【女生重量訓練的優缺點】給健娘的入門建議

最後更新日期：2022年12月28日

想當個健娘卻不知道從何開始？告訴你女生重量訓練的必知大小事。

前言

重量訓練不是男性朋友的專利，女生也可以重量訓練，而且好處並不小於男性。

但是常常會有女生朋友詢問我關於重量訓練的問題，他們對於重量訓練還是抱持著老舊觀念，「會很累」、「重量好重好危險」、「舉不起來」、「我不要讓腿變粗」等等⋯⋯，所以一直對於健身房敬而遠之。

幸好，現在正確的訓練觀念也越來越普及了，再加上許多健身網紅的推廣，越來越多姊妹朋友願意開始踏進健身房，為自己的健康與身材付出努力。

在本篇文章，會幫助你更認識重量訓練，也打破你的訓練迷思，更希望越來越多人能夠勇敢舉起啞鈴，為自己的健康努力。

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女生重量訓練的優點

1.抗老化，全面性的照顧身體健康

女生們，身材與臉蛋固然很重要，但是有一個更重要的東西，叫「健康」。

隨著年紀慢慢增長，女生們會更注重臉部肌膚的保養，但是卻不注重身體的贅肉增加與肌肉流失。

時常會看到許多逆齡的臉蛋，但身體卻像洋芋片般脆弱，容易受傷。這是萬分可惜的事情。

女生天生就比男性缺乏睪固酮，所以會更容易骨質疏鬆。而重量訓練可以增加肌肉、骨頭及軟骨的強度，提升骨頭質量，有效防止骨質疏鬆。

如果有機會，可以閱讀何立安博士所說的《抗老化，你需要大重量訓練》，裡面有著受用一生的重要觀念。

延伸閱讀：6本健人必讀書籍。練身體也要練腦袋

延伸閱讀：【睪固酮是什麼？】幫助增肌的關鍵賀爾蒙

2.提升基礎代謝，打造易瘦難胖的體質

重量訓練是一種以提高肌肉量為目的的訓練

重量訓練之後，基本上一整天的代謝都是比平常高的(後燃效應)

且身體組成只要多1公斤肌肉，每天便能多消耗大於20大卡的熱量，讓燃燒脂肪事半功倍。

3.雕塑身材與線條，進而增加自信心與成就感

長期有健身習慣的女生，最明顯的改變就是精神變好、身材也變好。

愛美是女生的天性，只要下定決心改變，每個人都可以擁有那明顯的背肌、精實的腹肌。

當外在改變，內在的就會跟著改變，這是由外而內的改變。

成功改變自己所得到的成就感，是賺再多錢也比不上的珍貴果實。

4.創造愉悅的心情

當生活中遇到煩惱，就先把事情放下吧，到健身房專心的練完一次課表，會發現原本的問題更好解決、甚至想到解決辦法了。

很神奇，值得一試。

因為專心訓練會讓人產生腎上腺素、多巴胺，這些都可以緩解生活上無形的壓力，還可以讓人心情愉悅。

訓練後會得到巨大的成就感，得到成就感之後就會開始下一次的訓練，一個人的狀態會漸漸形成一個良好的循環現象，大多數成功者都是這樣子做的。

延伸閱讀：【重量訓練的7個好處】為什麼對現代人來說如此急迫？

女生重量訓練的缺點

女生重量訓練，也是有缺點的，以下我就簡單說明：

1. 身材太好，會遇到男生搭訕，很困擾
2. 身邊的人會開始稱讚你，很不好意思
3. 衣服更好穿搭，會開始亂買衣服
4. 身體代謝更好，吃下更多東西卻不會胖，遭到身旁朋友羨慕嫉妒
5. 身體不容易生病，男友沒有展現體貼的機會

女生重量訓練的常見迷思

1.會不會變成金剛芭比？

「一個禮拜重訓6天」、「打藥」

上面這兩點，你符合哪一點？

如果你都沒有，別鬧，你完全不用擔心會成為金剛芭比

專業的健美、健體選手，都是透過長時間的嚴格訓練和可怕的飲食，有的甚至打藥，才能成就在台上那幾分鐘的時間。

且女性天生就比男性缺乏「睪固酮」，睪固酮是增肌的重要條件之一，因此較不利於女生增肌。

女生朋友們，只要定期訓練與良好飲食，身形與線條會越來越明顯，根本無須擔心練太壯的問題。

2.會不會容易受傷?

