【推薦7種素食蛋白質來源】素食主義者必知#1

【推薦7種素食蛋白質來源】素食主義者必知#1

文章最後更新於 2021 年 5 月 21 日

重量訓練的所需的蛋白質,其實不一定要從肉類攝取。本篇會告訴你素食主義者要從哪裡補充足夠的蛋白質,以及應該注意的事情。

●前言

有的人吃素是為了信仰;有的人吃素是為了環保;有的人吃素是為了身體健康。

吃素與否,其實正反兩方的論點都有道理,所以就看個人的喜好而決定。

但,如果搭上重量訓練的議題呢?

「重量訓練就是要吃大量的肉,營養才足夠」這已經是是老舊、過時的觀念了。

隨著運動科學慢慢進步,有越來越多對於素食主義者有幫助的研究,讓吃素食的族群,慢慢可以找到一個可以執行的方向。

如果你是素食主義者,這篇文章會告訴你7種優質的植物性蛋白質來源,也提到部分我對於純素飲食健身者的看法,希望對正在重量訓練的你有一點幫助。

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●素食主義者如何補充足夠蛋白質

「攝取多樣化的植物性蛋白質」

我們知道,不管你吃素與否,增肌的原理是給予肌肉刺激、破壞,再給予足夠的養分,讓肌肉恢復,並且向上適應。

我們也知道,碳水化合物是重量訓練的能量主要來源,蛋白質是修復肌肉的養分主要來源。

而蛋白質是由胺基酸組成的。而人體的所需要的胺基酸有20種,其中9種是必須胺基酸(可稱為EAA),只能從飲食來攝取,無法靠身體自己製造,或者製造的數量不足。

所以當我們在補充蛋白質的時候,會希望蛋白質擁有的必須胺基酸越完整越好

但研究顯示,動物性的蛋白質的結構是由完整的氨基酸組成,植物性蛋白質則大多不完整,這對素食主義者似乎不是好消息。

但是,素食者可以透過「攝取多樣化的植物性蛋白質」,來提高蛋白質的完整度。

每一種植物性蛋白質所包含的胺基酸都不大一樣,所以想要攝取到完整的必須胺基酸,就必須從攝取多樣化的食物下手。

●7種優質素食蛋白質來源

1.素食蛋白粉

Myprotein素食蛋白粉

大豆蛋白與碗豆蛋白都是為素食者而設計的乳清蛋白。

素食蛋白粉的成分很單純,就是蛋白質。而且非常方面,想補充就來搖個一杯,不到幾分鐘就可以將20多克的蛋白質吃下肚。

但是素食蛋白粉的口味與濃縮式的乳清不一樣,可能會有某些人不喜歡素食蛋白質的濃稠口感(我個人是認為沒差…為了營養,我都可以忍..)

延伸閱讀:【2021年5款素食蛋白粉推薦】素食主義者必知#2

2.高蛋白質蔬菜

蔬菜

不要以為蔬菜只有提供纖維素或礦物質,某些蔬菜更含有優質的植物性蛋白質,建議素食者把這些蔬菜納入日常飲食當中,讓蛋白質攝取豐富完整。

花椰菜、菠菜、馬鈴薯、蘆筍、玉米、南瓜等等…都是蛋白質含量較高的蔬菜,建議多攝取。

花椰菜1.8公克
菠菜2.9公克
馬鈴薯2.3公克
蘆筍2.2公克
玉米4公克
南瓜1公克
每100公克所含蛋白質

3.豆類

毛豆

豆漿、豆腐、毛豆、碗豆、鷹嘴豆等等。只要是豆類都有豐富的蛋白質。

其中豆漿是最容易取得的,便利商店隨處可見。每100公克的豆漿約有3.3克左右的蛋白質,有助於防止便秘、降低壞膽固醇、預防骨質疏鬆。

毛豆有豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸、對於身體的血壓與膽固醇有幫助。每100公克所包含的蛋白質為11克

