【健身如何安排休息日?】懂休息,最大化你的訓練成效

【健身如何安排休息日?】懂休息,最大化你的訓練成效

你知道如何有效安排休息日,以及應該做些什麼嗎?與你分享休息日的安排原則,讓你的訓練更加高效。

前言

開始踏入健身房之後,我們都需要一份量身打造的訓練計畫。

而每一份訓練計畫中,都少不了「休息日」這個項目。

那麼,休息日該如何安排才妥當?休息日又該做些什麼?我將在這篇文章與你分享。

讀懂這篇文章,可以幫你規劃一份更有效率的訓練計畫,少走更多不必要的彎路。

每天訓練就可以獲得最好的成果?

健身房訓練

首先,我們要先定義出所謂的「訓練」。

有人會認為,去健身房舉個啞鈴、踩個滑步機就是一種訓練。

而對於這些人來說,如果要每天訓練當然不是問題,因為強度不高,身體與肌肉受到的破壞較少,恢復也相對容易。

但其實我們應該把訓練定義成:「讓肌肉獲得足夠強度的刺激,並且能夠向上適應」。

以這種定義來說,我們就應該避免「每天訓練」。

因為肌肉成長的過程,其實是從「被破壞」到「恢復」到「成長」的過程。

而訓練的當下,其實是在「破壞與分解」肌肉。只有在訓練後的24-48小時,肌肉才會恢復,並且更加強壯。

也就是說,每天訓練對我們不但沒有幫助,還會阻礙我們成長。(因為肌肉不斷的被破壞、分解,當然沒有機會長大)

所以,在我們的訓練課表中,安排「休息日」,絕對是重要且必要的,可以讓我們恢復身體疲勞與肌肉損傷,讓我們後續的訓練更安全、更有效率。

安排休息日的好處包括:

