增肌減脂的飲食其實不難
5分鐘幫助你掌握大方向
●前言
天要來認真談基本飲食
增肌、減脂的飲食不只是
「少油少鹽少油炸高蛋白質」
這麼簡單
我們需要了解的還有
「熱量、營養素、血糖、胰島素」
不管你以前對飲食的觀念是什麼
在這篇文章,你即將學習
影響增肌減脂的主要飲食因素
讓你任何時刻都可以是自己的的營養師
●三大營養素
1.碳水化合物

●來源:穀飯、燕麥、吐司、薯類、蔬菜水果
●組成:由碳、氫和氧原子所組成的有機化合物
●熱量:1克有4大卡的熱量
●功用:提供細胞能量、儲存能量、避免蛋白質分解、增添食物風味膳食、纖維有保健功效
●分類:糖類、澱粉、纖維
值得一提的是,纖維也是碳水化合物,纖維雖然不會被完全消化吸收,但可以增加飽足感,促進消化,維持身體機能與健康。
碳水化合物是身體最主要的能量來源,所以說以前農村人口習慣吃大量白米飯,能夠確保身體有足夠的能量來務農。
但碳水化合物也是有分好壞與高低GI值
不好的碳水包括:「加工後碳水、精緻澱粉、糖類」
好的碳水則有:「蔬菜類、五穀類、薯類、豆類」
建議來源:糙米飯、燕麥片、貝果、地瓜、雜糧麵包
不建議來源:白麵包、洋芋片、果糖
2.蛋白質

●來源:豬肉、牛肉、豆類、奶類、乳清蛋白、花椰菜
●組成:胺基酸是組成蛋白質的基本單位
●熱量:1克有4大卡的熱量
●功用:
1.維持生命與成長:蛋白質是構成肌肉、器官及內分泌腺的主要物質
2.生長發育和新陳代謝
3.提供能量
4.合成血漿蛋白
●分類
植物性蛋白質、動物性蛋白質
而又以動物性蛋白質,也就是肉類,含有更多及更完整的蛋白質
所以吃素的人必須攝取更多元的植物性蛋白質來補足營養
延伸閱讀:【乳清蛋白怎麼喝?】喝乳清蛋白會傷身體嗎?破解你的迷思
延伸閱讀:【乳清蛋白哪裡買? 】2020年10大乳清蛋白推薦
3.脂肪

脂肪
●來源:堅果、肉類、食用油、奶油
●組成:脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯,其中甘油的分子比較簡單,而脂肪酸的種類和長短卻不相同,包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。
●熱量:1公克提供9大卡的熱量
●功用:
1.儲存大量熱能,在需要時供應身體熱量
2.維持體溫
3.保護內臟器官
4.維持神經系統及皮膚的正常運作
5.作為傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介
●分類:
1.飽和脂肪
室溫下為固態,例如動物性油脂、奶油
2.不飽和脂肪
室溫下是液態,例如魚類油脂、堅果油脂、葵花油、橄欖油
3.反式脂肪
指經過加工(通常稱為氫化)以延長食品保存期限的油脂
壞的脂肪:「飽和脂肪、反式脂肪」
好的脂肪:「不飽和脂肪」
不建議攝取來源:牛油、豬油、奶油、加工奶精、蛋糕
建議攝取來源:植物油、深海魚類、堅果、葵花油、橄欖油
●熱量
食物經過嘴巴吃下肚,經過重重化學反應,最後產生能量及熱量,提供我們的身體使用。
熱量的單位
在營養學上,熱量的單位是大卡(千卡,kcal)
一公克的碳水化合物與蛋白質能提供4大卡的熱量,脂肪為9大卡
酒精也有熱量,每克的酒精為7大卡
至於營養素中的維生素、礦物質、纖維和水則不會提供我們身體熱量
●增肌減脂三大營養素分配
先說結論,增肌減脂是一個長期的過程,往往有耐心的人才是贏家
設定好熱量分配之後,在慢慢根據體態變化來調整,因為TDEE與熱量攝取,都只能估算,以目前的科技還無法準確得知一個人的TDEE與營養消化吸收的效率。
以下以阿肌師為例子
(阿肌師/男/70公斤,估算出來的TDEE為2300大卡)
一般我們都習慣先計算蛋白質,後計算脂肪,剩下的熱量留給碳水化合物
蛋白質
增肌建議每日攝取量:〔自身體重*1.5~1.8〕克
減脂建議每日攝取量:〔自身體重*1.8~2.2〕克
阿肌師的增肌期間:70*1.6=112克,每天要攝取112大卡的蛋白質
阿肌師的減脂期間:70*2=140克,每天要攝取140大卡的蛋白質
脂肪
每日攝取總熱量的15%-25%
舉個例子:阿肌師的TDEE是2300大卡,決定先把20%的熱量分給脂肪,那阿肌師每日脂肪的攝取量為2300*20%=460大卡
460大卡再除以9=51,所以阿肌師不管增肌還是減脂每日可以攝取51克的脂肪
碳水化合物
TDEE扣除蛋白質與脂肪的後,剩下的給碳水化合物
增肌:2300-(112*4)-460=1392卡
1392/4=348,阿肌師每天要攝取348克的碳水化合物
減脂:2300-(140*4)-460=1280卡
1280/4=320,阿肌師每天要攝取320克的碳水化合物
延伸閱讀:【增肌減脂超級攻略】打造好身材一定要知道的基本觀念
分配好三大營養素之後,可以就體重來觀察身體是不是正在增肌或減脂,還是減肌、增脂。
增肌:
增肌需要的週期比較長,需要比較長時間的訓練(大約3-6個月)才能看出成效。增肌期一個月大約增加1%-1.5%的體重,超過了代表身體也正在增加脂肪,要減少一點熱量攝取,若不到1%,就增加熱量攝取。
(這邊的前提是訓練以及三大營養素都分配好,並且也照著計劃執行)
減脂:
減脂以星期為單位,每個星期減少大概0.8%-1%的體重
超過,身體可能正在利用肌肉來提供能量,要提高一點點熱量攝取
不到0.8%,其實也沒什麼太大的問題,因為慢速減脂是最能夠保留肌肉的減脂方式。但是你如果嫌太慢,就減少一點熱量攝取,提高一點訓練量,甚至可以加入一點有氧,每週1-2次開始。
●微量營養素
微量營養素包含了維生素與礦物質
人體如果長期缺乏微量營養素會身體會出問題,例如鐵質攝取不足,會導致缺鐵性貧血,維生素攝取不足會導致多種維生素缺乏症。但並不是攝取越多越好,攝入過量會導致病變。
食品加工過程會讓食物的微量營養素消失,等於加工食品空有其熱量,沒有營養
所以非常不建議吃加工食品
礦物質:鐵、銅、鋅、碘、鉻、硒等21種物質
維生素:從維生素A到維生素K,都是我們賴以維生的微量物質
●血糖
血糖(Blood sugar)是指血液中的葡萄糖。消化後的葡萄糖由小腸進入血液,並被運輸到機體中的各個細胞,是細胞的主要能量來源
血糖能夠為我們帶來能量
但若高血糖持續太久,會給身體帶來心血管疾病風險,也嚴重影響健康
●胰島素
胰島素(Insulin)是調整血糖的關鍵。
主要功能是促使血液中的葡萄糖進入細胞,使血糖值不會無限上升。
如果缺乏有效的胰島素會導致血糖過高、糖尿病。
例如現在許多人因為嚴重的飲食問題
出現了「胰島素阻抗」的情況
什麼是胰島素阻抗?
過量與不優質的碳水化合,造成體內血糖大幅提升,這時候胰臟就要分泌更多胰島素將血糖送往細胞,但如果細胞內的葡萄糖分已經飽和,可能導致肥胖、心血管疾病、糖尿病。
●結語

