【健身專有名詞介紹】健人必知

【健身專有名詞介紹】健人必知

文章最後更新於 2021 年 6 月 5 日

健身是一門硬科學,熱愛健身的你,一定要知道健身相關的專有名詞。

RM

最大反覆次數(repetition maximum),例如深蹲80公斤,最多能蹲8下,第9下必須輔助或者做不起來(力竭),我們會說「80公斤是我的8RM」。

RM是很好的訓練負荷程度計算方法,因為每個人程度不一樣,能舉起的重量也不一樣,所以RM就是一個很好的說法。

例如,課表為臥推8-12RM,做4組。這時候就可以知道自己大概要上多少槓片。

PR

個人最佳紀錄(Personal Record),與1RM意思相近。

但1RM比較偏向訓練時訓練量的計算,PR則是類似健力,以突破最大重點為主。

兩者的目的性不同。

很多人對「破PR」深深癡迷,愛上這種進步成長的成就感。但不建議新手這麼做,有極大的受傷風險。

深蹲
深蹲

BMR

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate),計算攝取食物營養與熱量時會需要,意思是人體在不活動的狀況下,每天所消耗的熱量。

每個人高矮胖瘦、年齡、肌肉程度不一樣,BMR也不一樣。

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TDEE

每日總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure),人體一整天做消耗的熱量加總,計算每日攝取熱量與營養素時需要。

TDEE=基礎代謝+運動消耗+食物產熱消耗。

當攝取食物熱量>TDEE,增重

當攝取食物熱量<TDEE,減重

BMR、TDEE計算機

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次數

次數為一組裡面,動作反覆來回的行程數量。

與RM息息相關。

●有效次數

「一組的訓練當中,最後接近力竭的那幾下」

這是一個今幾年頗具爭議的字詞。

有某部分的人認為訓練量為王,只要訓練量有到,不管有沒有接近力竭,都一樣有增肌效果,如果每次都訓練到力竭,根本無法完成完整的課表,所以認為不需要用到「有效次數」這個詞,每個行程都是有效的。

而另一派人則認為接近力竭的那幾次行程,能夠提供給肌肉更大的代謝壓力,而代謝壓力也是肌肥大的機制之一,所以更應該注重訓練「有效次數」

這兩種說法都沒錯,也都各有研究支持。

所以比較恰當的做法是,在不會影響下一組訓練的前提,把訓練次數「接近力竭」,在訓練量與代謝壓力之中,取得一個平衡點。

組數

一段時間內做完反覆次數,成為1組

提高組數與次數都能提高訓練總量。

組間休息

組與組之間的休息時間

約30秒到180秒

越大重量的訓練,肌肉所需要的組間休息越長。如果是短組間休息,則是比較偏向耐力訓練

建議新手設定好自己的組間休息時間後可以用手機設定計時器來檢視自己的組間休息

訓練總量

訓練總量=重量*次數*組數

訓練總量是你肌肉成長的關鍵

有系統的提高重量、次數、組數能夠使肌肉向上適應、漸進性負荷肌肉才會慢慢地成長

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機械訓練

機械式訓練

機械訓練有固定的訓練軌跡

相對來說安全,能夠更準確的感受到目標肌群的發力。

對於新手是個較容易上手,能夠達到肌肉動念合一的方式

而對於老手想要給予肌肉更大刺激,也是個更安全的選擇

自由重量

自由重量

槓鈴、啞鈴、壺鈴等等

自由重量能夠同步訓練到更多協同肌,尤其是核心肌群,甚至還可以訓練到平衡與協調性

因此如果你的目標是要訓練健力三項(臥推、深蹲、硬舉),建議都是用自由重量來訓練,這樣能發揮訓練的最大效益。

如果是新手,可以使用史密斯機器代替,先循序漸進,熟悉發力動作之後再轉換到自由重量。

想得到大成長與無限的成就感,自由重量是最好的選擇。

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徒手訓練

引體向上

徒手訓練最常看到的就是在指公園那一群「街頭健身」的人

徒手訓練不使用任何外部重量器材,唯一負重的就是訓練者的「自身體重」,也是利用自身體重來進行非常多的訓練組合

優點是隨時隨地都可以進行訓練,不管你人在公園、家裡、公司,都可以來一場揮灑汗水的訓練。

缺點是不適合新手,因為一開始就要用自身體重來負重,沒有基礎肌力的人會非常吃力,也變化不出各種訓練方法。

這個領域有一本非常著名的書,《囚徒健身》。由保羅‧韋德所著,這本書只靠6個動作(伏地挺身、深蹲、引體向上、抬腿、下腰、倒立伏地挺身),練就一身健壯的身體。

但,我認為關於徒手訓練,最大的問題是,當你用這種方法訓練到一個臨界點,要怎麼不使用器材增加負重,是一個值得思考的問題。所以徒手訓練的好壞爭議,也一直存在著。

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超級組

超級組就是一次訓練兩個動作,中間沒有休息。

這兩個動作可以是拮抗肌、也可以是協同肌、或者是其他地方的肌群。

超級是一個強度提升的訓練組合,適合有一定訓練經驗的老手,如果想節省訓練時間,這是一個不錯的選擇。

而我最喜歡把Jeff Cavaliere的超級組教學放入我的訓練菜單中,請看以下影片

  • 1:11 [超級組1 : 啞鈴上斜三頭肌伸展/啞鈴蜘蛛彎舉]
  • 2:19 [超級組2 : 直臂下拉/臉拉]
  • 3:18 [超級組3 : UCV肩前舉/卡氏前交叉]
  • 4:42 [超級組4 : L型肩上舉/啞鈴肩推]
  • 5:40 [超級組5 : 窄手伏地挺身/俯衝伏地挺身/鑽石伏地挺身]
  • 7:17 [超級組6 : 鐵十字啞鈴伏地挺身/地板啞鈴飛鳥]
  • 8:23 [超級組7 : 深蹲/肩胛上拉]
  • 9:51 [超級組8 : 深度跳躍/硬舉]

遞減組

在一組訓練裡面,不休息,把重量往下遞減2-4次,完成所謂的遞減組。

遞減組可以把目標肌群在短時間內訓練到接近力竭,能給予足夠的壓力刺激,很適合訓練遇到瓶頸的人來嘗試。

通常我會把遞減組放到訓練的最後衝刺,讓肌肉接近力竭。

但是記得不要把遞減組當成最主要的訓練方法。原因是遞減組的肌肥大效果,還需要更多科學根據與更多實驗來支持。有興趣的話可以看以下影片了解更多。

●念動一致

念動一致(Mind muscle connection)這是健美訓練中很常使用的技巧之一,意思就是訓練的同時把意識加注在目標的單一發力肌群上。

簡單來說,就是你今天訓練哪個部位,就把腦中的專注力放在那裡,就可以得到很好的感受度與訓練效果,就像念力一樣。

時常利用這個技巧,長期下來可以累積非常可觀的進步。不要懷疑,就是這麼神奇。

但是在「多關節大重量訓練」中,就不適合過於使用念動一致,因為我們更應該重視的,是多關節動作整體協同肌群合作的技巧。重點是要讓動作更流暢,防止受傷,所以不應該專注在某個肌群上。

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