【組間休息時間如何安排?】先考慮3個因素

【組間休息時間如何安排?】先考慮3個因素

組間休息時間如何安排?與你分享5點考量因素與3個安排技巧。

前言

從事重量訓練,一定要重視組間休息,因為這會大大影響你的訓練效率。

但是有人主張組間休息要長,也有人認為組間休息要越短越好,更有人認為不需要刻意安排,究竟哪一個說法才正確?

本篇文章就來與你分享,關於組間休息時間的各方面細節,並提供我認爲最佳的組間休息設定方法,讓你在讀完文章之後,能夠更全面的安排自己的訓練。

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組間休息是什麼?

正在訓練的男子

組間休息英文為Rest Between Sets。意思是在重量訓練時,相同動作之下每一個訓練組中間的休息,時間約為30-120秒左右。

例如我的課表是臥推5下5組,在我做完第一組的5下之後,與開始做第二組5下這之間的休息,就稱之為組間休息。

有必要安排組間休息時間嗎?

如果你訓練只是為了身體健康,在下班後流流汗、活動身子,那你可以不用太在乎組間休息時間,只要身體狀況恢復足夠,就可以開始下一組訓練,也不用特別紀錄。

但是如果你有一定程度的訓練目標,不管是身材、肌力體能,或者是進階到健美、健力,就應該好好正視你的組間休息時間。

因為,記錄自己訓練中的每一個細節,並且不斷的回顧與優化,是幫助你達成目標非常有效率的方式之一,而今天要談的組間休息,就是其中的重點之一。

組間休息時間為何要短?

很多人在訓練時會設定很短的組間休息時間,因為這會非常容易讓肌肉有充血的感覺,也就讓他們感覺肌肉有足夠的刺激,這種訓練更有感覺。

不過,雖然刻意縮短組間休息時間,確實能夠累積更多的疲勞(代謝壓力),卻會影響你的訓練表現與訓練總量,甚至需要減輕重量才能完成課表。

我們應該認真思考,如果是為了累積更多的代謝壓力,而犧牲了對於肌肥大很重要的訓練量與訓練品質,是否值得。

組間休息時間為何要長?

也有許多人認為重量訓練的組間休息時間應該要長,這樣可以讓肌肉有足夠的恢復時間,也能確保下一組的訓練品質。

拉長組間休息時間,代表你的訓練強度可以保持在一定的水準,不用擔心肌肉會因為恢復不足而無法負荷接下來的訓練。

但是,如果組間休息時間過長,也很可能會讓身體冷掉,提高受傷風險,或者過度延長你的訓練總時數,徒增了不必要的時間浪費。

關於組間休息的研究

研究

那究竟組間休息時間應該長一點,還是短一點?我們先看看幾個相關研究。

1.較長的組間休息時間,更好的增肌效果

在這個2016年的研究當中,研究人員找了21名已經受過阻力訓練的男性,並分成兩組(組間休息3分鐘、組間休息1分鐘),進行每週3次,共8週的肌力訓練測試。

研究發現,在訓練量不變的情況之下,組間休息3分鐘的組別,明顯提升了更多的肌力與肌肥大效果。

這項研究的節論是,較長的休息時間,對於已經受過肌力訓練的年輕男性來說,擁有更好的提升肌力與肌肥大效果。

研究連結:Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men

2.多關節訓練需要更長的組間休息

這在這個研究中,找來了15名已經從事肌力訓練的男性,測試不同的組間休息,對於大重量的單關節與多關節訓練,有什麼影響。

研究結果發現,比起單關節訓練相比,多關節運動訓練需要更長的組間休息時間。

研究連結:Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance of Single and Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads

3.無訓練經驗者,需要60-120秒的組間休息

這個2018年的研究顯示,即便組間休息時間很短,也可以達成肌力提升的效果。

但是如果要最大化的幫助那些已經受過阻力訓練的族群,來提升力量,應該要有更長的組間休息時間(大於2分鐘)。

至於沒有受過訓練的新手,只需要60-120秒,就可以最大化提升肌力的效果。

研究連結:Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review

組間休息要足夠,但也不需要過長

以目前的研究與訓練趨勢來看,都偏向於組間休息時間要「長」,對於提升肌力與肌肥大來說更有效率。

但是,我們也不是天天在健身、吃飽沒事就健身,我們生活中還有其他重要的事情要做,所以當然也不希望要過度浪費訓練時間,如果可以用2分鐘休息來展開下一組,就不應該拖到5分鐘,不然健身房都要打烊了你還沒練完。

至於實際情況如何評估與安排,可以參考接下來我所說的幾點方法。

評估下一組訓練時機的5點考量

1.目標肌群的恢復

要評估組間休息時間,第一個就是要先檢視一下訓練目標的肌肉是否已經恢復到一定的程度。

假設原本肌肉的程度是100%,當你做完一組訓練剩下30%,在你下一組開始之前,至少要等肌肉恢復到80-90%。

2.協同肌群的恢復

如果你的動作不只用到一個肌群,而是會有其他輔助的協同肌群,那你也要檢視協同肌群的恢復程度。

以臥推來說,你做完一組之後,在開始下一組之前,不只是需要檢視胸肌的恢復程度,也要特別在意三頭肌的狀況。

3.中樞神經的恢復

實施肌力訓練,疲勞的不只有你的肌肉,還有你的中樞神經。

中樞神經就是控制我們全身肌肉的「次要大腦」,如果這個次要大腦已經疲勞了,就算你的肌肉有再多的力量,一樣無法正常發揮。

而中樞神經疲勞的情況,最常見的就是在操作「多關節大重量訓練」之後,例如大重量的硬舉、臥推、深蹲等等,這類型的大重量訓練,會迫使中樞神經去徵召更多的運動單位,才能讓你舉起更大的重量。

所以,要考慮組間休息時間,還要去檢視你前面的訓練動作,是否已經造成了中樞神經疲勞。

而中樞神經疲勞也比較難以恢復,如果你感覺自己已經使不上力,身體不受控制了,最好是降低訓練的重量、提高組間休息的時間。

4.心肺功能的恢復

如果你訓練時有正確呼吸,那你大多數的訓練之後,是會感覺到喘的。所以,心肺功能也要有一定程度的恢復,再開始下一組訓練。

5.心態層面的恢復

最後一點,訓練是講求心態的,尤其是你面對大重量訓練的時候,如果心態沒有調整好,很可能會讓你動作跑掉,甚至提高受傷風險。

在開始下一組訓練之前,只要確保自己以上五點都準備好了,就開始下一組吧,這樣能夠有效提高你的訓練效率,

安排組間休息時間的3個技巧

總結一下,一個好的組間休息時間,要考慮「是否為新手」、「訓練動作」、「訓練重量」這三點。

是否為新手訓練動作訓練重量
組間休息時間長非新手多關節較輕
組間休息時間短新手單關節較重

1.是否為新手

對於新手來說,最重要的是提高動作的掌握度,學習讓正確的肌群發力,所以新手的訓練重量與強度通常不會很高。

在這個情況之下,肌肉需要恢復的時間相對更短,所以可以安排更短的組間休息時間。

但如果是有一定訓練年資的老手,訓練強度必然會比較高,基於訓練效率和肌肉恢復程度,拉長組間休息會是比較好的做法。

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2.訓練動作

以多關節與單關節訓練來區分,多關節訓練需要更長的組間休息時間,因為這種訓練除了會造成許更多主動肌群、協同肌群的疲勞之外,也更容易耗損身體的中樞神經。

若是訓練單一肌群或者是單關節訓練,可以為了累積代謝壓力而縮短組間休息,甚至安排超級組、複合組都沒問題。

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3.訓練重量

訓練重量較重,組間休息長;訓練重量輕,組間休息短。

結語

其實,我訓練到現在,也沒什麼在計算組間休息時間了,第一個原因是我很懶,第二個原因是我夠了解我的身體,我知道什麼樣的身體感受,是我可以增加強度的時機,以及什麼樣的疲勞訊號,適合降低強度。

但是對新手來說,利用本篇提到的技巧來追蹤組間休息時間,對於整體的訓練經驗累積很有幫助,可以更了解自身的體能狀況,進而安排一個更有效率的訓練課表。

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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

典儀

典儀

健身房的文字科學家
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