【初學者的三頭肌訓練大全】讓手臂更加粗壯的關鍵

【初學者的三頭肌訓練大全】讓手臂更加粗壯的關鍵

最後更新日期:2024年05月30日

初學者的三頭肌訓練大全,與你分享讓手臂更加粗壯的關鍵,適合想要增加手臂維度的新手,幫助你有效鍛鍊三頭肌。

前言

許多新手初學者都想要擁有健美選手般的手臂肌肉,但是往往都只注重二頭肌的訓練,而忽略了三頭肌。

其實,三頭肌才是凸顯手臂線條最重要的肌肉,如果你要讓手臂整體更加粗壯,三頭肌訓練的成效就是關鍵。

在這篇文章中,我會與你分享初學者所需要的的三頭肌訓練大全,首先你要了解三頭肌的解剖結構、三頭肌訓練的好處,並且學習有效的訓練技巧,幫助你打造完美手臂。

肱三頭肌的解剖結構

肱三頭肌的解剖結構

肱三頭肌是人體手臂部位最大的肌肉之一,顧名思義是由三個部分構成,分別長頭、內側頭、外側頭。

  • 長頭:位於肘關節上方,從肩胛骨上的肩峰處延伸到肘部,是肱三頭肌中最大的一個部分
  • 內側頭:位於肘關節內側,起點在肱骨上,止點在尺骨的髁突上,是肱三頭肌中最短的一個部分,也是最內側的部分
  • 外側頭:位於肱三頭肌的中央位置,也是最厚實的一個部分,負責手臂伸展和屈曲的運動

肱三頭肌的功能是幫助手臂伸展和屈曲,還能控制手臂的旋轉,當你需要舉起或者拉動重物的時候,肱三頭肌就會發揮作用,幫助你完成這些動作。

其中,長頭佔了整個三頭肌的一半以上,所以要讓三頭肌的成長清晰可見,就應該好好訓練長頭。

訓練三頭肌的好處

三頭肌

訓練三頭肌有許多好處,第一,訓練三頭肌可以讓手臂看起來更加粗壯,整體身型更加健美。

第二,強化三頭肌可以提高手臂的功能性,使你能夠更輕鬆地完成日常生活中「推」的動作,如舉起重物、推動重物等等。

另外,訓練三頭肌還可以增強手臂的肌肉,如果你平時有競技運動的需求,可以展現更好的手部力量。

自體重量的三頭肌訓練方法

1.板凳撐體

板凳撐體

板凳撐體是一種門檻極低,卻非常有效的訓練三頭肌運動,以下是板凳撐體的訓練方法:

  1. 找一張穩定的平板凳(或任何穩固的東西),背對平板凳,將手掌反手放在凳邊,手肘微屈(起始位置)
  2. 將身體下放,直到手肘彎曲角度約為 90 度(結束位置)
  3. 保持身體穩定,用力推起身體,回到起始位置
  4. 維持呼吸頻率重複以上動作

重點是要保持身體平衡和穩定,並且在上升和下降時保持肌肉的張力,這樣才能達到最好的訓練效果。

初學者可以從一組 10 次開始,然後逐漸增加組數和次數。另外,可以加重訓練,例如在身上放啞鈴或背包來增加難度。

2.窄距伏地挺身

窄距伏地挺身

雖然我們會用伏地挺身來訓練胸肌,但如果把手部的位置改成窄距,就可以提高三頭肌的啟動程度。

以下是窄距伏地挺身的訓練方法:

  1. 首先,趴在一個平坦的地面上,腳與肩同寬,保持身體的直立姿勢
  2. 雙手放在胸前,手掌朝內,身體盡可能成一直線(起始位置)
  3. 慢慢地向下彎曲手肘,直到身體與地面貼近平行,同時保持身體的穩定(結束位置)
  4. 接著推動身體,同時伸直手臂,直到回到起始位置
  5. 重複以上動作

這個動作與一般的伏地挺身沒有太大的差異,主要就是手的擺放位置不同而已。

健身房器材的三頭肌訓練方法

1.窄握臥推

窄握臥推

雖然我們會用臥推來訓練胸肌,但如果把手的位置改成窄握,就可以啟動更多的三頭肌,達到訓練效果。

操作此動作時,需要用比一般臥距的臥推更輕的重量,也需要抓到更多的感受度。

如果你槓鈴的窄臥推對你來說難度太高,也可以把器材更換成「啞鈴」或是「史密斯機器」。

2.W槓三頭屈伸(仰臥)

W槓三頭屈伸

此動作可以有效訓練三頭肌的「長頭」,對於整體的三頭肌訓練很有幫助。

W槓有彎曲的槓身,在訓練時對於手腕的活動度更友善,但此動作危險性較高,沒有經驗者請尋求教練的協助,也不要拿超過自身負荷的重量。

以下是W槓三頭屈伸的訓練方法:

