【矯正訓練是什麼?】你必須擁有的矯正訓練觀念

【矯正訓練是什麼?】你必須擁有的矯正訓練觀念

最後更新日期:2024年05月30日

究竟矯正訓練是什麼?矯正訓練的重要性為何?我應該如何利用它?一篇文章讓你完全理解。

前言

隨著健身觀念的普及,原本只有專業健身教練才理解的「矯正訓練」,也開始受到一般訓練愛好者的重視。

目前坊間有許多關於矯正訓練的證照、課程、研習,讓人心癢癢,想要跟風學習,深怕自己錯過了什麼。

究竟矯正訓練是什麼?矯正訓練的重要性為何?我應該如何利用它?我將會在本篇文章詳細和你說明。

先說結論,矯正訓練就只是一種「工具」,雖然可以幫助訓練者調整到最佳的訓練動作與姿勢,但我們不應該「矯枉過正」,把矯正訓練當做訓練重點,甚至被教練當成課堂上的主軸。

矯正訓練是什麼?

矯正訓練是什麼?

其實,矯正訓練並沒有一個非常明確的定義,但是目前業界對於矯正訓練的看法,基本上就是「一系列改善肌肉、動作失衡的訓練方法」。

每個人會因為自己的工作與生活模式,而讓身體有一套既定的動作模式,例如長時間用電腦的上班族,可能會圓肩或髖部緊繃;百貨公司裡久站的櫃姐,可能會骨盆前傾或腰痠背痛;愛打網球的業餘愛好者,可能會左右手肌力失衡、手肘疼痛。

當這些日積月累而形成的身體問題,被帶到健身房之後,就會使訓練者無法做出最優質的訓練動作,或者是影響動作效率。

而所謂的矯正訓練,就是透過一系列的方法,放鬆縮短、緊繃的肌肉,將該用力的肌肉喚醒,避免出錯力與代償,最後把動作融入到訓練當中。

矯正訓練最理想的結果,就是讓訓練者做出「安全又有效率的訓練動作」。

延伸閱讀:What Is Corrective Exercise?

矯正訓練的重要性

1.改善不良的動作習慣

就如同前面提到,每個人會因為生活、工作,或者是某方面的痼疾、傷病,而導致身體日復一日,依循著一套動作模式。

但是,許多的動作習慣,長久下來會對身體造成不可逆的傷害,影響日常生活的品質。(許多的職業病、職業傷害就是如此)。

所以,先不論重量訓練的抗老化、增肌減脂效果,光是藉由矯正訓練的過程,就可以慢慢改善這些長期累積的姿勢偏差,提升生活品質。

2.避免運動傷害

如果在肌肉還有著習慣性的緊繃或疲勞的狀態,就進入重量訓練或是專項運動,不只容易造成動作不順暢、關節卡頓,還可能形成累積性的傷害。

而矯正訓練可以協助訓練者找到肌肉緊繃的問題,並且利用一系列的方法來解決,避免在訓練中造成更嚴重的運動傷害。

3.做出最有效率的訓練

深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船,這些訓練動作,並不是「做了,就有效果」,而是「用正確的方法做,才有效果」。

最有效率的訓練,就是「讓該放鬆的肌肉放鬆,避免代償」,以及「讓該發力的肌肉發力,完整收縮」。

矯正訓練就是讓訓練者的身體「懂得發號施令」,在訓練時,可以控制哪個肌肉該用力,哪個肌肉不該用力,肌肉之間可以完美搭配與協調。

矯正訓練的本質

矯正訓練

我認為,矯正訓練最重要的本質就是「對症下藥」。

如果身體擁有姿勢偏差或是代償,就必須「找到問題的根源」,並且對症下藥。

因為動作不良的原因其實非常廣泛,可能是肌肉緊繃或力量不足,也可能是受限於關節的活動度,還可能是神經徵召不完全,每一個情況都有各自不同的解法。

就和醫生一樣,醫生對於頭痛、咳嗽、流鼻水、發燒、外傷等不同狀況的病患,都必須開立不同的處方藥物,不可能一招半式打天下。

有什麼症狀,就給什麼處方」就是矯正訓練的本質。

矯正訓練的限制

1.沒症狀,就不拿藥

矯正訓練也是有限制的,第一點就是:「有症狀,才拿藥。如果沒症狀卻硬要吃藥,只是浪費時間、金錢,甚至傷身」。

「矯正,但不要矯枉過正」這是史博比教練所說的一句話。

身為教練,雖然幫客戶矯正動作會非常有成就感,但是一堂課就只有60分鐘,如果你60分鐘都在幫客戶做矯正訓練,那麼客戶的生理(肌肉、神經與骨質)得不到刺激,心理(心情)也得不到滿足,這樣並不值得。

所以教練應該設定「矯正訓練的最大限度」,例如一堂課最多矯正15分鐘,如果客戶沒辦法矯正完全,也沒有關係,最好直接進入主訓練。

而自主訓練者也一樣,矯正訓練固然可以提升動作品質,但如果你的訓練動作沒問題,肌肉與關節不會疼動,成績也穩定進步中,那麼你就不應該花時間來做矯正訓練。

矯正訓練終究只是教練或是訓練者的一個「工具」,而非健身訓練的重點。

例如,是當你把家裡的工具箱打開,會看到十字起、一字起、扳手、鉗子、鐵鎚等等各式各樣的工具,矯正訓練就像是工具箱裡面的扳手,只需要在某些狀況下拿出來使用。

2.矯正訓練不是神藥

如果訓練者本身擁有姿勢偏差,訓練時容易產生代償,很可能是長時間的生活不良形態所造成的。

而面對這種狀況,矯正訓練是很難立刻產生效果的,或者是效果只會持續一陣子。

也就是說,訓練者可能只有在做完矯正訓練的當下,身體能暫時保持優質的動作與姿勢,當訓練結束之後,回到日常的生活型態,姿勢偏差與動作缺失又會再度復發。

所以,對於這些生活型態不良的人來說,矯正訓練只能治標。如果想治本,就應該改善生活型態。

矯正訓練的4個步驟

矯正訓練的4個步驟

雖然校正訓練沒有一個非常明確的定義,但是依照NASM美國國家運動醫學學會的「矯正運動專家CES」這張證照,矯正訓練大致上有四個步驟,分別為:

