最後更新日期：2023年04月27日
訓練熱身的精髓，就是「熱」。分享那些你不知道的熱身觀念。
前言
其實在健身房，有超過一半以上的運動傷害，都是因為沒有正確熱身所造成的。
我相信你一定知道，訓練前要先「熱身」，這件事除了能夠預防運動傷害之外，還能夠提高訓練感受度與訓練成效。
就像開車之前會暖車，同等的，訓練之前也要暖身。
而一個好的訓練前熱身，其實也沒有你想的那麼複雜。
在本篇文章中，會特別與你介紹訓練前熱身的基本觀念，也提供你一些建議，讓你也能夠打造適合自己的熱身。
你看完文章之後，也能夠好好安排一個適合自己的訓練前熱身。
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讓我帶你「用健身理解人生」
熱身的基本概念
1.為什麼一定要熱身？
第一，「避免受傷」
訓練最重要的是避免受傷。
熱身能夠讓關節預熱、增加肢體活動度、提高體溫、喚醒身體、加快心率，讓身體用更好的狀態，面對接下來的訓練刺激。
雖然我們不是運動員，只要受傷就會遭受極大的錢財損失。但我們與運動員一樣，只要受傷，就必須付出極大的精神與心力來恢復休養，嚴重一點還可能造成一輩子的傷害。
許多人，會為了省事而忽略熱身，當身體肌肉還硬邦邦時，就開始訓練、壓重量，或者和身邊的人拼PR，容易很麻煩的運動傷害。
熱身就像為自己的訓練買個保險，這個保險可以避免受傷。
然而，大部分會受傷的人，反而不是新手，而是那些有一點訓練基礎的人。就像是不會游泳的人，往往最不會溺水，因為他們根本不去海邊，只在岸上練習划水。
第二，「提高活動範圍」
以深蹲來舉例，你應該就可以明白。
你認為：深蹲這個動作，「全程蹲」和「半程蹲」，哪一個訓練效果比較好？
當然是全程蹲。
只要訓練的動作有更大的肌肉收縮，基本上就代表更好的訓練刺激程度。
而好的熱身，可以讓你打開肌肉與關節的活動度，提升訓練訓練效果。
第三，「提高訓練表現與感受度」
健身健美的訓練，非常看重感受度。只要感受度好，訓練成效就會好。
透過正式訓練之前的熱身組，能夠激活身體，喚醒沈睡的肌肉與神經系統，在正式訓練的時候可以拿出更好的表現。
就像開車之前的暖車一樣，要先讓汽缸運作一陣子，上路後會更好開。
第四，「儀式感」
訓練前來個小小的儀式感，藉由一些簡單的動作來告訴大腦：該上工了！
而熱身，就可以當作一個很好的訓練前小儀式。
2.動態熱身VS靜態伸展
還記得我國小的體育課，運動前老師都會要求我們「拉筋」。
拉筋就是靜態的肌肉伸展。
但運動科學發展到現在，已經推翻了「運動前拉筋」這件事。
肌肉伸展，對於體操、舞蹈這些柔軟性的項目有非常好的幫助，但對於健身房的訓練卻是一個地雷，應該盡量避免。
近年來大量的研究顯示，如果在訓練之前，把肌肉拉長、拉鬆，反而會降低力量與爆發力。
想像一條橡皮筋，如果把橡皮筋拉長拉鬆，他就整個鬆掉、沒有彈性了，而我們的肌肉也是如此。
肌肉在靜態伸展之後，會讓原本的彈性與張力改變，身體無法適應，導致無法發揮應有的力量。
所以在訓練前，我們應該要做的是「動態熱身」與簡單的「筋膜放鬆」，而不是拉筋。
真的要執行靜態伸展、拉筋的話，應該在訓練後或是睡覺前。在這兩個時機，你要把肌肉放多鬆就可以有多鬆。
3.你的熱身不需要那麼複雜
很多人以為正確的熱身，就要跑一堆複雜的流程，像學生時期做的8個8拍之類類的暖身操。
於是很多人想到熱身就開始犯懶（那就是我），不想多花時間在熱身上面，希望直接開始正式訓練。
但其實，熱身可以很簡單，你可以掌握幾個原則，然後設定屬於自己15到20分鐘的暖身動作，這部分以下會有更多說明。
大神怎麼說？
1.熱身的精髓就是「熱」
健身的精髓，就是熱！把自己搞熱就對了！
-王華
這是中國職業健美選手王華說過的一句經典話，看上去很淺白，但是他也說出了許多人忽略的熱身重要環節。
透過身上的衣服還有輕度活動，讓自己的體溫與肌肉溫度上升，增加血液流量，有微微出汗更好，這就是熱身最基本的條件。
王華是誰？
2.拮抗肌也要激活
這個觀念也是在王華的影片當中，讓我學到的一個重要啟發，他說，訓練之前最好先激活我們訓練目標的拮抗肌群。
那倒底「拮抗肌」是什麼？
舉例來說，在「啞鈴臥推」訓練的動作當中，會用到這些肌群。
- 胸大肌：主動肌（訓練目標）
- 肱三頭肌：協同肌（協助訓練目標）
- 背闊肌：拮抗肌（通常在目標肌肉的對面，擁有穩定的作用）
訓練目標肌群的時候，拮抗肌可以發揮的作用，就是提高整體動作的穩定性。
