【健美、健體、健力、舉重、Cross Fit的差別】終極版解析

最後更新日期：2023年09月21日

搞不清楚健美、健體、健力、舉重、Cross Fit的差別嗎？終極版解析讓你一次吸收，讓你的健身之路更進一步。

前言

因為太多人搞不清楚健美、健體、健力、舉重的差別，所以我決定來做一個終極總整理。

而且這些項目通常都跟「健身房」、「槓鈴」、「啞鈴」、「肌肉」有關，常常會被統一說詞「重訓」或者「舉重」。

其實健美、健體、健力、舉重，還有進幾年發跡的混合健身Cross Fit都算是專有名詞，也都是專項運動。希望這篇文章能夠讓你好好詳閱，你將會對於健身項目更加了解。

【健美】展現你的力與美

#起源

健美，英文為 Body Building，意思是「身體的雕刻藝術」，起源於古希臘。

古希臘為戰鬥民族，當時的審美觀認為男性應該擁有粗壯的脖子、厚實的胸肌、發達的雙腿。

現代健美由一位德國人尤金‧山道（Eugen Sandow）為奠基者。

在當時，尤金‧山道大力推廣這個沒什麼人知悉的運動。他創作書籍、舉辦比賽、教人訓練，對於現在的健美運動有深遠的影響。

另一位重要人物，喬·韋德（Joe Weider），被譽為現代健美之父，他與親弟弟共同創辦的IFBB奧林匹亞大賽，把健美運動推廣到全世界，讓許多後來的健美名將，在這個舞台上發光發熱。

#健美的比賽要求

健美為了展現全身的肌肉，必須只穿三角泳褲、全身抹上油亮的色劑，站上台擺出指定的姿勢，讓評審評分。

健美追求的是肌肉的維度以及夠低的體脂率。

上台後的肌肉展示：7個動作要求，約1-2分鐘

基本上評審會利用這7個動作的時間，來對你從頭到腳所有的肌肉維度和比例來評分

另外，動作流暢度、膚質、姿態與氣勢，也是評分的內容。

以下8點為評分要求

1. 肌肉是否勻稱
2. 體型的比例
3. 肌肉發展程度
4. 肌肉明顯度
5. 皮膚色澤
6. 骨架與體型
7. 造型姿勢
8. 綜合印象

延伸閱讀：【健美、健體比賽攻略】那些你不知道的備賽細節

#訓練的模式

健美的訓練模式，因為更需要強化單一肌群的維度，在完成多關節訓練後通常會有更多的單關節、孤立肌群式的訓練

例如，練完胸肌完整的菜單之後，會單獨針對肱三頭肌來強化。

有些職業選手，甚至會把同一個肌群細分過後來強化，例如一天練股四頭肌，另一天練股二頭肌

延伸閱讀：【健美新手全攻略】體態養成完整心法

#相關的比賽

健美的比賽大多由以下協會舉辦

• IFBB Elite國際健美與健身聯合會
• IFBB PRO
• WNBF世界自然健美協會
• CTBBF中華民國健美協會
• 台灣健身體能協會

比賽項目

• 男子個人
• 女子個人
• 男女混合雙人
• 女子雙人

延伸閱讀：【男生如何選擇健美比賽項目】傳統、古典還是健體？

#知名的選手

說到健美就一定要提到前一個時代最偉大的健美運動員-阿諾史瓦辛格

同時也是好萊塢演員，還曾經擔任加利福尼亞州州長，對於現代健美運動功不可沒

亞洲健美蟲王-許崇煌(民國86～107年，連續21年全國健美賽金牌)

台灣健美女神-李佾明(IFBB亞洲盃女子形體金牌三連霸)

【健體】最愛小鮮肉的身材

#起源

健體，英文為Physique，為現代健美發展之後分支出來的項目

2012年11月11日，由國際健美與健身聯合會（IFBB）正式通過了這一項全新的體育項目-男子健體

健體和健美是比較類似的項目，但最大的不同，在於健體比賽是穿著海灘褲上台，健美則是三角泳褲。

相較於健美選手的肌肉量需要無限的上升、突破，體態比較誇張一點，健體選手的身材看起來也更能夠被大眾接受，

而且健體的門檻較低，體態相對來說會更勻稱，現在有越來越多年輕愛好者參賽，相對於健美的比賽選手有逐年下滑的趨勢。

#健體的比賽要求

相對於健美來說，健體不用太誇張的肌肉量，健體的選手會更著重於腹肌以及小腿肌的肌肉線條發展，來展示肌肉整體的勻稱度。

評分的重點為肩膀寬度與腰身寬度的比例(倒三角形)，以及腹肌。

比較特別的有以下兩點：

1. 不看腿部肌肉，所以選手都是穿著海灘褲上台，但不代表健體選手不必練腿
2. 顏質有納入評分項目，有帥氣的髮型，迷人自信的笑容會更加分

肌肉展示：健體的肌肉展示面相為4個動作，約一分鐘左右。

延伸閱讀：【健體比賽穿什麼?】衝浪褲挑選技巧

#比賽項目

• 男子健體(依體重分量級)
• 女子健體(依體重分量級)

