最後更新日期：2023年12月31日
訓練停滯怎麼辦？與你分享10個提升訓練量、突破現有程度的方法。
前言
當我們訓練遇到撞牆期、停滯期，往往讓人很沮喪、得不到成就感。
而一個人的「訓練量」，確實是肌肉生長的一個關鍵可控因素。
在訓練停滯期間，可以利用一些技巧來提升訓練量，突破自己的既有程度，讓自己更上一層樓。
只要在不過度訓練的前提之下，給予肌肉越多的刺激，就可以看到越多的成效。
本篇文章會與你分享兩種提升訓練量的進階概念，分別為：
- 提升訓練「容量」的方法
- 提升訓練「質量」的方法
希望你能夠善用這些概念，實際應用在訓練上，並且突破自己。
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讓我帶你「用健身理解人生」
為什麼要提升訓練量？
首先我們要思考「為什麼要增加訓練量？」
大部分的原由，當然是為了練的更好，看到更好的成效。
這是一種結果論，我們要的是那個最終的成果。
但是，你要看到更多訓練成效，一定要增加訓練量嗎？
其實不用。
訓練、飲食、恢復，三者是影響訓練成效最主要的原因。
而除了訓練之外，還有很重要的營養與恢復。本篇文章只提供你增加訓練量的方法，如果你依舊頻繁熬夜、營養攝取不量，那你提升再多的訓練量，都只是徒勞。
所以在接下去看本篇文章之前，我想先請你思考一下，你平時的飲食習慣如何？睡眠習慣又如何？
兩種訓練量的進階概念
一般我們所要聽到的訓練量，指的是「訓練容量」，也就是重量、次數、組數、頻率，這四者相乘後的總值。
光是這四者的提升，其實就足夠讓初學者擁抱很大的進步。
但若是進階訓練者，而除了訓練容量之外，還要注意另一個不常被提及的「訓練質量」，它的重要性其實不亞於訓練容量。
訓練質量是訓練者本身對於訓練的掌握程度，是一種訓練認知，需要靠自己去發掘。
提升訓練「容量」的方法
訓練量=重量Ｘ次數Ｘ組數Ｘ頻率
1.增加訓練重量
訓練重量，不管是機械式訓練，還是自由重量，都是指是你訓練時使用的槓鈴、槓片、啞鈴等等的加總。
如果是引體向上、伏地挺身、雙槓等動作，則可以用自身體重當作參照點。
重量越重，就能夠給身體越大的刺激訊號。
2.增加訓練次數
訓練次數，是你在一組的訓練當中，所做的次數。
我會建議每一組的次數，大約是接近力竭前的3-5下即可，不需要經常訓練到力竭，力竭式的訓練對身體的恢復是一個很大的負擔。
雖然次數越高，訓練量就越高，但以不超過20下為原則，防止你的肌力訓練變成耐力訓練。
3.增加訓練組數
不管是一組8下、一組15下，還是一組20下，若次數不變，組數增加，訓練量也就越高。
建議每週每個肌群訓練至少15組以上。
4.增加訓練頻率
同時是以「週」為單位，來計算你的訓練頻率，有的人一週3練，有的人一週5練。
訓練頻率通常會與你的工作與生活模式有關，工作與生活忙碌的人，訓練的頻率就會比較低，也間接降低了訓練容量。
提升訓練「質量」的方法
關於訓練質量，有很大一部分是你的訓練認知
5.增加肌肉收縮程度
這邊也可以解釋成「肌肉動作的完整幅度」。
以深蹲為例子，全深蹲給予肌肉的刺激，當然比半程深蹲來得更多。
不過這會受限於每個人的關節活動度，新手的活動度通常比較差，這是因為肌力訓練就是一種活動度的訓練，訓練越久，該關節的活動度就會越大。
訓練任何動作都可以利用完整的肌肉收縮，來取得更好的訓練質量。
6.增加TUT
Time Under Tension，TUT。意思為「肌肉承受張力的時間」。
同樣以深蹲為例子，5秒完成一次深蹲與10秒完成一次深蹲，所給予肌肉的刺激信號並不相同。
延長TUT的時間，是健美訓練非常重要的技巧，如果可以在訓練的同時有意識地注意到TUT時間，對於肌肉的成長會有明顯幫助。
但是延長TUT會需要一點耐力與意志力，我會告訴自己，享受這種承受痠痛張力的感覺，這是個不錯的自我激勵法。
要看一個人是高手還是凡人，就看他會不會利用TUT的觀念來提升訓練質量。
7.增加感受度
更專業的說法，是提升「念動一致」的技巧。
同樣以深蹲為例，在下蹲的過程，把我大腦的意識全神貫注在臀肌與股四頭肌上，如此一來可以徵召更多神經元與訓練感受度，提高訓練質量。
但是，我雖然是以深蹲舉例，不過念動一致的技巧更適合用在單一肌群的訓練，如二頭肌、腹肌等等。
就像是打仗時，某個小部隊，要執行某個秘密任務，一次專注於攻打一個目標。
而深蹲這種大重量多關節的訓練，更需要專注於核心肌群與各式肌群的協同發力。
就像是打仗時，總指揮官必須一次調派陸軍、海軍、空軍，一起協同作戰。
8.增加專注程度
我以前也常犯這種錯誤，就是在每一組的休息時間，會拿起手機發發訊息、滑滑IG、拍拍自戀照。
不過我後來卻發現，這樣子不專心訓練的後果，會把你的訓練狀態澆熄，可能是心態低落，也可能是身體冷掉，不想練。
而且在使用手機與肌力訓練兩者間，來回切換注意力，會耗費非常大的轉換成本，會讓你自覺莫名疲倦。
所以在訓練的1-2個小時中，應該要儘量屏除其他雜訊，讓自己專注於當下。
我會習慣戴上耳機、打開勿擾模式，聽一些愉悅的音樂，不受外界干擾，幫助我專注。
9.控制組間休息時間
關於組間休息，有兩種說法。
一種是組間休息要長，讓肌肉恢復到一定的程度，以更好的狀態去完成高品質的下一組訓練。
一種是組間休息要短，利用緊湊的訓練，給予肌肉更大的代謝壓力，刺激肌肉成長。
這兩種都有其道理，你可以自由選擇要用哪一種方式來提高訓練質量。
10.減少代償
你會看到國外很多大神，在訓練的影片，都是利用超大的身體代償來完成動作。
但這是那些處於神境界的職業選手所使用的方法，對於我們平凡人，應該盡量減少身體的代償、借力，以便收穫更多的訓練質量。
如果你我真的有代償，也是特定的情況下出現。
例如在訓練最後，那1-2下力竭次數時，才會有代償，根本不會在你訓練的第一下就開始代償。
避免過度訓練
在訓練肌肉的過程中，加班文化是無效的。
因為人體的天生機制，在身材的建立、肌肉的增長，有它一定的限制與節奏，訓練與恢復必須要交互執行，慢慢累積。
不可能把一個禮拜的訓練量塞在一個小時完成，然後利用一個禮拜去恢復。
所以在提升訓練容量與質量的同時，一定要注意身體能夠負荷的程度，重視身體給出的警訊，盡可能避免「過度訓練」。
以下三種方式，可以讓你避免過度訓練：
- 循序漸進的課表
- 週期性的訓練模式
- 足夠的恢復時段
結語
以上為4種增加訓練容量，與6種增加訓練質量的方法，希望能帶給你一些啟發。
我們優化這10個可控因子，無非就是希望能看到更多成效，但是別忘了，吃睡練（飲食、恢復、訓練），這三者都是你的主要敵人，你應該花同等心力去維護飲食與恢復。
謝謝你的閱讀，那就下次見！
未來的你，會感謝現在拼命的自己
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