【初學者的三頭肌訓練大全】讓手臂更加粗壯的關鍵

最後更新日期：2023年12月31日

初學者的三頭肌訓練大全，與你分享讓手臂更加粗壯的關鍵，適合想要增加手臂維度的新手，幫助你有效鍛鍊三頭肌。

前言

許多新手初學者都想要擁有健美選手般的手臂肌肉，但是往往都只注重二頭肌的訓練，而忽略了三頭肌。

其實，三頭肌才是凸顯手臂線條最重要的肌肉，如果你要讓手臂整體更加粗壯，三頭肌訓練的成效就是關鍵。

在這篇文章中，我會與你分享初學者所需要的的三頭肌訓練大全，首先你要了解三頭肌的解剖結構、三頭肌訓練的好處，並且學習有效的訓練技巧，幫助你打造完美手臂。

肱三頭肌的解剖結構

肱三頭肌是人體手臂部位最大的肌肉之一，顧名思義是由三個部分構成，分別長頭、內側頭、外側頭。

• 長頭：位於肘關節上方，從肩胛骨上的肩峰處延伸到肘部，是肱三頭肌中最大的一個部分
• 內側頭：位於肘關節內側，起點在肱骨上，止點在尺骨的髁突上，是肱三頭肌中最短的一個部分，也是最內側的部分
• 外側頭：位於肱三頭肌的中央位置，也是最厚實的一個部分，負責手臂伸展和屈曲的運動

肱三頭肌的功能是幫助手臂伸展和屈曲，還能控制手臂的旋轉，當你需要舉起或者拉動重物的時候，肱三頭肌就會發揮作用，幫助你完成這些動作。

其中，長頭佔了整個三頭肌的一半以上，所以要讓三頭肌的成長清晰可見，就應該好好訓練長頭。

訓練三頭肌的好處

訓練三頭肌有許多好處，第一，訓練三頭肌可以讓手臂看起來更加粗壯，整體身型更加健美。

第二，強化三頭肌可以提高手臂的功能性，使你能夠更輕鬆地完成日常生活中「推」的動作，如舉起重物、推動重物等等。

另外，訓練三頭肌還可以增強手臂的肌肉，如果你平時有競技運動的需求，可以展現更好的手部力量。

自體重量的三頭肌訓練方法

1.板凳撐體

板凳撐體是一種門檻極低，卻非常有效的訓練三頭肌運動，以下是板凳撐體的訓練方法：

1. 找一張穩定的平板凳（或任何穩固的東西），背對平板凳，將手掌反手放在凳邊，手肘微屈（起始位置）
2. 將身體下放，直到手肘彎曲角度約為 90 度（結束位置）
3. 保持身體穩定，用力推起身體，回到起始位置
4. 維持呼吸頻率重複以上動作

重點是要保持身體平衡和穩定，並且在上升和下降時保持肌肉的張力，這樣才能達到最好的訓練效果。

初學者可以從一組 10 次開始，然後逐漸增加組數和次數。另外，可以加重訓練，例如在身上放啞鈴或背包來增加難度。

2.窄距伏地挺身

雖然我們會用伏地挺身來訓練胸肌，但如果把手部的位置改成窄距，就可以提高三頭肌的啟動程度。

以下是窄距伏地挺身的訓練方法：

1. 首先，趴在一個平坦的地面上，腳與肩同寬，保持身體的直立姿勢
2. 雙手放在胸前，手掌朝內，身體盡可能成一直線（起始位置）
3. 慢慢地向下彎曲手肘，直到身體與地面貼近平行，同時保持身體的穩定（結束位置）
4. 接著推動身體，同時伸直手臂，直到回到起始位置
5. 重複以上動作

這個動作與一般的伏地挺身沒有太大的差異，主要就是手的擺放位置不同而已。

健身房器材的三頭肌訓練方法

1.窄握臥推

雖然我們會用臥推來訓練胸肌，但如果把手的位置改成窄握，就可以啟動更多的三頭肌，達到訓練效果。

操作此動作時，需要用比一般臥距的臥推更輕的重量，也需要抓到更多的感受度。

如果你槓鈴的窄臥推對你來說難度太高，也可以把器材更換成「啞鈴」或是「史密斯機器」。

2.W槓三頭屈伸（仰臥）

此動作可以有效訓練三頭肌的「長頭」，對於整體的三頭肌訓練很有幫助。

W槓有彎曲的槓身，在訓練時對於手腕的活動度更友善，但此動作危險性較高，沒有經驗者請尋求教練的協助，也不要拿超過自身負荷的重量。

以下是W槓三頭屈伸的訓練方法：

1. 平躺在椅子上，雙手握住W槓，手臂伸直，手肘大約在眼睛正前方，W槓大約在頭頂斜上方
2. 握距約比肩膀窄一些
3. 慢慢地彎曲手肘，將W槓下方，直到手臂的角度大約小於90度
4. 暫停一下，然後慢慢的上舉W槓回到起始位置
5. 重複以上動作

