增肌減脂超級攻略

【增肌減脂超級攻略】打造好身材一定要知道的基本觀念

有心想成為健人、健妞?那就為你的健身之路打好基礎吧

●前言

練出好身材,不外乎就是吃睡練

只要掌握基本原則,並且持續遵循

就可以保持很好的體態

而哪些事情是你必須要知道的

我將會在本篇中一一說明

廢話不多說,直接進入正題

●吃睡練缺一不可

1.吃

吃

質量守恆定律

一個很簡單的質量守恆定律

  1. 物質不會憑空消失
  2. 物質不會無中生有 

 套用到增肌減脂

  1. 吃進去的熱量,如果沒有消耗掉,會以某種形式儲存在某個地方
  2. 沒有給予身體足夠熱量,不會無中生有的增加肌肉

BMR與TDEE

首先,請先計算出自己的BMRTDEE

Ⅰ.基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)

維基百科:什麼是基礎代謝率?

「人在自然環境下,維持生命所必須消耗的最基本能量」

新陳代謝、呼吸、心跳、器官做動、消化、排泄..等等

BMR會隨著性別身高體重年紀這四大數據而不同

簡單一點來說,就是你整天躺在床上,什麼也不做,所產生的熱量消耗

公式

男生BMR = (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) – (6.8 x 年齡) + 66

女生BMR = (9.6 x 體重) + (1.8 x 身高) – (4.7 x 年齡) + 655

(來源:美國運動醫學協會)

(底下有線上版BMR、TDEE計算機)

有了BMR就可以計算TDEE(Total Daily Energy Expenditure)

Ⅱ.TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總消耗熱量

一天之中,人體會消耗的總熱量

就是以原本算出的基礎代謝率

加上日常活動、運動以及消化食物所消耗的總熱量。

公式

TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF

(總熱量消耗 = 基礎代謝+運動消耗+食物產熱消耗 + 非運動性熱量消耗)」

TEA(Thermic Effect of Activity)

=運動性熱量消耗

NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)

=非運動性熱量消耗

TEF(Thermic Effect of Feeding)

=食物產熱消耗

BMR、TDEE計算機

比較要注意的是,BMR與TDEE都是估算而來的

不要太過於看重這個數字。

每日攝取總熱量

有了TDEE,就可以根據你的目標,是增肌,還是減脂

設定每日攝取總熱量

增肌:TDEE加上200-300大卡

減脂:TDEE減去200-300大卡

有了每日攝取總熱量

再來就是分配三大營養素食物的品質

這邊會在後面的文章詳細說明

延伸閱讀:【增肌減脂飲食攻略】5分鐘營養學基礎與三大營養素分配

台灣人日常飲食不利於健身

以下是我們最常觀察到台灣人飲食的情況

吃太多加工食品

加工過的食物,營養素隨著加工過程流失,雖然讓人有飽足感,但成了脂肪堆積的主要原因(舉例:火鍋裡面的燕餃等、香腸伯賣的香腸、電影院絕配的洋芋片)

喝太多手搖飲料

台灣珍珠奶茶聞名全球,飲料店一間接著一間開,而大多數人每天一杯手搖飲料的習慣,長久累積下來,不僅深深影響荷包,也影響了身體健康。

手搖飲料店多半使用便宜的人工合成高果糖糖漿

珍珠奶茶

就算是一杯無糖珍珠奶茶的熱量也高達500大卡,差不多是兩碗白飯

糖尿病、心血管疾病、心臟病、癌症等風險就不用多說了。

太油、太鹹、太甜

夜市小吃

台灣的夜市小吃、路邊攤盛行

不得不稱讚台灣傳統美食,真的很美味

但其實不難發現,超過8成的小吃攤為了美味

都會比較鹹、比較油

例如滷肉飯、肉粽、油條、蚵仔煎等等的小吃

而且台灣人也喜歡吃傳統甜食

甜甜圈、白糖粿、紅豆餅等..

我以前也超愛這些小吃

但接觸健身之後,開始懂得熱量的概念

也在認真了解了這些食物的熱量之後,讓我飽受驚嚇了…

舉例來說:一個傳統甜甜圈的熱量就高達350大卡,熱量比一大碗白飯還高...

不正確的觀念

身旁許多人還沒有正確觀念就胡亂減肥

可能有好幾天不吃東西的、可能有亂買減肥藥的、可能有三餐只吃水果的

或許會瘦下來,但不是一下子就復胖,不然就是身體賀爾蒙失調

搞得一蹋糊塗

許多傳統的減肥方法,一直困擾著我們,讓很多夥伴的身體健康受影響,卻還因為瘦身成功而開心。

看了以上,不難發現我們吃進去的食物,對身體影響有多大

不管是增肌還是減脂,都需要控制飲食

要瞭解任何吃進去身體的食物,且確保你能夠保有各種微量營養素的攝取

雖然一開始會非常不習慣吃乾淨的食物

只要有心,每天改變一點點

時間一久,養成好的飲食習慣之後,一切都會變成你生活中的一部分

2.睡

睡覺

睡眠對增肌減脂的影響可能遠遠超乎你的想像

研究顯示

增肌與減脂,最主要都發生在睡眠的時候

在需要肌肉組織重建的時候,如果沒有一個明確的指令要身體休息

身體會偏向持續運作,對增肌減脂的效果會大打折扣

這邊整理幾個睡眠的重點

1.規律的睡眠與起床時間

 設定好每日的睡眠與起床時間
日復一日的養成習慣

2.良好的睡眠品質與環境

睡眠的環境要安靜、不被打擾

燈光能越暗越好

溫度與濕度也要舒適

3.以1.5個小時為睡眠單位

90分鐘為一個睡眠週期

如果起床的時候剛好在睡眠週期結束時

你會更有精神與活力

4.睡覺前不要讓大腦接受太多刺激

睡覺前一個小時減少使用電子產品

可以看點書、做一些伸展或冥想來幫助入睡

還想了解更多,就把這本書帶回去研究研究

最高睡眠法

最高睡眠法:來自史丹佛大學睡眠研究中心【究極的疲勞消除法】╳【最強醒腦術】全世界菁英們都在進行的「睡眠保養」

本書提到了我們多數人的問題

「睡眠負債」

現代人因為忙碌,就縮減睡眠時間

卻讓自己在不知不覺,欠了鉅額的睡眠債

「黃金90分鐘」

能夠創造最棒的大腦

只要這90分鐘能夠熟睡,等於最佳睡眠

「醒著的方式」

決定了熟睡與否

進一步提出提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」

3.練

訓練

為什麼「吃、睡、練」

是擺在最後?

生活中吃、睡的比例遠遠大於訓練

吃跟睡佔了你每天大部分的時間

而訓練,平均一天2個小時就很多了

所以我認為先把吃、睡給做好再來認真訓練,才是最正確的順序

什麼是重量訓練?

「重量訓練也可以稱為阻力訓練,人體的骨骼、肌肉和神經系統,在接受外來壓力的刺激後,會產生向上適應,使人體越來越強壯,目的是透過外在的阻力,來刺激肌肉成長的過程」

健身房的重量訓練可以簡單分成

機械式與自由重量

根據目標的不同

又可分別訓練 最大肌力 肌肥大 肌耐力 

透過有系統的方式,在一定期間內

給予肌肉適當刺激,使肌肉成長

但,肌力訓練必須有一定的強度

日常生活的勞力,叫活動

做自己擅長的體育活動,叫運動

利用阻力使肌肉與心肺功能向上成長,叫訓練

有活動、有運動

還要有訓練

關於訓練

在後續文章我們會更詳細的說明

延伸閱讀:【健身的好處】為什麼健身對現代人來說如此急迫?

延伸閱讀:【健身房注意事項】進入健身房之前,你必須要知道的10件大小事

●增肌

飲食

每一天攝取的熱量 大於 消耗的熱量

大約吃TDEE加上200-300大卡

並提高碳水化合物的攝取

碳水化合物能刺激胰島素分泌

幫助胺基酸合成蛋白質、修復肌肉組織

把身體的肌肉比喻成蓋房子

房子的磚頭原料比喻成蛋白質

而蓋房子的工人就等於碳水化合物

「沒有足夠的工人,給再多的原料都無法順利蓋好房子」

增肌時,又因爲每個人的基因或者飲食

同時會增加不等量的脂肪

也就是增肌的時候通常也會伴隨脂肪增加

要避免這種情況

熱量來源

要以乾淨的飲食、原形的食物為主

睡眠

睡眠對於增肌、減脂的重要性就不用再多說了,想複習的就往上滑。

訓練

在一定的週期內,持續給予肌肉適當刺激,幫助肌肉向上適應

以及利用漸進式超負荷,使肌力增強、肌肉肥大、肌耐力變好

相對的,如果沒有給予肌肉適當的刺激

那多餘的熱量也會以脂肪的方式儲存

延伸閱讀:【選擇你的戰場】2020年台灣7大連鎖健身房推薦

●減脂

飲食

每一天「消耗的熱量 大於 攝取的熱量」

大約吃TDEE減去200-300大卡

並提高蛋白質的攝取減少肌肉流失

減脂時身體會傾向分解作用,記得攝取足夠蛋白質,並且持續足夠強度的重量訓練,防止肌肉流失

睡眠

睡眠對於增肌、減脂的重要性就不用再多說了,想複習的就往上滑。

訓練

減脂期的訓練和增肌期的訓練是一樣的

我們要做的就是盡量保持訓練強度

增肌練多重、減脂就練多重

但因為是減脂期,能量難免會減少

所以重訓的強度多少會降低都是正常的

●先增肌、還是先減脂

依據你的情況,決定先增肌、還是先減脂

狀況1

體脂大於20,減脂,體脂降到14-16左右可以考慮增肌

狀況2

體脂小於12,沒什麼肌肉量的人,除了增肌還是增肌

狀況3

體脂14-16,自行決定

如果你認為你肌肉量太少,就增肌

如果你想在幾週後擁有好的體態,去海邊曬肉,就減脂吧

注意:

減脂是讓身體處於能量不足的狀態

能量不足會影響一個人的生活表現

賀爾蒙、情緒、基礎代謝率、工作效率、性能力

情況因人而異

所以增肌減脂必須交替來執行

一般建議減脂期不要超過12週,增肌期則不限

●增肌減脂同時進行,是否可行

效率何在?

要同時增肌、減脂,不是不可行,但是非常沒效率

我們的身體在一定的期間內,只會傾向於一種模式

如果要同時增肌、減脂

到最後可能兩頭空、只是原地踏步罷了

有例外嗎?

什麼情況下增肌減脂可能同時發生

1.未訓練過的新手

如果你是新手,或者已經停止訓練1、2年的老手

都會有新手蜜月期(或老手恢復蜜月期

在這3-6個月期間增肌減脂非常可能同步進行

那是因為平常沒活動的身體,體能程度在水平之下

在突然受到與平常不一樣的刺激後,會產生快速進步的反應

所以各位新手們如果把握好蜜月期

認真吃、認真睡、認真練

增肌或減脂的效果不會讓你失望

2.職業運動選手

健美比賽

職業運動選手跟我們一般人不一樣

嚴密的飲食控管專業的顧問團隊,還有我們想像不到的嚴格訓練

這些專業的支持,能持續把身體保持在最好的狀態、效果

在這種情況,才比較可能發生增肌減脂同時發生


(除了以上兩種,如果你認為還有其他情況,請在下方留言讓我知道)

●增肌比減脂還困難?

是的

新手蜜月期過後,增肌的成效會減緩

你會發現進步的速度越來越卡關

也意味著必須讓肌肉接收更多的刺激

給身體足夠的恢復、並攝取足夠營養

才有辦法持續增肌

但減脂只要把熱量攝取降低

提高蛋白持攝取以及維持訓練強度來減少肌肉流失

就能夠有效率減脂

●8種迷思大破解

以下提出普羅大眾常常犯的迷思

搞懂這些,以後看到有人再犯,請毫不猶豫打臉他,或者乾脆把這篇文章丟給她,叫他好好精進!

迷思1.減脂就必須多做有氧運動

增肌減脂最好的方法:重量訓練+飲食控制

過多的有氧運動會抑制蛋白質合成、不利於身體保留肌肉量 

不是說不能有氧,只是應該把重點放在重訓+飲食上

如果重訓+飲食能夠讓你穩定的減脂,那有氧就不是必須了 

只有在體脂肪稍微卡關的時候,再慢慢加入有氧運動 

而我也推薦以高強度間歇訓練來代替傳統有氧

高強度間歇訓練(HIIT)

在短時間內將心率提升至最大心跳的 70~90%

很快就可以使身體產生「後燃效應」(after-burn effect)

省時間、也比較不會有肌肉量的流失的問題

要注意的是HIIT的強度比較高,不適合帶傷、慢性疾病的族群

迷思2.女生重訓會成為金剛芭比

不要看到健美女神,就認為你也會練成那樣子

他們是專業的選手,不能混為一談

增加肌肉不是這麼容易的事情,這些人想太多了..

況且女生重量訓練不以強度、重量為目標

減脂、雕塑身材是女性朋友重訓後會看到的結果

迷思3.重訓就是把脂肪轉為肌肉

肌肉是肌肉、脂肪是脂肪,兩個並不會互相轉換

所以不要再聽信「增肌就是要先增肥,再把脂肪變成肌肉」這種鬼話了

肌肥大的原理:

肌肉是由許多的肌束組成,肌束則由肌纖維組成

肌纖維經過破壞後,只會增加肌纖維的「維度」,而不會增加肌纖維的「數量

迷思4.減脂就一定要餓肚子

高品質的飲食誰說一定要餓肚子

而且高蛋白質的食物反而更有飽足感

只要挑選對的東西吃、在對的時間吃,減脂不用忍受餓肚子的痛苦

迷思5.減脂不能吃澱粉(碳水化合物)

完全錯誤,碳水化合物是身體重要的營養素

如果不吃碳水,反而會讓身體消耗寶貴的肌肉來獲得能量

建議減脂期碳水攝取佔總攝取熱量的35-45%

迷思6.想瘦哪裡就要練哪裡

我們只控制增肌的地方

想瘦哪裡並不是我們可以控制的

通常身體會以脂肪最多的地方優先燃燒脂肪

比較普遍的是男生先瘦下肚子、脖子

女生則是大腿、手臂

但這不一定,每個人基因不同。

迷思7.飲食控制必須完全吃水煮食物

食物水煮,意味著沒有油脂

油脂是人類維持生存機能必需的三大營養素之一

不吃油脂,會造成皮膚粗糙失去彈性賀爾蒙分泌異常掉髮影響生育能力等後果

我們不能完全不吃油脂類,而是選擇好的不飽和脂肪來代替

例如:深海魚類、酪梨、堅果、橄欖油等..都是屬於優質的脂肪

迷思8.增肌期間可以每天大吃大喝

增肌可以多吃一點,但盡量要吃乾淨的食物

乾淨的食物就是原形食物,像是肉類、蔬菜類、豆類等非加工食品

如果吃的是垃圾食物居多

薯條、漢堡、炸雞等,脂肪恐怕增加的比肌肉還多

●結論

MUSCLE

增肌減脂並不是幾個月就結束的事情,而是長期養成的習慣

成為你的一種生活風格

它並不需要多堅強的意志力,也不需要多刻苦的訓練

只要養成好習慣,並且堅持下去,就能夠成為健人、健妞了

吃睡練.吃睡練.吃睡練…僅此而已

在後續的文章中,我會更詳細的說明「訓練」以及「飲食」這兩大主軸

希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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●如果你不喜歡這篇文章,請分享給你討厭的人,浪費他5分鐘觀看這篇文章。

●有任何指教以及問題,都可以在下方留言。

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  1. 版主把增肌減肥的步驟寫得真的很詳細
    對於過重的我來說 是很棒的指導文
    感謝版主的整理 幫助我對於減肥的概念有新的知識

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