#知名的選手

台灣肌肉量代表-大H

李沛旭＆夢多

#健美與健體比賽禁藥的問題

健美與健體，是專項競技運動，並不像一般人，只是練身材、練健康。

專項競技運動就會牽扯到輸贏問題與利益，這非常複雜。但沒有一個選手是不想贏的，只要站上頒獎台，就會帶來名聲、利益、金錢、成就感等等。

所以為了贏，某些人會選擇一些比較激進的方式來取得勝利，也就是用藥。所以用藥的爭議一直都在，但我認為，這是選手的個人選擇。

目前每個協會都有自己的藥檢方式，目前最具有公信力的就是與IFBB有簽署合約的WADA世界反運動禁藥組織了，它會實施飛行藥檢與測謊。

延伸閱讀：【健美運動禁藥完整解析】使用黑科技是罪過嗎？

【舉重】抓舉與挺舉，能舉多重

#起源

舉重，英文為Weightlifting，是利用槓鈴器材來鍛鍊以及比賽的競技項目，這其中包含個人的肌力、爆發力、平衡、核心肌力、柔軟度、心肺功能等綜合能力。

在歷史研究上發現，古代社會就已經有類似活動，藉由衡量舉起的重量大小，來選拔最強壯的男性。

男子舉重在第一屆奧林匹克運動會時便被列入正式項目，但最初選手沒有等級之分，只要舉起最重的選手就獲勝，直到1932年的奧運會上才被分成了5個重量級別。

女子舉重則是於1984年美國受國際舉重總會委託，舉行第1屆女子舉重賽。

同年也在洛杉磯大會上審核通過新的國際舉重規則，將女子舉重正式列入比賽項目。並於2000年第27屆雪梨奧運將女子舉重列為正式項目。

參考資料來源：中華民國舉重協會、維基百科

#抓舉與挺舉

舉重運動員要完成兩個舉重動作：抓舉和挺舉。

以這兩個動作的總重量來贏得比賽。

抓舉：在抓舉比賽中，選手必須伸直雙臂，用一次的連續動作將槓鈴舉過頭。

挺舉：挺舉則分兩個動作進行，選手要先把槓鈴置於雙肩上方，身體直立，然後再把槓鈴舉過頭。

#比賽規則

比賽抓舉與挺舉，依最大重量分別有3種獎牌，(抓舉、挺舉、抓舉+挺舉)，但如其中一種沒有成績，則喪失資格。

比賽組別有男子組與女子組，在依選手體重來區分量級。

挺舉以及抓舉各有三次的機會，由選手自行選擇重量，完成動作後由裁判決定此舉是否成功，成功舉起白旗或按白燈、失敗的話舉起紅旗或按紅燈。

試舉成功之後，可以以1公斤為單位增加重量。直到3次結束。

18項犯規動作

1. 從懸垂狀態提鈴。
2. 提鈴過程中有停頓。
3. 除兩足外，身體任何部位觸及舉重台。
4. 在完成動作時，兩臂伸展不平均或不完全。
5. 伸展臂部過程中有停頓。
6. 用推舉完成動作。
7. 起立時臂有屈伸。
8. 在試舉中離開舉重台，即讓兩腳觸及台外地方。
9. 在裁判員發令前將槓鈴放下。
10. 在裁判員發令後槓鈴從身後落下，或故意從身前 摔下。
11. 未能使兩足站在與槓鈴和軀幹的平面相平行的同一 橫線上來完成動作。
12. 放鈴時，未能使槓鈴整體接觸舉重台。
13. 抓舉時，在完成動作中橫槓觸及頭部。
14. 挺舉翻鈴轉肘之前橫桿觸及胸部。
15. 翻鈴時肘、上臂觸及大腿或膝部。
16. 上挺前兩腿未伸直。
17. 屈膝上挺未完成動作。
18. 上挺前有意使槓鈴顫動。

服裝和護具

1. 舉重比賽運動員必須穿舉重服，舉重服式樣為緊身衫連褲。
2. 男運動員必須穿護身或緊身三角褲，女運動員必須戴 胸罩、穿緊身三角褲。
3. 舉重鞋的後跟應是正常形狀。鞋底不得超過鞋幫5毫 米，鞋幫靴高不得超過 130毫米。
4. 舉重腰帶須系在舉重服外，寬不得超過120毫米。

資訊來源：中文百科

#知名的選手

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【健力】健力三項拚輸贏

#起源

健力，英語為Powerlifting。字面意思是將重物移動至指定位置。

健力源自舉重，但與舉重不同，健力是一種藉著舉起槓鈴來鍛練肌肉的運動，健力要求在最短的行程之內完持一次動作，且盡可能簡化動作。

因為能舉起的重量已經遠遠超出舉重比賽，所以又稱為「超級舉重」

先帶各位看一下俄羅斯13歲女孩成功臥推240磅(約108公斤)的影片

(誇張的拱腰就是為了比賽縮短行程的做法，並不適合一般人訓練使用)