  1. 抑制:透過按摩球、滾筒,或是徒手按壓,讓肌肉釋放張力
  2. 伸展:增加關節、肌肉的活動度
  3. 活化:募集肌肉與神經徵召
  4. 整合:讓肌肉互相配合、協調,做出更優質的動作

舉幾個例子來說好了。

範例一:如果訓練者擁有「駝背」的問題,就要先利用生物力學和肌肉解剖學的觀念,來判斷駝背的原因(胸椎屈曲、圓肩、身體前側緊繃、身體後側無力),再套用以上四個步驟來實施矯正訓練:

  • Step1-抑制:放鬆過於緊繃的肌肉(胸大肌、胸小肌)
  • Step2-伸展:將放鬆過後的肌肉,加以實施伸展,增加活動度(胸大肌、胸小肌)
  • Step3-活化:啟動較無力的肌肉(菱形肌、豎脊肌)
  • Step4-整合:實施訓練(划船、臉拉)

範例二:如果訓練者擁有「骨盆前傾」的問題,一樣先利用生物力學和肌肉解剖學的觀念,來判斷骨盆前傾的原因(髖屈肌群無力、髖伸肌群緊繃),並以這四個步驟來實施矯正訓練:

  • Step1-抑制:放鬆過於緊繃的肌肉(髂肌、腰肌、豎脊肌)
  • Step2-伸展:將放鬆過後的肌肉加以實施伸展,增加活動度(髂肌、腰肌、豎脊肌)
  • Step3-活化:啟動較無力的肌肉(腹部肌群、臀部肌群)
  • Step4-整合:實施訓練(站姿保持骨盆中立)

以上就是矯正訓練的大概流程,但這是屬於比較制式化的校正訓練步驟,在實務操作上,只要可以改善訓練者的訓練動作,都可以被稱為矯正訓練。

矯正訓練線上課程

1.訓練部位總是無感?打造專屬的矯正訓練計畫

如果你自己訓練了一段時間,發現自己的訓練卡卡的,想要加強自己的動作品質,或是你身為健身教練,想要擁有多一點的「招式」能幫客戶解決問題,這是你可以入門的矯正訓練線上課程。

這堂課是由動動好適能中心與史博比教練共同推出的矯正訓練課程,把矯正訓練分成「上肢」與「下肢」,以及「抑制、伸展、激活、整合」的步驟,一步一步學習動作的安排與優化、進階與退階。

目前課程上架在Hahow平台,非常建議你把此線上課程收藏起來,當作自己的訓練(教學)工具書。

訓練部位總是無感?打造專屬的矯正訓練計畫

矯正訓練實體課程

1.上下肢整合訓練2.0

這堂課是史博比教練的實體課程,課程時長為兩天,把矯正訓練分成上肢與下肢。

這門課屬於比較進階的矯正訓練課程,從發現問題、拆解問題、到解決問題,都會有非常完整且富有架構的「招式」可以學習。

學完這兩天的課,可以讓訓練者自己進行矯正運練,也可以讓健身教練豐富自己的武器庫,提升教學品質。

我個人是非常推薦這門實體課的,它絕對可以讓你滿載而歸。

而且經過幾年的實際教學經驗,加上學員的回饋,目前已經優化成2.0版本,內容架構更加完整,學習者也更容易吸收與理解。

上下肢整合訓練2.0介紹頁面

矯正訓練國際證照

1.NASM CES 矯正運動專家

CES(Corrective Exercise Specialization)矯正運動專家,是美國國家運動醫學學會(National Academy of Sports Medicine)的國際證照,適合有一定資歷的健身教練,以及物理治療師、運動防護員。

CES可以說是目前市面上關於校正訓練最完整、最有系統性的一張國際證照。

考取這張證照,可以讓你學習到專業的矯正訓練技巧,從原理、評估,到訓練安排,讓你提升針對客戶「對症下藥」的能力。

NASM CES 官方網站介紹

關於CES這張證照,可以參考奇德講健身的這部影片,有更深入的介紹。

延伸閱讀:【健身教練證照有哪些】國際四大證照總整理

結語

身體結構、肌肉、骨骼,是非常複雜的系統,把如此複雜的系統加上每個人複雜多元的生活型態,就形成了「更加複雜的身體問題」。

不管是一般大眾、運動愛好者、健身教練,或是職業運動員,都是如此。

所以,學習矯正訓練,就是幫助你豐富自己的武器庫,讓你的口袋裡有更多的錦囊妙計,可以在必要時刻派上用場。

不過,我還是要提醒你,矯正訓練的海很深,猶如馬里亞納海溝,學也學不完。

而對於教練來說,最重要的工作目標就是「提升客戶的身體素質」,而矯正訓練只是達成目標的其中一種方式。

所以我們不需要太過糾結於矯正訓練,只要學會基本的招式,便可以幫助90%以上的客戶。

而且就算完全不做矯正訓練,只要正確訓練,我相信客戶依舊可以收穫訓練成效的。

延伸閱讀:【健身教練的費用為何】5步驟選擇你的訓練軍師

延伸閱讀:【訓練前】你的熱身其實不用如此複雜

未來的你,會感謝現在拼命的自己

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