最後更新日期：2024年01月22日
究竟皮質醇是什麼？對於我們的健身成效影響如何？該如何穩定它的分泌？雖然皮質醇是壓力賀爾蒙，但我們也很需要它。所以我們不應該過度追求降低皮質醇，而是追求「穩定與平衡」。
前言
當我們在追求健身成效的路上，一定要非常注重自身的「激素」，也就是「賀爾蒙」。
因為比起吃、睡、練，賀爾蒙更可以讓我們的身體產生變化。
今天來說說一個非常重要的壓力賀爾蒙「皮質醇」。身處於環境壓力圍繞的現代人，我們都需要非常重視這個赫爾蒙。
究竟皮質醇是什麼？對於我們的健身成效影響如何？該如何穩定它的分泌？這都是本篇文章要帶給你的。
先說結論，我們人體的組成非常重視「平衡」，不管任何賀爾蒙或是激素，都是身體維持正常機能很重要的一環，分泌太多或太少，都不是件好事。
而本篇文章要介紹的皮質醇也是如此，雖然皮質醇是壓力賀爾蒙，但我們也很需要它。所以我們不應該過度追求降低皮質醇，而是追求「穩定與平衡」。
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讓我帶你「用健身理解人生」
皮質醇是什麼？
皮質醇（Cortisol）是一種重要的激素，它主要由腎上腺這對小器官分泌，位於腎臟的頂部。這個激素是由腎上腺的外皮部分，也就是腎上腺皮質產生的，因此得名「皮質」醇。
皮質醇是一種類固醇激素，它在人體內發揮著多重重要的生理功能。它的產生和釋放通常受到複雜的生理機制和負回饋迴路的調節。
當我們體內出現壓力或壓力反應時，腎上腺皮質會釋放皮質醇，這是因為皮質醇在應對壓力和壓力情況下扮演關鍵角色。它幫助調節身體的生理反應，使我們能夠適應壓力或危機情況。
另外，皮質醇在代謝過程中也發揮著作用，它能夠幫助調節血糖水平，抵抗炎症反應，調節水分平衡等。
皮質醇的功能和重要性
皮質醇在人體內擔憂著多種重要功能，其中最主要的就是「應對壓力」。
當我們處於壓力或緊張的情況下，腎上腺會釋放更多的皮質醇到血液中，這種增加的皮質醇水平有助於調節身體的生理反應，用以應對壓力。
它可以提供額外的能量，增強我們的警覺性，並改變代謝過程，以應對壓力所需。
另外，皮質醇還在調節免疫系統方面發揮著關鍵作用。它可以抑制免疫系統的活性，這對於減少炎症反應和自體免疫疾病的風險至關重要。
身體什麼時候會分泌皮質醇？
1.壓力反應
當我們處於壓力情況下，無論是心理上的壓力（如工作壓力、情感壓力）還是生理上的壓力（如受傷、疾病、訓練），身體會釋放皮質醇以應對這種壓力。
皮質醇的釋放是身體的一種自我保護機制，目的是幫助我們應對挑戰性的情況。
2.生物鐘調節
皮質醇的分泌遵循人體生理時鐘的節奏，通常我們在早上醒來時，皮質醇水平會升高，這有助於提供能量以應對新的一天。
而隨著時間過去，皮質醇水平會逐漸下降，以促進身體的放鬆和休息。
3.運動
運動也會引起暫時性的皮質醇釋放，在進行高強度運動或訓練時，身體會釋放皮質醇提供額外的能量，用來應對體力活動的需求。
4.低血糖
人體處於低血糖狀態，也可能釋放皮質醇，協助提升血糖水平，確保大腦和身體獲得足夠的能量來運作。
皮質醇過高的症狀
當你出現以下情況，就有可能是身體的皮質醇分泌失衡了：
- 失眠、淺眠
- 暴飲暴食
- 焦慮、難以集中精神
- 體重增加、腰圍增加
- 女性經期不規律
皮質醇對於健身成效的影響
皮質醇對於健身、代謝和體重有著至關重大的影響。
當我們在進行高強度運動或長時間訓練時，身體會釋放皮質醇，這是一種應對壓力的生理反應。
短期內的皮質醇釋放可以提供額外的能量，幫助我們應對具有挑戰性的運動。但如果長期高濃度的皮質醇則不利於肌肉生長和恢復，可能會導致肌肉分解和蛋白質流失，影響健身成效。
而高濃度的皮質醇也會改變體內的代謝過程，尤其是碳水化合物和脂肪代謝。這可能導致體重增加，尤其是在腹部，這種情況被稱為壓力性肥胖，它與長期壓力和皮質醇水平升高有關。
簡單來說，當我們身體處於長期的高皮質醇濃度時，「不利於增肌，也不利減脂」。
以下簡單整理，過高的皮質醇水平如何影響我們的健身成效：
