【如何增肌最有效?】2020年最新增肌指南

【如何增肌最有效?】2020年最新增肌指南

你也想當個大肌肌嗎?你認為自己太瘦小嗎?有些增肌技巧你一定要知道。

前言

台灣的肌肉量代表IFBB PRO「大H」,是我們健體界的指標性人物

大H能夠達成現在這樣子的肌肉量,其實很單純,就是把「吃、睡、練」做到最好

他並沒有什麼天生神力,也沒有服用什麼禁藥

要像他看齊,成就一身的肌肉量,我想,還是要先有正確的觀念,再執行正確的訓練

影片觀賞:從書生變阿諾_大H的健體之路_我懂我來說


今天就要來談一下關於「增加肌肉」這件事

讓各位知道,大家夢寐以求的「增肌」其實不難。

還不趕快準備好你的紙筆做筆記!

先認識一下人體的肌肉

人體的肌肉由肌纖維組成,肌纖維合成一束一束的肌束,很多的肌束在一起就稱為肌肉組織

【如何增肌最有效?】2020年最新增肌指南
肌肉組成(圖片來源:https://zh.wikipedia.org/wiki/肌肉)

人體的肌肉分為3種

  1. 骨骼肌
  2. 心肌
  3. 平滑肌

骨骼肌就是我們可以隨意控制的肌肉,像股二頭肌、股四頭肌這種,正常人體大約有650條骨骼肌

心肌只存在於心臟,平滑肌則是存在於器官和血管中,這兩類肌肉是我們人類為了生存會自己產生做動的肌肉,例如心跳、呼吸

所以一般來說,我們只會探討「骨骼肌」,也只會訓練骨骼肌讓它壯壯

【如何增肌最有效?】2020年最新增肌指南
人體的骨骼肌(圖片來源:https://zh.wikipedia.org/wiki/肌肉)

骨骼肌又可以細分為2種

  1. 慢縮肌(Type I、紅肌)
  2. 快縮肌(Type II、白肌)

慢縮肌是支持身體進行有氧運動所徵召的肌肉,主要是以氧氣作為能量來源,特點是有足夠的持久性、但力量不大,例如馬拉松

快縮肌主要是執行無氧運動(重量訓練)所徵召的肌肉,能量來源是肝醣ATP(三磷酸腺苷),特點是爆發力強、力量大,但容易疲乏,例如重量訓練這種幾秒鐘以內的運動

有先人天生適合馬拉松,因為他們的的慢縮肌占大多數

有些人則適合健力、舉重,因為他們快縮肌占大多數


透過運動與訓練,我們可以增強肌肉的3種能力

  1. 肌耐力
  2. 肌肥大
  3. 肌力

一般來說,我們口中的增肌,是「肌肥大」的意思

而肌肥大的意思並不是增加肌纖維的「數量」,而是增加肌纖維的「大小」

每個人天生的肌肉纖維都是固定數量,我們只能改變它的維度而已

但是訓練肌肥大的同時,也會一起訓練到肌耐力與肌力

增肌的原理

肌肥大的三項機制

肌肥大背後的科學機制有以下三種,只要達成其中一種條件,就有可能增肌

1.機械張力(Mechanical tension)

機械張力,就是肌肉接受外界重量刺激,收縮所產生的張力,張力會刺激肌肉成長。

重量越重,張力愈大,刺激也就愈強,用此種方法促使肌肥大的典型例子就是漸進式超復荷

但也不是說要把重量無限上綱的加上去,還是要選擇一個適合自己程度的重量

太重容易受傷,而且一下子就肌肉疲乏,太輕肌肉就得不到有效的刺激

適合的重量約在8-12RM

延伸閱讀:【健身專有名詞介紹】健人必知

2.肌肉損傷(Muscle damage)

