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最後更新日期:2022年09月19日
告訴你素食主義者要從哪裡補充足夠的蛋白質,以及應該注意的事情。
前言
有的人吃素是為了信仰;有的人吃素是為了環保;有的人吃素是為了身體健康。
吃素與否,其實正反兩方的論點都有道理,所以就看個人的喜好而決定。
但,素食如果搭配了重量訓練的議題呢?
「重量訓練就是要吃大量的肉,營養才足夠」這已經是是老舊、過時的觀念了。
隨著運動科學慢慢進步,有越來越多對於素食主義者有幫助的研究,讓吃素食的族群,慢慢可以找到一個可以執行的方向。
如果你是素食主義者,這篇文章會告訴你7種優質的植物性蛋白質來源,也提到部分我對於純素飲食健身者的看法,希望對正在重量訓練的你有一點幫助。
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讓我帶你「用健身理解人生」

素食主義者如何補充足夠蛋白質

「攝取多樣化的植物性蛋白質」
我們知道,不管你吃素與否,增肌的原理是給予肌肉刺激、破壞,再給予足夠的養分,讓肌肉恢復,並且向上適應。
我們也知道,碳水化合物是重量訓練的能量主要來源,蛋白質是修復肌肉的養分主要來源。
而蛋白質是由胺基酸組成的。而人體的所需要的胺基酸有20種,其中9種是必須胺基酸(可稱為EAA),只能從飲食來攝取,無法靠身體自己製造,或者製造的數量不足。
所以當我們在補充蛋白質的時候,會希望蛋白質擁有的必須胺基酸越完整越好。
但研究顯示,動物性的蛋白質的結構是由完整的氨基酸組成,植物性蛋白質則大多不完整,這對素食主義者似乎不是好消息。
所以,對於素食者比較好的方式,是透過「攝取多樣化的植物性蛋白質」,來提高蛋白質的完整度。
每一種植物性蛋白質所包含的胺基酸都不大一樣,所以想要攝取到完整的必須胺基酸,就必須從攝取豐富、多樣化的食物開始下手。
7種優質素食蛋白質來源
1.素食蛋白粉

大豆蛋白與碗豆蛋白都是為素食者而設計的乳清蛋白,成分很單純,也就是蛋白質而已。
我也會推薦大部分素食者可以利用素食蛋白粉來補充營養。
除了營養豐富之外,也非常方便,補充就搖個幾下,不到幾分鐘就可以將20多克的蛋白質吃下肚。
但是素食蛋白粉,喝起來的口味與一般乳清蛋白不太一樣,比較濃郁,口感也比較沙,不過還是有非常好喝的產品。
延伸閱讀:【2023年6款素食蛋白粉推薦】素食主義者必知#2
2.高蛋白質蔬菜

不要以為蔬菜只有提供纖維素或礦物質,某些蔬菜更含有優質的植物性蛋白質,建議素食者把這些蔬菜納入日常飲食當中,讓蛋白質攝取豐富完整。
花椰菜、菠菜、馬鈴薯、蘆筍、玉米、南瓜等等…都是蛋白質含量較高的蔬菜,建議多攝取。
花椰菜 | 1.8公克 |
菠菜 | 2.9公克 |
馬鈴薯 | 2.3公克 |
蘆筍 | 2.2公克 |
玉米 | 4公克 |
南瓜 | 1公克 |
3.豆類

豆漿、豆腐、毛豆、碗豆、鷹嘴豆等等。只要是豆類都有豐富的蛋白質。
其中豆漿是最容易取得的,便利商店隨處可見。每100公克的豆漿約有3.3克左右的蛋白質,有助於防止便秘、降低壞膽固醇、預防骨質疏鬆。
毛豆有豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸、對於身體的血壓與膽固醇有幫助。每100公克所包含的蛋白質為11克
鷹嘴豆是我們比較少見的食物,但是在歐美地區其實已經盛行多年了。鷹嘴豆可以抗發炎、控制血糖、含有豐富的鈣質,因為超高的營養價值,所以被視為「超級食物」,每100公克所包含的蛋白質為19克。
(雪蓮子是鷹嘴豆在台灣比較常用的名稱,一般市場、食品行都可以買到)
豆漿 | 3.3公克 |
豆腐 | 8公克 |
毛豆 | 11公克 |
豌豆 | 5公克 |
鷹嘴豆 | 19公克 |
延伸閱讀:【THE VEGAN樂維根評價】純素植物蛋白異軍突起
4.藜麥

