【5分鐘入門增肌減脂飲食】營養學基礎與三大營養素分配

【5分鐘入門增肌減脂飲食】營養學基礎與三大營養素分配

文章最後更新於 2021 年 3 月 2 日

誰說控制飲食很辛苦?健身的路上,增肌減脂的飲食其實不難,5分鐘幫助你掌握大方向。

●前言

今天要來談健身路上的基本飲食。

增肌、減脂的飲食不只是「少油少鹽少油炸高蛋白質」這麼簡單。

我們需要了解的還有「熱量、營養素、血糖、胰島素」等等

不管你以前對飲食的觀念是什麼,在這篇文章,你可以學習到影響增肌減脂的主要飲食因素,讓你任何時刻都可以是自己的最佳營養師

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●三大營養素是什麼

1.蛋白質

雞蛋
雞蛋屬於蛋白質
  • 來源:豬肉、牛肉、豆類、奶類、乳清蛋白、花椰菜 
  • 組成:胺基酸是組成蛋白質的基本單位
  • 熱量:1克有4大卡的熱量
  • 功用:維持生命與成長、生長發育和新陳代謝、提供能量、合成血漿蛋白
  • 分類:植物性蛋白質、動物性蛋白質

而又以動物性蛋白質,也就是肉類,含有更多及更完整的蛋白質

所以吃素的人必須攝取更多元的植物性蛋白質來補足營養

延伸閱讀:【乳清蛋白哪裡買? 】2021年11款乳清蛋白推薦

2.脂肪

酪梨
酪梨屬於脂肪類
  • 來源:堅果、肉類、食用油、奶油
  • 組成:脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯,其中甘油的分子比較簡單,而脂肪酸的種類和長短卻不相同,包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。
  • 熱量:1公克提供9大卡的熱量
  • 功用:儲存大量熱能,在需要時供應身體熱量、維持體溫、保護內臟器官、維持神經系統及皮膚的正常運作、作為傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介

●分類:

1.飽和脂肪

室溫下為固態,例如動物性油脂、奶油

2.不飽和脂肪

室溫下是液態,例如魚類油脂、堅果油脂、葵花油、橄欖油

3.反式脂肪

指經過加工(通常稱為氫化)以延長食品保存期限的油脂

壞的脂肪:「飽和脂肪、反式脂肪」

好的脂肪:「不飽和脂肪」

不建議攝取來源:牛油、豬油、奶油、加工奶精、蛋糕

建議攝取來源:植物油、深海魚類、堅果、葵花油、橄欖油

3.碳水化合物

米飯
米飯屬於碳水化合物
  • 來源:穀飯、燕麥、吐司、薯類、蔬菜水果
  • 組成:由碳、氫和氧原子所組成的有機化合物
  • 熱量:1克有4大卡的熱量
  • 功用:提供細胞能量、儲存能量、避免蛋白質分解、增添食物風味膳食、纖維有保健功效
  • 分類:糖類、澱粉、纖維

碳水化合物是身體最主要的能量來源,所以說以前農村人口習慣吃大量白米飯,能夠確保身體有足夠的能量來務農。

但碳水化合物也是有分好壞與高低GI值

不好的碳水包括:「加工後碳水、精緻澱粉、糖類」;好的碳水則有:「蔬菜類、五穀類、薯類、豆類」

建議攝取來源:糙米飯、燕麥片、貝果、地瓜、雜糧麵包

不建議攝取來源:白麵包、洋芋片、果糖

值得一提的是,纖維也是碳水化合物,纖維雖然不會被完全消化吸收,但可以增加飽足感,促進消化,維持身體機能與健康

●增肌減脂三大營養素分配

先說結論,增肌減脂是一個長期的過程,往往有耐心的人才是贏家

設定好熱量分配之後,在慢慢根據體態變化來調整,因為TDEE與熱量攝取,都只能估算,以目前的科技還無法準確得知一個人的TDEE與營養消化吸收的效率。

以下以阿肌師為例子

(阿肌師/男/70公斤,估算出來的TDEE為2300大卡)

一般我們都習慣先計算蛋白質,後計算脂肪,剩下的熱量留給碳水化合物

1.蛋白質

增肌建議每日攝取量:〔自身體重*1.5~1.8〕克

減脂建議每日攝取量:〔自身體重*1.8~2.2〕克

阿肌師的增肌期間:70*1.6=112克,每天要攝取112大卡的蛋白質

阿肌師的減脂期間:70*2=140克,每天要攝取140大卡的蛋白質

2.脂肪

每日攝取總熱量的15%-25%

舉個例子:阿肌師的TDEE是2300大卡,決定先把20%的熱量分給脂肪,那阿肌師每日脂肪的攝取量為2300*20%=460大卡

460大卡再除以9=51,所以阿肌師不管增肌還是減脂每日可以攝取51克的脂肪

3.碳水化合物

TDEE扣除蛋白質與脂肪的後,剩下的給碳水化合物

增肌:2300-(112*4)-460=1392卡

1392/4=348,阿肌師每天要攝取348克的碳水化合物

減脂:2300-(140*4)-460=1280卡

1280/4=320,阿肌師每天要攝取320克的碳水化合物

分配好三大營養素之後,可以就體重來觀察身體是不是正在增肌或減脂,還是減肌、增脂。

增肌:

增肌需要的週期比較長,需要比較長時間的訓練(大約3-6個月)才能看出成效。增肌期一個月大約增加1%-1.5%的體重,超過了代表身體也正在增加脂肪,要減少一點熱量攝取,若不到1%,就增加熱量攝取。

(這邊的前提是訓練以及三大營養素都分配好,並且也照著計劃執行)

減脂:

減脂以星期為單位,每個星期減少大概0.8%-1%的體重

超過,身體可能正在利用肌肉來提供能量,要提高一點點熱量攝取

不到0.8%,其實也沒什麼太大的問題,因為慢速減脂是最能夠保留肌肉的減脂方式。但是你如果嫌太慢,就減少一點熱量攝取,提高一點訓練量,甚至可以加入一點有氧,每週1-2次開始。

延伸閱讀:【增肌減脂超級攻略】打造好身材一定要知道的基本觀念

●影響增肌減脂的其他重要飲食因素

▲熱量

食物經過嘴巴吃下肚,經過重重化學反應,最後產生能量及熱量,提供我們的身體使用。

在營養學上,熱量的單位是大卡(千卡,kcal),一公克的碳水化合物與蛋白質能提供4大卡的熱量,脂肪為9大卡

酒精也有熱量,每克的酒精為7大卡

至於營養素中的維生素、礦物質、纖維和水則不會提供我們身體熱量

▲微量營養素

微量營養素包含了維生素礦物質

人體如果長期缺乏微量營養素會身體會出問題,例如鐵質攝取不足,會導致缺鐵性貧血,維生素攝取不足會導致多種維生素缺乏症。但並不是攝取越多越好,攝入過量會導致病變。

食品加工過程會讓食物的微量營養素消失,等於加工食品空有其熱量,沒有營養,所以非常不建議吃加工食品

礦物質有鐵、銅、鋅、碘、鉻、硒等21種物質

維生素則有維生素A到維生素K,都是我們賴以維生的微量物質

延伸閱讀:從A到K,完整的維生素指南

▲血糖

血糖(Blood sugar)是指血液中的葡萄糖。消化後的葡萄糖由小腸進入血液,並被運輸到機體中的各個細胞,是細胞的主要能量來源

血糖能夠為我們帶來能量,但若高血糖持續太久,會給身體帶來心血管疾病風險,也嚴重影響健康

▲胰島素

胰島素(Insulin)是調整血糖的關鍵。

主要功能是促使血液中的葡萄糖進入細胞,使血糖值不會無限上升。如果缺乏有效的胰島素會導致血糖過高、糖尿病。

例如現在許多人因為嚴重的飲食問題,出現了「胰島素阻抗」的情況

什麼是胰島素阻抗

過量與不優質的碳水化合,造成體內血糖大幅提升,這時候胰臟就要分泌更多胰島素將血糖送往細胞,但如果細胞內的葡萄糖分已經飽和,可能導致肥胖、心血管疾病、糖尿病。

●結語

腹肌女

以上基本的飲食觀念,目的是希望能夠建立你的基礎,開始慢慢了解飲食對我們的影響

「當飲食都做好的時候,你需要的,只剩下耐心了」

你的身體是不會說謊的,投入多少努力,就有多少回報。

延伸閱讀:【健身飲食法】生酮飲食、低碳飲食、碳循環飲食、間歇性斷食

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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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留言回應

  1. 各類營養寫得很仔細呢~
    不過好像比較常聽到的是”胰島素阻抗”喔,也許可以考慮改一下聽起來會更順~
    謝謝版主分享:)

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