【如何增肌最有效？】2024年最新增肌指南

最後更新日期：2024年05月29日

你也想當個大肌肌嗎，與你分享最完整的增肌指南，讓你持續累積肌肉量。

前言

管於健美運動，增肌與減脂是最重要的兩門學問，今天來談談「增肌」。

要成就一身的肌肉量，不是幾天幾個月之內可以成就的事情。而是要先有正確的觀念，再執行正確的訓練，加上堅持不懈的努力精神。

本篇文章能夠幫助你建立正確的增肌觀念，讓你擁有更多元的觀念武器去打造一身肌肉。

人體的肌肉

人體的肌肉由肌纖維組成，肌纖維合成一束一束的肌束，很多的肌束在一起就稱為肌肉組織

人體的肌肉分為3種

1. 骨骼肌
2. 心肌
3. 平滑肌

骨骼肌就是我們可以隨意控制的肌肉，像股二頭肌、股四頭肌這種，正常人體大約有650條骨骼肌。

心肌只存在於心臟。

平滑肌則是存在於器官和血管中，這兩類肌肉是我們人類為了生存會自己產生做動的肌肉，例如心跳、呼吸。

所以一般來說，我們只會探討「骨骼肌」，也只會訓練骨骼肌讓它壯壯。

骨骼肌又可以細分為2種

1. 慢縮肌(Type I、紅肌)
2. 快縮肌(Type II、白肌)

慢縮肌是支持身體進行有氧運動所徵召的肌肉，主要是以氧氣作為能量來源，特點是有足夠的持久性、但力量不大，例如馬拉松

快縮肌主要是執行無氧運動(重量訓練)所徵召的肌肉，能量來源是肝醣與ATP（三磷酸腺苷），特點是爆發力強、力量大，但容易疲乏，例如重量訓練這種幾秒鐘以內的運動

有先人天生適合馬拉松，因為他們的的慢縮肌占大多數

有些人則適合健力、舉重，因為他們快縮肌占大多數

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透過運動與訓練，我們可以增強肌肉的3種能力

1. 肌耐力
2. 肌肥大
3. 肌力

一般來說，我們口中的增肌，是「肌肥大」的意思。而肌肥大的意思並不是增加肌纖維的「數量」，而是增加肌纖維的「大小」

每個人天生的肌肉纖維都是固定數量，我們只能改變它的維度而已

但是訓練肌肥大的同時，也會一起訓練到肌耐力與肌力

增肌的原理

肌肥大背後的科學機制有以下三種，只要達成其中一種條件，就有可能增肌。

1.機械張力（Mechanical tension）

機械張力，就是肌肉接受外界重量刺激，收縮所產生的張力，張力會刺激肌肉成長。

重量越重，張力愈大，刺激也就愈強，用此種方法促使肌肥大的典型例子就是漸進式超復荷。

但也不是說要把重量無限上綱的加上去，還是要選擇一個適合自己程度的重量。

太重容易受傷，而且一下子就肌肉疲乏，太輕肌肉就得不到有效的刺激，一般來說比較適合的重量約在8-12RM

延伸閱讀：【健身專有名詞介紹】健人必知

2.肌肉損傷（Muscle damage）

當進行重量訓練時會對肌肉組織造成微小的創傷，以及輕微的發炎，當肌肉休息後，修補完的肌肉會更強壯。

「破壞→修復→成長」

訓練經驗越久的人，肌肉損傷的機制會越來越少發生，這時候就會需要更大的重量來刺激肌肉。

但過度的損傷，會變成受傷，所以增加重量還是要在自己適合的範圍內增加才是。

千萬不要受傷，受傷就要花很多時間成本與金錢成本來恢復，嚴重一點還無法完全恢復。

3.代謝壓力（Metabolic stress）

重量訓練屬於無氧系統，能量來源是肝醣與ATP，當肌肉無法即時獲得氧氣，就會產生代謝物(Metabolities)。

這些產生的代謝物，堆積過後會發出訊號，告訴肌肉該成長了

所有訓練中出現的肌肉充血、腫脹，就是代謝壓力後的結果

要累積足夠的代謝壓力，就是要把重量減輕次數拉高，還有把組間休息時間縮短

休息時間縮短是因為組間休息會把代謝物透過血液帶走，對代謝壓力沒有好處

簡單總結一下增肌的原則

1. 給予肌肉適當的刺激，重量訓練是最好的方式
2. 讓肌肉休息、恢復，給予足夠營養
3. 再次施加比前一次更大的刺激讓肌肉向上適應，再一次一樣的循環

延伸閱讀：【10個增加訓練量的方法】給訓練停滯期的你

增肌迷思破除

1.女生增肌會變成金剛芭比

錯。

「一個禮拜重訓6天」、「打藥」

上面這兩點，你符合哪一點？

如果你都沒有，別鬧，你完全不用擔心會成為金剛芭比

專業的健美、健體選手，都是透過長時間的嚴格訓練和可怕的飲食，有的甚至打藥，才能成就在台上那幾分鐘的時間。

且女性天生就比男性缺乏「睪固酮」，睪固酮是增肌的重要條件之一，因此較不利於女生增肌。

但女性只要定期訓練與良好飲食，身形與線條會越來越明顯，根本無須擔心練太壯的問題。

延伸閱讀：【女生重量訓練的優缺點】給健娘的入門建議

2.增肌一定要喝高蛋白

錯。

原型乾淨食物的還是比乳清蛋白好，原型乾淨食物是最好的增肌減脂食物。

但是我們大多數人都太常吃外食，外食幾乎可以與高碳水、高油脂劃上等號。

吃外食通常沒辦法得到良好的蛋白質來源，店家為了美味都會添加一些調味，很容易不小心就熱量破錶，也沒版法吃到足夠的蛋白質量。

這時候乳清蛋白就是一個很好的蛋白質來源，它「方便、美味、便宜」，而且幾乎適用於每個人身上(除非你有特殊疾病不建議使用)

所以大部分健人、健妞，都是非常需要乳清蛋白的

如果你能夠每天花一堆時間在處理你的飲食，得到足夠的營養又不超標，當然也可以不喝高蛋白。

延伸閱讀：【2024年12款乳清蛋白推薦 】便宜、方便又快速的蛋白質來源

3.練壯要先吃胖，把脂肪變成肌肉

錯。

肌肉跟脂肪是完全不一樣的東西，不能互相轉換

體脂比較高的人，建議先減脂，因為體脂低，更有助於增肌的系統反應。

增肌，就是一步步開始建立肌肉量了，過程中當然也會增加脂肪，這無法避免。

解決方法，利用乾淨的飲食來增肌，可以在增肌中盡量減少脂肪的堆積。

4.增肌就可以大吃大喝

錯。

增肌跟減脂一樣，要追蹤每天的熱量變化，要控制飲食。

雖然增肌必須吃多於你的TDEE，當然不是肆無忌憚的吃，這會造成增脂大於增肌

一般來說以TDEE+300左右的熱量來攝取，而且蛋白質要攝取到體重的1.8-2倍(公克)

以我的觀察，很多人練不壯、吃不壯，通常都是吃太少、吃不營養。

如果是腸胃天生的吸收就不好，建議可以請求專業醫生協助，或請中醫幫你調養身體。

延伸閱讀：【5分鐘入門增肌減脂飲食】營養學基礎與三大營養素分配

5.訓練一定要讓肌肉酸痛才叫有練到

錯。

訓練歸訓練，但是要怎麼樣才知道自己練得有沒有到位?

很多人都認為隔天的痠痛感可以決定這一切, 但其實這不是很好的一個判斷指標。

＃1「肌肉痠痛才有練到」的偏誤

因為新手剛開始練幾乎每次練完都會有延遲性痠痛的現象，然後新手蜜月期又讓這些人進步的得很快，自然而然會誤認為「痠痛」與「有效訓練」是因果關係。

而隨著新手蜜月期過去了，成長的速度放慢了，也因為訓練有一定的經驗，延遲性痠痛當然會跟著減少，這時候會誤認為「沒有痠痛」與「沒有成長」是因果關係

因為這兩件事情，讓很多新手有「肌肉痠痛才有練到」的偏誤

新手最容易出現延遲性痠痛，因為剛開始訓練，肌群還沒有在狀況內，任何刺激都會讓它出現比老手還要多的延遲性痠痛

#2「有痠痛並不一定有成長，有成長不一定有痠痛」

那要怎麼樣才能知道自己今天訓練有沒有到位?

最主要還是要讓肌肉有一個「漸進性超負荷」的概念

也就是追蹤自己的「當日訓練總量」，要每一次都往上進步

單一訓練總量=重量*次數*組數

把所有動作的單一訓練總量相加，就是你今天的當日訓練總量

所以只要把某一個訓練動作的「重量」、「次數」、「組數」任一個提升，就會把當日訓練總量提高，而我們通常會是以健力三項這三個多關節複合式動作來加重重量。

健力三項是最好提升訓練容量的三個動作，也是一次可以訓練到多個肌群的高效率動作。

延伸閱讀：【健美、健體、健力、舉重、Cross Fit的差別】終極版解析

如何有效增肌？9個重要的增肌技巧

1.設計良好的訓練菜單

要稱為「良好的訓練菜單」我認為要符合幾個重點

1. 足夠的訓練頻率
2. 以複合式大重量動作為主，小肌群為輔
3. 固定的訓練動作與順序

＃1足夠的訓練頻率

這部分需要在另一篇文章仔細說明

訓練的模式，有分為推拉腿、上下半身、全身練法

每個肌群基本上每週要給他訓練2次

＃2以複合式大重量動作為主，小肌群為輔

增肌最有效率的動作就是健力三項(深蹲、硬舉、臥推)，專業一點加一個肩推

原因是這些動作是多關節、大肌群的複合式動作，重量可以一直緩慢增加上去、也同時徵召到最多的肌肉單位。

選擇的器材就是以自由重量為優先，機械式器材為加強某個部位使用

＃3固定的訓練動作與順序

這是我認為最多人訓練失敗的原因，沒有固定的動作順序和紀錄

這是已經經過科學驗證的有效方法，卻還是很多人不照著做

到健身房想到什麼就練什麼，哪裡器材空著就去哪裡

讓訓練的動作、順序固定，除了讓肌肉持續向上成長之外

也更好追蹤重量的進步幅度，這點很簡單也很實用

延伸閱讀：【使用Notion建立你的健身菜單】健人超實用

延伸閱讀：【2024年台灣8大連鎖健身房推薦】選擇你的戰場

2.減少有氧訓練的次數

基本上，一個人在增肌期間，做有氧運動有兩個原因。第一個是減少脂肪的增加，第二是你本身熱愛有氧。

有氧運動是召喚身體的慢縮肌來作動，與肌肥大的快縮肌是不同的做動纖維。

有氧運動同時也是賦予身體「分解」的信號，因為要讓身體長時間供應能量，會偏向分解作用。

建議想要增肌的人，減少有氧的時間與頻率。

一個禮拜建議2次，每不超過40分鐘。做太多有氧會不利你長期的增肌效率。

3.「漸進性負荷」才能幫助肌肉向上適應

在增肌的過程，肌肉會持續「向上適應」。所以需要不斷的增加強度與重量，讓肌肉一步一步的成長。

所以還是老生常談，一定要紀錄自己的訓練容量。例如做了哪些訓練、每組做幾下、幾公斤(磅)、做幾組。

要執行漸進性負荷，可以從增加次數開始，等進步到這個重量的次數可以到達12下以上，就可以增加重量。

例如，臥推80公斤從原本可以8下4組，進步到可以做完12下4組後，重量改為85公斤8下4組，以此推類，隨著時間慢慢把訓練容量堆疊上去。

4.記錄你的「訓練總容量」，而不是槓片多重

這跟前一點類似，單一動作的訓練容量=重量*次數*組數，再把每一個動作的訓練總容量全部相加，就是當天的訓練總容量。

例如：小明80公斤可以臥推5下4組=1600公斤的單一訓練容量。

但他如果不要追求這麼重，訓練可以更有效果，也就是降低重量，例如70公斤7下4組=1960公斤。

兩者就差了360公斤的訓練容量。

所以有時候懂得減輕槓片，不要愛面子，能夠產生更有效果的訓練。

延伸閱讀：【10個增加訓練量的方法】給訓練停滯期的你

5.避免受傷，減少拚大重量的次數

不要受傷。不要受傷。不要受傷。

受傷的代價太大了，在金錢、時間、精力上都要花太多的成本去應付，這會讓你的成長停擺好一段時間。

以下為3個最容易讓你受傷的狀況

＃1.好友互相比拚大重量，破PR

尤其是男生朋友，常常在有夥伴一起練的情況下，會互相較勁。

互相較勁只會出現一種狀況，「信心＞能力」

出現「信心＞能力」的時候，是最容易受傷的時候。

(破PR通常是訓練老手在做的事情，新手要破PR會更容易一點)

雖然突破自己的PR可以讓自己到達另一個層次，還是不建議太常做

因為要天時地利人和，吃得飽睡得好，職業選手都不好拿捏了，更何況我們

我建議，一個月可以排定一次的破PR測試，檢視一下自己成長了多少，進而可以調整之後的訓練。

如果不知道PR是什麼，可以閱讀這篇文章：【健身專有名詞介紹】健人必知

＃2.熱身不足

要熱身。要熱身。要熱身。

熱身是為了讓關節預熱、體溫升高、肌群充血

懶得熱身會讓你陷入受傷的風險，所以還是乖乖熱身吧

熱身以動態熱身為主，或者是輕重量的相同動作熱身

以深蹲為例，通常會放2-3組輕重量的熱身組在正式組之前

也就是可以蹲空槓當作熱身組，激活你的目標肌群，告訴你的股四頭、臀大肌該上班了

也可以複習基本動作，提高正式組的動作準確度。

延伸閱讀：【訓練前】你的熱身其實不用如此複雜

＃3.身體狀況不好，沒睡好或者專注力不足

之前說過專注力的重要性，有興趣可以閱讀「THE ONE THING，成功，從聚焦一件事開始」這本書

雖然本書屬於成功學，但是我把相同的原則拿來健身領域，一樣有用。

立即閱讀-TheOneThing

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專注於你當下的訓練，專注在這1-2個小時，應該不難。

否則受傷常常會出現在你專注力不足的狀況下偷偷襲來。

有一點訓練經驗的人應該知道，當你前一天沒睡好，你的訓練會是什麼狀況。

我個人是一直打哈欠+姿勢不正確+專注力不夠

以前仗著自己年輕力壯，熬夜後隔天照練，但光陰似箭..

現在只要沒睡飽，根本無法完成我的訓練，倒不如把時間先拿去好好睡覺。

6.攝取足夠的營養

比較常見的問題是很多人訓練都做得很好，但是卻沒有好好地吃。

有練也要有吃，好好的吃，才不會浪費辛苦的訓練

怎麼吃我就不多說了，可以看看這篇文章：

延伸閱讀：【8個增肌飲食安排技巧】掌握關鍵才能看見改變

延伸閱讀：【2024年9款益生菌推薦】健身與益生菌的關係

7.有良好的休息，收割訓練成果

吃睡練都講到了，這三個基本上是環環相扣的

有睡好，才能練好。

練好，就要吃好、睡好，才有下一次的練好。

如果在一個訓練週期內，身體一直處於訓練的狀態，得不到該有的休息

可能會會造成身體的負擔，影響訓練成果、影響生活

如果你有以下情況，代表你可能已經「過度訓練」了

1. 情緒低落、常常認為專注力不夠
2. 肌肉痠痛不恢復
3. 睡不好
4. 吃不下，或暴飲暴食
5. 訓練開始退步

隨著你訓練的經驗累積，你會更認識自己的身體，這時候比較不容易出現過度訓練的問題。

延伸閱讀：【過度訓練是什麼？】健人的必經之路

8.定期追蹤體態變化

追蹤體態變化有3種方法，你可以選擇其1來記錄，也可以3個全部都做

＃1.體重機

體重機就是紀錄體重變化，增肌減脂都可以利用體重來追蹤訓練的成效。

每個月約增加1-2%的體重，如果超過2%，代表你吃太多了，脂肪跟著增加

但是體重沒有增加也不用太緊張，有可能是在增肌的過程中，同時減少了一些脂肪。

＃2.測量InBody

InBody可以測量身體各種數據，骨骼肌重、除脂體重、基礎代謝率、內臟脂肪，等等等，健身房測一次約$200-$300，建議2-3個月測一次就好。

InBody僅限專業版本，而不是市面上號稱可以量體脂水分基礎代謝率等等的體重機，因為這些都是參考用，並不能表示身體真正的數據。(以目前科技來說，站上一台這麼便宜的機器，就能測出這麼多數據，基本上還做不到)

延伸閱讀：【InBody怎麼量最準？】如何判讀InBody測量結果？

＃3.拍照記錄

拍照記錄，最主觀最直接，成本最低

每個禮拜在鏡子前面紀錄自己體態的變化，把前後照片對比

看一下胸部、手臂、背部、腿部，是最快速的知道自己訓練成果的方法了

9.年紀大，其實更需要重量訓練

年紀大更需要大重量訓練的議題，我引用了何立安博士的內容。

他說重量訓練的好處，可以加強骨頭密度、加強運動能力、加強神經系統連結，這些剛好都是老年人所缺乏的。

老年人不應該把看醫生當作日常，應該把改善身體組成、改善身體功能的「重量訓練」當作首要任務，才可以去追求更有品質的人生。

有興趣可以看一下何立安博士的影片、文章與書。

怪獸肌力及體能訓練中心官方網站

立即閱讀-抗老化，你需要大重量訓練

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延伸閱讀：【肌少症如何改善？】及早面對身體老化，讓你逆轉人生

結語

講了這麼多，你吸收了嗎?

當個大肌肌，你需要的是夠好的「吃+睡+練+足夠的耐心」

我最近很喜歡「台灣演藝圈健體界第一人」，李沛旭說過的一段話，我就以這段話來當作結尾。

延伸閱讀：【盤點9個健身房必備物品】後勤補給最給力

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未來的你，會感謝現在拼命的自己