【訓練前】你的熱身其實不用如此複雜

【訓練前】你的熱身其實不用如此複雜

訓練熱身的精髓,就是「熱」。那些你不知道的熱身觀念。


前言

其實在健身房,有超過一半以上的運動傷害,都是因為沒有正確熱身所造成的。

我相信你一定知道,訓練前要先「熱身」,這件事除了能夠預防運動傷害之外,還能夠提高訓練感受度與訓練成效。

就像開車之前會暖車,同等的,訓練之前也要暖身。

而一個好的訓練前熱身,其實也沒有你想的那麼複雜。

在本篇文章中,會特別與你介紹訓練前熱身的基本觀念,也提供你一些建議,讓你也能夠打造適合自己的熱身。

你看完文章之後,也能夠好好安排一個適合自己的訓練前熱身。

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熱身的基本概念

1.為什麼一定要熱身?

熱身

第一「避免受傷」

訓練最重要的是避免受傷。

而大部分會受傷的人,反而不是新手,而是那些有一點訓練基礎的人。

就像是不會游泳的人,往往最不會溺水,因為他們不去海邊,新手通常只會做教練所要求的動作。

而有一點訓練經驗的人,會為了省時省事、忽略熱身,當身體肌肉還硬邦邦時,就開始訓練、壓重量,或者和身邊的人拼PR,這些都可能造成很麻煩的運動傷害。

雖然我們不是運動員,只要受傷就會遭受極大的錢財損失。但我們與運動員一樣,只要受傷,就必須付出極大的精神與心力來恢復休養,嚴重一點還可能造成一輩子的傷害。

熱身就像為自己的訓練買個保險,不希望會用到,但是一但發生意外,這個保險可以幫我們阻擋大部分的風險。

參考文獻:如何避免肌肉拉傷?


第二「提高活動範圍」

以深蹲來舉例,你應該就可以明白。

你認為:深蹲這個動作,「全程蹲」和「半程蹲」,哪一個訓練效果比較好?

當然是全程蹲。

只要訓練的動作有更大的肌肉收縮,當然就代表更好的訓練刺激程度。

而好的熱身,可以讓你打開肌肉與關節的活動度,間接提升訓練刺激程度。


第三「提高訓練表現與感受度」

健身健美的訓練,非常看重感受度。只要感受度好,訓練成效就會好。

透過正式訓練之前的熱身組,能夠激活身體,喚醒沈睡的肌肉與神經系統,在正式訓練的時候可以拿出更好的表現。

就像開車之前的暖車一樣,要先讓汽缸運作一陣子,上路後會更好開。


2.動態熱身VS靜態伸展

動態熱身與靜態伸展

還記得我國小的體育課,運動前老師都會要求我們「拉筋」。

拉筋就是靜態的肌肉伸展。

但運動科學發展到現在,已經推翻了「運動前拉筋」這件事。

肌肉伸展,對於體操、舞蹈這些柔軟性的項目有非常好的幫助,但對於健身房的訓練卻是一個地雷,應該盡量避免。

近年來大量的研究顯示,如果在訓練之前,把肌肉拉長、拉鬆,反而會降低力量與爆發力。

想像一條橡皮筋,如果把橡皮筋拉長拉鬆,他就整個鬆掉、沒有彈性了,而我們的肌肉也是如此。

肌肉在靜態伸展之後,會讓原本的彈性與張力改變,身體無法適應,導致無法發揮應有的力量。

所以在訓練前,我們應該要做的是「動態熱身」與簡單的「筋膜放鬆」,而不是拉筋。

真的要執行靜態伸展、拉筋的話,應該在訓練後或是睡覺前。在這兩個時機,你要把肌肉放多鬆就可以有多鬆。


3.你的熱身不需要那麼複雜

很多人以為正確的熱身,就要跑一堆複雜的流程,像學生時期做的8個8拍之類類的暖身操。

於是很多人想到熱身就開始犯懶(那就是我),不想多花時間在熱身上面,希望直接開始正式訓練。

但其實,熱身可以很簡單,你可以掌握幾個原則,然後設定屬於自己15到20分鐘的暖身動作,這部分以下會有更多說明。

參考文獻:你的熱身不需要那麼複雜


大神怎麼說?

1.熱身的精髓就是「熱」

王華熱身的精髓

健身的精髓,就是熱!把自己搞熱就對了!

-王華

這是中國職業健美選手王華說過的一句經典話,看上去很淺白,但是他也說出了許多人忽略的熱身重要環節。

透過身上的衣服還有輕度活動,讓自己的體溫與肌肉溫度上升,增加血液流量,有微微出汗更好,這就是熱身最基本的條件。

王華是誰?

中國健美名將,過去在各大國際賽場上發光發熱。
最著名的為他在比賽期的「屁股拉絲」,這種狀態世界上沒有幾個人可以達成。

王華

現在經常與知名Youtuber合拍健美影片,在影片當中可以挖掘到王華這十幾年來的訓練經驗。

推薦影片#1
推薦影片#2


2.拮抗肌也要激活

這個觀念也是在王華的影片當中,讓我學到的一個重要啟發,他說,訓練之前最好先激活我們訓練目標的拮抗肌群。

那倒底「拮抗肌」是什麼?

