,減緩疼痛症狀。

3.保持良好情緒

所有人都一樣,運動可以刺激大腦分泌腦內啡,保持愉悅的心情,還可以提升睡眠品質。

對於生理期間的女生來說,受到賀爾蒙的影響,情緒起伏比較大,所以更應該運動,照顧好心理情緒。

如何安排生理期的訓練?

1.追蹤自己的經期

追蹤自己的經期,對於所有女生來說,都是非常重要的一件事,特別是有從事重量訓練的女生。

透過追蹤自己的經期,可以判斷自己的身體狀況,並且安排合適的訓練。當身體可以應付高強度的時候毫不保留;當身體需要降低強度的時候也不必焦慮。

如果你的經期混亂,無法準確追蹤,那你現階段的首要目標不是重量訓練,而是應該找出身體上或是生活上哪裡出了問題,嘗試讓經期恢復正常。

2.濾泡期:提高訓練強度

濾泡期可以分成兩個部分:

  1. 月經期間
  2. 月經過後到排卵期之間

月經期間,身體容易出現不適的症狀,這時候訓練的目標是要加速血液循環,減緩身體的不適,並且準備好銜接後面的高強度訓練期。

月經過後到排卵期之間,雌激素提升,身體擁有最佳的狀態,此時不管是增肌或減脂,都屬於黃金時期,可以提升訓練的強度與重量。

3.黃體期:降低訓練強度

此時雌激素下降,黃體素上升,身體的狀態明顯下滑,如果感覺非常不好,就應該停練。

但是停練太久也不好,如果可以的話,應該要盡可能維持原本的訓練課表,把訓練強度降低,或是安排減量訓練。

以重量訓練來說,可以減少槓片的重量,也可以減少總次數與組數;若是有氧,則可以降低有氧強度、減少總時長。

生理期間的飲食原則

女性賀爾蒙

生理期,要避免寒性(生菜、冷飲)、高刺激(辣、酸、鹹),以及包含酒類的食物,也不需要刻意吃進補的食材,因為這可能會讓身體過於燥熱。

應該要多攝取蛋白質與鐵質,以及常喝溫水。

另外,如果你每次生理期都想大吃特吃,容易抵銷平時的努力,建議可以選擇比較有飽足感的原型食物,讓身體提高飽足感、壓低總熱量。

生理期運動常見問題

問號

1.月經期間可以重量訓練嗎?

可以的,如果身體狀況允許,可以維持平時的訓練頻率,但是要降低訓練重量與強度,也要避免比較激烈的動作。

如果身體狀況真的不允許,也不要給自己太大的壓力,不要硬吞止痛藥去訓練。因為這段期間剛好可以讓身體充足的恢復,同時也為了接下來的訓練做足準備。

2.月經期間適合的運動

月經期間,身體適合舒服、低強度的運動,像是散步、快走、瑜珈、伸展、徒手訓練、彈力帶訓練。

3.月經期間不適合的運動

如果是重量訓練,要避免高強度、高間歇、大重量;如果是做瑜珈,要避免倒立、頭下腳上的動作,以免血壓過低。

游泳、長跑,以及會讓體溫大幅度升高的運動,也要避免。

另外,如果你本身患有子宮肌瘤疾病,建議先諮詢專業醫生,不要勉強自己。

結語

說真的,我身為男生,根本無法體會女生月經來訪與賀爾蒙作祟的痛苦,只能聆聽、想像、揣摩。

所以我能做的就是整理出一些資料,讓喜歡運動與健身的女生,在看完文章之後能夠用正確的觀念來面對這件事,並做出適當的調整。

記得,健身是一輩子的事,妳越早擁有正確的觀念,就會擁有越豐富的收穫。

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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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典儀
健身房的文字科學家
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