【健身補給品推薦】先搞懂這些讓你事半功倍

文章最後更新於 2021 年 6 月 11 日

到底哪些健身補給品最有幫助？BCAA、EAA、肌酸、HMB、麩醯胺酸還是Pre-Workout？推薦你真正有效的健身補給品。

●前言

當我們有固定的健身、重訓習慣，會發現其實身體狀況不好調整，時好時壞。

但畢竟身體有時候會因為日常生活而疲乏，這時候可以利用科學研究來健身。

然而，的確有一些健身補給品，能夠輔助你更有效率完成訓練。

這篇文章我會以我親身使用的經驗，為各位解析以下8種健身補給品，到底是真的有那麼一回事？還是只會默默掏空你的荷包？

PS.如果你有比賽的需求，在服用補給品前，保險起見，要看一下補給品是否含有違反比賽規定的相關成分，也可以利用世界反禁藥組織網站查詢。

●我目前使用的健身補給品有哪些?

先說結論，「乳清蛋白+肌酸」是最值得購買、可以直接幫助到你的兩個補給品

1.乳清蛋白為了補充日常生活中不容易得到的蛋白質，好喝又經濟實惠。

2.肌酸可以增加我的訓練表現，多練那5公斤、多練那一下。而肌酸買原味的就好，最便宜最有效，600塊左右就可以應付你將近一年的用量。

這兩個是以我的經驗來看，花錢花在刀口上的兩種補給品，CP值絕對夠高。

那關於其他的訓練補給品，就容我一一給各位解釋解釋。

●常見的健身補給品介紹

1.WheyProtein乳清蛋白

乳清蛋白是我們最最最常見的補給品。

天然的牛奶可以把成分析分成2種蛋白質：乳清蛋白(約20%)與酪蛋白(約80%)

在牛奶製作成乾酪的過程，當pH值降到4.6，酪蛋白會凝固，在上層的液體就是乳清蛋白。經過多道加工程序之後，會變成市售的濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白等產品

乳清蛋白的特色是蛋白質含量高、乳糖含量低、價格便宜、利於身體快速吸收。

現在幾乎成為健身人的必備品項。

如果直接攝取肉類的蛋白質，當然會更好，可以攝取到食物的微量營養素。

但是對於我們常常吃外食的朋友，攝取乳清蛋白非常能夠應付我們蛋白質的需求，也夠方便，杯子+水+乳清，就可以得到20g左右的蛋白質，而且還比真正的肉便宜很多。

• 適用族群：任何缺乏蛋白質的人
• 綜合評分：★★★★★
• 使用方法：一份乳清約25-30克，配上300-400cc的水或牛奶，混合均勻後喝。

延伸閱讀：【乳清蛋白哪裡買？ 】2021年10大乳清蛋白推薦

2.Creatine肌酸

肌酸Creatine，是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。

補充肌酸可以增加體內的磷酸肌酸含量，強化生產ATP的能力，明顯提升肌力訓練的表現。

肌酸只對於短時間、高強度的這種利用ATP系統的運動模式有幫助，對於長時間(例如馬拉松)這種運動模式則沒有幫助。

肌酸可以由身體製造(主要由肝臟製造)，也可以從飲食當中攝取到(牛肉豬肉魚肉)，所以速食主義者體內的肌酸含量照理來說會更少，速食主義者攝取肌酸後更可以看到明顯的效果

正常人體的肌酸含量，在重量訓練沒多久就會耗盡，但如果靠日常飲食很難也把身體的肌酸含量充高，所以需要額外服用，才能滿足我們對於肌酸的需求。

肌酸是研究最充分，最有效的補充劑之一。它可以通過在劇烈運動中快速產生能量來幫助鍛煉身體。肌酸也可能提供認知益處，但是在該領域還需要更多的研究。

研究來源：https://examine.com/supplements/creatine/

某些人攝取肌酸會有腹瀉、腸胃不適的狀況，這時候建議分多次使用。但肌酸本身就會由身體生產了，不會對身體早成危害，也沒有任何對人體有害的案例與研究出現。

而某些人因為體質，攝取肌酸後不會感覺身體有變化，這沒辦法，每個人狀況不一樣。

• 適用族群：從事重量訓練，想增加訓練量的朋友
• 綜合評分：★★★★★
• 使用方法：肌酸有分成2種吃法，有填充期與沒有填充期
  1. 有填充期，第一週(7天)每天攝取體重0.3(克)，分3-4次吃，之後維持每天攝取體重0.03(克)、或者3-5公克。
  2. 無填充期，每天攝取體重*0.03(克)，約一個月後看到效果。

相關研究：

• 運動中肌酸的使用
• 運動員補充肌酸：益處和潛在風險

延伸閱讀：【肌酸推薦】2021年公認最好的健身補給品非它莫屬

3.BCAA支鏈氨基酸

BCAA是支鏈氨基酸(Branched-Chain Amino Acids)的簡稱。

蛋白質是由氨基酸所組成，人體的所需要的氨基酸有20種，其中9種是必須氨基酸(下面會說到的EAA)，只能從飲食來攝取，無法靠身體自己製造，或者製造的數量不足。。

BCAA則包含亮氨酸(Leucine)、異亮氨酸(Isoleucine)和纈氨酸(Valine)這三種必需氨基酸(要靠飲食攝取)。

科學家也發現BCAA在肌肉中佔了很大的比例(占了14-18%)，是製造肌肉時不可缺少的成分，因此也獲得需多研究的支持，補充BCAA有許多利於增肌減脂。

許多研究顯示，BCAA有防止肌肉流失、降低疲勞感、提升有氧能力、肌耐力。

這樣聽起來是不是覺得BCAA好神，準備手刀先下單?

別急，其實你平常就已經在攝取大量的BCAA了。牛肉、雞肉等肉蛋類與乳清蛋白，就已經包含不少的BCAA成分了，等於你平常就已經在享受BCAA的種種好處了，所以額外攝取基本上沒什麼感覺。

支鏈氨基酸（BCAA）是有益於肌肉生長的三種必需氨基酸。由於它們在動物蛋白中的含量很高，因此大多數人不需要補充。

研究來源：https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

結論就是，如果你正在斷食重訓、空腹有氧，不想流失肌肉，BCAA可能對你有幫助。

如果你不是很專注於斷食或減脂，平常有在喝乳清，根本不需要額外花錢買BCAA。因為效果太細微，細微到不需要在意。

一份5公克的BCAA，說實在也不便宜，不如把錢拿去買好喝一點的乳清。

但也沒說你真的不能買，BCAA口味也很多，你如果不怕花錢，想買來當配水喝、當飲料喝，也很好。

補充說明，孕婦、一歲以下幼兒、肝腎功能異常、或是其他慢性疾病者，都建議不要服用BCAA，或者諮詢專業醫師再行服用。

• 適用族群：斷食、減脂、空腹有氧族群，或者想額外補充更多營養的人
• 綜合評分：★★
• 使用方法：訓練前、訓練中喝。5-10克配上300-400cc的水。

相關研究：

• 在強化訓練計劃中，補充支鏈氨基酸可減輕肌肉酸痛
• 補充支鏈氨基酸可減輕急性力量訓練後力量產生能力的下降

4.EAA

EAA（Essential Amino Acid）為人體不能自行製造的9種必需氨基酸的簡稱。等於是BCAA再加上另外的6種必須氨基酸，離胺酸（lysine）、甲硫胺酸（methionine）、苯丙胺酸（phenylalanine）、蘇胺酸（threonine）、色胺酸（tryptophan）、組胺酸（histidine）。

EAA包含了全部的必須氨基酸，比BCAA包含更多小分子氨基酸，價格也比較高一些。效果同樣可以幫助肌肉恢復、增加瘦肉組織

蛋白質由氨基酸組成，您的身體可以合成其中的某些氨基酸，而其他則不能。您尚無法合成並需要攝取的九種氨基酸被稱為必需氨基酸（EAA）。當每種EAA含量足夠時，蛋白質就被認為是完整的。

研究來源：https://examine.com/topics/essential-amino-acids/

如果你已經真正了解BCAA，又剛好有預算購買BCAA，我會建議你再小小升級成EAA。

• 適用族群：斷食、減脂、空腹有氧族群，或者想額外補充更多營養的人
• 綜合評分：★★★
• 使用方法：訓練前、訓練中喝。5-10克配上300-400cc的水。

相關研究：

• 必需氨基酸（EAA）混合物的補充
• 一項隨機對照雙盲研究

5.HMB丁酸甲酯

HMB丁酸甲酯(β-Hydroxy β-methylbutyric acid)

