【Pre Workout是什麼?】完整解答你所有疑問

【Pre Workout是什麼?】完整解答你所有疑問

文章最後更新於 2021 年 8 月 21 日

你知道Pre workout是什麼嗎?提升訓練質量?加快恢復速度?解答你對Pre workout的常見疑問。


前言

訓前?預鍛鍊?氮泵?這些名詞你應該不陌生。

不過我還是喜歡稱呼它最原始的名字「Pre workout」。

本篇文章將會詳細介紹Pre workout這個訓練補充品,也會解答你可能有的疑問,最後也推薦給你5大品牌的Pre workout選擇。

在開始之前,可以輸入E-mail訂閱我的新文章通知,也會收到一份免費的「增肌減脂檢查清單」,幫你養成健人好習慣


Pre workout是什麼

Pre是「在… 之前」的意思;Workout則是「鍛鍊」。

組合起來看,它就是訓練前補充品的意思,中文直接翻譯就是「訓前」或「預鍛鍊」。

在剛開始流傳到華人到地區的時候,有一群最早使用Pre workout的健身人士。

因為產品成分包含一氧化氮前驅物,他們又同時發現這種產品能夠快速讓肌肉得到泵感,所以直接將它命名「氮泵」。

不管是訓前預鍛鍊氮泵,這些都是Pre workout的另一種名稱。

Pre workout是一種複合型補劑,通常為粉末狀並與水混著使用。

在訓練前使用,可以讓自己稍微亢奮一點,也能提高力量、耐力、專注力,以及減緩疲勞、提振精神等等

但它不是藥物,也不是興奮劑,只是單純的運動營養補充品。


Pre workout常見的5種成分

目前市面上各家運動補充品的廠牌都有各自不同的配方,也都有各自的特色。

但最主要的成分,往往離不開以下5種。


1.咖啡因Caffeine

咖啡豆

對於咖啡因,你應該不陌生。

咖啡因是一種「黃嘌呤生物鹼化合物」。它能夠阻擋促進睡眠的一種神經傳導物質「腺苷」(Adenosine)。

另外也能提高腎上腺素(Adrenaline)及多巴胺(Dopamine)。

大部分的人攝取咖啡因之後,提神效果都還不錯、訓練專注力也會提升。

除了某些人天生的基因就對於咖啡因無感,他們喝再多咖啡,還是天天上演睡美人。

我個人其實有一點咖啡因成癮,訓練之前如果不來一點,感覺就怪怪的、好像少了點什麼。

而長期使用咖啡因,也會讓大腦對於咖啡因的敏感程度降低。原本一天一杯,變成一天兩杯,甚至更多。

但咖啡因攝取過多,可能會失眠、焦慮、心悸、心律不整。

衛服部資料顯示,歐盟食品科學專家委員會評估,咖啡因每日攝取量建議在300毫克以下,所以在服用Pre workout之前,一定要注意咖啡因的含量。


2.肌酸Creatine

肌酸

肌酸是存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸,能夠為肌肉和神經細胞提供能量,所以它在健身房是非常廣泛流行的一種補充品。

許多運動選手、健人健妞會固定服用肌酸。

但是肌酸只針對ATP系統提供能量,意思就是,它只對於短時間、高強度動作有幫助,例如健身房的大重量訓練。

對於長時間的有氧活動,如長跑、馬拉松,則沒有明顯幫助。

延伸閱讀:【肌酸】公認最好的健身補給品


3.丙氨酸Beta-Alanine

丙氨酸

研究顯示,丙氨酸對於60秒至240秒的無氧糖酵解運動系統有實質上的幫助。

身體利用無氧糖酵解系統產生能量的同時,也會產生「氫離子」,氫離子累積之後會導致肌肉酸化,人體就會感覺疲勞。

但是服用丙氨酸之後,體內會產生肌肽,肌肽可以抑制氫離子的產生。

簡單來說,丙氨酸可以延緩疲勞、增加訓練強度、減少休息時間。

要注意的是,很多人攝取丙氨酸後,會感覺皮膚有些不對勁。

這是因為皮膚下的神經受到刺激,會讓手、腳、頸部表面感覺刺刺麻麻的,但這完全屬於正常現象,如果不是大量攝取,則無須擔心。

參考文獻:丙氨酸補充劑對運動表現的影響


4.牛磺酸Taurine

牛磺酸

好像常常在提神飲料、能量飲料的廣告中看到牛磺酸這個成分。

牛磺酸屬於人類的條件性必須胺基酸,人體只會少量製造,大部分還是由食物攝取。

牛磺酸可以促進腦部細胞的神經元加強肌肉性能、幫助身體抗氧化、提升免疫力。

所以在很多功能性飲品、提神飲料當中,牛磺酸是主要的成分。


5.一氧化氮前驅物Nitrix Oxide

一氧化氮前驅物

一氧化氮前驅物簡稱NO,就是「一氧化氮」的催生劑,包含精氨酸(L-Arginine)、瓜氨酸(L-Citrulline)等等。

一氧化氮在整個重量訓練的過程,有舉足輕重的地位。

一氧化氮可以幫助血管擴張,讓更多攜帶氧氣與養分的血液流向肌肉。

可想而知,越多養分能到達到肌肉,對於訓練表現就越有幫助,同時我們人體也可以意識到肌肉大量泵感。

參考文獻:Pre workout的常見成分


誰適合補充Pre workout

【任何時候,想藉由一點補充品提升運動表現的人】

不只是重量訓練,一般的長跑、拳擊,還有許多專項運動,都可以使用Pre workout提升表現。

很多健美選手上台之前,也都有補充Pre workout的習慣,甚至有些人會在重要考試、會議之前服用它,不過這不在我們的討論範圍。


Pre workout常見疑問

1.如何挑選Pre workout

其實市面上的Pre workout成分大同小異,最主要需要考慮的就是「咖啡因」含量。

市面上Pre workout產品的咖啡因含量,從0mg到300、400mg都有,購買之前必須注意。

如果是專業選手,已經習慣服用的話,使用咖啡因200mg以上的還說得過去。

入門者應該選擇150mg左右的咖啡因就很足夠了

甚至有些人是無法接受咖啡因、對於咖啡因敏感的體質,那就建議直接服用無咖啡因的Pre workout。


2.如何服用Pre workout

一般人會建議在訓練前30-60分鐘服用,依照身體吸收速度慢慢調整。

有人服用過後10分鐘就非常有感,也有人服用後1小時才開始進入狀況。

建議配著開水服用就好。

可以先把Pre workout加入水裡,溶解之後喝掉。

但我習慣直接把粉末放進嘴巴,配水吞掉,舒服!


3.Pre workout的副作用

這篇研究文獻指出,Pre workout的攝入研究目前都是安全的,也對於阻力訓練有一定程度的幫助。

但其中也提醒,大多數對於這方面的研究時間較短,因此建議食用之前還是要徹底了解補充品所包含的成分。

基本上,只要身體無特殊疾病、不攝取過量,是不會有副作用產生的

頂多是對於咖啡因比較敏感的人,往往喝一杯咖啡就無法入睡的,就會有興奮、睡不著的狀況。

這類型的人,可以選擇無咖啡因的產品。My Protein的The Pump就是其中之一。


4.Pre workout是運動禁藥嗎

目前市面上的Pre workout產品,都不會添加運動禁藥的成份(至少我目前找不到)。

只要盡可能選擇信譽良好的品牌、加上有明確成分標示的產品就沒問題了。

連國內外許多健美選手上台之前都會服用Pre workout了,所以我認為這方面還無須擔心。

延伸閱讀:【健美運動禁藥完整解析】使用黑科技是罪過嗎?


5.能量飲料可以取代Pre workout嗎

生活中,有大多數人喝了能量飲料會感覺自己精神飽滿,會認為能量飲料可以取代Pre workout。

不過我只能說…嗯…其實能量飲料,充其量就只能是個飲料罷了,不建議取代。

第一,能量飲料的價格比Pre workout貴好幾倍,所含的成分卻天差地遠,(如果你有空的話,可以仔細比較一下)。

第二,多數人喝了有感覺,其實都是【心理作用大於實質作用】。因為喝了宣稱會精神飽滿的飲料,自己通常就會告訴大腦「喝完會非常有精神」,於是還真的有效果。

第三,能量飲料的糖分…太可怕。

以上三點,是我根本不會去使用能量飲料的原因。

當然,萬物皆有效,如果某些人認為能量飲料非常有幫助,那也很好。


2021年5大Pre workout品牌推薦

縮圖名稱特色購買連結
Cellucor C4 OriginalThe Curse口感溫和
口味多種選擇
購買連結
JYM-PreJYM Pre重咖啡因
斟酌使用
購買連結
Cellucor-C4-OriginalCellucor C4家喻戶曉
各種階段產品
購買連結
My-Protein-The-Pump無咖啡因The Pump無咖啡因
低刺激性
購買連結
Optimum-NutritionOptimum Nutrition口味少
品質好
購買連結

