【完美臀肌訓練技巧】想擁有絕美翹臀就靠這篇

【完美臀肌訓練技巧】想擁有絕美翹臀就靠這篇

最後更新日期:2024年05月30日

臀部不止在我們日常生活中扮演重要的角色,對於運動時姿勢的維持、穩定性,以及運動表現也非常重要。不論是新手還是老手,想要訓練翹臀就靠這篇了!

前言

你想要擁有豐腴的翹臀嗎?

其實,在健身與健康領域中,臀部肌肉已經不在只是關於外貌,而是對於提升生活品質與運動表現的關鍵一環。

因為臀部不止在我們日常生活中扮演重要的角色,同時也關於運動時姿勢的維持、穩定性,以及運動表現。

不論是新手還是老手,如果你想要擁有蜜桃臀或是健康有力量的翹臀,這篇文章非常適合你參考。

臀肌的解剖結構

臀肌的解剖結構

臀肌是人體最大的肌群,位於臀部區域,由數個肌肉組成。對於姿勢的維持、行走、奔跑以及其他下半身運動起著至關重要的作用。

臀部肌群的組成,有臀大肌、臀中肌、臀小肌,和深層的梨狀肌,它們各自擔任著不同的功能,但協同工作以實現複雜的人體運動。

  • 臀大肌(Gluteus Maximus): 這是最大的臀部肌肉,佔據了臀部的大部分面積。臀大肌起源於骨盆後側和尾骨,插入於股骨大轉子上,它主要的功能包括站立、行走、奔跑時的髖關節伸展,以及對於保持上半身的穩定性。
  • 臀中肌(Gluteus Medius): 位於臀大肌外側,負責髖部的內部和外部旋轉,但這些動作很難實際訓練,建議使用繩索和彈力帶訓練。
  • 臀小肌(Gluteus Minimus):臀小肌則位於臀中肌的下方,主要動作是協助髖部伸展和外展,所以當你訓練臀大肌和臀中肌時,也會訓練到它。
  • 梨狀肌(Piriformis Muscle):梨狀肌是臀部深層的一塊小肌肉,可以使髖關節做出外轉的動作,並與其他臀部肌肉共同維持骨盆和髖關節的穩定度及活動度。

如果以外觀與健美為訓練目的,你首先需要關注的是「臀大肌」和「臀中肌」。

訓練臀肌的好處

訓練臀肌的好處

1.體態優化

刻意的訓練臀部肌群,你可以優化臀部的線條以及緊實程度,達到偏向健美的成果。

不管性別、是否有比賽需求,都可以透過臀部的訓練,達成體態優化。

延伸閱讀:【健美新手全攻略】體態養成完整心法

2.提升核心能力

臀部雖然不算是核心肌群的一部分,但相鄰核心肌群,所以訓練臀部肌群也可以連帶提升核心肌群的能力。

這對於運動表現、運動安全性都具有非常正面的效果。

延伸閱讀:【6個基礎核心肌群訓練】帶你真正認識核心,破除常見迷思

3.提升運動表現

臀部是人體最大的肌群,進步的幅度非常大。

只要長期訓練,就可以讓臀部的功能性大躍進,連帶提升其他運動的表現,或是優化日常生活的各種動作。

如何擁有結實的臀肌

臀肌訓練

要擁有結實的臀肌,需要有一個全面的臀肌訓練計畫,這包括了各種不同的訓練方法,從自體重量訓練、居家器材,到健身房器材的使用。

而臀肌的訓練成效,有很大一部分取決於「你的訓練是否涵蓋到臀部各個肌肉」,包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。

這樣的全方位訓練可以確保所有臀部肌肉都得到適當的刺激,讓臀部擁有最大化的成長。

關於臀肌訓練的常見錯誤

錯誤

1.沒有訓練到臀部的全部肌肉

在前面的解剖結構介紹過,臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌,以及深層的梨狀肌組成。

如果你已經訓練臀肌一陣子卻看不到成效,最可能的原因是你的臀部訓練動作太單一,只能單獨訓練到臀大肌。

所以比較好的做法是,增加動作的多樣性,讓臀部接受更全面的刺激。

2.訓練動作以大腿為主要發力肌群

有些人在進行臀部訓練時,可能過分使用大腿的力量,而忽略了臀部肌肉的參與。這樣會導致訓練效果不佳,無法真正鍛鍊到目標肌肉。

要解決這個問題,可以通過調整姿勢和提升動作的控制性,確保臀部肌肉能夠適當的參與並且得到刺激。

3.忽略弱點

每個人的臀部狀況不一樣,也可能存在著不一樣的弱點或是不平衡。

如果你的訓練忽略了自己的弱點,就可能造成發展不均衡,或是拖垮整體臀部的成長。

所以建議你在訓練時,要正視自己的缺點部分,如果自己無法判斷,最好可以請個專業教練幫忙。

自體重量的臀肌訓練方法

1.橋式

橋式(Bridges)是一個經典的臀肌訓練動作,平躺在地板上,彎曲膝蓋,腳掌平放在地上,手臂伸直放在身體兩側。

動作時提起臀部,讓軀幹形成一個直線,再慢慢放下臀部。這個動作可以當作刺激臀大肌和臀中肌的基礎動作,也可以提升核心的穩定性。

2.反向弓步

反向弓步也是一種訓練臀肌的動作,雙腳站穩之後,將一腳往後邁,像是進行後退的一步,然後彎曲兩腳膝蓋,直到後方的膝蓋快要觸地,再慢慢站起來。這個動作可以除了刺激臀部肌肉,同時還可以同步鍛鍊大腿。

3.弓步跳躍

弓步跳躍是一個結合了有氧運動和臀部訓練的動作,站立時,進行一個弓步,然後迅速地從這個姿勢跳起來,同時換腳完成另一側的弓步。

這個動作不僅可以刺激臀肌,還可以提升心肺功能。

4.單腳跪姿踢腿

單腳跪姿踢腿也可以稱為「驢式後踢」,是一個針對臀部肌肉的單側訓練動作。

先趴在地上呈現四足跪姿,並且將一腳後踢伸直,同時保持上半身挺直、骨盆不過度前傾,再將伸直的腳上提與下放,如此反覆。

5.側臥抬腿

側臥抬腿是一個針對臀小肌的動作,側躺在地板上,一手支撐頭部,另一手放在地上以支撐身體。

然後抬起上腿,感受臀部的收縮,再慢慢放下。這個動作可以幫助加強臀小肌,改善臀部的形狀。

居家器材的臀肌訓練方法

訓練臀部的居家器材,最好用的就是彈力帶了,以下介紹5個使用彈力帶的居家訓練動作。

1.彈力帶跪姿踢腿

這個動作可以說是驢式後踢的加強版,因為增加了彈力帶的阻力,也提升了動作的難度。

2.彈力帶髖外展

這個動作可以針對臀中肌進行訓練。

將彈力帶固定在膝蓋上方處,側躺在瑜珈墊上,單手支撐頭部。然後雙腳併攏不分開,讓上方腳的膝蓋向上「外展」,再慢慢放下放。

3.彈力帶跪姿臀推

這個動作可以全面訓練臀部肌肉。在跪姿的基礎上,將彈力帶套在髖關節的部位,另一端固定在平行之處,身體向前離開讓彈力帶產生張力。

動作開始時,讓屁股向後推,並且保持核心的張力,回到原本動作則是讓屁股收緊發力,回到起始點。

4.彈力帶直腿硬舉

這個動作算是槓鈴硬舉的退階版本,將彈力帶踩在腳底下,並且使用硬舉的姿勢完成動作,是一個可以訓練到髖部、臀部、腿部等肌群的複合式動作。

5.彈力帶弓步蹲

讓身體呈現弓步姿勢,彈力帶的一端踩在前腳下方,另一段在軀幹手臂上方,操作弓步蹲的動作。

這個動作可以全面鍛鍊到臀部的肌肉。

延伸閱讀:【彈力帶推薦】2024年最好的重訓輔助器材

健身房器材的臀肌訓練方法

健身房裡訓練臀部的器材百百種,以下介紹幾個常見的訓練器材以及使用方法。

1.單腿硬舉

這個動作主要針對「單邊」的臀大肌進行訓練,同時也有助於增強核心穩定性以及身體平衡。

雙手握住槓鈴或啞鈴,並單腳站立,另一腳向後延伸,做出硬舉的動作。

2.臀推機

臀推機是健身房中多數女性最愛用的器材之一。

坐躺在臀推機上,將腳放在平台上,然後將套環或繩索固定在髖關節的位置,用臀部力量將套環向上推,再慢慢放下。

這個動作能夠重點訓練臀大肌,是一個具有負重潛力的臀部肌群訓練動作。

(此動作也可以使用史密斯器材操作)

3.髖外展機

這個器材可以幫助訓練臀部的外側肌肉,尤其是臀中肌。

坐在髖外展機上,將大腿外側靠在墊子上,然後將腿分開,再慢慢合攏。這個動作可以刺激臀中肌,改善臀部的曲線。

4.腿推機

腿推機主要是用來訓練大腿的股四頭肌,但對於臀部的刺激也非常直接。

坐在腿推機上,將腳放在前方平台,然後用腿部力量將平台向外推,再慢慢收回。

記得,腳的位置應該偏向平台上方,才不會讓腳踝承擔過多的壓力。

這個動作可以全面訓練臀部的肌肉群,包括臀大肌和臀中肌。

5.臀肌單腿訓練機

這個器材專門用來訓練臀部肌肉,通過單腳訓練可以更好地集中注意力。

採跪姿或站姿,將一腳踩在器材上,使用臀部力量將重量向外推,再慢慢放回。

這個動作可以針對單腳的臀部肌肉進行有針對性的訓練。

(3、4、5的動作,可參考以下影片)

延伸閱讀:【2024年台灣7大連鎖健身房推薦】選擇你的戰場

臀肌訓練的常見問題

問號

1.我應該如何選擇合適的臀肌訓練方法?

依照你的現況來選擇。

如果你是新手,可以選擇自體重量訓練臀肌;如果你有定期上健身房,可以直接使用健身房器材來訓練。

如果你想要更快看到成效,避免少走彎路,也可以直接與教練配合。

延伸閱讀:【健身教練的費用為何】5步驟選擇你的訓練軍師

2.臀肌訓練有什麼注意事項?

臀肌訓練時,你應該要注意正確的姿勢和運動幅度,以避免受傷。

在執行訓練動作時,保持身體平衡,以及核心肌群的緊繃,以提供穩定的支持。

另外,選擇適合你的重量和難度,避免一開始就使用過重的負重,逐漸增加重量和難度才是最佳解。

3.臀肌訓練對於改善體態有何幫助?

臀肌訓練對於改善體態和姿勢非常重要,臀肌位於核心肌肉下方,強化臀肌可以改善骨盆的穩定性,進而改善身體的對稱性。

另外,強化臀肌也有助於減少下背部和髖部的不適,減輕腰椎壓力。

有訓練的翹臀,不僅能提升體態,還有助於自信心的提升。

結語

健身意識盛行,女生進健身房大多數都想要訓練臀部。

但很重要的觀念是:「身體必須全面均衡發展」,如果只侷限在臀部的訓練,除了效果不彰之外,還可能換來不均衡、容易受傷的身體。

所以,臀部訓練固然重要,但對於我們一般訓練者來說,身體全面的成長才是首要目標。

訓練,是一個長期持續的過程,你需要更多的耐心跟堅持,有朝一日就可以看到自己的大幅度成長。

希望這篇文章對你有幫助,我們下次見!

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