【初學者的胸肌訓練大全】帶你練出厚實胸部

最後更新日期：2023年02月22日

想要擁有強壯的胸肌嗎？針對初學者提供有效的胸肌訓練技巧，從基礎解剖到訓練常見問題，幫你練出厚實胸部。

前言

厚實的胸部，可以讓整個身形更符合倒三角的完美體態，是很多男生的理想目標。

不過，要訓練胸肌，就要先理解胸部的基本結構，並且持續給予胸肌足夠的壓力刺激，才能讓胸肌慢慢成長。

本篇文章主要會探討胸肌的結構與訓練方法，並解答許多人訓練時會有的疑問，如果你是一名訓練初學者，千萬不要錯過以下內容。

胸肌的解剖結構

胸肌是一群位於胸部前方的扇形肌肉，主要分為胸大肌和胸小肌兩個部分。

• 胸大肌：位於胸骨、肋骨和鎖骨之間，呈三角形狀，是最大的胸肌
• 胸小肌：位於胸大肌的深層處，與肋骨和腋窩相連接

胸大肌的肌纖維分佈可分：鎖骨端、胸骨端、肋骨端。

胸肌的作用是將肩膀向前抬起、將手臂向前舉起、將手臂向中間拉、將手臂向下拉等。除此之外，胸肌也是呼吸肌之一，能夠協助肺部的擴張和收縮。

延伸閱讀：胸部肌肉的解剖學

訓練胸肌的好處

訓練胸肌有許多好處：

1. 增加肌肉維度：胸肌厚實之後，身形會更加的倒三角。
2. 增加肌肉力量：如果你追求自身的力量，或者是有健力比賽的需求，胸肌是關鍵之一。
3. 提升肩膀和手臂的穩定性：胸肌是連接肩膀和手臂的關鍵肌肉，訓練胸肌可以提升肩膀和手臂的穩定性，減少其他動作的受傷風險。
4. 改善姿勢：訓練胸肌可以改善姿勢，特別是對於長期靜態生活的人，可以減少背痛和肩頸僵硬等問題，並且改善駝背。
5. 促進新陳代謝：胸肌是一塊不小的肌肉，所以訓練胸需要肌消耗身體許多能量，對於減脂的成效有所幫助。

自體重量的胸肌訓練方法

1.伏地挺身

伏地挺身是一個隨時隨地都執行的訓練，這個動作感覺起來很簡單，但是要做到正確又標準，才能真正帶來訓練成效。

當你用伏地挺身來訓練胸肌時，需要注意以下重點：

1. 姿勢正確：先雙腳跪下，雙手打開比肩膀寬一點，手掌貼地，手指向前。身體挺直，腹肌收緊，臀部不要突出或下垂（身體呈現水平）
2. 動作要順暢：緩慢而有節奏地進行動作行程，不要求快
3. 重心要穩定：下降時身體重心要保持在身體上半身，不要轉換重心
4. 增加重量或次數：當你可以輕鬆完成10次以上的伏地挺身時，建議你可以增加重量（例如在請旁人幫忙在背部放上重量）

健身房器材的胸肌訓練方法

1.槓鈴臥推

我覺得槓鈴臥推是每個想要訓練胸肌的人必學的動作，因為此動作屬於「多關節複合式」的動作，除了可以用更重的重量帶來刺激，長期執行下來重量的成長幅度也很大，也就是所謂的「漸進式超負荷」。

以下是執行槓鈴臥推的步驟：

1. 先將槓鈴放在槓鈴架上，並在槓鈴架下的平板椅上，讓兩手「實握」住槓鈴
2. 手腕跟小臂要保持在同個水平線上，讓手腕位置保持中立避免受收
3. 將槓鈴舉起，使其離開槓鈴架，然後慢慢地降低槓鈴到輕碰胸部（這是起始位置，若從正上方看，手肘跟身體會呈現 45 度的夾角）
4. 慢慢地向上推槓鈴，過程中感受胸肌的收縮，確保胸肌得到更好的刺激（這是結束位置）
5. 重複以上動作，根據自己的程度和目標選擇適合的重量和組數

槓鈴臥推的技巧非常重要，如果做得好，你就可以舉起更大的重量，累積更多的訓練量，收穫更多的訓練成效。

2.啞鈴臥推

啞鈴臥推的技巧與槓鈴臥推的技巧類似，但是兩者的行程不同，啞鈴臥推擁有更多的「內收」行程。

以下是執行啞鈴臥推的步驟：

1. 先坐在平板椅上，手握兩個啞鈴，放在腿上
2. 用腳蹬起啞鈴，順勢躺下，並讓手臂伸直，啞鈴與肩膀同寬
3. 彎曲手肘，將啞鈴慢慢降低到胸前（此為起始位置）
4. 慢慢地向上推啞鈴，直到手臂伸直，但不要鎖定手肘，這樣可以確保胸肌得到更好的刺激（此為結束位置）
5. 然後慢慢地降低啞鈴，回到起始位置
6. 重複以上動作，根據自己的程度和目標選擇適合的重量和組數

3.機械胸推

機械胸推也是一個我平時會使用的器材，使用它的好處在於不需要搬槓片，而且擁有固定的行程軌道，可以更安全的施展力量。

機械胸推的器材有數十種，每一台的使用方法都不太一樣，不過你大致上會需要注意：

1. 先調整訓練器材，將座位調整到舒適的高度
2. 調整適合自己的重量
3. 保持身體穩定與中立，核心發力，單手或雙手推出器材

4.機械/啞鈴夾胸

夾胸也是一個能有效刺激胸肌的動作，可分成機械與啞鈴夾胸，我個人為更喜歡執行機械式夾胸。

因為啞鈴夾胸在行程結束的時候，是沒有張力的，等於胸肌在休息。但機械式夾胸可以全程為我的胸肌帶來張力與刺激。

居家器材的胸肌訓練方法

如果你是屬於居家訓練者，又認為伏地挺身對你的訓練刺激不足，那你可以使用以下兩種常見的居家訓練器材，來幫助你訓練胸部。

1.可調式啞鈴訓練

可調式啞鈴（Adjustable Dumbbell），簡單來說就是可以快速切換重量的啞鈴，透過特殊的結構設計，讓我們透過器材的旋鈕或是卡扣，能夠快速的切換到理想的啞鈴重量。

可調式啞鈴非常適合居家訓練者，除了可以用少少的預算想有許多啞鈴的重量之外，也非常的節省空間。

而可調式啞鈴的外觀與使用方法，與一般的啞鈴並無差異，非常好上手。

延伸閱讀：【2024年7款可調式啞鈴推薦】居家訓練必備器材

2.彈力繩訓練

彈力繩是一種訓練工具，與一般重量最不同的地方，在於他的「變動阻力」，當彈力繩被延長，阻力也會跟著增加，所以常常被用來進行訓練的進退階安排。

而彈力繩是一個更省錢、省空間的訓練器材，也非常適合居家訓練者。

以下影片有講到關於彈力繩的胸肌訓練，包含地板臥推、彈力繩伏地挺身、彈力繩單手胸飛鳥等三個動作技巧，請直接收看影片。

延伸閱讀：【彈力帶推薦】2024年最好的重訓輔助器材

胸肌訓練常見問題

1.最適合初學者的胸肌訓練？

對於初學者來說，建議從基礎動作開始訓練胸肌，並且選擇較輕的重量進行練習，以確保技巧的正確性和防止受傷。

我認為有兩個訓練，是最適合初學者的胸部訓練動作：

1. 伏地挺身：門檻最低，且不受空間和器材的限制，你可以在家中或健身房進行。
2. 啞鈴臥推：比起槓鈴臥推，啞鈴的重量較輕，而且動作也更好上手。

2.我應該多久訓練一次胸肌？

要多久訓練一次胸部，這個問題並沒有一個標準答案，因為這取決於個人的身體狀況、訓練目標和訓練計劃。

一般來說，建議每周訓練胸部2-3次，每次訓練時間約為45分鐘至1小時左右。

在針對胸部訓練時，除了要給足漸進式超負荷之外，也要給肌肉足夠的休息時間，讓它們能夠恢復和成長，也避免過度訓練或過度疲勞。

如果你是初學者，建議每周進行2次胸部訓練，每次訓練時間不要超過1個小時，並且給肌肉足夠的休息時間。如果你是經驗豐富的訓練者，可以考慮增加訓練次數和訓練強度，但也要注意不要過度訓練，以免對身體造成傷害。

3.胸肌有可能過度訓練嗎？

如果訓練不當或過度，胸肌可能會遭受傷害或疲勞，除了遭受傷痛所苦，也延宕了原本的訓練計畫。

所以，適當的休息非常重要，如果你感覺肌肉已經過度疲勞或疼痛，就應該停止訓練，給身體充分的休息和恢復時間。

延伸閱讀：【過度訓練是什麼？】健人的必經之路

4.胸肌訓練需要多久時間才能看到效果？

要看到胸部訓練的效果，需要一定的時間和耐心，通常每個人的身體狀況和基礎不同，看到效果的時間也會不同。

如果你剛開始訓練胸部，通常需要至少2-3個月的時間，才能看到明顯的效果。這是因為在這段時間內，你的身體需要適應新的訓練刺激，並開始建立肌肉細胞。

此外，如果你想要看到更好的效果，還需要注意訓練的方法和強度。你需要設定一個合適的訓練計劃，使用正確的姿勢和技巧，逐漸增加重量和強度，才能進一步提高胸肌的肌肥大成效和力量。

總之，想要看到胸部訓練的效果，需要時間、耐心和努力，但只要你持之以恆，就能夠取得令人滿意的成果。

5.如果我在訓練胸肌時肩膀不舒服，該怎麼辦？

如果你在練胸時感到肩膀不舒服，這可能是因為你的姿勢不正確或者負擔過重所導致的。如果你感到疼痛或者不適，應該立即停止訓練，避免引發進一步的傷害。

要解決這個問題，你需要檢查自己的姿勢是否正確。在練習胸部訓練時，要避免肩膀的代償，最好有專業的教練在旁指導。

如果你感到肩膀不舒服，可以通過伸展、按摩等方式進行緩解，但如果症狀嚴重或者遲遲沒有好轉，建議尋求專業醫師或物理治療師的協助。

6.胸肌訓練能否幫我減重？

胸部訓練可以幫助塑造和增強胸部肌肉，但是並不能直接幫助你減重。要減重，需要通過控制飲食安排並搭配訓練，並堅持一段時間才能達到減重的目的。

進行胸部訓練時，雖然身體會消耗一定的能量，但是這個消耗量相對於減重所需的總熱量消耗量是很小的，所以如果你想要減重，單獨進行胸部訓練並不能幫助你達成目標。

結語

本篇文章讓你了解了胸肌訓練的原則、重要性，以及該如何進行適當的訓練，進而達成雕塑自己的胸肌。

記得，想要達到理想的胸肌狀態，除了適當的訓練外，還需要配合均衡的飲食和充足的休息。

希望你也能夠擁有一身大胸肌！我們下篇文章見！

延伸閱讀：【8個增肌飲食安排技巧】掌握關鍵才能看見改變

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希望未來的你，會感謝現在拼命的自己