最後更新日期：2024年12月15日
初學者的三頭肌訓練大全，與你分享讓手臂更加粗壯的關鍵，適合想要增加手臂維度的新手，幫助你有效鍛鍊三頭肌。
前言
許多新手初學者都想要擁有健美選手般的手臂肌肉，但是往往都只注重二頭肌的訓練，而忽略了三頭肌。
其實，三頭肌才是凸顯手臂線條最重要的肌肉，如果你要讓手臂整體更加粗壯，三頭肌訓練的成效就是關鍵。
在這篇文章中，我會與你分享初學者所需要的的三頭肌訓練大全，首先你要了解三頭肌的解剖結構、三頭肌訓練的好處，並且學習有效的訓練技巧，幫助你打造完美手臂。
肱三頭肌的解剖結構
肱三頭肌是人體手臂部位最大的肌肉之一，顧名思義是由三個部分構成，分別長頭、內側頭、外側頭。
- 長頭：位於肘關節上方，從肩胛骨上的肩峰處延伸到肘部，是肱三頭肌中最大的一個部分
- 內側頭：位於肘關節內側，起點在肱骨上，止點在尺骨的髁突上，是肱三頭肌中最短的一個部分，也是最內側的部分
- 外側頭：位於肱三頭肌的中央位置，也是最厚實的一個部分，負責手臂伸展和屈曲的運動
肱三頭肌的功能是幫助手臂伸展和屈曲，還能控制手臂的旋轉，當你需要舉起或者拉動重物的時候，肱三頭肌就會發揮作用，幫助你完成這些動作。
其中，長頭佔了整個三頭肌的一半以上，所以要讓三頭肌的成長清晰可見，就應該好好訓練長頭。
訓練三頭肌的好處
訓練三頭肌有許多好處，第一，訓練三頭肌可以讓手臂看起來更加粗壯，整體身型更加健美。
第二，強化三頭肌可以提高手臂的功能性，使你能夠更輕鬆地完成日常生活中「推」的動作，如舉起重物、推動重物等等。
另外，訓練三頭肌還可以增強手臂的肌肉，如果你平時有競技運動的需求，可以展現更好的手部力量。
自體重量的三頭肌訓練方法
1.板凳撐體
板凳撐體是一種門檻極低，卻非常有效的訓練三頭肌運動，以下是板凳撐體的訓練方法：
- 找一張穩定的平板凳（或任何穩固的東西），背對平板凳，將手掌反手放在凳邊，手肘微屈（起始位置）
- 將身體下放，直到手肘彎曲角度約為 90 度（結束位置）
- 保持身體穩定，用力推起身體，回到起始位置
- 維持呼吸頻率重複以上動作
重點是要保持身體平衡和穩定，並且在上升和下降時保持肌肉的張力，這樣才能達到最好的訓練效果。
初學者可以從一組 10 次開始，然後逐漸增加組數和次數。另外，可以加重訓練，例如在身上放啞鈴或背包來增加難度。
2.窄距伏地挺身
雖然我們會用伏地挺身來訓練胸肌，但如果把手部的位置改成窄距，就可以提高三頭肌的啟動程度。
以下是窄距伏地挺身的訓練方法：
- 首先，趴在一個平坦的地面上，腳與肩同寬，保持身體的直立姿勢
- 雙手放在胸前，手掌朝內，身體盡可能成一直線（起始位置）
- 慢慢地向下彎曲手肘，直到身體與地面貼近平行，同時保持身體的穩定（結束位置）
- 接著推動身體，同時伸直手臂，直到回到起始位置
- 重複以上動作
這個動作與一般的伏地挺身沒有太大的差異，主要就是手的擺放位置不同而已。
健身房器材的三頭肌訓練方法
1.窄握臥推
雖然我們會用臥推來訓練胸肌，但如果把手的位置改成窄握，就可以啟動更多的三頭肌，達到訓練效果。
操作此動作時，需要用比一般臥距的臥推更輕的重量，也需要抓到更多的感受度。
如果你槓鈴的窄臥推對你來說難度太高，也可以把器材更換成「啞鈴」或是「史密斯機器」。
2.W槓三頭屈伸（仰臥）
此動作可以有效訓練三頭肌的「長頭」，對於整體的三頭肌訓練很有幫助。
W槓有彎曲的槓身，在訓練時對於手腕的活動度更友善，但此動作危險性較高，沒有經驗者請尋求教練的協助，也不要拿超過自身負荷的重量。
