【健人必知】健身專有名詞介紹

【健人必知】健身專有名詞介紹

健身是一門硬科學,熱愛健身的你,一定要知道健身相關的專有名詞。

RM

最大反覆次數(repetition maximum),例如深蹲80公斤,最多能蹲8下,第9下必須輔助或者做不起來(力竭),我們會說「80公斤是我的8RM」。

RM是很好的訓練負荷程度計算方法,因為每個人程度不一樣,能舉起的重量也不一樣,所以RM就是一個很好的說法。

例如,課表為臥推8-12RM,做4組。這時候就可以知道自己大概要上多少槓片。

PR

個人最佳紀錄(Personal Record),與1RM意思相近。

但1RM比較偏向訓練時訓練量的計算,PR則是類似健力,以突破最大重點為主。

兩者的目的性不同。

很多人對「破PR」深深癡迷,愛上這種進步成長的成就感。但不建議新手這麼做,有極大的風險。

硬舉
硬舉

BMR

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate),計算攝取食物營養與熱量時會需要,意思是人體在不活動的狀況下,每天所消耗的熱量。

每個人高矮胖瘦、年齡、肌肉程度不一樣,BMR也不一樣。

TDEE

每日總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure),人體一整天做消耗的熱量加總,計算每日攝取熱量與營養素時需要。

TDEE=基礎代謝+運動消耗+食物產熱消耗。

當攝取食物熱量>TDEE,增重

當攝取食物熱量<TDEE,減重

BMR、TDEE計算機

延伸閱讀:【增肌減脂飲食攻略】5分鐘營養學基礎與三大營養素分配

次數

次數為一組裡面,動作反覆來回的行程數量。

與RM息息相關。

組數

一段時間內做完反覆次數,成為1組

提高組數與次數都能提高訓練總量。

組間休息

組與組之間的休息時間

約30秒到180秒

越大重量的訓練,肌肉所需要的組間休息越長

短組間休息,則是比較偏向耐力訓練

建議新手設定好自己的組間休息時間後

可以用手機設定計時器來檢視自己的組間休息

訓練總量

訓練總量=重量*次數*組數

訓練總量是你肌肉成長的關鍵

有系統的提高重量、次數、組數

能夠使肌肉向上適應、漸進性負荷

肌肉才會慢慢地成長

機械訓練

機械訓練有固定的訓練軌跡

相對來說安全,能夠更準確的感受到目標肌群的發力。

對於新手是個較容易上手,能夠達到肌肉動念合一的方式

而對於老手想要給予肌肉更大刺激,也是個更安全的選擇

划船機
划船機

自由重量

槓鈴、啞鈴、壺鈴

自由重量能夠同步訓練到更多協同肌,尤其是核心肌群

還可以訓練到平衡、協調

因此若訓練健力三項(臥推、深蹲、硬舉)建議都是用自由重量來訓練,這樣能發揮訓練的最大效益。

如果是新手,可以使用滑軌(找一下這個叫什麼名詞)先循序漸進,熟悉發力動作之後再轉換到自由重量。

想得到大成長與無限的成就感,自由重量是最好的選擇。

啞鈴
啞鈴

超級組

超級組就是一次訓練兩個動作,中間沒有休息。

這兩個動作可以是拮抗肌、也可以是協同肌、或者是其他地方的肌群。

超級是一個強度提升的訓練組合,適合有一定訓練經驗的老手,如果想節省訓練時間,這是一個不錯的選擇。

而我最喜歡把Jeff Cavaliere的超級組教學放入我的訓練菜單中,請看以下影片

  • 1:11 [超級組1 : 啞鈴上斜三頭肌伸展/啞鈴蜘蛛彎舉]
  • 2:19 [超級組2 : 直臂下拉/臉拉]
  • 3:18 [超級組3 : UCV肩前舉/卡氏前交叉]
  • 4:42 [超級組4 : L型肩上舉/啞鈴肩推]
  • 5:40 [超級組5 : 窄手伏地挺身/俯衝伏地挺身/鑽石伏地挺身]
  • 7:17 [超級組6 : 鐵十字啞鈴伏地挺身/地板啞鈴飛鳥]
  • 8:23 [超級組7 : 深蹲/肩胛上拉]
  • 9:51 [超級組8 : 深度跳躍/硬舉]

遞減組

在一組訓練裡面,把重量往下遞減2-4次,完成所謂的遞減組。

遞減組可以把目標肌群在短時間內訓練到接近力竭,能給予足夠的壓力刺激,很適合訓練遇到瓶頸的人來嘗試。

通常我會把遞減組放到訓練的最後衝刺,讓肌肉接近力竭。

但是記得不要把遞減組當成最主要的訓練方法。原因是遞減組的肌肥大效果,還需要更多科學根據與更多實驗來支持。有興趣的話可以看以下影片了解更多。

希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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