  • 維持身體與心理健康
  • 降低受傷機率
  • 提高訓練成效
  • 降低肌肉痠痛

那麼該如何安排休息日?我們繼續看下去。

延伸閱讀:【訓練後肌肉痠痛怎麼辦?】教你如何面對「延遲性肌肉痠痛」

參考文獻:A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy

安排休息日的4個原則

健身房的休息空擋

1.休息日必須主動安排

首先,所謂的「休息日」必須被我們主動寫在訓練課表裡面,就和「上肢」、「下肢」等訓練安排一樣,是訓練的其中一環。

事先計畫休息日非常重要,因為我們能藉此調整自己的心態,知道哪一天該訓練,哪一天該休息。

而且還能在跑完階段課表之後,透過課表來回顧過去,藉此計畫未來的訓練。

延伸閱讀:【5步驟打造個人化健身菜單】設計屬於自己的課表

2.每週至少一天休息日

其實每個人的訓練不同,每週需要的休息天數也不同。

有些人剛開始踏入健身房,還在習慣養成的階段,所以每週只會訓練1-2天,其他都算休息日。

而有些人為了比賽或站上舞台,需要嚴格、極端的訓練計畫,所以可能一週休不到一天。

不過基本上,對於一般訓練者愛好者來說,在一週安排一天的休息日,是比較適當的做法。

如果你一週一休之後,發現疲勞感增加、身體痠痛、睡眠品質不好,那麼再嘗試調整成一週休息兩天。

3.觀察身體的訊息,彈性調整

休息日雖然會被我們安排在課表裡面,但課表並不是固定不變的,它也可以彈性變動。

如果你感覺自己今天精神狀況不好,身體疲勞,那可能是身體需要休息的警訊,這時候就可以把今天的訓練日課表改成休息。

所以可能在上週是休息一次,但這週是休息兩次。你可以根據自己的身體訊息來彈性調整。

4.休息日並不是完全躺平

很多人看到「休息日」這個專有名詞,就下意識和「在家躺平」這個動作劃上等號。

但其實,我們的休息日還是可以做些對身體有益的事情,例如伸展、放鬆、散步等等。

有一種東西叫「主動式恢復」,屬於比較進階的方法,指的是透過「低強度的有氧」或者是「超低強度的活動」,來增加血液循環、消除疲勞,也幫助神經系統重新適應。

所以,在休息日不應該完全躺平,可以試著利用主動恢復的方式,做一點低強度的活動,來帶動整個身體的恢復速度。

延伸閱讀:【訓練後】這8件事,讓你享有高品質的恢復

休息日可以做的5件事

看書休息的人

1.伸展、按摩放鬆

如果你平常訓練日懶得放鬆按摩,就可以在休息日好好的來「馬殺雞」一下。

伸展也好,按摩也好,試著讓肌肉放鬆,恢復彈性與活動度,除了幫助肌肉成長,也可以降低受傷的風險。

而且在肌肉放鬆的同時,心靈也得到了平靜。

延伸閱讀:【2024年10款筋膜槍推薦】選購前必讀攻略

2.輕度有氧

在休息日,你也可以選擇做一些輕度的有氧,特別是對於「減脂需求」的人。

包含了走路、爬山、慢跑、游泳等等,還有任何你喜歡的活動。

這些輕度有氧可以提高你在休息日的熱量消耗,讓你不至於感覺今天都沒動,累積了許多脂肪。(心理作用)

而輕度有氧也可以維持基本的心肺能力,為之後的重量訓練做足準備。

3.準備食物

對於以「健美」為主要訓練目標的人,通常會花很時間在食物的準備上。

那剛好在休息日這天,就有時間來準備自己未來一週的食物。

可能是採購,可能是洗菜,可能是醃肉。

4.大量思考

在訓練日充分鍛鍊身體,在休息日則可以換個方向,鍛鍊大腦。

鍛鍊大腦有很多種形式,可能是學習,可能是創作,也可能是工作。

以我過往的經驗來看,當我們鍛鍊大腦、大量思考之後,就會非常想要到健身房活動身體。(隔天會很有訓練動力)。

5.玩得開心

最後一件你可以在休息日做的事情,就是「Have Fun」。

好好享受你今天的休息,可以安排任何的休息娛樂,或是好好和身邊的人相處。

「管他的,我今天就是要開心!」這也是一種不錯的休息日安排方式。

關於休息日的3個迷思

問號

1.休息日就是什麼都不做?

如果什麼都不做,身體當然可以獲得休息與恢復,但有比這個更好的做法,就是「主動式恢復」。

透過輕度的活動來增加身體的血液循環與恢復效率,對於長期的訓練過程來說,更加有幫助。

所以建議你在休息日的時候也不要完全躺平,試著做一些其他活動。

2.休息日可以大吃大喝?

對於「以增肌減脂為目標」的人來說,可能會把休息日當作「放縱日」。

雖然提高營養攝取可以幫助身體修復,但大吃大喝只會讓你攝取太多不必要的熱量。

就算透過美食得到心靈慰藉,這些多餘的熱量也只會儲存在身體裡,造成未來的負擔。

所以,休息日並不等於放縱日,你還是要注意飲食與熱量,繼續堅守自己的訓練與飲食計畫。

3.只有在身體發出警訊之後,才需要休息?

就算身體沒有痠、沒有痛,我們也應該安排休息日讓身體休息。

因為很多身體的疼痛與傷病是累積的,長時間不休息的後果,就是可能在某一個時間點爆發,讓你被迫「大休息」。

結語

「懂休息的人,才能收穫最大化的訓練成效」。

健身,並不是一直「練練練」就會成長,肌肉恢復的過程也是不可或缺的。

希望透過這篇文章,你可以理解休息日的重要性,能夠聰明安排自己的訓練休息日,更有效率的讓身體成長。

延伸閱讀:【10個增加訓練量的方法】給訓練停滯期的你

延伸閱讀:【過度訓練是什麼?】健人的必經之路

未來的你,會感謝現在拼命的自己

如果你喜歡我的文字,可以輸入E-mail訂閱專欄
讓我帶你「用健身理解人生」

時尚肌肉logo
時尚肌肉-典儀

典儀
健身房的文字科學家
看透事物的本質,打通堵塞的腦袋

個人品牌經營|網站經營|SEO|寫作

留言回應

留下你的回應

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *