【女生重量訓練的優缺點】給健娘的入門建議

你還沒養成健身的習慣？你是不是對於女生重訓有很多的疑問？你想當個健娘卻不知道從哪裡開始？

前言

常常會有女生朋友詢問我關於重量訓練的問題，我當然都是發揮大愛，詳細的跟他們一一解釋某些重要的觀念。

久而久之，我發現太多女生都存在著古老的迷思，於是就誕生了本篇文章，希望可以一勞永逸，幫助更多人，那我們直接開始。

重量訓練不是男性朋友的專利，女生也可以重量訓練，而且好處不少於男性。

但大多數人對於重量訓練的老舊觀念「會很累」「重量好重好危險」「我舉不起來」「我不要讓腿變粗」等等..，讓大多數女生不敢嘗試。

幸好，現在健身觀念越來越普及，加上許多健身網紅的推廣，越來越多姊妹朋友願意開始踏進健身房，為自己的健康與身材付出努力。

希望這篇文章可以幫助你成為一位優秀的健娘

先帶各位看幾個火辣健身網紅的IG，就開始今天的文章，希望給各位帶來正確的觀念，也激勵各位能夠開始為自己而努力。

漢娜

May

Ashlee咻咻

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女生重量訓練的優點

1.抗老化，全面性的照顧身體健康

許多女生隨著年紀慢慢增長，會更注重臉部肌膚的保養，卻不注重身體的贅肉與肌肉，所以時常看到許多逆齡的臉蛋，卻不敢大方展現身材。

女生天生就比男性缺乏睪固酮，所以會更容易骨質疏鬆，重訓可以增加肌肉、骨頭及軟骨的強度，提升骨頭質量，有效防止骨質疏鬆。

所以女生們，身材與臉蛋一樣重要，但是有一個更重要的，叫「健康」

想了解更多，多多關注何立安博士所說的觀念，或者直接從他的新書《抗老化，你需要大重量訓練》裡面尋找答案

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延伸閱讀：6本健人必讀書籍。練身體也要練腦袋

2.提升基礎代謝，打造易瘦難胖的體質

重量訓練是一種以提高肌肉量為目的的訓練

重量訓練之後，基本上一整天的代謝都是比平常高的(後燃效應)

且身體組成只要多1公斤肌肉，每天便能多消耗大於20大卡的熱量，讓燃燒脂肪事半功倍。

3.雕塑身材，擁有傲人線條，進而增加自信心與成就感

長期有健身習慣的女生，最明顯的改變就是精神變好、身材也變好。

愛美是女生的天性，只要下定決心改變，每個人都可以擁有那明顯的背肌、精實的腹肌。

當外在改變，內在的就會跟著改變，這是由外而內的改變。

成功改變自己所得到的成就感，是賺再多錢也比不上的珍貴果實。

4.創造愉悅的心情

當生活中遇到煩惱，就先把事情放下吧，到健身房專心的練完一次課表，會發現原本的問題更好解決、甚至想到解決辦法了。

很神奇，值得一試。

因為專心訓練會讓人產生腎上腺素、多巴胺，這些都可以緩解生活上無形的壓力，還可以讓人心情愉悅。

訓練後會得到巨大的成就感，得到成就感之後就會開始下一次的訓練，一個人的狀態會漸漸形成一個良好的循環現象，大多數成功者都是這樣子做的。

延伸閱讀：【健身的7個好處】為什麼健身對現代人來說如此急迫？

女生重量訓練的缺點

女生重訓的缺點有以下幾個，我就簡單說明就好

1. 身材太好，會遇到男生搭訕，很困擾
2. 身邊的人會開始稱讚你，很不好意思
3. 衣服更好穿搭，會開始亂買衣服
4. 注重飲食，朋友找你吃消夜需要時常拒絕
5. 身體不容易生病，男友沒有展現體貼的機會

女生重量訓練的常見迷思

1.會不會變成金剛芭比？

「一個禮拜重訓6天」、「打藥」

上面這兩點，你符合哪一點？

如果你都沒有，別鬧，你完全不用擔心會成為金剛芭比

專業的健美、健體選手，都是透過長時間的嚴格訓練和可怕的飲食，有的甚至打藥，才能成就在台上那幾分鐘的時間。

且女性天生就比男性缺乏「睪固酮」，睪固酮是增肌的重要條件之一，因此較不利於女生增肌。

女生朋友們，只要定期訓練與良好飲食，身形與線條會越來越明顯，根本無須擔心練太壯的問題。

2.會不會容易受傷?