  1. 平躺在椅子上,雙手握住W槓,手臂伸直,手肘大約在眼睛正前方,W槓大約在頭頂斜上方
  2. 握距約比肩膀窄一些
  3. 慢慢地彎曲手肘,將W槓下方,直到手臂的角度大約小於90度
  4. 暫停一下,然後慢慢的上舉W槓回到起始位置
  5. 重複以上動作

在執行這個動作時,需要注意保持身體的穩定,並控制動作的節奏,保持適當的力度和節奏,此動作有一定的難度,初學者一定要先從輕重量開始練習。

3.啞鈴三頭屈伸(俯身/坐姿/仰臥)

啞鈴三頭屈伸

啞鈴三頭屈伸有多種方式,可以站著俯身訓練,也可以坐姿垂直訓練,還可以仰臥躺著訓練。

以下是坐姿的啞鈴三頭屈伸技巧:

  1. 選擇一支合適重量的啞鈴,坐在椅子上,把啞鈴放在膝蓋上
  2. 舉起啞鈴,將手臂彎曲,手肘緊貼在頭部側邊,啞鈴置於頭部後方(起始位置)
  3. 慢慢地抬起啞鈴,伸直手臂,直到啞鈴在頭部正上方(結束位置)
  4. 暫停一下,然後慢慢地放下啞鈴,回到起始位置
  5. 重複以上動作

4.雙槓撐體

雙槓撐體

雙槓撐體是一種可以同時訓練胸肌和三頭肌的訓練動作,以下是這個訓練方法的步驟:

  1. 找到兩個平行的槓,槓的高度需要稍高於你的身高,並且槓之間的距離要剛好讓你能夠握住槓子,並且身體可以自由地移動
  2. 雙手握住兩個槓,肩寬為宜,手心向內,臂部伸直,身體處於懸空狀態
  3. 屈曲肘部,使身體下降,直到手肘彎曲成90度的角度,注意保持身體的穩定,不要搖晃
  4. 然後用肱三頭肌的力量,使身體上升,回到起始位置,此為一次行程
  5. 重複以上動作

在操作雙槓撐體的時候,手肘的位置會決定你使用到的是胸肌還是三頭肌,一般來說,手肘向外打開,會啟動比較多的胸肌,而手肘向身體夾緊,則使用到較多的三頭肌。

5.滑輪三頭下壓

滑輪三頭下壓

滑輪三頭下壓也是一個非常常見的三頭肌訓練方法,以下是此訓練的步驟:

  1. 找到一台滑輪繩索機,調整滑輪的高度(約在肩膀的高度)
  2. 握住繩索的兩個手柄,手臂彎曲(起始位置)
  3. 用肱三頭肌的力量,使雙手向下拉,直到手臂伸直(結束位置)
  4. 慢慢將手柄放回到起始位置
  5. 重複以上動作

在滑輪三頭下壓訓練時,如果發現手臂無法完全伸直,可能代表重量太重了,你需要適當降低負重。

6.器械式三頭下壓

健身房除了有槓鈴、啞鈴、繩索之外,還會有需多針對單一肌群的訓練器材,當然三頭肌也不例外。

利用器械式的訓練方式,好處是重量切換非常快速,很適合執行遞減組的訓練,而且動作行程被固定,可以更安全的施展力量。

居家器材的三頭肌訓練方法

1.可調式啞鈴三頭肌訓練

可調式啞鈴三頭肌訓練

如果你是一名居家訓練者,除了使用自己體重來訓練之外,我也建議你可以入手一些好用的居家訓器材,例如可調式啞鈴。

可調式啞鈴,簡單來說就是可以快速切換重量的啞鈴,透過特殊的結構設計,讓我們透過器材的旋鈕或是卡扣,能夠快速的切換到理想的啞鈴重量。

可調式啞鈴非常適合居家訓練者,除了可以用少少的預算想有許多啞鈴的重量之外,也非常的節省空間。

有了可調式啞鈴,你可以在家操作許多角度的三頭肌屈伸(俯身、站姿、坐姿、仰臥),幫助收穫更多訓練成效。

延伸閱讀:【2024年7款可調式啞鈴推薦】居家訓練必備器材

2.彈力繩三頭肌訓練

彈力繩三頭肌訓練

彈力繩與一般重量最不同的地方,在於他的「變動阻力」,當彈力繩被延長,阻力也會跟著增加,所以常常被用來進行訓練的進退階安排。

而使用彈力繩來訓練三頭肌,也有非常多的動作模式可以安排,重要的是,彈力繩是一個省錢、空間的訓練器材,非常適合居家訓練者。

延伸閱讀:【彈力帶推薦】2024年最好的重訓輔助器材

三頭肌訓練的常見錯誤

1.姿勢不正確導致過度代償

當你在訓練三頭肌時,如果你的姿勢不正確,就會導致其他肌肉群的過度代償。

例如,當你進行窄握臥推時,如果手臂的角度不正確,就可能會導致胸肌的參與過多,使得三頭肌得不到充分的刺激。

此外,在進行啞鈴三頭屈伸時,如果你的肘部沒有始終保持在身體兩側,就會使得三頭肌得不到足夠的刺激。

所以,你一定要確保你在訓練三頭肌時姿勢正確,並且選用合適的重量。

2.動作選擇過於單一

很多人在訓練三頭肌時只會選擇一兩個動作,比如說平板臥推或啞鈴三頭屈伸,這樣做的問題在於,這些動作只能刺激三頭肌的部分區域,而不能刺激整個三頭肌群。這樣會導致三頭肌的發展不平衡,進而影響訓練效果。

所以,你應該透過多樣化的動作安排,來訓練三頭肌,以確保三頭肌的「三個頭」都可以擁有充分的刺激。

3.肌肉承受張力時間不足

「肌肉承受張力的時間」有個專有名詞叫TUT(Time Under Tension)。

有些人在進行三頭肌訓練時,可能會忽略掉每次動作中肌肉受力的時間(TUT),一味地追求次數或是速度,這樣容易導致肌肉承受的張力時間不足,無法有效刺激肌肉增長。

要避免這種情況,可以嘗試增加每次動作中肌肉受力的時間(TUT)。例如,在做窄握臥推時,可以試著將下降的時間延長至2秒,並保持上抬的時間也在2秒左右,這樣可以讓肌肉承受更長的時間張力,從而有效地刺激肌肉生長。

延伸閱讀:【健身專有名詞介紹】健人必知

三頭肌訓練常見問題

問號

1. 最適合初學者的三頭肌訓練?

對於初學者而言,建議先從基礎訓練開始,逐漸增加負重和訓練次數。以下是幾個適合初學者的三頭肌訓練動作:

  • 板凳撐體
  • 啞鈴窄握臥推
  • 坐姿啞鈴三頭屈伸
  • 滑輪三頭下壓

2. 我應該多久訓練一次三頭肌?

每個人的身體狀況和訓練目標都不同,因此沒有一個固定的答案,但一般來說,建議你每週訓練三頭肌兩到三次。

3. 要訓練多久才會看到成效?

肌肉的成長需要時間和耐心,通常需要至少2-3個月才會看到明顯的變化,而且你一定要保持規律的訓練習慣,同時做好均衡飲食與充足睡眠,才能真正看到成果。

4. 三頭肌訓練可以幫助減肥嗎?

三頭肌訓練本身不是減肥的最佳方式,它頂多只能幫助你消耗一些些卡路里。

要減肥的話,最好是要透過全身性的重量訓練,加上飲食的管控,會更有效率。

5. 如何在訓練中預防三頭肌受傷?

三頭肌受傷,通常是由於過度使用或不正確的訓練方式引起的,為了預防受傷,你務必需要注意以下幾點:

  • 適當的訓練強度與頻率:不要使用超過自身負荷的重量,也不要過高頻率的訓練
  • 正確姿勢:要注意訓練姿勢的正確性,盡量避免糟糕的動作導致代償
  • 加強熱身:在訓練前進行足夠的熱身,以預防肌肉受傷
  • 適當休息:訓練後要給肌肉足夠的時間恢復,並適當休息和補充營養

結語

訓練三頭肌是許多力量訓練計畫中的重要一環,除了讓手臂更加粗壯外,還能增強上肢的功能性,提升肩部及手肘的穩定性。

然而,對於初學者而言,你一定要先了解肌肉解剖學及正確的訓練方式,並且從簡單的動作與較輕的重量開始著手。

本篇文章提供了許多三頭肌的訓練方法,從基礎動作到難度教高的動作,你可以根據自身的需求和能力進行選擇。

最後,要讓手臂粗大的秘密,是「耐心」。身體的改變、肌肉的成長都是需要時間的,不要以為今天訓練完,明天手臂就會大一寸。

不要著急,一步步把每一天的訓練完成,並且堅持下去,你自然就會看到成效了!

本篇文章就到這裡,我們下篇文章見!

延伸閱讀:【初學者的胸肌訓練大全】帶你練出厚實胸部

延伸閱讀:【10個增加訓練量的方法】給訓練停滯期的你

未來的你,會感謝現在拼命的自己

如果你喜歡我的文字,可以輸入E-mail訂閱專欄
讓我帶你「用健身理解人生」

時尚肌肉logo
時尚肌肉-典儀

典儀
健身房的文字科學家
看透事物的本質,打通堵塞的腦袋

個人品牌經營|網站經營|SEO|寫作

留下你的回應

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *