【增肌減脂超級攻略】打造好身材一定要知道的基本觀念

【增肌減脂超級攻略】打造好身材一定要知道的基本觀念

文章最後更新於 2021 年 8 月 21 日

有心想成為健人、健妞?那就為你的健身之路打好基礎吧,我的增肌減脂超級攻略大公開。

●前言

練出好身材,不外乎就是吃睡練

只要掌握基本原則,並且持續遵循,就可以保持很好的體態。

而哪些事情是你必須要知道的,我將會在本篇中慢慢和你說明。廢話不多說,直接進入正題。

1.吃

吃

1-1.質量守恆定律

一個很簡單的質量守恆定律

  1. 物質不會憑空消失
  2. 物質不會無中生有 

套用到增肌減脂的話變成

  1. 吃進去的熱量,如果沒有消耗掉,會以某種形式儲存在某個地方
  2. 沒有給予身體足夠熱量,不會無中生有的增加肌肉

1-2.BMR與TDEE

首先,請先計算出自己的BMRTDEE,再找出每日攝取量

Ⅰ.基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)

維基百科:什麼是基礎代謝率?

「人在自然環境下,維持生命所必須消耗的最基本能量」

新陳代謝、呼吸、心跳、器官做動、消化、排泄..等等

BMR會隨著性別身高體重年紀這四大數據而不同

簡單一點來說,就是你整天躺在床上,什麼也不做,所產生的熱量消耗

公式

男生BMR = (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) – (6.8 x 年齡) + 66

女生BMR = (9.6 x 體重) + (1.8 x 身高) – (4.7 x 年齡) + 655

(來源:美國運動醫學協會)

(底下有線上版BMR、TDEE計算機)

有了BMR就可以計算TDEE(Total Daily Energy Expenditure)

Ⅱ.TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總消耗熱量

一天之中,人體會消耗的總熱量

就是以原本算出的基礎代謝率

加上日常活動、運動以及消化食物所消耗的總熱量。

公式:

TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF

(總熱量消耗 = 基礎代謝+運動消耗+食物產熱消耗 + 非運動性熱量消耗)

TEA(Thermic Effect of Activity)=運動性熱量消耗

NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)=非運動性熱量消耗

TEF(Thermic Effect of Feeding)=食物產熱消耗

BMR、TDEE計算機

比較要注意的是,BMR與TDEE都是估算而來的

不要太過於看重這個數字,還是要根據自己的主觀感受來調整。

Ⅲ.每日攝取總熱量

有了TDEE,就可以根據你的目標,是增肌,還是減脂,設定每日攝取總熱量

增肌:TDEE加上200-300大卡

減脂:TDEE減去200-300大卡

有了每日攝取總熱量,再來就是分配三大營養素與食物的品質,這邊會在後面的文章詳細說明

延伸閱讀:【增肌減脂飲食攻略】5分鐘營養學基礎與三大營養素分配

1-3.台灣人日常飲食不利於健身

以下是我們最常觀察到台灣人飲食的情況

▲吃太多加工食品

加工過的食物,營養素隨著加工過程流失,雖然讓人有飽足感,但成了脂肪堆積的主要原因(舉例:火鍋裡面的燕餃等、香腸伯賣的香腸、電影院絕配的洋芋片)

▲喝太多手搖飲料

台灣珍珠奶茶聞名全球,飲料店一間接著一間開,而大多數人每天一杯手搖飲料的習慣,長久累積下來,不僅深深影響荷包,也影響了身體健康。

手搖飲料店多半使用便宜的人工合成高果糖糖漿

珍珠奶茶

就算是一杯無糖珍珠奶茶的熱量也高達500大卡,差不多是兩碗白飯

糖尿病、心血管疾病、心臟病、癌症等風險就不用多說了。

▲太油、太鹹、太甜

夜市小吃

台灣的夜市小吃、路邊攤盛行。不得不稱讚台灣傳統美食,真的很美味

但其實不難發現,超過8成的小吃攤為了美味,都會比較鹹、比較油,例如滷肉飯、肉粽、油條、蚵仔煎等等的小吃..

我以前也超愛這些小吃。但接觸健身之後,開始懂得熱量的概念,也在認真了解了這些食物的熱量之後,讓我飽受驚嚇了…

舉例來說:一個傳統甜甜圈的熱量就高達350大卡,熱量比一大碗白飯還高...

不正確的觀念

身旁許多人還沒有正確觀念就胡亂減肥。可能有好幾天不吃東西的、可能有亂買減肥藥的、可能有三餐只吃水果的。

或許會瘦下來,但不是一下子就復胖,不然就是身體賀爾蒙失調,搞得一蹋糊塗

許多傳統的減肥方法,一直困擾著我們,讓很多夥伴的身體健康受影響,卻還因為瘦身成功而開心。

看了以上,不難發現我們吃進去的食物,對身體影響有多大

不管是增肌還是減脂,都需要控制飲食,要瞭解任何吃進去身體的食物,且確保你能夠保有各種營養素的攝取

雖然一開始會非常不習慣吃乾淨的食物,只要有心,每天改變一點點,時間一久,養成好的飲食習慣之後,一切都會變成你生活中的一部分

2.睡

睡覺

睡眠對增肌減脂的影響可能遠遠超乎你的想像

研究顯示,增肌與減脂,最主要都發生在睡眠的時候

在需要肌肉組織重建的時候,如果沒有一個明確的指令要身體休息

身體會偏向持續運作,對增肌減脂的效果會大打折扣

這邊整理幾個睡眠的重點

2-1.規律的睡眠與起床時間

 設定好每日的睡眠與起床時間
日復一日的養成習慣

2-2.良好的睡眠環境

睡眠的環境要安靜、不被打擾

燈光能越暗越好,溫度與濕度也要舒適

2-3.以1.5個小時為睡眠單位

90分鐘為一個睡眠週期

如果起床的時候剛好在睡眠週期結束時

你會更有精神與活力

2-4.睡覺前不要讓大腦接收太多刺激

睡覺前一個小時減少使用電子產品

可以看點書、做一些伸展或冥想來幫助入睡

還想了解更多,就把這本書帶回去研究研究

最高睡眠法

最高睡眠法:來自史丹佛大學睡眠研究中心【究極的疲勞消除法】╳【最強醒腦術】全世界菁英們都在進行的「睡眠保養」

本書提到了我們多數人的問題「睡眠負債」現代人因為忙碌,就縮減睡眠時間,卻讓自己在不知不覺,欠了鉅額的睡眠債

「黃金90分鐘」能夠創造最棒的大腦,只要這90分鐘能夠熟睡,等於最佳睡眠

「醒著的方式」決定了熟睡與否,進一步提出提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」

延伸閱讀:【健身合法特效藥-睡眠】教你睡出一身肌

3.練

訓練

為什麼「吃、睡、練」是擺在最後?

生活中吃、睡的比例遠遠大於訓練,吃跟睡佔了你每天大部分的時間,而訓練,平均一天2個小時就很多了

所以我認為先把吃、睡給做好再來認真訓練,才是最正確的順序

什麼是重量訓練?

「重量訓練也可以稱為阻力訓練,人體的骨骼、肌肉和神經系統,在接受外來壓力的刺激後,會產生向上適應,使人體越來越強壯,目的是透過外在的阻力,來刺激肌肉成長的過程」

健身房的重量訓練可以簡單分成機械式自由重量

根據目標的不同,又可分別訓練最大肌力肌肥大肌耐力 

透過有系統的方式,在一定期間內給予肌肉適當刺激,使肌肉成長

但,肌力訓練必須有一定的強度。

日常生活的勞力,叫活動

做自己擅長的體育活動,叫運動

利用阻力使肌肉與心肺功能向上成長,叫訓練

有活動、有運動,還要有訓練

關於訓練在後續文章我們會更詳細的說明

延伸閱讀:【健身房注意事項】進入健身房之前,你必須要知道的10件大小事

延伸閱讀:【重量訓練的7個好處】為什麼對現代人來說如此急迫?

●增肌

飲食

每一天攝取的熱量 大於 消耗的熱量

大約吃TDEE加上200-300大卡,並提高碳水化合物的攝取

碳水化合物能刺激胰島素分泌,幫助胺基酸合成蛋白質、修復肌肉組織

如果把身體的肌肉比喻成蓋房子,房子的磚頭原料比喻成蛋白質,而蓋房子的工人就等於碳水化合物

「沒有足夠的工人,給再多的原料都無法順利蓋好房子」

增肌時,又因爲每個人的基因或者飲食,同時會增加不等量的脂肪

也就是增肌的時候通常也會伴隨脂肪增加,這是很難避免的

所以食物盡量要以乾淨的飲食、原形的食物為主。

睡眠

睡眠對於增肌、減脂的重要性就不用再多說了,想複習的就往上滑。

訓練

在一定的週期內,持續給予肌肉適當刺激,幫助肌肉向上適應

以及利用漸進式超負荷,使肌力增強、肌肉肥大、肌耐力變好

相對的,如果沒有給予肌肉適當的刺激,那多餘的熱量也會以脂肪的方式儲存

●減脂

飲食

每一天「消耗的熱量 大於 攝取的熱量」

大約吃TDEE減去200-300大卡

並提高蛋白質的攝取減少肌肉流失

減脂時身體會傾向分解作用,記得攝取足夠蛋白質,並且持續足夠強度的重量訓練,防止肌肉流失

睡眠

睡眠對於增肌、減脂的重要性就不用再多說了,想複習的就往上滑。

訓練

減脂期的訓練和增肌期的訓練是一樣的

我們要做的就是盡量保持訓練強度

增肌練多重、減脂就練多重

但因為是減脂期,能量難免會減少

所以重訓的強度多少會降低都是正常的

●先增肌、還是先減脂

依據你的情況,決定先增肌、還是先減脂

狀況1

體脂大於20,減脂,體脂降到14-16左右可以考慮增肌

狀況2

體脂小於12,沒什麼肌肉量的人,除了增肌還是增肌

狀況3

體脂14-16,自行決定

如果你認為你肌肉量太少,就增肌

如果你想在幾週後擁有好的體態,去海邊曬肉,就減脂吧

注意:

減脂是讓身體處於能量不足的狀態

能量不足會影響一個人的生活表現

賀爾蒙、情緒、基礎代謝率、工作效率、性能力

情況因人而異

所以增肌減脂必須交替來執行

一般建議減脂期不要超過12週,增肌期則不限

●增肌減脂同時進行,是否可行

效率何在?

要同時增肌、減脂,不是不可行,但是非常沒效率

我們的身體在一定的期間內,只會傾向於一種模式

如果要同時增肌、減脂

到最後可能兩頭空、只是原地踏步罷了

有例外嗎?

什麼情況下增肌減脂可能同時發生

1.未訓練過的新手

如果你是新手,或者已經停止訓練1、2年的老手

都會有新手蜜月期(或老手恢復蜜月期

在這3-6個月期間增肌減脂非常可能同步進行

那是因為平常沒活動的身體,體能程度在水平之下

在突然受到與平常不一樣的刺激後,會產生快速進步的反應

所以各位新手們如果把握好蜜月期

認真吃、認真睡、認真練

增肌或減脂的效果不會讓你失望

2.職業運動選手

健美比賽

職業運動選手跟我們一般人不一樣

嚴密的飲食控管專業的顧問團隊,還有我們想像不到的嚴格訓練

這些專業的支持,能持續把身體保持在最好的狀態、效果

在這種情況,才比較可能發生增肌減脂同時發生

(除了以上兩種,如果你認為還有其他情況,請在下方留言讓我知道)

●增肌比減脂還困難?

是的

新手蜜月期過後,增肌的成效會減緩

你會發現進步的速度越來越卡關

也意味著必須讓肌肉接收更多的刺激

給身體足夠的恢復、並攝取足夠營養

才有辦法持續增肌

但減脂只要把熱量攝取降低

提高蛋白持攝取以及維持訓練強度來減少肌肉流失

就能夠有效率減脂

●8種迷思大破解

以下提出普羅大眾常常犯的迷思

搞懂這些,以後看到有人再犯,請毫不猶豫打臉他,或者乾脆把這篇文章丟給她,叫他好好精進!

迷思1.減脂就必須多做有氧運動

增肌減脂最好的方法:重量訓練+飲食控制

過多的有氧運動會抑制蛋白質合成、不利於身體保留肌肉量 

不是說不能有氧,只是應該把重點放在重訓+飲食上

如果重訓+飲食能夠讓你穩定的減脂,那有氧就不是必須了 

只有在體脂肪稍微卡關的時候,再慢慢加入有氧運動 

而我也推薦以高強度間歇訓練來代替傳統有氧

高強度間歇訓練(HIIT)

在短時間內將心率提升至最大心跳的 70~90%

很快就可以使身體產生「後燃效應」(after-burn effect)

省時間、也比較不會有肌肉量的流失的問題

要注意的是HIIT的強度比較高,不適合帶傷、慢性疾病的族群

迷思2.女生重訓會成為金剛芭比

不要看到健美女神,就認為你也會練成那樣子

他們是專業的選手,不能混為一談

增加肌肉不是這麼容易的事情,這些人想太多了..

況且女生重量訓練不以強度、重量為目標

減脂、雕塑身材是女性朋友重訓後會看到的結果

迷思3.重訓就是把脂肪轉為肌肉

肌肉是肌肉、脂肪是脂肪,兩個並不會互相轉換

所以不要再聽信「增肌就是要先增肥,再把脂肪變成肌肉」這種鬼話了

肌肥大的原理:

肌肉是由許多的肌束組成,肌束則由肌纖維組成

肌纖維經過破壞後,只會增加肌纖維的「維度」,而不會增加肌纖維的「數量

迷思4.減脂就一定要餓肚子

高品質的飲食誰說一定要餓肚子

而且高蛋白質的食物反而更有飽足感

只要挑選對的東西吃、在對的時間吃,減脂不用忍受餓肚子的痛苦

迷思5.減脂不能吃澱粉(碳水化合物)

完全錯誤,碳水化合物是身體重要的營養素

如果不吃碳水,反而會讓身體消耗寶貴的肌肉來獲得能量

建議減脂期碳水攝取佔總攝取熱量的35-45%

迷思6.想瘦哪裡就要練哪裡

我們只控制增肌的地方

想瘦哪裡並不是我們可以控制的

通常身體會以脂肪最多的地方優先燃燒脂肪

比較普遍的是男生先瘦下肚子、脖子

女生則是大腿、手臂

但這不一定,每個人基因不同。

迷思7.飲食控制必須完全吃水煮食物

食物水煮,意味著沒有油脂

油脂是人類維持生存機能必需的三大營養素之一

不吃油脂,會造成皮膚粗糙失去彈性賀爾蒙分泌異常掉髮影響生育能力等後果

我們不能完全不吃油脂類,而是選擇好的不飽和脂肪來代替

例如:深海魚類、酪梨、堅果、橄欖油等..都是屬於優質的脂肪

迷思8.增肌期間可以每天大吃大喝

增肌可以多吃一點,但盡量要吃乾淨的食物

乾淨的食物就是原形食物,像是肉類、蔬菜類、豆類等非加工食品

如果吃的是垃圾食物居多

薯條、漢堡、炸雞等,脂肪恐怕增加的比肌肉還多

●結論

MUSCLE

增肌減脂並不是幾個月就結束的事情,而是長期養成的習慣

成為你的一種生活風格

它並不需要多堅強的意志力,也不需要多刻苦的訓練

只要養成好習慣,並且堅持下去,就能夠成為健人、健妞了

吃睡練.吃睡練.吃睡練…僅此而已

在後續的文章中,我會更詳細的說明「訓練」以及「飲食」這兩大主軸

延伸閱讀:【2021年台灣7大連鎖健身房推薦】選擇你的戰場

延伸閱讀:【盤點9個健身房必備物品】後勤補給最給力

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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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時尚肌肉

時尚肌肉–L
一個擁有內向特質的健美教練,專長是運動心理學。
擅長利用理性分析的優勢,引領學員達成目標。

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  1. 版主把增肌減肥的步驟寫得真的很詳細
    對於過重的我來說 是很棒的指導文
    感謝版主的整理 幫助我對於減肥的概念有新的知識

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