【皮質醇是什麼?】嚴重影響健身成效的壓力賀爾蒙

【皮質醇是什麼?】嚴重影響健身成效的壓力賀爾蒙

最後更新日期:2024年05月30日

究竟皮質醇是什麼?對於我們的健身成效影響如何?該如何穩定它的分泌?雖然皮質醇是壓力賀爾蒙,但我們也很需要它。所以我們不應該過度追求降低皮質醇,而是追求「穩定與平衡」。

前言

當我們在追求健身成效的路上,一定要非常注重自身的「激素」,也就是「賀爾蒙」。

因為比起吃、睡、練,賀爾蒙更可以讓我們的身體產生變化。

今天來說說一個非常重要的壓力賀爾蒙「皮質醇」。身處於環境壓力圍繞的現代人,我們都需要非常重視這個赫爾蒙。

究竟皮質醇是什麼?對於我們的健身成效影響如何?該如何穩定它的分泌?這都是本篇文章要帶給你的。

先說結論,我們人體的組成非常重視「平衡」,不管任何賀爾蒙或是激素,都是身體維持正常機能很重要的一環,分泌太多或太少,都不是件好事。

而本篇文章要介紹的皮質醇也是如此,雖然皮質醇是壓力賀爾蒙,但我們也很需要它。所以我們不應該過度追求降低皮質醇,而是追求「穩定與平衡」

皮質醇是什麼?

皮質醇

皮質醇(Cortisol)是一種重要的激素,它主要由腎上腺這對小器官分泌,位於腎臟的頂部。這個激素是由腎上腺的外皮部分,也就是腎上腺皮質產生的,因此得名「皮質」醇。

皮質醇是一種類固醇激素,它在人體內發揮著多重重要的生理功能。它的產生和釋放通常受到複雜的生理機制和負回饋迴路的調節。

當我們體內出現壓力或壓力反應時,腎上腺皮質會釋放皮質醇,這是因為皮質醇在應對壓力和壓力情況下扮演關鍵角色。它幫助調節身體的生理反應,使我們能夠適應壓力或危機情況。

另外,皮質醇在代謝過程中也發揮著作用,它能夠幫助調節血糖水平,抵抗炎症反應,調節水分平衡等。

皮質醇的功能和重要性

面對壓力的男生

皮質醇在人體內擔憂著多種重要功能,其中最主要的就是「應對壓力」。

當我們處於壓力或緊張的情況下,腎上腺會釋放更多的皮質醇到血液中,這種增加的皮質醇水平有助於調節身體的生理反應,用以應對壓力。

它可以提供額外的能量,增強我們的警覺性,並改變代謝過程,以應對壓力所需。

另外,皮質醇還在調節免疫系統方面發揮著關鍵作用。它可以抑制免疫系統的活性,這對於減少炎症反應和自體免疫疾病的風險至關重要。

身體什麼時候會分泌皮質醇?

1.壓力反應

當我們處於壓力情況下,無論是心理上的壓力(如工作壓力、情感壓力)還是生理上的壓力(如受傷、疾病、訓練),身體會釋放皮質醇以應對這種壓力。

皮質醇的釋放是身體的一種自我保護機制,目的是幫助我們應對挑戰性的情況。

2.生物鐘調節

皮質醇的分泌遵循人體生理時鐘的節奏,通常我們在早上醒來時,皮質醇水平會升高,這有助於提供能量以應對新的一天。

而隨著時間過去,皮質醇水平會逐漸下降,以促進身體的放鬆和休息。

3.運動

運動也會引起暫時性的皮質醇釋放,在進行高強度運動或訓練時,身體會釋放皮質醇提供額外的能量,用來應對體力活動的需求。

4.低血糖

人體處於低血糖狀態,也可能釋放皮質醇,協助提升血糖水平,確保大腦和身體獲得足夠的能量來運作。

皮質醇過高的症狀

失眠

當你出現以下情況,就有可能是身體的皮質醇分泌失衡了:

  1. 失眠、淺眠
  2. 暴飲暴食
  3. 焦慮、難以集中精神
  4. 體重增加、腰圍增加
  5. 女性經期不規律

參考研究:Job Strain and the Cortisol Diurnal Cycle in MESA: Accounting for Between- and Within-Day Variability 

皮質醇對於健身成效的影響

面對壓力的男生

皮質醇對於健身、代謝和體重有著至關重大的影響。

當我們在進行高強度運動或長時間訓練時,身體會釋放皮質醇,這是一種應對壓力的生理反應。

短期內的皮質醇釋放可以提供額外的能量,幫助我們應對具有挑戰性的運動。但如果長期高濃度的皮質醇則不利於肌肉生長和恢復,可能會導致肌肉分解和蛋白質流失,影響健身成效。

而高濃度的皮質醇也會改變體內的代謝過程,尤其是碳水化合物和脂肪代謝。這可能導致體重增加,尤其是在腹部,這種情況被稱為壓力性肥胖,它與長期壓力和皮質醇水平升高有關。

簡單來說,當我們身體處於長期的高皮質醇濃度時,「不利於增肌,也不利減脂」。

以下簡單整理,過高的皮質醇水平如何影響我們的健身成效:

