【女生重量訓練的優缺點】給健娘的入門建議

【女生重量訓練的優缺點】給健娘的入門建議

你還沒養成健身的習慣?你是不是對於女生重訓有很多的疑問?你想當個健娘卻不知道從哪裡開始?

前言

常常會有女生朋友詢問我關於重量訓練的問題,我當然都是發揮大愛,詳細的跟他們一一解釋某些重要的觀念。

久而久之,我發現太多女生都存在著古老的迷思,於是就誕生了本篇文章,希望可以一勞永逸,幫助更多人,那我們直接開始。


重量訓練不是男性朋友的專利,女生也可以重量訓練,而且好處不少於男性

但大多數人對於重量訓練的老舊觀念「會很累」「重量好重好危險」「我舉不起來」「我不要讓腿變粗」等等..,讓大多數女生不敢嘗試。

幸好,現在健身觀念越來越普及,加上許多健身網紅的推廣,越來越多姊妹朋友願意開始踏進健身房,為自己的健康與身材付出努力。

希望這篇文章可以幫助你成為一位優秀的健娘


先帶各位看幾個火辣健身網紅的IG,就開始今天的文章,希望給各位帶來正確的觀念,也激勵各位能夠開始為自己而努力。

漢娜

May

Ashlee咻咻

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女生重量訓練的優點

1.抗老化,全面性的照顧身體健康

許多女生隨著年紀慢慢增長,會更注重臉部肌膚的保養,卻不注重身體的贅肉與肌肉,所以時常看到許多逆齡的臉蛋,卻不敢大方展現身材。

女生天生就比男性缺乏睪固酮,所以會更容易骨質疏鬆,重訓可以增加肌肉、骨頭及軟骨的強度,提升骨頭質量,有效防止骨質疏鬆。

所以女生們,身材與臉蛋一樣重要,但是有一個更重要的,叫「健康

想了解更多,多多關注何立安博士所說的觀念,或者直接從他的新書《抗老化,你需要大重量訓練》裡面尋找答案

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2.提升基礎代謝,打造易瘦難胖的體質

重量訓練是一種以提高肌肉量為目的的訓練

重量訓練之後,基本上一整天的代謝都是比平常高的(後燃效應)

且身體組成只要多1公斤肌肉,每天便能多消耗大於20大卡的熱量,讓燃燒脂肪事半功倍。

3.雕塑身材,擁有傲人線條,進而增加自信心與成就感

長期有健身習慣的女生,最明顯的改變就是精神變好、身材也變好。

愛美是女生的天性,只要下定決心改變,每個人都可以擁有那明顯的背肌、精實的腹肌。

當外在改變,內在的就會跟著改變,這是由外而內的改變。

成功改變自己所得到的成就感,是賺再多錢也比不上的珍貴果實。

4.創造愉悅的心情

當生活中遇到煩惱,就先把事情放下吧,到健身房專心的練完一次課表,會發現原本的問題更好解決、甚至想到解決辦法了。

很神奇,值得一試。

健身女生

因為專心訓練會讓人產生腎上腺素多巴胺,這些都可以緩解生活上無形的壓力,還可以讓人心情愉悅。

訓練後會得到巨大的成就感,得到成就感之後就會開始下一次的訓練,一個人的狀態會漸漸形成一個良好的循環現象,大多數成功者都是這樣子做的。

延伸閱讀:【健身的7個好處】為什麼健身對現代人來說如此急迫?

女生重量訓練的缺點

女生重訓的缺點有以下幾個,我就簡單說明就好

  1. 身材太好,會遇到男生搭訕,很困擾
  2. 身邊的人會開始稱讚你,很不好意思
  3. 衣服更好穿搭,會開始亂買衣服
  4. 注重飲食,朋友找你吃消夜需要時常拒絕
  5. 身體不容易生病,男友沒有展現體貼的機會

女生重量訓練的常見迷思

1.會不會變成金剛芭比?

「一個禮拜重訓6天」、「打藥」

上面這兩點,你符合哪一點?