1.JNX Sports The Curse

JNX Sports The Curse

JNX Sports源自美國,成立於2010年,目前是全球知名的運動補劑品牌。

很酷的是,JNX Sports只有販售3種產品。

  • The Curse(Pre Workout)
  • The Shadow(加強型Pre Workout)
  • The Ripper(脂肪燃燒劑)
JNX Sports

其中銷量最好的就是The Curse,中文意思為「詛咒」,包裝上看的到大大的骷顱頭。

The Curse總共有9種口味。

青蘋果、檸檬、 藍莓、熱帶風暴、綜合水果、鳳梨、橘子芒果、西瓜、桃子。

喝起來口感溫和、酸甜摻半,是很好入口的一款Pre workout。

檸檬口味是我的最愛。

服用後,會感覺精神與專注力明顯提升,持續大約一個小時。

(不過服用的感覺還是因人而異,還是要自己嘗試才會準確)

如果對The Curse有興趣,可以透過硬漢健身的購物平台快速入手。

所含重要成分(一份量5g)

丙氨酸、一水肌酸、檸檬酸混合物:3000mg
精氨酸、瓜氨酸混合物:900mg
咖啡因:155mg

點此購買The Curse


2.JYM Pre

JYM Pre

JYM這個品牌,由美國的Jim Stoppani博士,於2013年所創立。

這位博士是一位知名的運動營養學、運動科學權威專家。
(不要看他光頭又粗壯,他真的是博士)

JYM的品牌理念大概是這樣的。

他們看過市面上太多產品,為了銷售而製作出許多有疑慮的廣告,所以主張誠實傳遞產品訊息。

把產品添加物確實標註在產品身上,避免為了銷售而發出不實廣告。

到目前為止,是蠻可以信賴的一個品牌,也是很猛的一款Pre Workout,可以算是加強版。

是單次使用一份,就有25g,可想而知他的成分有多豐富。

但是價格就比其他品牌稍微高了一點點。

但是其中的咖啡因偏高,有300mg,要斟酌使用,或者每次使用半勺就好。

以下影片,是這位粗壯的博士對於服用Pre Workout,是否要設定循環週期所做的建議。

所含重要成分(一份量25g)

丙氨酸:2g
肌酸:2g
瓜氨酸:6g
咖啡因:300mg

點此購買JYM Pre

《如果要購買JYM Pre,建議使用iHerb下單,因為可以從海外直送你家,偶爾又可以搭配活動免運費》


3.Cellucor C4 Original

Cellucor C4 Original

看到這個外觀和這個名稱,相信你應該不陌生。

他來自美國的Cellucor這間公司,這間公司誕生於2009年,目前專門生產健身健美營養補劑,其中還有非常酷炫的C4能量飲料。

C4應該可以算是世界上最知名的Pre Workout品牌了,他不僅是最早推出Pre Workout這類型產品的公司,目前在健身界產業的市占率也是最高的。

Cellucor C4的Pre Workout共有5種:

  • Original(基本款)
  • Ripped(減脂款)
  • Extreme(極端款)
  • Ultimate(終極款)
  • Sport(比賽款)

我會建議大多數人使用Original基本款就好了,如果你不是有特殊需求,或者是專業選手,基本款就夠你泵了

真要說第二順位的話,我會選擇Ultimate終極款,這款的成分就不是開玩笑的了,如果想要破PR或是專注備賽的人,可以用用看。

所含重要成分(一份量6.5g)

丙氨酸:1.6g
肌酸:2g
精氨酸:1g
咖啡因:150mg

點此購買C4 Original

《同樣建議使用iHerb下單》


4.My Protein The Pump無咖啡因

My Protein The Pump無咖啡因

My Protein是英國運動營養大廠牌,他的好處是便宜(打折時段)、中規中矩的產品特色,而且可以從官網下單,商品快速直送家裡。

雖然這款The Pump,在官方網站寫「低咖啡因」,不過他的成分其實是0咖啡因

因為不含咖啡因以及肌酸,是屬於非常低刺激性的產品。

很適合咖啡因敏感者。

使用過後不需要擔心心跳過快、過度興奮、失眠等等狀況,可以很放心的使用。

所含重要成分(一份量16g)

丙氨酸:3.2g
牛磺酸:1g
瓜氨酸:6g

點此購買The Pump


5.Optimum Nutrition

Optimum Nutrition

ON這個品牌是美國數一數二的健身營養品牌。對沒錯!就是在好市多架上會看到的乳清蛋白品牌。

1986年成立至今,已經推出了許多高品質的營養品。

Optimum Nutrition的這款黃金Pre Workout,內含成分中規中矩,共有3種口味,青蘋果、藍莓檸檬、草莓橙酸。

ON的優點是,產品擁有非常好的品質,而且成分也都會詳細記載,價格也不高。

所含重要成分(一份量10g)

丙氨酸:1.5g
瓜氨酸:750mg
肌酸:3g
咖啡因:175mg

點此購買ON


使用Pre workout的注意事項

1.注意成分

Pre workout的營養成分標示

不管是日常食物、乳清蛋白,還是運動增補劑。

任何要吃下肚的東西,在購買與使用之前,要養成習慣,去詳細閱讀產品背後的營養成分。

如果是用英文標示,你發現你看不懂,可以問一下Google,不會花你多少時間。

如果是包含咖啡因的Pre workout,更要留意咖啡因的含量。

通常一般健康成人建議一天咖啡因攝取量不要超過400毫克,一份Pre workout通常約150-200毫克,如果當天還有喝咖啡的人,要斟酌一下。


2.避免依賴

尤其是血氣方剛的年輕人,剛開始服用Pre workout,可能會感覺阿諾上身,精力滿檔。

對於這麼有感的補充品,長久使用下來,很可能會慢慢產生依賴、或者某部分的儀式感。

就算我們都知道產品的成分對人體沒有太大危害,但我認為,畢竟身體原本就不需要這些外來的補充品,如果一直持續使用、甚至越用越兇,身體遲早會反彈的。

應該是有條件的使用,然後盡可能控制使用量。

如果平常吃半勺就有感覺,某天卻突然無感,請不要改成一勺。

可能是身體太疲勞了,那就應該休息。

也可能是身體已經適應半勺的用量了,可以先停用一陣子,讓適應性降低。

延伸閱讀:【過度訓練是什麼?】健人的必經之路


3.以下族群避免使用

  1. 18歲以下
  2. 孕婦及哺乳者
  3. 高血壓、心臟病等慢性疾病患者
  4. 咖啡因敏感體質

真的有必要攝取Pre workout嗎?

Pre workout的使用,依舊有非常多的正反兩派論點,支持或反對其實都沒關係,前提是自己要夠瞭解它。

這類型的健身補充品,從來都不是必要的。

很多職業選手、國手,沒有使用補充品也一樣粗。

使用這類型的運動增強補充品之前,一定要確保自己的基本功已經做足、紮根已經夠深、馬步已經蹲穩。

把正確的訓練、飲食與睡眠,三者都做好之後,再來考慮這類型的補充品、增補劑。

如果一直尋尋覓覓最強的營養補充品,卻連睡覺也睡不好、吃飯也吃不好,那就是本末倒置了。

把心思放在更基本的事情上面,往往就可以看到成效。

當然,如果你口袋夠深,想把各類運動補充品、營養增補劑都拿來嘗試看看,測試自己適合哪一種,也非常可以。


結語

希望文章夠完整,有不足的地方就後續慢慢補上吧。

看完文章的你,應該對於Pre workout的使用方向與限制有更多的了解。

以後如果看到一些相關的補充品資訊,和你說他的產品多勇猛多神奇,相信你也可以自行判斷了。


延伸閱讀:【健身補給品推薦】先搞懂這些讓你事半功倍

延伸閱讀:【延遲性肌肉痠痛怎麼辦?】其實比你想的更簡單

延伸閱讀:【彈力帶推薦】2021年最好的重訓輔助器材

希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

●如果你覺得這篇文章對你有那麼一點點🤏的幫助,請幫我分享給你認為也需要幫助的朋友。

●也可以訂閱時尚肌肉電子報,你將會得到限量版增肌減脂每日檢查清單

●如果你不喜歡這篇文章,請分享給你討厭的人,浪費他5分鐘觀看這篇文章。

●有任何指教以及問題,都可以在下方留言。

時尚肌肉

時尚肌肉–L
一個擁有內向特質的健美教練,專長是運動心理學。
擅長利用理性分析的優勢,引領學員達成目標。

留下你的回應

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *