【10個增加訓練量的方法】給訓練停滯期的你

【10個增加訓練量的方法】給訓練停滯期的你

訓練停滯怎麼辦?與你分享10個提升訓練量、突破現有程度的方法。


前言

當我們訓練遇到撞牆期、停滯期,往往讓人很沮喪、得不到成就感。

而一個人的「訓練量」,確實是肌肉生長的一個關鍵可控因素。

在訓練停滯期間,可以利用一些技巧來提升訓練量,突破自己的既有程度,讓自己更上一層樓。

只要在不過度訓練的前提之下,給予肌肉越多的刺激,就可以看到越多的成效。

本篇文章會與你分享兩種提升訓練量的進階概念,分別為:

  1. 提升訓練「容量」的方法
  2. 提升訓練「質量」的方法

希望你能夠善用這些概念,實際應用在訓練上,並且突破自己。

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為什麼要提升訓練量?

問號

首先我們要思考「為什麼要增加訓練量?」

大部分的原由,當然是為了練的更好,看到更好的成效。

這是一種結果論,我們要的是那個最終的成果。

但是,你要看到更多訓練成效,一定要增加訓練量嗎?

其實不用。

訓練、飲食、恢復,三者是影響訓練成效最主要的原因。

而除了訓練之外,還有很重要的營養與恢復。本篇文章只提供你增加訓練量的方法,如果你依舊頻繁熬夜、營養攝取不量,那你提升再多的訓練量,都只是徒勞。

所以在接下去看本篇文章之前,我想先請你思考一下,你平時的飲食習慣如何?睡眠習慣又如何?

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兩種訓練量的進階概念

教練在教學

一般我們所要聽到的訓練量,指的是「訓練容量」,也就是重量、次數、組數、頻率,這四者相乘後的總值。

光是這四者的提升,其實就足夠讓初學者擁抱很大的進步。

但若是進階訓練者,而除了訓練容量之外,還要注意另一個不常被提及的「訓練質量」,它的重要性其實不亞於訓練容量。

訓練質量是訓練者本身對於訓練的掌握程度,是一種訓練認知,需要靠自己去發掘。


提升訓練「容量」的方法

訓練量=重量X次數X組數X頻率


1.增加訓練重量

訓練重量

訓練重量,不管是機械式訓練,還是自由重量,都是指是你訓練時使用的槓鈴、槓片、啞鈴等等的加總。

如果是引體向上、伏地挺身、雙槓等動作,則可以用自身體重當作參照點。

重量越重,就能夠給身體越大的刺激訊號。


2.增加訓練次數

拉單槓的男子

訓練次數,是你在一組的訓練當中,所做的次數。

我會建議每一組的次數,大約是接近力竭前的3-5下即可,不需要經常訓練到力竭,力竭式的訓練對身體的恢復是一個很大的負擔。

雖然次數越高,訓練量就越高,但以不超過20下為原則,防止你的肌力訓練變成耐力訓練。


3.增加訓練組數

女孩正在深蹲

不管是一組8下、一組15下,還是一組20下,若次數不變,組數增加,訓練量也就越高。

建議每週每個肌群訓練至少15組以上。


4.增加訓練頻率

精壯的背部

同時是以「週」為單位,來計算你的訓練頻率,有的人一週3練,有的人一週5練。

訓練頻率通常會與你的工作與生活模式有關,工作與生活忙碌的人,訓練的頻率就會比較低,也間接降低了訓練容量。


提升訓練「質量」的方法

關於訓練質量,有很大一部分是你的訓練認知


5.增加肌肉收縮程度

正在深蹲的女子

這邊也可以解釋成「肌肉動作的完整幅度」。

以深蹲為例子,全深蹲給予肌肉的刺激,當然比半程深蹲來得更多。

不過這會受限於每個人的關節活動度,新手的活動度通常比較差,這是因為肌力訓練就是一種活動度的訓練,訓練越久,該關節的活動度就會越大。

訓練任何動作都可以利用完整的肌肉收縮,來取得更好的訓練質量。


6.增加TUT

【10個增加訓練量的方法】給訓練停滯期的你

Time Under Tension,TUT。意思為「肌肉承受張力的時間」。

同樣以深蹲為例子,5秒完成一次深蹲與10秒完成一次深蹲,所給予肌肉的刺激信號並不相同。

延長TUT的時間,是健美訓練非常重要的技巧,如果可以在訓練的同時有意識地注意到TUT時間,對於肌肉的成長會有明顯幫助。

但是延長TUT會需要一點耐力與意志力,我會告訴自己,享受這種承受痠痛張力的感覺,這是個不錯的自我激勵法。

要看一個人是高手還是凡人,就看他會不會利用TUT的觀念來提升訓練質量。

延伸閱讀:【健身專有名詞介紹】健人必知


7.增加感受度

練習深蹲的女子

更專業的說法,是提升「念動一致」的技巧。

同樣以深蹲為例,在下蹲的過程,把我大腦的意識全神貫注在臀肌與股四頭肌上,如此一來可以徵召更多神經元與訓練感受度,提高訓練質量。

但是,我雖然是以深蹲舉例,不過念動一致的技巧更適合用在單一肌群的訓練,如二頭肌、腹肌等等。

就像是打仗時,某個小部隊,要執行某個秘密任務,一次專注於攻打一個目標。

而深蹲這種大重量多關節的訓練,更需要專注於核心肌群與各式肌群的協同發力。

就像是打仗時,總指揮官必須一次調派陸軍、海軍、空軍,一起協同作戰。


8.增加專注程度

健身房滑手機

我以前也常犯這種錯誤,就是在每一組的休息時間,會拿起手機發發訊息、滑滑IG、拍拍自戀照。

不過我後來卻發現,這樣子不專心訓練的後果,會把你的訓練狀態澆熄,可能是心態低落,也可能是身體冷掉,不想練。

而且在使用手機與肌力訓練兩者間,來回切換注意力,會耗費非常大的轉換成本,會讓你自覺莫名疲倦。

所以在訓練的1-2個小時中,應該要儘量屏除其他雜訊,讓自己專注於當下。

我會習慣戴上耳機、打開勿擾模式,聽一些愉悅的音樂,不受外界干擾,幫助我專注。

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9.控制組間休息時間

正在組間休息的男子

關於組間休息,有兩種說法。

一種是組間休息要長,讓肌肉恢復到一定的程度,以更好的狀態去完成高品質的下一組訓練。

一種是組間休息要短,利用緊湊的訓練,給予肌肉更大的代謝壓力,刺激肌肉成長。

這兩種都有其道理,你可以自由選擇要用哪一種方式來提高訓練質量。


10.減少代償

有人輔助的啞鈴臥推

你會看到國外很多大神,在訓練的影片,都是利用超大的身體代償來完成動作。

但這是那些處於神境界的職業選手所使用的方法,對於我們平凡人,應該盡量減少身體的代償、借力,以便收穫更多的訓練質量

如果你我真的有代償,也是特定的情況下出現。

例如在訓練最後,那1-2下力竭次數時,才會有代償,根本不會在你訓練的第一下就開始代償。


避免過度訓練

疲勞的男生

在訓練肌肉的過程中,加班文化是無效的。

因為人體的天生機制,在身材的建立、肌肉的增長,有它一定的限制與節奏,訓練與恢復必須要交互執行,慢慢累積。

不可能把一個禮拜的訓練量塞在一個小時完成,然後利用一個禮拜去恢復。

所以在提升訓練容量與質量的同時,一定要注意身體能夠負荷的程度,重視身體給出的警訊,盡可能避免「過度訓練」。

以下三種方式,可以讓你避免過度訓練:

  • 循序漸進的課表
  • 週期性的訓練模式
  • 足夠的恢復時段

延伸閱讀:【過度訓練是什麼?】健人的必經之路

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結語

以上為4種增加訓練容量,與6種增加訓練質量的方法,希望能帶給你一些啟發。

我們優化這10個可控因子,無非就是希望能看到更多成效,但是別忘了,吃睡練(飲食、恢復、訓練),這三者都是你的主要敵人,你應該花同等心力去維護飲食與恢復

謝謝你的閱讀,那就下次見!


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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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典儀
健身房的文字科學家
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