「重量訓練是最可以依照個人程度來調整門檻的運動」

不要看了選手或專業人士的影片，就認為重量訓練都很重

他們有他們適合的重量，你也有你適合的，一個適合你的重量，不用很重，大約可以重複8-12下的重量(8-12RM)，就可以有效率的幫助你成長了

延伸閱讀：【健人必知】健身專有名詞介紹

3.我都有在定期有氧運動，不用重訓吧?

有氧運動很好，可以幫助熱量消耗以及提升肌耐力

增肌減脂的最佳途徑，就是「重量訓練」+「飲食控制」

且研究顯示，過度的有氧肌肉會偏向分解效應，並不利於增肌

如果是靠有氧運動或者極端節食讓身材瘦下來的人，往往肌肉量也偏低

很多人很瘦，但沒有肌肉量，這樣的人比肥胖的人，在生活中更容易受傷，身材的線條比例也沒那麼好，且復胖的機率比較高

簡單來說，重量訓練才是王道

4.減脂要餓肚子很痛苦

先問一個問題：「要減脂，什麼食物是不能吃的？」

答案是：「沒有」

飲食控制不是要竭盡全力的不吃或者少吃，也不是只能吃生菜沙拉之類或戒掉澱粉。

飲食控制的宗旨是，盡量的吃原型食物、吃夠營養的食物，並且達到每日總熱量以及營養素的需求

只要了解你所吃進去的每一項食物都在熱量與營養素的掌控之內，基本上沒有食物是不能吃的

延伸閱讀：【增肌減脂飲食攻略】5分鐘營養學基礎與三大營養素分配

5.重訓胸部會變小?

練胸肌其實可以將乳房往外撐起，讓胸部看起來更大更挺。

胸部是脂肪構成的，但是如果沒有一點肌肉來支撐胸部，胸部看起來都會塌塌的。

如果沒有很誇張的減脂，胸部的大小是不太會影響的，所以不用擔心，盡情的去訓練你的胸肌吧。

6.女生健身有什麼不同於男生的練法嗎?

沒有，男女的練法基本上都一樣，身體增肌的機制也都一樣。

只是女生與男生的目標不一樣，會希望臀部與胸部挺一點，腰細一點，所以女生比較注重練臀大肌、闊背肌

男生會注重肩膀、胸部、手臂、腹部，還有PR(最佳成績)的突破

7.生理期，可以健身嗎?

女生在生理期通常會更懶散，只想躺在床上滾然後三餐叫熊貓，但是你要知道，在經期適當的運動是有優點的

1. 促進血液循環，幫助經血排出
2. 緩解經痛
3. 抒發煩躁的情緒
4. 減少水腫

需要注意的是「運動的強度不可以太強」、「要避免倒立的動作，會導致經血逆流」

重點還是要看個人的狀況而定，如果你是會嚴重經痛的人，那就休息，經期過後建議你去看中醫調理好身體

如果身體狀況還可以，那就可以把訓練強度降低，訓練時數也降低，一樣可以健身。

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給廣大女生朋友的真心建議

(其實男生也要知道)

