【訓練後】這8件事,讓你享有高品質的恢復

【訓練後】這8件事,讓你享有高品質的恢復

文章最後更新於 2021 年 9 月 26 日

訓練後的恢復,是如此重要。這8件事,立刻提高你的恢復品質。


前言

你知道嗎?影響你訓練成果的,並不是訓練本身,而是「恢復」。

過去的我也和很多人一樣,走過盲目訓練的階段。

總以為要最大化訓練成果,就必須要練練練,結果只換來累累累

在經過那段高強度的訓練日子後,雖然有看到明顯的進步,身體也粗壯了不少,但是這些成果大多是新手蜜月期的產物,像是打遊戲的初期入門禮包。

如果我可以早一點知道「恢復」的重要性,還有訓練成長的原理,我或許可以收割更多訓練的成果,搞不好現在已經在阿諾旁邊當秘書了

在本篇文章會提供一些你今天就可以立刻執行的8個方法,有效提升你的恢復品質,這8點分別為:

  • 安排休息日
  • 伸展與按摩
  • 補充蛋白質與碳水化合物
  • 豐盛的正餐
  • 洗澡
  • 冥想
  • 睡覺
  • 主動式恢復

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訓練後的恢復理論

1.超量恢復理論

訓練後恢復理論

我們身上的神經系統與骨骼肌肉,在接受訓練與刺激之後,會產生疲勞與功能性下降,也就是說,這時候你的肌力與運動能力會大幅度下降,也理所當然需要好好恢復。

而恢復之後,肌力與運動能力會達到比原本還高的水平,這種自然成長現象,稱為「超量恢復」或「超補償恢復」

但是再過一段時間,身體又會進入衰退期,直到恢復成訓練前的水準。(如上圖所示)

利用這種訓練後的身體狀態起伏,我們可以在身體還沒退回原本的水準之前(進入衰退期之前)再一次加以訓練和刺激,讓整體的曲線趨勢再往上走

反覆如此,就能夠穩定進步。

就像台股大盤一樣,雖然每天有上上下下的波動,但是長期看來,整體的趨勢是越來越往上走的。而我們訓練所求的結果,也是要這種長期向上的狀態。

股票的趨勢往上

2.並不是有痠痛才休息

脖子酸痛的女生

很多人都認為,肌肉有痠痛才要休息。如果不會痠痛,就可以繼續訓練或給予壓力,等到有痠有痛再休息就好。

用另一個層面的說法來說,也就是「有痠痛才有練到」,沒痠痛就代表訓練不到位。

這個觀念是不正確的。

因為造成你肌肉痠痛的原因,可能是因為你做了平常不習慣的訓練動作,也可能是訓練肌肥大的代謝壓力所造成的肌肉痠痛。

而這些都不能當作訓練是否到位的判斷因素。

如果是做平常習慣的訓練動作,也可以產生很好的訓練刺激效果。

而代謝壓力不是肌肥大的唯一途徑,另外還有機械張力與肌肉損傷,只要達成任何一項都有可能增加肌肉。

所以總歸一句,「有訓練就要重視恢復,而不是有痠痛才要恢復」

延遲性肌肉痠痛是什麼?(點此展開)

延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness,一般簡稱DOMS),是一種運動24–72小時之後會出現的症狀,會感到肌肉無力或痠痛,通常持續2-3天,

與訓練的當下,因肌肉使用無氧系統快速收縮,而產生的「急性肌肉痠痛」有所不同。

延伸閱讀:延遲性肌肉痠痛怎麼辦?


爲什麼恢復如此重要?