#健力三項

硬舉、深蹲、臥推

1.硬舉Deadlift

槓鈴在地板上。運動員俯身握住槓鈴杆，將槓鈴向上拉起，直到腿 部和背部伸直。並且在有控制的情況下將槓鈴放回地板上。

失敗判定：拉起槓鈴後沒有站直、槓鈴上升過程中出現任何向下的運動、利用槓鈴和大腿的摩擦力向上舉、將槓鈴丟回地板。

2.深蹲Squat

選手站到深蹲架裡面，並把槓鈴調整到最佳位置。選手從後面抓住槓鈴杆，並放置在斜方肌上，舉起槓鈴後後退，下蹲，直到髖關節低於膝關節，並站起回到原位將槓鈴放回深蹲架上。

失敗判定：站起過程中出現任何向下的運動、助手碰到槓鈴、運動員下蹲的深度不夠、運動員沒有僅僅依靠自己的力量將槓鈴放回深蹲架、開始後腳掌離開原來位置、丟槓

3.臥推Bench press

選手躺在臥推椅上，從臥推架上取下槓鈴(雙手握距不可寬於內環)，準備好之後，將槓鈴下放，碰到胸部後暫停，再向上推起，兩臂伸直，將槓鈴放回臥推架。

失敗判定：槓鈴向上推起前沒有暫停、槓鈴杆沒有接觸胸部、槓鈴上升過程中碰到臥推架，槓鈴上升過程中出現任何向下的運動、腳掌碰到臥推椅。

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#健力的比賽要求

健力比賽的順序為：蹲舉(深蹲)、臥舉(臥推)、硬舉，每個動作可以試舉三次，最後以單項和總和決定名次。

不同的協會、聯盟，有不同的規則和裝備要求。基本上，每個協會的比賽都有無裝備、全裝備之分

(裝備有腰帶、護膝、護腕、長襪、健力專用衣服，拉力帶則是禁止使用的)

比賽時，任何一個動作的行程，允許停住，但不允許任何反方向的行程動作。

#相關的比賽

健力最重要的協會為「國際健力協會 IPF 」，亞洲有「亞洲健力協會APF」台灣則是有「中華民國健力協會 (Chinese Taipei Powerlifting Association)」

與舉重一樣，按照選手的體重來區分不同量級，另有青少年、青年、長青組(40歲以上)的比賽。

#知名的選手

延伸閱讀：【健力三項完整指南】初學者入門必讀精華

【Cross Fit 】綜合你的運動能力

#起源

混合健身（CrossFit），其實是一間美國公司所創立的健身計畫。

顧名思義，Crossfit結合了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感等多種能力，選定幾個典型動作(推、拉、提、舉、蹲等)來形成一個當日課表。

以不間歇或者稍微間歇的方式，用自身最快的速度完成一組，或者在規定組數下以儘量少的時間完成。

Crossfit是一個全面性的運動，以運動能力為目的，很少使用一般的機械式器材，更多的是利用自身體重來訓練的動作。(單槓、伏地挺身、衝刺等…)

國外知名選手Mat Fraser的訓練影片，用的都是常見的基本動作(火箭推、暴力上槓、拋藥球等等…)

相對於傳統健身，是以雕塑身材、減少體脂、發展力量為目標。持續多變、功能性動作、高強度是CrossFit三個最主要的要素

CorssFit國際官方網站

在Crossfit美國官方網站上，每天都會公布一份有特殊命名的菜單，世界各地的人就會按照菜單來訓練與切磋。(這點很酷，世界上很多人同時跟你同時訓練一樣的菜單)

CrossFit還有一個重點是團體練習。

CrossFit的訓練者會稱自己訓練的地方叫「Box」，在Box大家互相鼓勵，一起訓練，能夠串起夥伴之間的感情，也更能燃起個人訓練的動力。

CrossFit也需要更專業的綜合運動能力，一套完整的訓練裡，每一個動作都需要經過長時間的練習，如果沒有專業的指導，受傷的風險提高許多。

#相關的比賽

全球最大的「CrossFit比賽」每年都會在美國舉辦。參賽者必須先把自己的合格影片上傳或得到合作機構的認證，才能通過線上初賽，到了現場的決賽，參賽者會在比賽前幾個小時才知道比賽的項目(有時候會有一些出乎意料的項目)

影片是2019的世界CorssFit大賽。

#台灣CorssFit訓練中心

• CrossFit X Ray-高雄
• TENG騰CrossFit- 屏東
• 鴻泰CrossFit

延伸閱讀：【CrossFit是什麼？】風靡全球的混合健身運動完整解析

結語

終於把這5種專項運動介紹完了，希望大家對這些項目有更進一步的了解，不要搞混囉。

在下定決心健身後，就要針對自己的目標來訓練，有人偏向增強健力的最大肌力、有人單純只想要身材(健美、健體)，另外有人喜歡有運動表現、多元化的CrossFit。

「不要盲目地投入訓練，要知道自己為何而練」

你最愛的訓練項目是什麼？什麼原因讓你著迷？歡迎在底下留言告訴我。

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希望未來的你，會感謝現在拼命的自己