在執行這個動作時，需要注意保持身體的穩定，並控制動作的節奏，保持適當的力度和節奏，此動作有一定的難度，初學者一定要先從輕重量開始練習。

3.啞鈴三頭屈伸（俯身/坐姿/仰臥）

啞鈴三頭屈伸有多種方式，可以站著俯身訓練，也可以坐姿垂直訓練，還可以仰臥躺著訓練。

以下是坐姿的啞鈴三頭屈伸技巧：

1. 選擇一支合適重量的啞鈴，坐在椅子上，把啞鈴放在膝蓋上
2. 舉起啞鈴，將手臂彎曲，手肘緊貼在頭部側邊，啞鈴置於頭部後方（起始位置）
3. 慢慢地抬起啞鈴，伸直手臂，直到啞鈴在頭部正上方（結束位置）
4. 暫停一下，然後慢慢地放下啞鈴，回到起始位置
5. 重複以上動作

4.雙槓撐體

雙槓撐體是一種可以同時訓練胸肌和三頭肌的訓練動作，以下是這個訓練方法的步驟：

1. 找到兩個平行的槓，槓的高度需要稍高於你的身高，並且槓之間的距離要剛好讓你能夠握住槓子，並且身體可以自由地移動
2. 雙手握住兩個槓，肩寬為宜，手心向內，臂部伸直，身體處於懸空狀態
3. 屈曲肘部，使身體下降，直到手肘彎曲成90度的角度，注意保持身體的穩定，不要搖晃
4. 然後用肱三頭肌的力量，使身體上升，回到起始位置，此為一次行程
5. 重複以上動作

在操作雙槓撐體的時候，手肘的位置會決定你使用到的是胸肌還是三頭肌，一般來說，手肘向外打開，會啟動比較多的胸肌，而手肘向身體夾緊，則使用到較多的三頭肌。

5.滑輪三頭下壓

滑輪三頭下壓也是一個非常常見的三頭肌訓練方法，以下是此訓練的步驟：

1. 找到一台滑輪繩索機，調整滑輪的高度（約在肩膀的高度）
2. 握住繩索的兩個手柄，手臂彎曲（起始位置）
3. 用肱三頭肌的力量，使雙手向下拉，直到手臂伸直（結束位置）
4. 慢慢將手柄放回到起始位置
5. 重複以上動作

