【肌肉記憶是什麼？】就算停練也不怕努力白費

肌肉記憶是一個很有趣的現象，讓我們停止從事某項運動之後，還可以保持原本的身手。究竟肌肉記憶的運作原理是什麼？該如何應用？這篇文章會與你詳細介紹。

前言

你知道肌肉有記憶嗎？

會騎腳踏車的人，就算幾十年沒騎，依然不會忘記那種騎車的平衡感。

上健身房練過一陣子的人，就算幾年沒練了，只要一重啟訓練，也比一般新手小白更有效率。

究竟肌肉記憶的運作原理是什麼？該如何應用？這篇文章會與你詳細介紹。

先說結論，肌肉記憶是一個很有趣的現象，讓我們停止從事某項運動之後，還可以保持原本的身手。

但是肌肉記憶終究會流失，我們也不該過度仰賴肌肉記憶。持續練習、精進一項技能，更是我們應該努力的方向。

肌肉記憶是什麼？

其實，肌肉記憶（muscle memory）並不是指肌肉真的有記憶的能力。

而是當我們反覆操作一個動作，肌肉與神經會產生適應性，讓我們越來越熟練。好比開車、打籃球、健身、鍵盤打字等等。

所以，對於有訓練經驗的人來說，就算停止訓練了一陣子，只要願意回到健身房重啟訓練，都比那些沒有訓練經驗的人還要有效率。

肌肉記憶如何運作？

1.肌核理論

目前對於肌肉記憶最為廣泛討論的運作原理，是所謂的「肌核理論」。

肌肉細胞的細胞核，我們可以稱為「肌核」。

而一個肌核只能管理一定數量的肌肉，所以當我們身體受到刺激，需要長出更多的肌肉細胞來適應時，身體也會產生更多的肌核。

但如果我們停滯了一段時間沒有運動、訓練，肌肉會流失，但肌核卻可以保留好幾年。

所以，只要這些肌核還存在，肌肉就可以用更快、更有效率的方式訓練回來。

參考文獻：Muscle memory in humans: evidence for myonuclear permanence and long-term transcriptional regulation after strength training

參考文獻：Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining

2.神經適應

另外一個關於肌肉記憶的原理，是我們也很常聽到的「神經適應」。

當我們要舉起一個重量，必須由大腦下達指令，再透過神經系統徵召肌肉纖維，最後產生動作。

大腦就好像指揮官，神經系統是班長，而肌肉纖維是士兵。

而當我們還是初學者的時候，一個神經系統能夠徵召的肌肉纖維有限，所以我們能舉起的重量並不高。（就好像班長只能命令幾個士兵）

但透過訓練，我們的神經會越來越敏銳、受用，能夠徵召更多的肌肉纖維，也可以舉起更大的重量。（班長越來越有領導能力）

所以，就算我們停止訓練之後，肌肉流失，這些神經的適應並不會跟著消失。

未來我們如果要重啟訓練，這些神經適應依然存在，讓我們可以更有效率的鍛鍊。

參考文獻：Neuromuscular adaptations during the acquisition of muscle strength, power and motor tasks

肌肉記憶能持續多久？

肌肉記憶的持續時間因人而異，取決於活動的種類、訓練時間，以及停止訓練的時間長度。

例如，對於已經打了一輩子羽球的人，他們的肌肉記憶往往比新手更持久。

另外，活動的種類對肌肉記憶的持續時間，也有很大的影響。

像演奏樂器或變魔術這種高度依賴技能的活動，肌肉記憶能夠保持更久。反之，以力量為主的活動，如舉重、健美，肌肉記憶的維持時間則較為短暫。

不論如何，如果你想要保持肌肉記憶，就應該持續地執行某項活動。但如果真的必須中斷，也要儘可能偶爾回來動一下，喚醒記憶。

如何提高肌肉記憶？

• 大量重複：重複性的進行某個動作
• 刻意練習：不只重複，還要「有意識」的練習
• 意象練習：在休息或停練的時候，可以透過在腦中想像動作，維持肌肉記憶
• 規律休息：除了練習，還要休息，保留身體恢復與生長的空間。

肌肉記憶的侷限性

水能載舟亦能覆舟。肌肉記憶雖然能幫助我們學習一項技能，但也存在一些反面的作用。

例如，如果初學者用不對的動作訓練，一旦身體適應之後，就很難改成正確的動作。

例如，受傷的時候如果持續運動，身體會產生「代償」，用不對的肌肉來產生動作。如果傷癒之後，就很難改回原本的動作。

肌肉記憶的其他例子

肌肉記憶不只在運動健身領域發揮作用，也很常出現我們的日常生活，例如：

• 演奏樂器：演奏家必須對樂器產生肌肉記憶，才可以演奏動人的歌曲
• 開車駕駛：檔位、油門、方向盤，這些開車的動作原本非常複雜，但是產生肌肉記憶之後，一切變得非常簡單、自然
• 電腦打字：刻意練習打字之後，速度會越來越快
• 會計算錢：靈活的手指動作，讓會計算錢非常有效率

關於肌肉記憶的常見問題

1.培養肌肉記憶需要多久？

培養肌肉記憶沒有一定的時間。

技術越複雜、練習頻率越低，或是專注程度越低，都會需要更長的時間才能養成肌肉記憶。

2.肌肉記憶可以提升嗎？

肌肉記憶可以透過刻意練習和重複性操作來提高，讓肌肉產生更多肌核，也讓大腦與神經儲存這些運動技能的訊息。

3.肌肉記憶會喪失嗎？

肌肉記憶會喪失。如果長時間停止操作某項技能，肌肉記憶會漸漸流失。

4.肌肉記憶可以在相似的動作之間轉移嗎？

可以。

例如，學會某種用手指彈奏的樂器之後，如果要學習另一種也是用手指彈奏的樂器，將會更有效率。

5.如何在訓練休息期間保持肌肉記憶？

如果不能持續操作某項運動與技能，又不想流失肌肉記憶，你可以執行輕度訓練、伸展運動，或是進行大腦的意象訓練。

延伸閱讀：用「想像」來練習，也能跟「實際」練習一樣？意象訓練是怎麼做到的？

結語

不管是運動健身，或是日常生活中的各種事情，都可能讓我們產生某種程度的肌肉記憶。

可以，我們也應該理解，肌肉記憶終究會流失，我們不該過度仰賴肌肉記憶。

持續練習、精進一項技能，更是我們應該努力的方向。

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