1.女生其實比男生更需要重量訓練

不知道各位有沒有發現，從國中開始，每每到了體育課，班上的女同學大部分都是在樹下乘涼聊八卦的，沒有老師逼迫是不會去運動的

女生大部分不愛運動，希望自己美美的乾乾淨淨的，不愛流汗。這樣子的習慣持續了一個人的大半青春，可想而知他的肌力與骨質健康是多麼的不足

男生至少會喜歡打球、追趕跑跳碰，這些隨機性的活動都可以讓身體保持一定的肌力與活動度

我也發現很多女生都是去健身房打卡拍照，所以常常看不到成效，其實只要一天騰出一個小時專注在健身，不要被其他事情干擾，一定可以很明顯看到身體的改變

你可能不知道，因為男女的荷爾蒙差異，女性的雌激素會讓女性訓練後恢復更快，所以可以利用這個優勢來訓練，例如提高訓練頻率就是一種很好的練法

2.一個好教練的重要性

找一個好的指導教練，你會有2個好處。

第一可以不用走冤枉路，直接給你最好的成長，比起自己摸索，可以省去一大半的時間

第二就是可以新手蜜月期發揮的淋漓盡致，在剛踏入健身房的人，都希望可以儘早看到成效，這些都會成為你持續下去的動力

所以有預算的話就找一個優秀的教練帶你。

3.對身體的投資，比對金錢的投資還重要

年輕的時候把時間花在打拼事業、玩樂上，忘了自己的身體健康

等到老了就是把年輕賺來的錢，花在醫療上。不值得。

不是說賺錢、打拼事業、玩樂不好，而是每一項都很重要，都是人生必須去認真經營的課題。

4.找個人一起練一起成長

有個夥伴或教練陪練，會更有動力。

夥伴存在的意義是激勵你，人是群體的動物，研究也顯示，一個人在孤獨的時候會更沒有動力訓練。

找到你身邊願意一起成長的人，邀請他加入你，在不久的未來，他會感謝你的。

5.為自己創造一個自動健身的系統

你知道嗎?其實「意志力」是有限的，研究發現，人在一天開始與一天結束的時候，面對事情會有不一樣的態度

而且人一天之中超過50%的活動都是「習慣」與「潛意識」所控制的。

所以我們應該讓健身，成為一個自動化的系統，某個時間點一到，身體就自動換上健身服裝、穿上鞋子、帶上裝備

有一些小技巧可以幫助你達成

1.與夥伴約定好，固定健身的時段

2.把健身裝備放在顯眼、輕鬆拿到的地方，潛意識會告訴你應該穿上它

3.有做到給自己點獎勵(可以獎勵自己去做個美容)；沒做到給自己一點懲罰(可以懲罰自己不能追劇一個禮拜)

久而久之，身體會受到制約，會變成「沒有做到會渾身不對勁」，對沒錯！這就是我們要的結果

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6.重訓與有氧不要同一天做

重訓，是合成作用

有氧，是分解作用

不論你是重訓完有氧、有氧完重訓，效益都不好，因為身體必須要轉換分解或合成機制，沒那麼容易。

而且重訓後會影響有氧的表現，有氧完也會影響重訓的表現。

有氧運動的比例不用太多，除非你真的很愛，那另當別論，基本上重訓+飲食控制就可以快速進步了。

7.優先投資自己的腦袋

任何事情都一樣，要先學習在實踐，不要只學習一招半式就想上戰場。

擁有一個好的教練可以更快的幫助你成長，如果沒有，就先上網學習或看書學習

如果再不行，就到底下加入時尚肌肉的電子報，第一時間收到我的新文章通知，可以激勵你，也可以隨時可以充實健身知識

結語

到底還有什麼藉口能夠讓你逃避呢?

看了這麼多的優點和這麼多的「缺點」，會不會想起身做一點什麼了

如果說「沒時間」的人，請看一下自己手機每週的平均使用時間

如果說「沒錢」的人，國民運動中心一個小時$50，再不行網路上也有很多居家訓練，完全0花費

如果說「我夠瘦了、身材夠好了」的人，那你可能對於身材好的定義不夠認識

如果說「我什麼都不會、沒人教」的人，那你還不趕快多閱讀時尚肌肉的文章，或者側邊欄的課程資訊，你會發現自學也可以練的很好

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