【健身專有名詞介紹】健人必知

文章最後更新於 2021 年 8 月 21 日

健身是一門硬科學，熱愛健身的你，一定要知道健身相關的專有名詞。

●RM

最大反覆次數（repetition maximum），例如深蹲80公斤，最多能蹲8下，第9下必須輔助或者做不起來（力竭），我們會說「80公斤是我的8RM」。

RM是很好的訓練負荷程度計算方法，因為每個人程度不一樣，能舉起的重量也不一樣，所以RM就是一個很好的說法。

例如，課表為臥推8-12RM，做4組。這時候就可以知道自己大概要上多少槓片。

●PR

個人最佳紀錄（Personal Record），與1RM意思相近。

但1RM比較偏向訓練時訓練量的計算，PR則是類似健力，以突破最大重點為主。

兩者的目的性不同。

很多人對「破PR」深深癡迷，愛上這種進步成長的成就感。但不建議新手這麼做，有極大的受傷風險。

●BMR

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate），計算攝取食物營養與熱量時會需要，意思是人體在不活動的狀況下，每天所消耗的熱量。

每個人高矮胖瘦、年齡、肌肉程度不一樣，BMR也不一樣。

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●TDEE

每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure），人體一整天做消耗的熱量加總，計算每日攝取熱量與營養素時需要。

TDEE=基礎代謝+運動消耗+食物產熱消耗。

當攝取食物熱量>TDEE，增重

當攝取食物熱量<TDEE，減重

BMR、TDEE計算機

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●次數

次數為一組裡面，動作反覆來回的行程數量。

與RM息息相關。

●有效次數

「一組的訓練當中，最後接近力竭的那幾下」

這是一個今幾年頗具爭議的字詞。

有某部分的人認為訓練量為王，只要訓練量有到，不管有沒有接近力竭，都一樣有增肌效果，如果每次都訓練到力竭，根本無法完成完整的課表，所以認為不需要用到「有效次數」這個詞，每個行程都是有效的。

而另一派人則認為接近力竭的那幾次行程，能夠提供給肌肉更大的代謝壓力，而代謝壓力也是肌肥大的機制之一，所以更應該注重訓練「有效次數」

這兩種說法都沒錯，也都各有研究支持。

所以比較恰當的做法是，在不會影響下一組訓練的前提，把訓練次數「接近力竭」，在訓練量與代謝壓力之中，取得一個平衡點。

●組數

一段時間內做完反覆次數，成為1組

提高組數與次數都能提高訓練總量。

●組間休息

組與組之間的休息時間。

約30秒到180秒。

越大重量的訓練，肌肉所需要的組間休息越長。如果是短組間休息，則是比較偏向耐力訓練

建議新手設定好自己的組間休息時間後，可以用手機設定計時器來檢視自己的組間休息

●訓練總量

訓練總量＝重量＊次數＊組數

訓練總量是你肌肉成長的關鍵

有系統的提高重量、次數、組數，能夠使肌肉向上適應、漸進性負荷，肌肉才會慢慢地成長

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●機械訓練

機械訓練有固定的訓練軌跡

相對來說安全，能夠更準確的感受到目標肌群的發力。

對於新手是個較容易上手，能夠達到肌肉動念合一的方式

而對於老手想要給予肌肉更大刺激，也是個更安全的選擇

●自由重量

槓鈴、啞鈴、壺鈴等等

自由重量能夠同步訓練到更多協同肌，尤其是核心肌群，甚至還可以訓練到平衡與協調性

因此如果你的目標是要訓練健力三項（臥推、深蹲、硬舉），建議都是用自由重量來訓練，這樣能發揮訓練的最大效益。

如果是新手，可以使用史密斯機器代替，先循序漸進，熟悉發力動作之後再轉換到自由重量。

想得到大成長與無限的成就感，自由重量是最好的選擇。

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●徒手訓練

徒手訓練最常看到的就是在指公園那一群「街頭健身」的人

徒手訓練不使用任何外部重量器材，唯一負重的就是訓練者的「自身體重」，也是利用自身體重來進行非常多的訓練組合

優點是隨時隨地都可以進行訓練，不管你人在公園、家裡、公司，都可以來一場揮灑汗水的訓練。

缺點是不適合新手，因為一開始就要用自身體重來負重，沒有基礎肌力的人會非常吃力，也變化不出各種訓練方法。

這個領域有一本非常著名的書，《囚徒健身》。由保羅‧韋德所著，這本書只靠6個動作(伏地挺身、深蹲、引體向上、抬腿、下腰、倒立伏地挺身)，練就一身健壯的身體。

但，我認為關於徒手訓練，最大的問題是，當你用這種方法訓練到一個臨界點，要怎麼不使用器材增加負重，是一個值得思考的問題。所以徒手訓練的好壞爭議，也一直存在著。

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●超級組

超級組就是一次訓練兩個動作，中間沒有休息。

這兩個動作可以是拮抗肌、也可以是協同肌、或者是其他地方的肌群。

超級是一個強度提升的訓練組合，適合有一定訓練經驗的老手，如果想節省訓練時間，這是一個不錯的選擇。

而我最喜歡把Jeff Cavaliere的超級組教學放入我的訓練菜單中，請看以下影片

• 1:11 [超級組1 : 啞鈴上斜三頭肌伸展/啞鈴蜘蛛彎舉]
• 2:19 [超級組2 : 直臂下拉/臉拉]
• 3:18 [超級組3 : UCV肩前舉/卡氏前交叉]
• 4:42 [超級組4 : L型肩上舉/啞鈴肩推]
• 5:40 [超級組5 : 窄手伏地挺身/俯衝伏地挺身/鑽石伏地挺身]
• 7:17 [超級組6 : 鐵十字啞鈴伏地挺身/地板啞鈴飛鳥]
• 8:23 [超級組7 : 深蹲/肩胛上拉]
• 9:51 [超級組8 : 深度跳躍/硬舉]

●遞減組

在一組訓練裡面，不休息，把重量往下遞減2-4次，完成所謂的遞減組。

遞減組可以把目標肌群在短時間內訓練到接近力竭，能給予足夠的壓力刺激，很適合訓練遇到瓶頸的人來嘗試。

通常我會把遞減組放到訓練的最後衝刺，讓肌肉接近力竭。

但是記得不要把遞減組當成最主要的訓練方法。原因是遞減組的肌肥大效果，還需要更多科學根據與更多實驗來支持。有興趣的話可以看以下影片了解更多。

●念動一致

念動一致（Mind muscle connection）這是健美訓練中很常使用的技巧之一，意思就是訓練的同時把意識加注在目標的單一發力肌群上。

簡單來說，就是你今天訓練哪個部位，就把腦中的專注力放在那裡，就可以得到很好的感受度與訓練效果，就像念力一樣。

時常利用這個技巧，長期下來可以累積非常可觀的進步。不要懷疑，就是這麼神奇。

但是在「多關節大重量訓練」中，就不適合過於使用念動一致，因為我們更應該重視的，是多關節動作整體協同肌群合作的技巧。重點是要讓動作更流暢，防止受傷，所以不應該專注在某個肌群上。

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