【正念冥想對健身的好處】用頭腦來健身靠譜嗎?

【正念冥想對健身的好處】用頭腦來健身靠譜嗎?

文章最後更新於 2021 年 8 月 21 日

如果我說每天花個15分鐘正面冥想,可以幫助你增肌減脂,你相信嗎?

●前言

正念+冥想」,是一種能夠幫助內心平靜還有大腦減壓的練習。

我相信大部分的人,平常生活都蠻緊湊的。如果你認為心理壓力大、沒辦法專心、總是心情浮躁,那你可以試著練習正念冥想。

我本來是為了更專注在我的工作與閱讀,才開始執行正念冥想,但漸漸地,我發現冥想竟然也可以影響健身的結果

本篇文章會以我親身的經驗與一些資料蒐集,告訴你冥想正念是什麼、對健身有什麼幫助、又該如何執行。

在開始之前,可以輸入E-mail訂閱我的新文章通知,也會收到一份免費的「增肌減脂檢查清單」,幫你養成健人好習慣

●正念冥想是什麼

冥想

正念的「正」,並不是正面、積極的意思,而是「當下」

正念最初是由 喬·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士,結合西方科學研究與東方禪修,發明了正念減壓法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)。發展到現在,已經擁有一套完整的課程與做法,為廣大民眾鍛鍊心智、靜心減壓的好方法。

冥想是一種思考沈澱的過程,透過專注當下,達到一種超然的境界。


現在正在螢幕前面的你,不管你是用手機還是電腦,請跟我一起來一個「覺察當下」的練習。

首先用力深呼吸

再吐氣

你有想過你現在的姿勢舒不舒服?周遭的溫度如何?肩膀有沒有緊緊的?腳趾頭是什麼感覺?嘴巴是不是太乾?眉毛有沒有深鎖?

用心覺察你全身的感官知覺,舒服也好,不舒服也罷,只要去覺察就可以了,不用帶任何想法。


好,練習結束。

沒錯,就是這種「覺察」的狀態,平時我們生活中很少會去認真覺察當下的狀態,經研究發現,透過這種練習,可以對我們的心理、身體,有以下的幫助。

  1. 降低身體的疼痛感受
  2. 增強免疫力
  3. 改善情緒控制能力
  4. 降低焦慮、衝動
  5. 預防憂鬱
  6. 更快樂、更健康
  7. 頭腦更清晰

延伸閱讀:正念療法-維基百科

正念冥想、瑜珈、禪修的區別

你是不是常常聽到正念冥想、瑜珈禪修等等詞彙,卻搞不清楚真正的區別是什麼。

這些詞彙確實有類似的共同點,但基本上還是屬於截然不同的活動。

1.瑜珈

瑜珈源於古印度文化,但發展至今已經和宗教沒什麼太大的關聯,而是很多人拿來強身健體、修身養性的活動。

只需要一個瑜珈墊(甚至不用也可),就可以開始練習,但瑜珈的領域其實非常專業,是需要經過長久練習才能有兩把刷子的。

現在很多上班族、家庭主婦,也把練習瑜珈當作很重要的休閒活動,瑜珈在他們的生活中已經不可或缺。

瑜珈

2.禪修

禪修就比較帶有宗教的意義了,禪修的目的是讓心靈的智慧更加開發,生活能更快樂,不要感到煩惱。

透過禪修讓心寧靜無雜念,自然就不會為了世事而煩惱、能放下執著,更具有人生的大智慧。

(為了讓各位看到這邊不要睡著,我還是粗淺帶過就好,有興趣可以點擊底下網址研究。)

延伸閱讀:禪修與靜坐、冥想有何不同?(法鼓山全球資訊網)

禪修

3.正念冥想

正念冥想這件事情,歷史悠久,經過長期的演變、精進到現在。我只能告訴各位,正念冥想不帶有任何宗教、神學的色彩。反而是非常科學的一件事。

研究如下:

  • 降低慢性疼痛 (kabat-Zinn et al. 1998; Rosenzweig et al. 2010)
  • 增進免疫功能 (Davidson et al. 2003)
  • 改善處理情緒的大腦復原力 (Davidson et al. 2003)
  • 大腦 (腦島及皮質) 的灰質變大 (Hölzel et al. 2011)
  • 改善生活品質(壓力相關慢性疾病) (Carlson et al. 2007)
  • 改善心理健康 (更快樂) (Fredrickson et al. 2013)
  • 降低焦慮 (Miller, Fletcher, and Kabat-Zinn 1995)
  • 降低衝動、強迫症 (Baxter et al. 1992)
  • 預防憂鬱症復發 (Teasdale et al. 2000; Segal et al. 2010)
  • 預防藥物成癮復發 (Parks, Anderson, and Marlatt 2001)

資料來源:台灣正念工坊

資料來源:美國正念研究協會

正念冥想

正念冥想就是把注意力集中在當下,讓煩躁的頭腦減壓,進而提升各種生理狀況。

正念冥想這個活動,其實也是有分各種流派。

初學者建議你先在家自己執行一陣子,我自身是每天固定正念冥想15分鐘,大概3個禮拜就感覺到我的專注力大幅提升,訓練時也能更專注。

如果你真的很投入這件事,當然上網看看資料自學是不夠的,可以找一下專業的講師,上個課,也能夠更專精。

延伸閱讀:台灣正念工坊-關於正念

●正念冥想對健身的好處

大家都對於正念冥想有一點基本的認識了,回歸到增肌減脂的問題。

大家都知道影響增肌成效很重要的一點,就是「訓練量」,當訓練量提升,增肌效果就跟著提升。

但身體不是機器,身體會酸、會累、會痛,所以當然不可能永無止境的訓練下去,通常疲勞感到一定程度、或者課表做完,就要休息了。

所以重點來了,正念冥想就是可以幫助我們降低「疲勞感」與提升「忍耐力」的訓練。

  1. 有效降低皮質醇分泌,減少脂肪堆積的作用
  2. 增加大腦意識對於肌肉的控制力連結,加強訓練成效
  3. 降低耗氧量,改善疲勞程度
  4. 減少疼痛感,增強對訓練的耐受力
  5. 思緒清晰,目標明確
  6. 幫助訓練後肌肉放鬆、恢復

延伸閱讀:大腦靜定、冥想的科學

我每天早上進行15分鐘的正念冥想來開始一天的生活,對於學習、工作、訓練的效果都感觸非常深刻。

每週還會撥40分鐘進行一次深度的正念冥想體驗。

養成這種習慣,約1個月就感受到大腦清晰飆速的感覺,真 的 超 棒 。

正念冥想

●誰適合正念冥想

答案是,沒有人不適合

我非常推薦每一個人都可以用短短的5-10分鐘冥想,開始或結束自己的一天。

這種頭腦清晰,可以很順利把糾結的問題想通的感覺,其實很難形容,確實要自己體驗過才知道!

但如果你是以下幾種類型的人,特別建議你一定一定要把正念冥想放入你的每日執行清單。

  1. 長期失眠、焦慮
  2. 工作壓力龐大
  3. 高強度訓練族群
  4. 慢性疾病、肥胖族群
  5. 生活上有難關過不去的人

延伸閱讀:福爾摩斯啟示—正念的力量


●如何正確的正念冥想

step 1

找一個安靜無人打擾的地方,坐著或躺著,用自己最舒服的姿勢,與自己內心對話。

step 2

打開引導影音或App,藉由指令來幫助你進入正念的狀態

step 3

不管有沒有完成,都很好。不要帶有任何批判,只需要好好跟自己相處。

step 3

結束之後,可以倒頭就睡,也可以喝個水,活動一下。

●正念冥想App、引導影音推薦

潮汐

潮汐是一款極簡的冥想app,我都是用潮汐幫助睡眠、起床,簡潔的介面也超好上手。

共有3種模式:專注、睡眠、呼吸。

透過簡單的背景音樂,讓自己心情沉澱,也能透過內建的功能紀錄自己的冥想執行狀況。

MyLife Meditation

MyLife(以前稱為Stop,Breathe&Think),內建了各個級別的冥想活動,兒童、青少年和成人都有專屬的冥想引導。

只是全英文,可能一開始接觸有點吃力,但基本上是很簡單的單字,用久了自然會上手。

官方網站:https://my.life/

◆正念呼吸引導練習—陳德中老師

◆正念減壓:身體掃描BodyScan練習

◆正念靜心三分鐘―陳德中老師

●結語

冥想與重量訓練的一樣,不可能冥想一次就有效果,必須持續且堅持下去。

時間軸一拉長,就會看到非常顯著的效果。

人類的大腦是非常複雜、多變的,一個人一天之內要接收來自四面八方的訊息,而且每個訊息都會影響你的行為,只是你不知道罷了。

面對這麼發達、又這麼複雜的現代社會,或許把注意力轉移到自己身上,回歸原始,或許才是我們應該去努力的方向。

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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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時尚肌肉

時尚肌肉–L
一個擁有內向特質的健美教練,專長是運動心理學。
擅長利用理性分析的優勢,引領學員達成目標。

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