  1. 肌肉分解:皮質醇會導致身體把肌肉蛋白質轉化為能量,這可能會造成肌肉的流失,讓你的訓練白費工夫
  2. 能量代謝:高水平的皮質醇可能導致體內脂肪的儲存,尤其是在腹部。這不僅會影響體重管理,還會減少身體的能量供應,使運動表現下降。
  3. 免疫功能: 高水平的皮質醇可能抑制免疫系統功能,使身體更容易受到感染和疾病的影響,影響健身進度
  4. 應激反應: 高水平的皮質醇可以使身體處於長期應激狀態,這可能會對心臟健康產生不利影響,影響訓練表現與進度。
  5. 影響睡眠: 高水平的皮質醇可能導致睡眠問題,包括失眠和睡眠質量下降。良好的睡眠對於恢復和健身至關重要,因此這種影響可能會對健身成效產生負面影響。

參考文獻:Deconstructing the roles of glucocorticoids in adipose tissue biology and the development of central obesity

如何穩定皮質醇的分泌

以下有幾個方法,幫助你穩定身體的皮質醇分泌。

1.飲食

飲食是影響皮質醇分泌水平的關鍵因素。

高糖、高脂肪飲食,或是攝取過多的咖啡因,可能會導致身體的皮質醇水平上升。

相反的,均衡的飲食,豐富的蔬菜、水果、全穀物和健康的蛋白質來源,則有助於控制皮質醇水平。

2.運動

運動是降低皮質醇水平的有效方法之一。

適度的體育活動能夠促進身體釋放快樂荷爾蒙,例如腦內啡,這可以幫助緩解壓力。

另外,運動也有助於提高睡眠質量,進一步有助於降低皮質醇水平。

3.睡眠

睡眠是穩定皮質醇分泌最好的方法。

如果睡眠不足或睡眠質量低,會導致皮質醇水平升高,因為身體無法足夠休息和修復。

建議你可以為自己安排健康的睡眠習慣,例如固定的睡眠時間、睡前遠離電子設備、培養睡前儀式等等。

延伸閱讀:【健身合法特效藥-睡眠】教你睡出一身肌

4.壓力管理

你是如何面對壓力的呢?我們生活中有許許多多有形與無形的壓力,需要我們適當的排解。

例如寫作、冥想、唱歌、玩遊戲等等,只要不傷害你的健康,同時又能達到舒壓的效果,就值得你長期培養此習慣。

當壓力能夠獲得適當的排解,就可以長期穩定皮質醇的分泌。

延伸閱讀:【健身、閱讀、寫作】改變我人生的三件事

5.正念冥想

冥想是非常好的活動,我在另一篇文章有詳細介紹。

簡單來說,冥想可以幫你舒緩壓力、減輕焦慮、提升專注力,對身體健康與皮質醇的穩定幫助非常大。

延伸閱讀:【正念冥想對健身的好處】用頭腦來健身靠譜嗎?

6.營養品補充

適當的補充身體營養,透過外部影響內部,也有助於調節壓力賀爾蒙。

我推薦的營養品有益生菌、維他命B、維他命C、魚油等等。

延伸閱讀:【2024年9款益生菌推薦】健身與益生菌的關係

延伸閱讀:【2024年11款魚油推薦】好處、功效、什麼人適合吃?

7.社交

與朋友和家人保持緊密聯繫,分享生活和壓力,也能讓你獲得心理壓力的釋放,減輕情緒負擔。

8.尋求專業協助

如果壓力變得無法應對,或者對身體和心理健康造成了嚴重影響,那就不要猶豫,你必須尋求專業幫助。

心理諮商師或是心理治療師,他們都是非常友善且專業的,可以提供有效的建議。

關於皮質醇的其他常見問題

問號

1.皮質醇越低越好嗎?

並不是。

任何的體內激素,都有它存在的必要性。所以比起追求「更低」,我們更應該追求「更平衡、更穩定」。

2.調節皮質醇最好的方法是什麼?

調節身體皮質醇的方法很多種,但我認為最實際、最有用的就是「睡飽」。

擁有足夠的睡眠,幾乎就可以確保很大一部分的賀爾蒙穩定分泌。

3.如何長期穩定體內皮質醇?

簡單來說,就是吃飽、睡好、多運動、保持愉悅心情。只要能做到這些,就非常有助於身體維持賀爾蒙的平衡與分泌。

但是在高速、高壓、高效率的現代社會,要我們完全遠離焦慮,是一件極為困難的事情。所以,如何和壓力共處,會是我們的一大課題。

我過去也飽受壓力所苦,所以我會量安排自己的舒壓行程,讓自己壓抑的心情能夠適時解放。

結語

皮質醇是我們體內極為重要的壓力荷爾蒙,但是在高壓、追求效率的現代社會,很多人都有著皮質醇分泌水平過高的問題。

這不僅影響了身心健康,也對於我們的健身成效有害。

這篇文章解釋了皮質醇的大小事,希望對你有一點幫助。

記得,吃飽、睡好、釋放壓力,就是讓皮質醇穩定分泌的最佳手段。

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