鷹嘴豆是我們比較少見的食物,但是在歐美地區其實已經盛行多年了。鷹嘴豆可以抗發炎、控制血糖、含有豐富的鈣質,因為超高的營養價值,所以被視為「超級食物」,每100公克所包含的蛋白質為19克。

(雪蓮子是鷹嘴豆在台灣比較常用的名稱,一般市場、食品行都可以買到)

豆漿3.3公克
豆腐8公克
毛豆11公克
豌豆5公克
鷹嘴豆19公克
每100公克所含蛋白質

4.藜麥

藜麥

藜麥是一種南美洲高地特有的一年生植物,它的種子可食用。一般看到的糧食穀物大多屬於禾本科,但是藜麥屬於莧科。台灣的氣候不適合種植藜麥,目前以進口為主。

藜麥是一種蛋白質含量超級高的穀物(每100公克含有14克蛋白質),同時也富含鈣、鐵、鎂、鉀等微量營養素,也因為其豐富的營養價值被視為超級食物。

吃起來味道很淡,有一點穀物香味、果香味。粒粒分明,不像米飯一樣黏,吃起來口感有點像堅果。在生鮮超市基本上都可以買到。

藜麥的功效與作用包括促進減肥、抗炎、支持心血管健康、改善皮膚狀況、控制糖尿病、治療貧血和支持消化健康。

藜麥可以跟米飯一樣用電鍋煮,也可以搭配生菜沙拉,或者加入豆漿等飲品一起食用。

5.堅果類

堅果

南瓜籽、杏仁、腰果、夏威夷果、開心果、花生等等。

堅果是身體很好的脂肪來源,而且同時也包含豐富蛋白質、微量營養素、膳食纖維,有助於提高血液中好膽固醇、降血脂。

堅果中蛋白質品質最好的是南瓜籽,其次是開心果和腰果。

但是但是,堅果的熱量還是不容小覷,建議每天不要吃超過一個手掌的大小,以免攝取過多脂肪與熱量。

另外,也建議吃無調味的堅果,少攝取一點調味料之外,也可以品嘗堅果的原始口味。

南瓜籽19公克
杏仁21公克
腰果18公克
夏威夷果8公克
開心果20公克
花生26公克
每100公克所含蛋白質

6.糙米

糙米

糙米是稻米脫殼後保留了粗糙外層的米,這一個外層含有豐富的營養,所以糙米一直被視為健康食品。

糙米與白米的熱量差不多,但是比起白飯,糙米擁有更多的礦物質、維生素、膳食纖維。

每100公克的糙米含有2.6公克的蛋白質。

但如果是咀嚼功能不足、消化功能不足、腎功能不足的人,則要盡量避免攝取糙米。

7.燕麥

燕麥

這就是家中長輩常常在吃的燕麥片,和小孩子喜歡吃的玉米片、調味麥片不同。

每100公克的燕麥含有16公克的蛋白質,非常高(但同時也包含很多碳水化合物,要注意熱量),加上很豐富的微量營養素。

燕麥中含有的膳食纖維,可以降低膽固醇,被視為非常營養的健康食品

世界衛生組織研究燕麥,發現燕麥所包含的蛋白質非常接近肉類、牛奶及蛋類中的蛋白質。無殼燕麥籽粒的蛋白質含量也是穀物中最高的。

延伸閱讀:【燕麥奶哪裡買?】5款國內外優質燕麥奶推薦

●其他素食者可能缺乏的營養素

其實觀察身旁好多素食者,確實有執行「全素食」,但還是有一點問題。

問題是,他們的飲食沒有經過評估,只要是素食的食物就好。這可能造成部分的營養素攝取不足,日子久了會有一些問題,常見缺乏的營養素有:鈣、鐵、鋅、維生素B12、肌酸

1.鈣

鈣質可以幫助骨骼與牙齒發展、維持正常凝血功能、延緩骨質流失。

國人膳食營養素參考攝取量建議,成年人的的每日建議攝取量為1000毫克。

牛奶、起司、小魚乾等等,是肉食者的鈣質來源;黑芝麻、豆腐、豆乾、紫菜等等,則是素食者可以代替的選項。

2.鐵

鐵攝取不足,會影響血液中血紅素的製造、血液供應不足,嚴重一點會導致缺鐵性貧血,尤其是女生經期來的時候更容易發生。

國人膳食營養素參考攝取量建議,鐵的每日攝取量男性成人為10毫克、女性成人為15毫克,每日不宜超過40毫克。

在瘦肉、海鮮中,足夠包含一般人平時就可以攝取到的鐵。

素食者則盡量可以用菠菜、紫菜、糙米、腰果、鷹嘴豆..等等來代替。

3.鋅

免疫系統運作、體力恢復、細胞代謝、蛋白質合成,都需要「鋅」的。

國人膳食營養素參考攝取量建議,成年男性每日為15毫克、女性為12毫克。

肉食主義者日常攝取的肉類、海鮮,都包含豐富的鋅。

如果是素食主義者,可以用芝麻、燕麥、南瓜籽、菠菜、蘆筍…等等食物代替,這些都是富含鋅的食物。

4.維生素B12

維生素B12存在於牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪當中,是動物性食品中的水溶性維生素。

維生素B12不足會引發慢性疲勞、四肢無力、末端神經損傷、味覺障礙、健忘、情緒不穩、頭暈、臉色不佳、視力低下

素食食物當中含有維生素B12的有糙米、海藻、苜蓿芽、香菇、大豆與泡菜,但是含量都非常低。

國人膳食營養素參考攝取量建議,成人每天至少需攝取2.4毫克的維生素B12

大部分素食主義者通常會選擇直接攝取維生素B12的營養補充品。利用營養補充品來解決維生素B12的不足,是最快、最方便的。

Myprotein就有提供純素維生素 B12,是為純素食者打造的營養品,雖然很基本的商品,但對素食者來說非常實用。

Myprotein純素維生素B12

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5.肌酸

肌酸是影響我們重量訓練能量系統很重要的物質,所以這邊一定要提到它。

肌酸是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸,能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。

它是參與ATP – PC系統的重要原料之一,體內含有足夠的肌酸可以幫助 ATP – PC這種高強度、短時間的瞬間發力能量供應。

許多研究都證實了肌酸的作用,可以幫助肌肉能量供給更快速,可以明顯提升肌力訓練的表現。素食主義者的飲食原本就缺乏肌酸這類有機物,所以補充肌酸後可能會有更好的效果。

肌酸雖然原本是存在於脊椎動物體內的有機酸,但目前市面上的肌酸都是經過專業萃取而製造出來的,純素食主義者是可以放心服用的。(但建議還是要看清楚營養標示)

延伸閱讀:【肌酸推薦】2021年公認最好的健身補給品非它莫屬

延伸閱讀:衛生福利部國民健康署- 素食飲食指標手冊

●結語

如果你正在吃素,希望這篇文章能夠給你一點飲食的方向。

以台灣目前的素食飲食文化,我認為加工、油炸的素食品還是太常見了,這些食物都沒什麼營養。

吃素也能補充足夠的營養,重點是食物的挑選,盡量避免油炸、煎烤的加工素食品。

在訓練的路上,可以更加認識自己的身體,從錯誤中成長、調整方向,記得不要斷然相信別人怎麼說,要重視自己的感受。

延伸閱讀:【2021年5款素食蛋白粉推薦】素食主義者必知#2

延伸閱讀:【素食者該如何健身?】素食主義者必知#3

延伸閱讀:【乳清蛋白哪裡買? 】2021年11款乳清蛋白推薦

希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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留言回應

  1. 原來蔬菜也有蛋白質….學到了!!
    雖然我不是素食者但是比吃肉更愛吃菜!!
    這些是好方法可以補充我的蛋白質
    謝謝版主的分享

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