舉例來說,在「啞鈴臥推」訓練的動作當中,會用到這些肌群。

  • 胸大肌:主動肌(訓練目標)
  • 肱三頭肌:協同肌(協助訓練目標)
  • 背闊肌:拮抗肌(通常在目標肌肉的對面,擁有穩定的作用)
啞鈴臥推

訓練目標肌群的時候,拮抗肌可以發揮的作用,就是提高整體動作的穩定性。

所以,依照這個邏輯,我訓練臥推之前,可以簡單做一些划船或是單槓,把背闊肌做一個簡單的激活,把沈睡的拮抗肌叫醒,讓正式的訓練組能夠提高穩定性。

但是拮抗肌的激活,需要對人體肌群有一定程度的暸解,如果是新手的話,可以簡單記憶一下:「胸肌與背肌」、「二頭肌與三頭肌」互為拮抗肌群。


3.不要花太多熱身時間

這邊先帶你簡單認識「姐夫」。

Jeff Cavaliere是全美知名的肌力體能教練,擁有又廣又深的健身知識,目前經營ATHLEAN-X這個訓練機構,曾經幫助過不少職業運動員達成訓練目標。

雖然之前被爆出用假槓片拍影片的新聞,但這個醜聞完全不影響我對他的喜愛,目前他依舊會在Youtube分享非常多的健身教學影片,很值得追蹤。

這部關於熱身的影片中,Jeff說到,可以設定好一連串的連續熱身動作,快速的完成熱身流程,這樣不會浪費時間,也能有效啟動各關節與肌群

影片當中有10個動作,我覺得可以挑5-6個來執行。

這樣可以把熱身時間控制在15-20分鐘,能夠達到熱身的目的,也不會浪費過多的時間與體力。


4.用正式動作來熱身

Brad Schoenfeld,我是透過以下影片認識他的,他是一名自然健美專家,肌肥大是他最擅長的領域。

(不過如果你懶得看影片,也可以直接看我統整過後的結論。)

總結博士對於訓練前熱身的建議,為以下3點:

  • 如果每組訓練少於5下,用一樣的動作,但是輕重量(40-70%RM)來熱身。
  • 如果每組訓練8-15下,選一個複合式的動作熱身。
  • 如果每組大於15下,是單一小肌群的訓練,則可以不用熱身。

最後他說,如果要加入靜態伸展,也建議在訓練後執行,以免影響正式訓練。


最佳化熱身步驟

間單分享我的熱身口訣:「熱血節目」

訓練前熱身步驟

1.熱

穿長袖臥推

如果肌肉溫度與體溫較低,肌肉與關節就會更緊繃,緊繃就等於容易受傷。

比較好的方法是,剛開始暖身時,不要只穿吊嘎或運動內衣進場。

建議可以把訓練背心、訓練內衣先穿在裡面,外面再搭個運動長袖或是T恤,等到身體比較熱、開始排汗之後,再把外層衣服脫掉就好。

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2.提升心跳、血液流速

花費約5分鐘。

在這個步驟,可以以選擇任何健身房內的有氧機器,例如慢跑5分鐘、踩飛輪5分鐘。

或者是原地開合跳、波比跳都行。

需要注意的是,執行的強度不可以太高,必須保留體力留給正式訓練。

比較合適的強度,大概是你在動作的過程中,還可以輕鬆的呼吸。

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3.激活拮抗肌

【訓練前】你的熱身其實不用如此複雜
【訓練前】你的熱身其實不用如此複雜

花費約3-5分鐘。

我們要把大部分的熱身時間挪給目標肌群,所以拮抗肌的激活時間也不用太多。

激活的方式,可以利用筋膜槍或是滾筒按摩,也可以利用簡單的機械式器材,做輕重量的反覆動作。

  • 如果今天練胸,就稍微激活背闊肌
  • 如果今天練背,就稍微激活胸大肌
  • 若是練手臂,二頭肌與三頭肌互相為拮抗肌群。

4.啟動目標肌群

滾筒按摩

花費約8-10分鐘。

這是熱身當中最重要的步驟,我們要針對當天要訓練的肌群,做一個激活。

要啟動訓練部位,你有3個選擇:

  1. 筋膜槍、滾筒按摩
  2. 動態伸展
  3. 最輕重量的訓練動作

你可以選擇1-2個喜歡的選項來執行,讓你在接下來的訓練,能夠保持訓練強度,也可以避免受傷。

另外,在每一組的訓練動作之前,都可以視情況再補1-2次最輕重量的熱身。

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結語

網路上有許多關於訓練前熱身的文章、影片,這些我基本上都看過了,其實說的也都大同小異。

所以本篇文章我想給你一點不一樣的,像是「熱身就是要熱」「激活拮抗肌」等等的觀念,都是在健美圈子的人,比較會知道的秘密。

一個比較好的熱身時間大概在15-20分鐘,能夠達到熱身的目的,也不會浪費過多的時間與體力。

「熱血節目」這個口訣也能幫助你更好記憶這一套熱身流程。

既能夠達到熱身效果,又能夠保留正式訓練的體力。

每一次的訓練,就像吃飯一樣,應該好好安排上菜的比例。

訓練是最重要的正餐,熱身只是是開胃小菜。如果開胃小菜就讓你吃飽吃撐,想當然也吃不下正餐了。

謝謝你的閱讀,希望看完文章的你,不要對於熱身便宜行事,也不要對於熱身犯懶了。


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時尚肌肉

時尚肌肉–L
一個擁有內向特質的健美教練,專長是運動心理學。
擅長利用理性分析的優勢,引領學員達成目標。

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