「重量訓練是最可以依照個人程度來調整門檻的運動」

不要看了選手或專業人士的影片，就認為重量訓練都很重

他們有他們適合的重量，你也有你適合的，一個適合你的重量，不用很重，大約可以重複8-12下的重量(8-12RM)，就可以有效率的幫助你成長了

延伸閱讀：【健身專有名詞介紹】健人必知

3.我都有在定期有氧運動，不用重訓吧?

有氧運動很好，可以幫助熱量消耗以及提升肌耐力

增肌減脂的最佳途徑，就是「重量訓練」+「飲食控制」

且研究顯示，過度的有氧肌肉會偏向分解效應，並不利於增肌

如果是靠有氧運動或者極端節食讓身材瘦下來的人，往往肌肉量也偏低

很多人很瘦，但沒有肌肉量，這樣的人比肥胖的人，在生活中更容易受傷，身材的線條比例也沒那麼好，且復胖的機率比較高

簡單來說，重量訓練才是王道

4.減脂要餓肚子很痛苦

先問一個問題：「要減脂，什麼食物是不能吃的？」

答案是：「沒有」

飲食控制不是要竭盡全力的不吃或者少吃，也不是只能吃生菜沙拉之類或戒掉澱粉。

飲食控制的宗旨是，盡量的吃原型食物、吃夠營養的食物，並且達到每日總熱量以及營養素的需求

只要了解你所吃進去的每一項食物都在熱量與營養素的掌控之內，基本上沒有食物是不能吃的

延伸閱讀：【5分鐘入門增肌減脂飲食】營養學基礎與三大營養素分配

5.重訓胸部會變小?

練胸肌其實可以將乳房往外撐起，讓胸部看起來更大更挺。

胸部是脂肪構成的，但是如果沒有一點肌肉來支撐胸部，胸部看起來都會塌塌的。

如果沒有很誇張的減脂，胸部的大小是不太會影響的，所以不用擔心，盡情的去訓練你的胸肌吧。

6.女生健身有什麼不同於男生的練法嗎?

沒有，男女的練法基本上都一樣，身體增肌的機制也都一樣。

只是女生與男生的目標不一樣，會希望臀部與胸部挺一點，腰細一點，所以女生比較注重練臀大肌、闊背肌

男生會注重肩膀、胸部、手臂、腹部，還有PR(最佳成績)的突破

7.生理期，可以健身嗎?

女生在生理期通常會更懶散，只想躺在床上滾然後三餐叫熊貓，但是你要知道，在經期適當的運動是有優點的

1. 促進血液循環，幫助經血排出
2. 緩解經痛
3. 抒發煩躁的情緒
4. 減少水腫

需要注意的是「運動的強度不可以太強」、「要避免倒立的動作，會導致經血逆流」

重點還是要看個人的狀況而定，如果你是會嚴重經痛的人，那就休息，經期過後建議你去看中醫調理好身體

如果身體狀況還可以，那就可以把訓練強度降低，訓練時數也降低，一樣可以健身。

延伸閱讀：【生理期運動的建議】月經期間適合運動嗎？

給廣大女生朋友的真心建議

(其實男生也要知道)

1.女生其實比男生更需要重量訓練

不知道各位有沒有發現，從國中開始，每每到了體育課，班上的女同學大部分都是在樹下乘涼聊八卦的，沒有老師逼迫是不會去運動的

女生大部分不愛運動，希望自己美美的乾乾淨淨的，不愛流汗。這樣子的習慣持續了一個人的大半青春，可想而知他的肌力與骨質健康是多麼的不足

男生至少會喜歡打球、追趕跑跳碰，這些隨機性的活動都可以讓身體保持一定的肌力與活動度

我也發現很多女生都是去健身房打卡拍照，所以常常看不到成效，其實只要一天騰出一個小時專注在健身，不要被其他事情干擾，一定可以很明顯看到身體的改變

你可能不知道，因為男女的荷爾蒙差異，女性的雌激素會讓女性訓練後恢復更快，所以可以利用這個優勢來訓練，例如提高訓練頻率就是一種很好的練法

2.一個好教練的重要性

找一個好的指導教練，你會有2個好處。

第一可以不用走冤枉路，直接給你最好的成長，比起自己摸索，可以省去一大半的時間

第二就是可以新手蜜月期發揮的淋漓盡致，在剛踏入健身房的人，都希望可以儘早看到成效，這些都會成為你持續下去的動力

所以有預算的話就找一個優秀的教練帶你。

延伸閱讀：【健身教練的費用為何】5步驟選擇你的訓練軍師

3.對身體的投資，比對金錢的投資還重要

年輕的時候把時間花在打拼事業、玩樂上，忘了自己的身體健康

等到老了就是把年輕賺來的錢，花在醫療上。不值得。

不是說賺錢、打拼事業、玩樂不好，而是每一項都很重要，都是人生必須去認真經營的課題。

4.找個人一起練一起成長

有個夥伴或教練陪練，會更有動力。

夥伴存在的意義是激勵你，人是群體的動物，研究也顯示，一個人在孤獨的時候會更沒有動力訓練。

找到你身邊願意一起成長的人，邀請他加入你，在不久的未來，他會感謝你的。

5.為自己創造一個自動健身的系統

你知道嗎?其實「意志力」是有限的，研究發現，人在一天開始與一天結束的時候，面對事情會有不一樣的態度

而且人一天之中超過50%的活動都是「習慣」與「潛意識」所控制的。

所以我們應該讓健身，成為一個自動化的系統，某個時間點一到，身體就自動換上健身服裝、穿上鞋子、帶上裝備

有一些小技巧可以幫助你達成

1.與夥伴約定好，固定健身的時段

2.把健身裝備放在顯眼、輕鬆拿到的地方，潛意識會告訴你應該穿上它

3.有做到給自己點獎勵(可以獎勵自己去做個美容)；沒做到給自己一點懲罰(可以懲罰自己不能追劇一個禮拜)

久而久之，身體會受到制約，會變成「沒有做到會渾身不對勁」，對沒錯！這就是我們要的結果

6.重訓與有氧不要同一天做

重訓，是合成作用

有氧，是分解作用

不論你是重訓完有氧、有氧完重訓，效益都不好，因為身體必須要轉換分解或合成機制，沒那麼容易。

而且重訓後會影響有氧的表現，有氧完也會影響重訓的表現。

有氧運動的比例不用太多，除非你真的很愛，那另當別論，基本上重訓+飲食控制就可以快速進步了。

7.優先投資自己的腦袋

任何事情都一樣，要先學習在實踐，不要只學習一招半式就想上戰場。

擁有一個好的教練可以更快的幫助你成長，如果沒有，就先上網學習或看書學習

如果再不行，就到底下加入時尚肌肉的電子報，第一時間收到我的新文章通知，可以激勵你，也可以隨時可以充實健身知識。

延伸閱讀：【健美新手全攻略】體態養成完整心法

結語

到底還有什麼藉口能夠讓你逃避呢？看了這麼多的優點和這麼多的「缺點」，會不會想起身做一點什麼了？

如果說「沒時間」的人，請看一下自己手機每週的平均使用時間
如果說「沒錢」的人，國民運動中心一個小時$50，再不行網路上也有很多居家訓練，幾乎0花費
如果說「我夠瘦了、身材夠好了」的人，那你可能對於身材好的定義不夠認識

如果說「我什麼都不會、沒人教」的人，那你還不趕快多閱讀我的文章，你會發現自學也可以練的很好。

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典儀
健身房的文字科學家
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