1.收割成果

訓練其實就像務農一樣,平時的練練練就像是播種灌溉,恢復的過程就像是收割作物,如果沒有收割作物這個步驟,那你種再多的種子,灌溉再多的肥料,一樣得不到半點好處。

訓練後,只要恢復越到位,就可以收割越多成果,這是肯定的。

如果你只有不斷的增加訓練量,卻在每一次的訓練後,忽略了恢復,那長久下來憑空蒸發的成果,必定難以估計。


2.用更好的狀態面對下次訓練

第二,良好的恢復也能夠幫助你用更好的身體狀態去面對下一次的訓練。

打鐵趁熱,在訓練後,把身體幾個比較緊、活動度比較不好的部位放鬆,等到下一次訓練時,這些問題都會稍有好轉,也就等於你的訓練表現會更好。

這也是為什麼,任何的肌肉伸展與放鬆,都建議在訓練後,身體還正熱的時候做的原因。

另外,這也是一種有幫助的儀式感。

如果你可以特地去做一些對恢復有幫助的事情,例如筋膜搶放鬆、泡澡、冥想等等,這些事情都會在無形之中告訴我們的大腦「我已經有良好的恢復」。

而大腦也會相信你已經給予身體夠好的休息。理所當然在你下一次的訓練,大腦也會釋放更多的能量給你,讓你有辦法夠拿出更好的表現。

說起來很神奇,但真的就是這麼一回事,親自試過就知道!


