健身三要素-「吃睡練」。睡一個好覺其實比你想像中還要重要,教你如何掌握自己的睡眠,更快邁向健人之路。
前言
我們都知道要睡覺才能讓肌肉好好長大,但是做到的人少之又少,又或者有失眠的問題。
這篇文章就要告訴你,面對喘不過氣的生活,我們有什麼比較好的方法來睡一個好覺。
同時也能夠與健身的生活型態有效搭配,更有效的邁向健人之路。

睡眠是人類的基本需求
我們都知道,睡眠、進食、性愛,這三個是人類必要的生理需求。
維持生命就要進食、繁衍後代就要有性愛、活著就會消耗能量,而能量不是無限的,必須靠睡眠來恢復能量,所以可以說睡眠是我們身為人類,極為重要的一件事。
睡眠是一種主動過程,是為了恢復精力必要的一件事,以維持白天所需要的活動能量。
睡眠的時候身體處在一個合成作用的狀態之中,大部分的身體成長都是在睡眠時期發生的。
睡眠的重要
在先前的文章【增肌減脂超級攻略】打造好身材一定要知道的基本觀念這篇文章,我有大概說了一下睡眠的重要性。
我只能說,睡眠(恢復)真的真的真的很重要。
「有訓練就要有休息,有好的休息才能練得更好。」
人在睡眠的時候,能夠讓體內的賀爾蒙調節(賀爾蒙是增肌關鍵),尤其是生長激素(所以嬰兒與小孩更需要睡眠)。體內的代謝、修復,都是在睡眠的時候最為活躍。
睡不好會如何影響健身?
1.訓練的努力白費
健身後當然就是要好好休息啊,讓肌肉有足夠的恢復,它才會長大,這是很簡單的道理。
各位訓練完之後,一定要好好把握當天,對!就是當天,好好睡!不然你練的都浪費掉了。 不要仗著自己還年輕,有人晚上跑完夜店隔天還照常上健身房,晚上繼續夜生活,感覺很勇,但這樣的身體其實正在累積疲勞,不知道哪一天會爆發…
肌肉成長一定要有恢復,有好的恢復才能在下一次的訓練更上一層樓(漸進性負荷)
2.脂肪堆積
這和人的體質有關係,有些人睡眠不穩定會掉一堆肌肉、有些人則是會累積一堆脂肪。 不管是哪一個,相信我們都不希望發生對吧,那就給我乖乖睡覺!
3.影響後續的訓練品質
睡不好,當然會影響訓練的精神。做個2組就開始打哈欠、開始疲勞了。
簡單一點只是訓練做不完、訓練品質不好;嚴重一點可能會讓你受傷。(講到「受傷」又有很多東西是可以與各位分享的,但本篇重點不是受傷,我們後續再來討論。)
4.情緒不穩定,賀爾蒙失調
睪固酮、皮質醇、胰島素、瘦素、生長激素等等荷爾蒙,都必須藉由睡眠來調節,一旦荷爾蒙失調,問題就會很大,情緒不穩定、身體容易疲勞、脂肪囤積等等…

5.提早老化
長期熬夜的人,看臉其實就知道,會沒有光澤、會有皺紋、身體的活動力與骨質神經系統也會退步。
相關研究:
https://www.strongerbyscience.com/sleep-pt-1/
睡眠的週期
我們人類也是動物,動物在白天會連續不斷地身心活動,因此會發生週期性疲勞,而睡眠是要回復週期性疲勞的一種現象。
一天有24個小時,我們每天有三分之一的時間用來睡眠。其中兒童需要的睡眠又比成人更多。
一次的睡眠週期是由階段一~四以及快速動眼期睡眠(rapid-eye-movement,REM)所組成的。
階段一 | 淺眠狀態 | 剛入睡容易被吵醒 | |
階段二 | 稍微深層狀態 | 感覺到自己已經入睡 | |
階段三、四 | 深眠狀態 | 不容易被吵醒 | 品質最好的休息階段 |
快速動眼期睡眠 | 矛盾睡眠狀態 | 腦部活躍,但身體癱軟 | 感到自己正在作夢 |
而這一個週期在一個晚上,約每90分鐘會完成完整的一次循環。只要掌握睡眠時間,完成4-6個完整的週期,而且結束剛好起床,就相對比較有活力。
在階段三~四之間,身體的修復的功能在此時發生,也同時釋放賀爾蒙調節身體的機能。
在快速動眼期睡眠,白天的思緒理路以及潛意識會被加工處理,產生夢境。(但目前夢境沒有一個最完整的解釋方法為什麼會做夢)
所以會讓我們真正得到休息的時段,是在「階段三至階段四之間」,一個晚上出現約4-6次。

相關研究:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22524274/
如何睡一個好覺
根據台灣睡眠醫學學會,在2019的年度調查,失眠人數比例約為10%,等於10個人就有1個人受失眠所苦,無法睡一個好覺。
▲你是晨型人還是夜型人?
