【過度訓練是什麼?】健人的必經之路

【過度訓練是什麼?】健人的必經之路

在重量訓練的路上,很多時候的身體不舒服,其實不是感冒,也不是生病,可能是你正在經歷「過度訓練」。

●前言

訓練的過程,不可能一帆風順,總會遇到一些問題。

今天要來聊聊,在重量訓練的路上,一個很常見的現象,叫「過度訓練」

過度訓練症狀輕微的時候可能只是身體疲勞而已,但如果你不正視、不好好處置,可能會造成很麻煩的後果。

在文章之中,你會知道如何分辨過度訓練的症狀?以及如何預防?如何處置?該用什麼樣的心態來面對。

●過度訓練是什麼

疲勞的男生

在重量訓練的過程,我們知道肌肉需要「漸進性超負荷」的機制來向上適應。

肌肉必須不斷得到壓力,才會釋放訊號,告訴身體該變強了。

所以我們的訓練是不斷往上提升的。

但是在訓練往上提升的同時,身體疲勞往往也會慢慢累積,又如果你是屬於求好心切、每次都希望把自己練到接近極限的人,就更需要注意。

如果身體還沒恢復完全,又持續施加壓力,可想而知,這樣一來一往累積的疲勞最終會讓身體無法負荷,就形成了所謂的過度訓練。

而廣義的過度訓練又可以分成3種

1.短期過度訓練(Over-training)

本篇文章的重點,一般提到過度訓練都是在說這個階段。

簡單來說,我們身體的恢復速度,趕不上持續累積疲勞與損傷的速度,而導致身體慢慢出現一些警訊。

這也是健人健妞最常發生的,所以你一定好好要認識所謂的Overtraining。

2.長期過度訓練

因為短期過度訓練,沒有良好的處置作為,或者讓身體持續訓練、持續施加壓力,就會導致這種比較嚴重的長期過度訓練。

而嚴重一點的過度訓練可能會造成身體賀爾蒙的失調、神經骨質受損,嚴重影響日常生活,這時候就很可能要求助醫師了。

比較常發生在重度訓練者與比賽選手身上。

3.功能性過度訓練(Functional Over-reaching)

這是一種「刻意」的訓練做法。

訓練者可能因為訓練卡關,所以利用類似過度訓練的方法,幫助身體突破停滯的瓶頸。

簡單來說就是先讓身體稍微超過平時的負荷程度,在利用良好的恢復技巧幫助身體向上適應。

通常是有經驗豐富的選手、教練才會使用這種嚴密監控的功能性過度訓練,不建議初學者使用,本篇不討論功能性的過度訓練。

如果是初學者,建議你只要使用一般漸進性超負荷的原則就好。

相關研究:肌肉生長的訓練頻率

●過度訓練會出現的症狀

如果以下症狀,你有3個以上的症狀,,那你很可能正處於過度訓練的階段。

  • 持續肌肉痠痛
  • 容易疲勞
  • 訓練停滯
  • 性慾降低
  • 提不起勁
  • 握力下降
  • 焦慮
  • 憂鬱
  • 易怒
  • 煩躁
  • 失眠
  • 厭食

其中值得一提的是,「握力下降」是一個很好的檢測指標。

單槓、划船等等關於「拉」的動作,都需要一定的握力。如果發現握力突然大幅度的下降,拉不住平時的重量,那你更應該好好檢視一下是不是已經Overtraining了。

划船訓練
划船訓練

延伸閱讀:尋找過度訓練的9個跡象

●如何避免過度訓練

1.循序漸進、週期式的訓練課表

設定一個好的健身課表,太重要了。

好的課表要符合幾個原則:循序漸進、動作多元、量身打造、設定週期。

循序漸進必須讓每一次的訓練重量都可以增加個2-5公斤,符合漸進式超負荷與身體的向上適應原則。

設定週期,可以以「週」為單位,當課表跑到第5-6週,安排一週的減量訓練以及安排一天的肌力測試。

減量訓練可以讓身體得到更好的修復,又能夠保持活動的記憶。

肌力測試是為了檢視這一個週期的成長狀況,比較常見的是PR測試(但是不建議新手執行)

2.固定的訓練模式

不要太常更換課表,因為每每換一個新的課表,代表身體會徵召更多不常用的肌纖維,這同時也在累積大量的疲勞。

雖然說徵召平常不使用的肌纖維,長期來看是很好的,但不代表要高頻率的更換。

合理的更換課表頻率,我認為大約是4-6個月換一次,沒有一定,單看你的體能狀況與訓練安排。

3.訓練與訓練之間有足夠的恢復

拿我當例子,執行「推拉腿」訓練課表的話,就是一種可以讓目標肌群充分恢復的安排。

週一練推、週二練拉、週三練腿、週四練推…

在「推」與「推」之間,間隔了3天(72小時),差不多就是肌肉恢復完全、能更佳表現的時候。

如果72小時對你來說持續痠痛,那就試試96小時吧,記住,你是最清楚你自己身體的人。

這樣子恢復完全後,再實施訓練的做法,雖然進步幅度不大,卻是很扎實的、穩定的。

健身本來就是一個一輩子的旅程,何必在乎這一時半刻的重量呢,我們要的是長期的穩定成長進步。

●過度訓練怎麼辦

如果真的不小心過度訓練了,該如何緩解?

1. 減量訓練(Deload)

減量訓練有兩種方法

  1. 減少訓練量,利用減少組數或減少負重的方式訓練
  2. 利用簡單的機械式器材代替自由重量,減少神經系統負荷。

例如:每週練25組改成15組、深蹲100公斤改成80公斤;或利用史密斯機器代替槓鈴深蹲。

史密斯機深蹲
史密斯機深蹲(圖片來源)

或許有人會疑問:那直接不要練,豈不是更好?

第一,除非到了極為嚴重的過度訓練,要不然對於訓練成癮的我們,不能訓練簡直心如刀割。

第二,減量訓練、輕度壓力刺激,其實有很多好處。

簡單的輕度活動,可以加速整體血液循環、加快新陳代謝,幫助身體快速恢復。也可以讓大腦產生「腦內啡」,腦內啡有效減輕身體疼痛、讓心情愉悅的效果。

2. 轉換訓練課表

「同一組課表練太兇」、「健力三項課表跑太勤」在這些族群身上,很常看到過度訓練的影子。

除了使用第一點的減量訓練之外,有的人會直接更換訓練課表。

原本練腿練很少的健體選手,把課表改成重點練腿;原本練最大肌力的健力選手,把課表改成訓練肌耐力為主。

課表轉換的同時,能夠讓已經疲勞的肌群得到充分休息,也順便把平常很少徵召的肌群,拿出來刺激一下。

3.均衡的營養

營養的一餐

其實不管有沒有過度訓練,都需要充滿營養的每一餐。

但有時候健美、健體的選手,或者一般訓練者,為了體態要求,會需要減脂週期、減碳時期,甚至比賽前的脫水,這些或多或少都會造成一些生理、心理上的影響。

這時候如何取得平衡,就是很重要的一個課題。是為了目標?還是為了健康?

我認為「在不影響長期健康的狀態下,為了目標努力」是個不錯的解釋。

又如果你不是在嚴格管控飲食,也出現一些過度訓練的症狀,那就盡量讓自己的每一餐都能夠均衡營養。

甚至吃一點垃圾食物都沒關係,因為好吃的美食能夠稍微帶給我們心理層面的正向幫助。記得不要過量就好。

4.高品質的睡眠

睡眠

人在睡眠的時候,能夠讓體內的賀爾蒙調節(賀爾蒙是增肌關鍵),體內的代謝、修復,都是在睡眠的時候最為活躍。

當一位合格的健人,就要「學會睡」「認真睡」,睡好睡滿其實比你想像中還重要。

關於睡一個好覺,我在另一篇文章也有詳細說明。

延伸閱讀:【健身合法特效藥-睡眠】教你睡出一身肌

5.全身性的肌肉放鬆、按摩

筋膜槍按摩

適當的伸展與放鬆,可以讓緊繃與疲勞的肌肉得到舒緩,加快恢復速度。

徒手伸展、滾筒按摩、筋膜槍放鬆、物理治療師放鬆、泡個熱水澡。這些都是很棒的充電與恢復。

延伸閱讀:【2021年6款筋膜槍推薦】放鬆肌肉沒那麼難

6.正念冥想

冥想的男生

過度訓練除了身體方面需要放鬆,心理其實也很需要。正念冥想就是屬於心理層面的放鬆。

健身是為了得到更好的體態、更強壯的身體,但有時候會給自己太多壓力。

我們每一天的生活,要工作、要學習、要維持人際關係、還要健身。

我也知道你是求好心切的,每一件事情都要用積極的態度來面對,所以如何調適自己的狀態就變得非常重要,因為我們人類不是機器,我們需要休息、沉澱。

每天執行簡單的正念冥想,約15分鐘,可以讓頭腦更清晰,目標更明確。

開始做,就會看到不一樣的自己。

延伸閱讀:【正念冥想對健身的好處】用頭腦來健身靠譜嗎?

7.求助專業醫師

聽診器

嘗試了上面的方法,也給夠身體足夠的休息,如果還是沒辦法緩解過度訓練的症狀,那你要做的是立刻求助於專業的醫師,給你醫療上的幫助。

不要隨便相信訪間的民俗療法,沒有科學的支撐也缺少保障。

這時候你需要的是教練無法觸及的領域,真正的醫療。

●結語

重量訓練是一個長期穩定的成長過程,在這漫長的路途中,過度訓練只是小小的一個阻礙,無需太擔心,只要用正確的方法來面對即可。

我常常在想,如果可以在一天內做完一個禮拜的訓練量,並且得到等量的肌肉成長效果,那該有多好。

可惜人體的機制沒辦法如我所願,肌肉成長就是要每天面對一推鐵片與鐵棍,然後吃睡練吃睡練吃睡練,如此循環…

或許這也是肌力訓練、重量訓練讓人如此著迷的原因。

不管你為了什麼而訓練,每次的訓練都是追求一個「壓力」與「恢復」的平衡點

練太少,進步緩慢,令人沮喪。

練太多,身體得不到應有的恢復,嚴重甚至過度訓練。

你是不是也對重量訓練愛恨交加呢?

不過值得開心的是,我們身處在肌力訓練科學化已經益趨成熟的時代,我們的健身之路充滿著各種經過證實的理論與原則,等著我們去發掘、體會。

延伸閱讀:【延遲性肌肉痠痛怎麼辦?】其實比你想的更簡單

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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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留言回應

  1. 人常常都會操之過急,所以會導致短期的訓練過度,反而會有反效果,健身應該是一場馬拉松,循序漸進,一步一步來,適時調整健身菜單,謝謝版主提供健身過度後的一些方法,及健身的正確觀念

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