藜麥是一種南美洲高地特有的一年生植物,它的種子可食用。一般看到的糧食穀物大多屬於禾本科,但是藜麥屬於莧科。台灣的氣候不適合種植藜麥,目前以進口為主。
藜麥是一種蛋白質含量超級高的穀物(每100公克含有14克蛋白質),同時也富含鈣、鐵、鎂、鉀等微量營養素,也因為其豐富的營養價值被視為超級食物。
吃起來味道很淡,有一點穀物香味、果香味。粒粒分明,不像米飯一樣黏,吃起來口感有點像堅果。在生鮮超市基本上都可以買到。
藜麥的功效與作用包括促進減肥、抗炎、支持心血管健康、改善皮膚狀況、控制糖尿病、治療貧血和支持消化健康。
藜麥可以跟米飯一樣用電鍋煮,也可以搭配生菜沙拉,或者加入豆漿等飲品一起食用。
5.堅果類

南瓜籽、杏仁、腰果、夏威夷果、開心果、花生等等。
堅果是身體很好的脂肪來源,而且同時也包含豐富蛋白質、微量營養素、膳食纖維,有助於提高血液中好膽固醇、降血脂。
堅果中蛋白質品質最好的是南瓜籽,其次是開心果和腰果。
但是但是,堅果的熱量還是不容小覷,建議每天不要吃超過一個手掌的大小,以免攝取過多脂肪與熱量。
另外,也建議吃無調味的堅果,少攝取一點調味料之外,也可以品嘗堅果的原始口味。
南瓜籽 | 19公克 |
杏仁 | 21公克 |
腰果 | 18公克 |
夏威夷果 | 8公克 |
開心果 | 20公克 |
花生 | 26公克 |
6.糙米

糙米是稻米脫殼後保留了粗糙外層的米,這一個外層含有豐富的營養,所以糙米一直被視為健康食品。
糙米與白米的熱量差不多,但是比起白飯,糙米擁有更多的礦物質、維生素、膳食纖維。
每100公克的糙米含有2.6公克的蛋白質。
但如果是咀嚼功能不足、消化功能不足、腎功能不足的人,則要盡量避免攝取糙米。
7.燕麥

這就是家中長輩常常在吃的燕麥片,和小孩子喜歡吃的玉米片、調味麥片不同。
每100公克的燕麥含有16公克的蛋白質,非常高(但同時也包含很多碳水化合物,要注意熱量),加上很豐富的微量營養素。
燕麥中含有的膳食纖維,可以降低膽固醇,被視為非常營養的健康食品
世界衛生組織研究燕麥,發現燕麥所包含的蛋白質非常接近肉類、牛奶及蛋類中的蛋白質。無殼燕麥籽粒的蛋白質含量也是穀物中最高的。
其他素食者可能缺乏的營養素
在我周遭,好多素食者執行「全素食」的時候,會有一點點小問題。
最常見的問題是,他們沒有概估自己的日常飲食,只要是素食的食物且可以吃飽就好。
這可能造成部分的營養素攝取不足,時間一拉長,可能會有一些問題,常見缺乏的營養素有:鈣、鐵、鋅、維生素B12、肌酸。
1.鈣
鈣質可以幫助骨骼與牙齒發展、維持正常凝血功能、延緩骨質流失。
國人膳食營養素參考攝取量建議,成年人的的每日建議攝取量為1000毫克。
牛奶、起司、小魚乾等等,是肉食者的鈣質來源;黑芝麻、豆腐、豆乾、紫菜等等,則是素食者可以代替的選項。
2.鐵
鐵攝取不足,會影響血液中血紅素的製造、血液供應不足,嚴重一點會導致缺鐵性貧血,尤其是女生經期來的時候更容易發生。
國人膳食營養素參考攝取量建議,鐵的每日攝取量男性成人為10毫克、女性成人為15毫克,每日不宜超過40毫克。
在瘦肉、海鮮中,足夠包含一般人平時就可以攝取到的鐵。
素食者則盡量可以用菠菜、紫菜、糙米、腰果、鷹嘴豆..等等來代替。
3.鋅
免疫系統運作、體力恢復、細胞代謝、蛋白質合成,都需要「鋅」的。
國人膳食營養素參考攝取量建議,成年男性每日為15毫克、女性為12毫克。
肉食主義者日常攝取的肉類、海鮮,都包含豐富的鋅。
如果是素食主義者,可以用芝麻、燕麥、南瓜籽、菠菜、蘆筍…等等食物代替,這些都是富含鋅的食物。
4.維生素B12
維生素B12存在於牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪當中,是動物性食品中的水溶性維生素。
維生素B12不足會引發慢性疲勞、四肢無力、末端神經損傷、味覺障礙、健忘、情緒不穩、頭暈、臉色不佳、視力低下
素食食物當中含有維生素B12的有糙米、海藻、苜蓿芽、香菇、大豆與泡菜,但是含量都非常低。
國人膳食營養素參考攝取量建議,成人每天至少需攝取2.4毫克的維生素B12。
大部分素食主義者通常會選擇直接攝取維生素B12的營養補充品。利用營養補充品來解決維生素B12的不足,是最快、最方便的。
Myprotein就有提供純素維生素 B12,是為純素食者打造的營養品,雖然很基本的商品,但對素食者來說非常實用。

5.肌酸
肌酸是影響我們重量訓練能量系統很重要的物質,所以這邊一定要提到它。
肌酸是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸,能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。
它是參與ATP – PC系統的重要原料之一,體內含有足夠的肌酸可以幫助 ATP – PC這種高強度、短時間的瞬間發力能量供應。
許多研究都證實了肌酸的作用,可以幫助肌肉能量供給更快速,可以明顯提升肌力訓練的表現。素食主義者的飲食原本就缺乏肌酸這類有機物,所以補充肌酸後可能會有更好的效果。
肌酸雖然原本是存在於脊椎動物體內的有機酸,但目前市面上的肌酸都是經過專業萃取而製造出來的,純素食主義者是可以放心服用的。(但建議還是要看清楚營養標示)
延伸閱讀:【2023年7款高效肌酸推薦】公認最好的健身增補劑
結語
如果你正在吃素,希望這篇文章能夠給你一點飲食的方向。
以台灣目前的素食飲食文化,我認為加工、油炸的素食品還是太常見了,這些食物都沒什麼營養。
吃素者要補充優質的營養,重點就是食物的挑選:盡量避免油炸、煎烤的加工素食品。
也希望你在訓練的路上,可以更加認識自己的身體。
從錯誤中成長、失敗後調整方向,不要斷然相信別人怎麼說,應該重視自己身體的感受,讓身體告訴你該做什麼。
延伸閱讀:【2023年6款素食蛋白粉推薦】素食主義者必知#2
希望未來的你,會感謝現在拼命的自己
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典儀
健身房的文字科學家
看透事物的本質,打通堵塞的腦袋
個人品牌經營|網站經營|SEO|寫作
原來蔬菜也有蛋白質….學到了!!
雖然我不是素食者但是比吃肉更愛吃菜!!
這些是好方法可以補充我的蛋白質
謝謝版主的分享
如果愛吃菜,可以多吃富含蛋白質的蔬菜,否則蛋白質容易攝取不足