【正念冥想對健身的好處】用頭腦來健身靠譜嗎？

最後更新日期：2023年10月02日

如果我說每天花個15分鐘正面冥想，可以幫助你健身、增肌減脂，你相信嗎？

前言

正念冥想，是一種能夠幫助內心平靜還有大腦減壓的練習。

我相信大部分的人，平常生活都蠻緊湊的。如果你認為心理壓力大、沒辦法專心、總是心情浮躁，那你可以試著練習正念冥想。

我本來是為了更專注在我的工作與閱讀，才開始執行正念冥想，但漸漸地，我發現冥想竟然也可以影響健身的結果。

本篇文章會以我親身的經驗與一些資料蒐集，告訴你冥想正念是什麼？對健身有什麼幫助？又該如何開始執行？

正念冥想是什麼

正念的「正」，並不是正面、積極的意思，而是「當下」。

正念最初是由 喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn)博士，結合西方科學研究與東方禪修，發明了正念減壓法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)。發展到現在，已經擁有一套完整的課程與做法，為廣大民眾鍛鍊心智、靜心減壓的好方法。

冥想是一種思考沈澱的過程，透過專注當下，達到一種超然的境界。

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現在正在螢幕前面的你，不管你是用手機還是電腦，請跟我一起來一個「覺察當下」的練習。

首先用力深呼吸

再吐氣

你有想過你現在的姿勢舒不舒服？周遭的溫度如何？肩膀有沒有緊緊的？腳趾頭是什麼感覺？嘴巴是不是太乾？眉毛有沒有深鎖？

用心覺察你全身的感官知覺，舒服也好，不舒服也罷，只要去覺察就可以了，不用帶任何想法。

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好，練習結束。

沒錯，就是這種「覺察」的狀態，平時我們生活中很少會去認真覺察當下的狀態，經研究發現，透過這種練習，可以對我們的心理、身體，有以下的幫助。

1. 降低身體的疼痛感受
2. 增強免疫力
3. 改善情緒控制能力
4. 降低焦慮、衝動
5. 預防憂鬱
6. 更快樂、更健康
7. 頭腦更清晰

延伸閱讀：正念療法-維基百科

正念冥想、瑜珈、禪修的區別

你是不是常常聽到正念冥想、瑜珈、禪修等等詞彙，卻搞不清楚真正的區別是什麼。

這些詞彙確實有類似的共同點，但基本上還是屬於截然不同的活動。

1.瑜珈

瑜珈源於古印度文化，但發展至今已經和宗教沒什麼太大的關聯，而是很多人拿來強身健體、修身養性的活動。

只需要一個瑜珈墊(甚至不用也可)，就可以開始練習，但瑜珈的領域其實非常專業，是需要經過長久練習才能有兩把刷子的。

現在很多上班族、家庭主婦，也把練習瑜珈當作很重要的休閒活動，瑜珈在他們的生活中已經不可或缺。

2.禪修

禪修就比較帶有宗教的意義了，禪修的目的是讓心靈的智慧更加開發，生活能更快樂，不要感到煩惱。

透過禪修讓心寧靜無雜念，自然就不會為了世事而煩惱、能放下執著，更具有人生的大智慧。

(為了讓各位看到這邊不要睡著，我還是粗淺帶過就好，有興趣可以點擊底下網址研究。)

延伸閱讀：禪修與靜坐、冥想有何不同?(法鼓山全球資訊網)

3.正念冥想

正念冥想這件事情，歷史悠久，經過長期的演變、精進到現在。我能告訴你，正念冥想不帶有任何宗教、神學的色彩，反而是非常科學的一件事。

研究如下：

• 降低慢性疼痛 (kabat-Zinn et al. 1998; Rosenzweig et al. 2010)
• 增進免疫功能 (Davidson et al. 2003)
• 改善處理情緒的大腦復原力 (Davidson et al. 2003)
• 大腦 (腦島及皮質) 的灰質變大 (Hölzel et al. 2011)
• 改善生活品質(壓力相關慢性疾病) (Carlson et al. 2007)
• 改善心理健康 (更快樂) (Fredrickson et al. 2013)
• 降低焦慮 (Miller, Fletcher, and Kabat-Zinn 1995)
• 降低衝動、強迫症 (Baxter et al. 1992)
• 預防憂鬱症復發 (Teasdale et al. 2000; Segal et al. 2010)
• 預防藥物成癮復發 (Parks, Anderson, and Marlatt 2001)

資料來源：台灣正念工坊
資料來源：美國正念研究協會

正念冥想就是把注意力集中在當下，讓煩躁的頭腦減壓，進而提升各種生理狀況。

我自己已經每天固定正念冥想15分鐘好一段日了，以我的經驗來看，大約3個禮拜就可以感覺到我的專注力大幅提升，在訓練時更專注。

延伸閱讀：台灣正念工坊-關於正念

正念冥想對健身的好處

大家都對於正念冥想有一點基本的認識了，回歸到增肌減脂的問題。

大家都知道影響增肌成效很重要的一點，就是「訓練量」，當訓練量提升，增肌效果就跟著提升。

但身體不是機器，身體會酸、會累、會痛，所以當然不可能永無止境的訓練下去，通常疲勞感到一定程度、或者課表做完，就要休息了。

所以重點來了，正念冥想就是可以幫助我們降低「疲勞感」與提升「忍耐力」的訓練。

1. 有效降低皮質醇分泌，減少脂肪堆積的作用
2. 增加大腦意識對於肌肉的控制力連結，加強訓練成效
3. 降低耗氧量，改善疲勞程度
4. 減少疼痛感，增強對訓練的耐受力
5. 思緒清晰，目標明確
6. 幫助訓練後肌肉放鬆、恢復

我每天早上進行15分鐘的正念冥想來開始一天的生活，每週撥40分鐘進行一次深度的正念冥想體驗。

對於提升學習、工作、訓練的效果都感觸非常深刻。

養成這種習慣，能夠感受到大腦清晰飆速的感覺，真 的 超 棒 。

延伸閱讀：【皮質醇是什麼？】嚴重影響健身成效的壓力賀爾蒙

延伸閱讀：大腦靜定、冥想的科學

誰適合正念冥想

答案是，任何人。

我非常推薦每一個人都可以用短短的5-10分鐘冥想，開始或結束自己的每一天。

這種頭腦清晰，可以很順利把糾結的問題想通的感覺，其實很難形容，確實要自己體驗過才知道！

然而，如果你是以下幾種類型的人，我更加建議你一定要把正念冥想放入你的每日執行清單。

1. 長期失眠、焦慮
2. 工作壓力龐大
3. 高強度訓練族群
4. 慢性疾病、肥胖族群
5. 生活上有難關過不去的人

延伸閱讀：福爾摩斯啟示—正念的力量

如何正確的正念冥想

step 1

找一個安靜無人打擾的地方，坐著或躺著，用自己最舒服的姿勢，與自己內心對話。

step 2

打開引導影音或App，藉由指令來幫助你進入正念的狀態

step 3

不管有沒有完成，都很好。不要帶有任何批判，只需要好好跟自己相處。

step 3

結束之後，可以倒頭就睡，也可以喝個水，活動一下。

正念冥想App、引導影音推薦

1.潮汐

潮汐是一款極簡的冥想app，我都是用潮汐幫助睡眠、起床，簡潔的介面也超好上手。

共有3種模式：專注、睡眠、呼吸。

透過簡單的背景音樂，讓自己心情沉澱，也能透過內建的功能紀錄自己的冥想執行狀況。

點此前往潮汐

2.正念呼吸引導練習—陳德中老師

3.正念減壓：身體掃描BodyScan練習

4.正念靜心三分鐘―陳德中老師

結語

冥想與重量訓練的一樣，不可能冥想一次就有效果，必須持續且堅持下去。

時間軸一拉長，就會看到非常顯著的效果。

人類的大腦是非常複雜、多變的，一個人一天之內要接收來自四面八方的訊息，而且每個訊息都會影響你的行為，只是你不知道罷了。

面對這麼發達、又這麼複雜的現代社會，或許把注意力轉移到自己身上，回歸原始，或許才是我們應該去努力的方向。

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希望未來的你，會感謝現在拼命的自己