【健身合法特效藥-睡眠】教你睡出一身肌

【健身合法特效藥-睡眠】教你睡出一身肌

健身三要素-「吃睡練」。睡一個好覺其實比你想像中還要重要,教你如何掌握自己的睡眠,更快邁向健人之路。

前言

我們都知道要睡覺才能讓肌肉好好長大,但是做到的人少之又少,又或者有失眠的問題。

這篇文章就要告訴你,面對喘不過氣的生活,我們有什麼比較好的方法來睡一個好覺。

同時也能夠與健身的生活型態有效搭配,更有效的邁向健人之路。

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睡眠是人類的基本需求

我們都知道,睡眠進食性愛,這三個是人類必要的生理需求

維持生命就要進食、繁衍後代就要有性愛、活著就會消耗能量,而能量不是無限的,必須靠睡眠來恢復能量,所以可以說睡眠是我們身為人類,極為重要的一件事。

睡眠是一種主動過程,是為了恢復精力必要的一件事,以維持白天所需要的活動能量。

睡眠的時候身體處在一個合成作用的狀態之中,大部分的身體成長都是在睡眠時期發生的。

睡眠的重要

在先前的文章【增肌減脂超級攻略】打造好身材一定要知道的基本觀念這篇文章,我有大概說了一下睡眠的重要性。

我只能說,睡眠(恢復)真的真的真的很重要。

「有訓練就要有休息,有好的休息才能練得更好。」

人在睡眠的時候,能夠讓體內的賀爾蒙調節(賀爾蒙是增肌關鍵),尤其是生長激素(所以嬰兒與小孩更需要睡眠)。體內的代謝、修復,都是在睡眠的時候最為活躍。

睡不好會如何影響健身?

1.訓練的努力白費

健身後當然就是要好好休息啊,讓肌肉有足夠的恢復,它才會長大,這是很簡單的道理。

各位訓練完之後,一定要好好把握當天,對!就是當天,好好睡!不然你練的都浪費掉了。 不要仗著自己還年輕,有人晚上跑完夜店隔天還照常上健身房,晚上繼續夜生活,感覺很勇,但這樣的身體其實正在累積疲勞,不知道哪一天會爆發…

肌肉成長一定要有恢復,有好的恢復才能在下一次的訓練更上一層樓(漸進性負荷)

延伸閱讀:【如何增肌最有效?】2020年最新增肌指南

2.脂肪堆積

這和人的體質有關係,有些人睡眠不穩定會掉一堆肌肉、有些人則是會累積一堆脂肪。 不管是哪一個,相信我們都不希望發生對吧,那就給我乖乖睡覺!

3.影響後續的訓練品質

睡不好,當然會影響訓練的精神。做個2組就開始打哈欠、開始疲勞了。

簡單一點只是訓練做不完、訓練品質不好;嚴重一點可能會讓你受傷。(講到「受傷」又有很多東西是可以與各位分享的,但本篇重點不是受傷,我們後續再來討論。)

4.情緒不穩定,賀爾蒙失調

睪固酮、皮質醇、胰島素、瘦素、生長激素等等荷爾蒙,都必須藉由睡眠來調節,一旦荷爾蒙失調,問題就會很大,情緒不穩定、身體容易疲勞、脂肪囤積等等…

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5.提早老化

長期熬夜的人,看臉其實就知道,會沒有光澤、會有皺紋、身體的活動力與骨質神經系統也會退步。


相關研究:

https://www.strongerbyscience.com/sleep-pt-1/

睡眠的週期

我們人類也是動物,動物在白天會連續不斷地身心活動,因此會發生週期性疲勞,而睡眠是要回復週期性疲勞的一種現象。

一天有24個小時,我們每天有三分之一的時間用來睡眠。其中兒童需要的睡眠又比成人更多。

一次的睡眠週期是由階段一~四以及快速動眼期睡眠(rapid-eye-movement,REM)所組成的。

階段一淺眠狀態剛入睡容易被吵醒
階段二稍微深層狀態感覺到自己已經入睡
階段三、四深眠狀態不容易被吵醒品質最好的休息階段
快速動眼期睡眠矛盾睡眠狀態腦部活躍,但身體癱軟感到自己正在作夢

而這一個週期在一個晚上,約每90分鐘會完成完整的一次循環。只要掌握睡眠時間,完成4-6個完整的週期,而且結束剛好起床,就相對比較有活力。

在階段三~四之間,身體的修復的功能在此時發生,也同時釋放賀爾蒙調節身體的機能。

在快速動眼期睡眠,白天的思緒理路以及潛意識會被加工處理,產生夢境。(但目前夢境沒有一個最完整的解釋方法為什麼會做夢)

所以會讓我們真正得到休息的時段,是在「階段三至階段四之間」,一個晚上出現約4-6次。

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相關研究:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22524274/

如何睡一個好覺

根據台灣睡眠醫學學會,在2019的年度調查,失眠人數比例約為10%,等於10個人就有1個人受失眠所苦,無法睡一個好覺。

▲你是晨型人還是夜型人?

你應該知道自己屬於晨型人還是夜型人。例如很多人的生活型態,是屬於夜晚精神好,白天想睡覺的類型。但我就是晨型人,有辦法5、6點起床訓練,但晚上就會想放鬆休息。

想一下自己屬於哪一類型,把訓練安排在適合自已活動的時段,最大化你的訓練效益。

▲質比量更重要

睡覺的時間並不是越久越好,相信你也有過「越睡越累」的經驗。這是因為睡眠的品質不好所造成的。

如果睡眠品質夠好,其實6個小時(約4次的週期循環)就可以得到足夠的恢復和休息了。

接下來與你分享一些提升睡眠品質的方法

1.打造適合睡眠的環境

燈關昏暗、溫濕度涼爽、舒服的床、安靜的房間,這四點是一般正常人都可以做到的,只要這四點都調整好,基本上良好的睡眠就沒什麼問題。

2.能夠幫助睡眠的生活用品

可以準備個芬香機,找到喜歡的味道,也可以幫助你放鬆身心。

也可以用筋膜槍來個全身放鬆,幫你舒緩肌肉緊繃也更好入眠。

延伸閱讀:【筋膜槍推薦】2020年5款筋膜槍總整理,享受你的放鬆時刻

3.睡前冥想

我非常推薦大家試著去冥想,好的冥想可以讓你的大腦休息,大腦只要得到優質的休息,可以發號更多施令讓身體接受,等於間接可以幫助你提升訓練量與重量承受度。

睡前冥想與起床冥想,可以有效幫助入睡與啟動大腦,睡可以睡更好,工作可以做的更有效率。

我想很多人應該都還不是很了解冥想是什麼,在之後的文章會跟各位解釋。有興趣可以先上網學習。

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延伸閱讀:冥想對於健身的好處…施工中

4.個人睡前儀式

這比較像是一種大腦的制約,需要一些「儀式感」去喚醒你的大腦開始做某些事情,例如穿上舉重鞋,我就知道現在要開始訓練了,聽到輕音樂,我就知道要休息了。

利用一些小技巧來制約你的大腦,讓很多事情都可以變成自動化模式,選擇一些睡前儀式,不需要複雜,就連簡單的打開冷氣這個動作也都可以當作一種睡前儀式。

5.放過自己的心態

失眠的人普遍擁有的問題「給自己太大壓力」,總是在睡覺前想著我今天一定要睡好不失眠,但就是因為這個想法,導致心理壓力更大,反而更容易失眠。

越去想,越睡不著。那有什麼辦法可以解決?

建議睡前可以做一個「感激練習」。躺在床上,閉上眼感激今天一整天所有的人、事、物,感激你舒服的床、感激你的家人朋友,感激你現在很安全等等..。

時常練習感激,你可以更平靜、更快樂,也就更不會帶著煩惱上床睡覺。

6.規律的睡眠時間

找到適合自己的固定睡眠時間、固定起床時間。規律的生活更可以調節你訓練模式,更能提升訓練後的恢復速度。

延伸閱讀:一名編輯的30天實驗:每天十點睡覺、六點前起床,後來怎麼了?

健身與睡眠的有效搭配

白天訓練的再辛苦,如果晚上沒有足夠且品質好的睡眠,是真的很可惜的。

但是我也知道現代人通常為了工作賣命,會犧牲許多睡眠時間,沒有辦法保持身體的最佳狀態。

所以這裡有一些因應的小技巧分享給各位。

  1. 沒睡飽不要練大重量
  2. 選擇你可以睡好的那天來加強訓練
  3. 訓練不要安排在睡覺前
  4. 不要過度使用補給品咖啡因

延伸閱讀:【健身補給品介紹】為了你的荷包著想,先看懂了再買

延伸閱讀Podcast:怪獸微量訓練法

好書推薦

還想要了解更多睡眠相關的研究與知識,可以把這本《最高睡眠法》帶回家拜讀。

這本書提到了我們多數人的問題「睡眠負債」。現代人因為忙碌,縮減睡眠時間,卻讓自己在不知不覺中,欠了鉅額的睡眠債

它教我們利用「黃金90分鐘」能夠創造最棒的大腦,只要這90分鐘能夠熟睡,等於最佳睡眠

也提到「醒著的方式」決定了熟睡與否,也進一步提出提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」

有興趣可以買來讀,收穫真的很大。

結語

講了很多,希望大家不要再小看睡眠的重要了。

吃、睡、練對於健身成效的影響,各占了1/3,掌握到休息恢復的技巧,你也能越睡越粗壯,一起加入大肌肌的行列。

延伸閱讀:【肌酸推薦】2020年公認最好的健身補給品非它莫屬

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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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留言回應

  1. 原來好的睡眠對訓練來說這麼重要,
    最近睡眠品質不是很好,
    難怪明明有再練,
    但體脂卻一直升高,
    不說這個了我先來睡一下!

  2. 要保持適度的睡眠在現代人而言,真的太難了XD
    不過為了身體跟所練的不要白費,還是要好好安排生活一下,搭配版主提出的各項技巧,好好練習!

    1. 如果會睏,有兩個方法
      一是提升睡眠品質
      二是提升睡眠樣

      都試試看,看結果如何,後續可以調整

      睡債不是一個絕對值,也無法估算
      所以你要從自己的身上找解答

  3. 原來睡眠對健身有這麼重要的影響,只是現代人生活壓力大,的確有非常多人有睡眠困擾,如同版主所言,了解自己是晨型人還是夜型人的確相當重要,找出適合自己的睡眠時間,才能有高品質、有效率的睡眠。

  4. 健身大部份只會注意訓練還有飲食,常常忘記睡眠也很重要,睡眠不好會直接引響到訓練成效,這篇文章真的很特別,提醒到平時不會注意到的地方。

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