【健身合法特效藥-睡眠】教你睡出一身肌

文章最後更新於 2022 年 1 月 10 日

健身三要素-「吃睡練」。睡一個好覺其實比你想像中還要重要，教你如何掌握自己的睡眠，更快邁向健人之路。

前言

我們都知道要睡覺才能讓肌肉好好長大，但是做到的人少之又少，又或者是因為失眠而訓練成效低落。

在這篇文章，我想告訴你，面對喘不過氣的生活，有什麼比較好的方法來睡一個好覺。

同時也能夠與健身的生活型態有效搭配，更有效的邁向健人之路。

睡眠是人類的基本需求

我們都知道，睡眠、進食、性愛，這三個是人類必要的生理需求。

維持生命就要進食、繁衍後代就要有性愛、活著就會消耗能量，而能量不是無限的，必須靠睡眠來恢復能量，所以可以說睡眠是我們身為人類，極為重要的一件事。

睡眠是一種主動過程，是為了恢復精力必要的一件事，以維持白天所需要的活動能量。

睡眠的時候身體處在一個合成作用的狀態之中，大部分的身體成長都是在睡眠時期發生的。

睡眠的重要

在先前的文章【增肌減脂超級攻略】打造好身材一定要知道的基本觀念這篇文章，我有大概說了一下睡眠的重要性。

我只能說，睡眠(恢復)真的真的真的很重要。

「有訓練就要有休息，有好的休息才能練得更好。」

人在睡眠的時候，能夠讓體內的賀爾蒙調節(賀爾蒙是增肌關鍵)，尤其是生長激素(所以嬰兒與小孩更需要睡眠)。體內的代謝、修復，都是在睡眠的時候最為活躍。

睡不好會如何影響健身?

1.訓練的努力白費

健身後當然就是要好好休息啊，讓肌肉有足夠的恢復，它才會長大，這是很簡單的道理。

各位訓練完之後，一定要好好把握當天，對！就是當天，好好睡！不然你練的都浪費掉了。 不要仗著自己還年輕，有人晚上跑完夜店隔天還照常上健身房，晚上繼續夜生活，感覺很勇，但這樣的身體其實正在累積疲勞，不知道哪一天會爆發…

肌肉成長一定要有恢復，有好的恢復才能在下一次的訓練更上一層樓（漸進性負荷）

延伸閱讀：【如何增肌最有效？】2022年最新增肌指南

2.脂肪堆積

這和人的體質有關係，有些人睡眠不穩定會掉一堆肌肉、有些人則是會累積一堆脂肪。 不管是哪一個，相信我們都不希望發生對吧，那就給我乖乖睡覺！

3.影響後續的訓練品質

睡不好，當然會影響訓練的精神。做個2組就開始打哈欠、開始疲勞了。

簡單一點只是訓練做不完、訓練品質不好；嚴重一點可能會讓你受傷。(講到「受傷」又有很多東西是可以與各位分享的，但本篇重點不是受傷，我們後續再來討論。)

4.情緒不穩定，賀爾蒙失調

睪固酮、皮質醇、胰島素、瘦素、生長激素等等荷爾蒙，都必須藉由睡眠來調節，一旦荷爾蒙失調，問題就會很大，情緒不穩定、身體容易疲勞、脂肪囤積等等…

5.提早老化

長期熬夜的人，看臉其實就知道，會沒有光澤、會有皺紋、身體的活動力與骨質神經系統也會退步。

相關研究：睡眠不足會破壞你的飲食

睡眠週期是什麼

我們人類也是動物，動物在白天會連續不斷地身心活動，因此會發生週期性疲勞，而睡眠是要回復週期性疲勞的一種現象。

一天有24個小時，我們每天有三分之一的時間用來睡眠。其中兒童需要的睡眠又比成人更多。

一次的睡眠週期是由階段一~四以及快速動眼期睡眠(rapid-eye-movement，REM)所組成的。

階段一	淺眠狀態	剛入睡容易被吵醒
階段二	稍微深層狀態	感覺到自己已經入睡
階段三、四	深眠狀態	不容易被吵醒	品質最好的休息階段
快速動眼期睡眠	矛盾睡眠狀態	腦部活躍，但身體癱軟	感到自己正在作夢

而這一個週期在一個晚上，約每90分鐘會完成完整的一次循環。只要掌握睡眠時間，完成4-6個完整的週期，而且結束剛好起床，就相對比較有活力。

在階段三~四之間，身體的修復的功能在此時發生，也同時釋放賀爾蒙調節身體的機能。

在快速動眼期睡眠，白天的思緒理路以及潛意識會被加工處理，產生夢境。(但目前夢境沒有一個最完整的解釋方法為什麼會做夢)

