【8個增肌飲食安排技巧】掌握關鍵才能看見改變

【8個增肌飲食安排技巧】掌握關鍵才能看見改變

最後更新日期:2024年05月30日

想要最大化增加肌肉質量?與你分享增肌飲食的關鍵原則,以及8種增肌飲食技巧秘訣,讓你有效達成增肌目標。

前言

當你想要想要增加肌肉質量時,除了重量訓練之外,飲食也是非常重要的一環。

增肌需要適當的飲食安排,包含了每日熱量攝取、營養素安排等等,才能提供足夠的能量支持肌肉增長。

本篇文章將提供一些增肌飲食的基本原則和實用建議,幫助你有效的達成增肌目標。

增肌的關鍵因素

要增肌,就要先透過適當的訓練給予肌肉壓力,並且提供足夠的營養素來支持肌肉生長和修復。

所以,要達成增肌的關鍵因素,是身體要處於「熱量盈餘」,也就是每日攝取的熱量要大於消耗的熱量。如果沒有熱量盈餘,不管你的訓練有多紮實,能增肌的成效都有限。

而身體也需要足夠的休息與恢復,才能讓肌肉向上適應,如果不斷的訓練沒有休息,增肌成效也不會好。

另外,我認為要增肌有一個至關重要的心態因素,就是「耐心」,肌肉的成長絕對不是一天兩天的事情,你必須擁有高度的耐心。

很多人對於自己遲遲未改善的體態感到焦慮,不斷的嘗試新的訓練方法或飲食技巧,但卻忘了幫自己找耐心。這就好像你要樹木成長,卻不斷地澆水一樣,完全沒有幫助。

若缺乏以上任何一項因素,都可能影響增肌的效果。因此,當你在進行增肌計畫時,不僅要注意訓練和飲食,也要注意休息和恢復,更要給自己耐心!

參考文獻:Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review

增肌飲食應該攝取多少熱量

增肌飲食的營養素分配

進入本篇文章的正題,增肌期間應該攝取多少熱量,是一個非常重要的問題,因為攝取的熱量會直接影響到增肌的效果和速度。

一般來說,要增肌就應該先估算出自己的TDEE每日消耗總熱量,並且確保自己每天所吃的熱量大於TDEE。

(你可以點擊TDEE計算機來估算自己的每日消耗總熱量)

但是TDEE並不總是精準,你必須不斷的嘗試與修正自己的策略。

不管男性還是女性,我會先建議你把每日的攝取熱量設定為「TDEE+300卡」,維持這個熱量大約一星期之後,再來根據自身的體重與體態變化,決定要增加還是減少。

肌肉生長速度遠比想像中慢,而且練得越久的人,增長速度也會更慢。(以新手男性來說,一個月能增加一公斤肌肉已經很了不起了)

所以,我們當然希望自己在增肌期間,能夠真正的「增加肌肉」,而不是「增加脂肪」,於是監控體重上升的速度非常重要。

最簡單的監控方法,就是一個月的體重上升幅度大約在1-2%是合理的,如果超過此範圍,很可能就是脂肪也跟著大幅度增加。

例如:70公斤的人,每個月體重上升1-2%(0.7-1.4kg)屬於合理可接受範圍,如果一個月過後體重為71.4公斤以上,就代表自己不只增肌,也增加了許多脂肪,所以需要降低熱量的攝取。

增肌飲食的主要營養素分配

增肌飲食的營養素分配

此外,攝取的熱量應該合理分配到蛋白質、碳水化合物和脂肪三大類營養素中。

增肌飲食的主要營養素分配方法,通常會依據個人的體重、目標、運動量和身體狀況等因素而有所不同。

一般而言,增肌飲食的營養素分配建議是以高蛋白、中碳水化合物、低脂肪的方式進行。具體而言,建議攝取每公斤體重1.5至1.8克的蛋白質、每公斤體重3至5克的碳水化合物以及每公斤體重0.5至1克的脂肪。

以下是我對於增肌期三大營養素的分配建議:

  • 蛋白質:自身體重乘上1.5~1.8公克
  • 脂肪:每日目標熱量的15%-25%
  • 碳水化合物:把目標熱量扣除蛋白質與脂肪,剩下的分配給碳水化合物

舉例來說:

假設阿肌師(體重70kg)今天要增肌,TDEE為1800,每日的目標攝取熱量就是1800+300=2100。

  • 蛋白質攝取量:70*1.5=105g(420大卡)
  • 脂肪攝取量:2100*15%=315大卡(35g)
  • 碳水化合物攝取量:2100-420-315=1365大卡(約為340g碳水)

所以阿肌師的每日增肌營養素分配,就是蛋白質105公克、脂肪35公克、碳水化合物340公克。

當然,這只是我的示範性計算,實際情況還是需要你自己安排,並且根據自身回饋不斷的優化,如果你需要更準確的營養素分配方法,建議諮詢專業營養師的建議。

另外,增肌期間也需要充分補充足夠的維生素和礦物質,以維持身體健康和代謝正常運作。

同時也要保持水分的攝取,建議每天攝取足夠的水分以保持身體的水分平衡。

總而言之,增肌飲食的熱量攝取需要根據個人情況進行調整,除了要適當高於TDEE,也要合理分配各種營養素,並且補充足夠礦物質、維生素、水分,才能在維持身體健康的情況下,達到最佳的增肌效果。

增肌飲食的基本原則

增肌飲食的基本原則是以高蛋白質、高碳水化合物、健康脂肪為主,搭配足夠的維生素和礦物質攝取,以提供肌肉增長所需的營養素。

以下是增肌飲食的基本原則:

第一,蛋白質攝入是增加肌肉的關鍵,因為蛋白質是身體合成肌肉所必須的營養素,建議每天攝取蛋白質量應該是體重的1.5-1.8倍。優質的蛋白質來源包括紅肉、雞肉、魚肉、蛋白質含量較高的乳製品、豆腐和堅果等。

第二,碳水化合物是增肌飲食中必不可少的能量來源,身體需要碳水化合物來提供能量,確保你的訓練表現和肌肉生長所需的能量。

第三,健康脂肪是增肌飲食中的重要營養素,可以幫助身體吸收維生素和礦物質,以及調節荷爾蒙分泌。建議選擇健康脂肪來保持心血管健康,例如橄欖油、堅果、魚油和亞麻籽油等。

第四,攝取足夠的維生素和礦物質是增肌飲食中不可或缺的一部分,維生素和礦物質對於身體的正常功能和健康維護非常重要,對於重量訓練者來說更是如此。

8個增肌飲食安排技巧

1.豐盛均衡的早餐

豐盛的早餐是增肌飲食中必不可少的一部分,早餐可以提供身體所需的能量和營養素,並啟動一天的身體代謝和肌肉合成。

以下是適合增肌飲食的早餐建議:

#第一,蛋白質豐富

蛋白質是增加肌肉質量的重要營養素,可以選擇乳清蛋白、雞肉、雞蛋、豆腐等蛋白質含量較高的食物來作為早餐的主食。

#第二,碳水化合物豐富

碳水化合物是提供身體能量的主要營養素,可以選擇全麥麵包、糙米飯、燕麥粥等碳水化合物含量較高的食物作為早餐的主食,也加入一些新鮮水果和蔬菜,增加早餐的營養含量和口感。

#第三,均衡營養

除了蛋白質和碳水化合物,早餐還應該包含足夠的蔬菜、水果和健康脂肪,以保證身體獲得足夠的營養素和纖維。可以選擇烤蔬菜、水果沙拉、堅果、魚油等食物來增加早餐的營養含量。

一個豐盈的早餐可以提供身體所需的能量和營養素,並有助於一天之中肌肉合成和代謝的啟動。

2.高蛋白質的午餐

高蛋白質的午餐是增肌飲食中非常重要的一部分,午餐是一天中營養攝取的主要時間點之一,以下是一些適合增肌飲食的高蛋白質午餐選擇:

