健身是一門硬科學,熱愛健身的你,一定要知道健身相關的專有名詞。
●RM
最大反覆次數(repetition maximum),例如深蹲80公斤,最多能蹲8下,第9下必須輔助或者做不起來(力竭),我們會說「80公斤是我的8RM」。
RM是很好的訓練負荷程度計算方法,因為每個人程度不一樣,能舉起的重量也不一樣,所以RM就是一個很好的說法。
例如,課表為臥推8-12RM,做4組。這時候就可以知道自己大概要上多少槓片。
●PR
個人最佳紀錄(Personal Record),與1RM意思相近。
但1RM比較偏向訓練時訓練量的計算,PR則是類似健力,以突破最大重點為主。
兩者的目的性不同。
很多人對「破PR」深深癡迷,愛上這種進步成長的成就感。但不建議新手這麼做,有極大的受傷風險。

●BMR
基礎代謝率(Basal Metabolic Rate),計算攝取食物營養與熱量時會需要,意思是人體在不活動的狀況下,每天所消耗的熱量。
每個人高矮胖瘦、年齡、肌肉程度不一樣,BMR也不一樣。
延伸閱讀:【增肌減脂飲食攻略】5分鐘營養學基礎與三大營養素分配
●TDEE
每日總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure),人體一整天做消耗的熱量加總,計算每日攝取熱量與營養素時需要。
TDEE=基礎代謝+運動消耗+食物產熱消耗。
當攝取食物熱量>TDEE,增重
當攝取食物熱量<TDEE,減重
延伸閱讀:【增肌減脂飲食攻略】5分鐘營養學基礎與三大營養素分配
●次數
次數為一組裡面,動作反覆來回的行程數量。
與RM息息相關。
●有效次數
「一組的訓練當中,最後接近力竭的那幾下」
這是一個今幾年頗具爭議的字詞。
有某部分的人認為訓練量為王,只要訓練量有到,不管有沒有接近力竭,都一樣有增肌效果,如果每次都訓練到力竭,根本無法完成完整的課表,所以認為不需要用到「有效次數」這個詞,每個行程都是有效的。
而另一派人則認為接近力竭的那幾次行程,能夠提供給肌肉更大的代謝壓力,而代謝壓力也是肌肥大的機制之一,所以更應該注重訓練「有效次數」
這兩種說法都沒錯,也都各有研究支持。
所以比較恰當的做法是,在不會影響下一組訓練的前提,把訓練次數「接近力竭」,在訓練量與代謝壓力之中,取得一個平衡點。
●組數
一段時間內做完反覆次數,成為1組
提高組數與次數都能提高訓練總量。
●組間休息
組與組之間的休息時間
約30秒到180秒
越大重量的訓練,肌肉所需要的組間休息越長
短組間休息,則是比較偏向耐力訓練
建議新手設定好自己的組間休息時間後
可以用手機設定計時器來檢視自己的組間休息
●訓練總量
訓練總量=重量*次數*組數
訓練總量是你肌肉成長的關鍵
有系統的提高重量、次數、組數,能夠使肌肉向上適應、漸進性負荷,肌肉才會慢慢地成長
延伸閱讀:【肌酸推薦】2021年公認最好的健身補給品非它莫屬
●機械訓練

機械訓練有固定的訓練軌跡
相對來說安全,能夠更準確的感受到目標肌群的發力。
對於新手是個較容易上手,能夠達到肌肉動念合一的方式
而對於老手想要給予肌肉更大刺激,也是個更安全的選擇
●自由重量

槓鈴、啞鈴、壺鈴等等
自由重量能夠同步訓練到更多協同肌,尤其是核心肌群,甚至還可以訓練到平衡與協調性
因此如果你的目標是要訓練健力三項(臥推、深蹲、硬舉),建議都是用自由重量來訓練,這樣能發揮訓練的最大效益。
如果是新手,可以使用史密斯機器代替,先循序漸進,熟悉發力動作之後再轉換到自由重量。
想得到大成長與無限的成就感,自由重量是最好的選擇。
延伸閱讀:【健美、健體、健力、舉重、Cross Fit的差別】終極版解析
●徒手訓練

徒手訓練最常看到的就是在指公園那一群「街頭健身」的人
徒手訓練不使用任何外部重量器材,唯一負重的就是訓練者的「自身體重」,也是利用自身體重來進行非常多的訓練組合
優點是隨時隨地都可以進行訓練,不管你人在公園、家裡、公司,都可以來一場揮灑汗水的訓練。
缺點是不適合新手,因為一開始就要用自身體重來負重,沒有基礎肌力的人會非常吃力,也變化不出各種訓練方法。
關於徒手訓練最有名的是這本「囚徒健身」,由保羅‧韋德所著,本書只靠6個動作(伏地挺身、深蹲、引體向上、抬腿、下腰、倒立伏地挺身),練就一身健壯的身體。
●超級組
超級組就是一次訓練兩個動作,中間沒有休息。
這兩個動作可以是拮抗肌、也可以是協同肌、或者是其他地方的肌群。
超級是一個強度提升的訓練組合,適合有一定訓練經驗的老手,如果想節省訓練時間,這是一個不錯的選擇。
而我最喜歡把Jeff Cavaliere的超級組教學放入我的訓練菜單中,請看以下影片
- 1:11 [超級組1 : 啞鈴上斜三頭肌伸展/啞鈴蜘蛛彎舉]
- 2:19 [超級組2 : 直臂下拉/臉拉]
- 3:18 [超級組3 : UCV肩前舉/卡氏前交叉]
- 4:42 [超級組4 : L型肩上舉/啞鈴肩推]
- 5:40 [超級組5 : 窄手伏地挺身/俯衝伏地挺身/鑽石伏地挺身]
- 7:17 [超級組6 : 鐵十字啞鈴伏地挺身/地板啞鈴飛鳥]
- 8:23 [超級組7 : 深蹲/肩胛上拉]
- 9:51 [超級組8 : 深度跳躍/硬舉]
●遞減組
在一組訓練裡面,不休息,把重量往下遞減2-4次,完成所謂的遞減組。
遞減組可以把目標肌群在短時間內訓練到接近力竭,能給予足夠的壓力刺激,很適合訓練遇到瓶頸的人來嘗試。
通常我會把遞減組放到訓練的最後衝刺,讓肌肉接近力竭。
但是記得不要把遞減組當成最主要的訓練方法。原因是遞減組的肌肥大效果,還需要更多科學根據與更多實驗來支持。有興趣的話可以看以下影片了解更多。
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