【6本健人必讀書籍】練身體也要練腦袋

肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程

（馬克．銳普托）

先說結論：這本《Starting Strength》是槓鈴入門(甚至可說健身入門)的必讀經典，非常建議健身入門者都入手一本。

本書只有介紹5個動作「蹲舉、推舉、臥推、硬舉、爆發上膊」，這5種都是人類最自然的活動動作，用最基本的方式發揮身體最有效率的力量來源。

他不去探討身上的哪一個肌群沒有線條，或是腹肌有幾塊，而是利用這5種動作，做漸進式超負荷的訓練，幫助人提高肌肉量、增進骨質密度，同時也增強肌力。

「在這個過度包裝的健身產業之中，唯有往根部發展，掌握更基本的訓練原理，才能出眾。」

作者用淺顯易懂的方式，說明肌力發展原理，容易被理解，又合乎邏輯，背後的道理就是在告訴我們，先把最根本的觀念深埋在心中，不管外界怎麼變化，到最後還是要回到這些最簡單、最根本的道理，是我們內心無法被動搖的觀念。

訓練的方法有很多種，從早期健身科學不發達，硬練猛練的方式，到現在的多元化訓練，這些不同類型的訓練方法，其實都有各自的論點存在，也都有各自的實際成功案例，所以不管你認不認同作者的說法，這本書都是必讀經典。

(何立安)

相信有在關注博士的朋友都知道，博士用他畢生的心血致力於改善台灣對於肌力訓練的觀念，也提倡抗老化與重量訓練之間相輔相成的關係。

這本書講的是對於新時代的訓練方法，為了解決目前「清晰而迫切的危機」，我們需要的是「循序漸進式的大重量訓練」，對於老年人重要的不是在「長照」而是在「長訓」，重量訓練並不是只有年輕人才能做。

這本書以運動科學的觀點，解釋了社會大眾對於健身防老的應該要有的正確觀念。適合所有想要長期從事肌力訓練的人，不論是對於初學者或專業教練，都很有幫助。

(岡村浩嗣)

有了訓練，那就要有飲食與營養，兩者是平等重要的，誰也不讓誰。

先說結論：要說一本最適合大眾閱讀，最有科學根據的營養學書籍，非本書莫屬。

作者想要讓讀者認知到，所有人都能夠對營養學有基本的認識，用來改善自己的身材、健康，這些並不是專業的營養師與教練或選手才能學到的。

熱量、營養素、飲食方法，作者都用科學證據來解釋，我們應該做什麼？怎麼做？

不像是艱澀難懂的論文書，也沒有複雜的專有名詞，簡簡單單讀完一本書之後，能夠對於運動營養學有更進一步的認識。

增加肌肉、減少體脂肪，可以說是人們運動的頭一個目標。為了能早日確實地達成這個目的，就要有對應的營養、飲食方法。

也許很多人以為這些營養、飲食方法是為了從事競技運動的選手而設計，但運動營養學卻不是運動員的專屬知識，只要你身為人，就有必要對於你吃下肚的食物有所了解。

(凱利‧史達雷/格倫‧科多扎)

「健身不只是練出肌肉，更是一種身體診斷」。這本書不只有強大深厚的科學理論，更有大量繪圖和照片來解釋動作的正確與否。

作者以他物理治療師的身分切入，分析許多動作的力矩與關節活動方法，內容非常的豐富，如果能夠熟悉並應用，對一切的訓練會有更深刻的想法與認知，就能夠知道為什麼要做這個動作？這個動作是哪裡發力？該如何利用力矩來施力？

這本書對於訓練方法與技巧給了更深刻的解釋，例如深蹲時像鴨子一樣將雙腳朝外的問題或是伏地挺身必須製造力矩，

鬆動術也是本書的一個重點，作者被譽為鬆動術鬼才巨擘。許多動作疼痛、活動度不足，其實都是有方法的，只是需要更好的訓練與放鬆緊繃的肌群。鬆動術能夠讓我們擺出更好的關節位置，做出更好的動作，減少或完全紓解疼痛。

(亞當．坎伯)

這本書原名叫做《THE Men’s Health Big Book of Exercises》台灣翻譯把書名翻成四週練出一身肌，雖然有點浮誇，但內容卻是豐富、精彩、有條理、動作多樣。

本書有講到訓練方法，也有講到飲食習慣，大多都是不需要器材或是只要簡單的器材，在家就可以完成的訓練方法。

其中也節錄了很多訓練計畫，可以挑選你想要的來嘗試，內容包含暖身運動，做哪些動作，順序如何，都非常詳盡，而且淺顯易懂，閱讀起來很輕鬆。

(保羅‧韋德)

作者保羅·威德在美國的監獄中度過了19年，在監獄中他選擇做他唯一剩下能夠做好的「囚徒健身」。

在監獄這小小的空間裡，囚禁了他的身體，卻沒有囚禁他的心。

本書是自體重量訓練最經典的書籍，利用「自體重量」加上「漸進性負荷」打造一個真正強壯的身體。

只靠6個動作（伏地挺身、深蹲、引體向上、抬腿、下腰、倒立伏地挺身），練就一身健壯的身體，看起來不難，但更多人是敗在乏味的動作，無法堅持。

但是自體重量訓練確實也有它的缺點，例如較不容易針對目標肌群訓練、效果稍微誇大、比起徒手、器材更難突破肌力瓶頸等等，所以建議各位在閱讀的時候，保持獨立思考的原則，不要對於書中觀念來者不拒，汲取相關資訊後，先自己所學的結合，再內化成為自己的一套方法。