以下是W槓三頭屈伸的訓練方法：
- 平躺在椅子上，雙手握住W槓，手臂伸直，手肘大約在眼睛正前方，W槓大約在頭頂斜上方
- 握距約比肩膀窄一些
- 慢慢地彎曲手肘，將W槓下方，直到手臂的角度大約小於90度
- 暫停一下，然後慢慢的上舉W槓回到起始位置
- 重複以上動作
在執行這個動作時，需要注意保持身體的穩定，並控制動作的節奏，保持適當的力度和節奏，此動作有一定的難度，初學者一定要先從輕重量開始練習。
3.啞鈴三頭屈伸（俯身/坐姿/仰臥）
啞鈴三頭屈伸有多種方式，可以站著俯身訓練，也可以坐姿垂直訓練，還可以仰臥躺著訓練。
以下是坐姿的啞鈴三頭屈伸技巧：
- 選擇一支合適重量的啞鈴，坐在椅子上，把啞鈴放在膝蓋上
- 舉起啞鈴，將手臂彎曲，手肘緊貼在頭部側邊，啞鈴置於頭部後方（起始位置）
- 慢慢地抬起啞鈴，伸直手臂，直到啞鈴在頭部正上方（結束位置）
- 暫停一下，然後慢慢地放下啞鈴，回到起始位置
- 重複以上動作
4.雙槓撐體
雙槓撐體是一種可以同時訓練胸肌和三頭肌的訓練動作，以下是這個訓練方法的步驟：
- 找到兩個平行的槓，槓的高度需要稍高於你的身高，並且槓之間的距離要剛好讓你能夠握住槓子，並且身體可以自由地移動
- 雙手握住兩個槓，肩寬為宜，手心向內，臂部伸直，身體處於懸空狀態
- 屈曲肘部，使身體下降，直到手肘彎曲成90度的角度，注意保持身體的穩定，不要搖晃
- 然後用肱三頭肌的力量，使身體上升，回到起始位置，此為一次行程
- 重複以上動作
在操作雙槓撐體的時候，手肘的位置會決定你使用到的是胸肌還是三頭肌，一般來說，手肘向外打開，會啟動比較多的胸肌，而手肘向身體夾緊，則使用到較多的三頭肌。
5.滑輪三頭下壓
滑輪三頭下壓也是一個非常常見的三頭肌訓練方法，以下是此訓練的步驟：
- 找到一台滑輪繩索機，調整滑輪的高度（約在肩膀的高度）
- 握住繩索的兩個手柄，手臂彎曲（起始位置）
- 用肱三頭肌的力量，使雙手向下拉，直到手臂伸直（結束位置）
- 慢慢將手柄放回到起始位置
- 重複以上動作
在滑輪三頭下壓訓練時，如果發現手臂無法完全伸直，可能代表重量太重了，你需要適當降低負重。
6.器械式三頭下壓
健身房除了有槓鈴、啞鈴、繩索之外，還會有需多針對單一肌群的訓練器材，當然三頭肌也不例外。
利用器械式的訓練方式，好處是重量切換非常快速，很適合執行遞減組的訓練，而且動作行程被固定，可以更安全的施展力量。
居家器材的三頭肌訓練方法
1.可調式啞鈴三頭肌訓練
如果你是一名居家訓練者，除了使用自己體重來訓練之外，我也建議你可以入手一些好用的居家訓器材，例如可調式啞鈴。
可調式啞鈴，簡單來說就是可以快速切換重量的啞鈴，透過特殊的結構設計，讓我們透過器材的旋鈕或是卡扣，能夠快速的切換到理想的啞鈴重量。
可調式啞鈴非常適合居家訓練者，除了可以用少少的預算想有許多啞鈴的重量之外，也非常的節省空間。
有了可調式啞鈴，你可以在家操作許多角度的三頭肌屈伸（俯身、站姿、坐姿、仰臥），幫助收穫更多訓練成效。
2.彈力繩三頭肌訓練
彈力繩與一般重量最不同的地方，在於他的「變動阻力」，當彈力繩被延長，阻力也會跟著增加，所以常常被用來進行訓練的進退階安排。
而使用彈力繩來訓練三頭肌，也有非常多的動作模式可以安排，重要的是，彈力繩是一個省錢、空間的訓練器材，非常適合居家訓練者。
延伸閱讀：【2025年7款優質彈力帶推薦】最好的重訓輔助器材
三頭肌訓練的常見錯誤
1.姿勢不正確導致過度代償
當你在訓練三頭肌時，如果你的姿勢不正確，就會導致其他肌肉群的過度代償。
例如，當你進行窄握臥推時，如果手臂的角度不正確，就可能會導致胸肌的參與過多，使得三頭肌得不到充分的刺激。
此外，在進行啞鈴三頭屈伸時，如果你的肘部沒有始終保持在身體兩側，就會使得三頭肌得不到足夠的刺激。
所以，你一定要確保你在訓練三頭肌時姿勢正確，並且選用合適的重量。
2.動作選擇過於單一
很多人在訓練三頭肌時只會選擇一兩個動作，比如說平板臥推或啞鈴三頭屈伸，這樣做的問題在於，這些動作只能刺激三頭肌的部分區域，而不能刺激整個三頭肌群。這樣會導致三頭肌的發展不平衡，進而影響訓練效果。
所以，你應該透過多樣化的動作安排，來訓練三頭肌，以確保三頭肌的「三個頭」都可以擁有充分的刺激。
3.肌肉承受張力時間不足
「肌肉承受張力的時間」有個專有名詞叫TUT（Time Under Tension）。
有些人在進行三頭肌訓練時，可能會忽略掉每次動作中肌肉受力的時間（TUT），一味地追求次數或是速度，這樣容易導致肌肉承受的張力時間不足，無法有效刺激肌肉增長。
要避免這種情況，可以嘗試增加每次動作中肌肉受力的時間（TUT）。例如，在做窄握臥推時，可以試著將下降的時間延長至2秒，並保持上抬的時間也在2秒左右，這樣可以讓肌肉承受更長的時間張力，從而有效地刺激肌肉生長。
三頭肌訓練常見問題
1. 最適合初學者的三頭肌訓練？
對於初學者而言，建議先從基礎訓練開始，逐漸增加負重和訓練次數。以下是幾個適合初學者的三頭肌訓練動作：
- 板凳撐體
- 啞鈴窄握臥推
- 坐姿啞鈴三頭屈伸
- 滑輪三頭下壓
2. 我應該多久訓練一次三頭肌？
每個人的身體狀況和訓練目標都不同，因此沒有一個固定的答案，但一般來說，建議你每週訓練三頭肌兩到三次。
3. 要訓練多久才會看到成效？
肌肉的成長需要時間和耐心，通常需要至少2-3個月才會看到明顯的變化，而且你一定要保持規律的訓練習慣，同時做好均衡飲食與充足睡眠，才能真正看到成果。
4. 三頭肌訓練可以幫助減肥嗎？
三頭肌訓練本身不是減肥的最佳方式，它頂多只能幫助你消耗一些些卡路里。
要減肥的話，最好是要透過全身性的重量訓練，加上飲食的管控，會更有效率。
5. 如何在訓練中預防三頭肌受傷？
三頭肌受傷，通常是由於過度使用或不正確的訓練方式引起的，為了預防受傷，你務必需要注意以下幾點：
- 適當的訓練強度與頻率：不要使用超過自身負荷的重量，也不要過高頻率的訓練
- 正確姿勢：要注意訓練姿勢的正確性，盡量避免糟糕的動作導致代償
- 加強熱身：在訓練前進行足夠的熱身，以預防肌肉受傷
- 適當休息：訓練後要給肌肉足夠的時間恢復，並適當休息和補充營養
結語
訓練三頭肌是許多力量訓練計畫中的重要一環，除了讓手臂更加粗壯外，還能增強上肢的功能性，提升肩部及手肘的穩定性。
然而，對於初學者而言，你一定要先了解肌肉解剖學及正確的訓練方式，並且從簡單的動作與較輕的重量開始著手。
本篇文章提供了許多三頭肌的訓練方法，從基礎動作到難度教高的動作，你可以根據自身的需求和能力進行選擇。
最後，要讓手臂粗大的秘密，是「耐心」。身體的改變、肌肉的成長都是需要時間的，不要以為今天訓練完，明天手臂就會大一寸。
不要著急，一步步把每一天的訓練完成，並且堅持下去，你自然就會看到成效了！
本篇文章就到這裡，我們下篇文章見！
未來的你，會感謝現在拼命的自己
如果你喜歡我的文字，可以輸入E-mail訂閱電子報
讓我帶你「用健身理解人生」
時尚肌肉
健身推坑專家
看透事物的本質，打通堵塞的腦袋
健身｜產品評測｜SEO｜寫作