最後更新日期：2023年12月27日
健美新手從零開始，最完整的體態養成心法。
前言
要如何擁有一個不後悔的人生？
雖然我很常問自己這個問題，但我還沒找到一個最好的解答。
目前只有勉強寫下，我認為還可以的幾個字：
「老老實實的為了自己拚搏一次。」
那些嘶聲力竭的熱血、咬緊牙根的煎熬、步步維艱的痠痛，都會是最美的回憶。
就算初學乍練，無訪。就算笨手笨腳，也罷。
為了目標，應該要勇敢一次。
好了好了，詩情畫意結束了，現在不是寫作文要拿高分。
本文章是一篇健身健美從0開始的完整版攻略，從一張白紙開始，到最後的比賽、備賽，都有相關知識精華濃縮在裡頭。
但是重量訓練的技巧不是幾篇文章可以說清楚的，如果你想要快速上手重量訓練的技巧，那可以直接找個健身教練比較快。
這篇文章不會講技巧與實作，我們只講心法。
當你能夠瞭解心法，真正上戰場就是如魚得水。
接下來，我會用15,705個字，與你分享重量訓練從0開始的基礎知識精華與心法。
文章共分成6個大段落，分別是
- 你真的懂健美嗎
- 健美訓練
- 健美飲食
- 健美恢復
- 健身教練
- 健美比賽
建議你善用最上方的目錄，選擇有興趣的內容觀看。
（也可以先下載我的增肌減脂檢查清單，搭配著使用）
你真的懂健美嗎？
雖然狹義的健美與廣義的健美不同，但是這兩個領域卻互相交錯、重疊，同時也相輔相成。
1.健美？健力？還是肌力與體能？
重量訓練的議題已經在台灣蔓延好一段時間了，這段時間有越來越多人願意上健身房，開始與一堆「鐵」做朋友。
但很多人卻始終搞不清楚自己在練什麼？健美？健力？還是肌力與體能？
雖然同樣是用重量來給予身體刺激，但是這些專項的本質不同，常常讓人混為一談。
- 健美與健體的選手要站在舞台上讓裁判評分，是本質偏向選美的專項比賽。
- 健力則是比重量，比深蹲、臥推、硬舉這三項的「單次最大重量」。
- 肌力與體能則偏向刺激肌肉與骨質神經系痛，幫助身體向上適應，提升對抗外界壓力的能力。
延伸閱讀：【健美、健體、健力、舉重、Cross Fit的差別】終極版解析
2.健美是什麼
想要開始健美，就要先瞭解健美運動的起源歷史。
健美英文為Body Building，意思是「身體的雕刻藝術」，從古希臘時期開始，當時的審美觀，就對粗壯的脖子、厚實的胸肌情有獨鍾。
到了現代，健美運動則有兩位重要推廣人物
(一)尤金‧山道這位德國人開始大力推廣這項運動。
(二)喬‧韋德則創辦IFBB奧林匹亞大賽，把健美運動推廣到全世界。
就這樣，健美運動開始盛行，有許多人踏上了這個舞台。
至今，健美運動為選手穿著健美褲在台上擺出指定的Posing，展現自己的肌肉，讓台下的專業評審評分。
總共有7個動作展示，根據不同協會有不同的要求。
健美選手不追求最大力量，他們負重訓練的目的是增加肌肉量、凸顯肌肉線條，也更需要強化單一肌群的維度。
所以你看到外國人有很誇張的大肌肌、很違背常理的體脂肪，無疑是健美運動員。
不過，現階段也延伸出了另一個項目「健體Physique」，它屬於健美運動的分支，是近期比較讓大眾能夠接受與投入的比賽，也有許多小鮮肉參賽。
相對於健美來說，健體並不用太誇張的肌肉量，選手會更著重於肩膀寬度與腰身寬度的比例，也就是倒三角的身形，來展示肌肉整體的勻稱度。
健體比賽上台的動作為4個轉面，相對簡單一些，但也等於選手要在這四個動作之內決勝負。
2.不比賽，也可以健美
前一個段落，我們講狹義的健美，也就是站在舞台上的專業體育項目。
要在這個專業領域發光發熱，從訓練、調整飲食、上台、Posing、上色，都要經過長時間的磨練，對一般人來說相對困難。
所以我認為更適合大眾追求的，是屬於廣義的健美運動。
每個人的一生當中，都值得擁有一次這輩子最好的體態。
時尚肌肉
不比賽、不極端，只為了實現自己，追求更好的體態。
我在這段健美旅途上，除了得到更好的體態，也能享受到許多伴隨而來的自我認同感、人際關係、人生體驗、身體健康等等…。
這些是你用錢也買不到的珍貴附加價值，只要管控好小小的受傷風險，就能帶來極大回報。
不比賽，也可以健美。
3.該如何開始健美旅程
如果你想要開始健美或是重量訓練，請不用擔心。
這是非常具有彈性的領域，因為個體差異，每100個人會有101種情況，沒有必要強硬的按照別人的方式執行。
學習健美運動可以簡單拆成3個部分：訓練、飲食、恢復，也就是吃、睡、練。
只要你針對這三個大目標，慢慢學習、模仿、內化，並且掌握大方向，你就可以發展出適合自己的一套模式，配合自己的生活模式去執行。
接下來我會針對這三個部分來說明。
關於健美訓練
1.如何正確開始訓練
開始學習重量訓練有幾個管道，分別是找教練面對面上課、看網路文章與影片、線上課程學習、看書等等。
當然，大部人的人都是從網路上看文章與影片、追蹤健身網紅開始的。
不過還是建議新手，花一點錢找個可信任的健身教練吧。
付費找教練學習有幾個好處
- 有系統的課程
- 教練有義務把你教到會
- 把握新手蜜月期、少走冤枉路
- 避免受傷
- 付了錢，你會有更多動力
一個好的專業教練，可以幫助你快速成長，快速渡過訓練初期迷茫的階段，同時把握訓練甜蜜期。
但是近幾年因為疫情肆虐，如果真的沒辦法上健身房，也可以先利用【線上課程】與來自主學習，這兩件事可以先讓你的頭腦有一些訓練的思維，對你的健美之路有很大的幫助。
自主學習會讓你不斷的提升，學到更多有系統的知識與觀念，有時候更可以把你的認知帶到另一個境界。
如果你真的沒有請教練或是購買線上課程的預算，那倒也沒有關係，但勢必要花更多時間、更多心力就是了。
延伸閱讀：【2024年9堂線上健身課程推薦】在家也能輕鬆學健身
2.如何挑選健身房
不知道從什麼時候開始，忽然感覺台灣的健身房已經充斥在我們周遭，以前下樓是去7-11買泡麵，現在下樓是去健身房臥推。
根據台灣趨勢研究的報告，台灣大大小小的健身房在2020年的營業收入已經高達152億。
雖然不知道這些營業額當中，有多少人是繳了會費，然後…就沒有然後了…。
不過還是可以發現，目前社會中的健身意識已經深植人心。
其中最為知名、大眾最熟悉的健身房，就是World Gym、健身工廠、以及館長的成吉思汗俱樂部，這三間可以說是台灣三大健身房龍頭。
如果你正在為了找一間適合自己的健身房而傷腦筋，或許可以聽我一說。
適合自己的健身房只有一個原則：離家近。
因為目前許多連鎖與私人的健身房，價格、器材、環境差異其實都不大，許多劣質、不具競爭力的健身房早就被淘汰了。
所以不需要太糾結於器材、環境等等的硬體設備。
只要離家近，並且會員費可以接受就好。
因為離家近，不管是平時下班還是休假時間，都可以很方便的來回健身房，也能更省下通勤時間，也會讓你減少很多拖延訓練的理由。
3.上健身房該注意什麼
如果你已經有一間常駐的健身房，也要記得在訓練的同時，保持良好心態、遵守健身房注意事項，千萬不要當那個久佔器材、滑手機，會被白眼的人。
我常比喻健身房就是我們的戰場，你就是那位戰士。
上戰場作戰之前，刀要磨利、劍要磨光，並且確認彈藥充足。
所以出發去健身房之前，請先確認好你的必備物品，健身包包、毛巾、鞋子、護具…等等，只要會派上用場的，缺一不可。
另外，如果你在健身房看到了不錯的夥伴，想交個朋友，千萬不要當豬哥騷擾人家。
應該要保持禮貌、友善，善用一些搭訕技巧，或許可以讓你有個不錯的豔遇。
延伸閱讀：【健身房注意事項】進入健身房之前，你必須要知道的10件大小事
4.認識重量訓練的專有名詞
在某個層面，健身是一門硬科學。
運動科學、神經科學、肌肉解剖學等等，這些是比較枯燥、僵硬的理論，如果沒有十足的熱忱，或者是以當健身教練為目標，大部分的人基本上對於這些硬科學不敢恭維。
但另一個層面，一般訓練大眾其實不需要了解那些硬科學。
一般大眾只需要熟悉一些常用到的健身專有名詞，例如機械訓練、自由重量、遞減組與超級組等等，這些已經非常夠用。
5.重訓還是有氧
關於訓練課表中，重訓和有氧的安排，也是很多新手會有的疑問。
- 重訓是向身體發出合成的訊息，合成肌肉
- 有氧是向身體發出分解的訊息，分解脂肪與肌肉。
我認為，新手只需要把重點放在重訓就好，有氧可以當作紓壓消遣。
因為新手的目標應該是長時間的體態進步，開始建構基礎肌肉量。如果把有氧訓練放進來，可能會阻礙肌肉成長。
但我知道，還是有很多人熱愛跑步熱愛騎腳踏車，那頂多可以一週做個1-2次，當成一種娛樂活動。
另一種情況是，假如近期你要去海邊當網美，需要快速減脂，那也很簡單，就直接在課表放入大量的有氧訓練。
關於訓練課表中，重訓和有氧的安排，也是很多新手會有的疑問。
- 重訓是向身體發出合成的訊息，合成肌肉
- 有氧是向身體發出分解的訊息，分解脂肪與肌肉。
我認為，新手只需要把重點放在重訓就好，有氧可以當作紓壓消遣。
因為新手的目標應該是長時間的體態進步，開始建構基礎肌肉量。如果把有氧訓練放進來，可能會阻礙肌肉成長。
但我知道，還是有很多人熱愛跑步熱愛騎腳踏車，那頂多可以一週做個1-2次，當成一種娛樂活動。
另一種情況是，假如近期你要去海邊當網美，需要快速減脂，那也很簡單，就直接在課表放入大量的有氧訓練。
只是你必須知道，大量有氧雖然對於減脂有幫助，但也會讓你寶貴的肌肉量更快的流失。
6.男女訓練差異
其實男生和女生的訓練，會出現差異，往往是因為目標不同。
男生的目標通常是增強肌力與肌肥大，會希望肩、胸、背、手能夠有明顯的肌肉維度，最好是可以把衣服袖口撐爆那種。
女生則會希望自己的身形比例與線條好看，對於臀腿的要求比較高。
所以這導致了男生佔領臥推機、女生排隊臀推機的日常風景。
原則上男女生增加肌肉、減少脂肪的身體機制並沒有區別，不要誤以為女生就不能做大重量訓練、甚至不能練二頭肌、三頭肌。
7.訓練心態
以下是怪獸訓練中心何立安博士常說的一句口頭禪，我將這句話視為座右銘。
不要高估一天能帶來的效果，也不要低估一年能帶來的成長
很多血氣方剛、年輕氣盛的朋友，每次到健身房訓練總是一副破紀錄的模樣，讓自己充滿幹勁，好像要把槓鈴折彎。
這沒有什麼不好，年輕應該熱血。
但問題是，通常這種情緒無法維持太久，到了某個時刻就會疲乏、情緒漸漸消散。
我們要的，應該是優雅、穩重一點的重量訓練。
把「年」當成進步、成長的時間單位，「天」就是日常的行為累積。
每天能做的，就是完成那多一點的訓練量，多個1公斤、2公斤。一天進步一點點，經過時間的檢驗，從遠處俯瞰回來，可以發現自己收穫滿滿。
只要能確保一年後，自己能夠進步，並且朝著目標邁進，就代表著自己走在正確的道路上。
我們要的是長久而穩定的進步，而非上下動盪的成長曲線。
如果要追求一個單位的爆發性成長，很可能會換來三個單位的心理疲乏。
急功近利、急於求成的後果，甚至會讓受傷的機率會大幅度提升。
就像蓋房子一樣，唯有踏實穩健、穩紮穩打，才會蓋出一棟堅固的好房子。
8.訓練菜單
其實我每次去健身房，有一種情景會不斷上演，屢試不爽。
會有一小部分的人，像隻無頭蒼蠅，看到什麼器材空著，就去摸一下推一下，感覺肌肉累了痠了就收工回家。
像這樣子沒有一個訓練規劃，其實很不ok。
健美訓練要看到成果，一定要根據目標，為自己制定以下3種目標：
- 長期的最終性目標
- 中期的階段性目標
- 短期的個人化訓練菜單
有系統、有規劃，循序漸進的執行，並且不斷的優化與調整。
舉個例子，我打算在半年之後參加彰化的縣長盃健美比賽。
那我
- 長期的最終性目標—> 6個月後、體重控制到75公斤、拿到名次
- 中期的階段性目標—> 增肌期3個月、減脂期2個月、衝刺期1個月
- 短期的訓練菜單—> 增肌期：高訓練量 減脂期：全身性訓練、加入有氧 衝刺期：高訓練量、高強度有氧
這只是一個粗略的安排啦，真的要比賽會更複雜一些。
另外，這些長中短期的訓練，我推薦使用「Notion」的做一個完整的安排。
9.訓練服裝
人要衣裝、佛要金裝，有健身房這麼好的訓練環境，當然要穿上一身讚讚的運動休閒服裝，如果你又喜歡擅長穿搭，更是一個展現自我的好時機。
訓練服裝的首要原則一定是舒適透氣，適合活動。
總不可能穿洋裝深蹲、穿襯衫臥推吧。
在健身房，比較好的選擇：
男生可以穿個背心、T恤、配上一條運動褲；女生可以穿Legging配件運動上衣。
鞋子的部分，訓練深蹲硬舉等等動作的時候，會需要平坦穩固的鞋子，建議可以穿一雙【舉重鞋】。
Legging是什麼?
由延展性纖維製成的合身褲，穿著者主要以女性和女孩為主。
除了運動之外，也有許多人會拿來日常穿搭。
10.訓練護具
重量訓練會有一定的風險，尤其是大重量訓練的時候，要穿上護具會比較安全、也比較安心。
訓練中，比較常見的有以下9種護具。
- 腰帶
- 護膝
- 護肘
- 護腕
- 拉力帶
- 重訓手套
- 舉重鞋
- 脛骨保護套
- 止滑訓練衣
有效利用護具，是能夠幫助你更上一層樓的好方法。
其中我特別推薦的是訓練腰帶，也是新手應該最先購入的護具。
對於新手，使用手套、護腕、護肘等等，這些護具加起來的效益，其實都沒有一條腰帶好。
腰帶可以幫助你練習核心的鞏固與正確發力，讓你達到「中軸穩定、四肢發力」。這是一切動作的基礎，如果掌握了這個技巧，其他動作將會游刃有餘。
簡單來說，使用訓練腰帶可以除了可以保護核心之外，還可以讓身體更好的發力力。
所以，應該從一開始訓練就要使用訓練腰帶，這是投資報酬率最好的護具。
11.訓練輔具
接下來是「輔具」，也就是輔助訓練的器具。
常見的訓練輔具有【彈力繩】、【耳機】、【手錶】、【心率帶】等等。
12.訓練增補劑
先說結論，【訓練增補劑】從來都不是必要的，也不會讓你吃了變超人。
很多人光是基礎的訓練技巧，都還沒學會，就開始尋求增強表現的訓練增補劑，這樣就是本末倒置了。
也就是說，如果沒有技巧，給你再好的身體素質、肌耐力、爆發力，也沒什麼幫助。
就像玩跑跑卡丁車一樣，如果你沒有基本的甩尾技巧，那你買再好的車子來開都一樣。
當你做好基本功了，想要尋求一些增補劑的資源，幫助自己更上一層樓，市面上有以下8種常見的訓練增補劑：
- 乳清蛋白
- 肌酸
- BCAA支鏈氨基酸
- EAA必需氨基酸
- HMB丁酸甲酯
- Pre Workout預鍛鍊
- β-丙氨酸
- GLN麩醯胺酸
其中，【乳清蛋白】也可以歸類為營養品，會在底下的健美飲食段落中提到。
而【肌酸】是經過研究，對於訓練表現有顯著差異，也是我會定期攝取的增補劑。也建議你可以從肌酸開始服用，看看身體的反應如何。
【Pre Workout預鍛鍊】則是可以讓你提高專注力、加快恢復速度，但是服用之前要先了解成分，也要避免後續產生依賴性。
13.提升訓練量
訓練量是影響訓練成效的極大因素，隨著身體素質提升，我們應該有意識的去提升訓練量。
而訓練量又可以分成「訓練容量」與「訓練質量」。
（一）訓練容量：提升重量、次數、組數、頻率，共四種方法。
（二）訓練質量：增加肌肉收縮程度、增加TUT、增加感受度、增加專注程度、控制組間休息時間、減少代償，共六種方法。
14.居家訓練
在這幾年，一個疫情的蔓延，讓許多人重新思考原有的生活模式。
健身健美這件事情也是一樣，誰說一定要上健身房才能訓練呢？
有某些人，對於重量訓練的熱情，沒有被疫情撲滅。
他們評估了利弊之後，選擇在自家打造一個小小的訓練環境。
除了訓練的物理距離更小，不受限於時間與空間，也可以不用讓自己暴露在健身房的密閉環境當中。
延伸閱讀：【想擁有自己的HOME GYM?】先搞清楚這些利與弊
延伸閱讀：【2024年居家健身器材推薦】重訓、有氧，還是放鬆按摩？
15.把訓練內化成自然
說起來很奇妙。
如果你熬過了前面過渡期、熬過了新手階段，那你會發現，訓練已不是難事。
可以在任何時刻，帶著愉悅的心情踏入健身房，訓練不再痛苦。
訓練已經和吃飯睡覺一樣，成為你生活中的一部分了。
這個時候你不練反而很痛苦。
所以該如何順利渡過前面的煎熬時期？是新手應該下功夫的。
我按照原子習慣這本書，推導出了一些可以執行的步驟。
習慣成自然，時間一久你就會發現，你已經離不開健身房這些鐵片了。
關於健美飲食
1.增肌還是減脂？
雖然這是很多新手會有的疑問，也有許多專業老手會刻意把增肌與減脂做一個明確的區分。
也有個不變的萬年公式：
- 增肌期的每日攝取熱量大於TDEE
- 減脂期的每日攝取熱量小於TDEE
每日總消耗熱量TDEE（Total Daily Energy Expenditure）
TDEE為人體一天之中，會消耗的總熱量。
公式為
TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF
（總熱量消耗 = 基礎代謝＋運動消耗＋食物產熱消耗 ＋ 非運動性熱量消耗）
關於健美新手要增肌還是減脂，其實這個問題不太重要，不要落入這個陷阱。
很多人把增肌與減脂看得過於重要，就會變成每天要靠意志力來執行自己的計劃，這些計劃往往太過艱難，導致了後面的失敗。
當然，體脂肪太高，就是要減脂；肌肉量不足，就是要增肌，毋庸置疑。
不過新手真的不需要花心思糾結這個問題。
一開始要做的，就是認真訓練，然後開始注意你放入口中的每一樣東西。
你要去認識你碗裡的食物是怎麼來的，是加工的？還是天然的？是油炸的？還是水煮的？是碳水化合物？還是蛋白質？
好比我今天要吃一個大麥克，但我不知道他的熱量、成分、營養素，於是我詢問了Google老師，他告訴我：
「該漢堡產品以上下兩層麵包夾住牛肉、起司、酸黃瓜、洋蔥、少量生菜、獨特醬料，熱量550大卡、蛋白質25g…」
我可以馬上知道，原來大麥克的熱量這麼高，我下次應該改吃雙層牛肉吉士堡，熱量只有410大卡…
培養飲食意識，是起步最重要的事情。
只要你能夠認識放入嘴裡的任何東西，就像蝴蝶效應裡面，某個角落的蝴蝶，震動了翅膀，會開始產生一些化學反應。
你會開始挑食物吃，你會知道什麼東西要少吃一點，什麼東西可以多喝一點。
就是這些不起眼的日常，導致了大部分的後果。
2.了解身體組成
你目前的體脂量、肌肉量、基礎代謝率大約是多少？
雖然並不一定要確實掌握自己的身體組成，才可以開始健身健美。
但是在初期，如果你能夠對自己的身體能夠有更深一層的了解，可以讓你有個基準，可以幫助你規劃未來的目標。
延伸閱讀：【InBody測量結果怎麼看？】5個方法準確測量你的身體組成
3.三大營養素
相信你也知道，三大營養素就是蛋白質、碳水化合物、脂肪，也是身為一個人，維持生命必須攝取的三種營養素，這三種缺一不可。
現在我來考考你好了：
從事重量訓練「蛋白質幫助增肌、而碳水化合物一定要吃低GI、脂肪則是少碰為妙」
這三句話，對還是錯？
恩…這句話看上去頗有道理，但其實錯的離譜。
- 蛋白質不只幫助增肌，對減脂效率也非常有幫助。因為蛋白質可以提高代謝率、降低食慾，來增加身體燃燒熱量。
- 訓練後，適當攝取高GI的碳水化合物，可以幫助肝醣快速補充，對於下一次的訓練非常有幫助。
- 脂肪是人體維持肌能非常重要的營養，一定要攝取。但因為1g脂肪等於9大卡熱量，容易讓熱量超標，導致許多人對於脂肪敬而遠之。
如果你答對了，恭喜你對於營養學，有著不錯的認知。
如果答錯了，也沒關係，我也是從什麼都不懂的菜鳥開始的。
對於三大營養素的認識，很重要，但是不必操之過急。
延伸閱讀：【5分鐘入門增肌減脂飲食】營養學基礎與三大營養素分配
3.飲食計算
對於新手，我不太推薦一開始就精準計算，也不需要執行什麼特殊的飲食法。
只需要照著以下簡單的執行方式：
- 如果你體脂低，多吃一點碳水化合物，總熱量拉高
- 如果你體脂高，多吃一點蛋白質，總熱量降低
執行以上的方法3-4個月，並且搭配訓練，就已經足夠讓你有明顯的成長。
但是隨著時間過去，如果你已經執行了一段時間，成長曲線會慢慢趨緩，這時候如果可以拿出一點時間與精力。
套用以下公式，開始計算熱量與營養素的分配，讓訓練與飲食的成效提高：
- 如果你的目標是增肌，每日攝取營養素為：
- 蛋白質：〔自身體重*1.5~1.8〕克
- 脂肪：〔TDEE*15~25%〕大卡
- 碳水化合物：TDEE扣除蛋白質與脂肪所剩下的熱量
- 如果目標為減脂：
- 蛋白質：〔自身體重*1.8~2.2〕克
- 脂肪：〔TDEE*15~25%〕大卡
- 碳水化合物：TDEE扣除蛋白質與脂肪所剩下的熱量
如果你仔細思考一下這個公式，會發現其實很好理解。
公式裡的變數，只有兩個。
- 一個是增肌/減脂的TDEE
- 另一個是蛋白質所佔的比例不同
有了這兩個數值，其餘用推算的就好。
到這裡也可以看出來，在第一步驟【增肌還是減脂？】所做的基本功有多重要。
如果先前沒有養成追蹤自己飲食的習慣，這裡就會比較辛苦一點。
別急，這是一個長期的過程，往往有耐心的人才是贏家。
延伸閱讀：【淺談健身飲食法】生酮飲食、低碳飲食、碳循環飲食、間歇性斷食
4.微量營養素
除了碳水、脂肪與蛋白質，也要注意微量營養素。
微量營養素有維生素和礦物質，它有助於人體的生長、免疫系統、大腦發育等等等。
例如常聽到的維生素ABC，鈣鈉鉀鐵…等等。
要補充足夠的微量營養素，意思是叫你飲食均衡，各方面的營養都要吃到。
像是你不能三餐都靠乳清來補充蛋白質，還是要補充真正食物，才能攝取到那些礦物質與維生素。
另外也有些人會透過額外的營養品來攝取，常聽到的鈣片、鋅片、B群，都算是這類型的營養補充品，這邊就看個人需求與習慣。
5.不利於健美的飲食環境
現在你已經知道自己需要什麼樣的營養，也能計算吃進口中的營養素了。
但是你如果仔細觀察一下身邊的飲食環境，可能就會發現一個比較麻煩的問題。
「日常飲食中的碳水與脂肪太多，蛋白質太少」
尤其是上班族與外食族會更有感。
這牽涉到台灣的飲食環境和飲食文化。
台灣從農業社會開始，大部分工作都是體力活，不是種田就是養豬。
需要有足夠的能量才能應付龐大的幹活量，所以家家戶戶的主食都是米飯、大量碳水化合物。
把時光拉到現在，儘管已經工業化、科技化，我們周遭的飲食文化依舊沒有太大改變，還是以米飯為主。
再加上台灣的小吃文化發展。這些小吃雖然美味，但高碳水、高熱量、高鹽、高糖也是不爭的事實。
種種的因素都讓我們身在不利於健美的飲食環境。
不過慶幸的是，只要你開始注意飲食，加上一點努力，這些都不會是太大的問題。
延伸閱讀：【2024年5款即食雞胸肉推薦】健人美味蛋白質來源
6.營養補充品
剛剛說到上班族與外食族，很難控制飲食內容。
其中，尤其是蛋白質的來源特別不方便。
根據我的觀察，大部分的上班族與外食族，早餐吃麵包加咖啡、午餐吃外賣、晚餐燒烤小酌。這當然不能代表全部人，不過這些狀況可能與許多人有幾分相似。
這樣子的飲食看下來，根本就沒有什麼蛋白質可言。
所以我會非常推薦利用簡單的乳清蛋白來補足營養，輕鬆攝取不足的蛋白質。
乳清蛋白的好處有：
- 便宜
- 好喝
- 方便
- 吸收效率好
乳清蛋白是一個歷史悠久，擁有大量有利增肌減脂的科學根據，也普遍被使用的營養補充品。
在健身健美的領域，幾乎人人都有喝乳清的習慣，尤其是沒辦法自己打理三餐的外食族。
平常只要準備好搖搖杯，放入水、乳清蛋白粉，搖一搖，20多公克的蛋白質就可以直接下肚。
濃醇香！
延伸閱讀：【2024年12款乳清蛋白推薦 】便宜、方便又快速的蛋白質來源
7.素食者的飲食
世界上還有一小部分同樣熱愛健身健美的人，因為信仰或是價值觀，選擇吃素。
有部紀錄片叫《茹素的力量》，主要在說明吃素對運動表現、健康的好處。
看完這個紀錄片，當下會有一點想跟著吃素，覺得吃素的好處也太吸引人。
但是後來我查了更多的資料，發現不是那麼一回事。
整部片其實一直在用偏頗的研究、令人恐懼的言語，來宣揚吃素的好處，試圖改變社會的觀感與行為。
如果沒有習慣去看反面資料的人，可能就會被帶風向。
吃素其實沒有像紀錄片所說的那麼神。甚至如果你是熱愛健美的素食者，心裡就應該要有個底，你在這條健美路上，會比較辛苦。
第一，素食者的蛋白質來源不多，大部分都是豆類、蔬菜與堅果，顯得比較枯燥乏味。
第二，大多植物性蛋白質的胺基酸並不完整，需要透過攝取更多樣化的植物蛋白，才能補齊那些不完整的胺基酸。
第三，在素食者體內，有效幫助ATP能量系統的肌酸含量不足，不過這一點可以透過額外攝取肌酸解決，肌酸是屬於素食者可以攝取的訓練增補劑。
第四，素食蛋白粉選擇比較少。就我所知，目前素食蛋白粉只有《樂維根》的好喝。
延伸閱讀：【2024年7款素食蛋白粉推薦】素食主義者必知#2
關於健美恢復
1.訓練後恢復的重要性
當我們付出了汗水堅持訓練、花了心思做好飲食，最後只差一步了，就是「恢復」。
這也是我親身經歷的痛。
以前我不愛休息不愛睡覺，在每一次的訓練過後，往往無視身體的疲憊訊號與肌肉痠痛，沒有給予身體充足的恢復。
長期下來，我才發現，我竟然把大部分的訓練效益揮霍掉了，這也是讓我訓練停滯的主要原因。
我多希望一開始就懂得這個道理，這樣當初的努力訓練，或許可以看到更多的成果。
可惜的是，我當初並不知道恢復的重要性，還一直往訓練量和飲食方法去鑽研，導致我的訓練成效低落好一陣子。
假如滿分是100，訓練、營養、恢復各佔30分，剩下10分交給基因（無法控制）。
如果訓練跟營養拿滿分，也只有基本分60。
說到這裡你應該就懂了，在學校考試60分是會被叫去走廊罰站的。
延伸閱讀：【訓練後肌肉痠痛怎麼辦？】教你如何面對「延遲性肌肉痠痛」
2.充足睡眠
睡眠是最好成果收割成果的方法，也是一個超級有用的恢復合法特效藥。
因為當我們在睡眠的時候，才能讓體內的荷爾蒙分泌與調節（荷爾蒙是增肌關鍵，尤其是生長激素）。
體內的代謝、修復，也都是在睡眠的時候最為活躍。
到這邊你發現了嗎，這是一件多美妙的事，與棉被培養感情，也可以達到健身健美的效果。
至於如何睡一個好覺，來達到最好的訓練成效，我濃縮成以下5點：
- 有訓練的當天晚上一定要睡好睡滿
- 7-9個小時的完整睡眠，加上1-2個小時的補充睡眠。
- 昏暗的燈光、涼爽的溫度、舒服的床、安靜的房間。
- 睡覺前的靜心、冥想
- 規律的睡眠與起床時間
3.肌肉放鬆與伸展
上一點講的是睡眠，屬於「被動式」的恢復。
而這裡講的是放鬆與伸展，屬於「主動式」的恢復。
其實放鬆與伸展，有一個最快速、最明顯的好處，就是提升睡眠品質。
也就是用主動式的方法，回去提升被動式的效果。
聽起來很繞口，但其實很好懂。
簡單聯想一下，如果你在肌肉痠痛、緊繃的狀態，是很難睡著的。就算真的睡著了，睡眠品質也不是很好。
所以在訓練完，可以撥出一點時間放鬆與伸展肌肉。
除此讓你一夜好眠之外之外，還可以：
- 提升下一次訓練表現
- 降低受傷風險
- 加速肌肉損傷的恢復
常見的肌肉放鬆方式有
- 徒手按摩
- 滾筒
- 按摩球
- 筋膜槍
其中我最推薦使用筋膜槍。
原本用徒手按摩或是滾筒放鬆的人，開始使用筋膜槍之後，就回不去了（我就是其中一個）。
筋膜槍是透過它快速的高頻震動，來放鬆緩解緊繃的筋膜，減輕肌肉的不適感。
它省時、省力、集中，CP值完勝所有按摩器材。
親身經歷才知道那種毫不費力，就達到肌肉恢復彈性的感覺，真心覺得讚。
4.心靈放鬆
最好的心靈放鬆就是【冥想】。
不管多忙，我每天至少都會執行一次15分鐘的簡單冥想。
正念冥想是什麼?（點此展開）
正念的「正」，並不是正面、積極的意思，而是「當下」。
它結合西方科學研究與東方禪修，而且擁有一套完整的課程與做法，但是對於我們大眾，簡單透過一些步驟，也可以立即開始冥想，得到冥想對身體的助益。
冥想對於健美訓練的恢復，有一定程度的重要性。
因為增肌減脂的關鍵，受到了人體「荷爾蒙」的影響。除了睡眠可以分泌與調節荷爾蒙，冥想也可以。
荷爾蒙有好的，也有不好的。
好的荷爾蒙有生長激素、雄性激素等等，可以幫助增肌。
不好的荷爾蒙則是皮質醇，也可以稱為壓力荷爾蒙，會促使脂肪堆積。
我們要做的就是提升好的荷爾蒙、降低不好的荷爾蒙。
也就是利用大重量訓練讓身體接收刺激訊號，提高生長激素。
再加上利用優質的睡眠或是冥想，保持良好的心情，降低皮質醇。
關於壓力荷爾蒙（點此展開）
請好好安撫壓力荷爾蒙，他就像是你體內的一隻野獸。
如果不好好照顧他，可能會跑出來咬你一口。
話說，現在科技進步的高壓混亂環境，其實身為人類的你我，都還無法適應。
因為根據人類的歷史來看，人類已經擁有1萬年以上的農耕社會。
但是高科技社會的巨大變革，頂多也才30年。
在這麼短的時間，人體的演化是遠遠不及這種高科技的變革。
也就是我們的身體、大腦、認知，難以適應目前的環境，沒辦法應付高科技資訊的大量轟炸。
這也是現在的社會，會充滿焦慮的原因。
透過冥想，把注意力轉移到自己身上，回歸原始，可以有效降低壓力荷爾蒙的產生，增肌減脂的功效也會明顯提升。
冥想對健身的好處
- 有效降低皮質醇分泌，減少脂肪堆積的作用
- 增加大腦意識對於肌肉的控制力連結，加強訓練成效
- 降低耗氧量，改善疲勞程度
- 減少疼痛感，增強對訓練的耐受力
- 思緒清晰，目標明確
- 幫助訓練後肌肉放鬆、恢復
5.避免過度訓練
訓練後，身體需要2-3天才能夠完整恢復。
但如果求好心切，長時間對身體施加訓練壓力，卻沒有高品質的恢復，疲勞就會開始累積。
就像吹氣球，如果一直吹，沒有釋放壓力，最後的結果就是爆。
累積的疲勞最終會讓身體無法負荷，就形成了所謂的「過度訓練Overtraining」。
檢視自己是否過度訓練，可以從握力下手。
如果近期握力突然大幅度下滑，可能是過度訓練，可以考慮減少訓練量。
不單單只有如此，一般人生理上如果產生了過度訓練，會間接影響到心理的狀態。而心理狀態不好，又會影響人體的壓力荷爾蒙，導致生活的狀態低落。
如此從外而內，在從內到外，會形成一個惡性的循環。
要避免這些惡性循環，就應該在每一次的訓練中，平衡「壓力」與「恢復」。
壓力刺激太少，成效低落；恢復不足，則會造成過度訓練。
所以認真訓練歸認真訓練，就算精力充沛、查克拉滿檔，還是不要把自己操壞了。
Netflix還是要看、傳說對決還是要玩，安排放鬆的休閒娛樂，對身體的恢復也有很大的幫助。
關於健身教練
1.新手應該自己練？還是找教練？
以我身為過來人的建議，當然是找教練。
第一，人生苦短，節省寶貴時間
雖然有關健身領域一切的知識，有95%可以在網路上找到解答，但是以時間效益來說並不划算。
而且你的目標只是訓練，並不是成為健身博士。
你自己尋找解答可能需要燃燒好幾百萬個腦細胞，加上好幾個小時的資料搜尋與整理，這些動作所得到的最終成果，和一位專業教練說出口的幾句話可能沒兩樣。
第二，不要浪費初學者甜蜜期，避免受傷
對於那些一生當中，從來沒有拿起重量認真訓練過的人來說，在剛開始訓練的3-6個月，體態與體能會出現很明顯的成長，我們稱它為「新手蜜月期」。
新手蜜月期的明顯成長，無關乎你的訓練觀念或訓練動作，基本上只要你從靜態生活變成動態生活，就可以有明顯的改變。
而這個改變通常會讓你大吃一驚，也會讓你沾沾自喜，很多人會在這個時候，會繼續用錯誤的觀念錯誤的動作，恣意增加訓練量，就容易導致受傷。
受傷後的你，因為痛，可能會開始排斥訓練，久而久之與健身房無緣。
所以初學者訓練的前半年，是最重要、最珍貴，也是最應該花心思排除萬難去保護的。
而有一位專業教練的協助，就是這整件事情的核心作為。
2.健身教練的費用
目前台灣健身房的教練課程收費，大約為：
- 一對一私人教練：NT$1000-2500
- 小班制團課：NT$600-1000
- 大型團課：會員免費上課
可以看出健身教練的費用算是一筆不小的開銷，下決心之前需要認真考慮，也要避免踩雷。
對於陌生教練，不建議你一次買大量的課程撿便宜，因為有些教練可能會拿出渾身解數誘惑你買課，等到正式上課卻原形畢露、後繼無力。
3.如何選擇健身教練
我挑選健身教練的原則：
- 觀察教練的體態、教學方式、口語表達等等等。
- 要具備國內外證照
- 上過體驗課程
健身教練是要和你長期合作的專業人士，建議至少要觀察一個月，避免踩到雷，賠了時間成本又看不到成效。
當然你的心態也要像挑選軍師一樣謹慎，明白他是來幫你打勝仗的。
4.如何成為健身教練
如果你訓練一陣子了，也練得很有心得，可能會有當轉職當教練的想法萌芽。
希望自己有朝一日也可以成為健身教練，讓興趣結合工作，好好成就自己。
但是在轉職教練之前，你一定要知道，健身教練與大多數的職業一樣，都是「資本主義」下的商業化產物，任何行為背後都牽動著商業利益。
如果你還只是認為當一名教練只需要好好教學，那希望你能好好認清現實，否則你很快就會被浪潮擊退了。
要成為健身教練，大致上有6個步驟：
- 設定自己的定位
- 考取證照
- 累積履歷表
- 不斷學習與進修
- 求職
- 教育訓練與實習
這6步驟的詳細解說，以及對健身教練的常見疑問，可以參考【如何成為健身教練】關於教練的6大疑問。
5.關於健身教練證照
健身教練與律師、醫師、老師這種需要「執照」的職業不同，沒有任何一個法條或規範，明定擔任健身教練就需要任何證照或認證。
所以從事健身教練之前的考照與教育訓練需求，仍然算是一個比較模糊的地帶。
不過以目前國內的現況來看，教練會先考取國際四大證照的其中之一。先有一個基本門檻，選擇一個主要流派，再持續強化其他專長。
四大證照分別為：
- ACE
- NASM
- ACSM
- NSCA
這四張證照還是目前國內的主流證照，其實只要考取其中之一，再加上認真學習的心，很快就能成為一名健身教練了。
關於四大證照與其他推薦的國內證照，可以參考【健身教練證照有哪些】國際四大證照總整理。
關於健美比賽
如果你對於健美真的有熱忱，熱衷於追求更好的體態，那我還蠻建議你踏入比賽的。
不是為了名利，而是為了成就自己。
最有趣的，是可以從備賽到比賽，這短短幾個月的過程當中，體驗到人生的酸甜苦辣麻香鹹。
舉幾個例子：
- 人生想要什麼，就要付諸實踐去追求，但是努力不一定有回報，也會有很多徒勞無功的事情。
- 人生往往不是公平的，有些人天生就比你強、比你猛，你只能付出更多努力才有機會超越他。
- 人生的所有事情都需要時間的累積，不可能一步登天、一口吃成胖子。
比賽是一個截然不同的境界，踏入比賽，你會需要學習備賽、調整體態、上台Posing等等，這些都需要花非常多的精力、金錢，與時間。
會開始有了競爭，你也會開始在意輸贏，提高對自己的要求。
確實很累，也很辛苦。
但是等你真正體驗一輪之後，回頭看看，必定會有更深層的感觸，到這個時候，或許你可以更知悉那些狂熱健美運動員的心情了。
1.比賽規則
健美比賽追求的是粗壯的肌肉維度以及夠低的體脂率，阿諾史史瓦辛格就是一位非常有名的健美選手。
比賽當中，選手上台之後，要在約1-2分鐘的時間內，跟著指令擺出7個指定動作。
健體比賽的重點與健美不同，評分的重點為肩膀寬度與腰身寬度的比例(倒三角形)，以及腹肌，上台約1分鐘左右，要擺出4個指定面向。
以下為評分要求
- 肌肉是否勻稱
- 體型的比例
- 肌肉發展程度
- 肌肉明顯度
- 皮膚色澤
- 骨架與體型
- 造型姿勢
- 綜合印象
- 顏質評分(健體)
另外，除了以上評分要求之外，很多比賽新手常常會誤解健美比賽的本意。
健美比賽的本意是「選美」，而不是「選肌肉」。
所以並不是肌肉量多，比賽就一定有優勢。
在台上的幾分鐘，展現肌肉量與肌肉線條固然重要，但更重要的其實是個人魅力。
所以仔細觀察那些厲害的選手，都會利用堅定的眼神、迷人的笑容，加上自信的肢體動作，讓台下的評審接收到超強電力。
延伸閱讀：【健美比賽的歷史、規則與發展】健美門外漢的入門精華
2.選擇比賽項目
一場健美比賽又可區分成許多小項目的比賽。
男子的健美比賽有：傳統健美、古典健美、健體。
女子的健美比賽有：比基尼、形體、健美。
對於剛踏入比賽的新手來說，可以各方比賽都嘗試看看，或者你知道自己的優勢在哪，就選哪一種比賽。
因為這是「競賽」，是要拼名次的，所以應當要利用些技巧，讓自己身處更有優勢的位置，去得到勝利。
而選擇適當的比賽項目與級別，就是一個很重要的比賽觀念。
延伸閱讀：【女生如何選擇健美比賽項目】比基尼、形體還是健美？
3.健美比賽Posing
上面提到的健美7個動作、健體4個轉面，都是比賽的指定動作，可以統稱這些為Posing。
Posing除了讓評審評分之外，也是讓你表達自我、展現自信的一個媒介。
新手可以先上網看看比賽影片，看看選手是怎麼擺Posing的，跟著影片、面對鏡子自己做。
如果有教練指導更好。
不管是健美的7個指定動作、還是健體的4個轉面，要盡量符合以下原則
- 大量顯現優點
- 盡量隱藏缺點
- 流暢
- 自然
- 自信
最重要的是，在Posing的時候，無敵笑容要保持。
4.如何備賽
其實備賽是一門很深的學問，也是一個沒有標準答案的事情。各門各派都有自己的論點，每位武林高手也都有自己獨特的備賽方式。
這些都是每個人必須要的親身經歷一段時間，才會有的經驗與積累。
如果是新手，可以簡單利用一些原則來執行：
- 一場比賽，可以抓3-5個月的備賽期。
- 比賽前3-5個月為增肌期，建構自己不足的肌肉量。
- 比賽前1-2個月為減脂期，開始把體脂肪降低，凸顯肌肉線條。
- 比賽前1個月內為衝刺期，吃睡練都要加倍努力。
- 比賽前1週為脫水期，利用重量訓練與大量飲水，排除體內多餘的水分與的鈉含量。如果對於體態已經滿意、或是身體無法負荷，就不要排脫水期。
備賽期很辛苦，也屬於比較專業的領域。但不代表你就不能參賽。
那些職業級的選手，也是從菜鳥開始的，這些都是必經過程。
只要透過不斷的學習與實踐，你也能享受健美比賽的箇中滋味。
延伸閱讀：【2024年9堂線上健身課程推薦】在家也能輕鬆學健身
5.比賽前
比賽前要先準備好比賽的服裝，健美項目就準備健美三角褲、健體項目則是準備【衝浪褲】。
並且在前一週開始除毛、去角質，這是為了上台的膚色所做的前置準備。
最好是連髮型也要花時間設計過，如果不想花太多時間設計髮型，也要確保髮型和褲子、膚色能搭配得上。
6.比賽當天
不管選擇什麼項目，比賽當天都要正式【上色】。
利用膚色劑，可以提供美黑與陰影效果、凸顯肌肉線條，也可以讓身體保持熱度。
上色之後，就是漫長的等待上台時間。
這段時間，要持續補充一些營養，可以吃一點碳水化合物、或是一點點運動飲料，避免上台抽筋。
等到上台前30-60分鐘，就可以開始緩慢熱身了。
小啞鈴、【彈力帶】，都是方便好用的熱身器材。
7.比賽後
每場比賽，都是養分，都是你茁壯的積累。
賽後除了給自己相當程度的反省與檢討之外，也有一個小技巧可以學起來。
因為每場比賽的現場，都會有一位「主裁判」，就像是棒球比賽站本壘的主審，通常由最資深的裁判來擔任，而他也主宰了所有選手的比賽名次。
賽後可以厚臉皮一點，主動去找主裁判聊聊，表明希望對方給自己一點建議，了解自己的缺點在哪裡。如果他願意，一定能夠給你非常中肯的建議。
當然這其中的交談與應答，就是你要下苦功的地方。
在好好的檢討、反思之後，當然就是最期待的休息與放鬆了。我們都是普通人，在面臨高壓的健美備賽週期，身心靈一定會非常疲勞，應該用力犒賞自己一下。
吃大餐就是一個不錯的紓壓方法。
8.運動禁藥
最後要提到一個健美運動最容易讓大眾不諒解的話題，【運動禁藥】。
運動禁藥是那些違背運動場上公平原則的藥物，由國際奧會與世界反運動禁藥機構來公告禁藥清單。
健美運動常見的運動禁藥有
- 利尿劑
- 興奮劑
- 同化類固醇
不管是健美、還是健體，當這些原本的「大眾」升格成了「選手」，就不再是以身體強壯與健康為訓練目的了，取而代之的是「競賽」。
競賽，為了求勝，就要付出大量心血來訓練，並且在比賽中求勝。
勝利所得的名、利，與成就，只要是人都會嚮往，雖然這麼說很現實，但確實如此。
在運氣成分比例非常少、又看重先天條件的健美比賽中，選手更是會面臨用藥與否的抉擇。
也隨著比賽層級越高，也就有越多用藥的情況。常常在沒有藥檢的國際比賽，看到許多用藥的怪物選手（雖然有些選手不會承認就是了）
這些藥物如果氾濫，最嚴重的其實不是影響比賽公平性，而是那些用藥選手的健康問題。
但是說白了，這些選手使用藥物之前，一定知道使用藥物的後果。
知道藥物會影響健康，還選擇用藥，我也很難想像他們是需要多大的信念。
所以我們身為局外人，對於用藥，應該保持的態度是「不鼓勵」。
而對於已經用藥的選手，則「尊重與尊敬」他們的選擇，毋需批評。
結語
感謝你的閱讀，本篇文章將會持續更新。
在健身房打拼久了，就會有【一些感觸】想要分享（也能是年紀大了）。
你可以把本文當作工具書，遇到問題就來找答案。
也歡迎你在人生的任何時候，回頭看看這些文字，或許會給你不一樣的啟發。
健美之路，就好比在拼拼圖，是一個宇宙圖案的拼圖。
平常的訓練，就像是把一塊塊的小拼圖放上去。
當你拼完某個星球、某個銀河，你會看到很不錯的成果，也會有所成就，甚至得到掌聲與讚美。
但是別忘了，宇宙是無限大的，所以你的宇宙拼圖永遠都還有碎片可以放上去，同理，你的訓練之路也是如此。
希望未來的你，會感謝現在拼命的自己
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讓我帶你「用健身理解人生」
典儀
健身房的文字科學家
看透事物的本質，打通堵塞的腦袋
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請問如果我想參加健美比賽，要請專門訓練的教練嗎？只一般教練就行？
你好，教練也依照專長來分成很多種，有健美專長、健力專長的，也有肌力與體能專長的，甚至也有沒什麼專長的教練。
好的教練都有自己細分的專業，建議在挑選的同時，可以看看教練過去的經歷和證照。
像你的話，目標如果是健美比賽，那就應該找過去有參賽經驗的教練，而且最好同時具備本國教育部體育署認可的健美教練證照。