當進行重量訓練時會對肌肉組織造成微小的創傷,以及輕微的發炎,當肌肉休息後,修補完的肌肉會更強壯。

「破壞→修復→成長」

訓練經驗越久的人,肌肉損傷的機制會越來越少發生,這時候就會需要更大的重量來刺激肌肉。

但過度的損傷,會變成受傷,所以增加重量還是要在自己適合的範圍內增加才是。

千萬不要受傷,受傷就要花很多時間成本與金錢成本來恢復,嚴重一點還無法完全恢復。

3.代謝壓力(Metabolic stress)

重量訓練屬於無氧系統,能量來源是肝醣ATP,當肌肉無法即時獲得氧氣,就會產生代謝物(Metabolities)。

這些產生的代謝物,堆積過後會發出訊號,告訴肌肉該成長了

所有訓練中出現的肌肉充血、腫脹,就是代謝壓力後的結果

要累積足夠的代謝壓力,就是要把重量減輕次數拉高,還有把組間休息時間縮短

休息時間縮短是因為組間休息會把代謝物透過血液帶走,對代謝壓力沒有好處


簡單總結一下增肌的原則

  1. 給予肌肉適當的刺激,重量訓練是最好的方式
  2. 讓肌肉休息、恢復,給予足夠營養
  3. 再次施加比前一次更大的刺激讓肌肉向上適應,再一次一樣的循環

增肌迷思破除

1.女生增肌會變成金剛芭比

錯。

「一個禮拜重訓6天」、「打藥」

上面這兩點,你符合哪一點?

如果你都沒有,別鬧,你完全不用擔心會成為金剛芭比

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專業的健美、健體選手,都是透過長時間的嚴格訓練可怕的飲食,有的甚至打藥,才能成就在台上那幾分鐘的時間。

且女性天生就比男性缺乏「睪固酮」,睪固酮是增肌的重要條件之一,因此較不利於女生增肌。

但女性只要定期訓練與良好飲食,身形與線條會越來越明顯,根本無須擔心練太壯的問題。

延伸閱讀:【女生重量訓練的優缺點】給健娘的入門建議

2.增肌一定要喝高蛋白

PROTEIN SHOP

錯。

原型乾淨食物的還是比乳清蛋白好,原型乾淨食物是最好的增肌減脂食物。

但是我們大多數人都太常吃外食,外食幾乎可以與高碳水、高油脂劃上等號。

吃外食通常沒辦法得到良好的蛋白質來源,店家為了美味都會添加一些調味,很容易不小心就熱量破錶,也沒版法吃到足夠的蛋白質量。

這時候乳清蛋白就是一個很好的蛋白質來源,它「方便、美味、便宜」,而且幾乎適用於每個人身上(除非你有特殊疾病不建議使用)

所以大部分健人、健妞,都是非常需要乳清蛋白的

如果你能夠每天花一堆時間在處理你的飲食,得到足夠的營養又不超標,當然也可以不喝高蛋白。

延伸閱讀:【乳清蛋白哪裡買? 】2020年10大乳清蛋白推薦

3.練壯要先吃胖,把脂肪變成肌肉

【如何增肌最有效?】2020年最新增肌指南

錯。

肌肉跟脂肪是完全不一樣的東西,不能互相轉換

體脂比較高的人,建議先減脂,因為體脂低,更有助於增肌的系統反應。

增肌,就是一步步開始建立肌肉量了,過程中當然也會增加脂肪,這無法避免。

解決方法,利用乾淨的飲食來增肌,可以在增肌中盡量減少脂肪的堆積。

4.增肌可以大吃大喝

吃大餐

錯。

增肌跟減脂一樣,要追蹤每天的熱量變化,要控制飲食。

雖然增肌必須吃多於你的TDEE,當然不是肆無忌憚的吃,這會造成增脂大於增肌

一般來說以TDEE+300左右的熱量來攝取,而且蛋白質要攝取到體重的1.8-2倍(公克)

以我的觀察,很多人練不壯、吃不壯,通常都是吃太少、吃不營養。

如果是腸胃天生的吸收就不好,建議可以請求專業醫生協助,或請中醫幫你調養身體。

延伸閱讀:【增肌減脂超級攻略】打造好身材一定要知道的基本觀念

5.訓練一定要讓肌肉酸痛才叫有練到

痠痛

錯。

訓練歸訓練,但是要怎麼樣才知道自己練得有沒有到位?