以上基本的飲食觀念
目的是希望能夠建立你的基礎
開始慢慢了解飲食對我們的影響
「當飲食都做好的時候,你需要的,只剩下耐心了」
你的身體是不會說謊的,投入多少努力,就有多少回報。
下一篇文章,我會告訴你
近年來興起的飲食法
(生酮飲食、碳循環飲食、間歇性斷食、低碳飲食)
到底紅在哪裡?是不是真的神奇?還有實踐的方法
「你不需要很厲害才開始;你要開始了,才會很厲害」
希望未來的你,會感謝現在拼命的自己
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三大營養素分配的算法真的很實用!感謝分享~
希望對你有幫助!謝謝👍
各類營養寫得很仔細呢~
不過好像比較常聽到的是”胰島素阻抗”喔,也許可以考慮改一下聽起來會更順~
謝謝版主分享:)
好的,沒問題
非常謝謝你的建議
對生酮飲食還蠻好奇的,還有防彈咖啡要怎麼喝?
期待您的下一篇文章
感謝分享
這也是一門學問呢
趕稿去….😂
期待版主的防彈咖啡文章
喝了好幾天還是無法有成效>”<
BY 減不下來媽媽留
沒問題👌我們一起加油
文章有用的話記得幫我分享文章
幫助更多人
夏天快到了要快點充實自己的肌肉,減去多餘的脂肪!
減脂增肌學問好大啊
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最近身邊很多人在執行間歇性斷食,好像都蠻有效果的,期待版主下一篇文章,這是我很感興趣的主題~
沒問題,我們會為了各位準備好的內容
有人是吸收脂肪易胖
有人則是碳水
這篇整理的很好👍
謝謝你的鼓勵
好專業,提到了非常多務實數據,對我非常有幫助,感界大大分享!
謝謝你的鼓勵👍
防彈咖啡之前看女人我最大都有在廣告介紹~但又擔心有廣告成分在怕有不實,期待專業人士的防彈咖啡文章,給我有進一步的了解
謝謝你的建議
後續會有相關文章!
營養素的部分解釋得很清楚,一目了然,謝謝版主分享
謝謝你的支持
最近有在安排減肥計畫,知道這些對我好有幫助,感謝版主分享!
謝謝你的鼓勵
我們一起加油
遇到任何問題都可以提出來
不僅要運動,飲食的習慣與注意也是非常重要的關鍵~最近很努力在減我的肥肚子= =…
一起加油一起成長
有任何問題都可以提出
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