如果你都沒有,別鬧,你完全不用擔心會成為金剛芭比

金剛芭比

專業的健美、健體選手,都是透過長時間的嚴格訓練可怕的飲食,有的甚至打藥,才能成就在台上那幾分鐘的時間。

且女性天生就比男性缺乏「睪固酮」,睪固酮是增肌的重要條件之一,因此較不利於女生增肌。

女生朋友們,只要定期訓練與良好飲食,身形與線條會越來越明顯,根本無須擔心練太壯的問題。

2.會不會容易受傷?

「重量訓練是最可以依照個人程度來調整門檻的運動」

不要看了選手或專業人士的影片,就認為重量訓練都很重

他們有他們適合的重量,你也有你適合的,一個適合你的重量,不用很重,大約可以重複8-12下的重量(8-12RM),就可以有效率的幫助你成長了

延伸閱讀:【健人必知】健身專有名詞介紹

3.我都有在定期有氧運動,不用重訓吧?

有氧運動很好,可以幫助熱量消耗以及提升肌耐力

增肌減脂的最佳途徑,就是「重量訓練」+「飲食控制」

且研究顯示,過度的有氧肌肉會偏向分解效應,並不利於增肌

如果是靠有氧運動或者極端節食讓身材瘦下來的人,往往肌肉量也偏低

很多人很瘦,但沒有肌肉量,這樣的人比肥胖的人,在生活中更容易受傷,身材的線條比例也沒那麼好,且復胖的機率比較高

過瘦了
過瘦了

簡單來說,重量訓練才是王道

4.減脂要餓肚子很痛苦

先問一個問題:「要減脂,什麼食物是不能吃的?」

答案是:「沒有」

飲食控制不是要竭盡全力的不吃或者少吃,也不是只能吃生菜沙拉之類或戒掉澱粉。

飲食控制的宗旨是,盡量的吃原型食物、吃夠營養的食物,並且達到每日總熱量以及營養素的需求

只要了解你所吃進去的每一項食物都在熱量與營養素的掌控之內,基本上沒有食物是不能吃的

延伸閱讀:【增肌減脂飲食攻略】5分鐘營養學基礎與三大營養素分配

5.重訓胸部會變小?

【女生重量訓練的優缺點】給健娘的入門建議

練胸肌其實可以將乳房往外撐起,讓胸部看起來更大更挺

胸部是脂肪構成的,但是如果沒有一點肌肉來支撐胸部,胸部看起來都會塌塌的。

如果沒有很誇張的減脂,胸部的大小是不太會影響的,所以不用擔心,盡情的去訓練你的胸肌吧。

6.女生健身有什麼不同於男生的練法嗎?

沒有,男女的練法基本上都一樣,身體增肌的機制也都一樣。

只是女生與男生的目標不一樣,會希望臀部與胸部挺一點,腰細一點,所以女生比較注重練臀大肌闊背肌

男生會注重肩膀、胸部、手臂、腹部,還有PR(最佳成績)的突破

7.生理期,可以健身嗎?

女生在生理期通常會更懶散,只想躺在床上滾然後三餐叫熊貓,但是你要知道,在經期適當的運動是有優點的

  1. 促進血液循環,幫助經血排出
  2. 緩解經痛
  3. 抒發煩躁的情緒
  4. 減少水腫

需要注意的是「運動的強度不可以太強」「要避免倒立的動作,會導致經血逆流」

重點還是要看個人的狀況而定,如果你是會嚴重經痛的人,那就休息,經期過後建議你去看中醫調理好身體

如果身體狀況還可以,那就可以把訓練強度降低訓練時數也降低,一樣可以健身。

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給廣大女生朋友的真心建議

(其實男生也要知道)

1.女生其實比男生更需要重量訓練

不知道各位有沒有發現,從國中開始,每每到了體育課,班上的女同學大部分都是在樹下乘涼聊八卦的,沒有老師逼迫是不會去運動的

女生大部分不愛運動,希望自己美美的乾乾淨淨的,不愛流汗。這樣子的習慣持續了一個人的大半青春,可想而知他的肌力與骨質健康是多麼的不足

男生至少會喜歡打球、追趕跑跳碰,這些隨機性的活動都可以讓身體保持一定的肌力與活動度

我也發現很多女生都是去健身房打卡拍照,所以常常看不到成效,其實只要一天騰出一個小時專注在健身,不要被其他事情干擾,一定可以很明顯看到身體的改變

你可能不知道,因為男女的荷爾蒙差異,女性的雌激素會讓女性訓練後恢復更快,所以可以利用這個優勢來訓練,例如提高訓練頻率就是一種很好的練法

2.一個好教練的重要性

找一個好的指導教練,你會有2個好處。

第一可以不用走冤枉路,直接給你最好的成長,比起自己摸索,可以省去一大半的時間

第二就是可以新手蜜月期發揮的淋漓盡致,在剛踏入健身房的人,都希望可以儘早看到成效,這些都會成為你持續下去的動力

所以有預算的話就找一個優秀的教練帶你。

3.對身體的投資,比對金錢的投資還重要

年輕的時候把時間花在打拼事業、玩樂上,忘了自己的身體健康

等到老了就是把年輕賺來的錢,花在醫療上。不值得。

不是說賺錢、打拼事業、玩樂不好,而是每一項都很重要,都是人生必須去認真經營的課題。

4.找個人一起練一起成長

有個夥伴或教練陪練,會更有動力。

夥伴存在的意義是激勵你,人是群體的動物,研究也顯示,一個人在孤獨的時候會更沒有動力訓練。

找到你身邊願意一起成長的人,邀請他加入你,在不久的未來,他會感謝你的。

教練

5.為自己創造一個自動健身的系統

你知道嗎?其實「意志力」是有限的,研究發現,人在一天開始與一天結束的時候,面對事情會有不一樣的態度

而且人一天之中超過50%的活動都是「習慣」與「潛意識」所控制的。

所以我們應該讓健身,成為一個自動化的系統,某個時間點一到,身體就自動換上健身服裝、穿上鞋子、帶上裝備

有一些小技巧可以幫助你達成

1.與夥伴約定好,固定健身的時段

2.把健身裝備放在顯眼、輕鬆拿到的地方,潛意識會告訴你應該穿上它

3.有做到給自己點獎勵(可以獎勵自己去做個美容);沒做到給自己一點懲罰(可以懲罰自己不能追劇一個禮拜)

久而久之,身體會受到制約,會變成「沒有做到會渾身不對勁」,對沒錯!這就是我們要的結果

延伸閱讀:【健娘必備】2020年7款女性運動服裝品牌推薦,添購戰服首選。

6.重訓與有氧不要同一天做

重訓,是合成作用

有氧,是分解作用

不論你是重訓完有氧、有氧完重訓,效益都不好,因為身體必須要轉換分解或合成機制,沒那麼容易。

而且重訓後會影響有氧的表現,有氧完也會影響重訓的表現。

有氧運動的比例不用太多,除非你真的很愛,那另當別論,基本上重訓+飲食控制就可以快速進步了。

7.優先投資自己的腦袋

任何事情都一樣,要先學習在實踐,不要只學習一招半式就想上戰場。

擁有一個好的教練可以更快的幫助你成長,如果沒有,就先上網學習或看書學習

如果再不行,就到底下加入時尚肌肉的電子報,第一時間收到我的新文章通知,可以激勵你,也可以隨時可以充實健身知識

結語

到底還有什麼藉口能夠讓你逃避呢?

看了這麼多的優點和這麼多的「缺點」,會不會想起身做一點什麼了

如果說「沒時間」的人,請看一下自己手機每週的平均使用時間

如果說「沒錢」的人,國民運動中心一個小時$50,再不行網路上也有很多居家訓練,完全0花費

如果說「我夠瘦了、身材夠好了」的人,那你可能對於身材好的定義不夠認識

如果說「我什麼都不會、沒人教」的人,那你還不趕快多閱讀時尚肌肉的文章,或者側邊欄的課程資訊,你會發現自學也可以練的很好

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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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