所以，依照這個邏輯，我訓練臥推之前，可以簡單做一些划船或是單槓，把背闊肌做一個簡單的激活，把沈睡的拮抗肌叫醒，讓正式的訓練組能夠提高穩定性。
但是拮抗肌的激活，需要對人體肌群有一定程度的暸解，如果是新手的話，可以簡單記憶一下：「胸肌與背肌」、「二頭肌與三頭肌」互為拮抗肌群。
3.不要花太多熱身時間
這邊先帶你簡單認識「姐夫」。
Jeff Cavaliere是全美知名的肌力體能教練，擁有又廣又深的健身知識，目前經營ATHLEAN-X這個訓練機構，曾經幫助過不少職業運動員達成訓練目標。
雖然之前被爆出用假槓片拍影片的新聞，但這個醜聞完全不影響我對他的喜愛，目前他依舊會在Youtube分享非常多的健身教學影片，很值得追蹤。
這部關於熱身的影片中，Jeff說到，可以設定好一連串的連續熱身動作，快速的完成熱身流程，這樣不會浪費時間，也能有效啟動各關節與肌群。
影片當中有10個動作，我覺得可以挑5-6個來執行。
這樣可以把熱身時間控制在15-20分鐘，能夠達到熱身的目的，也不會浪費過多的時間與體力。
4.用正式動作來熱身
Brad Schoenfeld博士，我是透過以下KosmoFit的影片認識他的，他是一名自然健美專家，肌肥大訓練是他最擅長的領域。
（不過如果你懶得看影片，也可以直接看我統整過後的結論。）
總結博士對於訓練前熱身的建議，為以下3點：
- 如果每組訓練少於5下，用一樣的動作，但是輕重量（40-70%RM)來熱身。
- 如果每組訓練8-15下，選一個複合式的動作熱身。
- 如果每組大於15下，是單一小肌群的訓練，則可以不用熱身。
最後他說，如果要加入靜態伸展，也建議在訓練後執行，以免影響正式訓練。
最佳化熱身步驟
簡單分享我的熱身口訣：「熱血節目」
1.熱
如果肌肉溫度與體溫較低，肌肉與關節就會更緊繃，緊繃就等於容易受傷。
比較好的方法是，剛開始暖身時，不要只穿吊嘎或運動內衣進場。
建議可以把訓練背心、訓練內衣先穿在裡面，外面再搭個運動長袖或是T恤，等到身體比較熱、開始排汗之後，再把外層衣服脫掉就好。
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2.提升心跳、血液流速
花費約5分鐘。
在這個步驟，可以以選擇任何健身房內的有氧機器，例如慢跑5分鐘、踩飛輪5分鐘。
或者是原地開合跳、波比跳都行。
需要注意的是，執行的強度不可以太高，必須保留體力留給正式訓練。
比較合適的強度，大概是你在動作的過程中，還可以輕鬆的呼吸。
3.激活拮抗肌
花費約3-5分鐘。
我們要把大部分的熱身時間挪給目標肌群，所以拮抗肌的激活時間也不用太多。
激活的方式，可以利用筋膜槍或是滾筒按摩，也可以利用簡單的機械式器材，做輕重量的反覆動作。
- 如果今天練胸，就稍微激活背闊肌。
- 如果今天練背，就稍微激活胸大肌。
- 若是練手臂，二頭肌與三頭肌互相為拮抗肌群。
4.啟動目標肌群
花費約8-10分鐘。
這是熱身當中最重要的步驟，我們要針對當天要訓練的肌群，做一個激活。
要啟動訓練部位，你有3個選擇：
- 筋膜槍、滾筒按摩
- 動態伸展
- 最輕重量的訓練動作
你可以選擇1-2個喜歡的選項來執行，讓你在接下來的訓練，能夠保持訓練強度，也可以避免受傷。
另外，在每一組的訓練動作之前，都可以視情況再補1-2次最輕重量的熱身。
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結語
網路上有許多關於訓練前熱身的文章、影片，這些我基本上都看過了，其實說的也都大同小異。
所以本篇文章我想給你一點不一樣的，像是「熱身就是要熱」、「激活拮抗肌」等等的觀念，都是在健美圈子的人，比較會知道的小撇步。
一個比較好的熱身時間大概在15-20分鐘，能夠達到熱身的目的，也不會浪費過多的時間與體力。
而「熱血節目」這個口訣也能幫助你更好記憶這一套熱身流程。
既能夠達到熱身效果，又能夠保留正式訓練的體力。
每一次的訓練，就像吃飯一樣，應該好好安排上菜的比例。
訓練是最重要的正餐，熱身只是是開胃小菜。如果開胃小菜就讓你吃飽吃撐，想當然也吃不下正餐了。
謝謝你的閱讀，希望看完文章的你，不要對於熱身便宜行事，也不要對於熱身犯懶了。
希望未來的你，會感謝現在拼命的自己
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典儀
健身房的文字科學家
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