【健身可以喝酒嗎?】6個技巧讓你能喝又能練

【健身可以喝酒嗎?】6個技巧讓你能喝又能練

要喝也要練。與你分享5個喝酒對健身的影響,以及6個聰明飲酒的技巧。


前言

不管是與朋友的聚會、派對,或是工作上的交際、應酬,抑或是自己在家的小酌。「酒」這個東西,已經頻繁出現在我們的日常生活中。

我自己也是個需要透過喝酒來社交、娛樂、放鬆心情的人,所以我也知道現代社會中喝酒的必要性。

但我和你一樣,喝酒的同時,也是個愛健身的人。

那有沒有一些方法,可以讓我們在喝酒的同時,盡量不去影響健身成效呢?

接下來在本篇文章當中,我會與你分享5個喝酒對健身的影響,以及6個盡量不影響健身成效的喝酒策略。

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健身可以喝酒嗎?

乾杯

先來看看官方的飲酒建議:衛生福利部國民健康署建議,男性每日飲酒不宜超過20公克,女性不宜超過10公克,孕期絕不可飲酒。

延伸閱讀:衛生福利部國民健康署—國民飲食指標手冊

這個建議量,男性大約為每日2罐330ml的啤酒,女性則為一半,這樣的飲酒量其實非常少。

但我自己認為,健身可不可以喝酒,其實因人而異。有的人酗酒還是練得嚇嚇叫,有的人喝一杯就影響極大。

如果你平常有在訓練、有在監控飲食,那你應該最清楚你的身體狀況,你大概也可以知道自己能多常喝酒、喝多少。

基本上,健身喝酒,不是取決於喝不喝,而是取決於你喝多少。

只要你有節制、有自覺,適量的飲酒是不影響健身的,有時候甚至可以舒緩心理壓力。

但過量的飲酒,不只會嚴重影響你的健身成效,還會影響日常生活。

延伸閱讀:【喝酒大小事,你知多少?】聰明喝酒全攻略


過量喝酒對健身的影響

1.隔天的訓練狀態

精神不濟的男子

影響健身成效的很大一個原因,就是長期下來整體的「訓練量」,要給足身體足夠劑量的訓練量,才會誘發肌肉成長。

但只要喝酒,必然會影響到隔天,或是隔兩天的訓練表現,打亂你規劃好的訓練計畫。

就算你年輕力壯,恢復力滿檔,依舊會影響到你訓練時的專注力與肌力表現。


2.過多的熱量導致脂肪囤積

脂肪囤積

空熱量的定義是,不會給予身體營養素,只帶來多餘的熱量,酒精就是屬於空熱量的一種

每1公克的酒精,就含有7大卡的熱量,僅次於脂肪帶來的9大卡。

這些空熱量的酒精喝下肚之後,如果超過你的TDEE每日總熱量消耗,那麼多餘的熱量就會轉換成脂肪推積在身體。

而且喝酒後,身體會優先代謝酒精,這同時也會減緩你的減脂速度。

如果你是經常喝酒的人,應該會發現,在台灣大多數的酒品都不會標示熱量,而法規也沒有強制酒類商品要標示熱量。

這也會讓我們無法精確計算到底喝了多少,往往在無形之中就攝取了過多的空熱量酒精。

延伸閱讀:【5分鐘入門增肌減脂飲食】營養學基礎與三大營養素分配


3.減少蛋白質合成速率

背部肌肉

在重量訓練之後,身體並不會馬上獲取成效,而是要在經過營養的補充,與肌肉的恢復與超補償,身體才會得到原先辛苦訓練的成果。

真正的肌肉生長,是在訓練完,經過營養補充與休息之後,才會發生更多的肌肉合成作用,使肌肉成長。

根據美國科學團隊的研究,在訓練後喝酒後會干擾肌肉的恢復與合成,儘管訓練者有攝取足夠的蛋白質,也沒辦法挽回酒精對於肌肉合成效率的影響。

也就是在你汗流浹背、百般煎熬的訓練之後,如果把酒精咕嚕咕嚕喝下肚,你先前的努力訓練,超過一半以上都白費了。

研究出處:Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training


4.影響睡眠品質

在椅子上睡著

很多人有錯誤的觀念,認為喝酒喝可以助眠,所以喜歡在睡覺前來乾兩杯。

事實上,酒精雖然會讓你入眠,但是卻會阻礙你深眠

過量喝酒會讓大腦與身體無法進入深層的修復階段,長期下來就會影響你的睡眠品質、身體修復、壓力賀爾蒙分泌等等。

而在訓練後,肌肉最好的修復與成長階段,就偏偏在於睡覺的時候,睡覺就是收割訓練成果的必要條件,所以我們一定要非常重視自己的睡眠時間與睡眠品質。

延伸閱讀:【健身合法特效藥-睡眠】教你睡出一身肌


5.影響賀爾蒙分泌

精神不佳的男生

賀爾蒙影響健身成效非常大,卻也是非常難控制的因子之一。

研究顯示,過量的酒精會增加壓力賀爾蒙皮質醇的分泌,同時降低生長激素的分泌與睪固酮的水平。

壓力賀爾蒙過高會讓身體更容易堆積脂肪,而生長激素與睪固酮則是影響增肌的關鍵賀爾蒙。

延伸閱讀:The Effects of Alcohol on Muscle Gains


6個技巧減少喝酒對健身的影響

1.少喝一點

最直接、明白的建議,就是少喝一點。

我雖然知道我們要健身,也要享受人生。

但如果你連酒精都沒辦法抗拒,那我認為你現階段的重點應該不是健身,而是想想為什麼無法控制自己,並且想辦法改變。


2.空腹喝酒

空腹喝酒容易醉,所以我們可以利用這個道理反向操作

想像一下,如果你在社交場合怎麼喝都不會醉,你勢必會選擇喝下更多酒精、吃下更多零食。

但如果早一點讓你有微醺的感覺,你也可以順勢減少酒精的攝取總量,來達到減少熱量的目標。

簡單一點來說,空腹喝酒讓自己的醉意更快湧現,達到社交與放鬆心情的目標,就提早下課回家。


3.避免高糖份調酒

雞尾酒、調酒、水果酒等酒類,通常都含有大量的糖分。

飲用這些酒類固然很順口很過癮,但同時也會喝下過多的熱量。很可能在你的酒精還沒發揮作用之前,就給你了的身體一堆空熱量。


4.避免大量下酒菜

在喝酒的場合幾乎都會出現下酒菜,尤其是盡興喝酒的時候,幾乎都會胃口大開,吃下更多下酒菜,又吃又喝非常享受。

但是,下酒菜勢必擁有不少熱量,例如熱炒、花生、小魚乾、鹽酥雞、滷味等等,都是台灣酒桌上的常客。

喝酒的時候應該要克制自己不要搭配太多的下酒菜,或者是選擇去沒有下酒菜的地方開喝。


5.訓練前、後不喝酒

訓練前喝酒會影響訓練表現,該有的狀態沒辦法展現,除了訓練效果不彰之外,還很容易受傷。

訓練後喝酒,則是會影響肌肉的合成速率。如果知道練完當天會喝酒,那還不如不練,好好享受當天的微醺之夜


6.控制總熱量攝取

如果你知道喝酒會攝取一堆空熱量與一堆下酒菜,那可以在飲酒之前進行小斷食,控制當天的總熱量攝取,這樣可以避免你先前的努力遭到抹煞。

如果你有執行過斷食法,那我會建議喝酒當天一起床就直接開始斷食,等到聚會之前,補充高纖維、高蛋白質的食物,可以提高飽足感,避免吃下太多食物。


結語

希望本篇文章對你有一點幫助,健身與喝酒,都是我們生活中不可或缺的一部分。

我們平時難免會需要在各種場合喝個兩三杯,但只要適量、理性的喝,就可以把喝酒對健身的影響降到最低。

總結一下:喝酒當然會影響健身,但是我們不只要健身,也要享受人生。掌握大原則,喝酒與健身是可以共存的。


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留言回應

  1. 說到健身與喝酒之間的關係
    之前也是有段時間練很勤 酒也喝蠻兇的
    後來發現隔天大量喝水 搭配點簡單的有氧 是蠻有幫助的

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