HMB從剛剛提到的BCAA支鏈氨基酸，裡面的其中一種亮氨酸(Leucine)而來

亮氨酸(Leucine)在肌肉中代謝後，會產生HMB。HMB可以促進肌肉蛋白合成，也可以抑制肌肉蛋白分解。

目前全球對於HMB一致的看法是「對於無訓練經驗者可以提升顯著的效果，但對於有訓練經驗的人或者選手來說效益不大」

HMB是一種亮氨酸的活性代謝產物，可減少肌肉蛋白質的分解。它似乎對肌肉具有抗分解作用，但在誘導肌肉蛋白質合成方面沒有比其母體氨基酸更有效。

研究來源：https://examine.com/supplements/hmb/

HMB常常用於久病臥床、肌肉大量流失的慢性病患者身上，服用HMB可以幫助他們減少肌肉的流失。

另外也有研究表明HMB可以增加些許的有氧能力。

HMB比BCAA和EAA都來得昂貴，購買前一樣要三思到底有沒有這個必要，因為乳清蛋白一樣已經含有足夠的的必須氨基酸了，我認為是不用再多花這個錢了。

• 適用族群：剛好是訓練新手，又有多餘的閒錢可以投資自己
• 綜合評分：★★
• 使用方法：訓練前30-40分鐘服用，約1-3克(按照產品建議去吃)

相關研究：

• 國際運動營養學會立場
• 一項HMB雙盲安慰劑對照試驗

6.Pre-Workout預鍛鍊

Pre-Workout是訓練前補充品的一種，這個產品的目的就是為了在訓練前增加你的專注力、減少疲勞、進而提升你的訓練品質還有訓練容量。

Pre-Workout預鍛鍊的成分，可以增加體內的一氧化氮數量，讓肌肉充血量提升，進而加速肌肉恢復。

就像是我們以前熬夜讀書之前，會準備一些黑咖啡幫助我們專注是一樣的。

(咖啡因也是經過證實，對於專注力以及降低訓練疲勞有明顯效果的東西)

各家廠牌的Pre-Workout內含成分都不大一樣，但幾乎都有咖啡因、維生素、肌酸。

很多廠商為了銷售，都會說自己的產品添加了OOXX，可以幫助訓練、會變多猛多猛…之類的廣告標語。

但如果要購買，選擇最基本的Pre-workout就好了，額外添加的東西基本上效益不大，多半都是噱頭。

而且要記得看清楚商品的內含成分，成人的咖啡因攝取量一天不要超過400毫克，攝取過多會心悸、失眠、亢奮等等的副作用。

這個產品最大的問題就是會產生依賴性。如果前幾次用了Pre-workout，發現有如神助，就會開始慢慢依賴，長久下來會出現一些問題。

一來你會越來越不了解你的身體，你認識的是添加補充品之後的狀態；二來劑量會越用越大，到最後會對Pre-workout無感；三來你會忽略身體給你的休息訊號，在該休息的時候還給他繼續練，就會導致過度訓練。

我超少用Pre-workout，只有在我前一天熬夜但又很想練，或者當天想破PR的時候會用上半匙左右。

• 適用族群：想提升訓練品質的人、當天訓練量大、或當天想破PR的人
• 綜合評分：★★★☆
• 使用方法：訓練前30分鐘，按照產品標示去服用。

相關研究

• 攝入Pre-workout對力量表現的影響
• Pre-workout的安全隱患和績效結果

7.β-丙氨酸

β-丙氨酸(Beta-Alanine)，也是20種氨基酸的其中一種

當我們進行重量訓練，身體產生ATP的同時也會產生「氫」，當氫離子逐漸累積，會導致肌肉酸化，使身體感到疲憊。

β-丙氨酸則可以組成「肌肽」，「肌肽」可以促進鈣離子的釋放，可以抑制氫離子的產生，達到舒緩肌肉疲勞、提升肌力表現。

攝取β-丙氨酸之後，臉部、脖子、手臂可能會感覺刺刺麻麻的，但不會影響人體健康。

簡單來說β-丙氨酸就是降低疲勞感，讓你可以縮短休息時間、延長訓練時間。

β-丙氨酸是肌肽的基石，肌肽是一種有助於緩衝肌肉酸痛的分子，可在60-240秒範圍內提高身體機能。β-丙氨酸可以幫助獲得瘦肉。肌肽似乎是一種抗氧化劑和抗衰老化合物。