8件事情,讓你擁有高品質的恢復

1.優先把休息日安排進菜單

規劃訓練菜單

最重要的一點,別忘了休息也是訓練內容中的一項,休息和訓練的重要性不分軒輊。

我們會把胸、背、臀、腿、肩,放入訓練菜單之中,但通常會忘了把休息日也主動放進訓練菜單。

常常要等到疲勞、想休息的時候,才臨時起意,決定今天不練了,要休息。

為何不一開始就安排好休息日,讓自己可以照著計畫走。

甚至可以安排一個微放縱日,在這一天可以好好紓解一下身體與心靈,這對於長期的肌肉建構,非常有幫助。

如果懶得自己安排,也可以參考我的推拉腿訓練菜單,一週的安排為:推-拉-腿-推-拉-腿-休息。

(如果看不懂什麼是推拉腿,可以參考這篇文章


2.伸展與按摩

這兩個都是很好的恢復流程,都具有以下效果

  • 增加肌肉延展性
  • 減少肌肉關節的緊張
  • 舒緩疼(痠)痛感
  • 加速血液循環,代謝廢物
  • 舒緩身心靈

先簡單介紹一下伸展

靜態伸展的女生

還記得以前會穿著學校的體育制服,在體育老師的監督下,由體育股長帶頭做操。讓我們在運動前後,壓個腿、拉拉筋,減少運動傷害的風險。

這就是伸展,而伸展又可以分成動態伸展與靜態伸展。

動態伸展適合放在訓練前,靜態伸展適合放在訓練後。所以這邊的重點在靜態伸展,靜態伸展可以讓肌肉緩和、冷卻,讓身體感覺不會那麼緊繃。


再來說按摩

運動按摩

最有效果的按摩方法,就是讓物理治療師或者是運動按摩師來幫助你從外部放鬆按摩(尤其是有經驗的運動按摩師)。

因為他們對於解剖學與運動科學有一點程度的理解,最能夠對症下藥、直搗黃龍。

但缺點就是,這種按摩並不便宜

除非是職業運動員或是健美選手,是靠這行吃飯的。

不然一般訓練玩家很難有這種預算,可以長期固定花費一次就要千元左右的專業按摩。

所以我會比較推薦一般的大眾訓練者,可以入手筋膜槍自己在家放鬆。

筋膜槍省力、省時、有效率,又確實能夠達到比拉筋還要顯著的放鬆效果。

況且一把幾千元的筋膜槍,可以使用好幾百次,比找專家按摩還划算許多。

延伸閱讀:【2021年6款筋膜槍推薦】放鬆肌肉沒那麼難


#三種恢復方式的比較

靜態伸展徒手按摩筋膜槍
金錢花費花費高花費適中
時間花費時間適中時間長時間短
效果普通最佳

3.補充碳水化合物與蛋白質

吃餅乾的女生

訓練後,因為肌肉中的肝醣會耗盡,所以身體會轉而去找其他的能量來源,首當其衝就是「肌肉」。

如果不馬上補充碳水,肌肉就有可能會被分解拿來當能量,我相信沒有人會希望辛苦建構的肌肉被白白挖走。

所以訓練後需要立刻補充一點碳水化合物,把耗損的肝醣補足,又以「高GI值」的碳水化合物為優先補充。

很多觀念都提倡增肌減脂要吃低GI飲食,所以一堆人就像著了魔似的,碳水化合物的來源只吃地瓜、糙米、燕麥等等,就連訓練後也一樣。

但其實,訓練後應該吃的是高GI飲食才對,既能夠防止肌肉被迫分解,也能夠增加下一次的訓練表現。

而蛋白質是建構肌肉的原料,就不用多說了,訓練後建議可以補充一點,讓肌肉順利合成。但別忘記,每日的蛋白質攝取總量要達標,才是最重要的。


4.洗澡

洗澡的男生

不管你的訓練地點是在健身房或是家裡,任何人經過一連串的訓練,都會排汗、代謝身體廢物。這些代謝掉的廢物,都不應該長時間停留在皮膚上。

簡單來說就是要洗澡、沖澡。

但是千萬不要訓練後馬上衝去浴室沖澡,不管是冷水熱水都不適合,至少要休息30分鐘, 先讓身體緩和。

因為訓練後,身體大部分的血液會流向訓練的部位,而停止訓練後也會持續一段時間。

如果在這段期間當中,突然沖熱水澡,會讓皮膚毛細孔擴張,大部分的血液會開始流向皮膚,導致大腦或是重要器官供血量不足,容易頭暈、血壓下降。

如果是訓沖冷水,則會讓毛細孔緊縮,排汗減少、散熱不完全,會降低免疫力,引發其他的疾病。

最好的情況,就是訓練後抓個30分鐘,放鬆、伸展,或冥想,剛好這段時間可以讓身體慢慢冷卻,也讓身體恢復到一個適合的狀態再去洗澡。


5.吃一頓豐盛的正餐

豐盛的一餐

在第三點,說的是訓練後的營養立即補充,這邊講的則是訓練後的「正餐」

對於營養攝取,有餘力的人會用心計算營養素的攝取,蛋白質吃幾克、脂肪吃幾克、碳水化合物吃幾克,等等等。

但是除非你有一定的訓練年資,或者是專業的職業選手,否則我不建議大眾這麼做,因為用心計算營養素會大幅度耗盡你的意志力,放棄的機率很高,也不是個長久之計。

比較簡單有效、又開心的做法是,「吃一頓豐盛的正餐」。

當身體訓練過後,身體會需要各種營養素,我建議你不用去刻意計算營養素的量,只要確保這一餐足夠「豐盛」就好。

豐盛的意思是各種營養素都要具備,並且提高蛋白質的量

「每一次訓練過後的正餐,都要吃得飽,而且夠豐富」

這樣簡單的做法,就足夠讓你慢慢導向健康、強壯的狀態了。


6.冥想

冥想

正念冥想是一種可以幫助我們「降低疲勞感」與「提升忍耐力」的訓練。

很多人把冥想視為一種宗教、信仰等級的修煉活動,認為冥想就是要吃齋念佛,甚至去瀑布底下打坐,是為了修煉成聖人。

但其實不然,近幾年許多醫生、科學家、心理學家,都開始提倡冥想這個自我練習。

同時也有更廣泛、更可信的研究,讓越來越多人加入,成為「冥想er」。

只要透過每天幾分鐘的練習,你也可以透過正念冥想,得到難以想像的好處。

冥想對健身的好處,大概有以下幾點:

  1. 有效降低皮質醇分泌,減少脂肪堆積的作用
  2. 增加大腦意識對於肌肉的控制力連結,加強訓練成效
  3. 降低耗氧量,改善疲勞程度
  4. 減少疼痛感,增強對訓練的耐受力
  5. 思緒清晰,目標明確
  6. 幫助訓練後肌肉放鬆、恢復

我通常會在訓練前先簡單做個5分鐘的冥想,戴上耳機沈澱心情,培養專注情緒。

然後當晚睡覺前會再做15-20分鐘的冥想。

我自己長久練習下來,專注力與痠痛忍耐程度都有明顯提升。

而關於冥想的更多介紹和執行方法,可以參考本篇文章

延伸閱讀:加速恢復和幫助您成為超人的十種實用方法


7.睡一覺

睡覺的男生

我們在睡覺的時候,會使體內的賀爾蒙分泌與調節,尤其是生長激素(所以小孩更需要睡眠)。

而人體的代謝、修復,也都是在睡眠的時候最為活躍。

所以說,睡眠是健身的合法特效藥,睡得越好,就能夠收割越多成果。

建議每天晚上的睡眠時間至少要有7-9個小時,可以的話,加上中午1-2小時的補充睡眠。

每個人所需要的睡眠時間不一定,有些人睡6小時就夠了,有些人則是睡9小時還是覺得很疲勞。

更多關於睡眠的理論還有睡眠方法,可以參考本篇文章

參考文獻:恢復不良和肌肉分解增加


8.主動式恢復

散步的男生

主動式恢復屬於比較進階的方法,指的是透過「低強度的有氧」或者是「超低強度的活動」,來增加血液循環、消除疲勞,也幫助神經系統重新適應。

簡單來說,就是當你身體正痠痛、疲勞的時候,不要當個肉泥躺在床上,而是應該要試著動起來,走走路、跑跑步,做一些輕度的活動。

如果你「純休息」,當然這種被動恢復也會有很好的恢復效果,這點不需懷疑。

只是更進階一點的訓練者,他們會想要減少休息的時間,讓自己用更好的狀態來面對下一次的訓練。

所以會利用主動恢復的方式,做一點低強度的活動,來帶動整個身體的恢復速度。


我的訓練後恢復SOP

接下來簡單綜合一下我上面講的幾點,差不多就是我平常訓練後的強化恢復SOP。

訓練後恢復SOP

step 1

肌肉按摩

訓練後,是肌肉最緊繃的時候,也是肌肉還有餘溫的時候,可以趁現在直接利用筋膜槍,把感覺到痠痛、緊繃的部位放鬆。

step 2

補充營養

放鬆之後,補充一點碳水化合物與蛋白質,我個人的習慣,是喝乳清蛋白加上香蕉,可以迅速補充流失的能量。

step 3

洗澡

經過前兩個步驟之後,時間也差不多過了30-40分鐘,身體大致上已經冷卻了,這時候可以洗個澡,熱水冷水看個人。

step 4

豐盛的一餐

洗完澡之後,就可以好好享用一頓豐盛的正餐,唯一原則是多攝取一點蛋白質。

step 5

冥想

接下來可以找個時間冥想,通常會建議在睡覺前,冥想完直接倒頭就睡,需要注意的是,要盡量讓自己的冥想階段不要睡著。

step 6

睡眠

這是最重要的階段了。睡吧!睡到飽睡到爽睡到翻,好好收割訓練成果。

step 7

主動式恢復

經過了一連串的恢復,如果還是覺得不太舒服,或是想要加快復原速度,就可以利用比較進階的「主動式恢復」技巧,來輔助恢復。


結語

就像是米其林主廚料理一頓豐盛的餐點一樣,料理前有備料、切菜、醃肉等等的前置作業, 在正式完成餐點之後,也還要擺盤、裝飾、上桌。

訓練並不是只有表面上看到的練練練,對於「訓練前的熱身」與「訓練後的恢復」,我們也必須非常重視。

先前講過【訓練前】的各種秘訣,本篇文章則是關於【訓練後】的恢復要領。

希望看完這兩篇文章的你,對於訓練前的熱身以及訓練後的恢復,能夠吸收到一些實際可以應用的概念。


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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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時尚肌肉

時尚肌肉–L
一個擁有內向特質的健美教練,專長是運動心理學。
擅長利用理性分析的優勢,引領學員達成目標。

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