【健美新手全攻略】體態養成完整心法

【健美新手全攻略】體態養成完整心法

文章最後更新於 2021 年 8 月 28 日

健美新手從零開始,最完整的體態養成心法。


前言

要如何擁有一個不後悔的人生?

雖然我很常問自己這個問題,但我還沒找到一個最好的解答。

目前只有勉強寫下,我認為還可以的幾個字:

「老老實實的為了自己拚搏一次。」

那些嘶聲力竭的熱血、咬緊牙根的煎熬、步步維艱的痠痛,都會是最美的回憶。

就算初學乍練,無訪。就算笨手笨腳,也罷。

為了目標,應該要勇敢一次。


好了好了,詩情畫意結束了,現在不是寫作文要拿高分。

本文章是一篇健身健美從0開始的完整版攻略,從一張白紙開始,到最後的比賽、備賽,都有相關知識精華濃縮在裡頭。

但是重量訓練的技巧不是幾篇文章可以說清楚的,如果你想要快速上手重量訓練的技巧,那可以直接找個健身教練比較快。

這篇文章不會講技巧與實作,我們只講心法。

當你能夠瞭解心法,真正上戰場就是如魚得水。

接下來,我會用13824個字,與你分享重量訓練從0開始的基礎知識精華與心法。

文章共分成5個大段落,分別是

  • 你真的懂健美嗎
  • 健美訓練
  • 健美飲食
  • 健美恢復
  • 健美比賽

建議你善用最上方的目錄,選擇有興趣的內容觀看。

(也可以先下載我的增肌減脂檢查清單,搭配著使用)


你真的懂健美嗎?

雖然狹義的健美與廣義的健美不同,但是這兩個領域卻互相交錯、重疊,同時也相輔相成。

1.健美是什麼

最近重量訓練的議題在台灣蔓延,越來越多人願意到健身房努力,開始與一堆「鐵」做朋友。

但很多人卻常常搞不清楚【健美、健體、健力、舉重】,這些專項運動的差別。

想要開始健美,就要先瞭解健美運動的起源故事。

健美英文為Body Building,意思是「身體的雕刻藝術」,從古希臘時期開始,當時的審美觀,就對粗壯的脖子、厚實的胸肌情有獨鍾。

到了現代,健美運動則有兩位重要推廣人物

(一)尤金‧山道這位德國人開始大力推廣這項運動。
(二)喬‧韋德則創辦IFBB奧林匹亞大賽,把健美運動推廣到全世界。

就這樣,健美運動開始盛行,有許多人踏上了這個舞台。

至今,健美運動為選手穿著健美褲在台上擺出指定的Posing,展現自己的肌肉,讓台下的專業評審評分。

總共有7個動作展示,根據不同協會有不同的要求。

健美比賽指定動作

健美選手不追求最大力量,他們負重訓練的目的是增加肌肉量、凸顯肌肉線條,也更需要強化單一肌群的維度。

所以你看到外國人有很誇張的大肌肌、很違背常理的體脂肪,無疑是健美運動員。

不過,現階段也延伸出了另一個項目「健體Physique」,它屬於健美運動的分支,是近期比較讓大眾能夠接受與投入的比賽,也有許多小鮮肉參賽。

相對於健美來說,健體並不用太誇張的肌肉量,選手會更著重於肩膀寬度與腰身寬度的比例,也就是倒三角的身形,來展示肌肉整體的勻稱度。

健體比賽上台的動作為4個轉面,相對簡單一些,但也等於選手要在這四個動作之內決勝負。

【健美新手全攻略】體態養成完整心法

2.不比賽,也可以健美

前一個段落,我們講狹義的健美,也就是站在舞台上的專業體育項目。

要在這個專業領域發光發熱,其實相對困難。

從訓練、調整飲食、上台、Posing、上色,都要經過長時間的學習和訓練,讓許多人敬而遠之。

所以更適合大眾去追求的,是屬於廣義的健美運動

每個人的一生當中,都值得擁有一次這輩子最好的體態。

不用比賽、不用極端,只為了實現自己,去追求更好的體態。

像我的學生時期,為了成為彭于晏的身材而努力鍛鍊,就是如此。
(沒想到最後只練成澎恰恰的身材)

另外,在這段健美旅途上,除了得到更好的體態,也能享受許多伴隨而來的附加價值,像自我認同、人際關係、人生體驗、身體健康等等…

這些是怎麼算都不虧的。

所以我常說,健美是一項報酬率極高的投資,只要管控好小小的受傷風險,帶來的回報往往是無法想像的。

不比賽,也可以健美。


3.該如何開始健美旅程

如果你想要開始健美或是重量訓練,請不用擔心。

這是非常具有彈性的領域,因為個體差異,每100個人會有101種情況,沒有必要強硬的按照別人的方式執行。

學習健美運動可以簡單拆成3個部分:訓練、飲食、恢復,也就是吃、睡、練。

只要你針對這三個大目標,慢慢學習、模仿、內化,並且掌握大方向,你就可以發展出適合自己的一套模式,配合自己的生活模式去執行。

接下來我會針對這三個部分來說明。


關於健美訓練

1.如何正確開始訓練

二頭肌訓練

展開健美訓練之路,首先要有一個【良好的心態】

學習重量訓練有幾個管道,分別是找教練面對面上課、看網路文章與影片、線上課程學習、看書等等。

當然,大部人的人都是從網路上看看文章與影片、追蹤健身網紅開始的。

不過,我仍然非常建議新手,最好是花一點錢,找個可信任的健身教練。

付費找教練學習有幾個好處

  • 有系統的課程
  • 教練有義務把你教到會
  • 提升效率、少走冤枉路
  • 避免受傷
  • 付了錢,你會有更多動力

一個好的專業教練,可以幫助你快速成長,快速渡過訓練初期迷茫的階段,同時把握訓練甜蜜期。

但是近幾年因為疫情肆虐,如果真的沒辦法上健身房,也可以先利用【線上課程】【看書】來自主學習,這兩件事可以先讓你的頭腦有一些訓練的思維,對你的健美之路有很大的幫助。

自主學習會讓你不斷的提升,學到更多有系統的知識與觀念,有時候更可以把你的認知帶到另一個境界。

如果真的沒有請教練、購買線上課程的預算,倒也沒有關係,但勢必要花更多時間、更多心力就是了。


2.如何挑選健身房

健身房

不知道從什麼時候開始,忽然感覺台灣的健身房已經充斥在我們周遭,以前下樓是去7-11買泡麵,現在下樓是去健身房臥推

根據台灣趨勢研究的報告,台灣大大小小的健身房在2020年的營業收入已經高達152億。

雖然不知道這些營業額當中,有多少人是繳了會費,然後…就沒有然後了。

不過還是可以發現,目前社會中的健身意識已經深植人心。

其中最為知名、大眾最熟悉的健身房,就是World Gym、健身工廠、以及館長的成吉思汗俱樂部,這三間可以說是台灣三大健身房龍頭。

台灣三大健身房

如果你正在為了找一間適合自己的健身房而傷腦筋,或許可以聽我一說。

適合自己的健身房只有一個原則:離家近

因為目前許多連鎖與私人的健身房,價格、器材、環境差異其實都不大,許多劣質、不具競爭力的健身房早就被淘汰了。

所以不需要太糾結於器材、環境等等的硬體設備。

只要離家近,並且會員費可以接受就好。

因為離家近,不管是平時下班還是休假時間,都可以很方便的來回健身房,也能更省下通勤時間,也會讓你減少很多拖延訓練的理由。

有需要也可以看更多健身房資訊:【台灣7大連鎖健身房推薦】


3.上健身房該注意什麼

在健身房手機的人
錯誤示範

如果你已經有一間常駐的健身房,也要記得在訓練的同時,保持良好心態、遵守一些【健身房注意事項】,千萬不要當那個久佔器材、滑手機,會被白眼的人。

我常比喻健身房就是我們的戰場,你就是那位戰士。

上戰場作戰之前,刀要磨利、劍要磨光,並且確認彈藥充足。

所以出發去健身房之前,請先確認好你的【9個健身房必備物品】,健身包包、毛巾、鞋子、護具…等等,只要會派上用場的,缺一不可。

另外,如果你在健身房看到了不錯的夥伴,想交個朋友,千萬不要當豬哥騷擾人家。

應該要保持禮貌、友善,善用一些【健身房搭訕技巧與心態】,或許可以讓你有個不錯的機遇。


4.認識重量訓練的專有名詞

在某個層面,健身是一門硬科學。

運動科學、神經科學、肌肉解剖學等等,這些是比較枯燥、僵硬的理論,如果沒有十足的熱忱,或者是以當健身教練為目標,大部分的人基本上對於這些硬科學不敢恭維。

但另一個層面,一般訓練大眾其實不需要了解那些硬科學。

一般大眾只需要熟悉一些常用到的【健身專有名詞】,例如機械訓練與自由重量、遞減組與超級組等等,我認為這些已經非常夠用。


5.重訓還是有氧

重量訓練與跑步機訓練
重訓or有氧

關於訓練課表中,重訓和有氧的安排,也是很多新手會有的疑問。

  • 重訓是向身體發出合成的訊息,合成肌肉
  • 有氧是向身體發出分解的訊息,分解脂肪與肌肉。

我認為,新手只需要把重點放在重訓就好,有氧可以當作紓壓消遣。

因為新手的目標應該是長時間的體態進步,開始建構基礎肌肉量。如果把有氧訓練放進來,可能會阻礙肌肉成長。

但我知道,還是有很多人熱愛跑步熱愛騎腳踏車,那頂多可以一週做個1-2次,當成一種娛樂活動。

另一種情況是,假如近期你要去海邊當網美,需要快速減脂,那也很簡單,就直接在課表放入大量的有氧訓練。

只是你要知道,大量有氧也會讓你寶貴的肌肉量流失。


6.男女訓練差異

男女訓練

其實男生和女生的訓練,會出現差異,往往是因為目標不同

男生的目標通常是增強肌力與肌肥大,會希望肩、胸、背、手能夠有明顯的肌肉維度,最好是可以把衣服袖口撐爆那種。

女生則會希望自己的身形比例與線條好看,對於臀腿的要求比較高。

所以這導致了男生佔領臥推機、女生排隊臀推機的日常風景。

原則上男女生增加肌肉、減少脂肪的身體機制並沒有區別,不要誤以為女生就不能做大重量訓練、甚至不能練二頭肌、三頭肌。


7.訓練心態

以下是怪獸訓練中心何立安博士常說的一句口頭禪,我將這句話視為座右銘。

不要高估一天能帶來的效果,也不要低估一年能帶來的成長

很多血氣方剛、年輕氣盛的朋友,每次到健身房訓練總是一副破紀錄的模樣,讓自己充滿幹勁,好像要把槓鈴折彎。

這沒有什麼不好,年輕應該熱血。

但問題是,通常這種情緒無法維持太久,到了某個時刻就會疲乏、情緒漸漸消散。

我們要的,應該是優雅、穩重一點的重量訓練

把「年」當成進步、成長的時間單位,「天」就是日常的行為累積。

每天能做的,就是完成那多一點的訓練量,多個1公斤、2公斤。一天進步一點點,經過時間的檢驗,從遠處俯瞰回來,可以發現自己收穫滿滿。

只要能確保一年後,自己能夠進步,並且朝著目標邁進,就代表著自己走在正確的道路上。

我們要長久而穩定的進步,而不是高低起伏,追求1次的爆發性成長,卻換來3次的心理疲乏。

急功近利、急於求成的後果,也可能會讓受傷的機率會大增。

踏實穩健、穩紮穩打,才會蓋出一棟堅固的好房子。


8.訓練菜單

手寫訓練菜單

其實我每次去健身房,都會看到一個情況,屢試不爽。

我會看到一小部分的人,像隻無頭蒼蠅,看到什麼器材沒人,就去摸一下練一下。

這樣子沒有一個訓練規劃,其實很不ok。

健美訓練要看到成果,一定要根據目標,為自己制定:

  1. 長期的最終性目標
  2. 中期的階段性目標
  3. 短期的【個人化訓練菜單】

有系統、有規劃,循序漸進的執行,並且不斷的優化與調整。

舉個例子,我打算在半年之後參加彰化的縣長盃健美比賽。

那我

  1. 長期的最終性目標—> 6個月後、體重控制到75公斤、拿到名次
  2. 中期的階段性目標—> 增肌期3個月、減脂期2個月、衝刺期1個月
  3. 短期的訓練菜單—> 增肌期:高訓練量 減脂期:全身性訓練、加入有氧 衝刺期:高訓練量、高強度有氧

這只是一個粗略的安排啦,真的要比賽會更複雜一些。

另外,這些長中短期的訓練,我推薦使用【Notion】的做一個完整的安排。


9.訓練服裝

健身的女生

人要衣裝、佛要金裝,有健身房這麼好的訓練環境,當然要穿上一身讚讚的運動休閒服裝,如果你又喜歡擅長穿搭,更是一個展現自我的好時機。

訓練服裝的首要原則一定是舒適透氣,適合活動。

總不可能穿洋裝深蹲、穿襯衫臥推吧。

在健身房,比較好的選擇:

男生可以穿個背心、T恤、配上一條運動褲;女生可以穿Legging配件運動上衣。

【男性訓練服裝推薦】

【女性訓練服裝推薦】

鞋子的部分,訓練深蹲硬舉等等動作的時候,會需要平坦穩固的鞋子,建議可以穿一雙【訓練鞋】

Legging是什麼?

由延展性纖維製成的合身褲,穿著者主要以女性和女孩為主。
除了運動之外,也有許多人會拿來日常穿搭。


10.訓練護具

使用訓練腰帶的男生
訓練腰帶

重量訓練會有一定的風險,尤其是大重量訓練的時候,要穿上護具會比較安全、也比較安心。

訓練中,比較常見的有【9種護具】

  • 腰帶
  • 護膝
  • 護肘
  • 護腕
  • 拉力帶
  • 重訓手套
  • 舉重鞋
  • 脛骨保護套
  • 止滑訓練衣

有效利用護具,是能夠幫助你更上一層樓的好方法。

其中我特別推薦的是訓練腰帶,也是新手應該最先購入的護具。

對於新手,使用手套、護腕、護肘等等,這些護具加起來的效益,其實都沒有一條腰帶好。

腰帶可以幫助你練習核心的鞏固與正確發力,讓你達到「中軸穩定、四肢發力」。這是一切動作的基礎,如果掌握了這個技巧,其他動作將會游刃有餘。

簡單來說,使用訓練腰帶可以除了可以保護核心之外,還可以讓身體更好的發力力。

所以,應該從一開始訓練就要使用訓練腰帶,這是投資報酬率最好的護具。


11.訓練輔具

健身房輔具

接下來是「輔具」,也就是輔助訓練的器具。

常見的訓練輔具有【彈力繩】【耳機】【手錶】【心率帶】等等。

  1. 彈力繩:輕便、好攜帶、經濟實惠,可以用在熱身、輔助訓練以及居家訓練。
  2. 耳機:雖然是3C產品,但是聽音樂可以讓我們快速進入狀況、專注訓練,尤其是很多健身房的歌都太洗腦,聽不下去。所以我會說耳機是一個很好的「訓練輔具」
  3. 智慧型手錶、心率帶:提供一個客觀的訓練強度指標。 智慧型手錶功能比較多、比較雜;心率帶則比較單純,數據也比較精準。

12.訓練增補劑

肌酸
肌酸

先說結論,【訓練增補劑】從來都不是必要的,也不會讓你吃了變超人。

很多人光是基礎的訓練技巧,都還沒學會,就開始尋求增強表現的訓練增補劑,這樣就是本末倒置了。

也就是說,如果沒有技巧,給你再好的身體素質、肌耐力、爆發力,也沒什麼幫助。

就像玩跑跑卡丁車一樣,如果你沒有基本的甩尾技巧,那你買再好的車子來開都一樣。

當你做好基本功了,想要尋求一些增補劑的資源,幫助自己更上一層樓,市面上有以下8種常見的訓練增補劑:

  • 乳清蛋白
  • 肌酸
  • BCAA支鏈氨基酸
  • EAA必需氨基酸
  • HMB丁酸甲酯
  • Pre Workout預鍛鍊
  • β-丙氨酸
  • GLN麩醯胺酸

其中,【乳清蛋白】也可以歸類為營養品,會在底下的健美飲食段落中提到。

【肌酸】是經過研究,對於訓練表現有顯著差異,也是我會定期攝取的增補劑。也建議你可以從肌酸開始服用,看看身體的反應如何。

【Pre Workout預鍛鍊】則是可以讓你提高專注力、加快恢復速度,但是服用之前要先了解成分,也要避免後續產生依賴性。


13.居家訓練

居家健身房

在這幾年,一個疫情的蔓延,讓許多人重新思考原有的生活模式。

健身健美這件事情也是一樣,誰說一定要上健身房才能訓練呢?

有某些人,對於重量訓練的熱情,沒有被疫情撲滅。

他們評估了【打造HOME GYM的利與弊】之後,選擇在自家打造一個小小的訓練環境。

除了訓練的物理距離更小,也可以不用讓自己身處健身房的封閉環境當中。


14.把訓練內化成自然

說起來很奇妙。

如果你熬過了前面過渡期、熬過了新手階段,那你會發現,訓練已不是難事。

可以在任何時刻,帶著愉悅的心情踏入健身房,訓練不再痛苦。

訓練已經和吃飯睡覺一樣,成為你生活中的一部分了。

這個時候你不練反而很痛苦。

所以該如何順利渡過前面的煎熬時期?是新手應該下功夫的。

就我按照原子習慣這本書,推導出了一些可以執行的步驟。

  • 清除阻礙:把任何會阻礙你執行習慣的障礙排除,讓你踏入健身房訓練毫不費力。例如:買離家最近的健身房會員、把健身包包整理好放在門邊
  • 設定獎勵:每完成自己設定的目標,就給自己一些小甜頭。例如:只要完成一次訓練,就允許自己追劇1小時
  • 建立懲罰:如果沒達成目標,就給自己小小的懲罰。例如:和朋友講好,只要偷懶沒訓練,就要請朋友吃一頓飯,你會發現越來越多人要和你當朋友

習慣成自然,時間一久你就會發現,你已經離不開健身房這些鐵片了。


關於健美飲食

1.增肌還是減脂?

雖然這是很多新手會有的疑問,也有許多專業老手會刻意把增肌與減脂做一個明確的區分。

也有個不變的萬年公式:

  • 增肌期的每日攝取熱量大於TDEE
  • 減脂期的每日攝取熱量小於TDEE

每日總消耗熱量TDEE(Total Daily Energy Expenditure)

TDEE為人體一天之中,會消耗的總熱量。

公式為
TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF
(總熱量消耗 = 基礎代謝+運動消耗+食物產熱消耗 + 非運動性熱量消耗)

關於健美新手要增肌還是減脂,其實這個問題不太重要,不要落入這個陷阱。

很多人把增肌與減脂看得過於重要,就會變成每天要靠意志力來執行自己的計劃,這些計劃往往太過艱難,導致了後面的失敗。

當然,體脂肪太高,就是要減脂;肌肉量不足,就是要增肌,毋庸置疑。

不過新手真的不需要花心思糾結這個問題。

一開始要做的,就是認真訓練,然後開始注意你放入口中的每一樣東西。

你要去認識你碗裡的食物是怎麼來的,是加工的?還是天然的?是油炸的?還是水煮的?是碳水化合物?還是蛋白質?

好比我今天要吃一個大麥克,但我不知道他的熱量、成分、營養素,於是我詢問了Google老師,他告訴我:

「該漢堡產品以上下兩層麵包夾住牛肉、起司、酸黃瓜、洋蔥、少量生菜、獨特醬料,熱量550大卡、蛋白質25g…」

我可以馬上知道,原來大麥克的熱量這麼高,我下次應該改吃雙層牛肉吉士堡,熱量只有410大卡…

培養飲食意識,是起步最重要的事情。

只要你能夠認識放入嘴裡的任何東西,就像蝴蝶效應裡面,某個角落的蝴蝶,震動了翅膀,會開始產生一些化學反應。

你會開始挑食物吃,你會知道什麼東西要少吃一點,什麼東西可以多喝一點。

就是這些不起眼的日常,導致了大部分的後果。


2.三大營養素

三大營養素

相信你也知道,三大營養素就是蛋白質碳水化合物脂肪,也是身為一個人,維持生命必須攝取的三種營養素,這三種缺一不可。

現在我來考考你好了:

從事重量訓練「蛋白質幫助增肌、而碳水化合物一定要吃低GI、脂肪則是少碰為妙」

這三句話,對還是錯?

恩…這句話看上去頗有道理,但其實錯的離譜。

  1. 蛋白質不只幫助增肌,對減脂效率也非常有幫助。因為蛋白質可以提高代謝率、降低食慾,來增加身體燃燒熱量。
  2. 訓練後,適當攝取高GI的碳水化合物,可以幫助肝醣快速補充,對於下一次的訓練非常有幫助。
  3. 脂肪是人體維持肌能非常重要的營養,一定要攝取。但因為1g脂肪等於9大卡熱量,容易讓熱量超標,導致許多人對於脂肪敬而遠之。

如果你答對了,恭喜你對於營養學,有著不錯的認知。
如果答錯了,也沒關係,我也是從什麼都不懂的菜鳥開始的。

對於三大營養素的認識,很重要,但是不必操之過急。

【營養學基礎與三大營養素快速入門】


3.飲食計算

對於新手,我不太推薦一開始就精準計算,也不需要執行什麼【特殊的飲食法】

只需要照著以下簡單的執行方式:

  • 如果你體脂低,多吃一點碳水化合物,總熱量拉高
  • 如果你體脂高,多吃一點蛋白質,總熱量降低

執行以上的方法3-4個月,並且搭配訓練,就已經足夠讓你有明顯的成長。

但是隨著時間過去,如果你已經執行了一段時間,成長曲線會慢慢趨緩,這時候如果可以拿出一點時間與精力。

套用以下公式,開始計算熱量與營養素的分配,讓訓練與飲食的成效提高:

  • 如果你的目標是增肌,每日攝取營養素為:
    • 蛋白質:〔自身體重*1.5~1.8〕克
    • 脂肪:〔TDEE*15~25%〕大卡
    • 碳水化合物:TDEE扣除蛋白質與脂肪所剩下的熱量
  • 如果目標為減脂
    • 蛋白質:〔自身體重*1.8~2.2〕克
    • 脂肪:〔TDEE*15~25%〕大卡
    • 碳水化合物:TDEE扣除蛋白質與脂肪所剩下的熱量

如果你仔細思考一下這個公式,會發現其實很好理解。

公式裡的變數,只有兩個。

  1. 一個是增肌/減脂的TDEE
  2. 另一個是蛋白質所佔的比例不同

有了這兩個數值,其餘用推算的就好。

到這裡也可以看出來,在第一步驟【增肌還是減脂?】所做的基本功有多重要。

如果先前沒有養成追蹤自己飲食的習慣,這裡就會比較辛苦一點。

別急,這是一個長期的過程,往往有耐心的人才是贏家。


4.微量營養素

除了碳水、脂肪與蛋白質,也要注意微量營養素。

微量營養素有維生素和礦物質,它有助於人體的生長、免疫系統、大腦發育等等等。

例如常聽到的維生素ABC,鈣鈉鉀鐵…等等。

要補充足夠的微量營養素,意思是叫你飲食均衡,各方面的營養都要吃到。

像是你不能三餐都靠乳清來補充蛋白質,還是要補充真正食物,才能攝取到那些礦物質與維生素。

另外也有些人會透過額外的營養品來攝取,常聽到的鈣片、鋅片、B群,都算是這類型的營養補充品,這邊就看個人需求與習慣。


5.不利於健美的飲食環境

台灣小吃環境
台灣小吃

現在你已經知道自己需要什麼樣的營養,也能計算吃進口中的營養素了。

但是你如果仔細觀察一下身邊的飲食環境,可能就會發現一個比較麻煩的問題。

「日常飲食中的碳水與脂肪太多,蛋白質太少」

尤其是上班族外食族會更有感。

這牽涉到台灣的飲食環境和飲食文化。

台灣從農業社會開始,大部分工作都是體力活,不是種田就是養豬。

需要有足夠的能量才能應付龐大的幹活量,所以家家戶戶的主食都是米飯、大量碳水化合物。

把時光拉到現在,儘管已經工業化、科技化,我們周遭的飲食文化依舊沒有太大改變,還是以米飯為主。

再加上台灣的小吃文化發展。這些小吃雖然美味,但高碳水、高熱量、高鹽、高糖也是不爭的事實。

種種的因素都讓我們身在不利於健美的飲食環境。

不過慶幸的是,只要你開始注意飲食,加上一點努力,這些都不會是太大的問題。


6.營養補充品

正在喝乳清蛋白的男生

剛剛說到上班族與外食族,很難控制飲食內容。

其中,尤其是蛋白質的來源特別不方便。

根據我的觀察,大部分的上班族與外食族,早餐吃麵包加咖啡、午餐吃外賣、晚餐燒烤小酌。這當然不能代表全部人,不過這些狀況可能與許多人有幾分相似。

這樣子的飲食看下來,根本就沒有什麼蛋白質可言。

所以我會非常推薦利用簡單的【乳清蛋白】來補足營養,輕鬆攝取不足的蛋白質。

乳清蛋白的好處有:

  1. 便宜
  2. 好喝
  3. 方便
  4. 吸收效率好

乳清蛋白是一個歷史悠久,擁有大量有利增肌減脂的科學根據,也普遍被使用的營養補充品。

在健身健美的領域,幾乎人人都有喝乳清的習慣,尤其是沒辦法自己打理三餐的外食族。

平常只要準備好【搖搖杯】,放入水、乳清蛋白粉,搖一搖,20多公克的蛋白質就可以直接下肚。

濃醇香!


7.素食者的飲食

素食者飲食

世界上還有一小部分同樣熱愛健身健美的人,因為信仰或是價值觀,選擇吃素。

有部紀錄片叫《茹素的力量》,主要在說明吃素對運動表現、健康的好處。

看完這個紀錄片,當下會有一點想跟著吃素,覺得吃素的好處也太吸引人。

但是後來我查了更多的資料,會發現不是那麼一回事。

整部片其實一直在用偏頗的研究、令人恐懼的言語,來宣揚吃素的好處,試圖改變社會的觀感與行為。

如果沒有習慣去看反面資料的人,可能就會被帶風向。

吃素其實沒有像他說的那麼神,如果你是【熱愛健美的素食者】,心裡就應該要有個底,你在這條健美路上,會比較辛苦。

第一,素食者的【蛋白質來源】不多,大部分都是豆類、蔬菜與堅果,顯得比較枯燥乏味。

第二,植物性蛋白質的胺基酸並不完整,需要透過攝取更多樣化的植物蛋白,才能補齊那些不完整的胺基酸。

第三,在素食者體內,有效幫助ATP能量系統的肌酸含量不足,不過這一點可以透過額外攝取肌酸解決,肌酸是屬於素食者可以攝取的訓練增補劑。

第四,【素食蛋白粉】比較不美味。像大豆蛋白、豌豆蛋白等等,大部分都有一個豆子味。口味沒辦法跟濃醇香的乳清蛋白相比。


關於健美恢復

1.訓練後恢復的重要性

肩膀酸痛

當我們付出了汗水堅持訓練、花了心思做好飲食,最後只差一步了,就是「恢復」。

這也是我親身經歷的痛。

以前我不愛休息不愛睡覺,在每一次的訓練過後,往往無視身體的疲憊訊號與【延遲性肌肉痠痛】,沒有給予身體充足的恢復。

長期下來,我才發現,我竟然把大部分的訓練效益揮霍掉了,這也是讓我訓練停滯的主要原因。

我多希望一開始就懂得這個道理,這樣當初的努力訓練,或許可以看到更多的成果。

可惜的是,我當初並不知道恢復的重要性,還一直往訓練量和飲食方法去鑽研,導致我的訓練成效低落好一陣子。

假如滿分是100,訓練、營養、恢復各佔30分,剩下10分交給基因(無法控制)。

如果訓練跟營養拿滿分,也只有基本分60。

說到這裡你應該就懂了,在學校考試60分是會被叫去走廊罰站的。


2.充足睡眠

睡覺

恢復不是只有睡眠而以,還有肌肉放鬆與伸展、超低強度的有氧、補充必要營養等等等…

但睡眠卻是最好的恢復,也是一個超級有用的【合法特效藥】

因為當我們在睡眠的時候,才能讓體內的荷爾蒙分泌與調節(荷爾蒙是增肌關鍵,尤其是生長激素)。

體內的代謝、修復,也都是在睡眠的時候最為活躍。

到這邊你發現了嗎,這是一件多美妙的事,與棉被培養感情,也可以達到健身健美的效果。

至於如何睡一個好覺,來達到最好的訓練成效,我濃縮成以下5點:

  1. 有訓練的當天晚上一定要睡好睡滿
  2. 7-9個小時的完整睡眠,加上1-2個小時的補充睡眠。
  3. 昏暗的燈光、涼爽的溫度、舒服的床、安靜的房間。
  4. 睡覺前的靜心、冥想
  5. 規律的睡眠與起床時間

3.肌肉放鬆與伸展

筋膜槍放鬆

上一點講的是睡眠,屬於「被動式」的恢復。

而這裡講的是放鬆與伸展,屬於「主動式」的恢復。

其實放鬆與伸展,有一個最快速、最明顯的好處,就是提升睡眠品質。

也就是用主動式的方法,回去提升被動式的效果。

聽起來很繞口,但其實很好懂。

簡單聯想一下,如果你在肌肉痠痛、緊繃的狀態,是很難睡著的。就算真的睡著了,睡眠品質也不是很好。

所以在訓練完,可以撥出一點時間放鬆與伸展肌肉。

除此讓你一夜好眠之外之外,還可以:

  • 提升下一次訓練表現
  • 降低受傷風險
  • 加速肌肉損傷的恢復

常見的肌肉放鬆方式有

  • 徒手按摩
  • 滾筒
  • 按摩球
  • 筋膜槍

其中我最推薦使用【筋膜槍】

原本用徒手按摩或是滾筒放鬆的人,使用筋膜槍之後,很多就回不去了(我就是其中一個)。

筋膜槍的原理,是透過快速的高頻震動來放鬆,緩解緊繃的筋膜、減輕肌肉痠痛。

它省時、省力、集中,CP值完勝所有按摩器材。

親身經歷才知道那種毫不費力,就達到肌肉恢復彈性的感覺,真心覺得讚。


4.心靈放鬆

冥想的男生

最好的心靈放鬆就是【冥想】

不管多忙,我每天至少都會執行一次15分鐘的簡單冥想。

正念冥想是什麼?(點此展開)

正念的「正」,並不是正面、積極的意思,而是「當下」。

它結合西方科學研究與東方禪修,而且擁有一套完整的課程與做法,但是對於我們大眾,簡單透過一些步驟,也可以立即開始冥想,得到冥想對身體的助益。

冥想對於健美訓練的恢復,有一定程度的重要性。

因為增肌減脂的關鍵,受到了人體「荷爾蒙」的影響。除了睡眠可以分泌與調節荷爾蒙,冥想也可以。

荷爾蒙有好的,也有不好的。

好的荷爾蒙有生長激素、雄性激素等等,可以幫助增肌。

不好的荷爾蒙則是皮質醇,也可以稱為壓力荷爾蒙,會促使脂肪堆積。

我們要做的就是提升好的荷爾蒙、降低不好的荷爾蒙。

也就是利用大重量訓練讓身體接收刺激訊號,提高生長激素。

再加上利用優質的睡眠或是冥想,保持良好的心情,降低皮質醇。

關於壓力荷爾蒙(點此展開)

請好好安撫壓力荷爾蒙,他就像是你體內的一隻野獸。

如果不好好照顧他,可能會跑出來咬你一口。

話說,現在科技進步的高壓混亂環境,其實身為人類的你我,都還無法適應。

因為根據人類的歷史來看,人類已經擁有1萬年以上的農耕社會。

但是高科技社會的巨大變革,頂多也才30年。

在這麼短的時間,人體的演化是遠遠不及這種高科技的變革。

也就是我們的身體、大腦、認知,難以適應目前的環境,沒辦法應付高科技資訊的大量轟炸。

這也是現在的社會,會充滿焦慮的原因。

透過冥想,把注意力轉移到自己身上,回歸原始,可以有效降低壓力荷爾蒙的產生,增肌減脂的功效也會明顯提升。

冥想對健身的好處

  1. 有效降低皮質醇分泌,減少脂肪堆積的作用
  2. 增加大腦意識對於肌肉的控制力連結,加強訓練成效
  3. 降低耗氧量,改善疲勞程度
  4. 減少疼痛感,增強對訓練的耐受力
  5. 思緒清晰,目標明確
  6. 幫助訓練後肌肉放鬆、恢復

5.避免過度訓練

疲勞的男生

訓練後,身體需要2-3天才能夠完整恢復。

但如果求好心切,長時間對身體施加訓練壓力,卻沒有高品質的恢復,疲勞就會開始累積。

就像吹氣球,如果一直吹,沒有釋放壓力,最後的結果就是爆。

累積的疲勞最終會讓身體無法負荷,就形成了所謂的【過度訓練Overtraining】

檢視自己是否過度訓練,可以從握力下手。

如果近期握力突然大幅度下滑,可能是過度訓練,可以考慮減少訓練量。

不單單只有如此,一般人生理上如果產生了過度訓練,會間接影響到心理的狀態。而心理狀態不好,又會影響人體的壓力荷爾蒙,導致生活的狀態低落。

如此從外而內,在從內到外,會形成一個惡性的循環。

要避免這些惡性循環,就應該在每一次的訓練中,平衡「壓力」與「恢復」。

壓力刺激太少,成效低落;恢復不足,則會造成過度訓練。

所以認真訓練歸認真訓練,就算精力充沛、查克拉滿檔,還是不要把自己操壞了。

Netflix還是要看、傳說對決還是要玩,安排放鬆的休閒娛樂,對身體的恢復也有很大的幫助。


關於健美比賽

如果你對於健美真的有熱忱,熱衷於追求更好的體態,那我還蠻建議你踏入比賽的。

不是為了名利,而是為了成就自己,追求幸福感。

也可以從備賽到比賽,這短短幾個月的過程,體驗到人生中的酸甜苦辣。

舉幾個例子你就明白:

  • 人生,想要什麼,就要付諸實踐去追求,但是努力不一定有回報,也會有很多徒勞無功的事情。
  • 人生,往往不是公平的,有些人天生就比你強、比你猛,你只能付出更多努力才有機會超越他。
  • 人生,所有事情都需要時間的累積,不可能一步登天、一口吃成胖子。

比賽是一個截然不同的境界,踏入比賽,你會需要學習備賽、調整體態、上台Posing等等,這些都需要花非常多的精力、金錢,與時間。

會開始有了競爭,你也會開始在意輸贏,提高對自己的要求。

確實很累,也很辛苦。

但是等你真正體驗一輪之後,回頭看看,必定會有更深層的感觸。

到那個時候,或許你可以更知悉那些狂熱健美運動員的心情了。

如果你準備好了,就開始往下閱讀吧。


1.比賽規則

健美比賽追求的是粗壯的肌肉維度以及夠低的體脂率,阿諾史史瓦辛格就是一位非常有名的健美選手。

比賽當中,選手上台之後,要在約1-2分鐘的時間內,跟著指令擺出7個指定動作。

健美比賽動作

健體比賽的重點與健美不同,評分的重點為肩膀寬度與腰身寬度的比例(倒三角形),以及腹肌,上台約1分鐘左右,要擺出4個指定面向。

健體比賽動作

以下為評分要求

  1. 肌肉是否勻稱
  2. 體型的比例
  3. 肌肉發展程度
  4. 肌肉明顯度
  5. 皮膚色澤
  6. 骨架與體型
  7. 造型姿勢
  8. 綜合印象
  9. 顏質評分(健體)

另外,除了以上評分要求之外,很多比賽新手常常會誤解健美比賽的本意。

健美比賽的本意是「選美」,而不是「選肌肉」。

所以並不是肌肉量多,比賽就一定有優勢。

在台上的幾分鐘,展現肌肉量與肌肉線條固然重要,但更重要的其實是個人魅力。

所以仔細觀察那些厲害的選手,都會利用堅定的眼神、迷人的笑容,加上自信的肢體動作,讓台下的評審接收到超強電力。


2.健美比賽Posing

比基尼健美比賽

上面提到的健美7個動作、健體4個轉面,都是比賽的指定動作,可以統稱這些為Posing。

Posing除了讓評審評分之外,也是讓你表達自我、展現自信的一個媒介。

新手可以先上網看看比賽影片,看看選手是怎麼擺Posing的,跟著影片、面對鏡子自己做。

如果有教練指導更好。

不管是健美的7個指定動作、還是健體的4個轉面,要盡量符合以下原則

  • 大量顯現優點
  • 盡量隱藏缺點
  • 流暢
  • 自然
  • 自信

最重要的是,在Posing的時候,無敵笑容要保持。

〈點此查看各類比賽指定動作〉


3.如何備賽

其實備賽是一門很深的學問,也是一個沒有標準答案的事情。各門各派都有自己的論點,每位武林高手也都有自己獨特的備賽方式。

這些都是每個人必須要的親身經歷一段時間,才會有的經驗與積累。

如果是新手,可以簡單利用一些原則來執行:

  • 一場比賽,可以抓3-5個月的備賽期。
  • 比賽前3-5個月為增肌期,建構自己不足的肌肉量。
  • 比賽前1-2個月為減脂期,開始把體脂肪降低,凸顯肌肉線條。
  • 比賽前1個月內為衝刺期,吃睡練都要加倍努力。
  • 比賽前1週為脫水期,利用重量訓練與大量飲水,排除體內多餘的水分與的鈉含量。如果對於體態已經滿意、或是身體無法負荷,就不要排脫水期。

備賽期很辛苦,也屬於比較專業的領域。但不代表你就不能參賽。

那些職業級的選手,也是從菜鳥開始的,這些都是必經過程。

只要透過不斷的學習與實踐,你也能享受健美比賽的箇中滋味。

另外,在健美的【比賽前中後】,也有一些細節要去注意。


4.比賽前

比賽前要先準備好比賽的服裝,健美項目就準備健美三角褲、健體項目則是準備衝浪褲。

並且在前一週開始除毛、去角質,這是為了上台的膚色所做的前置準備。

最好是連髮型也要花時間設計過,如果不想花太多時間設計髮型,也要確保髮型和褲子、膚色能搭配得上。


5.比賽當天

不管選擇什麼項目,比賽當天都要正式【上色】

利用膚色劑,可以提供美黑與陰影效果、凸顯肌肉線條,也可以讓身體保持熱度。

上色之後,就是漫長的等待上台時間。

這段時間,要持續補充一些營養,可以吃一點碳水化合物、或是一點點運動飲料,避免上台抽筋。

等到上台前30-60分鐘,就可以開始緩慢熱身了。

小啞鈴、【彈力帶】,都是方便好用的熱身器材。


6.比賽後

每場比賽,都是養分。

賽後除了給自己相當程度的反省與檢討之外,也可以詢問現場裁判。

比賽現場會有一位「主裁判」,通常由最資深的裁判擔任,也主宰了所有選手的名次。

可以主動上去詢問主裁判,自己哪方面需要加強、需要改善,我相信他能夠給你不錯的建議。

檢討完、反思完之後,就是好好休息、放鬆一番。

面臨高壓的健美備賽週期,身心靈都已經非常疲勞了,應該用力犒賞自己一下。

吃大餐就是個不錯的紓壓方法。


7.運動禁藥

運動禁藥

最後要提到一個健美運動最容易讓大眾不諒解的話題,【運動禁藥】

運動禁藥是那些違背運動場上公平原則的藥物,由國際奧會與世界反運動禁藥機構來公告禁藥清單。

健美運動常見的運動禁藥有

  • 利尿劑
  • 興奮劑
  • 同化類固醇

不管是健美、還是健體,當這些原本的「大眾」升格成了「選手」,就不再是以身體強壯與健康為訓練目的了,取而代之的是「競賽」。

競賽,為了求勝,就要付出大量心血來訓練,並且在比賽中求勝。

勝利所得的名、利,與成就,只要是人都會嚮往,雖然這麼說很現實,但確實如此。

在運氣成分比例非常少、又看重先天條件的健美比賽中,選手更是會面臨用藥與否的抉擇。

也隨著比賽層級越高,也就有越多用藥的情況。常常在沒有藥檢的國際比賽,看到許多用藥的怪物選手(雖然有些選手不會承認就是了)

這些藥物如果氾濫,最嚴重的其實不是影響比賽公平性,而是那些用藥選手的健康問題。

但是說白了,這些選手使用藥物之前,一定知道使用藥物的後果。

知道藥物會影響健康,還選擇用藥,我也很難想像他們是需要多大的信念。

所以我們身為局外人,對於用藥,應該保持的態度是「不鼓勵」。

而對於已經用藥的選手,則「尊重與尊敬」他們的選擇,毋需批評。


結語

感謝你的閱讀,本篇文章將會持續更新。

在健身房打拼久了,就會有【一些感觸】想要分享(也能是年紀大了)。

你可以把本文當作工具書,遇到問題就來找答案。

也歡迎你在人生的任何時候,回頭看看這些文字,或許會給你不一樣的啟發。

健美之路,就好比拼拼圖,一個宇宙圖案的拼圖。

平常的訓練,就等於是把一塊塊的小拼圖放上去。

當你拼完某個星球、某個銀河,你會有所成就,也會得到許多掌聲與讚美。

但是別忘了,宇宙是無限大的,你的拼圖永遠可以有東西可以放上去。


希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

●如果你覺得這篇文章對你有那麼一點點🤏的幫助,請幫我分享給你認為也需要幫助的朋友。

●也可以訂閱時尚肌肉電子報,你將會得到限量版增肌減脂每日檢查清單

●如果你不喜歡這篇文章,請分享給你討厭的人,浪費他5分鐘觀看這篇文章。

●有任何指教以及問題,都可以在下方留言。

時尚肌肉

時尚肌肉–L
一個擁有內向特質的健美教練,專長是運動心理學。
擅長利用理性分析的優勢,引領學員達成目標。

留言回應

  1. 非常詳細的文章,以前覺得健身只要用力推,用力舉就行了,結果半年過去完全沒有任何成效QQ
    非常喜歡 不要高估一天能帶來的效果,也不要低估一年能帶來的成長 這句話,不管哪個領域都很受用。

  2. 維持真的很難,先前也有嘗試固定時間運動,卻因為懶惰出門不斷地降低自己的訓練變成彭恰恰…
    這篇文章是我看過寫健美健身最完整的文章,不僅對身體方面的建議,也對心靈上更有很大的幫助!

  3. 哇!終於透過版主細心地講解,終於明白健美選手的不容易了
    好多事情需要注意ㄛ ~但又能維持健康與體態我想是值得的
    健美新手們!一起加油啊~~

留下你的回應

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *