【2021年5款素食蛋白粉推薦】素食主義者必知#2

【2021年5款素食蛋白粉推薦】素食主義者必知#2

文章最後更新於 2021 年 8 月 21 日

告訴你適合純素飲食者的素食蛋白粉。如果你吃素,也熱愛重量訓練,那你一定要知道這些蛋白質補給品。

●前言

這篇文章會帶你一步步認識素食蛋白粉,也推薦了5款在台灣可以購買到的優質素食蛋白粉。

這篇文章可以給吃純素以及患有乳糖不耐症的人一點方向,應該對你們很有幫助。

不過最近席捲一陣吃素的風潮,對於想更了解吃素領域的人,也可以把本文章當作入門。

在開始之前,可以輸入E-mail訂閱我的新文章通知,也會收到一份免費的「增肌減脂檢查清單」,幫你養成健人好習慣

●什麼是素食蛋白粉

素食蛋白粉的原料就是植物。

將大豆、豌豆、米等等原料,利用特殊解離技術,將原料當中所含的蛋白質萃取出來,加工成市面上可以看到的產品。

想補充素食蛋白質的族群,就可以利用這些產品來沖泡成一杯濃郁的高蛋白飲品,將蛋白質喝下肚。

通常素食蛋白質產品也會有一些調味,如巧克力、奶茶等等,來增加蛋白粉飲品的風味,也更受大眾歡迎。

●素食蛋白粉與動物蛋白粉的差異

一般人說「乳清蛋白」都是在說動物性的蛋白粉。

動物性蛋白粉的原料是牛奶,由蛋白質、乳糖、礦物質、免疫球蛋白和微量脂肪組成。

植物性蛋白粉的原料為植物(大豆、豌豆、米),富含膳食纖維。

動物性蛋白粉的好處就是它包含完整的必須胺基酸,蛋白質相對來說比較優質。

植物性蛋白粉的胺基酸不夠完整,需要搭配其他飲食來輔助。但植物性蛋白不含乳糖、不含飽和脂肪、低膽固醇、熱量較低,更適合正在控制熱量的人。

動物性蛋白粉植物性蛋白粉
原料牛奶大豆、豌豆、大米
種類濃縮、分離、水解、酪蛋白大豆、豌豆、大米
熱量較高較低
胺基酸較完整較不完整
乳糖有(分離、水解無)
膳食纖維
人體吸收速度較快較慢
人體吸收率較低較高

●素食蛋白粉的種類

素食蛋白粉大致上有3種:大豆蛋白、豌豆蛋白、大米蛋白。

▲大豆蛋白Soy Protein

一堆黃豆

大豆蛋白的原料是「黃豆」,是從黃豆中提練純化所得出來的蛋白質。

黃豆富含豐富的微量營養素與優質蛋白質,其高含量的蛋白質是素食者攝取蛋白質的首選之一,因此黃豆也有「田裡的肉」之稱。

但大豆蛋白通常含有蛋白酶抑制劑,部分人吸收後容易造成脹氣、腸胃不適

順帶一提,有些大豆蛋白的產品是採用「基因改造的黃豆」當作原料,如果你介意,可以盡量選擇有註明「非基因改造的大豆蛋白粉」。

▲豌豆蛋白Pea Protein

三根豌豆

豌豆蛋白就是由豌豆所萃取出來的蛋白質。

先說結論,豌豆蛋白的蛋白質略少一點,但是營養素就勝過大豆蛋白,至於味道….還是因人而異啦。

如果是屬於「大豆過敏」的族群,就非常建議改成攝取豌豆蛋白。

豌豆蛋白之所以在營養價值上更勝大豆蛋白,因為它所含的必須胺基酸與支鏈氨基酸都更加完整,且含有更豐富的膳食纖維,增加飽足感、促進腸胃蠕動、熱量更低、更不容易引起過敏或脹氣。