你應該知道自己屬於晨型人還是夜型人。例如很多人的生活型態,是屬於夜晚精神好,白天想睡覺的類型。但我就是晨型人,有辦法5、6點起床訓練,但晚上就會想放鬆休息。
想一下自己屬於哪一類型,把訓練安排在適合自已活動的時段,最大化你的訓練效益。
▲質比量更重要
睡覺的時間並不是越久越好,相信你也有過「越睡越累」的經驗。這是因為睡眠的品質不好所造成的。
如果睡眠品質夠好,其實6個小時(約4次的週期循環)就可以得到足夠的恢復和休息了。
接下來與你分享一些提升睡眠品質的方法
1.打造適合睡眠的環境
燈關昏暗、溫濕度涼爽、舒服的床、安靜的房間,這四點是一般正常人都可以做到的,只要這四點都調整好,基本上良好的睡眠就沒什麼問題。
2.能夠幫助睡眠的生活用品
可以準備個芬香機,找到喜歡的味道,也可以幫助你放鬆身心。
也可以用筋膜槍來個全身放鬆,幫你舒緩肌肉緊繃也更好入眠。
3.睡前冥想
我非常推薦大家試著去冥想,好的冥想可以讓你的大腦休息,大腦只要得到優質的休息,可以發號更多施令讓身體接受,等於間接可以幫助你提升訓練量與重量承受度。
睡前冥想與起床冥想,可以有效幫助入睡與啟動大腦,睡可以睡更好,工作可以做的更有效率。
我想很多人應該都還不是很了解冥想是什麼,在之後的文章會跟各位解釋。有興趣可以先上網學習。

延伸閱讀:冥想對於健身的好處…施工中
4.個人睡前儀式
這比較像是一種大腦的制約,需要一些「儀式感」去喚醒你的大腦開始做某些事情,例如穿上舉重鞋,我就知道現在要開始訓練了,聽到輕音樂,我就知道要休息了。
利用一些小技巧來制約你的大腦,讓很多事情都可以變成自動化模式,選擇一些睡前儀式,不需要複雜,就連簡單的打開冷氣這個動作也都可以當作一種睡前儀式。
5.放過自己的心態
失眠的人普遍擁有的問題「給自己太大壓力」,總是在睡覺前想著我今天一定要睡好不失眠,但就是因為這個想法,導致心理壓力更大,反而更容易失眠。
越去想,越睡不著。那有什麼辦法可以解決?
建議睡前可以做一個「感激練習」。躺在床上,閉上眼感激今天一整天所有的人、事、物,感激你舒服的床、感激你的家人朋友,感激你現在很安全等等..。
時常練習感激,你可以更平靜、更快樂,也就更不會帶著煩惱上床睡覺。
6.規律的睡眠時間
找到適合自己的固定睡眠時間、固定起床時間。規律的生活更可以調節你訓練模式,更能提升訓練後的恢復速度。
延伸閱讀:一名編輯的30天實驗:每天十點睡覺、六點前起床,後來怎麼了?
健身與睡眠的有效搭配
白天訓練的再辛苦,如果晚上沒有足夠且品質好的睡眠,是真的很可惜的。
但是我也知道現代人通常為了工作賣命,會犧牲許多睡眠時間,沒有辦法保持身體的最佳狀態。
所以這裡有一些因應的小技巧分享給各位。
- 沒睡飽不要練大重量
- 選擇你可以睡好的那天來加強訓練
- 訓練不要安排在睡覺前
- 不要過度使用補給品或咖啡因
好書推薦
還想要了解更多睡眠相關的研究與知識,可以把這本《最高睡眠法》帶回家拜讀。
這本書提到了我們多數人的問題「睡眠負債」。現代人因為忙碌,縮減睡眠時間,卻讓自己在不知不覺中,欠了鉅額的睡眠債
它教我們利用「黃金90分鐘」能夠創造最棒的大腦,只要這90分鐘能夠熟睡,等於最佳睡眠
也提到「醒著的方式」決定了熟睡與否,也進一步提出提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」
有興趣可以買來讀,收穫真的很大。
結語
講了很多,希望大家不要再小看睡眠的重要了。
吃、睡、練對於健身成效的影響,各占了1/3,掌握到休息恢復的技巧,你也能越睡越粗壯,一起加入大肌肌的行列。
延伸閱讀:【增肌減脂飲食攻略】5分鐘營養學基礎與三大營養素分配
延伸閱讀:【乳清蛋白哪裡買? 】2021年10大乳清蛋白推薦
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原來好的睡眠對訓練來說這麼重要,
最近睡眠品質不是很好,
難怪明明有再練,
但體脂卻一直升高,
不說這個了我先來睡一下!
晚安
要保持適度的睡眠在現代人而言,真的太難了XD
不過為了身體跟所練的不要白費,還是要好好安排生活一下,搭配版主提出的各項技巧,好好練習!
加油加油!
版主讓我更知道睡眠的重要了~
真的是太小看睡眠
平常真的愛東拖西拖
捨不得睡覺
現在就趁機會好好睡個覺吧!
祝你有個好的睡眠
想請問一下,如果睡6個小時差不多的話,固定睡6個小時還會睏那代表是有睡債嗎?可是又要怎麼知道自己睡債還有多少?
如果會睏,有兩個方法
一是提升睡眠品質
二是提升睡眠樣
都試試看,看結果如何,後續可以調整
睡債不是一個絕對值,也無法估算
所以你要從自己的身上找解答
原來睡眠對健身有這麼重要的影響,只是現代人生活壓力大,的確有非常多人有睡眠困擾,如同版主所言,了解自己是晨型人還是夜型人的確相當重要,找出適合自己的睡眠時間,才能有高品質、有效率的睡眠。
也希望大家都能夠更了解自己囉,也知道自己符合哪一類
簡單的睡覺卻充滿學問,好棒的分享,謝謝版主
謝謝你的支持
這真的超級重要!!!早知道以前學生時期多睡點,現在就不會長那麼矮(唉
不一定,營養與基因也是因素之一唷
哇! 原來睡眠是那麼重要的啊 會提早衰老 這樣我要注意了 謝謝你的文章 點醒了我
睡覺太重要,喜望以後你也能更重視睡眠
常常太專注在運動 反而忽略了休息的重要性 非常感謝版主分享這個有用的知識 之後應該要將休息也列入行事曆中了
說的真好,休息放入行事曆!!
我常跟剛接觸重訓的朋友說懂吃懂練可以長肌肌,但加上懂睡才能成為大肌肌!
真的是這樣,大肌肌其實是睡來的
我以為睡不好只會精神不濟,完全沒想到會影響到肌肉的轉換率,不說了先睡了科科。
我以為睡不好只會精神不濟,完全沒想到會影響到肌肉的轉換率,感謝分享!
沒錯,沒睡等於白練~
好羨慕晨型人!
我個人睡前吃B6、B12
睡眠周期變超好的
不會太常吃,怕聽不到鬧鐘
睡太好是嘛^^,建議鬧鐘可以設輕柔音樂唷
我跟版主相反是夜型人XDDD
早上做重訊反而不太有力~~
看完這篇立馬回家睡飽睡滿!!!
深刻體會到睡飽的重要性!!
夜行性動物,那你多多按照這樣去調整囉~
以為睡覺只是讓精神回復
原來睡覺也能長肌肉,還好我愛睡覺XD
我也超愛睡覺~
睡眠真的很重要,總覺得自己睡眠品質不好,常常睡很久還是很累,覺得很可以買一下版主推薦的最高睡眠法這本書。
謝謝你的支持,看看吧,你需要提升睡眠品質了
健身大部份只會注意訓練還有飲食,常常忘記睡眠也很重要,睡眠不好會直接引響到訓練成效,這篇文章真的很特別,提醒到平時不會注意到的地方。
謝謝你的支持,希望有幫助到你
原來睡眠對健身也這麼重要 !
之前完全不知道~
就只是練練練 !
感謝版主分享實用的知識喔~
睡眠對身體的幫助,試過就知道
睡眠真的很重要,好的睡眠可以讓人有更好的精神以及體力去面對新的一天
沒錯,謝謝你的支持
睡得好真的很重要
感謝版主詳細的建議,幫助很大
我決定睡滿4個週期,每天睡滿6個小時
好好調整自己的作息
感謝你~~~
調整後再跟我說說感想囉,希望有幫助到你
睡眠真的很重要,
最近打算早晚都練一次,
然後10點睡覺。哈哈
有沒有推薦的枕頭和床墊
未來會推薦給各位CP值高的睡眠用品!謝謝你的支持
謝謝提供如此有用的觀念
一整天忙完,運動完
沒有充分休息,好的睡眠
隔天再繼續忙繼續運動
其實都是在傷身體