【過度訓練是什麼？】健人的必經之路

最後更新日期：2023年12月20日

在重量訓練的路上，很多時候的身體不舒服，可能是你正在經歷「過度訓練」。

前言

訓練的過程，不可能一帆風順，總會遇到一些問題。

今天要來聊聊，在重量訓練的路上，一個很常見的現象，叫「過度訓練」。

過度訓練症狀輕微的時候可能只是身體疲勞而已，但如果你不正視、不好好處置，可能會造成很麻煩的後果。

在文章之中，你會知道如何分辨過度訓練的症狀？以及如何預防？如何處置？該用什麼樣的心態來面對。

過度訓練是什麼

在重量訓練的過程，我們知道肌肉需要「漸進性超負荷」的機制來向上適應。

肌肉必須不斷得到壓力，才會釋放訊號，告訴身體該變強了。

所以我們的訓練是不斷往上提升的。

但是在訓練往上提升的同時，身體疲勞往往也會慢慢累積，又如果你是屬於求好心切、每次都希望把自己練到接近極限的人，就更需要注意。

如果身體還沒恢復完全，又持續施加壓力，可想而知，這樣一來一往累積的疲勞最終會讓身體無法負荷，就形成了所謂的過度訓練。

而廣義的過度訓練又可以分成3種

1.短期過度訓練（Over-training）

本篇文章的重點，一般提到過度訓練都是在說這個階段。

簡單來說，我們身體的恢復速度，趕不上持續累積疲勞與損傷的速度，而導致身體慢慢出現一些警訊。

這也是健人健妞最常發生的，所以你一定好好要認識所謂的Overtraining。

2.長期過度訓練

因為短期過度訓練，沒有良好的處置作為，或者讓身體持續訓練、持續施加壓力，就會導致這種比較嚴重的長期過度訓練。

而嚴重一點的過度訓練可能會造成身體賀爾蒙的失調、神經骨質受損，嚴重影響日常生活，這時候就很可能要求助醫師了。

比較常發生在重度訓練者與比賽選手身上。

3.功能性過度訓練（Functional Over-reaching）

「功能性=目的性」，所以是一種「刻意」的訓練做法。

訓練者可能因為訓練卡關，所以利用類似過度訓練的方法，幫助身體突破停滯的瓶頸。

簡單來說，就是先讓身體稍微超過平時的負荷程度，在利用良好的恢復技巧幫助身體向上適應。

通常是有經驗豐富的選手、教練才會使用這種嚴密監控的功能性過度訓練，不建議初學者使用，本篇不討論功能性的過度訓練。

如果是初學者，建議你只要使用一般漸進性超負荷的原則就好。

相關研究：肌肉生長的訓練頻率

過度訓練會出現的症狀

如果以下症狀，你有3個以上的症狀，，那你很可能正處於過度訓練的階段。

• 持續肌肉痠痛
• 容易疲勞
• 訓練停滯
• 性慾降低
• 提不起勁
• 握力下降
• 焦慮
• 憂鬱
• 易怒
• 煩躁
• 失眠
• 厭食

其中值得一提的是，「握力下降」是一個很好的檢測指標。

單槓、划船等等關於「拉」的動作，都需要一定的握力。如果發現握力突然大幅度的下降，拉不住平時的重量，那你更應該好好檢視一下是不是已經Overtraining了。

延伸閱讀：尋找過度訓練的9個跡象

如何避免過度訓練

1.循序漸進的訓練課表

設定一個好的健身課表，太重要了。

好的課表要符合幾個原則：循序漸進、動作多元、量身打造。

循序漸進，在課表安排上，不要一次就超量加重，每一次的訓練約增加個2-5公斤就好，符合漸進式超負荷與向上適應原則。

動作多元，以大肌群為主，平衡發展，身體各個部位都要訓練。

量身打造，針對自己弱點加強、針對自己的身體限制安排替代訓練。

延伸閱讀：【5步驟打造個人化健身菜單】設計屬於自己的課表

2.週期性的訓練模式

不要太常更換課表，因為每每換一個新的課表，代表身體會徵召更多不常用的肌纖維，這同時也在累積大量的疲勞。

雖然說徵召平常不使用的肌纖維，對弱點的訓練有幫助，但並不代表要高頻率的更換。

合理的更換課表頻率，以「週」為單位，大約是16-24週換一次。當課表跑到第5-6週，可以安排一週的減量訓練以及安排一天的肌力測試。

這方面沒有一定，單看你的體能狀況與訓練安排。

3.訓練與訓練之間有足夠的恢復

拿我當例子，執行「推拉腿」訓練課表的話，就是一種可以讓目標肌群充分恢復的安排。

週一練推、週二練拉、週三練腿、週四練推…

在「推」與「推」之間，間隔了3天(72小時)，差不多就是肌肉恢復完全、能更佳表現的時候。

如果72小時對你來說持續痠痛，那就試試96小時吧，記住，你是最清楚你自己身體的人。

這樣子恢復完全後，再實施訓練的做法，雖然進步幅度不大，卻是很扎實的、穩定的。

健身本來就是一個一輩子的旅程，何必在乎這一時半刻的重量呢，我們要的是長期的穩定成長進步。

