最後更新日期:2024年09月20日
前言
本文章是一篇關於健美從零開始的完整攻略,從訓練、飲食、恢復,到最後的比賽,都有相關的知識精華濃縮在裡頭。
不過,這篇文章不會講技巧與實作,我們只講心法。
因為訓練的技巧不是幾篇文章可以說清楚的,如果你想要快速上手重量訓練的技巧,那可以直接找個健身教練會更有效率。
而閱讀這篇文章,能讓你擁有先備知識,有了完整的先備知識,真正上戰場就是如魚得水。
接下來,我會用15,804個字,與你分享健美從零開始的基礎知識精華與心法。
文章共分成6個大段落,分別是:
- 健美是什麼?
- 健美訓練
- 健美飲食
- 健美恢復
- 健身教練
- 健美比賽
字數比較多,建議你善用最上方的目錄,選擇有興趣的內容觀看。
健美是什麼?
1.健美?健力?還是肌力與體能?
重量訓練的議題已經在台灣蔓延好一段時間了,這段時間有越來越多人願意上健身房,開始與一堆「鐵」做朋友。
但很多人卻始終搞不清楚自己在練什麼?健美?健力?還是肌力與體能?
雖然同樣是用重量來給予身體刺激,但是這些專項的本質不同,常常讓人混為一談。
- 健美與健體的選手要站在舞台上讓裁判評分,是本質偏向選美的專項比賽。
- 健力則是比重量,比深蹲、臥推、硬舉這三項的「單次最大重量」。
- 肌力與體能則偏向刺激肌肉與骨質神經系痛,幫助身體向上適應,提升對抗外界壓力的能力。
延伸閱讀:【健美、健體、健力、舉重、Cross Fit的差別】終極版解析
2.健美的起源
想要開始健美,就要先瞭解健美運動的起源歷史。
健美英文為Body Building,意思是「身體的雕刻藝術」,從古希臘時期開始,當時的審美觀,就對粗壯的脖子、厚實的胸肌情有獨鍾。
到了現代,健美運動則有兩位重要推廣人物
(一)尤金‧山道這位德國人開始大力推廣這項運動。
(二)喬‧韋德則創辦IFBB奧林匹亞大賽,把健美運動推廣到全世界。
就這樣,健美運動開始盛行,有許多人踏上了這個舞台。
至今,健美運動為選手穿著健美褲在台上擺出指定的Posing,展現自己的肌肉,讓台下的專業評審評分。
總共有7個動作展示,根據不同協會有不同的要求。
健美選手不追求最大力量,他們負重訓練的目的是增加肌肉量、凸顯肌肉線條,也更需要強化單一肌群的維度。
所以你看到外國人有很誇張的大肌肌、很違背常理的體脂肪,無疑是健美運動員。
不過,現階段也延伸出了另一個項目「健體Physique」,它屬於健美運動的分支,是近期比較讓大眾能夠接受與投入的比賽,也有許多小鮮肉參賽。
相對於健美來說,健體並不用太誇張的肌肉量,選手會更著重於肩膀寬度與腰身寬度的比例,也就是倒三角的身形,來展示肌肉整體的勻稱度。
健體比賽上台的動作為4個轉面,相對簡單一些,但也等於選手要在這四個動作之內決勝負。
延伸閱讀:【健美比賽的歷史、規則與發展】健美門外漢的入門精華
3.不比賽,也可以玩健美嗎?
前一個段落,我們講狹義的健美,也就是站在舞台上的專業體育項目。
要在這個專業領域發光發熱,從訓練、調整飲食、上台、Posing、上色,都要經過長時間的磨練,對一般人來說相對困難。
所以我認為更適合大眾追求的,是屬於廣義的健美運動。
不比賽、不極端,只為了實現自己,追求更好的體態。
我在這段健美旅途上,除了得到更好的體態,也能享受到許多伴隨而來的自我認同感、人際關係、人生體驗、身體健康等等。
這些是你用錢也買不到的珍貴附加價值,只要管控好小小的受傷風險,就能帶來極大回報。
所以,不比賽,也可以健美。
每個人的一生當中,都值得擁有一次這輩子最好的體態。
時尚肌肉
4.該如何開始健美旅程?
如果你想要開始健美或是重量訓練,請不用擔心。
這是非常具有彈性的領域,因為個體差異,每100個人會有101種情況,沒有必要強硬的按照別人的方式執行。
學習健美運動可以簡單拆成3個部分:訓練、飲食、恢復,也就是吃、睡、練。
只要你針對這三個大目標,慢慢學習、模仿、內化,並且掌握大方向,你就可以發展出適合自己的一套模式,配合自己的生活模式去執行。
接下來我會針對這三個部分來說明。
關於健美訓練
1.如何正確開始健美訓練
開始學習重量訓練有幾個管道,分別是找教練面對面上課、看網路文章與影片、線上課程學習、看書等等。
當然,大部人的人都是從網路上看文章與影片、追蹤健身網紅開始的。
不過還是建議新手,花一點錢找個可信任的健身教練吧。
付費找教練學習有幾個好處
- 有系統的課程
- 教練有義務把你教到會
- 把握新手蜜月期、少走冤枉路
- 避免受傷
- 付了錢,你會有更多動力
一個好的專業教練,可以幫助你快速成長,快速渡過訓練初期迷茫的階段,同時把握訓練甜蜜期。
但如果你因為各種因素,沒辦法上健身房,也可以先利用線上課程來自主學習,這可以先讓你的頭腦有一些訓練的思維,對你的健美之路有很大的幫助。
自主學習會讓你不斷的提升,學到更多有系統的知識與觀念,有時候更可以把你的認知帶到另一個境界。
如果你真的沒有請教練或是購買線上課程的預算,那倒也沒有關係,但勢必要花更多時間、更多心力就是了。
延伸閱讀:【2024年11堂線上健身課程推薦】在家也能輕鬆學健身
2.如何挑選健身房
不知道從什麼時候開始,忽然感覺台灣的健身房已經充斥在我們周遭,以前下樓是去7-11買泡麵,現在下樓是去健身房臥推。
根據台灣趨勢研究的報告,台灣大大小小的健身房在2020年的營業收入已經高達152億。
雖然不知道這些營業額當中,有多少人是繳了會費,然後⋯就沒有然後了⋯。
不過還是可以發現,目前社會中的健身意識已經深植人心。
其中最為知名、大眾最熟悉的健身房,就是World Gym、健身工廠、以及館長的成吉思汗俱樂部,這三間可以說是台灣三大健身房龍頭。
如果你正在為了找一間適合自己的健身房而傷腦筋,或許可以聽我一說。
適合自己的健身房只有一個原則:離家近。
因為目前許多連鎖與私人的健身房,價格、器材、環境差異其實都不大,許多劣質、不具競爭力的健身房早就被淘汰了。
所以不需要太糾結於器材、環境等等的硬體設備。
只要離家近,並且會員費可以接受就好。
因為離家近,不管是平時下班還是休假時間,都可以很方便的來回健身房,也能更省下通勤時間,也會讓你減少很多拖延訓練的理由。
3.上健身房該注意什麼
如果你已經有一間常駐的健身房,也要記得在訓練的同時,保持良好心態、遵守健身房注意事項,千萬不要當那個久佔器材、滑手機,會被白眼的人。
我常比喻健身房就是我們的戰場,你就是那位戰士。
上戰場作戰之前,刀要磨利、劍要磨光,並且確認彈藥充足。
所以出發去健身房之前,請先確認好你的必備物品,健身包包、毛巾、鞋子、護具…等等,只要會派上用場的,缺一不可。
另外,如果你在健身房看到了不錯的夥伴,想交個朋友,千萬不要當豬哥騷擾人家。
應該要保持禮貌、友善,善用一些搭訕技巧,或許可以讓你有個不錯的豔遇。
延伸閱讀:【健身房注意事項】進入健身房之前,你必須要知道的10件大小事
4.認識重量訓練的專有名詞
在某個層面,健身是一門硬科學。
運動科學、神經科學、肌肉解剖學等等,這些是比較枯燥、僵硬的理論,如果沒有十足的熱忱,或者是以當健身教練為目標,大部分的人基本上對於這些硬科學不敢恭維。
但另一個層面,一般訓練大眾其實不需要了解那些硬科學。
一般大眾只需要熟悉一些常用到的健身專有名詞,例如機械訓練、自由重量、遞減組與超級組等等,這些已經非常夠用。
5.重訓還是有氧
關於訓練課表中,重訓和有氧的安排,也是很多新手會有的疑問。
- 重訓是向身體發出合成的訊息,合成肌肉
- 有氧是向身體發出分解的訊息,分解脂肪與肌肉。
我認為,新手只需要把重點放在重訓就好,有氧可以當作紓壓消遣。
因為新手的目標應該是長時間的體態進步,開始建構基礎肌肉量。如果把有氧訓練放進來,可能會阻礙肌肉成長。
但我知道,還是有很多人熱愛跑步熱愛騎腳踏車,那頂多可以一週做個1-2次,當成一種娛樂活動。
另一種情況是,假如近期你要去海邊當網美,需要快速減脂,那也很簡單,就直接在課表放入大量的有氧訓練。
關於訓練課表中,重訓和有氧的安排,也是很多新手會有的疑問。
- 重訓是向身體發出合成的訊息,合成肌肉
- 有氧是向身體發出分解的訊息,分解脂肪與肌肉。
我認為,新手只需要把重點放在重訓就好,有氧可以當作紓壓消遣。
因為新手的目標應該是長時間的體態進步,開始建構基礎肌肉量。如果把有氧訓練放進來,可能會阻礙肌肉成長。
但我知道,還是有很多人熱愛跑步熱愛騎腳踏車,那頂多可以一週做個1-2次,當成一種娛樂活動。
另一種情況是,假如近期你要去海邊當網美,需要快速減脂,那也很簡單,就直接在課表放入大量的有氧訓練。
只是你必須知道,大量有氧雖然對於減脂有幫助,但也會讓你寶貴的肌肉量更快的流失。
6.男女訓練差異
其實男生和女生的訓練,會出現差異,往往是因為目標不同。
男生的目標通常是增強肌力與肌肥大,會希望肩、胸、背、手能夠有明顯的肌肉維度,最好是可以把衣服袖口撐爆那種。
女生則會希望自己的身形比例與線條好看,對於臀腿的要求比較高。
所以這導致了男生佔領臥推機、女生排隊臀推機的日常風景。
原則上男女生增加肌肉、減少脂肪的身體機制並沒有區別,不要誤以為女生就不能做大重量訓練、甚至不能練二頭肌、三頭肌。
7.健美訓練心態
以下是怪獸訓練中心何立安博士常說的一句口頭禪,我將這句話視為座右銘。
不要高估一天能帶來的效果,也不要低估一年能帶來的成長
很多血氣方剛、年輕氣盛的朋友,每次到健身房訓練總是一副破紀錄的模樣,讓自己充滿幹勁,好像要把槓鈴折彎。
這沒有什麼不好,年輕應該熱血。
但問題是,通常這種情緒無法維持太久,到了某個時刻就會疲乏、情緒漸漸消散。
我們要的,應該是優雅、穩重一點的重量訓練。
把「年」當成進步、成長的時間單位,「天」就是日常的行為累積。
每天能做的,就是完成那多一點的訓練量,多個1公斤、2公斤。一天進步一點點,經過時間的檢驗,從遠處俯瞰回來,可以發現自己收穫滿滿。
只要能確保一年後,自己能夠進步,並且朝著目標邁進,就代表著自己走在正確的道路上。
我們要的是長久而穩定的進步,而非上下動盪的成長曲線。
如果要追求一個單位的爆發性成長,很可能會換來三個單位的心理疲乏。
急功近利、急於求成的後果,甚至會讓受傷的機率會大幅度提升。
就像蓋房子一樣,唯有踏實穩健、穩紮穩打,才會蓋出一棟堅固的好房子。
8.健美訓練菜單
其實我每次去健身房,有一種情景會不斷上演,屢試不爽。
會有一小部分的人,像隻無頭蒼蠅,看到什麼器材空著,就去摸一下推一下,感覺肌肉累了痠了就收工回家。
像這樣子沒有一個訓練規劃,其實很不ok。
健美訓練要看到成果,一定要根據目標,為自己制定以下3種目標:
- 長期的最終性目標
- 中期的階段性目標
- 短期的個人化訓練菜單
有系統、有規劃,循序漸進的執行,並且不斷的優化與調整。
舉個例子,我打算在半年之後參加彰化的縣長盃健美比賽。
那我
- 長期的最終性目標—> 6個月後、體重控制到75公斤、拿到名次
- 中期的階段性目標—> 增肌期3個月、減脂期2個月、衝刺期1個月
- 短期的訓練菜單—> 增肌期:高訓練量 減脂期:全身性訓練、加入有氧 衝刺期:高訓練量、高強度有氧
這只是一個粗略的安排啦,真的要比賽會更複雜一些。
另外,這些長中短期的訓練,我推薦使用「Notion」的做一個完整的安排。
9.健美訓練服裝
人要衣裝、佛要金裝,有健身房這麼好的訓練環境,當然要穿上一身讚讚的運動休閒服裝,如果你又喜歡擅長穿搭,更是一個展現自我的好時機。
訓練服裝的首要原則一定是舒適透氣,適合活動。
總不可能穿洋裝深蹲、穿襯衫臥推吧。
在健身房,比較好的選擇是,男生可以穿個背心、T恤、配上一條運動褲;女生可以穿Legging配件運動上衣。
Legging是什麼?
由延展性纖維製成的合身褲,穿著者主要以女性和女孩為主。
除了運動之外,也有許多人會拿來日常穿搭。
延伸閱讀:【2024年11款女性運動服裝品牌推薦】健娘添購戰服首選
鞋子的部分,訓練深蹲硬舉等等動作的時候,會需要平坦穩固的鞋子,建議可以穿一雙【舉重鞋】。
10.健美訓練護具
重量訓練會有一定的風險,尤其是大重量訓練的時候,要穿上護具會比較安全、也比較安心。
訓練中,比較常見的有以下9種護具。
- 腰帶
- 護膝
- 護肘
- 護腕
- 拉力帶
- 重訓手套
- 舉重鞋
- 脛骨保護套
- 止滑訓練衣
有效利用護具,是能夠幫助你更上一層樓的好方法。
其中我特別推薦的是訓練腰帶,也是新手應該最先購入的護具。
對於新手,使用手套、護腕、護肘等等,這些護具加起來的效益,其實都沒有一條腰帶好。
腰帶可以幫助你練習核心的鞏固與正確發力,讓你達到「中軸穩定、四肢發力」。這是一切動作的基礎,如果掌握了這個技巧,其他動作將會游刃有餘。
簡單來說,使用訓練腰帶可以除了可以保護核心之外,還可以讓身體更好的發力力。
所以,應該從一開始訓練就要使用訓練腰帶,這是投資報酬率最好的護具。
11.健美訓練輔具
接下來是「輔具」,也就是輔助訓練的器具。
常見的訓練輔具有【彈力繩】、【耳機】、【手錶】、【心率帶】等等。
12.健美訓練增補劑
先說結論,【訓練增補劑】從來都不是必要的,也不會讓你吃了變超人。
很多人光是基礎的訓練技巧,都還沒學會,就開始尋求增強表現的訓練增補劑,這樣就是本末倒置了。
也就是說,如果沒有技巧,給你再好的身體素質、肌耐力、爆發力,也沒什麼幫助。
就像玩跑跑卡丁車一樣,如果你沒有基本的甩尾技巧,那你買再好的車子來開都一樣。
當你做好基本功了,想要尋求一些增補劑的資源,幫助自己更上一層樓,市面上有以下8種常見的訓練增補劑:
- 乳清蛋白
- 肌酸
- BCAA支鏈氨基酸
- EAA必需氨基酸
- HMB丁酸甲酯
- Pre Workout預鍛鍊
- β-丙氨酸
- GLN麩醯胺酸
其中,【乳清蛋白】也可以歸類為營養品,會在底下的健美飲食段落中提到。
而【肌酸】是經過研究,對於訓練表現有顯著差異,也是我會定期攝取的增補劑。也建議你可以從肌酸開始服用,看看身體的反應如何。
【Pre Workout預鍛鍊】則是可以讓你提高專注力、加快恢復速度,但是服用之前要先了解成分,也要避免後續產生依賴性。
13.提升訓練容量與質量
訓練量是影響訓練成效的極大因素,隨著身體素質提升,我們應該有意識的去提升訓練量。
而訓練量又可以分成「訓練容量」與「訓練質量」。
(一)訓練容量:提升重量、次數、組數、頻率,共四種方法。
(二)訓練質量:增加肌肉收縮程度、增加TUT、增加感受度、增加專注程度、控制組間休息時間、減少代償,共六種方法。
14.居家健美訓練
在這幾年,一個疫情的蔓延,讓許多人重新思考原有的生活模式。
健身健美這件事情也是一樣,誰說一定要上健身房才能訓練呢?
有某些人,對於重量訓練的熱情,沒有被疫情撲滅。
他們評估了利弊之後,選擇在自家打造一個小小的訓練環境。
除了訓練的物理距離更小,不受限於時間與空間,也可以不用讓自己暴露在健身房的密閉環境當中。
延伸閱讀:【想擁有自己的HOME GYM?】先搞清楚這些利與弊
延伸閱讀:【2024年居家健身器材推薦】重訓、有氧,還是放鬆按摩?
15.把健美訓練內化成自然
說起來很奇妙。
如果你熬過了前面過渡期、熬過了新手階段,那你會發現,訓練已不是難事。
可以在任何時刻,帶著愉悅的心情踏入健身房,訓練不再痛苦。
訓練已經和吃飯睡覺一樣,成為你生活中的一部分了。
這個時候你不練反而很痛苦。
所以該如何順利渡過前面的煎熬時期?是新手應該下功夫的。
我按照原子習慣這本書,推導出了一些可以執行的步驟。
習慣成自然,時間一久你就會發現,你已經離不開健身房這些鐵片了。
關於健美飲食
1.增肌還是減脂?
雖然這是很多新手會有的疑問,也有許多專業老手會刻意把增肌與減脂做一個明確的區分。
也有個不變的萬年公式:
- 增肌期的每日攝取熱量大於TDEE
- 減脂期的每日攝取熱量小於TDEE
每日總消耗熱量TDEE(Total Daily Energy Expenditure)
TDEE為人體一天之中,會消耗的總熱量。
公式為
TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF
(總熱量消耗 = 基礎代謝+運動消耗+食物產熱消耗 + 非運動性熱量消耗)
關於健美新手要增肌還是減脂,其實這個問題不太重要,不要落入這個陷阱。
很多人把增肌與減脂看得過於重要,就會變成每天要靠意志力來執行自己的計劃,這些計劃往往太過艱難,導致了後面的失敗。
當然,體脂肪太高,就是要減脂;肌肉量不足,就是要增肌,毋庸置疑。
不過新手真的不需要花心思糾結這個問題。
一開始要做的,就是認真訓練,然後開始注意你放入口中的每一樣東西。
你要去認識你碗裡的食物是怎麼來的,是加工的?還是天然的?是油炸的?還是水煮的?是碳水化合物?還是蛋白質?
好比我今天要吃一個大麥克,但我不知道他的熱量、成分、營養素,於是我詢問了Google老師,他告訴我:
「該漢堡產品以上下兩層麵包夾住牛肉、起司、酸黃瓜、洋蔥、少量生菜、獨特醬料,熱量550大卡、蛋白質25g…」
我可以馬上知道,原來大麥克的熱量這麼高,我下次應該改吃雙層牛肉吉士堡,熱量只有410大卡…
培養飲食意識,是起步最重要的事情。
只要你能夠認識放入嘴裡的任何東西,就像蝴蝶效應裡面,某個角落的蝴蝶,震動了翅膀,會開始產生一些化學反應。
你會開始挑食物吃,你會知道什麼東西要少吃一點,什麼東西可以多喝一點。
就是這些不起眼的日常,導致了大部分的後果。
2.了解身體組成
你目前的體脂量、肌肉量、基礎代謝率大約是多少?
雖然並不一定要確實掌握自己的身體組成,才可以開始健身健美。
但是在初期,如果你能夠對自己的身體能夠有更深一層的了解,可以讓你有個基準,可以幫助你規劃未來的目標。
延伸閱讀:【InBody怎麼量最準?】如何判讀InBody測量結果?
3.三大營養素
相信你也知道,三大營養素就是蛋白質、碳水化合物、脂肪,也是身為一個人,維持生命必須攝取的三種營養素,這三種缺一不可。
現在我來考考你好了:
從事重量訓練「蛋白質幫助增肌、而碳水化合物一定要吃低GI、脂肪則是少碰為妙」
這三句話,對還是錯?
恩…這句話看上去頗有道理,但其實錯的離譜。
- 蛋白質不只幫助增肌,對減脂效率也非常有幫助。因為蛋白質可以提高代謝率、降低食慾,來增加身體燃燒熱量。
- 訓練後,適當攝取高GI的碳水化合物,可以幫助肝醣快速補充,對於下一次的訓練非常有幫助。
- 脂肪是人體維持肌能非常重要的營養,一定要攝取。但因為1g脂肪等於9大卡熱量,容易讓熱量超標,導致許多人對於脂肪敬而遠之。
如果你答對了,恭喜你對於營養學,有著不錯的認知。
如果答錯了,也沒關係,我也是從什麼都不懂的菜鳥開始的。
對於三大營養素的認識,很重要,但是不必操之過急。
延伸閱讀:【5分鐘入門增肌減脂飲食】營養學基礎與三大營養素分配
3.健美飲食計算
對於新手,我不太推薦一開始就精準計算,也不需要執行什麼特殊的飲食法。
只需要照著以下簡單的執行方式:
- 如果你體脂低,多吃一點碳水化合物,總熱量拉高
- 如果你體脂高,多吃一點蛋白質,總熱量降低
執行以上的方法3-4個月,並且搭配訓練,就已經足夠讓你有明顯的成長。
但是隨著時間過去,如果你已經執行了一段時間,成長曲線會慢慢趨緩,這時候如果可以拿出一點時間與精力。
套用以下公式,開始計算熱量與營養素的分配,讓訓練與飲食的成效提高:
- 如果你的目標是增肌,每日攝取營養素為:
- 蛋白質:〔自身體重*1.5~1.8〕克
- 脂肪:〔TDEE*15~25%〕大卡
- 碳水化合物:TDEE扣除蛋白質與脂肪所剩下的熱量
- 如果目標為減脂:
- 蛋白質:〔自身體重*1.8~2.2〕克
- 脂肪:〔TDEE*15~25%〕大卡
- 碳水化合物:TDEE扣除蛋白質與脂肪所剩下的熱量
如果你仔細思考一下這個公式,會發現其實很好理解。
公式裡的變數,只有兩個。
- 一個是增肌/減脂的TDEE
- 另一個是蛋白質所佔的比例不同
有了這兩個數值,其餘用推算的就好。
到這裡也可以看出來,在第一步驟【增肌還是減脂?】所做的基本功有多重要。
如果先前沒有養成追蹤自己飲食的習慣,這裡就會比較辛苦一點。
別急,這是一個長期的過程,往往有耐心的人才是贏家。
延伸閱讀:【淺談健身飲食法】生酮飲食、低碳飲食、碳循環飲食、間歇性斷食
4.微量營養素
除了碳水、脂肪與蛋白質,也要注意微量營養素。
微量營養素有維生素和礦物質,它有助於人體的生長、免疫系統、大腦發育等等等。
例如常聽到的維生素ABC,鈣鈉鉀鐵…等等。
要補充足夠的微量營養素,意思是叫你飲食均衡,各方面的營養都要吃到。
像是你不能三餐都靠乳清來補充蛋白質,還是要補充真正食物,才能攝取到那些礦物質與維生素。
另外也有些人會透過額外的營養品來攝取,常聽到的鈣片、鋅片、B群,都算是這類型的營養補充品,這邊就看個人需求與習慣。
5.不利於健美的飲食環境
現在你已經知道自己需要什麼樣的營養,也能計算吃進口中的營養素了。
但是你如果仔細觀察一下身邊的飲食環境,可能就會發現一個比較麻煩的問題。
「日常飲食中的碳水與脂肪太多,蛋白質太少」
尤其是上班族與外食族會更有感。
這牽涉到台灣的飲食環境和飲食文化。
台灣從農業社會開始,大部分工作都是體力活,不是種田就是養豬。
需要有足夠的能量才能應付龐大的幹活量,所以家家戶戶的主食都是米飯、大量碳水化合物。
把時光拉到現在,儘管已經工業化、科技化,我們周遭的飲食文化依舊沒有太大改變,還是以米飯為主。
再加上台灣的小吃文化發展。這些小吃雖然美味,但高碳水、高熱量、高鹽、高糖也是不爭的事實。
種種的因素都讓我們身在不利於健美的飲食環境。
不過慶幸的是,只要你開始注意飲食,加上一點努力,這些都不會是太大的問題。
延伸閱讀:【2024年5款即食雞胸肉推薦】健人美味蛋白質來源
6.健美營養補充品
剛剛說到上班族與外食族,很難控制飲食內容。
其中,尤其是蛋白質的來源特別不方便。
根據我的觀察,大部分的上班族與外食族,早餐吃麵包加咖啡、午餐吃外賣、晚餐燒烤小酌。這當然不能代表全部人,不過這些狀況可能與許多人有幾分相似。
這樣子的飲食看下來,根本就沒有什麼蛋白質可言。
所以我會非常推薦利用簡單的乳清蛋白來補足營養,輕鬆攝取不足的蛋白質。
乳清蛋白的好處有:
- 便宜
- 好喝
- 方便
- 吸收效率好
乳清蛋白是一個歷史悠久,擁有大量有利增肌減脂的科學根據,也普遍被使用的營養補充品。
在健身健美的領域,幾乎人人都有喝乳清的習慣,尤其是沒辦法自己打理三餐的外食族。
平常只要準備好搖搖杯,放入水、乳清蛋白粉,搖一搖,20多公克的蛋白質就可以直接下肚。
濃醇香!
延伸閱讀:【2024年12款乳清蛋白推薦 】便宜、方便又快速的蛋白質來源
7.健美素食者的飲食
世界上還有一小部分同樣熱愛健身健美的人,因為信仰或是價值觀,選擇吃素。
有部紀錄片叫《茹素的力量》,主要在說明吃素對運動表現、健康的好處。
看完這個紀錄片,當下會有一點想跟著吃素,覺得吃素的好處也太吸引人。
但是後來我查了更多的資料,發現不是那麼一回事。
整部片其實一直在用偏頗的研究、令人恐懼的言語,來宣揚吃素的好處,試圖改變社會的觀感與行為。
如果沒有習慣去看反面資料的人,可能就會被帶風向。
吃素其實沒有像紀錄片所說的那麼神。甚至如果你是熱愛健美的素食者,心裡就應該要有個底,你在這條健美路上,會比較辛苦。
第一,素食者的蛋白質來源不多,大部分都是豆類、蔬菜與堅果,顯得比較枯燥乏味。
第二,大多植物性蛋白質的胺基酸並不完整,需要透過攝取更多樣化的植物蛋白,才能補齊那些不完整的胺基酸。
第三,在素食者體內,有效幫助ATP能量系統的肌酸含量不足,不過這一點可以透過額外攝取肌酸解決,肌酸是屬於素食者可以攝取的訓練增補劑。
第四,素食蛋白粉選擇比較少。就我所知,目前素食蛋白粉只有《樂維根》的好喝。
延伸閱讀:【2024年8款素食蛋白粉推薦】素食主義者必知#2
關於健美恢復
1.健美訓練後的恢復
當我們付出了汗水堅持訓練、花了心思做好飲食,最後只差一步了,就是「恢復」。
這也是我親身經歷的痛。
以前我不愛休息不愛睡覺,在每一次的訓練過後,往往無視身體的疲憊訊號與肌肉痠痛,沒有給予身體充足的恢復。
長期下來,我才發現,我竟然把大部分的訓練效益揮霍掉了,這也是讓我訓練停滯的主要原因。
我多希望一開始就懂得這個道理,這樣當初的努力訓練,或許可以看到更多的成果。
可惜的是,我當初並不知道恢復的重要性,還一直往訓練量和飲食方法去鑽研,導致我的訓練成效低落好一陣子。
假如滿分是100,訓練、營養、恢復各佔30分,剩下10分交給基因(無法控制)。
如果訓練跟營養拿滿分,也只有基本分60。
說到這裡你應該就懂了,在學校考試60分是會被叫去走廊罰站的。
延伸閱讀:【訓練後肌肉痠痛怎麼辦?】教你如何面對「延遲性肌肉痠痛」
2.充足睡眠
睡眠是最好成果收割成果的方法,也是一個超級有用的恢復合法特效藥。
因為當我們在睡眠的時候,才能讓體內的荷爾蒙分泌與調節(荷爾蒙是增肌關鍵,尤其是生長激素)。
體內的代謝、修復,也都是在睡眠的時候最為活躍。
到這邊你發現了嗎,這是一件多美妙的事,與棉被培養感情,也可以達到健身健美的效果。
至於如何睡一個好覺,來達到最好的訓練成效,我濃縮成以下5點:
- 有訓練的當天晚上一定要睡好睡滿
- 7-9個小時的完整睡眠,加上1-2個小時的補充睡眠。
- 昏暗的燈光、涼爽的溫度、舒服的床、安靜的房間。
- 睡覺前的靜心、冥想
- 規律的睡眠與起床時間
3.肌肉放鬆與伸展
上一點講的是睡眠,屬於「被動式」的恢復。
而這裡講的是放鬆與伸展,屬於「主動式」的恢復。
其實放鬆與伸展,有一個最快速、最明顯的好處,就是提升睡眠品質。
也就是用主動式的方法,回去提升被動式的效果。
聽起來很繞口,但其實很好懂。
簡單聯想一下,如果你在肌肉痠痛、緊繃的狀態,是很難睡著的。就算真的睡著了,睡眠品質也不是很好。
所以在訓練完,可以撥出一點時間放鬆與伸展肌肉。
除此讓你一夜好眠之外之外,還可以:
- 提升下一次訓練表現
- 降低受傷風險
- 加速肌肉損傷的恢復
常見的肌肉放鬆方式有
- 徒手按摩
- 滾筒
- 按摩球
- 筋膜槍
其中我最推薦使用筋膜槍。
原本用徒手按摩或是滾筒放鬆的人,開始使用筋膜槍之後,就回不去了(我就是其中一個)。
筋膜槍是透過它快速的高頻震動,來放鬆緩解緊繃的筋膜,減輕肌肉的不適感。
它省時、省力、集中,CP值完勝所有按摩器材。
親身經歷才知道那種毫不費力,就達到肌肉恢復彈性的感覺,真心覺得讚。
延伸閱讀:【2024年8款按摩滾筒推薦】經濟實惠的自我放鬆工具
4.心靈放鬆
最好的心靈放鬆就是冥想。
不管多忙,我每天至少都會執行一次15分鐘的簡單冥想。
正念冥想是什麼?(點此展開)
正念的「正」,並不是正面、積極的意思,而是「當下」。
它結合西方科學研究與東方禪修,而且擁有一套完整的課程與做法,但是對於我們大眾,簡單透過一些步驟,也可以立即開始冥想,得到冥想對身體的助益。
冥想對於健美訓練的恢復,有一定程度的重要性。
因為增肌減脂的關鍵,受到了人體「荷爾蒙」的影響。除了睡眠可以分泌與調節荷爾蒙,冥想也可以。
荷爾蒙有好的,也有不好的。
好的荷爾蒙有生長激素、雄性激素等等,可以幫助增肌。
不好的荷爾蒙則是皮質醇,也可以稱為壓力荷爾蒙,會促使脂肪堆積。
我們要做的就是提升好的荷爾蒙、降低不好的荷爾蒙。
也就是利用大重量訓練讓身體接收刺激訊號,提高生長激素。
再加上利用優質的睡眠或是冥想,保持良好的心情,降低皮質醇。
關於壓力荷爾蒙(點此展開)
請好好安撫壓力荷爾蒙,他就像是你體內的一隻野獸。
如果不好好照顧他,可能會跑出來咬你一口。
話說,現在科技進步的高壓混亂環境,其實身為人類的你我,都還無法適應。
因為根據人類的歷史來看,人類已經擁有1萬年以上的農耕社會。
但是高科技社會的巨大變革,頂多也才30年。
在這麼短的時間,人體的演化是遠遠不及這種高科技的變革。
也就是我們的身體、大腦、認知,難以適應目前的環境,沒辦法應付高科技資訊的大量轟炸。
這也是現在的社會,會充滿焦慮的原因。
透過冥想,把注意力轉移到自己身上,回歸原始,可以有效降低壓力荷爾蒙的產生,增肌減脂的功效也會明顯提升。
冥想對健身的好處
- 有效降低皮質醇分泌,減少脂肪堆積的作用
- 增加大腦意識對於肌肉的控制力連結,加強訓練成效
- 降低耗氧量,改善疲勞程度
- 減少疼痛感,增強對訓練的耐受力
- 思緒清晰,目標明確
- 幫助訓練後肌肉放鬆、恢復
5.避免過度訓練
訓練後,身體需要2-3天才能夠完整恢復。
但如果求好心切,長時間對身體施加訓練壓力,卻沒有高品質的恢復,疲勞就會開始累積。
就像吹氣球,如果一直吹,沒有釋放壓力,最後的結果就是爆。
累積的疲勞最終會讓身體無法負荷,就形成了所謂的「過度訓練Overtraining」。
檢視自己是否過度訓練,可以從握力下手。
如果近期握力突然大幅度下滑,可能是過度訓練,可以考慮減少訓練量。
不單單只有如此,一般人生理上如果產生了過度訓練,會間接影響到心理的狀態。而心理狀態不好,又會影響人體的壓力荷爾蒙,導致生活的狀態低落。
如此從外而內,在從內到外,會形成一個惡性的循環。
要避免這些惡性循環,就應該在每一次的訓練中,平衡「壓力」與「恢復」。
壓力刺激太少,成效低落;恢復不足,則會造成過度訓練。
所以認真訓練歸認真訓練,就算精力充沛、查克拉滿檔,還是不要把自己操壞了。
Netflix還是要看、傳說對決還是要玩,安排放鬆的休閒娛樂,對身體的恢復也有很大的幫助。
關於健身教練
1.健美新手應該自己練?還是找教練?
以我身為過來人的建議,當然是找教練。
第一,人生苦短,節省寶貴時間
雖然有關健身領域一切的知識,有95%可以在網路上找到解答,但是以時間效益來說並不划算。
而且你的目標只是訓練,並不是成為健身博士。
你自己尋找解答可能需要燃燒好幾百萬個腦細胞,加上好幾個小時的資料搜尋與整理,這些動作所得到的最終成果,和一位專業教練說出口的幾句話可能沒兩樣。
第二,不要浪費初學者甜蜜期,避免受傷
對於那些一生當中,從來沒有拿起重量認真訓練過的人來說,在剛開始訓練的3-6個月,體態與體能會出現很明顯的成長,我們稱它為「新手蜜月期」。
新手蜜月期的明顯成長,無關乎你的訓練觀念或訓練動作,基本上只要你從靜態生活變成動態生活,就可以有明顯的改變。
而這個改變通常會讓你大吃一驚,也會讓你沾沾自喜,很多人會在這個時候,會繼續用錯誤的觀念錯誤的動作,恣意增加訓練量,就容易導致受傷。
受傷後的你,因為痛,可能會開始排斥訓練,久而久之與健身房無緣。
所以初學者訓練的前半年,是最重要、最珍貴,也是最應該花心思排除萬難去保護的。
而有一位專業教練的協助,就是這整件事情的核心作為。
2.健身教練的費用
目前台灣健身房的教練課程收費,大約為:
- 一對一私人教練:NT$1000-2500
- 小班制團課:NT$600-1000
- 大型團課:會員免費上課
可以看出健身教練的費用算是一筆不小的開銷,下決心之前需要認真考慮,也要避免踩雷。
對於陌生教練,不建議你一次買大量的課程撿便宜,因為有些教練可能會拿出渾身解數誘惑你買課,等到正式上課卻原形畢露、後繼無力。
3.如何選擇健身教練
我挑選健身教練的原則:
- 觀察教練的體態、教學方式、口語表達等等等。
- 要具備國內外證照
- 上過體驗課程
健身教練是要和你長期合作的專業人士,建議至少要觀察一個月,避免踩到雷,賠了時間成本又看不到成效。
當然你的心態也要像挑選軍師一樣謹慎,明白他是來幫你打勝仗的。
4.如何成為健身教練
如果你訓練一陣子了,也練得很有心得,可能會有當轉職當教練的想法萌芽。
希望自己有朝一日也可以成為健身教練,讓興趣結合工作,好好成就自己。
但是在轉職教練之前,你一定要知道,健身教練與大多數的職業一樣,都是「資本主義」下的商業化產物,任何行為背後都牽動著商業利益。
如果你還只是認為當一名教練只需要好好教學,那希望你能好好認清現實,否則你很快就會被浪潮擊退了。
要成為健身教練,大致上有6個步驟:
- 設定自己的定位
- 考取證照
- 累積履歷表
- 不斷學習與進修
- 求職
- 教育訓練與實習
這6步驟的詳細解說,以及對健身教練的常見疑問,可以參考【如何成為健身教練】邁向教練之路全攻略。
5.關於健身教練證照
健身教練與律師、醫師、老師這種需要「執照」的職業不同,沒有任何一個法條或規範,明定擔任健身教練就需要任何證照或認證。
所以從事健身教練之前的考照與教育訓練需求,仍然算是一個比較模糊的地帶。
不過以目前國內的現況來看,教練會先考取國際四大證照的其中之一。先有一個基本門檻,選擇一個主要流派,再持續強化其他專長。
四大證照分別為:
- ACE
- NASM
- ACSM
- NSCA
這四張證照還是目前國內的主流證照,其實只要考取其中之一,再加上認真學習的心,很快就能成為一名健身教練了。
關於四大證照與其他推薦的國內證照,可以參考【健身教練證照有哪些】國際四大證照總整理。
關於健美比賽
如果你對於健美真的有熱忱,熱衷於追求更好的體態,那我還蠻建議你踏入比賽的。
不是為了名利,而是為了成就自己。
最有趣的,是可以從備賽到比賽,這短短幾個月的過程當中,體驗到人生的酸甜苦辣麻香鹹。
舉幾個例子:
- 人生想要什麼,就要付諸實踐去追求,但是努力不一定有回報,也會有很多徒勞無功的事情。
- 人生往往不是公平的,有些人天生就比你強、比你猛,你只能付出更多努力才有機會超越他。
- 人生的所有事情都需要時間的累積,不可能一步登天、一口吃成胖子。
比賽是一個截然不同的境界,踏入比賽,你會需要學習備賽、調整體態、上台Posing等等,這些都需要花非常多的精力、金錢,與時間。
會開始有了競爭,你也會開始在意輸贏,提高對自己的要求。
確實很累,也很辛苦。
但是等你真正體驗一輪之後,回頭看看,必定會有更深層的感觸,到這個時候,或許你可以更知悉那些狂熱健美運動員的心情了。
1.健美比賽規則
健美比賽追求的是粗壯的肌肉維度以及夠低的體脂率,阿諾史史瓦辛格就是一位非常有名的健美選手。
比賽當中,選手上台之後,要在約1-2分鐘的時間內,跟著指令擺出7個指定動作。
健體比賽的重點與健美不同,評分的重點為肩膀寬度與腰身寬度的比例(倒三角形),以及腹肌,上台約1分鐘左右,要擺出4個指定面向。
以下為評分要求
- 肌肉是否勻稱
- 體型的比例
- 肌肉發展程度
- 肌肉明顯度
- 皮膚色澤
- 骨架與體型
- 造型姿勢
- 綜合印象
- 顏質評分(健體)
另外,除了以上評分要求之外,很多比賽新手常常會誤解健美比賽的本意。
健美比賽的本意是「選美」,而不是「選肌肉」。
所以並不是肌肉量多,比賽就一定有優勢。
在台上的幾分鐘,展現肌肉量與肌肉線條固然重要,但更重要的其實是個人魅力。
所以仔細觀察那些厲害的選手,都會利用堅定的眼神、迷人的笑容,加上自信的肢體動作,讓台下的評審接收到超強電力。
延伸閱讀:【健美比賽的歷史、規則與發展】健美門外漢的入門精華
2.選擇健美比賽項目
一場健美比賽又可區分成許多小項目的比賽。
男子的健美比賽有:傳統健美、古典健美、健體。
女子的健美比賽有:比基尼、形體、健美。
對於剛踏入比賽的新手來說,可以各方比賽都嘗試看看,或者你知道自己的優勢在哪,就選哪一種比賽。
因為這是「競賽」,是要拼名次的,所以應當要利用些技巧,讓自己身處更有優勢的位置,去得到勝利。
而選擇適當的比賽項目與級別,就是一個很重要的比賽觀念。
延伸閱讀:【女生如何選擇健美比賽項目】比基尼、形體還是健美?
3.健美比賽Posing
上面提到的健美7個動作、健體4個轉面,都是比賽的指定動作,可以統稱這些為Posing。
Posing除了讓評審評分之外,也是讓你表達自我、展現自信的一個媒介。
新手可以先上網看看比賽影片,看看選手是怎麼擺Posing的,跟著影片、面對鏡子自己做。
如果有教練指導更好。
不管是健美的7個指定動作、還是健體的4個轉面,要盡量符合以下原則
- 大量顯現優點
- 盡量隱藏缺點
- 流暢
- 自然
- 自信
最重要的是,在Posing的時候,無敵笑容要保持。
4.如何備賽健美
其實備賽是一門很深的學問,也是一個沒有標準答案的事情。各門各派都有自己的論點,每位武林高手也都有自己獨特的備賽方式。
這些都是每個人必須要的親身經歷一段時間,才會有的經驗與積累。
如果是新手,可以簡單利用一些原則來執行:
- 一場比賽,可以抓3-5個月的備賽期。
- 比賽前3-5個月為增肌期,建構自己不足的肌肉量。
- 比賽前1-2個月為減脂期,開始把體脂肪降低,凸顯肌肉線條。
- 比賽前1個月內為衝刺期,吃睡練都要加倍努力。
- 比賽前1週為脫水期,利用重量訓練與大量飲水,排除體內多餘的水分與的鈉含量。如果對於體態已經滿意、或是身體無法負荷,就不要排脫水期。
備賽期很辛苦,也屬於比較專業的領域。但不代表你就不能參賽。
那些職業級的選手,也是從菜鳥開始的,這些都是必經過程。
只要透過不斷的學習與實踐,你也能享受健美比賽的箇中滋味。
延伸閱讀:【2024年11堂線上健身課程推薦】在家也能輕鬆學健身
5.健美比賽前
比賽前要先準備好比賽的服裝,健美項目就準備健美三角褲、健體項目則是準備【衝浪褲】。
並且在前一週開始除毛、去角質,這是為了上台的膚色所做的前置準備。
最好是連髮型也要花時間設計過,如果不想花太多時間設計髮型,也要確保髮型和褲子、膚色能搭配得上。
6.健美比賽當天
不管選擇什麼項目,比賽當天都要正式【上色】。
利用膚色劑,可以提供美黑與陰影效果、凸顯肌肉線條,也可以讓身體保持熱度。
上色之後,就是漫長的等待上台時間。
這段時間,要持續補充一些營養,可以吃一點碳水化合物、或是一點點運動飲料,避免上台抽筋。
等到上台前30-60分鐘,就可以開始緩慢熱身了。
小啞鈴、【彈力帶】,都是方便好用的熱身器材。
7.健美比賽後
每場比賽,都是養分,都是你茁壯的積累。
賽後除了給自己相當程度的反省與檢討之外,也有一個小技巧可以學起來。
因為每場比賽的現場,都會有一位「主裁判」,就像是棒球比賽站本壘的主審,通常由最資深的裁判來擔任,而他也主宰了所有選手的比賽名次。
賽後可以厚臉皮一點,主動去找主裁判聊聊,表明希望對方給自己一點建議,了解自己的缺點在哪裡。如果他願意,一定能夠給你非常中肯的建議。
當然這其中的交談與應答,就是你要下苦功的地方。
在好好的檢討、反思之後,當然就是最期待的休息與放鬆了。我們都是普通人,在面臨高壓的健美備賽週期,身心靈一定會非常疲勞,應該用力犒賞自己一下。
吃大餐就是一個不錯的紓壓方法。
8.健美運動禁藥
最後要提到一個健美運動最容易讓大眾不諒解的話題,【運動禁藥】。
運動禁藥是那些違背運動場上公平原則的藥物,由國際奧會與世界反運動禁藥機構來公告禁藥清單。
健美運動常見的運動禁藥有
- 利尿劑
- 興奮劑
- 同化類固醇
不管是健美、還是健體,當這些原本的「大眾」升格成了「選手」,就不再是以身體強壯與健康為訓練目的了,取而代之的是「競賽」。
競賽,為了求勝,就要付出大量心血來訓練,並且在比賽中求勝。
勝利所得的名、利,與成就,只要是人都會嚮往,雖然這麼說很現實,但確實如此。
在運氣成分比例非常少、又看重先天條件的健美比賽中,選手更是會面臨用藥與否的抉擇。
也隨著比賽層級越高,也就有越多用藥的情況。常常在沒有藥檢的國際比賽,看到許多用藥的怪物選手(雖然有些選手不會承認就是了)
這些藥物如果氾濫,最嚴重的其實不是影響比賽公平性,而是那些用藥選手的健康問題。
但是說白了,這些選手使用藥物之前,一定知道使用藥物的後果。
知道藥物會影響健康,還選擇用藥,我也很難想像他們是需要多大的信念。
所以我們身為局外人,對於用藥,應該保持的態度是「不鼓勵」。
而對於已經用藥的選手,則「尊重與尊敬」他們的選擇,無需過度批評。
結語
感謝你的閱讀,本篇文章將會持續更新。
在健身房打拼久了,就會有一些感觸想要分享(也能是年紀大了)。
你可以把本文當作工具書,遇到問題就來找答案。
也歡迎你在人生的任何時候,回頭看看這些文字,或許會給你不一樣的啟發。
健美之路,就好比拼拼圖,是一個宇宙大的拼圖。
平常的訓練,就像是把一塊塊的小拼圖放上去。
當你拼完某個星球、某個銀河,你會看到很不錯的成果,也會有所成就,甚至得到掌聲與讚美。
但是別忘了,宇宙是無限大的,所以你的宇宙拼圖永遠都還有碎片可以放上去,同理,你的訓練之路也永遠可以優化與精進。
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請問如果我想參加健美比賽,要請專門訓練的教練嗎?只一般教練就行?
你好,教練也依照專長來分成很多種,有健美專長、健力專長的,也有肌力與體能專長的,甚至也有沒什麼專長的教練。
好的教練都有自己細分的專業,建議在挑選的同時,可以看看教練過去的經歷和證照。
像你的話,目標如果是健美比賽,那就應該找過去有參賽經驗的教練。