▲大米蛋白Rice protein

手握著稻米

顧名思義,是將白米當中的蛋白質所分離出來,所得到的蛋白質。

白米的組成大部分是碳水化合物,占了75-78%,而蛋白質則占了7-9%,將這些蛋白質利用酵素水解法分離出來,就成為大米蛋白。

研究顯示大米當中的必需胺基酸是比較完整的,唯獨離胺酸(lysine)含量非常少。離胺酸可以透過攝取大豆、南瓜籽、馬鈴薯等食物得到。

而人類對白米過敏的族群少之又少,所以大米蛋白基本上是所有人都適合攝取的

大米蛋白在台灣是非常少見的植物性蛋白質產品,基本上要進口才能購買到。(連我也沒有嘗試過大米蛋白,如果你有品嚐過歡迎在下方留下你的心得)

參考文章:消化利用率高的植物蛋白質!低敏又高營養的「米蛋白」

●誰適合補充素食蛋白粉

事實上,蛋白粉的成分非常簡單,就是「蛋白質」而已。

蛋白質是人類必須攝取的三大營養素之一,所以除了特殊疾病患者,只要你缺乏蛋白質,都可以攝取蛋白粉來補充營養

但以下的族群,相對一般人來說會更需要補充素食蛋白粉

1.純素主義者

純素素食者的日常飲食當中,缺少了肉、蛋、奶這三個一般人的主要蛋白質來源。

我也觀察身邊的素食者,三餐的蛋白質是非常不足的。

更何況台灣的素食餐廳也都是以加工素食品為大宗,這些加工品都是含有大量碳水化合物及脂肪,蛋白質非常少。

所以強烈建議純素食者一定要在日常生活中,有意識的加入更多植物性蛋白質來源,甚至可以攝取素食蛋白質飲品。

延伸閱讀:【推薦7種素食蛋白質來源】素食主義者必知#1

2.乳糖不耐症患者

在亞洲有9成以上的乳糖不耐症患者,症狀有輕有重,比較嚴重的人,攝取牛奶、動物性乳清蛋白、起司等乳製品,會有脹氣、腹瀉、嘔吐等症狀。

素食蛋白粉由於不含乳糖,非常適合這類族群來攝取,可以是非常重要的蛋白質來源。

乳糖不耐症是什麼?(點我展開)

又稱乳糖消化不良乳糖吸收不良,指的是喝了牛奶或食用奶製品後,因為身體缺發分解乳糖的酵素,而出現不良反應。
不良反應通常會在攝取乳糖後半小時到兩小時開始發生,症狀可能包括腹痛腹脹腹瀉嘔吐等等,有輕有重。
乳糖不耐症狀在亞洲人身上特別常見,目前約有9成以上的亞洲人有乳糖不耐的情況。
參考資料

3.重量訓練的族群

相信你一定知道,有從事重量訓練的健人、健妞,對於蛋白質的需求更大。

而蛋白粉正好是一個非常方便、快速、便宜的蛋白質來源。

素食者建議攝取素食蛋白粉;非素食者則可以攝取動物性乳清蛋白。

延伸閱讀:【乳清蛋白哪裡買? 】2021年11款乳清蛋白推薦

●如何選購素食蛋白粉

▲營養素

熱量、蛋白質含量、礦物質、微量營養素等等,都是購買之前可以考慮的因素。

素食蛋白粉的熱量比動物性乳清蛋白略低,蛋白質含量則是略高一點。

另外也可以詳細看產品的營養標示,看一下有沒有奇怪的添加物,有些產品為了好喝,會加入過多調味劑,對健康方面會有疑慮的產品,也就盡量不要考慮。

▲價格

素食蛋白粉的價格範圍也蠻廣的,低價位到高價位都有,就看個人的預算囉。

當然便宜不一定沒好貨,還是有許多便宜又優質的產品,底下都會介紹。

但我個人的觀點是,喝蛋白粉的主要原因就是要攝取蛋白質,如果能花更少的預算攝取到相同營養,那我會在口味上稍微捨棄一點。

▲口味

雖然蛋白粉廠商不斷在研發更好的口味與推出新產品,但素食蛋白粉的味道目前還沒辦法像我推薦的動物性乳清蛋白這樣好喝。

或者是有些人會額外另外準備茶類、燕麥奶等等,來增添素食蛋白飲的風味。

如果是第一次購買素食蛋白粉,建議不要一次買太大量,以免口味不對盤,要硬著頭皮喝完,不然就是變成蛋白質裝飾品。

●2021年5款素食蛋白粉推薦

名稱縮圖每份價格/熱量/蛋白質購買連結
愛舒彼豌豆蛋白蔬特羅愛舒彼豌豆分離蛋白約$45
熱量109大卡
蛋白質23公克
購買連結
Myprotein大豆蛋白Myprotein大豆分離蛋白粉約$38
(偶爾有5-6折優惠)
熱量116大卡
蛋白質27公克
購買連結
Bulk Powders大豆蛋白Bulk Powders純素大豆蛋白約$25
熱量119大卡
蛋白質27公克
購買連結
戰肌能植物性蛋白飲戰肌能植物性蛋白飲約$39
熱量117大卡
蛋白質20公克
購買連結
紅牛聰勁豌豆蛋白紅牛聰勁豌豆蛋白約$46
熱量123大卡
蛋白質24公克
購買連結

1.蔬特羅愛舒彼豌豆分離蛋白-原味

蔬特羅愛舒彼豌豆分離蛋白

蔬特羅是台灣目前市佔率最高的素食蛋白粉品牌,提到素食蛋白許多人都會先想到蔬特羅。

他們的理念是重視人體健康、環境保護、回饋社會。為了永續經營而努力。

而蔬特羅只生產「豌豆蛋白」(豌豆蛋白的好處前面有提到),一共有6種口味,原味、可可、抹茶、奶茶、烏龍奶茶、薑汁可可。

愛舒彼都是用「非基因改造的黃豌豆」製造的,推薦原味,帶有一點鹹鹹的味道,口感會有一點沙沙的,但大致上算非常好喝。

一份換算約$45、熱量109大卡、蛋白質23公克。

點此購買愛舒彼豌豆分離蛋白

2.Myprotein大豆分離蛋白粉-原味

Myprotein大豆分離蛋白粉

Myprotein是廣為人知的英國健身品牌,擁有非常多健身相關的產品,在素食蛋白粉這方面也不惶多讓。

Myprotein有豌豆蛋白、大豆蛋白、糙米蛋白以及純素植物蛋白(豌豆與蠶豆的分離物)。

目前只有喝過大豆分離蛋白粉,共有7種口味:草莓、冰拿鐵、抹茶、巧克力、香草、原味、海鹽焦糖,一樣推薦原味,味道比蔬特羅淡一點,但價格比蔬特羅划算。

一份換算約$38(偶爾有5-6折優惠)、熱量116大卡、蛋白質27公克。

點此購買Myprotein大豆分離蛋白

3.Bulk Powders純素大豆蛋白-原味

Bulk Powders純素大豆蛋白

這是來自英國的Bulk Powders,屬於英國老品牌。

Bulk Powders的產品在英國的銷量是非常大量的。企業秉持三個核心原則:品質、安全、產品透明化。。

Bulk Powders也擁有先進的蛋白粉生產設備,能夠提供非常低價的產品。

這款素食蛋白喝起來的口感比較清晰、泡泡比較多,重點是營養素與價格非常有競爭力

一份換算約$25、熱量119大卡、蛋白質27公克。

點此購買Bulk Powders純素大豆蛋白

4.戰肌能植物性蛋白飲-巧克力

戰肌能植物性蛋白飲

戰肌能是由國立體育大學熱愛運動的研究生所研發,以科學研究為基礎提供正確的資訊以及產品,並且提供台灣許多體育選手相關營養方面的協助。

戰肌能的產品都是使用非基因改造的大豆蛋白。

我個人認為,巧克力是真的蠻好喝的,沖泡起來比較偏濃稠,調味也篇天然、不化學。

戰肌能的口味很棒,但是營養素略遜一籌,蛋白質含量比較低。

一份換算約$39、熱量117大卡、蛋白質20公克。

點此購買戰肌能植物性蛋白飲

5.紅牛聰勁豌豆蛋白-可可風味

紅牛聰勁豌豆蛋白

紅牛是澳洲的奶粉品牌,在1971年引進台灣,近年也推出了乳清蛋白、植物蛋白等產品。

紅牛聰勁的乳清蛋白比較少人知道,而我目前觀察到可可風味的評價還算不錯。

如果想嘗試新選擇的人,可以試試看紅牛聰勁的豌豆蛋白。

紅牛聰勁豌豆蛋白比較特別的是,還有另一個很酷的口味「蘑菇濃湯」,我是還沒試過啦,如果你試過,歡迎在底下分享心得。

一份換算約$46、熱量123大卡、蛋白質24公克。

點此購買紅牛聰勁豌豆蛋白

●蛋白粉沖泡方法

一杯乳清蛋白飲

step 1

將準備好的搖搖杯(或其他容器),放入冰水或常溫水(水溫不能超過80℃,否則會很難搖散)

step 2

將一份量的素食蛋白粉放入容器中(記得要先放水再放粉,才不容易有蛋白粉搖不散的問題)

step 3

可以依個人喜好芝麻粉、燕麥奶、燕麥片添加風味

step 4

用手搖一搖、或用果汁機攪拌均勻,就可以成就一杯美味的素食蛋白飲。

延伸閱讀:【搖搖杯推薦】8款2021年健人精選搖搖杯推薦

●攝取素食蛋白粉的副作用

素食蛋白粉的原料就是植物,只是把其中蛋白質提煉出來而已。

所以只要身體無特殊疾病,且適當攝取每日建議量,素食蛋白粉是不會有任何副作用的。

●攝取素食蛋白粉注意事項

  1. 肝臟、腎臟等特殊疾病患者,真的要喝請先諮詢專業醫師
  2. 孕婦及哺乳期的女性也一樣要先諮詢專業醫師
  3. 三歲以下的小孩不會需要這麼多蛋白質,也不用額外補充。

●結語

在先前的乳清蛋白文章,介紹了動物性乳清蛋白,有幸獲得不錯的迴響,而今天總算是把植物性蛋白也介紹給各位了。

不管你是不是素食主義者,都希望這篇文章對你有一些幫助。

這是「素食主義者必知」系列文章的第二篇,我也強烈建議你去觀看要第一與第三篇,相信你會得到更多啟發的。

那我們下次見。

延伸閱讀:【推薦7種素食蛋白質來源】素食主義者必知#1

延伸閱讀:【素食者該如何健身?】素食主義者必知#3

延伸閱讀:【乳清蛋白哪裡買? 】2021年11款乳清蛋白推薦

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時尚肌肉

時尚肌肉–L
一個擁有內向特質的健美教練,專長是運動心理學。
擅長利用理性分析的優勢,引領學員達成目標。

留言回應

  1. 之前都覺得素食的高蛋白粉蛋白質含量應該都不高,沒想到一份都有24-27 克的含量,下一次購買高蛋白粉時有另一種選擇了,謝謝分享

  2. 挖!感謝版主的分享耶! 這對素食主義的我好有幫助!! 只是私心請教一下版主,卻少蛋白質是會怎樣嗎? 個人比較不解 感謝喔!

    1. 人體的頭髮、指甲、肌肉、細胞,都是由蛋白質組成,如果攝取不足會讓身體機能出問題唷
      如果又加上重量訓練,蛋白質的需求又更大了,所以蛋白質很重要

  3. 想請問吃植物性的高蛋白與乳製的高蛋白,會造成訓練上有所落差嗎?例如:可能因為乳製的對某些人來說會消化不良,而造成他們在蛋白質的吸收上,會有所打折之類的?

  4. 謝謝您的分享! 我最近因為脹氣的問題開始找比較適合我的蛋白質。 以前都在喝牛奶/乳清蛋白 每天都不舒服。 常常脹氣!我看到你推薦的蔬特羅品牌。 他們的“愛舒彼”真的適合我。 他們的口味也都很好喝。 謝謝!

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