【睪固酮是什麼?】幫助增肌的關鍵賀爾蒙

【睪固酮是什麼?】幫助增肌的關鍵賀爾蒙

睪固酮是什麼?為什麼會影響訓練的成效?又該如何讓身體的睪固酮維持正常水平?

前言

我們都知道,在健身或增肌的時候,睪固酮是一個非常重要的生長激素,對於訓練的成效有著至關重要的影響。

但你有真正了解過睪固酮是什麼嗎?為什麼睪固酮是我們訓練的主要影響條件?要該如何讓睪固酮維持正常的水平?

本篇文章會與你詳細分享關於睪固酮的大小事,希望能破除許多迷思,同時讓你更認識這個生長激素。

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睪固酮是什麼

睪固酮

睪固酮(Testosterone),又可以稱為睪酮睪丸素睪丸酮,是一種人體內的賀爾蒙激素,主要由男性的睪丸或女性的卵巢分泌。

男女都會分泌睪固酮,只是男性分泌的份量與平時體內的含量水平,都比女性來得更高。成年男性分泌睪固酮的份量,大約是成年女性的20倍,而平時體內的含量,約是成年女性的7-8倍。

然而,不論性別為何,睪固酮對於身體健康都有著重要影響,包含了性慾、力量、免疫功能、對抗骨質疏鬆、肝臟解毒、記憶力、睡眠品質、情緒、刺激體毛生長等等。

如果睪固酮分泌不足,除了性功能有障礙之外,也容易患上代謝症候群、肥胖、心血管疾病、骨質疏鬆、大腦功能退化、情緒失調等健康問題。

睪固酮與增肌的關係

睪固酮與增肌的關係

睪固酮能夠助長蛋白質的合成,並且提升肌肉質量與力量、增加骨質密度。

對於有增肌需求的健身者來說,睪固酮是影響增肌的關鍵賀爾蒙,若睪固酮的分泌失調,身體的合成作用就會相對低落。

也就是說,就算你有訓練、有營養,若身體的睪固酮水平不足,也無法順利合成肌肉。

睪固酮水平低下的原因

1.年齡

睪固酮水平低下的原因很多,其中最常見的因素就是年齡。

根據研究,男性在30歲開始,體內的睪固酮濃度每年大約會減少1%,同時慢慢步入更年期。

所以對於中年男性來說,增肌會相對困難,更多的是累積脂肪。

2.生活習慣不佳

睡眠習慣、飲食習慣、生活壓力,也是造成睪固酮水平低下的原因。

如果生活習慣不好,就會誘發身體分泌皮質醇這個壓力賀爾蒙,而皮質醇則會阻礙體內睪固酮的合成。

3.過度訓練

過度訓練,就是過度提高了訓練量,並且當身體還沒恢復完全,又持續施加壓力,這樣一來一往所以累積的疲勞,讓身體無法負荷,導致長期的運動表現低落、訓練成效不彰。

過度訓練會促使身體分泌皮質醇,並且造成睪固酮水平低下,所以不管是增肌還是減脂,都要避免自己過度訓練。

延伸閱讀:【過度訓練是什麼?】健人的必經之路

相關的保健食品,真的可以「促睪」嗎?

很多市面上的保健品,都宣稱可以提升人體的睪固酮濃度,包準你買回家使用之後,賀爾蒙爆發。

但其實,人體是自帶一個平衡機制的,當你使用的促睪的產品之後,雖然短時間會提升睪固酮濃度,但是過幾天之後,體內的濃度會比平時還低。

也就是說,假設你原本的睪固酮濃度是3,吃了促睪的產品之後濃度提升到5,但過幾天之後,因為身體的平衡機制,濃度反而會下降到1,這樣一來一往,就已經抵銷了促睪的效果。

所以,使用保健食品來提升睪固酮水平的幫助有限。(如果狀況真的很嚴重,就應該尋求醫療體系協助)

提升睪固酮水平的方法

1.大重量訓練

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適當的肌力訓練能夠提高體內的睪固酮水平,尤其是以多關節複合式的大重量訓練效果最好,例如深蹲、硬舉、臥推等等。

不過,肌力訓練的強度與頻率也要拿捏好,如果過度訓練,反而對導致體內睪固酮水平降低。

2.均衡飲食

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飲食均衡,對於體內各方面都有幫助,三大營養素與微量營養素都要攝取足夠,如果平時生活忙碌,也可以直接攝取保健食品。

假如你有體態的目標,也要避免過度節食,維持一定的減脂速度。如果熱量缺口過大,也會造成睪固酮濃度下降。

3.充足睡眠

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充足的睡眠也能夠維持睪固酮的濃度,盡可能讓自己睡飽(約7-9個小時),睡前也可以冥想或是閱讀,避免看手機,以此來提升睡眠品質。

而我自己是有在使用CBD來提升睡眠品質,如果不知道CBD是什麼的話,可以點擊下連結。

延伸閱讀:【CBD是什麼?合法嗎?】完整解答你所有疑問

睪固酮其他常見問題

問號

1.男性的睪固酮濃度標準

血液中可以測出睪固酮的濃度,正常標準值約為3~10ng/ml,分泌的高峰期為15-30歲,過了30歲之後,每年會以1-2%的速率下降,到40歲之後,就可能會有「男性更年期」的問題。

如果你擔心自己的睪固酮濃度異常,可以在健康檢查的時候,加驗自己的睪固酮濃度,可以利用驗血的方式額外測量出來,如果真的有相關的問題,可以和醫師討論治療辦法。

2.睪固酮補充治療

睪固酮補充治療 (Testosterone Replacement Therapy)是針對睪固酮濃度不足的患者給予治療,只要醫師評估後可行,大約在治療一至兩個月後症狀會逐漸得到改善。

目前國內治療的方式有口服、針劑,最新的凝膠塗抹方式,依照每個人的情況不同來安排。

補充資訊:荷爾蒙輔助治療藥物(男性荷爾蒙補充劑)

3.注射睪固酮

因為睪固酮能提升身體運動能力,某些運動員會在比賽之前注射睪固酮,藉此來獲取比賽勝利。

不過,目前大多的體育賽事都已經把睪固酮視為禁藥(健美比賽也是如此),如果堅持要注射,會有被檢驗的風險,這攸關了運動員的參賽資格與名聲。

而且注射睪固酮也會有很嚴重的副作用,男性可能導致睪丸與生殖器萎縮,或是永久性的陽痿,女性則會出現乳房萎縮、毛髮過度生長,或是長鬍子等男性化現象。

延伸閱讀:【健美運動禁藥完整解析】使用黑科技是罪過嗎?

結語

對於男生來說,隨著年紀增長,睪固酮濃度降低一定會發生,只是早晚與程度的差別。

不過我認為,只要你沒有疾病,又願意付出努力,其實都可以透過自然的方法來提升睪固酮水平,順勢提升增肌的成效。

工作壓力、飲食習慣、訓練強度、心理健康,這些種種的因素都可能造成睪固酮的水平低下,所以我們應該一個一個去做好它。千萬不要自己不努力,只把責任都怪罪到年齡上,年齡並不是你懶惰的藉口。

最後,附上Jeff Cavaliere的影片,一起來看看他面對粉絲的無腦留言,是怎麼回覆的。

延伸閱讀:【如何增肌最有效?】2023年最新增肌指南

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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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典儀
健身房的文字科學家
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