過度訓練怎麼辦

如果真的不小心過度訓練了，有什麼解方？

1.減量訓練（Deload）

減量訓練有兩種方法

1. 減少訓練量，利用減少組數或減少負重的方式訓練
2. 利用簡單的機械式器材代替自由重量，減少神經系統負荷。

例如：每週練25組改成15組、深蹲100公斤改成80公斤；或利用史密斯機器代替槓鈴深蹲。

或許有人會疑問：那直接不要練，豈不是更好？

第一，除非到了極為嚴重的過度訓練，要不然對於訓練成癮的我們，不能訓練簡直心如刀割。

第二，減量訓練、輕度壓力刺激，其實有很多好處。

簡單的輕度活動，可以加速整體血液循環、加快新陳代謝，幫助身體快速恢復。也可以讓大腦產生「腦內啡」，腦內啡有效減輕身體疼痛、讓心情愉悅的效果。

2.轉換訓練課表

「同一組課表練太兇」、「健力三項課表跑太勤」在這些族群身上，很常看到過度訓練的影子。

除了使用第一點的減量訓練之外，有的人會直接更換訓練課表。

原本練腿練很少的健體選手，把課表改成重點練腿；原本練最大肌力的健力選手，把課表改成訓練肌耐力為主。

課表轉換的同時，能夠讓已經疲勞的肌群得到充分休息，也順便把平常很少徵召的肌群，拿出來刺激一下。

3.均衡的營養

其實不管有沒有過度訓練，都需要充滿營養的每一餐。

但有時候健美、健體的選手，或者一般訓練者，為了體態要求，會需要減脂週期、減碳時期，甚至比賽前的脫水，這些或多或少都會造成一些生理、心理上的影響。

這時候如何取得平衡，就是很重要的一個課題。是為了目標？還是為了健康？

我認為「在不影響長期健康的狀態下，為了目標努力」是個不錯的解釋。

又如果你不是在嚴格管控飲食，也出現一些過度訓練的症狀，那就盡量讓自己的每一餐都能夠均衡營養。

甚至吃一點垃圾食物都沒關係，因為好吃的美食能夠稍微帶給我們心理層面的正向幫助。記得不要過量就好。

4.高品質的睡眠

人在睡眠的時候，能夠讓體內的賀爾蒙調節(賀爾蒙是增肌關鍵)，體內的代謝、修復，都是在睡眠的時候最為活躍。

當一位合格的健人，就要「學會睡」、「認真睡」，睡好睡滿其實比你想像中還重要。

關於睡一個好覺，另一篇文章也有詳細說明。

延伸閱讀：【健身合法特效藥-睡眠】教你睡出一身肌

5.全身性的肌肉放鬆、按摩

適當的伸展與放鬆，可以讓緊繃與疲勞的肌肉得到舒緩，加快恢復速度。

徒手伸展、滾筒按摩、筋膜槍放鬆、物理治療師放鬆、泡個熱水澡。這些都是很棒的充電與恢復。

延伸閱讀：【2024年10款筋膜槍推薦】選購前必讀攻略

6.正念冥想

過度訓練除了身體方面需要放鬆，心理其實也很需要。正念冥想就是屬於心理層面的放鬆。

健身是為了得到更好的體態、更強壯的身體，但有時候會給自己太多壓力。

我們每一天的生活，要工作、要學習、要維持人際關係、還要健身。

我也知道你是求好心切的，每一件事情都要用積極的態度來面對，所以如何調適自己的狀態就變得非常重要，因為我們人類不是機器，我們需要休息、沉澱。

每天執行簡單的正念冥想，約15分鐘，可以讓頭腦更清晰，目標更明確。

開始做，就會看到不一樣的自己。

延伸閱讀：【正念冥想對健身的好處】用頭腦來健身靠譜嗎？

7.求助專業醫師

嘗試了上面的方法，也給夠身體足夠的休息，如果還是沒辦法緩解過度訓練的症狀，那你要做的是立刻求助於專業的醫師，給你醫療上的幫助。

不要隨便相信訪間的民俗療法，沒有科學的支撐也缺少保障。

這時候你需要的是教練無法觸及的領域，真正的醫療。

結語

重量訓練是一個長期穩定的成長過程，在這漫長的路途中，過度訓練只是小小的一個阻礙，無需太擔心，只要用正確的方法來面對即可。

我常常在想，如果可以在一天內做完一個禮拜的訓練量，並且得到等量的肌肉成長效果，那該有多好。

可惜人體的機制沒辦法如我所願，肌肉成長就是要每天面對一推鐵片與鐵棍，然後吃睡練吃睡練吃睡練，如此循環…

或許這也是肌力訓練、重量訓練讓人如此著迷的原因。

不管你為了什麼而訓練，每次的訓練都是追求一個「壓力」與「恢復」的平衡點

練太少，進步緩慢，令人沮喪。

練太多，身體得不到應有的恢復，嚴重甚至過度訓練。

你是不是也對重量訓練愛恨交加呢？

不過值得開心的是，我們身處在肌力訓練科學化已經益趨成熟的時代，我們的健身之路充滿著各種經過證實的理論與原則，等著我們去發掘、體會。

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希望未來的你，會感謝現在拼命的自己