最後更新日期：2024年06月08日
睡眠，真的比你想像中還重要。教你如何掌握自己的睡眠，邁向健人之路。
前言
我們都知道要睡覺才能讓肌肉好好長大，但是做到的人少之又少。
在這篇文章，我想告訴你，睡眠對於健身的重要性，以及面對喘不過氣的生活，有什麼比較好的方法來睡一個好覺。
同時也能夠將健身與睡眠，做一個有效的運用與搭配，提升你的健身效率。
睡眠是人類的基本需求
進食、性愛、睡眠，是人類的三大必要生理需求。
維持生命就要進食、繁衍後代就要有性愛、活著就會消耗能量。
睡眠是我們身為人類極為重要的一件事，也是一種主動過程，是為了恢復精力的必要手段，以維持後續所需要的活動能量。
而睡眠的時候身體處在一個合成作用的狀態之中，大部分的身體成長都是在睡眠時期發生的。
睡眠的重要
在先前的文章【增肌減脂超級攻略】打造好身材一定要知道的基本觀念這篇文章，我有大概說了一下睡眠的重要性。
有好的訓練就要有好的休息，有好的休息就能練得更好。
人在睡眠的時候，體內的賀爾蒙會自動調節（賀爾蒙是增肌關鍵，尤其是生長激素）。而嬰兒與小孩則需要更多的睡眠。
身體的成長、代謝、修復，都是在睡眠的時候最為活躍。
睡不好會如何影響健身?
1.訓練的努力白費
訓練後就應該好好休息，讓肌肉有足夠的恢復，它才會長大，這是很簡單的道理。
各位訓練完之後，一定要好好把握當天的睡眠，才能收割最龐大的訓練效果，也能提升下一次的訓練表現。
2.脂肪堆積
這和人的體質有關係，有些人睡眠不穩定就會掉一堆肌肉，有些人則是會累積一堆脂肪。
不管是哪一個，都不是我們所樂見的。
3.影響後續的訓練品質
睡不好，會影響訓練的精神。讓你訓練時，做個2組就開始打哈欠、感覺疲勞。
而這樣的結果，簡單一點只是訓練做不完、訓練品質不好；嚴重一點可能會讓你受傷。
4.情緒不穩定，賀爾蒙失調
睪固酮、皮質醇、胰島素、瘦素、生長激素等等荷爾蒙，都必須藉由睡眠來調節。
一旦荷爾蒙失調，就會接連產生更多問題（情緒不穩定、身體容易疲勞、脂肪囤積等等…）。
5.提早老化
長期熬夜的人，看臉其實就知道，沒有光澤、很多皺紋。身體的活動力與骨質神經系統也會退步。
相關研究：Sleep, Pt 1: Wrecking Your Diet, One Night At a Time
睡眠週期是什麼
我們人類也是動物，動物在白天會連續不斷地身心活動，因此會發生週期性疲勞，而睡眠是要回復週期性疲勞的一種現象。
一天有24個小時，我們每天有三分之一的時間用來睡眠。其中兒童需要的睡眠又比成人更多。
一次的睡眠週期是由階段一~四以及快速動眼期睡眠（rapid-eye-movement，REM）所組成的。
| 階段 | 狀態 | 補充 |
|---|---|---|
| 階段一 | 淺眠狀態（剛入睡容易被吵醒） | |
| 階段二 | 稍微深層狀態（感覺到自己已經入睡） | |
| 階段三、四 | 深眠狀態（不容易被吵醒） | 品質最好的休息階段 |
| 快速動眼期睡眠 | 矛盾睡眠狀態（腦部活躍，但身體癱軟） | 感到自己正在作夢 |
而這一個週期在一個晚上，約每90分鐘會完成完整的一次循環。只要掌握睡眠時間，完成4-6個完整的週期，而且結束剛好起床，就相對比較有活力。
在階段三~四之間，身體的修復的功能在此時發生，也同時釋放賀爾蒙調節身體的機能。
在快速動眼期睡眠，白天的思緒理路以及潛意識會被加工處理，產生夢境。(但目前夢境沒有一個最完整的解釋方法為什麼會做夢)
所以會讓我們真正得到休息的時段，是在「階段三至階段四之間」，一個晚上出現約4-6次。
相關研究：Basic sleep mechanisms: an integrative review
如何睡一個好覺
1.了解你是晨型人還是夜型人
你應該知道自己屬於晨型人還是夜型人。例如很多人的生活型態，是屬於夜晚精神好，白天想睡覺的類型。但我就是晨型人，有辦法5、6點起床訓練，但晚上就會想放鬆休息。
想一下自己屬於哪一類型，把訓練安排在適合自已活動的時段，最大化你的訓練效益。
2.質比量更重要
睡覺的時間並不是越久越好，相信你也有過「越睡越累」的經驗。這是因為睡眠的品質不好所造成的。
如果睡眠品質夠好，其實很多人只要6個小時(約4次的週期循環)就可以得到足夠的恢復和休息了。
接下來與你分享一些提升睡眠品質的方法
根據台灣睡眠醫學學會，在2019的年度調查，失眠人數比例約為10%，等於10個人就有1個人受失眠所苦，無法睡一個好覺。
3.打造適合睡眠的環境
燈關昏暗、溫濕度涼爽、舒服的床、安靜的房間，這四點是一般正常人都可以做到的，只要這四點都調整好，基本上良好的睡眠就沒什麼問題。
4.能夠幫助睡眠的生活用品
可以準備個芬香機，找到喜歡的味道，幫助你放鬆身心；也可以用筋膜槍來個全身放鬆，舒緩肌肉緊繃，也更好入眠。
另外也可以考慮許多運動員都在使用的「CBD」，這是一個從漢麻中萃取的物質，能夠幫助你提升睡眠品質。
5.睡前冥想
我非常推薦大家試著去冥想，好的冥想可以讓你的大腦休息，大腦只要得到優質的休息，可以發號更多施令讓身體接受，等於間接可以幫助你提升訓練量與重量承受度。
睡前冥想與起床冥想，可以有效幫助入睡與啟動大腦，睡可以睡更好，工作可以做的更有效率。
我想很多人應該都還不是很了解冥想是什麼，在之後的文章會跟各位解釋。有興趣可以先上網學習。
6.個人睡前儀式
這比較像是一種大腦的制約，需要一些「儀式感」去喚醒你的大腦開始做某些事情，例如穿上舉重鞋，我就知道現在要開始訓練了，聽到輕音樂，我就知道要休息了。
利用一些小技巧來制約你的大腦，讓很多事情都可以變成自動化模式，選擇一些睡前儀式，不需要複雜，就連簡單的打開冷氣這個動作也都可以當作一種睡前儀式。
7.放過自己的心態
失眠的人普遍擁有的問題「給自己太大壓力」，總是在睡覺前想著我今天一定要睡好不失眠，但就是因為這個想法，導致心理壓力更大，反而更容易失眠。
越去想，越睡不著。那有什麼辦法可以解決?
建議睡前可以做一個「感激練習」。躺在床上，閉上眼感激今天一整天所有的人、事、物，感激你舒服的床、感激你的家人朋友，感激你現在很安全等等..。
時常練習感激，你可以更平靜、更快樂，也就更不會帶著煩惱上床睡覺。
8.規律的就寢、起床時間
找到適合自己的固定睡眠時間、固定起床時間。
規律的生活可以調節你與訓練的關係，也更能提升訓練後的恢復品質。
延伸閱讀：一名編輯的30天實驗：每天十點睡覺、六點前起床，後來怎麼了？
健身與睡眠的有效搭配
白天訓練的再辛苦，如果晚上沒有足夠且品質好的睡眠，是真的很可惜的。
但是我也知道現代人通常為了工作賣命，會犧牲許多睡眠時間，沒有辦法保持身體的最佳狀態。
所以這裡有一些因應的小技巧分享給各位。
- 沒睡飽不要練大重量
- 選擇你可以睡好的那天來加強訓練
- 訓練不要安排在睡覺前
- 不要過度使用補給品或咖啡因
延伸Podcast收聽：
好書推薦
還想要了解更多睡眠相關的研究與知識，可以看看這本《最高睡眠法》。
這本書提到了我們多數人的「睡眠負債」問題：現代人因為忙碌，縮減睡眠時間，卻讓自己在不知不覺中欠了鉅額的睡眠債。
它教我們利用「黃金90分鐘」能夠創造最棒的大腦，只要這90分鐘能夠熟睡，等於最佳睡眠。也提到「醒著的方式」決定了熟睡與否，也進一步提出提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」。
結語
講了很多，希望你不要再小看睡眠的重要了。
假如滿分是100，訓練、營養、恢復各佔30分（剩下10分交給基因，沒辦法控制）。
如果訓練跟營養拿滿分，也只有基本分60，根本不夠。
延伸閱讀：【增肌減脂飲食攻略】5分鐘營養學基礎與三大營養素分配
未來的你，會感謝現在拼命的自己
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讓我帶你「用健身理解人生」
時尚肌肉
健身推坑專家
看透事物的本質，打通堵塞的腦袋
健身｜產品評測｜SEO｜寫作
謝謝提供如此有用的觀念
一整天忙完，運動完
沒有充分休息，好的睡眠
隔天再繼續忙繼續運動
其實都是在傷身體