【5分鐘入門增肌減脂飲食】營養學基礎與三大營養素分配

最後更新日期：2023年09月18日

誰說控制飲食很辛苦？健身的路上，增肌減脂的飲食其實不難，5分鐘幫助你掌握大方向。

前言

今天要來談健身路上的基本飲食。

增肌、減脂的飲食不只是「少油少鹽少油炸高蛋白質」這麼簡單。

我們需要了解的還有「熱量、營養素、血糖、胰島素」等等

不管你以前對飲食的觀念是什麼，在這篇文章，你可以學習到影響增肌減脂的主要飲食因素，讓你任何時刻都可以是自己的最佳營養師

三大營養素是什麼

1.蛋白質

• 來源：豬肉、牛肉、豆類、奶類、乳清蛋白、花椰菜 
• 組成：胺基酸是組成蛋白質的基本單位
• 熱量：1克有4大卡的熱量
• 功用：維持生命與成長、生長發育和新陳代謝、提供能量、合成血漿蛋白
• 分類：植物性蛋白質、動物性蛋白質

而又以動物性蛋白質，也就是肉類，含有更多及更完整的蛋白質

所以吃素的人必須攝取更多元的植物性蛋白質來補足營養

延伸閱讀：【2023年6款素食蛋白粉推薦】素食主義者必知#2

2.脂肪

• 來源：堅果、肉類、食用油、奶油
• 組成：脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯，其中甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的種類和長短卻不相同，包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。
• 熱量：1公克提供9大卡的熱量
• 功用：儲存大量熱能，在需要時供應身體熱量、維持體溫、保護內臟器官、維持神經系統及皮膚的正常運作、作為傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介

分類：

1.飽和脂肪

室溫下為固態，例如動物性油脂、奶油

2.不飽和脂肪

室溫下是液態，例如魚類油脂、堅果油脂、葵花油、橄欖油

3.反式脂肪

指經過加工(通常稱為氫化)以延長食品保存期限的油脂

壞的脂肪：「飽和脂肪、反式脂肪」

好的脂肪：「不飽和脂肪」

不建議攝取來源：牛油、豬油、奶油、加工奶精、蛋糕

建議攝取來源：植物油、深海魚類、堅果、葵花油、橄欖油

3.碳水化合物

• 來源：穀飯、燕麥、吐司、薯類、蔬菜水果
• 組成：由碳、氫和氧原子所組成的有機化合物
• 熱量：1克有4大卡的熱量
• 功用：提供細胞能量、儲存能量、避免蛋白質分解、增添食物風味膳食、纖維有保健功效
• 分類：糖類、澱粉、纖維

碳水化合物是身體最主要的能量來源，所以說以前農村人口習慣吃大量白米飯，能夠確保身體有足夠的能量來務農。

但碳水化合物也是有分好壞與高低GI值

不好的碳水包括：「加工後碳水、精緻澱粉、糖類」；好的碳水則有：「蔬菜類、五穀類、薯類、豆類」

建議攝取來源：糙米飯、燕麥片、貝果、地瓜、雜糧麵包

不建議攝取來源：白麵包、洋芋片、果糖

值得一提的是，纖維也是碳水化合物，纖維雖然不會被完全消化吸收，但可以增加飽足感，促進消化，維持身體機能與健康。

增肌減脂三大營養素分配

先說結論，增肌減脂是一個長期的過程，往往有耐心的人才是贏家

設定好熱量分配之後，在慢慢根據體態變化來調整，因為TDEE與熱量攝取，都只能估算，以目前的科技還無法準確得知一個人的TDEE與營養消化吸收的效率。

以下以阿肌師為例子

阿肌師／男／70公斤，估算出來的TDEE為2300大卡：

• 增肌應該攝取2300+300=2600大卡
• 減脂應該攝取2300-300=2000大卡

一般我們都習慣先計算蛋白質，後計算脂肪，剩下的熱量留給碳水化合物

1.蛋白質

增肌建議每日攝取量：〔自身體重＊1.5~1.8〕克

減脂建議每日攝取量：〔自身體重＊1.8~2.2〕克

阿肌師的增肌期間：７０＊１．６＝１１２克，每天要攝取１１２公克的蛋白質

阿肌師的減脂期間：７０＊２＝１４０克，每天要攝取１４０公克的蛋白質

2.脂肪

每日攝取總熱量的１５％－２５％

舉個例子：阿肌師的每日攝取熱量是2600大卡，所以可以先把20％的熱量分給脂肪，那阿肌師每日脂肪的攝取量為2600＊20％＝520大卡

520大卡再除以9＝57，所以阿肌師增肌期間，每日可以攝取57克的脂肪。

3.碳水化合物

目標熱量扣除蛋白質與脂肪後，剩下的給碳水化合物

增肌：2600－（112*4）－520＝1632卡

1632／4＝408，所以阿肌師每天要攝取408克的碳水化合物

減脂：2000－（140＊4）－400＝1040卡

1040／4＝260，阿肌師每天要攝取260克的碳水化合物

分配好三大營養素之後，可以就體重來觀察身體是不是正在朝著目標前進。

增肌：

增肌需要的週期比較長，需要比較長時間的訓練(大約3-6個月)才能看出成效。增肌期一個月大約增加1%-1.5%的體重，超過了代表身體也正在增加脂肪，要減少一點熱量攝取，若不到1%，就增加熱量攝取。

(這邊的前提是訓練以及三大營養素都分配好，並且也照著計劃執行)

減脂：

減脂以星期為單位，每個星期減少大概0.8%-1%的體重

如果體重下降太快，身體可能正在利用肌肉來提供能量，這會讓你寶貴的肌肉流失，所以可以提高一點點熱量攝取。

如果每週體重下降不到0.8%，其實也沒什麼太大的問題，因為慢速減脂是最能夠保留肌肉的減脂方式。但你如果嫌太慢，就再減少一點熱量攝取，或是提高一點訓練量，甚至可以加入一點有氧，每週1-2次開始。

延伸閱讀：【增肌減脂超級攻略】打造好身材一定要知道的基本觀念

影響增肌減脂的其他重要飲食因素

1.熱量

食物經過嘴巴吃下肚，經過重重化學反應，最後產生能量及熱量，提供我們的身體使用。

在營養學上，熱量的單位是大卡（千卡，kcal），一公克的碳水化合物與蛋白質能提供4大卡的熱量，脂肪為9大卡

酒精也有熱量，每克的酒精為7大卡

至於營養素中的維生素、礦物質、纖維和水則不會提供我們身體熱量

2.微量營養素

微量營養素包含了維生素與礦物質

人體如果長期缺乏微量營養素會身體會出問題，例如鐵質攝取不足，會導致缺鐵性貧血，維生素攝取不足會導致多種維生素缺乏症。但並不是攝取越多越好，攝入過量會導致病變。

食品加工過程會讓食物的微量營養素消失，等於加工食品空有其熱量，沒有營養，所以非常不建議吃加工食品

礦物質有鐵、銅、鋅、碘、鉻、硒等21種物質

維生素則有維生素Ａ到維生素Ｋ，都是我們賴以維生的微量物質

延伸閱讀：從A到K，完整的維生素指南

3.血糖

血糖（Blood sugar）是指血液中的葡萄糖。消化後的葡萄糖由小腸進入血液，並被運輸到機體中的各個細胞，是細胞的主要能量來源

血糖能夠為我們帶來能量，但若高血糖持續太久，會給身體帶來心血管疾病風險，也嚴重影響健康

4.胰島素

胰島素（Insulin）是調整血糖的關鍵。

主要功能是促使血液中的葡萄糖進入細胞，使血糖值不會無限上升。如果缺乏有效的胰島素會導致血糖過高、糖尿病。

例如現在許多人因為嚴重的飲食問題，出現了「胰島素阻抗」的情況

什麼是胰島素阻抗？

過量與不優質的碳水化合，造成體內血糖大幅提升，這時候胰臟就要分泌更多胰島素將血糖送往細胞，但如果細胞內的葡萄糖分已經飽和，可能導致肥胖、心血管疾病、糖尿病。

結語

以上基本的飲食觀念，目的是希望能夠建立你的基礎，開始慢慢了解飲食對我們的影響

「當飲食都做好的時候，你需要的，只剩下耐心了」

你的身體是不會說謊的，投入多少努力，就有多少回報。

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希望未來的你，會感謝現在拼命的自己