在滑輪三頭下壓訓練時，如果發現手臂無法完全伸直，可能代表重量太重了，你需要適當降低負重。

6.器械式三頭下壓

健身房除了有槓鈴、啞鈴、繩索之外，還會有需多針對單一肌群的訓練器材，當然三頭肌也不例外。

利用器械式的訓練方式，好處是重量切換非常快速，很適合執行遞減組的訓練，而且動作行程被固定，可以更安全的施展力量。

居家器材的三頭肌訓練方法

1.可調式啞鈴三頭肌訓練

如果你是一名居家訓練者，除了使用自己體重來訓練之外，我也建議你可以入手一些好用的居家訓器材，例如可調式啞鈴。

可調式啞鈴，簡單來說就是可以快速切換重量的啞鈴，透過特殊的結構設計，讓我們透過器材的旋鈕或是卡扣，能夠快速的切換到理想的啞鈴重量。

可調式啞鈴非常適合居家訓練者，除了可以用少少的預算想有許多啞鈴的重量之外，也非常的節省空間。

有了可調式啞鈴，你可以在家操作許多角度的三頭肌屈伸（俯身、站姿、坐姿、仰臥），幫助收穫更多訓練成效。

延伸閱讀：【2024年7款可調式啞鈴推薦】居家訓練必備器材

2.彈力繩三頭肌訓練

彈力繩與一般重量最不同的地方，在於他的「變動阻力」，當彈力繩被延長，阻力也會跟著增加，所以常常被用來進行訓練的進退階安排。

而使用彈力繩來訓練三頭肌，也有非常多的動作模式可以安排，重要的是，彈力繩是一個省錢、空間的訓練器材，非常適合居家訓練者。

延伸閱讀：【彈力帶推薦】2024年最好的重訓輔助器材

三頭肌訓練的常見錯誤

1.姿勢不正確導致過度代償

當你在訓練三頭肌時，如果你的姿勢不正確，就會導致其他肌肉群的過度代償。

例如，當你進行窄握臥推時，如果手臂的角度不正確，就可能會導致胸肌的參與過多，使得三頭肌得不到充分的刺激。

此外，在進行啞鈴三頭屈伸時，如果你的肘部沒有始終保持在身體兩側，就會使得三頭肌得不到足夠的刺激。

所以，你一定要確保你在訓練三頭肌時姿勢正確，並且選用合適的重量。

2.動作選擇過於單一

很多人在訓練三頭肌時只會選擇一兩個動作，比如說平板臥推或啞鈴三頭屈伸，這樣做的問題在於，這些動作只能刺激三頭肌的部分區域，而不能刺激整個三頭肌群。這樣會導致三頭肌的發展不平衡，進而影響訓練效果。

所以，你應該透過多樣化的動作安排，來訓練三頭肌，以確保三頭肌的「三個頭」都可以擁有充分的刺激。

3.肌肉承受張力時間不足

「肌肉承受張力的時間」有個專有名詞叫TUT（Time Under Tension）。

有些人在進行三頭肌訓練時，可能會忽略掉每次動作中肌肉受力的時間（TUT），一味地追求次數或是速度，這樣容易導致肌肉承受的張力時間不足，無法有效刺激肌肉增長。

要避免這種情況，可以嘗試增加每次動作中肌肉受力的時間（TUT）。例如，在做窄握臥推時，可以試著將下降的時間延長至2秒，並保持上抬的時間也在2秒左右，這樣可以讓肌肉承受更長的時間張力，從而有效地刺激肌肉生長。

延伸閱讀：【健身專有名詞介紹】健人必知

三頭肌訓練常見問題

1. 最適合初學者的三頭肌訓練？

對於初學者而言，建議先從基礎訓練開始，逐漸增加負重和訓練次數。以下是幾個適合初學者的三頭肌訓練動作：

• 板凳撐體
• 啞鈴窄握臥推
• 坐姿啞鈴三頭屈伸
• 滑輪三頭下壓

2. 我應該多久訓練一次三頭肌？

每個人的身體狀況和訓練目標都不同，因此沒有一個固定的答案，但一般來說，建議你每週訓練三頭肌兩到三次。

3. 要訓練多久才會看到成效？

肌肉的成長需要時間和耐心，通常需要至少2-3個月才會看到明顯的變化，而且你一定要保持規律的訓練習慣，同時做好均衡飲食與充足睡眠，才能真正看到成果。

4. 三頭肌訓練可以幫助減肥嗎？

三頭肌訓練本身不是減肥的最佳方式，它頂多只能幫助你消耗一些些卡路里。

要減肥的話，最好是要透過全身性的重量訓練，加上飲食的管控，會更有效率。

5. 如何在訓練中預防三頭肌受傷？

三頭肌受傷，通常是由於過度使用或不正確的訓練方式引起的，為了預防受傷，你務必需要注意以下幾點：

• 適當的訓練強度與頻率：不要使用超過自身負荷的重量，也不要過高頻率的訓練
• 正確姿勢：要注意訓練姿勢的正確性，盡量避免糟糕的動作導致代償
• 加強熱身：在訓練前進行足夠的熱身，以預防肌肉受傷
• 適當休息：訓練後要給肌肉足夠的時間恢復，並適當休息和補充營養

結語

訓練三頭肌是許多力量訓練計畫中的重要一環，除了讓手臂更加粗壯外，還能增強上肢的功能性，提升肩部及手肘的穩定性。

然而，對於初學者而言，你一定要先了解肌肉解剖學及正確的訓練方式，並且從簡單的動作與較輕的重量開始著手。

本篇文章提供了許多三頭肌的訓練方法，從基礎動作到難度教高的動作，你可以根據自身的需求和能力進行選擇。

最後，要讓手臂粗大的秘密，是「耐心」。身體的改變、肌肉的成長都是需要時間的，不要以為今天訓練完，明天手臂就會大一寸。

不要著急，一步步把每一天的訓練完成，並且堅持下去，你自然就會看到成效了！

本篇文章就到這裡，我們下篇文章見！

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希望未來的你，會感謝現在拼命的自己