#第一,肉類午餐

肉類是蛋白質含量較高的食物之一,可以選擇烤雞胸肉、火腿、牛肉或魚等食物作為午餐的主菜。此外,加入一些蔬菜或豆類作為配菜可以增加午餐的營養含量和均衡攝取營養素。

#第二,豆腐或豆類午餐

豆腐和豆類含有豐富的蛋白質和纖維,是一個健康的午餐選擇。可以選擇豆腐蔬菜湯、綠豆湯或豆腐沙拉等豆腐或豆類食物作為午餐的主菜。

#第三,蛋白質豐富的沙拉

沙拉是一個營養豐富的午餐選擇,可以加入豐富的蔬菜和蛋白質含量較高的食物,例如水煮蛋、烤雞肉或鮪魚等,以增加午餐的蛋白質含量。

高蛋白質的午餐可以為身體提供必要的蛋白質和其他營養素,並促進肌肉合成和增肌。在選擇午餐時,可以選擇肉類、豆腐、豆類或蛋白質豐富的沙拉等食物作為主菜,並加入蔬菜和其他健康的食物作為配菜,以保證午餐的營養均衡攝取。

3.營養的晚餐

晚餐是增肌飲食中最重要的一餐,因為它可以補充整天的能量和營養素,並為身體提供維持肌肉合成所需的能量。

以下是一些適合增肌飲食的能量營養晚餐選擇:

#第一,瘦肉類晚餐

瘦肉類食物是蛋白質和能量含量較高的食物之一,可以選擇瘦牛肉、雞胸肉或魚肉等瘦肉類食物作為晚餐的主菜。

#第二,澱粉類晚餐

澱粉類食物是提供能量的重要來源,可以選擇米飯、麵食或馬鈴薯等澱粉類食物作為晚餐的主食。

4.補充富含蛋白質的零食

在增肌飲食中,補充足夠的蛋白質是非常重要的,而除了三餐之外,適當的零食攝取也可以增加蛋白質的攝取量。

以下是一些適合補充蛋白質的零食選擇:

#第一,堅果類

堅果類零食中含有豐富的蛋白質和健康脂肪,可以選擇杏仁、腰果、花生、南瓜子或葵花籽等作為零食。

#第二,牛奶和乳製品

牛奶和乳製品類零食中含有豐富的蛋白質和鈣質,可以選擇牛奶、優格當作零食。

#第三,水果

水果中含有豐富的纖維素和礦物質,有利於維持生理機能。蘋果、香蕉、柳丁都是不錯的水果零食。

延伸閱讀:【2024年7款高蛋白零食推薦】健身也要開心吃

5.補充富含碳水化合物的零食

除了補充蛋白質零食,補充足夠的碳水化合物零食也是很重要的,因為碳水化合物能持續給予身體能量。

以下是一些適合補充碳水化合物的零食選擇:

#第一,水果和果汁類零食

水果和果汁中含有豐富的碳水化合物和維生素,可以選擇蘋果、香蕉、葡萄、柳丁或西瓜等作為零食。

#第二,燕麥類零食

燕麥中含有豐富的碳水化合物和纖維素,可以選擇燕麥片、燕麥奶,或者是燕麥果仁棒等作為零食。

補充碳水化合物的零食,可以增加維持身體能量的供應,不過在選擇零食時,也應蓋避免攝入過多的糖分和熱量。

延伸閱讀:【燕麥奶哪裡買?】6款國內外優質燕麥奶推薦

6.適合增肌的飲料

除了飲食之外,喝適合的飲料也是增肌的重要一環。以下是一些適合增肌的飲料選擇:

#第一,乳清蛋白

乳清蛋白是增肌者經常飲用的飲料,它可以提供大量的蛋白質和部分碳水化合物,同時還可以提供必要的維生素和礦物質,幫助身體進行修復和增肌。

#第二,椰子水

椰子水中含有豐富的礦物質和電解質,例如鉀、鈉和鎂等,可以幫助身體維持水分和電解質平衡,而且椰子水中還含有天然的糖分和碳水化合物,可以補充身體所需的能量。

#第三,果汁或蔬菜汁

果汁或蔬菜汁中含有豐富的維生素和礦物質,同時還含有大量的抗氧化物質,維持身體健康。

#第四,咖啡與茶

咖啡與茶中含有咖啡因和茶鹼等成分,可以提高身體的代謝率,幫助身體燃燒脂肪和增加能量消耗。

延伸閱讀:【2024年12款乳清蛋白推薦 】便宜、方便又快速的蛋白質來源

7.避免的食物

在增肌的過程中,除了需要選擇適當的食物之外,還需要避免一些不利於增肌的食物,這些食物可能會阻礙身體的增肌進程,甚至對身體健康造成負面影響。

以下是一些需要避免的食物:

#第一,高糖食物

高糖食物會迅速提高血糖水平,促使胰島素快速分泌,這可能會導致身體脂肪堆積,而且高糖食物也可能影響身體的營養吸收和利用,阻礙身體的增肌進程,因此你需要避免食用高糖食物,如甜點、蛋糕、高糖份手搖飲等等。

#第二,高脂肪食物

高脂肪食物可能會導致身體脂肪堆積,同時還可能影響身體的營養吸收和利用,阻礙身體的增肌進程,如炸雞、油炸食品等等,需要少量食用。

#第三,過度加工的食品

過度加工的食品中可能含有大量的鈉和糖分,同時營養價值較低,可能對身體健康和增肌進程造成負面影響,這些食物統稱為「空熱量」。例如:罐頭、火腿、香腸、火鍋加工料等等。

#第四,酒精

「小酌怡情,海量傷身」,過度攝取酒精飲料可能會阻礙身體的增肌效率,還可能對身體健康造成負面影響,不得不謹慎。

8.營養補充品的選擇

關於增肌,最好的營養補充品就是乳清蛋白,既便宜又方便,是攝取蛋白質成本最低的方法。

如果你想要使用市面上的「增肌類營養補充品」,建議你先了結其成分,如果其中的營養成分可以用更簡單的方式取得,或許也不用花大錢買營養品。而如果其中的成分你看不懂,或許你也不應該自己不了解的產品吃下肚。

延伸閱讀:【8個常見健身補給品解析】選擇你的神隊友

重量訓練和增肌飲食的配合

重量訓練

除了合理的增肌飲食,重量也是增肌的非常重要一環,如果你光靠增肌飲食就想增肌,很可能會變成「增脂」。

所以,建議你一定要有針對性的訓練計劃,來幫助你實現增肌目標,例如固定健身房、訓練課表安排、訓練週期等等。

增肌期間的注意事項

增肌期間的注意事項

除了飲食和訓練方面需要注意外,想要看到增肌成效,你還需要注意以下兩點。

  1. 睡眠充足
  2. 控制能量消耗

首先,保持充足的休息和睡眠時間,能肉身體獲得充分的修復,建議你每天一定保持7-8小時的規律睡眠。

另外,重量訓練與有氧,是存在「訓練不相容性的」,如果你是一個很喜歡做有氧運動的人,應該要控制好你執行有氧的時間與頻率。

熱量盈餘是增肌的關鍵,但如果你執行了過多的有氧,就會消耗身體攝取的熱量,讓你的增肌成效打折扣。

如何評估增肌效果

如何評估增肌效果

最後,來講講如何評估自身的增肌成效。

最後,來講講如何評估自身的增肌成效。想要評估增肌效果,最好的方法就是定期測量身體數據,你可以利用以下方式:

1.測量體重

測量體重是最簡單的方法,你只需要每天早上一起床,尿尿之後站上體重計,把體重記錄下來即可。如此反覆幾週之後,你就可以檢視自己的體重變化,藉此調整你的增肌計畫。

2.拍照紀錄

拍照記錄體態也是個不錯的方法,每天同一時間在同一地點,打著同樣的燈光針對自己的體態自拍,當照片數量一多,你就可以很客觀的看到自己身材的變化。

3.利用Inbody測量身體數據

而利用Inbody來評估,雖然比起體重計擁有更多的數據(體脂率、肌肉量等等),但這台機器不是每個人家裡都有,測量門檻比較高,而且Inbody也不能保證測出的數據是完全準確的。

延伸閱讀:【InBody測量結果怎麼看?】5個方法準確測量你的身體組成

結語

在增肌的過程中,適當的飲食和訓練是非常重要的,只有透過合理的營養攝取和科學的訓練,才能讓肌肉得到充分的成長。

然而,要達到理想的增肌效果,不僅僅需要努力,更需要耐心,如果沒有耐心,一切都只是空談。

如果你去訪問健美圈子的過來人,他們都會告訴你「增肌,非常困難,反而減脂還比較容易」,這是因為要達成增肌的條件較為複雜,要訓練,也要熱量盈餘,要耐心,更要成長賀爾蒙的支持。

希望這篇文章能夠給正在增肌的你一些參考和協助,我們下篇文章見!

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