最後更新日期：2023年12月27日
訓練後的恢復，是如此重要。這8件事，立刻提高你的恢復品質。
前言
你知道嗎？影響你訓練成果的，並不是訓練本身，而是「恢復」。
過去的我也和很多人一樣，走過盲目訓練的階段。總以為要最大化訓練成果，就必須要練練練，結果只換來累累累。
在經過那段高強度的訓練日子後，雖然有看到明顯的進步，身體也粗壯了不少，但是這些成果大多是新手蜜月期的產物，像是打遊戲的初期入門禮包。
如果我可以早一點知道「恢復」的重要性，還有訓練成長的原理，我或許可以收割更多訓練的成果，搞不好現在已經在阿諾旁邊當秘書了。
在本篇文章會提供一些你今天就可以立刻執行的8個方法，有效提升你的恢復品質，這8點分別為：
- 安排休息日
- 伸展與按摩
- 補充蛋白質與碳水化合物
- 豐盛的正餐
- 洗澡
- 冥想
- 睡覺
- 主動式恢復
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讓我帶你「用健身理解人生」
訓練後的恢復理論
1.超量恢復理論
我們身上的神經系統與骨骼肌肉，在接受訓練與刺激之後，會產生疲勞與功能性下降，也就是說，這時候你的肌力與運動能力會大幅度下降，也理所當然需要好好恢復。
而恢復之後，肌力與運動能力會達到比原本還高的水平，這種自然成長現象，稱為「超量恢復」或「超補償恢復」。
但是再過一段時間，身體又會進入衰退期，直到恢復成訓練前的水準。（如上圖所示）
利用這種訓練後的身體狀態起伏，我們可以在身體還沒退回原本的水準之前（進入衰退期之前）再一次加以訓練和刺激，讓整體的曲線趨勢再往上走。
反覆如此，就能夠穩定進步。
就像台股大盤一樣，雖然每天有上上下下的波動，但是長期看來，整體的趨勢是越來越往上走的。而我們訓練所求的結果，也是要這種長期向上的狀態。
2.並不是有痠痛才休息
很多人都認為，肌肉有痠痛才要休息。如果不會痠痛，就可以繼續訓練或給予壓力，等到有痠有痛再休息就好。
用另一個層面的說法來說，也就是「有痠痛才有練到」，沒痠痛就代表訓練不到位。
這個觀念是不正確的。
因為造成你肌肉痠痛的原因，可能是因為你做了平常不習慣的訓練動作，也可能是訓練肌肥大的代謝壓力所造成的肌肉痠痛。
而這些都不能當作訓練是否到位的判斷因素。
如果是做平常習慣的訓練動作，也可以產生很好的訓練刺激效果。
而代謝壓力不是肌肥大的唯一途徑，另外還有機械張力與肌肉損傷，只要達成任何一項都有可能增加肌肉。
所以總歸一句，「有訓練就要重視恢復，而不是有痠痛才要恢復」
延遲性肌肉痠痛是什麼?（點此展開）
延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，一般簡稱DOMS），是一種運動24–72小時之後會出現的症狀，會感到肌肉無力或痠痛，通常持續2-3天，
與訓練的當下，因肌肉使用無氧系統快速收縮，而產生的「急性肌肉痠痛」有所不同。
爲什麼恢復如此重要？
1.收割成果
訓練其實就像務農一樣，平時的練練練就像是播種灌溉，恢復的過程就像是收割作物，如果沒有收割作物這個步驟，那你種再多的種子，灌溉再多的肥料，一樣得不到半點好處。
訓練後，只要恢復越到位，就可以收割越多成果，這是肯定的。
如果你只有不斷的增加訓練量，卻在每一次的訓練後，忽略了恢復，那長久下來憑空蒸發的成果，必定難以估計。
2.用更好的狀態面對下次訓練
第二，良好的恢復也能夠幫助你用更好的身體狀態去面對下一次的訓練。
打鐵趁熱，在訓練後，把身體幾個比較緊、活動度比較不好的部位放鬆，等到下一次訓練時，這些問題都會稍有好轉，也就等於你的訓練表現會更好。
這也是為什麼，任何的肌肉伸展與放鬆，都建議在訓練後，身體還正熱的時候做的原因。
另外，這也是一種有幫助的儀式感。
如果你可以特地去做一些對恢復有幫助的事情，例如筋膜搶放鬆、泡澡、冥想等等，這些事情都會在無形之中告訴我們的大腦「我已經有良好的恢復」。
而大腦也會相信你已經給予身體夠好的休息。理所當然在你下一次的訓練，大腦也會釋放更多的能量給你，讓你有辦法夠拿出更好的表現。
說起來很神奇，但真的就是這麼一回事，親自試過就知道！
8件事情，讓你擁有高品質的恢復
1.優先把休息日安排進菜單
最重要的一點，別忘了休息也是訓練內容中的一項，休息和訓練的重要性不分軒輊。
我們會把胸、背、臀、腿、肩，放入訓練菜單之中，但通常會忘了把休息日也主動放進訓練菜單。
常常要等到疲勞、想休息的時候，才臨時起意，決定今天不練了，要休息。
為何不一開始就安排好休息日，讓自己可以照著計畫走。
甚至可以安排一個微放縱日，在這一天可以好好紓解一下身體與心靈，這對於長期的肌肉建構，非常有幫助。
如果懶得自己安排，也可以參考我的推拉腿訓練菜單，一週的安排為：推-拉-腿-推-拉-腿-休息。
2.伸展與按摩
這兩個都是很好的恢復流程，都具有以下效果
- 增加肌肉延展性
- 減少肌肉關節的緊張
- 舒緩疼（痠）痛感
- 加速血液循環，代謝廢物
- 舒緩身心靈
先簡單介紹一下伸展。
還記得以前會穿著學校的體育制服，在體育老師的監督下，由體育股長帶頭做操。讓我們在運動前後，壓個腿、拉拉筋，減少運動傷害的風險。
這就是伸展，而伸展又可以分成動態伸展與靜態伸展。
動態伸展適合放在訓練前，靜態伸展適合放在訓練後。所以這邊的重點在靜態伸展，靜態伸展可以讓肌肉緩和、冷卻，讓身體感覺不會那麼緊繃。
再來說按摩。
最有效果的按摩方法，就是讓物理治療師或者是運動按摩師來幫助你從外部放鬆按摩（尤其是有經驗的運動按摩師）。
因為他們對於解剖學與運動科學有一點程度的理解，最能夠對症下藥、直搗黃龍。
但缺點就是，這種按摩並不便宜。
除非是職業運動員或是健美選手，是靠這行吃飯的。
不然一般訓練玩家很難有這種預算，可以長期固定花費一次就要千元左右的專業按摩。
所以我會比較推薦一般的大眾訓練者，可以入手筋膜槍自己在家放鬆。
筋膜槍省力、省時、有效率，又確實能夠達到比拉筋還要顯著的放鬆效果。
況且一把幾千元的筋膜槍，可以使用好幾百次，比找專家按摩還划算許多。
延伸閱讀：【2024年6款迷你筋膜槍推薦】輕巧可愛卻紮實有力
#三種恢復方式的比較
| 靜態伸展 | 徒手按摩 | 筋膜槍 | |
|---|---|---|---|
| 金錢花費 | 無 | 花費高 | 花費適中 |
| 時間花費 | 時間適中 | 時間長 | 時間短 |
| 效果 | 普通 | 最佳 | 佳 |
3.補充碳水化合物與蛋白質
訓練後，因為肌肉中的肝醣會耗盡，所以身體會轉而去找其他的能量來源，首當其衝就是「肌肉」。
如果不馬上補充碳水，肌肉就有可能會被分解拿來當能量，我相信沒有人會希望辛苦建構的肌肉被白白挖走。
所以訓練後需要立刻補充一點碳水化合物，把耗損的肝醣補足，又以「高GI值」的碳水化合物為優先補充。
很多觀念都提倡增肌減脂要吃低GI飲食，所以一堆人就像著了魔似的，碳水化合物的來源只吃地瓜、糙米、燕麥等等，就連訓練後也一樣。
但其實，訓練後應該吃的是高GI飲食才對，既能夠防止肌肉被迫分解，也能夠增加下一次的訓練表現。
而蛋白質是建構肌肉的原料，就不用多說了，訓練後建議可以補充一點，讓肌肉順利合成。但別忘記，每日的蛋白質攝取總量要達標，才是最重要的。
4.洗澡
不管你的訓練地點是在健身房或是家裡，任何人經過一連串的訓練，都會排汗、代謝身體廢物。這些代謝掉的廢物，都不應該長時間停留在皮膚上。
簡單來說就是要洗澡、沖澡。
但是千萬不要訓練後馬上衝去浴室沖澡，不管是冷水熱水都不適合，至少要休息30分鐘， 先讓身體緩和。
因為訓練後，身體大部分的血液會流向訓練的部位，而停止訓練後也會持續一段時間。
如果在這段期間當中，突然沖熱水澡，會讓皮膚毛細孔擴張，大部分的血液會開始流向皮膚，導致大腦或是重要器官供血量不足，容易頭暈、血壓下降。
如果是訓沖冷水，則會讓毛細孔緊縮，排汗減少、散熱不完全，會降低免疫力，引發其他的疾病。
最好的情況，就是訓練後抓個30分鐘，放鬆、伸展，或冥想，剛好這段時間可以讓身體慢慢冷卻，也讓身體恢復到一個適合的狀態再去洗澡。
5.吃一頓豐盛的正餐
在第三點，說的是訓練後的營養立即補充，這邊講的則是訓練後的「正餐」。
對於營養攝取，有餘力的人會用心計算營養素的攝取，蛋白質吃幾克、脂肪吃幾克、碳水化合物吃幾克，等等等。
但是除非你有一定的訓練年資，或者是專業的職業選手，否則我不建議大眾這麼做，因為用心計算營養素會大幅度耗盡你的意志力，放棄的機率很高，也不是個長久之計。
比較簡單有效、又開心的做法是，「吃一頓豐盛的正餐」。
當訓練過後，身體會需要各種營養素。我建議你不用去刻意計算營養素的量，只要確保這一餐足夠「豐盛」就好。
豐盛的意思是各種營養素都要具備，並且提高蛋白質的量。
這樣簡單的做法，就足夠讓你慢慢導向健康、強壯的狀態了。
6.冥想
正念冥想是一種可以幫助我們「降低疲勞感」與「提升忍耐力」的訓練。
很多人把冥想視為一種宗教、信仰等級的修煉活動，認為冥想就是要吃齋念佛，甚至去瀑布底下打坐，是為了修煉成聖人。
但其實不然，近幾年許多醫生、科學家、心理學家，都開始提倡冥想這個自我練習。
同時也有更廣泛、更可信的研究，讓越來越多人加入，成為「冥想er」。
只要透過每天幾分鐘的練習，你也可以透過正念冥想，得到難以想像的好處。
冥想對健身的好處，大概有以下幾點：
- 有效降低皮質醇分泌，減少脂肪堆積的作用
- 增加大腦意識對於肌肉的控制力連結，加強訓練成效
- 降低耗氧量，改善疲勞程度
- 減少疼痛感，增強對訓練的耐受力
- 思緒清晰，目標明確
- 幫助訓練後肌肉放鬆、恢復
我通常會在訓練前先簡單做個5分鐘的冥想，戴上耳機沈澱心情，培養專注情緒。
然後當晚睡覺前會再做15-20分鐘的冥想。
我自己長久練習下來，專注力與痠痛忍耐程度都有明顯提升。
7.睡一覺
我們在睡覺的時候，會使體內的賀爾蒙分泌與調節，尤其是生長激素（所以小孩更需要睡眠）。
而人體的代謝、修復，也都是在睡眠的時候最為活躍。
所以說，睡眠是健身的合法特效藥，睡得越好，就能夠收割越多成果。
建議每天晚上的睡眠時間至少要有7-9個小時，可以的話，加上中午1-2小時的補充睡眠。
每個人所需要的睡眠時間不一定，有些人睡6小時就夠了，有些人則是睡9小時還是覺得很疲勞。
8.主動式恢復
主動式恢復屬於比較進階的方法，指的是透過「低強度的有氧」或者是「超低強度的活動」，來增加血液循環、消除疲勞，也幫助神經系統重新適應。
簡單來說，就是當你身體正痠痛、疲勞的時候，不要當個肉泥躺在床上，而是應該要試著動起來，走走路、跑跑步，做一些輕度的活動。
如果你「純休息」，當然這種被動恢復也會有很好的恢復效果，這點不需懷疑。
只是更進階一點的訓練者，他們會想要減少休息的時間，讓自己用更好的狀態來面對下一次的訓練。
所以會利用主動恢復的方式，做一點低強度的活動，來帶動整個身體的恢復速度。
我的訓練後恢復SOP
接下來簡單綜合一下我上面講的幾點，差不多就是我平常訓練後的強化恢復SOP。
step 1
訓練後，是肌肉最緊繃的時候，也是肌肉還有餘溫的時候，可以趁現在直接利用筋膜槍，把感覺到痠痛、緊繃的部位放鬆。
step 2
放鬆之後，補充一點碳水化合物與蛋白質，我個人的習慣，是喝乳清蛋白加上香蕉，可以迅速補充流失的能量。
step 3
經過前兩個步驟之後，時間也差不多過了30-40分鐘，身體大致上已經冷卻了，這時候可以洗個澡，熱水冷水看個人。
step 4
洗完澡之後，就可以好好享用一頓豐盛的正餐，唯一原則是多攝取一點蛋白質。
step 5
接下來可以找個時間冥想，通常會建議在睡覺前，冥想完直接倒頭就睡，需要注意的是，要盡量讓自己的冥想階段不要睡著。
step 6
這是最重要的階段了。睡吧！睡到飽睡到爽睡到翻，好好收割訓練成果。
step 7
經過了一連串的恢復，如果還是覺得不太舒服，或是想要加快復原速度，就可以利用比較進階的「主動式恢復」技巧，來輔助恢復。
結語
就像是米其林主廚料理一頓豐盛的餐點一樣，料理前有備料、切菜、醃肉等等的前置作業， 在正式完成餐點之後，也還要擺盤、裝飾、上桌。
訓練並不是只有表面上看到的練練練，對於「訓練前的熱身」與「訓練後的恢復」，我們也必須非常重視。
先前講過【訓練前】的各種秘訣，本篇文章則是關於【訓練後】的恢復要領。
希望看完這兩篇文章的你，對於訓練前的熱身以及訓練後的恢復，能夠吸收到一些實際可以應用的概念。
希望未來的你，會感謝現在拼命的自己
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典儀
健身房的文字科學家
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