【8個常見健身補給品解析】選擇你的神隊友

文章最後更新於 2021 年 8 月 21 日

完整解析8種健身補給品，尋找最佳的訓練神隊友。

●前言

當我們有固定的健身、重訓習慣，會發現其實身體狀況不好調整，時好時壞。

但畢竟身體會因為日常生活、工作導致疲乏，所以的確有一些健身補給品，能夠稍微輔助我們更有效率完成訓練。

這篇文章會分析常見的8種健身補給品，看完之後，你就可以知道自己該使用什麼產品。

●我目前使用的健身補給品有哪些?

先說結論，「乳清蛋白+肌酸」是最值得購買與使用的補給品：

1.乳清蛋白能夠補充日常生活中不容易得到的蛋白質，好喝、方便、吸收效率好、經濟又實惠。

2.肌酸可以增加我的訓練量，多練那5公斤、多練那一下。

這兩個是以我的經驗來看，花錢花在刀口上的兩種補給品，CP值絕對夠高。

那關於其他的訓練補給品，就容我一一給各位解釋解釋。

●常見的健身補給品介紹

1.WheyProtein乳清蛋白

乳清蛋白是我們最最最常見的補給品。

天然的牛奶可以把成分析分成2種蛋白質：乳清蛋白(約20%)與酪蛋白(約80%)

在牛奶製作成乾酪的過程，當pH值降到4.6，酪蛋白會凝固，在上層的液體就是乳清蛋白。經過多道加工程序之後，會變成市售的濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白等產品

乳清蛋白的特色是蛋白質含量高、乳糖含量低、價格便宜、利於身體快速吸收。

現在幾乎成為健身人的必備品項。

如果直接攝取肉類的蛋白質，當然會更好，可以攝取到食物的微量營養素。

但是對於我們常常吃外食的朋友，攝取乳清蛋白非常能夠應付我們蛋白質的需求，也夠方便，杯子+水+乳清，就可以得到20g左右的蛋白質，而且還比真正的肉便宜很多。

• 適用族群：任何缺乏蛋白質的人
• 綜合評分：★★★★★
• 使用方法：一份乳清約25-30克，配上300-400cc的水或牛奶，混合均勻後喝。

延伸閱讀：【乳清蛋白哪裡買？ 】2021年11款乳清蛋白推薦

2.Creatine肌酸

肌酸Creatine，是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。

補充肌酸可以增加體內的磷酸肌酸含量，強化生產ATP的能力，明顯提升肌力訓練的表現。

肌酸只對於短時間、高強度的這種利用ATP系統的運動模式有幫助，對於長時間(例如馬拉松)這種運動模式則沒有太大的幫助。

肌酸可以由身體製造(主要由肝臟製造)，也可以從飲食當中攝取到(牛肉豬肉魚肉)，所以速食主義者體內的肌酸含量照理來說會更少，速食主義者攝取肌酸後更可以看到明顯的效果

正常人體的肌酸含量，在重量訓練沒多久就會耗盡，但如果靠日常飲食很難也把身體的肌酸含量充高，所以需要額外服用，才能滿足我們對於肌酸的需求。

肌酸是研究最充分，最有效的補充劑之一。它可以通過在劇烈運動中快速產生能量來幫助鍛煉身體。肌酸也可能提供認知益處，但是在該領域還需要更多的研究。

研究來源：https://examine.com/supplements/creatine/

某些人攝取肌酸會有腹瀉、腸胃不適的狀況，這時候建議分多次使用。

但肌酸並不會對身體造成危害，也沒有任何對人體有害的案例與研究出現，可以放心。

• 適用族群：從事重量訓練，想增加訓練量的朋友
• 綜合評分：★★★★★
• 使用方法：肌酸有分成2種吃法，有填充期與沒有填充期
  1. 有填充期，第一週(7天)每天攝取體重*0.3(克)，分3-4次吃，之後維持每天攝取體重0.03(克)、或者3-5公克。
  2. 無填充期，每天攝取體重*0.03(克)，約一個月後看到效果。

相關研究：

• 運動中肌酸的使用
• 運動員補充肌酸：益處和潛在風險

延伸閱讀：【肌酸推薦】2021年公認最好的健身補給品非它莫屬

3.BCAA支鏈氨基酸

BCAA是支鏈氨基酸(Branched-Chain Amino Acids)的簡稱。

蛋白質是由氨基酸所組成，人體的所需要的氨基酸有20種，其中9種是必須氨基酸(下面會說到的EAA)，只能從飲食來攝取，無法靠身體自己製造，或者製造的數量不足。。

BCAA則包含亮氨酸(Leucine)、異亮氨酸(Isoleucine)和纈氨酸(Valine)這三種必需氨基酸(要靠飲食攝取)。

科學家也發現BCAA在肌肉中佔了很大的比例(占了14-18%)，是製造肌肉時不可缺少的成分，因此也獲得需多研究的支持，補充BCAA有許多利於增肌減脂。

許多研究顯示，BCAA有防止肌肉流失、降低疲勞感、提升有氧能力、肌耐力。

這樣聽起來是不是覺得BCAA好神，準備手刀先下單?

別急，其實你平常就已經在攝取大量的BCAA了。牛肉、雞肉等肉蛋類與乳清蛋白，就已經包含不少的BCAA成分了，等於你平常就已經在享受BCAA的種種好處了，所以額外攝取基本上沒什麼感覺。

支鏈氨基酸（BCAA）是有益於肌肉生長的三種必需氨基酸。由於它們在動物蛋白中的含量很高，因此大多數人不需要補充。

研究來源：https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

結論就是，如果你正在斷食重訓、空腹有氧，不想流失肌肉，BCAA可能對你有幫助。

如果你不是很專注於斷食或減脂，平常有在喝乳清，根本不需要額外花錢買BCAA。因為效果太細微，細微到不需要在意。

一份5公克的BCAA，說實在也不便宜，不如把錢拿去買好喝一點的乳清。

但也沒說你真的不能買，BCAA口味也很多，你如果不怕花錢，想買來配水喝、當飲料喝，也很好。

補充說明，孕婦、一歲以下幼兒、肝腎功能異常、或是其他慢性疾病者，都建議不要服用BCAA，或者諮詢專業醫師再行服用。

• 適用族群：斷食、減脂、空腹有氧族群，或者想額外補充更多營養的人
• 綜合評分：★★
• 使用方法：訓練前、訓練中喝。5-10克配上300-400cc的水。

相關研究：

• 在強化訓練計劃中，補充支鏈氨基酸可減輕肌肉酸痛
• 補充支鏈氨基酸可減輕急性力量訓練後力量產生能力的下降

4.EAA必需氨基酸

EAA（Essential Amino Acid）為人體不能自行製造的9種必需氨基酸的簡稱。等於是BCAA再加上另外的6種必須氨基酸，離胺酸（lysine）、甲硫胺酸（methionine）、苯丙胺酸（phenylalanine）、蘇胺酸（threonine）、色胺酸（tryptophan）、組胺酸（histidine）。

EAA包含了全部的必須氨基酸，比BCAA包含更多小分子氨基酸，價格也比較高一些。效果同樣可以幫助肌肉恢復、增加瘦肉組織

蛋白質由氨基酸組成，您的身體可以合成其中的某些氨基酸，而其他則不能。您尚無法合成並需要攝取的九種氨基酸被稱為必需氨基酸（EAA）。當每種EAA含量足夠時，蛋白質就被認為是完整的。

研究來源：https://examine.com/topics/essential-amino-acids/

如果你已經真正了解BCAA，又剛好有預算購買BCAA，我會建議你再小小升級成EAA。

• 適用族群：斷食、減脂、空腹有氧族群，或者想額外補充更多營養的人
• 綜合評分：★★★
• 使用方法：訓練前、訓練中喝。5-10克配上300-400cc的水。

相關研究：

• 必需氨基酸（EAA）混合物的補充
• 一項隨機對照雙盲研究

5.HMB丁酸甲酯

HMB丁酸甲酯(β-Hydroxy β-methylbutyric acid)是從剛剛提到的BCAA支鏈氨基酸，裡面的其中一種亮氨酸(Leucine)而來。

亮氨酸在肌肉中代謝後，會產生HMB。HMB可以促進肌肉蛋白合成，也可以抑制肌肉蛋白分解。

目前全球對於HMB一致的看法是「對於無訓練經驗者可以提升顯著的效果，但對於有訓練經驗的人或者選手來說效益不大」

HMB是一種亮氨酸的活性代謝產物，可減少肌肉蛋白質的分解。它似乎對肌肉具有抗分解作用，但在誘導肌肉蛋白質合成方面沒有比其母體氨基酸更有效。

研究來源：https://examine.com/supplements/hmb/

HMB常常用於久病臥床、肌肉大量流失的慢性病患者身上，服用HMB可以幫助他們減少肌肉的流失。

另外也有研究表明HMB可以增加些許的有氧能力。

HMB比BCAA和EAA都來得昂貴，購買前一樣要三思到底有沒有這個必要，因為乳清蛋白一樣已經含有足夠的的必須氨基酸了，我認為是不用再多花這個錢了。

• 適用族群：剛好是訓練新手，又有多餘的閒錢可以投資自己
• 綜合評分：★★
• 使用方法：訓練前30-40分鐘服用，約1-3克(按照產品建議去吃)

相關研究：

• 國際運動營養學會立場
• 一項HMB雙盲安慰劑對照試驗

6.Pre Workout預鍛鍊

Pre Workout是訓練前補充品的一種，這個產品的目的就是為了在訓練前增加你的專注力、減少疲勞、進而提升你的訓練品質還有訓練容量。

就像是我以前熬夜讀書，會準備一些黑咖啡幫助我專注是一樣的道理。

各家廠牌的Pre Workout內含成分都不大一樣，但幾乎都有咖啡因、維生素、肌酸。

但如果要使用，建議從最基本的Pre workout產品開始嘗試。

而且要記得看清楚商品的內含成分，尤其是咖啡因。

雖然咖啡因是經過證實，對於專注力以及降低訓練疲勞有明顯效果的成分，

但是歐盟食品科學專家委員會評估，咖啡因每日攝取量建議在300毫克以下，攝取過多會心悸、失眠、亢奮等等的副作用。

再來就是要避免產生依賴性。

如果前幾次用了Pre workout，發現有如神助，就會開始慢慢依賴，長久下來會出現一些問題。

一來你會越來越不了解你的身體，你認識的是添加補充品之後的狀態；
二來劑量會越用越大，到最後會對Pre workout無感；
三來你會忽略身體給你的休息訊號，在該休息的時候繼續給予刺激，就會導致過度訓練。

• 適用族群：任何時候，想藉由一點補充品提升運動表現的人
• 綜合評分：★★★☆
• 使用方法：訓練前30-60分鐘，按照產品標示配水服用。

相關研究

• 攝入Pre-workout對力量表現的影響
• Pre-workout的安全隱患和績效結果

延伸閱讀：【Pre Workout是什麼？】完整解答你所有疑問

7.β-丙氨酸

β-丙氨酸(Beta-Alanine)，也是20種氨基酸的其中一種

當我們進行重量訓練，身體產生ATP的同時也會產生「氫」，當氫離子逐漸累積，會導致肌肉酸化，使身體感到疲憊。

β-丙氨酸則可以組成「肌肽」，「肌肽」可以促進鈣離子的釋放，可以抑制氫離子的產生，達到舒緩肌肉疲勞、提升肌力表現。

攝取β-丙氨酸之後，臉部、脖子、手臂可能會感覺刺刺麻麻的，但不會影響人體健康。

簡單來說β-丙氨酸就是降低疲勞感，讓你可以縮短休息時間、延長訓練時間。

β-丙氨酸是肌肽的基石，肌肽是一種有助於緩衝肌肉酸痛的分子，可在60-240秒範圍內提高身體機能。β-丙氨酸可以幫助獲得瘦肉。肌肽似乎是一種抗氧化劑和抗衰老化合物。

研究來源：https://examine.com/supplements/beta-alanine/

• 適用族群：運動後肌肉痠痛，攝取丙氨酸會舒緩一些
• 綜合評分：★★★
• 使用方法：每天4-6g，持續2週後，降為每天2-3g

相關研究：

• 補充β-丙氨酸對運動成績的影響
• 高強度運動中補充β-丙氨酸

延伸閱讀：【延遲性肌肉痠痛怎麼辦？】其實比你想的更簡單

8.GLN麩醯胺酸

麩醯胺酸（glutamine）也稱為左旋麩醯胺酸，屬於非必需氨基酸的一種，所以人體可以自行產製。

麩醯胺酸可以減輕肌肉痠痛、降低疲勞、增強耐力，看起來不錯。

但是跟某些補充品一樣，在我們日常的飲食或者乳清蛋白之中，就已經攝取足夠的量了，更何況它是非必須氨基酸，再額外攝取的效果非常有限。

對於某些特殊族群來說，GLN是必需氨基酸，例如患有相關疾病、有醫療需求的人，例如癌症、愛滋病、敗血症、重大手術後，才會依照醫生的建議額外攝取。

結論就是，GLN的價格不便宜，一般人攝取後幾乎看不到效果，許多人已經把GLN從補給品清單上剔除。

有條件的必需氨基酸，只有在其他方面缺乏（素食者，低乳製品攝入量的素食者）或長時間的耐力運動時，才能作為補充劑對人體有益。據說減少了對糖的渴望。

研究來源：https://examine.com/supplements/glutamine/

• 適用族群：重大疾病患者，或者不怕浪費錢，想試看看效果的人。
• 綜合評分：★
• 使用方法：按照產品建議來服用

相關研究：

• GLN：代謝和免疫功能，補充和臨床翻譯
• GLN作為運動營養中的抗疲勞氨基酸

●結語，購買之前的建議

這些健身補給品，包括乳清蛋白，從來都不是必要的，也沒有你想像中那麼重要。

因為健身其實很簡單，只需要做好3件事情「吃、睡、練」。

如果發現自己練不好，最重要的是先檢視自己這3件事情裡面什麼沒做好，基本上90%的人都可以在這3件事情身上找到問題點。

而不是輕易的把問題丟到補給品身上。

當你把該做的事情做好了，往往還需要多一點耐心才會看到成果

更何況健身市場這麼龐大，各家廠商當然會一直研發或改良標榜更有效果、更神的補給品。

舉個例子，就像廠商推出增肌蛋白粉一樣，利用一些廣告去吸引想增肌的群眾購買。

但其實說白了：增肌蛋白粉只是把原本的濃縮乳清蛋白添加碳水化合物的成分，增加了熱量，僅此而已。

我們吃乳清蛋白的原因只是為了補充蛋白質，不要只因為標榜「增肌」，就被廠商給帶風向，去額外花冤枉錢。

但我也不是說廠商都是騙人的，實際上大部分產品還是可以幫助到有需求的人。

當然，你如果預算足夠，想買任何補給品回家慢慢嘗試，只要在安全範圍內也都是沒問題的。

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希望未來的你，會感謝現在拼命的自己

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