【淺談健身飲食法】生酮飲食、低碳飲食、碳循環飲食、間歇性斷食

最後更新日期：2024年09月07日

好多的健身飲食法幾年來廣為流傳，但如果不好好了解就貿然進行，可能造成嚴重的後果…

前言

減肥最大的原則就是「每日攝取熱量小於TDEE」，但因為科學與實驗的進步，有許多不一樣的特殊飲食法出現。

低碳飲食、生酮飲食、碳循環飲食、間歇性斷食近幾年來廣為人知，到底這些「飲食法」是不是真的有效果，有沒有科學根據？今天我們就來好好討論這些所謂的「飲食法」

低碳飲食

首先要來探討的是，碳水化合物，這是台灣人的傳統主食：米飯類

台灣傳統的農業生活，都習慣大量吃白飯，才有能量來務農、耕種。

但隨著工業時代來臨，飲食觀念卻沒有跟著轉變。從小到大長輩教育我們的觀念：「誰知盤中飧，粒粒皆辛苦」，確實一直影響著我們的飲食。

我敢說台灣人有超過一半的飲食習慣，是攝取過多的碳水化合物的(這還不包含啤酒等等的無營養碳水)

飯、麵、粥等碳水化合物攝取過多，但活動消耗能量卻沒有這麼多的時候，剩餘的碳水化合物就會趨向轉換成脂肪來儲存。

低碳飲食的原理

低碳飲食，把攝取的碳水化合物降低，約略占每天熱量的15%-25%，脂肪、蛋白質各40%左右，身體只要沒有肝糖，就會燃燒脂肪當作能量來源，達到減肥的效果。

如果不想精算營養素，可以

少吃

含糖飲料、精緻澱粉（蛋糕、餅乾之類）飯、麵

糖分高的水果（西瓜、香蕉）土司、麵包

多吃

優質脂肪，酪梨、堅果、植物油

葉類蔬菜、雞肉、雞蛋、牛奶、乳清蛋白

低碳飲食可能造成的影響

我們從小到大所習慣的飲食方式，原本有足夠碳水能量來源，突然把碳水攝取降低，身體會需要有一些適應的時間，可能會時常容易餓、沒力氣、頭暈、便秘。

如果能夠循序漸進執行，適應期過後就大概沒什麼影響了。如果還是持續不舒服，代表這種飲食不適合你，就放棄吧。

延伸閱讀：低碳飲食大革命

低碳飲食大革命

生酮飲食

生酮飲食一開始是用來治療兒童癲癇的飲食療法。

近幾年來對於肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病、賀爾蒙都有改善的研究證實。

可以當作它是低碳飲食的進階版，它把碳水化合物降到5%左右，剩下的是適中的蛋白質，與大量優質的脂肪，蛋白質約25%，脂肪70%（蛋白質不能攝取過多，因為過多的蛋白質會產生葡萄糖，身體就難以進入生酮狀態）

什麼是生酮？

身體沒有醣類的能量來源時，會利用脂肪來當作能量

脂肪燃燒後會產生酮體，這就是「生酮」的意思

持續執行一段時間後，身體會進入所謂的「營養性酮症」狀態

但酮體本身沒有幫助，產稱酮體只是一個指標，我們可以知道身體是利用脂肪來當作能量來源。

生酮飲食怎麼吃

一開始大約需要5-8天，讓身體進入完整的酮症狀態，如果能夠保持5%、25%、70%這種營養素分配，減肥的效果就會相對穩定。

簡單來說，必須盡量少吃醣類，減少胰島素的分泌

多吃肉類(瘦肉、肥肉)、雞蛋、非根莖類蔬菜、酪梨、優良脂肪。

盡量不吃白飯、麵食、根莖類、麵包、加工食品。

(生酮飲食很多人會搭配防彈咖啡來執行)

延伸閱讀：【防彈咖啡是什麼？】2步驟教你輕鬆在家自製

生酮飲食副作用

但是生酮飲食和我們腦海中的健康飲食天差地遠，而且要大量攝取脂肪，很多人一開始不能接受，甚至會出現副作用

疲倦、頭痛、抽筋、失眠、腸胃不適等．．．

一樣建議循序漸進來執行，碳水不要一下子就減少到5%、脂肪要盡量攝取優質的脂肪。

生酮飲食的正反面觀點

研究上，有部分的人因生酮飲食受惠（可減肥、預防糖尿病、改善荷爾蒙、減少肌肉消耗）卻也有部分人持反對態度。

反對的原因有，生酮飲食曾經有案例造成酮酸中毒、孩童使用上有嚴重的副作用、與我們正常人飲食相差太多導致不易執行等等隱藏性的風險。

值得一提的是，生酮飲食對於減肥效果有很多的案例與研究證實，但對於增肌方面就有待研究了，目前並沒有很可靠的研究來顯示生酮飲食對於增肌有明顯幫助。

碳循環飲食

碳循環飲食，一樣是針對碳水下手，可以視為生酮、低碳的更進階版，是一種能夠讓飲食更彈性的方式，訓練日身體有足夠能量、休息日降低降低脂肪增加，適合能夠自行備餐、有固定訓練的人使用。

飲食以週為單位，分為高、中、低碳飲食

• 高碳日，一般來說訓練大肌群的日子，就是高碳日

碳水佔60%的總熱量，蛋白質25%，脂肪15%

• 低碳日休息

碳水20%、蛋白質40%、脂肪40%

這些分配都只是建議，會因為每個人的身高體重、基礎代謝、日常活動度、基因而有所差異，最好給自己2-3個月來慢慢調整飲食，隨著經驗你會更能夠抓到適合自己的營養分配比例。

碳循環飲食的缺點

1.需要完整的飲食計畫、紀錄，適合可以自行備餐的人

2.高碳日身體會比較飽滿，看起來比較腫。

3.比較沒有科學研究來證實。

間歇性斷食

間歇性斷食的原理

身體進食後，血糖升高，會分泌胰島素，把血糖轉化成肝醣儲存。

身體會優先以肝醣來都做能量來源，肝醣消耗完才開始燃燒脂肪。

也就是說，如果持續讓身體有肝醣產生，不容易消耗脂肪。

間歇性斷食減少進食的時間，在沒有肝醣的狀況下，燃燒更多脂肪

也可以減少胰島素的分泌次數，提高胰島素敏感度，也可以胰島素阻抗的狀況。

如何斷食?

一般都是16:8斷食法居多，一天24個小時，16個小時不吃任何有熱量的食物，只能喝水、黑咖啡、無糖茶，其他什麼都不能碰。其餘8個小時正常飲食，如果把營養素分配好再下去吃會更好。

簡單來說就是延長燃燒脂肪的時間、減少胰島素分泌的次數。

也有18：6斷食、20：4斷食或者5：7斷食這種5天進食2天斷食的方法（吃低於1000卡）

要忍受挨餓痛苦嗎?

間歇性斷食要挨餓會很痛苦嗎？

其實每個人身體狀況不一樣，以我親身的例子來說

一開始適應期可能會稍微不舒服，過幾天習慣之後，斷食期間的精神狀況、身體狀況都會感覺很棒。

斷食期間因為血糖穩定，抑制胰島素分泌，反而不太會有飢餓感，會感覺專注力提升，工作更有效率，也不太會有想進食的衝動。

建議你可以先嘗試一個禮拜，如果真的很痛苦，那就代表間歇性不適合你。

間歇性斷食的其他好處

不只是可以減肥，研究發現間歇性斷食還有其他好處

1.斷食期間會增強專注力、腦力

2.穩定血糖、血壓

3.強化細胞抗氧化能力

4.對抗身體發炎

其他飲食法

除了以上飲食法之外，還有常見的「得舒飲食」、「地中海飲食」等..

有興趣可以點擊下面連結多解，本篇文章就不多加陳述了。

得舒飲食 地中海飲食

各種飲食法注意事項

雖然以上方法都有成功減重的案例，或者有它的研究、科學根據，但是，凡事都像硬幣一樣，都有正反兩面。

所以還是要提醒你以下執行飲食法該注意的地方。

1.飲食法通常只適用「短期」

這麼多飲食法，都不適合長期執行，每隔3-6個月就要回到你正常的飲食，並且回測這段期間的成果，好修改下一階段的方向。

飲食法只是階段性，長期來說，應該建立的是「飲食習慣」，建立健康的飲食習慣，才是一生受用的事情。

少加工食品、少油炸、少醃漬等等等，都是可以日常生活中慢慢修改的好習慣，相信我，一旦養成良好的飲食習慣，任何飲食法對你來說都不需要了，因為長期累積起來的良好習慣，比任何飲食來都來得強大。

2.要注意是減脂，還是減肌

特殊飲食法通常都可以快速減重，如果沒有嚴格把關，會把寶貴的肌肉一起減掉了

單純想瘦下來的人，可能不太影響，但有一定肌肉量的朋友，請多注意熱量攝取、蛋白質攝取，不要一下子攝取太少。

建議你的飲食法要搭配優質蛋白質的攝取，才能夠多多保留肌肉量。

3.注意食物品質

拿間歇性斷食來講，並不是一到進食的8小時，就是可以放肆地吃，這樣身體的負擔反而更重。

任何飲食方法都一樣，大方向不變，食物品質跟營養素是最重要的。

4.循序漸進

剛進入特殊飲食法，因為把身體從已經長期習慣的運作模式抽離，都會有一定的適應期，有些人很能夠適應，有些人卻只能慢慢累加強度。

為了避免出現身體負荷不良的情況，循序漸進是一個好方法，例如低碳飲食

碳攝取不要一下子拉太低，從每天開始少吃一點，觀察身體狀況，如果不舒服可以立即停止。

5.慢性疾病、孕婦、定期服用藥物的族群不要輕易嘗試特殊飲食

特殊族群千千千萬萬萬不要輕易嘗試喔！請徵求專業醫生意見！

6.各飲食法其實可以搭配著使用

以上並不是只能單一使用，如果能夠了解各飲食法的重點與原理，就能夠搭配來使用。

例如：生酮飲食搭配間歇性斷食、碳循環飲食搭配間歇性斷食等等，我們都可以更彈性的來使用這些飲食法。

結論

健身科學不斷進步，不知道未來還會有什麼驚喜等著我們

我們需要的是保持一顆開放的心，接納各種說法，深入了解後，自己做決定，而資訊量越充足、資訊品質越好，代表我們做的決定也會更好。

期許各位了解這些飲食法的優缺點，也能了解沒有任何一個是完美的方法，唯有親自嘗試、長期監控、定期回測，才能更了解自己的身體。

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未來的你，會感謝現在拼命的自己