- 肌肉分解：皮質醇會導致身體把肌肉蛋白質轉化為能量，這可能會造成肌肉的流失，讓你的訓練白費工夫
- 能量代謝：高水平的皮質醇可能導致體內脂肪的儲存，尤其是在腹部。這不僅會影響體重管理，還會減少身體的能量供應，使運動表現下降。
- 免疫功能： 高水平的皮質醇可能抑制免疫系統功能，使身體更容易受到感染和疾病的影響，影響健身進度
- 應激反應： 高水平的皮質醇可以使身體處於長期應激狀態，這可能會對心臟健康產生不利影響，影響訓練表現與進度。
- 影響睡眠： 高水平的皮質醇可能導致睡眠問題，包括失眠和睡眠質量下降。良好的睡眠對於恢復和健身至關重要，因此這種影響可能會對健身成效產生負面影響。
如何穩定皮質醇的分泌
以下有幾個方法，幫助你穩定身體的皮質醇分泌。
1.飲食
飲食是影響皮質醇分泌水平的關鍵因素。
高糖、高脂肪飲食，或是攝取過多的咖啡因，可能會導致身體的皮質醇水平上升。
相反的，均衡的飲食，豐富的蔬菜、水果、全穀物和健康的蛋白質來源，則有助於控制皮質醇水平。
2.運動
運動是降低皮質醇水平的有效方法之一。
適度的體育活動能夠促進身體釋放快樂荷爾蒙，例如腦內啡，這可以幫助緩解壓力。
另外，運動也有助於提高睡眠質量，進一步有助於降低皮質醇水平。
3.睡眠
睡眠是穩定皮質醇分泌最好的方法。
如果睡眠不足或睡眠質量低，會導致皮質醇水平升高，因為身體無法足夠休息和修復。
建議你可以為自己安排健康的睡眠習慣，例如固定的睡眠時間、睡前遠離電子設備、培養睡前儀式等等。
4.壓力管理
你是如何面對壓力的呢？我們生活中有許許多多有形與無形的壓力，需要我們適當的排解。
例如寫作、冥想、唱歌、玩遊戲等等，只要不傷害你的健康，同時又能達到舒壓的效果，就值得你長期培養此習慣。
當壓力能夠獲得適當的排解，就可以長期穩定皮質醇的分泌。
5.正念冥想
冥想是非常好的活動，我在另一篇文章有詳細介紹。
簡單來說，冥想可以幫你舒緩壓力、減輕焦慮、提升專注力，對身體健康與皮質醇的穩定幫助非常大。
6.營養品補充
適當的補充身體營養，透過外部影響內部，也有助於調節壓力賀爾蒙。
我推薦的營養品有益生菌、維他命B、維他命C、魚油等等。
延伸閱讀：【2024年11款魚油推薦】好處、功效、什麼人適合吃？
7.社交
與朋友和家人保持緊密聯繫，分享生活和壓力，也能讓你獲得心理壓力的釋放，減輕情緒負擔。
8.尋求專業協助
如果壓力變得無法應對，或者對身體和心理健康造成了嚴重影響，那就不要猶豫，你必須尋求專業幫助。
心理諮商師或是心理治療師，他們都是非常友善且專業的，可以提供有效的建議。
關於皮質醇的其他常見問題
1.皮質醇越低越好嗎？
並不是。
任何的體內激素，都有它存在的必要性。所以比起追求「更低」，我們更應該追求「更平衡、更穩定」。
2.調節皮質醇最好的方法是什麼？
調節身體皮質醇的方法很多種，但我認為最實際、最有用的就是「睡飽」。
擁有足夠的睡眠，幾乎就可以確保很大一部分的賀爾蒙穩定分泌。
3.如何長期穩定體內皮質醇？
簡單來說，就是吃飽、睡好、多運動、保持愉悅心情。只要能做到這些，就非常有助於身體維持賀爾蒙的平衡與分泌。
但是在高速、高壓、高效率的現代社會，要我們完全遠離焦慮，是一件極為困難的事情。所以，如何和壓力共處，會是我們的一大課題。
我過去也飽受壓力所苦，所以我會量安排自己的舒壓行程，讓自己壓抑的心情能夠適時解放。
結語
皮質醇是我們體內極為重要的壓力荷爾蒙，但是在高壓、追求效率的現代社會，很多人都有著皮質醇分泌水平過高的問題。
這不僅影響了身心健康，也對於我們的健身成效有害。
這篇文章解釋了皮質醇的大小事，希望對你有一點幫助。
記得，吃飽、睡好、釋放壓力，就是讓皮質醇穩定分泌的最佳手段。
希望未來的你，會感謝現在拼命的自己
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典儀
健身房的文字科學家
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