【孕婦運動終極指南】孕媽咪都必須知道的重要觀念

【孕婦運動終極指南】孕媽咪都必須知道的重要觀念

孕婦運動的終極指南,任何人都應該花時間閱讀的孕婦訓練觀念總整理。


前言

在東方傳統的觀念之中,對於懷孕的婦女要求,都是要他們少動、多休息,深怕一個不小心影響到肚子裡的胎兒。

但其實,孕婦是可以運動的,而且「應該要」運動。

本篇文章會與你分享孕婦運動的正確觀念,同時破解傳統待產迷思。

不管你是老婆還是丈夫、婦女還是老公,也不管你未來是否有打算生小孩,這篇文章帶給你的知識,都值得你花一點時間好好閱讀。

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孕婦可以運動或訓練嗎

可以的,孕婦可以運動或訓練,甚至是說,「應該要」運動或訓練。

只要身體狀況許可,非高風險族群,就可以運動或是訓練。

話說在好幾年前,婦產科學與運動科學還沒有如此健全,也沒有超音波儀器。在當時的寶寶如果發生一些問題,往往都被歸咎於媽媽沒有好好安胎。

但是,經過多數的研究與實際案例發現,其實造成胎兒發生問題的原因非常複雜,很多時候並不是媽媽的問題。

所以,孕婦並不是不能運動,反而是需要運動,在情況許可的狀況下運動。

懷孕期間如果能夠保持運動習慣,對身體帶來的益處實在無法一一細數,甚至這些好處可以延續到生產完之後、更可能是影響你一輩子的事情。

不過,身為孕婦最重要的還是媽媽與嬰兒的安全,在懷孕期間的訓練目標,不應該和懷孕之前一樣想要成長或進步,應該要把目標放在「維持」與「延緩退步」。


破解孕婦運動的三大迷思

不管你是原本就有運動習慣,或者是懷孕之後為了身體與寶寶的健康開始運動,都要對於孕婦運動這件事情,有正確的認知與觀念,以下為三個常見的迷思。

1.懷孕就應該好好休息

多活動會容易造成流產,已經是非常過時的觀念了。

美國婦產科醫師學會ACOG建議,如果孕婦身體健康且正常,可以持續且有規律的運動,運動與鍛鍊並不會增加流產或早產的風險。

運動與鍛鍊,反而對於孕婦有非常多的好處,接下來還會提到。

如果是懷孕前就已經有運動習慣的人,在懷孕之後,應該保持原有的運動習慣。

但是懷孕前沒有運動習慣的人,在懷孕之後,則是更需要運動。


2.深蹲容易流產

這個觀念完全錯誤。

孕婦深蹲不會造成流產,而且下蹲的動作,是有助於自然分娩的。

只要孕婦在身體狀況許可、沒有早產或出血的前提之下,都可以進行深蹲訓練。

不過越接近生產期,就應該要減輕重量。


3.孕婦應該避免跑步

很多人誤以為孕婦在跑步,會讓肚子中的胎兒劇烈晃動,所以認為孕婦要避免跑步。

但其實,寶寶是生活在媽媽肚子的羊水之中,而羊水是一層很高級的防護罩。

當媽媽在跑步,寶寶就像是在游泳一樣,並不會造成寶寶頭暈或是腦震盪。

只要孕婦的膝蓋與關節韌帶可以承受,並且放慢速度,是可以從事跑步運動的。

而對於懷孕未滿三個月的媽媽來說,跑步前只要確定自己無出血狀況、胚胎著床位置正常,就可以放心跑。


孕婦運動的好處

1.有機會讓生產過程順利

孕婦生產時需要大量體力,可以透過訓練來增加體力。

而許多運動,也都能夠訓練到核心與骨盆底肌的力量,很有機會讓孕婦生產的過程更順利。

但這點並不是保證,因為生產過程要順利,還遷就於許多複雜的因素,不會因為你有運動、有訓練,生產過程就必定會非常順利;也不會因為完全沒運動,生產過程就必定不順利。


2.避免孕期體重暴增

懷孕初期的賀爾蒙發生大改變,容易讓孕婦發胖,體重上升。

有規律的運動習慣,可以消耗熱量、避免脂肪大量囤積,也可以抑制壓力賀爾蒙的產生,讓孕婦的體重緩慢且自然的上升。

控制體重不暴增,也可以降低因肥胖而產生併發症的機率,例如妊娠糖尿病、妊娠高血壓或妊娠紋等。

延伸閱讀:妊娠糖尿病是甚麼?懷孕期間罹患「妊娠糖尿病」對媽咪及胎兒會有什麼影響?最佳篩檢時機及飲食調整方向,讓醫師告訴你!


3.減輕孕期的不適症狀、紓解壓力

懷孕會讓一個人的賀爾蒙發生改變,容易產心理以及情緒上的問題,可能會有情緒敏感、壓力大、失眠、焦慮等狀況,嚴重一點則會有產前憂鬱的情況。

這時候如果適時讓身體動一動、流流汗,能夠專注在一件事情上,也可以促使大腦分泌腦內啡,讓孕婦感到快樂與放鬆。


4.使胎盤健康,對寶寶有益

運動會使全身的血流增加,子宮也不例外。

而子宮的血流量增加,就可以使孕婦在懷孕初期的胚胎發育更健康更完善,這樣子對於寶寶的營養供給與身體的發展非常有幫助。


5.幫助產後恢復與銜接訓練

而在體能、身材與膚質方面,生產後或多或少都會走樣,如果在懷孕期間有持續的運動習慣,維持基本程度,產後就可以很順利的銜接運動與訓練,減少其中的斷層。


孕婦的運動項目

1.自主伸展

孕婦自主伸展

自主伸展,是每天都可以在家自行操作的低強度溫和運動。

透過家中的椅子、彈力繩等等簡易器材,讓孕婦身體伸展,保持靈活性,也可以預防日常的肌肉拉傷。

延伸閱讀:ACOG建議懷孕期可以在家進行的 8 種鍛煉和伸展運動


2.凱格爾運動

孕婦凱格爾運動

凱格爾是一位美國婦產科醫師阿諾·凱格爾的名字,他發明了這個鍛鍊骨盆底肌的運動。

凱格爾運動可以降低骨盆底肌鬆弛和骨盆腔器官脫垂的機率,能夠幫助生產、產後預防漏尿,也能夠恢復陰道彈性與緊實程度。

要感受骨盆底肌的發力,可以嘗試想像身體在中斷尿液時,所用力的方式,就是骨盆底肌在發力。

凱格爾運動可以在地墊上或是椅子上進行,也是一種隨時想到都可以練上一輪的自主運動。

網路上有許多凱格爾運動的教學,怕這篇文章太長,就不多說了。


3.重量訓練

孕婦單腿蹲訓練

重量訓練一點都不危險。

有一定的訓練資歷,或者是專業的指導教練協助,都可以大大的降低重量訓練的風險。

如果在懷孕之前已經有重量訓練的習慣,那懷孕之後,只需要注意身體狀況,減輕重量,是可以且需要持續訓練的。

如果懷孕之後想要開始重量訓練,則一定要找個一位懂孕婦訓練的專業教練協助。

延伸閱讀:孕婦可以重訓嗎?重訓看起來好危險喔!深蹲會不會造成流產啊?

延伸閱讀:【女生重量訓練的優缺點】給健娘的入門建議


4.低強度有氧

孕婦低強度有氧運動

散步與慢跑,都可以算是低強度有氧運動。

只要準備一雙好的運動鞋,任何孕婦都可以走出戶外散散步,甚至跑跑步。

散步是很輕鬆寫意的輕度運動,建議可以規律執行;慢跑則屬於活動程度較大的運動,建議在懷孕中期執行。

這兩者都能夠活動臀腿肌肉、幫助熱量消耗,也可以讓走出戶外的孕婦,呼吸新鮮空氣,有助於保持良好心情,舒緩壓力。


5.飛輪

飛輪運動

在室內大力踩踏板的飛輪運動,屬於相對強度比較高的運動,建議在懷孕中期進行。

飛輪的運動類似腳踏車,但比腳踏車還要安全。

在室內的運動的環境較為安全且舒適,適當的從事飛輪運動,能夠提升孕婦心律、提升血液循環、增加心肺功能、減緩水腫與四肢痠痛。


6.孕婦瑜珈

孕婦瑜珈

孕婦瑜珈可以準備個瑜珈墊,輕鬆在家裡進行。

可以幫助身體伸展、提高靈活性,同時促進血液循環以及新陳代謝,改善孕婦的水腫、肢體痠痛。

也可以紓緩孕婦的壓力與緊張情緒,保持愉快的心情,這些大量的正面情緒也會傳遞給胎兒。

但記得,瑜珈動作選擇不要太過於激烈與進階,以孕婦身體可接受的程度為主。


7.游泳

游泳

孕婦從事游泳運動非常的安全,因為水中的浮力,能讓關節與組織的壓力減輕,減少運動傷害的機會,但同時又可以鍛鍊全身肌群,也可以增加心肺功能。

而且游泳時會特別鍛鍊到骨盆底肌,能夠幫助生產順利。

但切勿過度憋氣,並留意濕滑的泳池環境。


8.皮拉提斯

孕婦皮拉提斯

皮拉提斯是結合芭蕾、瑜珈、體操、舞蹈等各種元素,所設計出的一套動作控制訓練。

訓練者可能會在瑜珈墊上徒手訓練,或是利用彈力帶、彈力球等等輔助工具訓練,也可能是透過專業的器材來訓練。

皮拉提斯可以強化核心肌群,改正身體姿勢,提升日常生活的機動力,也可以幫助生產後的恢復。


各個孕期適合的運動

1.懷孕初期

定義:懷孕前13週。

懷孕初期胚胎著床不穩定,而且賀爾蒙發生變化,身體可能會有較多不適症狀,容易疲勞、水腫、嗜睡、長痘痘、便秘。

也可能會產生孕吐、頭暈、出血。

同時要避免空腹運動,注意血糖,若有出血的狀況,就一定要停止運動。

所以這個階段要以溫和穩定的運動為主,像是伸展、散步、瑜伽、凱格爾運動等等。

但熱瑜珈、熱皮拉提斯這些會提升核心體溫的運動,務必要避免。因為在第一孕期中,孕婦的核心溫度若高於39度,會增加胎兒缺陷的風險。


2.懷孕中期

定義:懷孕14-27週。

懷孕中期,孕婦身體的狀況會相對穩定,妊娠反應減弱,可以嘗試增加運動強度,例如重量訓練、游泳、皮拉提斯、飛輪等等。

但是如果感覺到自身的結構與重心開始發生改變,就應該下意識的減少運動量與訓練量。

運動前也要注意暖身,避免空腹運動。


3.懷孕後期

定義:懷孕28-40週。

在快接近生產期的階段,要開始減少運動量、訓練量。

這個時期從事的運動,應該要以幫助順利生產為目的,例如凱格爾運動、低強度有氧、核心肌群訓練等等。

烏烏醫師在這篇貼文說過:「生產就像馬拉松比賽,當下的體力是需要好幾個月的堆疊累積,快靠近比賽時,訓練量應該慢慢遞減,而不是靠近賽事才開始練」。


孕婦運動須知

1.運動時間與強度

跑步的女性

根據美國婦產科醫師學會ACOG的建議,孕婦每週應該進行150分鐘的中強度有氧運動。

這150分鐘可以在一週之內拆分成5天來進行,一天30分鐘的運動。

中強度有氧運動,指的是用有節奏的方式移動身體大面積肌群,並且足以提高心律,且出汗。

評估合適的強度,大約是孕婦可以正常說話,但無法唱歌的程度。


2.遵守醫師建議

婦產科醫師正在問診

從事任何運動或訓練之前,務必先諮詢專業醫師。

幫你產檢的是醫師,他是在懷孕期間最了解你身體的人,也是你最應該相信的人。


3.適時補充營養

補充營養的女生

孕婦運動前應該避免空腹,確保血糖在安全範圍,

並且在運動過程中,適時補充營養與水分,有飢餓感可以吃個零食或是香蕉。

運動過後則是要攝取營養均衡且豐盛的一餐,也可以乳清蛋白或大豆蛋白等營養補充品。

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4.慎選運動環境與服裝

穿著運動服的女性

孕婦應避免長時間暴露在高溫下,也不應該在濕熱的環境下進行運動。

運動的時候要慎選場地,排除場地的安全疑慮。

同時穿著涼爽舒適、適合運動的衣服,也要密切注意水分的攝取。

延伸閱讀:【2022年9款女性運動服裝品牌推薦】健娘添購戰服首選


5.孕婦不應該做的運動

孕婦不應該做的運動

像是拳擊、衝浪、攀岩、籃球、極限運動等等,這些項目會對身體會造成較大衝擊,非常不適合孕婦。

有些會增加體溫的運動,像是熱瑜珈、熱皮拉提斯也不適合,因為在懷孕初期(前13週),孕婦核心溫度若高於39度,會增加胎兒缺陷的風險。

延伸閱讀:孕婦慎防熱傷害


6.以下症狀避免運動

停止

依照ACOG的建議,孕期若有以下症狀,應該立刻停止運動:

  • 陰道出血
  • 感到頭暈或昏厥
  • 開始運動前呼吸急促
  • 胸痛
  • 頭痛
  • 肌肉無力
  • 小腿疼痛或腫脹
  • 有規律的、疼痛的子宮收縮
  • 液體從陰道湧出或洩漏

孕婦運動常見問題

問號

1.孕期是否應該降低運動強度?

如果你在懷孕之前,已經有一定程度的運動習慣,那代表運動對你來說很重要,你可能會想要維持訓練強度。

我認為,懷孕的時候,任何決定都應該要以寶寶和自身健康為優先考量。

如果你是嚴格訓練的運動專項選手,那我就認為應該要降低訓練量,好好度過10個月之後,再恢復訓練強度,如果真的要安排比較高強度的訓練,還是先問問醫生吧。

如果你屬於一般族群,有固定運動的習慣,強度並不高,那只要你的身體許可,就可以不必降低訓練強度,但是越接近生產,就應該要適時調降訓練強度。


2.孕期能否訓練腹肌?

懷孕期間,身體的重心會向前傾,這時候如果你有一個頑強的核心肌群,可以幫助你輕鬆支撐身體的結構。

而寶寶在子宮裡面,子宮在腹肌底下,有一個強而有力的腹肌,也可以更加穩定你的子宮。

在Girls Gone Strong的5 Myths of Pregnancy and Strength Training這篇文章說到:有一個強壯的核心可以減少腹直肌分離的大小及嚴重程度,並且產後獲得更快的恢復。

腹直肌分離(diastasis recti)是在懷孕中後期會有的正常情況,當孕婦的肚子會越來越大,讓肚子的兩條腹直肌逐漸往外分離。

而如果你在產前有個優異的核心肌群,也可以大大提升產後的腹直肌分離恢復速度。

不過有一些動作不應該做,像是仰臥起坐、捲腹等等。因為這些動作會使長大變重的子宮壓迫到背部靜脈,容易讓血液回流到心臟,造成頭暈或噁心等症狀。

建議可以做一些單跪姿或高跪姿的核心訓練,或是站立的鍛鍊姿勢。


3.孕婦容易受傷,應該避免肌力訓練?

婦女在懷孕期間,會分泌一種賀爾蒙,叫「鬆弛素」。

因為孕婦即將要養育以及生產一個不斷長大的寶寶,所以鬆弛素的目的,會將人體的韌帶、關節變得更有彈性。

所以這個激素讓孕婦會比較容易發生運動傷害、扭到腳、肌肉拉傷等等。

不過這不代表孕婦就應該避免肌力訓練,只要有正確的動作與姿勢,加上適當、循序漸進的訓練重量、避免不熟悉與過大拉伸的動作,這些都可以把重量訓練的風險降到最低。


4.孕婦可以喝乳清蛋白嗎?

乳清蛋白是對身體無害的營養補充品,只要無相關的腎臟疾病,不管是不是孕婦,都是可以服用乳清蛋白的。

孕婦也需要更多的蛋白質營養來供應身體與寶寶,每天可以適當的攝取1-2份乳清蛋白,

而且孕婦在懷孕期間,味覺與口味的喜好會發生改變,如果對於肉類的蛋白質來源感到厭煩,可以直接用口味選擇多元的乳清蛋白來取代,如果是吃素的人,則可以攝取素食的大豆蛋白。

不過乳清蛋白的品牌選擇也很重要,務必選擇有營養認證、無多餘添加物的優質廠牌。

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孕婦運動課程、書籍推薦

1.線上課程-筋肉媽媽的孕婦運動指南

筋肉媽媽的孕婦運動指南

這堂線上課程,是由健美國手筋肉媽媽萬思惟,將自身懷孕的經驗,以及過去對於重量訓練領域鑽研成果,所融合出的一套課程。

這堂課希望所有孕婦都能夠擁有正確的運動科學知識,在孕前、孕期、產後,都可以執行最適合當下身體狀況的訓練。

我認為這堂課程一定值回票價,如果你想要當一位強壯健康的媽媽,其中滿滿的內容可以讓你擁有正確的觀念並且開始訓練,也可以避免許多可能會犯的錯誤。

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2.書籍-好孕動STAY FIT WITH MI

好孕動STAY FIT WITH MI

本書作者為同時身為健身教練,又是人氣部落客的Michelle,利用自身懷孕的經驗所寫出適合孕婦閱讀的優質書籍。

其中也破除了許多孕婦運動迷思,也針對各個階段的孕婦給予建議,照顧到運動、飲食,甚至是心理健康。

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3.書籍-孕動•孕瘦

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這本書由知名的禾馨婦產科烏烏醫師,以及營運長林思宏,兩人合力編撰的孕婦運動大全。

這本書讓剛進入孕期的媽媽,有一個正確又光明的方向,透過書中的知識,可以大大減少孕婦在孕期的心理壓力與慌張感。

書中在飲食與訓練方面,有許多著墨。除了在懷孕期間的營養攝取知識以外,也讓孕婦在生產之後,依舊有個方向可以持續前進,逐步達成更健康的體態。

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結語

孕婦不是病人,只是帶著一顆球的一般女生。

雖然沒有人可以保證,不願意運動的孕婦生產過程就會不順利,畢竟生產過程中的變數太多。

但是有規律訓練的人,一定可以提高產後恢復的速度,打造更好的體態,也會更有自信。

所有關於孕婦運動建議,還是要以醫生的專業建議為優先。

本篇文章撰寫主要的目的,是提供你一個簡潔明暸的正確資訊,如果對於以上內容資訊有疑慮,歡迎指正與討論。


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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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