【推薦7種素食蛋白質來源】素食主義者必知#1

最後更新日期：2022年09月19日

告訴你素食主義者要從哪裡補充足夠的蛋白質，以及應該注意的事情。

前言

有的人吃素是為了信仰；有的人吃素是為了環保；有的人吃素是為了身體健康。

吃素與否，其實正反兩方的論點都有道理，所以就看個人的喜好而決定。

但，素食如果搭配了重量訓練的議題呢？

「重量訓練就是要吃大量的肉，營養才足夠」這已經是是老舊、過時的觀念了。

隨著運動科學慢慢進步，有越來越多對於素食主義者有幫助的研究，讓吃素食的族群，慢慢可以找到一個可以執行的方向。

如果你是素食主義者，這篇文章會告訴你7種優質的植物性蛋白質來源，也提到部分我對於純素飲食健身者的看法，希望對正在重量訓練的你有一點幫助。

素食主義者如何補充足夠蛋白質

「攝取多樣化的植物性蛋白質」

我們知道，不管你吃素與否，增肌的原理是給予肌肉刺激、破壞，再給予足夠的養分，讓肌肉恢復，並且向上適應。

我們也知道，碳水化合物是重量訓練的能量主要來源，蛋白質是修復肌肉的養分主要來源。

而蛋白質是由胺基酸組成的。而人體的所需要的胺基酸有20種，其中9種是必須胺基酸(可稱為EAA)，只能從飲食來攝取，無法靠身體自己製造，或者製造的數量不足。

所以當我們在補充蛋白質的時候，會希望蛋白質擁有的必須胺基酸越完整越好。

但研究顯示，動物性的蛋白質的結構是由完整的氨基酸組成，植物性蛋白質則大多不完整，這對素食主義者似乎不是好消息。

所以，對於素食者比較好的方式，是透過「攝取多樣化的植物性蛋白質」，來提高蛋白質的完整度。

每一種植物性蛋白質所包含的胺基酸都不大一樣，所以想要攝取到完整的必須胺基酸，就必須從攝取豐富、多樣化的食物開始下手。

延伸閱讀：衛生福利部國民健康署- 素食飲食指標手冊

7種優質素食蛋白質來源

1.素食蛋白粉

大豆蛋白與碗豆蛋白都是為素食者而設計的乳清蛋白，成分很單純，也就是蛋白質而已。

我也會推薦大部分素食者可以利用素食蛋白粉來補充營養。

除了營養豐富之外，也非常方便，補充就搖個幾下，不到幾分鐘就可以將20多克的蛋白質吃下肚。

但是素食蛋白粉，喝起來的口味與一般乳清蛋白不太一樣，比較濃郁，口感也比較沙，不過還是有非常好喝的產品。

延伸閱讀：【2023年6款素食蛋白粉推薦】素食主義者必知#2

2.高蛋白質蔬菜

不要以為蔬菜只有提供纖維素或礦物質，某些蔬菜更含有優質的植物性蛋白質，建議素食者把這些蔬菜納入日常飲食當中，讓蛋白質攝取豐富完整。

花椰菜、菠菜、馬鈴薯、蘆筍、玉米、南瓜等等…都是蛋白質含量較高的蔬菜，建議多攝取。

花椰菜	1.8公克
菠菜	2.9公克
馬鈴薯	2.3公克
蘆筍	2.2公克
玉米	4公克
南瓜	1公克

3.豆類

豆漿、豆腐、毛豆、碗豆、鷹嘴豆等等。只要是豆類都有豐富的蛋白質。

其中豆漿是最容易取得的，便利商店隨處可見。每100公克的豆漿約有3.3克左右的蛋白質，有助於防止便秘、降低壞膽固醇、預防骨質疏鬆。

毛豆有豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸、對於身體的血壓與膽固醇有幫助。每100公克所包含的蛋白質為11克

鷹嘴豆是我們比較少見的食物，但是在歐美地區其實已經盛行多年了。鷹嘴豆可以抗發炎、控制血糖、含有豐富的鈣質，因為超高的營養價值，所以被視為「超級食物」，每100公克所包含的蛋白質為19克。

(雪蓮子是鷹嘴豆在台灣比較常用的名稱，一般市場、食品行都可以買到)

豆漿	3.3公克
豆腐	8公克
毛豆	11公克
豌豆	5公克
鷹嘴豆	19公克

延伸閱讀：【THE VEGAN樂維根評價】純素植物蛋白異軍突起

4.藜麥

藜麥是一種南美洲高地特有的一年生植物，它的種子可食用。一般看到的糧食穀物大多屬於禾本科，但是藜麥屬於莧科。台灣的氣候不適合種植藜麥，目前以進口為主。

藜麥是一種蛋白質含量超級高的穀物(每100公克含有14克蛋白質)，同時也富含鈣、鐵、鎂、鉀等微量營養素，也因為其豐富的營養價值被視為超級食物。

吃起來味道很淡，有一點穀物香味、果香味。粒粒分明，不像米飯一樣黏，吃起來口感有點像堅果。在生鮮超市基本上都可以買到。

藜麥的功效與作用包括促進減肥、抗炎、支持心血管健康、改善皮膚狀況、控制糖尿病、治療貧血和支持消化健康。

藜麥可以跟米飯一樣用電鍋煮，也可以搭配生菜沙拉，或者加入豆漿等飲品一起食用。

5.堅果類

南瓜籽、杏仁、腰果、夏威夷果、開心果、花生等等。

堅果是身體很好的脂肪來源，而且同時也包含豐富蛋白質、微量營養素、膳食纖維，有助於提高血液中好膽固醇、降血脂。

堅果中蛋白質品質最好的是南瓜籽，其次是開心果和腰果。

但是但是，堅果的熱量還是不容小覷，建議每天不要吃超過一個手掌的大小，以免攝取過多脂肪與熱量。

另外，也建議吃無調味的堅果，少攝取一點調味料之外，也可以品嘗堅果的原始口味。

南瓜籽	19公克
杏仁	21公克
腰果	18公克
夏威夷果	8公克
開心果	20公克
花生	26公克

6.糙米

糙米是稻米脫殼後保留了粗糙外層的米，這一個外層含有豐富的營養，所以糙米一直被視為健康食品。

糙米與白米的熱量差不多，但是比起白飯，糙米擁有更多的礦物質、維生素、膳食纖維。

每100公克的糙米含有2.6公克的蛋白質。

但如果是咀嚼功能不足、消化功能不足、腎功能不足的人，則要盡量避免攝取糙米。

7.燕麥

這就是家中長輩常常在吃的燕麥片，和小孩子喜歡吃的玉米片、調味麥片不同。

每100公克的燕麥含有16公克的蛋白質，非常高(但同時也包含很多碳水化合物，要注意熱量)，加上很豐富的微量營養素。

燕麥中含有的膳食纖維，可以降低膽固醇，被視為非常營養的健康食品

世界衛生組織研究燕麥，發現燕麥所包含的蛋白質非常接近肉類、牛奶及蛋類中的蛋白質。無殼燕麥籽粒的蛋白質含量也是穀物中最高的。

延伸閱讀：【燕麥奶哪裡買？】5款國內外優質燕麥奶推薦

其他素食者可能缺乏的營養素

在我周遭，好多素食者執行「全素食」的時候，會有一點點小問題。

最常見的問題是，他們沒有概估自己的日常飲食，只要是素食的食物且可以吃飽就好。

這可能造成部分的營養素攝取不足，時間一拉長，可能會有一些問題，常見缺乏的營養素有：鈣、鐵、鋅、維生素B12、肌酸。

1.鈣

鈣質可以幫助骨骼與牙齒發展、維持正常凝血功能、延緩骨質流失。

國人膳食營養素參考攝取量建議，成年人的的每日建議攝取量為1000毫克。

牛奶、起司、小魚乾等等，是肉食者的鈣質來源；黑芝麻、豆腐、豆乾、紫菜等等，則是素食者可以代替的選項。

2.鐵

鐵攝取不足，會影響血液中血紅素的製造、血液供應不足，嚴重一點會導致缺鐵性貧血，尤其是女生經期來的時候更容易發生。

國人膳食營養素參考攝取量建議，鐵的每日攝取量男性成人為10毫克、女性成人為15毫克，每日不宜超過40毫克。

在瘦肉、海鮮中，足夠包含一般人平時就可以攝取到的鐵。

素食者則盡量可以用菠菜、紫菜、糙米、腰果、鷹嘴豆..等等來代替。

3.鋅

免疫系統運作、體力恢復、細胞代謝、蛋白質合成，都需要「鋅」的。

國人膳食營養素參考攝取量建議，成年男性每日為15毫克、女性為12毫克。

肉食主義者日常攝取的肉類、海鮮，都包含豐富的鋅。

如果是素食主義者，可以用芝麻、燕麥、南瓜籽、菠菜、蘆筍…等等食物代替，這些都是富含鋅的食物。

4.維生素B12

維生素B12存在於牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪當中，是動物性食品中的水溶性維生素。

維生素B12不足會引發慢性疲勞、四肢無力、末端神經損傷、味覺障礙、健忘、情緒不穩、頭暈、臉色不佳、視力低下

素食食物當中含有維生素B12的有糙米、海藻、苜蓿芽、香菇、大豆與泡菜，但是含量都非常低。

國人膳食營養素參考攝取量建議，成人每天至少需攝取2.4毫克的維生素B12。

大部分素食主義者通常會選擇直接攝取維生素B12的營養補充品。利用營養補充品來解決維生素B12的不足，是最快、最方便的。

Myprotein就有提供純素維生素 B12，是為純素食者打造的營養品，雖然很基本的商品，但對素食者來說非常實用。

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5.肌酸

肌酸是影響我們重量訓練能量系統很重要的物質，所以這邊一定要提到它。

肌酸是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。

它是參與ATP – PC系統的重要原料之一，體內含有足夠的肌酸可以幫助 ATP – PC這種高強度、短時間的瞬間發力能量供應。

許多研究都證實了肌酸的作用，可以幫助肌肉能量供給更快速，可以明顯提升肌力訓練的表現。素食主義者的飲食原本就缺乏肌酸這類有機物，所以補充肌酸後可能會有更好的效果。

肌酸雖然原本是存在於脊椎動物體內的有機酸，但目前市面上的肌酸都是經過專業萃取而製造出來的，純素食主義者是可以放心服用的。(但建議還是要看清楚營養標示)

延伸閱讀：【2023年7款高效肌酸推薦】公認最好的健身增補劑

結語

如果你正在吃素，希望這篇文章能夠給你一點飲食的方向。

以台灣目前的素食飲食文化，我認為加工、油炸的素食品還是太常見了，這些食物都沒什麼營養。

吃素者要補充優質的營養，重點就是食物的挑選：盡量避免油炸、煎烤的加工素食品。

也希望你在訓練的路上，可以更加認識自己的身體。

從錯誤中成長、失敗後調整方向，不要斷然相信別人怎麼說，應該重視自己身體的感受，讓身體告訴你該做什麼。

延伸閱讀：【2023年6款素食蛋白粉推薦】素食主義者必知#2

延伸閱讀：【素食者該如何健身？】素食主義者必知#3

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希望未來的你，會感謝現在拼命的自己