很多人都認為隔天的痠痛感可以決定這一切, 但其實這不是很好的一個判斷指標。

「肌肉痠痛才有練到」的偏誤

因為新手剛開始練幾乎每次練完都會有延遲性痠痛的現象,然後新手蜜月期又讓這些人進步的得很快,自然而然會誤認為「痠痛」與「有效訓練」是因果關係。

而隨著新手蜜月期過去了,成長的速度放慢了,也因為訓練有一定的經驗,延遲性痠痛當然會跟著減少,這時候會誤認為「沒有痠痛」與「沒有成長」是因果關係

因為這兩件事情,讓很多新手有「肌肉痠痛才有練到」的偏誤

新手最容易出現延遲性痠痛,因為剛開始訓練,肌群還沒有在狀況內,任何刺激都會讓它出現比老手還要多的延遲性痠痛

「有痠痛並不一定有成長,有成長不一定有痠痛」

那要怎麼樣才能知道自己今天訓練有沒有到位?

最主要還是要讓肌肉有一個「漸進性超負荷」的概念

也就是追蹤自己的「當日訓練總量」,要每一次都往上進步

單一訓練總量=重量*次數*組數

把所有動作的單一訓練總量相加,就是你今天的當日訓練總量

所以只要把某一個訓練動作的「重量」、「次數」、「組數」任一個提升,就會把當日訓練總量提高,而我們通常會是以健力三項這三個多關節複合式動作來加重重量。

健力三項是最好提升訓練容量的三個動作,也是一次可以訓練到多個肌群的高效率動作。

如何有效增肌?9個超重要增肌技巧

1.設計良好的訓練菜單

要稱為「良好的訓練菜單」我認為要符合幾個重點

  1. 足夠的訓練頻率
  2. 以複合式大重量動作為主,小肌群為輔
  3. 固定的訓練動作與順序

足夠的訓練頻率

這部分需要在另一篇文章仔細說明

訓練的模式,有分為推拉腿、上下半身、全身練法

每個肌群基本上每週要給他訓練2次

以複合式大重量動作為主,小肌群為輔

增肌最有效率的動作就是健力三項(深蹲、硬舉、臥推),專業一點加一個肩推

原因是這些動作是多關節、大肌群的複合式動作,重量可以一直緩慢增加上去、也同時徵召到最多的肌肉單位。

選擇的器材就是以自由重量為優先,機械式器材為加強某個部位使用

固定的訓練動作與順序

這是我認為最多人訓練失敗的原因,沒有固定的動作順序和紀錄

這是已經經過科學驗證的有效方法,卻還是很多人不照著做

到健身房想到什麼就練什麼,哪裡器材空著就去哪裡

讓訓練的動作、順序固定,除了讓肌肉持續向上成長之外

也更好追蹤重量的進步幅度,這點很簡單也很實用

延伸閱讀:【健人超實用】使用Notion建立你的健身菜單

延伸閱讀:【選擇你的戰場】2020年台灣7大連鎖健身房推薦

2.減少有氧訓練的次數

騎腳踏車有氧

有氧運動是召喚身體的慢縮肌來作動,與肌肥大的快縮肌是不同的做動纖維

有氧運動也是讓身體偏向「分解」的系統

基本上增肌期,做有氧有兩個原因

第一個是減少脂肪的增加,第二是你自己愛有氧

一個禮拜建議2次左右差不多,做太多有氧會不利你長期的增肌效率

所以大家自己斟酌

3.「漸進性負荷」才能幫助肌肉向上適應

在增肌的過程,肌肉會持續「向上適應

所以需要不斷的增加強度與重量,讓肌肉一步一步的成長

所以還是回過頭要大家紀錄自己的訓練容量

固定動作、每組做幾下、幾公斤(磅)、做幾組

建議大家可以增加單一個重量的次數,等這個重量的次數可以到達12下之後,換成增加重量。

例如,臥推80公斤從原本可以8下4組,進步到可以做完12下4組後,重量改為85公斤8下4組,以此推類。

隨著時間慢慢把訓練容量堆疊上去

4.記錄你的「訓練總容量」,而不是槓片多重

這跟前一點類似,單一動作的訓練容量=重量*次數*組數

把每一個動作的訓練總容量全部相加,就是當天的訓練總容量

例如:小明80公斤可以臥推5下4組=1600公斤的單一訓練容量

但他如果不要追求這麼重,訓練可以更有效果,也就是降低重量。

70公斤可以7下4組=1960公斤

兩者就差了360公斤的訓練容量。所以有時候懂得減輕槓片,不要愛面子,能夠產生更有效的訓練。

5.避免受傷,減少拚大重量的次數

大重量

不要受傷。不要受傷。不要受傷。

受傷的代價太大了,在金錢、時間、精力上都要花太多的成本去應付,這會讓你的成長停擺好一段時間。

以下為3個最容易讓你受傷的狀況

1.健友互相比拚大重量,破PR

尤其是男生朋友,常常在有夥伴一起練的情況下,會互相較勁。

互相較勁只會出現一種狀況,「信心>能力」

出現「信心>能力」的時候,是最容易受傷的時候。

(破PR通常是訓練老手在做的事情,新手要破PR會更容易一點)

雖然突破自己的PR可以讓自己到達另一個層次,還是不建議太常做

因為要天時地利人和,吃得飽睡得好,職業選手都不好拿捏了,更何況我們

我建議,一個月可以排定一次的破PR測試,檢視一下自己成長了多少,進而可以調整之後的訓練。

如果不知道PR是什麼,延伸閱讀:【健身專有名詞介紹】健人必知

2.熱身不足

要熱身。要熱身。要熱身。

熱身是為了讓關節預熱、體溫升高、肌群充血

懶得熱身會讓你陷入受傷的風險,所以還是乖乖熱身吧

熱身以動態熱身為主,或者是輕重量的相同動作熱身

以深蹲為例,通常會放2-3組輕重量的熱身組在正式組之前

也就是可以蹲空槓當作熱身組,激活你的目標肌群,告訴你的股四頭、臀大肌該上班了

也可以複習基本動作,提高正式組的動作準確度。

3.身體狀況不好,沒睡好或者專注力不足

之前說過專注力的重要性,有興趣可以閱讀「THE ONE THING,成功,從聚焦一件事開始」這本書

雖然本書屬於成功學,但是我把相同的原則拿來健身領域,一樣有用。

成功,從聚焦一件事開始

立即閱讀-TheOneThing〈電子書點我〉

專注於你當下的訓練,專注在這1-2個小時,應該不難

否則受傷常常會出現在你專注力不足的狀況下偷偷襲來

有一點訓練經驗的人應該知道,當你前一天沒睡好,你的訓練會是什麼狀況

我個人是一直打哈欠+姿勢不正確+專注力不夠

以前仗著自己年輕力壯,熬夜後隔天照練,但光陰似箭..