研究來源：https://examine.com/supplements/beta-alanine/

• 適用族群：運動後肌肉痠痛，攝取丙氨酸會舒緩一些
• 綜合評分：★★★
• 使用方法：每天4-6g，持續2週後，降為每天2-3g

相關研究：

• 補充β-丙氨酸對運動成績的影響
• 高強度運動中補充β-丙氨酸

延伸閱讀：【延遲性肌肉痠痛怎麼辦？】其實比你想的更簡單

8.麩醯胺酸GLN

麩醯胺酸（glutamine）也稱為左旋麩醯胺酸，屬於非必需氨基酸的一種，所以人體可以自行產製。

麩醯胺酸可以減輕肌肉痠痛、降低疲勞、增強耐力，看起來不錯。

但是跟某些補充品一樣，在我們日常的飲食或者乳清蛋白之中，就已經攝取足夠的量了，更何況它是非必須氨基酸，再額外攝取的效果非常有限。

對於某些特殊族群來說，GLN是必需氨基酸，例如患有相關疾病、有醫療需求的人，例如癌症、愛滋病、敗血症、重大手術後，才會依照醫生的建議額外攝取。

結論就是，GLN的價格不便宜，一般人攝取後幾乎看不到效果，許多人已經把GLN從補給品清單上剔除。

有條件的必需氨基酸，只有在其他方面缺乏（素食者，低乳製品攝入量的素食者）或長時間的耐力運動時，才能作為補充劑對人體有益。據說減少了對糖的渴望。

研究來源：https://examine.com/supplements/glutamine/

• 適用族群：重大疾病患者，或者不怕浪費錢，想試看看效果的人。
• 綜合評分：★
• 使用方法：按照產品建議來服用

相關研究：

• GLN：代謝和免疫功能，補充和臨床翻譯
• GLN作為運動營養中的抗疲勞氨基酸

●結語，購買之前的建議

認識了以上這些補給品，大家應該都會知道，到底該買什麼補充品了吧

上面這些補給品(包括乳清蛋白)，從來都不是增肌減脂所必要的，也沒有你想像中那麼重要。

像我一直一直強調的，健身很簡單，也不簡單。

為什麼簡單?因為只有單純3件事情「吃、睡、練」。

為什麼不簡單?因為吃睡練這3件事情，就值得你花大半輩子去學習了。

不要輕易的把問題丟到補給品身上，如果練不好，最重要的是先檢視自己這3件事情裡面什麼沒做好，基本上98%的人都可以在這3件事情身上找到問題點。

更何況健身市場這麼龐大，各家廠商當然會一直研發或改良標榜更有效果的補給品。

舉個例子，廠商推出增肌蛋白粉一樣，利用廣告吸引一群想增肌的群眾購買，廠商就可以賺飽飽。

但其實增肌蛋白粉只是把原本的濃縮乳清蛋白添加碳水化合物的成分，增加了熱量，僅此而已。

我們吃乳清蛋白的原因就是單純為了補充「蛋白質」，怎麼只因為標榜「增肌」，就被廠商給帶風向，額外花錢買不是真正需求的產品。

當然不是說廠商推出的都是騙人的，某些產品還是可以幫助到有需求的人，我只是想告訴你，一定要先了解自己是不是已經把最基本的做好了，再來好好研究補給品的功效、科學證實、安全性，最後才是來考慮是不是真正需要這些額外的補給品。

健身，是你把該做的事情做好了，還需要多一點點耐心才會看到成果

當然當然，你如果錢夠多，想買任何補給品回家慢慢嘗試，這都沒問題。只是大部分人還是希望花錢買東西是可以快速幫自己解決問題的。

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希望未來的你，會感謝現在拼命的自己

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