【健身補給品推薦】先搞懂這些讓你事半功倍

Last Updated on 1 個月 by Lin

到底哪些健身補給品最有幫助？BCAA、EAA、肌酸、HMB、麩醯胺酸、Pre-workouts。各種健身補給品大解析。

●前言

當我們有固定的健身、重訓習慣，會發現其實身體狀況不好調整，時好時壞。

但畢竟身體有時候會因為日常生活而疲乏，這時候可以利用科學研究來健身，的確有一些健身補給品，能夠輔助你完成訓練。

這篇文章我會以我親身使用的經驗，為各位解析以下8種健身補給品，倒底是真的有那麼一回事，真的有購買的必要嗎？還是只會默默掏空你的荷包。

PS.如果你有比賽的需求，在服用補給品前，保險起見要看一下有沒有踩到比賽規定的禁藥地雷，或是利用世界反禁藥組織網站查詢。

●我目前使用的健身補給品有哪些?

先說結論，「乳清蛋白+肌酸」是最值得購買、可以直接幫助到你的兩個補給品

1.乳清蛋白為了補充日常生活中不容易得到的蛋白質。

一次買大包一點，真的不貴，一份可以低到10塊錢上下。

2.肌酸可以增加我的訓練量，多練那5公斤、多練那一下。

肌酸買原味的就好，最便宜最有效，600塊就可以應付你將近一年的用量。

這兩個是以我的經驗來看，花錢花在刀口上的兩種補給品，CP值絕對夠高。

●Myprotein乳清(推薦英式奶茶、巧克力花生醬)

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●Myprotein一水肌酸(推薦原味)

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●常見的健身補給品介紹

1.Protein乳清蛋白

乳清蛋白是我們最最最常見的補給品。

天然的牛奶可以把成分析分成2種蛋白質：乳清蛋白(約20%)與酪蛋白(約80%)

在牛奶製作成乾酪的過程，當pH值降到4.6，酪蛋白會凝固，在上層的液體就是乳清蛋白。經過多道加工程序之後，會變成市售的濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白等產品

乳清蛋白的特色是蛋白質含量高、乳糖含量低、價格便宜、利於身體快速吸收。

現在幾乎成為健身人的必備品項。

如果直接攝取肉類的蛋白質，當然會更好，可以攝取到食物的微量營養素。

但是對於我們常常吃外食的朋友，攝取乳清蛋白非常能夠應付我們蛋白質的需求，也夠方便，杯子+水+乳清，就可以得到20g左右的蛋白質，而且還比真正的肉便宜很多。

• 適用族群：任何缺乏蛋白質的人
• 綜合評分：★★★★★
• 使用方法：一份乳清約25-30克，配上300-400cc的水或牛奶，混合均勻後喝。

延伸閱讀：【乳清蛋白哪裡買？ 】2020年10大乳清蛋白推薦

2.Creatine肌酸

肌酸Creatine，是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。

補充肌酸可以增加體內的磷酸肌酸含量，強化生產ATP的能力，明顯提升肌力訓練的表現。

肌酸只對於短時間、高強度的這種利用ATP系統的運動模式有幫助，對於長時間(例如馬拉松)這種運動模式則沒有幫助。

肌酸可以由身體製造(主要由肝臟製造)，也可以從飲食當中攝取到(牛肉豬肉魚肉)，所以速食主義者體內的肌酸含量照理來說會更少，速食主義者攝取肌酸後更可以看到明顯的效果

正常人體的肌酸含量，在重量訓練沒多久就會耗盡，但如果靠日常飲食很難也把身體的肌酸含量充高，所以需要額外服用，才能滿足我們對於肌酸的需求。

肌酸是研究最充分，最有效的補充劑之一。它可以通過在劇烈運動中快速產生能量來幫助鍛煉身體。肌酸也可能提供認知益處，但是在該領域還需要更多的研究。

研究來源：https://examine.com/supplements/creatine/

某些人攝取肌酸會有腹瀉、腸胃不適的狀況，這時候建議分多次使用。但肌酸本身就會由身體生產了，不會對身體早成危害，也沒有任何對人體有害的案例與研究出現。

而某些人因為體質，攝取肌酸後不會感覺身體有變化，這沒辦法，每個人狀況不一樣。

• 適用族群：從事重量訓練，想增加訓練量的朋友
• 綜合評分：★★★★★
• 使用方法：肌酸有分成2種吃法，有填充期與沒有填充期
  1. 有填充期，第一週(7天)每天攝取體重0.3(克)，分3-4次吃，之後維持每天攝取體重0.03(克)、或者3-5公克。
  2. 無填充期，每天攝取體重*0.03(克)，約一個月後看到效果。

延伸閱讀：【肌酸推薦】2020年公認最好的健身補給品非它莫屬

相關研究：

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29059531/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9707696/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/

3.BCAA支鏈氨基酸

BCAA是支鏈氨基酸(Branched-Chain Amino Acids)的簡稱。

蛋白質是由氨基酸所組成，人體的所需要的氨基酸有20種，其中9種是必須氨基酸(下面會說到的EAA)，只能從飲食來攝取，無法靠身體自己製造，或者製造的數量不足。。

BCAA則包含亮氨酸(Leucine)、異亮氨酸(Isoleucine)和纈氨酸(Valine)這三種必需氨基酸(要靠飲食攝取)。

科學家也發現BCAA在肌肉中佔了很大的比例(占了14-18%)，是製造肌肉時不可缺少的成分，因此也獲得需多研究的支持，補充BCAA有許多利於增肌減脂。

許多研究顯示，BCAA有防止肌肉流失、降低疲勞感、提升有氧能力、肌耐力。

這樣聽起來是不是覺得BCAA好神，準備手刀先下單?

別急，其實你平常就已經在攝取大量的BCAA了。牛肉、雞肉等肉蛋類與乳清蛋白，就已經包含不少的BCAA成分了，等於你平常就已經在享受BCAA的種種好處了，所以額外攝取基本上沒什麼感覺。

支鏈氨基酸（BCAA）是有益於肌肉生長的三種必需氨基酸。由於它們在動物蛋白中的含量很高，因此大多數人不需要補充。

研究來源：https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

結論就是，如果你正在斷食重訓、空腹有氧，不想流失肌肉，BCAA可能對你有幫助。

如果你不是很專注於斷食或減脂，平常有在喝乳清，根本不需要額外花錢買BCAA。因為效果太細微，細微到不需要在意。

一份5公克的BCAA，說實在也不便宜，不如把錢拿去買好喝一點的乳清。

但也沒說你真的不能買，BCAA口味也很多，你如果不怕花錢，想買來當配水喝、當飲料喝，也很好。

補充說明，孕婦、一歲以下幼兒、肝腎功能異常、或是其他慢性疾病者，都建議不要服用BCAA，或者諮詢專業醫師再行服用。

• 適用族群：斷食、減脂、空腹有氧族群，或者想額外補充更多營養的人
• 綜合評分：★★
• 使用方法：訓練前、訓練中喝。5-10克配上300-400cc的水。

相關研究：

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20087302/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853239/

4.EAA

EAA（Essential Amino Acid）為人體不能自行製造的9種必需氨基酸的簡稱。等於是BCAA再加上另外的6種必須氨基酸，離胺酸（lysine）、甲硫胺酸（methionine）、苯丙胺酸（phenylalanine）、蘇胺酸（threonine）、色胺酸（tryptophan）、組胺酸（histidine）。

EAA包含了全部的必須氨基酸，比BCAA包含更多小分子氨基酸，價格也比較高一些。效果同樣可以幫助肌肉恢復、增加瘦肉組織

蛋白質由氨基酸組成，您的身體可以合成其中的某些氨基酸，而其他則不能。您尚無法合成並需要攝取的九種氨基酸被稱為必需氨基酸（EAA）。當每種EAA含量足夠時，蛋白質就被認為是完整的。

研究來源：https://examine.com/topics/essential-amino-acids/

如果你已經真正了解BCAA，又剛好有預算購買BCAA，我會建議你再小小升級成EAA。

• 適用族群：斷食、減脂、空腹有氧族群，或者想額外補充更多營養的人
• 綜合評分：★★★
• 使用方法：訓練前、訓練中喝。5-10克配上300-400cc的水。

相關研究：

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30174620/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021358/

5.HMB丁酸甲酯

HMB丁酸甲酯(β-Hydroxy β-methylbutyric acid)

HMB從剛剛提到的BCAA支鏈氨基酸，裡面的其中一種亮氨酸(Leucine)而來

亮氨酸(Leucine)在肌肉中代謝後，會產生HMB。HMB可以促進肌肉蛋白合成，也可以抑制肌肉蛋白分解。

目前全球對於HMB一致的看法是「對於無訓練經驗者可以提升顯著的效果，但對於有訓練經驗的人或者選手來說效益不大」

HMB是一種亮氨酸的活性代謝產物，可減少肌肉蛋白質的分解。它似乎對肌肉具有抗分解作用，但在誘導肌肉蛋白質合成方面沒有比其母體氨基酸更有效。

研究來源：https://examine.com/supplements/hmb/

HMB常常用於久病臥床、肌肉大量流失的慢性病患者身上，服用HMB可以幫助他們減少肌肉的流失。

另外也有研究表明HMB可以增加些許的有氧能力。

HMB比BCAA和EAA都來得昂貴，購買前一樣要三思到底有沒有這個必要，因為乳清蛋白一樣已經含有足夠的的必須氨基酸了，我認為是不用再多花這個錢了。

• 適用族群：剛好是訓練新手，又有多餘的閒錢可以投資自己
• 綜合評分：★★
• 使用方法：訓練前30-40分鐘服用，約1-3克(按照產品建議去吃)

相關研究：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568064/

相關研究：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30360984/

6.Pre-workout預鍛鍊

Pre-workout是訓練前補充品的一種，這個產品的目的就是為了在訓練前增加你的專注力、減少疲勞、進而提升你的訓練品質還有訓練容量。

Pre-workout預鍛鍊的成分，可以增加體內的一氧化氮數量，讓肌肉充血量提升，進而加速肌肉恢復。

就像是我們以前熬夜讀書之前，會準備一些黑咖啡幫助我們專注是一樣的。

(咖啡因也是經過證實，對於專注力以及降低訓練疲勞有明顯效果的東西，以後會再專門為咖啡因寫一篇文章)

各家廠牌的Pre-workout內含成分都不大一樣，但幾乎都有咖啡因、維生素、肌酸。

市面上琳瑯滿目的Pre-workout產品，為了銷售都會說自己的產品添加了OOXX，可以幫助訓練之類類的，建議你們，如果要購買，一樣選擇基本的Pre-workout就可以，額外添加的東西基本上效益不大，多半都是噱頭。

Pre-workout這個產品最大的問題就是會產生依賴性。如果用了Pre-workout之後發現有如神助，之後每次訓練必用，就會出現問題。一來你會越來越不了解你的身體，你認識的是添加補充品之後的狀態；二來劑量會越用越大，到最後會對Pre-workout無感；三來你會忽略身體給你的休息訊號，在該休息的時候還給他繼續練，就會導致過度訓練。

大家還是要看清楚Pre-workout裡面含有的成分再去購買，成人的咖啡因攝取量一天不要超過400毫克，攝取過多會心悸、失眠、亢奮等等的副作用。

我個人基本上超少用Pre-workout，只有在我前一天熬夜但又很想練，或者當天想破PR的時候會用上半匙左右。

• 適用族群：想提升訓練品質的人、當天訓練量大、或當天想破PR的人
• 綜合評分：★★★☆
• 使用方法：訓練前30分鐘，按照產品標示去服用。

相關研究

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30089501/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26962303/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29311763/

7.β-丙氨酸

β-丙氨酸(Beta-Alanine)，也是20種氨基酸的其中一種

當我們進行重量訓練，身體產生ATP的同時也會產生「氫」，當氫離子逐漸累積，會導致肌肉酸化，使身體感到疲憊。

β-丙氨酸則可以組成「肌肽」，「肌肽」可以促進鈣離子的釋放，可以抑制氫離子的產生，達到舒緩肌肉疲勞、提升肌力表現。

攝取β-丙氨酸之後，臉部、脖子、手臂可能會感覺刺刺麻麻的，但不會影響人體健康。

簡單來說β-丙氨酸就是降低疲勞感，讓你可以所短休息時間、延長訓練時間。

β-丙氨酸是肌肽的基石，肌肽是一種有助於緩衝肌肉酸的分子，可在60-240秒範圍內提高身體機能。β-丙氨酸可以幫助獲得瘦肉。肌肽似乎是一種抗氧化劑和抗衰老化合物。

研究來源：https://examine.com/supplements/beta-alanine/

• 適用族群：運動後肌肉痠痛，攝取丙氨酸會舒緩一些
• 綜合評分：★★★
• 使用方法：每天4-6g，持續2週後，降為每天2-3g

相關研究：

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075550/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25561107/

8.麩醯胺酸GLN

麩醯胺酸（glutamine）也稱為左旋麩醯胺酸，屬於非必需氨基酸的一種，所以人體可以自行產製。

麩醯胺酸可以減輕肌肉痠痛、降低疲勞、增強耐力，看起來不錯。

但是跟某些補充品一樣，在我們日常的飲食或者乳清蛋白之中，就已經攝取足夠的量了，更何況它是非必須氨基酸，再額外攝取的效果非常有限。

對於某些特殊族群來說，GLN是必需氨基酸，例如患有相關疾病、有醫療需求的人，例如癌症、愛滋病、敗血症、重大手術後，才會依照醫生的建議額外攝取。

結論就是，GLN的價格不便宜，一般人攝取後幾乎看不到效果，許多人已經把GLN從補給品清單上剔除。

有條件的必需氨基酸，只有在其他方面缺乏（素食者，低乳製品攝入量的素食者）或長時間的耐力運動時，才能作為補充劑對人體有益。據說減少了對糖的渴望。

研究來源：https://examine.com/supplements/glutamine/

• 適用族群：重大疾病患者，或者不怕浪費錢，想試看看效果的人。
• 綜合評分：★
• 使用方法：按照產品建議來服用

相關研究：

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30360490/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30999561/

●結語，購買之前的建議

認識了以上這些補給品，大家應該都會知道，到底該買什麼補充品了吧

上面這些補給品(包括乳清蛋白)，從來都不是增肌減脂所必要的，也沒有你想像中那麼重要。

像我一直一直強調的，健身很簡單，也不簡單。

為什麼簡單?因為只有單純3件事情「吃、睡、練」。

為什麼不簡單?因為吃睡練這3件事情，就值得你花大半輩子去學習了。

不要輕易的把問題丟到補給品身上，如果練不好，最重要的是先檢視自己這3件事情裡面什麼沒做好，基本上98%的人都可以在這3件事情身上找到問題點。

更何況健身市場這麼龐大，各家廠商當然會一直研發或改良標榜更有效果的補給品，舉個例子，就像廠商推出增肌蛋白粉一樣，會吸引一群想增肌的群眾購買，廠商就可以賺飽飽。

但其實只是把原本的濃縮乳清蛋白添加碳水化合物的成分，增加了熱量。我們吃乳清蛋白的原因就是單純為了補充「蛋白質」，怎麼只因為標榜「增肌」，就被廠商給帶風向，額外花錢買不是真正需求的產品。

當然不是說廠商推出的都是騙人的，某些產品還是可以幫助到有需求的人，我只是想告訴你，一定要先了解自己是不是已經把最基本的做好了，再來好好研究補給品的功效、科學證實、安全性，最後才是來考慮是不是真正需要這些額外的補給品。

「健身，是你把該做的事情做好了，還需要多一點點耐心才會看到成果」

當然當然，你如果錢夠多，想買任何補給品回家慢慢嘗試，這都沒問題。只是大部分人還是希望花錢買東西是真正可以幫自己解決問題的。

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希望未來的你，會感謝現在拼命的自己

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