【健身飲食法】生酮飲食、低碳飲食、碳循環飲食、間歇性斷食

【健身飲食法】生酮飲食、低碳飲食、碳循環飲食、間歇性斷食

胡亂使用健身飲食法,可能會造成嚴重後果...

●前言

減肥最大的原則就是「每日攝取熱量小於TDEE」

但因為科學與實驗的進步,有許多不一樣的特殊飲食法出現。

低碳飲食生酮飲食碳循環飲食間歇性斷食近幾年來廣為人知

到底這些「飲食法」是不是真的有效果,有沒有科學根據?

今天我們就來好好討論這些所謂的「飲食法」

1.低碳飲食

台灣人傳統的主食:碳水化合物

RICE

台灣傳統的農業生活,都習慣大量吃白飯,才有能量來務農、耕種。但隨著工業時代來臨,飲食觀念卻沒有跟著轉變。從小到大長輩教育我們的觀念:「誰知盤中飧,粒粒皆辛苦」,確實一直影響著我們的飲食。

我敢說台灣人有超過一半的飲食習慣,是攝取過多的碳水化合物的,這還不包含啤酒等等的無營養碳水。

飯、麵、粥等碳水化合物攝取過多,但活動消耗能量卻沒有這麼多的時候,剩餘的碳水化合物就會趨向轉換成脂肪來儲存。

低碳飲食的原理

低碳飲食,把攝取的碳水化合物降低,約略占每天熱量的15%-25%,脂肪、蛋白質各40%左右,身體只要沒有肝糖,就會燃燒脂肪當作能量來源,達到減肥的效果。

如果不想精算營養素,可以

少吃

含糖飲料、精緻澱粉(蛋糕、餅乾之類)飯、麵

糖分高的水果(西瓜、香蕉)土司、麵包

多吃

優質脂肪,酪梨、堅果、植物油

葉類蔬菜、雞肉、雞蛋、牛奶、乳清蛋白

低碳可能的影響

我們從小到大所習慣的飲食方式,原本有足夠碳水能量來源,突然把碳水攝取降低,身體當然會需要有一些適應的時間,可能會容易餓、沒力氣、頭暈、便秘。

如果能夠循序漸進執行,適應期過後就大概沒什麼影響了。如果還是持續不舒服,代表這種飲食不適合你。

延伸閱讀:低碳飲食大革命

低碳飲食大革命

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作者是一名瑞典的醫生,這位醫生對低碳飲食研究的貢獻功不可沒。他在書裡運用了很多富有科學性的研究,來打破我們工業時代到現在的飲食錯誤觀念。

這本書裡面你會學到怎麼挑選你該吃的食物,還有幫助慢性疾病的人重拾健康。

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2.生酮飲食

生酮飲食,一開始是用來治療兒童癲癇

近幾年來對於肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病、賀爾蒙都有改善的研究證實。

低碳飲食的進階版,把碳水化合物,降到5%左右,剩下的是適中的蛋白質,與大量優質的脂肪,蛋白質約25%脂肪70%(蛋白質不能攝取過多,因為過多的蛋白質會產生葡萄糖,身體就難以進入生酮狀態)

FOOD

什麼是生酮?

身體沒有醣類的能量來源時,會利用脂肪來當作能量

脂肪燃燒後會產生酮體,這就是「生酮」的意思

持續執行一段時間後,身體會進入所謂的「營養性酮症」狀態

但酮體本身沒有幫助,產稱酮體只是一個指標,我們可以知道身體是利用脂肪來當作能量來源。

生酮飲食怎麼吃

一開始大約需要5-8天,讓身體進入完整的酮症狀態

如果能夠保持5%、25%、70%這種飲食,減肥的效果就越好。

簡單來說,必須盡量少吃醣類,減少胰島素的分泌

多吃肉類(瘦肉、肥肉)、雞蛋、非根莖類蔬菜、酪梨、優良脂肪。

盡量不吃白飯、麵食、根莖類、麵包、加工食品。

補充說明:生酮飲食很多人會搭配防彈咖啡來執行。

延伸閱讀:防彈咖啡是什麼(施工中...)

生酮飲食副作用

但是生酮飲食和我們腦海中的健康飲食天差地遠,而且要大量攝取脂肪,很多人一開始不能接受,甚至會出現副作用

疲倦、頭痛、抽筋、失眠、腸胃不適等...

一樣建議循序漸進來執行,碳水不要一下子就減少到5%、脂肪要盡量攝取優質的脂肪。

正反面態度

研究上,有部分的人因生酮飲食受惠(可減肥、預防糖尿病、改善荷爾蒙、減少肌肉消耗)卻也有部分人持反對態度。

反對的原因有,生酮飲食曾經有案例造成酮酸中毒、孩童使用上有嚴重的副作用、與我們正常人飲食相差太多導致不易執行等等隱藏性的風險。

值得一提的是,生酮飲食對於減肥效果有很多的案例與研究證實,但對於增肌方面就有待研究了,目前並沒有很可靠的研究來顯示生酮飲食對於增肌有明顯幫助。

3.碳循環飲食

碳循環飲食,一樣是針對碳水下手,可以視為生酮、低碳的更進階版,是一種能夠讓飲食更彈性的方式,訓練日身體有足夠能量、休息日降低降低脂肪增加,適合能夠自行備餐、有固定訓練的人使用。

飲食以週為單位,分為高、中、低碳飲食

  • 高碳日,一般來說訓練大肌群的日子,就是高碳日

碳水佔60%的總熱量,蛋白質25%脂肪15%

  • 中碳日訓練小肌群(肩膀、手臂、腹部)

碳水40%、蛋白質30%、脂肪30%

  • 低碳日休息

碳水20%、蛋白質40%、脂肪40%

這些分配都只是建議,會因為每個人的身高體重、基礎代謝、日常活動度、基因而有所差異,最好給自己2-3個月來慢慢調整飲食,隨著經驗你會更能夠抓到適合自己的營養分配比例。

碳循環的缺點

1.需要完整的飲食計畫、紀錄,適合可以自行備餐的人

2.高碳日身體會比較飽滿,看起來比較腫。

3.比較沒有科學研究來證實。

4.間歇性斷食

TIME

間歇性斷食的原理

身體進食後,血糖升高,會分泌胰島素,把血糖轉化成肝醣儲存。

身體會優先以肝醣來都做能量來源,肝醣消耗完才開始燃燒脂肪。

也就是說,如果持續讓身體有肝醣產生,不容易消耗脂肪。

間歇性斷食減少進食的時間,在沒有肝醣的狀況下,燃燒更多脂肪

也可以減少胰島素的分泌次數,提高胰島素敏感度,也可以胰島素阻抗的狀況。

如何斷食

一般都是16:8斷食法居多,一天24個小時,16個小時不吃任何有熱量的食物,只能喝水、黑咖啡、無糖茶,其他什麼都不能碰。其餘8個小時正常飲食,如果把營養素分配好再下去吃會更好。

簡單來說就是延長燃燒脂肪的時間、減少胰島素分泌的次數。

也有18:6斷食20:4斷食或者5:7斷食這種5天進食2天斷食的方法(吃低於1000卡)

忍受挨餓痛苦

間歇性斷食要挨餓會很痛苦嗎?

Hungry

其實每個人身體狀況不一樣,以我親身的例子來說

一開始適應期可能會稍微不舒服,過幾天習慣之後,斷食期間的精神狀況、身體狀況都會感覺很棒。

斷食期間因為血糖穩定抑制胰島素分泌,反而不太會有飢餓感,會感覺專注力提升工作更有效率,也不太會有想進食的衝動。

建議你可以先嘗試一個禮拜,如果真的很痛苦,那就代表間歇性不適合你。

間歇性斷食的其他好處

不只是可以減肥,研究發現間歇性斷食還有其他好處

1.斷食期間會增強專注力、腦力

2.穩定血糖、血壓

3.強化細胞抗氧化能力

4.對抗身體發炎

5.其他類別飲食法

除了以上飲食法之外,還有常見的「得舒飲食」「地中海飲食」等..

有興趣可以點擊下面連結多了解一點。

得舒飲食 地中海飲食

注意事項

雖然以上方法都有成功減重的案例,或者有它的研究、科學根據

但是凡事都像硬幣一樣,都有正反兩面。

以下為執行飲食法該注意的地方。

1.飲食法通常只適用「短期」

這麼多飲食法,都不適合長期執行,每隔3-6個月就要回到你正常的飲食

並且回測這段期間的成果,好修改下一階段的方向。

飲食法只是階段性,長期來說,應該建立的是「飲食習慣」

建立健康的飲食習慣,才是一生受用的事情,

少加工食品、少油炸、少醃漬等等等

都是可以日常生活中慢慢修改的好習慣,相信我,

一旦養成良好的飲食習慣,任何飲食法對你來說都不需要了

因為長期累積起來的良好習慣,比任何飲食來都來得強大

2.要注意是減脂,還是減肌

特殊飲食法通常都可以快速減重,如果沒有嚴格把關,會把寶貴的肌肉一起減掉了

單純想瘦下來的人,可能不太影響

但有一定肌肉量的朋友,請多注意熱量攝取、蛋白質攝取,不要一下子攝取太少

建議你的飲食法要搭配優質蛋白質的攝取,才能夠保留最大肌肉量。

3.注意食物品質

拿間歇性斷食來講,並不是一到進食的8小時,就是可以放肆地吃,這樣身體的負擔反而更重。

任何飲食方法都一樣,大方向不變,食物品質跟營養素是最重要的。

4.循序漸進

剛進入特殊飲食法,因為把身體從已經長期習慣的運作模式抽離,都會有一定的適應期,有些人很能夠適應,有些人卻只能慢慢累加強度。

為了避免出現身體負荷不良的情況,循序漸進是一個好方法,例如低碳飲食

碳攝取不要一下子拉太低,從每天開始少吃一點,觀察身體狀況,如果不舒服可以立即停止。

5.慢性疾病、孕婦、定期服用藥物的族群不要輕易嘗試特殊飲食

特殊族群千千千萬萬萬不要輕易嘗試喔!請徵求專業醫生意見!

6.各飲食法其實可以搭配著使用

以上並不是只能單一使用,如果能夠了解各飲食法的重點與原理,就能夠搭配來使用。

例如

生酮飲食搭配間歇性斷食

碳循環飲食搭配間歇性斷食

我們可以更彈性的來使用這些方法

●結論

健身科學不斷進步,不知道未來還會有什麼驚喜等著我們

我們需要的是保持一顆開放的心,接納各種說法,深入了解後,自己做決定

資訊量越充足、資訊品質越好,代表我們做的決定也會更好。

期許各位了解這些飲食法的優缺點,也能了解沒有任何一個是完美的方法

唯有親自嘗試、長期監控、定期回測,才能更了解自己的身體。

延伸閱讀:【增肌減脂超級攻略】打造好身材一定要知道的基本觀念

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留言回應

    1. 無糖豆漿是幾點喝呢?
      如果早上一起床喝,那就失去了間歇性斷食的意義了。
      斷食的16小時期間不能喝任何有熱量的東西,因為會使胰島素提升。

  1. 現代的人飲食習慣都是高熱量大魚大肉
    真的需要建立健康的飲食習慣,
    才是一生受用的事情,
    少加工食品、少油炸、少醃漬等等等
    想成好習慣
    不生病~就會有美好的一生了!!!

    1. 建議可以多嘗試幾天唷
      斷食一開始可以多喝水或者讓自己忙碌一點
      會暫時忘卻飢餓感
      身體只要習慣這個模式,後面都不會感到飢餓了!

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