現在只要沒睡飽,根本無法完成我的訓練,倒不如把時間先拿去好好睡覺

睡飽再練。

6.要攝取足夠的營養

攝取足夠營養

比較常見的問題是很多人訓練都做得很好,但是卻沒有好好地吃。

有練也要有吃,好好的吃,才不會浪費辛苦的訓練

怎麼吃我就不多說了,可以去看我之前的文章

延伸閱讀:【增肌減脂超級攻略】打造好身材一定要知道的基本觀念

延伸閱讀:【增肌減脂飲食攻略】5分鐘營養學基礎與三大營養素分配

7.有良好的休息,才有成長

吃睡練都講到了,這三個基本上是環環相扣的

有睡好,才能練好。

練好,就要吃好、睡好,才有下一次的練好。

如果在一個訓練週期內,身體一直處於訓練的狀態,得不到該有的休息

可能會會造成身體的負擔,影響訓練成果、影響生活

如果你有以下情況,代表你可能已經「過度訓練」

  1. 情緒低落、常常認為專注力不夠
  2. 肌肉痠痛不恢復
  3. 睡不好
  4. 吃不下,或暴飲暴食
  5. 訓練開始退步

隨著你訓練的經驗累積,你會更認識自己的身體,這時候比較不容易出現過度訓練的問題。

8.定期追蹤體態變化

追蹤體態變化有3種方法,你可以選擇其1來記錄,也可以3個全部都做

1.體重機

體重機就是紀錄體重變化,增肌減脂都可以利用體重來追蹤訓練的成效。

每個月約增加1-2%的體重,如果超過2%,代表你吃太多了,脂肪跟著增加

但是體重沒有增加也不用太緊張,有可能是在增肌的過程中,同時減少了一些脂肪。

2.INBODY

INBODY可以測量身體各種數據,骨骼肌重、除脂體重、基礎代謝率、內臟脂肪,等等等,健身房測一次約$200-$300,建議2-3個月測一次就好。

INBODY僅限專業版本,而不是市面上號稱可以量體脂水分基礎代謝率等等的體重機,因為這些都是參考用,並不能表示身體真正的數據。(以目前科技來說,站上一台這麼便宜的機器,就能測出這麼多數據,基本上還做不到)

3.拍照記錄

拍照記錄,最主觀最直接,成本最低

每個禮拜在鏡子前面紀錄自己體態的變化,把前後照片對比

看一下胸部、手臂、背部、腿部,是最快速的知道自己訓練成果的方法了

9.年紀大,其實更需要重量訓練

年紀大更需要大重量訓練的議題,我是引申自何立安博士的內容

他說重量訓練的好處,可以加強骨頭密度、加強運動能力、加強神經系統連結

而這些剛好都是老年人所缺乏的

老年人不應該把看醫生當作日常,應該把改善身體組成、改善身體功能的「重量訓練」當作首要任務,才可以去追求更有品質的人生。

有興趣可以看一下何立安博士的影片、文章、書。

怪獸肌力及體能訓練中心官方網站

抗老化,你需要大重量訓練:怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練,幫助你提升肌力、骨質、神經系統,逆轉老化

立即閱讀-抗老化,你需要大重量訓練〈電子書點我〉

結語

講了這麼多,你吸收了嗎?

當個大肌肌,你需要的是「夠好的吃睡練+足夠的耐心」

我最近很喜歡台灣演藝圈健體界第一人李沛旭說過的一段話,以這段話來當作結尾

希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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留言回應

  1. 寫的非常詳細,也針對一些新手的疑問做解答,感謝版主。
    雖說目前還沒有制定好增肌的規劃,會先以保持運動習慣為主!
    但之後若是有增肌計畫的話,會再來複習這篇文章的

  2. 想把自己練壯,但是方法一直不對,吃了一堆高蛋白卻是長胖,謝謝分享正確的健身觀念,勢必要來調整一下健身的方式

  3. 這篇寫得很仔細,增肌知識多了不少,除了要持續,飲食也要注意,要練大肌肌感覺是條漫長的路XD,我現在大部分都是跑步而已,感謝站長分享。

  4. 完全破除我的迷思><
    以前我就是有氧社團的幹部,一直以為每週跟著老師有氧跳舞老師增肌qq
    沒想到竟然是相反!!幸好有即時看到 才不會傻傻的做過頭~!

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