所以會讓我們真正得到休息的時段，是在「階段三至階段四之間」，一個晚上出現約4-6次。

相關研究：睡眠的機制

如何睡一個好覺

這邊先知道2件事：

(一)了解你是晨型人還是夜型人

你應該知道自己屬於晨型人還是夜型人。例如很多人的生活型態，是屬於夜晚精神好，白天想睡覺的類型。但我就是晨型人，有辦法5、6點起床訓練，但晚上就會想放鬆休息。

想一下自己屬於哪一類型，把訓練安排在適合自已活動的時段，最大化你的訓練效益。

(二)質比量更重要

睡覺的時間並不是越久越好，相信你也有過「越睡越累」的經驗。這是因為睡眠的品質不好所造成的。

如果睡眠品質夠好，其實很多人只要6個小時(約4次的週期循環)就可以得到足夠的恢復和休息了。

接下來與你分享一些提升睡眠品質的方法

根據台灣睡眠醫學學會，在2019的年度調查，失眠人數比例約為10%，等於10個人就有1個人受失眠所苦，無法睡一個好覺。

1.打造適合睡眠的環境

燈關昏暗、溫濕度涼爽、舒服的床、安靜的房間，這四點是一般正常人都可以做到的，只要這四點都調整好，基本上良好的睡眠就沒什麼問題。

2.能夠幫助睡眠的生活用品

可以準備個芬香機，找到喜歡的味道，也可以幫助你放鬆身心。

也可以用筋膜槍來個全身放鬆，幫你舒緩肌肉緊繃也更好入眠。

延伸閱讀：【2022年6款筋膜槍推薦】放鬆肌肉沒那麼難

3.睡前冥想

我非常推薦大家試著去冥想，好的冥想可以讓你的大腦休息，大腦只要得到優質的休息，可以發號更多施令讓身體接受，等於間接可以幫助你提升訓練量與重量承受度。

睡前冥想與起床冥想，可以有效幫助入睡與啟動大腦，睡可以睡更好，工作可以做的更有效率。

我想很多人應該都還不是很了解冥想是什麼，在之後的文章會跟各位解釋。有興趣可以先上網學習。

延伸閱讀：【正念冥想對健身的好處】用頭腦來健身靠譜嗎？

4.個人睡前儀式

這比較像是一種大腦的制約，需要一些「儀式感」去喚醒你的大腦開始做某些事情，例如穿上舉重鞋，我就知道現在要開始訓練了，聽到輕音樂，我就知道要休息了。

利用一些小技巧來制約你的大腦，讓很多事情都可以變成自動化模式，選擇一些睡前儀式，不需要複雜，就連簡單的打開冷氣這個動作也都可以當作一種睡前儀式。

5.放過自己的心態

失眠的人普遍擁有的問題「給自己太大壓力」，總是在睡覺前想著我今天一定要睡好不失眠，但就是因為這個想法，導致心理壓力更大，反而更容易失眠。

越去想，越睡不著。那有什麼辦法可以解決?

建議睡前可以做一個「感激練習」。躺在床上，閉上眼感激今天一整天所有的人、事、物，感激你舒服的床、感激你的家人朋友，感激你現在很安全等等..。

時常練習感激，你可以更平靜、更快樂，也就更不會帶著煩惱上床睡覺。

6.規律的就寢、起床時間

找到適合自己的固定睡眠時間、固定起床時間。

規律的生活可以調節你與訓練的關係，也更能提升訓練後的恢復品質。

延伸閱讀：一名編輯的30天實驗：每天十點睡覺、六點前起床，後來怎麼了？

健身與睡眠的有效搭配

白天訓練的再辛苦，如果晚上沒有足夠且品質好的睡眠，是真的很可惜的。

但是我也知道現代人通常為了工作賣命，會犧牲許多睡眠時間，沒有辦法保持身體的最佳狀態。

所以這裡有一些因應的小技巧分享給各位。

1. 沒睡飽不要練大重量
2. 選擇你可以睡好的那天來加強訓練
3. 訓練不要安排在睡覺前
4. 不要過度使用補給品或咖啡因

延伸閱讀：【8個常見健身補給品解析】選擇你的神隊友

延伸閱讀Podcast：怪獸微量訓練法

好書推薦

還想要了解更多睡眠相關的研究與知識，可以把這本《最高睡眠法》帶回家拜讀。

這本書提到了我們多數人的問題「睡眠負債」。現代人因為忙碌，縮減睡眠時間，卻讓自己在不知不覺中，欠了鉅額的睡眠債

它教我們利用「黃金90分鐘」能夠創造最棒的大腦，只要這90分鐘能夠熟睡，等於最佳睡眠

也提到「醒著的方式」決定了熟睡與否，也進一步提出提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」

有興趣可以買來讀，收穫真的很大。

結語

講了很多，希望大家不要再小看睡眠的重要了。

假如滿分是100，訓練、營養、恢復各佔30分，剩下10分交給基因，沒辦法控制。

如果訓練跟營養拿滿分，也只有基本分60。

這樣你應該懂了，以前考60分是會被叫去走廊罰站的。

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