臀部不止在我們日常生活中扮演重要的角色，對於運動時姿勢的維持、穩定性，以及運動表現也非常重要。不論是新手還是老手，想要訓練翹臀就靠這篇了！
前言
你想要擁有豐腴的翹臀嗎？
其實，在健身與健康領域中，臀部肌肉已經不在只是關於外貌，而是對於提升生活品質與運動表現的關鍵一環。
因為臀部不止在我們日常生活中扮演重要的角色，同時也關於運動時姿勢的維持、穩定性，以及運動表現。
不論是新手還是老手，如果你想要擁有蜜桃臀或是健康有力量的翹臀，這篇文章非常適合你參考。
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臀肌的解剖結構
臀肌是人體最大的肌群，位於臀部區域，由數個肌肉組成。對於姿勢的維持、行走、奔跑以及其他下半身運動起著至關重要的作用。
臀部肌群的組成，有臀大肌、臀中肌、臀小肌，和深層的梨狀肌，它們各自擔任著不同的功能，但協同工作以實現複雜的人體運動。
- 臀大肌（Gluteus Maximus）： 這是最大的臀部肌肉，佔據了臀部的大部分面積。臀大肌起源於骨盆後側和尾骨，插入於股骨大轉子上，它主要的功能包括站立、行走、奔跑時的髖關節伸展，以及對於保持上半身的穩定性。
- 臀中肌（Gluteus Medius）： 位於臀大肌外側，負責髖部的內部和外部旋轉，但這些動作很難實際訓練，建議使用繩索和彈力帶訓練。
- 臀小肌（Gluteus Minimus）：臀小肌則位於臀中肌的下方，主要動作是協助髖部伸展和外展，所以當你訓練臀大肌和臀中肌時，也會訓練到它。
- 梨狀肌（Piriformis Muscle）：梨狀肌是臀部深層的一塊小肌肉，可以使髖關節做出外轉的動作，並與其他臀部肌肉共同維持骨盆和髖關節的穩定度及活動度。
如果以外觀與健美為訓練目的，你首先需要關注的是「臀大肌」和「臀中肌」。
訓練臀肌的好處
1.體態優化
刻意的訓練臀部肌群，你可以優化臀部的線條以及緊實程度，達到偏向健美的成果。
不管性別、是否有比賽需求，都可以透過臀部的訓練，達成體態優化。
2.提升核心能力
臀部雖然不算是核心肌群的一部分，但相鄰核心肌群，所以訓練臀部肌群也可以連帶提升核心肌群的能力。
這對於運動表現、運動安全性都具有非常正面的效果。
延伸閱讀：【6個基礎核心肌群訓練】帶你真正認識核心，破除常見迷思
3.提升運動表現
臀部是人體最大的肌群，進步的幅度非常大。
只要長期訓練，就可以讓臀部的功能性大躍進，連帶提升其他運動的表現，或是優化日常生活的各種動作。
如何擁有結實的臀肌
要擁有結實的臀肌，需要有一個全面的臀肌訓練計畫，這包括了各種不同的訓練方法，從自體重量訓練、居家器材，到健身房器材的使用。
而臀肌的訓練成效，有很大一部分取決於「你的訓練是否涵蓋到臀部各個肌肉」，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。
這樣的全方位訓練可以確保所有臀部肌肉都得到適當的刺激，讓臀部擁有最大化的成長。
關於臀肌訓練的常見錯誤
1.沒有訓練到臀部的全部肌肉
在前面的解剖結構介紹過，臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌，以及深層的梨狀肌組成。
如果你已經訓練臀肌一陣子卻看不到成效，最可能的原因是你的臀部訓練動作太單一，只能單獨訓練到臀大肌。
所以比較好的做法是，增加動作的多樣性，讓臀部接受更全面的刺激。
2.訓練動作以大腿為主要發力肌群
有些人在進行臀部訓練時，可能過分使用大腿的力量，而忽略了臀部肌肉的參與。這樣會導致訓練效果不佳，無法真正鍛鍊到目標肌肉。
要解決這個問題，可以通過調整姿勢和提升動作的控制性，確保臀部肌肉能夠適當的參與並且得到刺激。
3.忽略弱點
每個人的臀部狀況不一樣，也可能存在著不一樣的弱點或是不平衡。
如果你的訓練忽略了自己的弱點，就可能造成發展不均衡，或是拖垮整體臀部的成長。
所以建議你在訓練時，要正視自己的缺點部分，如果自己無法判斷，最好可以請個專業教練幫忙。
自體重量的臀肌訓練方法
1.橋式
橋式（Bridges）是一個經典的臀肌訓練動作，平躺在地板上，彎曲膝蓋，腳掌平放在地上，手臂伸直放在身體兩側。
動作時提起臀部，讓軀幹形成一個直線，再慢慢放下臀部。這個動作可以當作刺激臀大肌和臀中肌的基礎動作，也可以提升核心的穩定性。
2.反向弓步
反向弓步也是一種訓練臀肌的動作，雙腳站穩之後，將一腳往後邁，像是進行後退的一步，然後彎曲兩腳膝蓋，直到後方的膝蓋快要觸地，再慢慢站起來。這個動作可以除了刺激臀部肌肉，同時還可以同步鍛鍊大腿。
3.弓步跳躍
弓步跳躍是一個結合了有氧運動和臀部訓練的動作，站立時，進行一個弓步，然後迅速地從這個姿勢跳起來，同時換腳完成另一側的弓步。
這個動作不僅可以刺激臀肌，還可以提升心肺功能。
4.單腳跪姿踢腿
單腳跪姿踢腿也可以稱為「驢式後踢」，是一個針對臀部肌肉的單側訓練動作。
先趴在地上呈現四足跪姿，並且將一腳後踢伸直，同時保持上半身挺直、骨盆不過度前傾，再將伸直的腳上提與下放，如此反覆。
5.側臥抬腿
側臥抬腿是一個針對臀小肌的動作，側躺在地板上，一手支撐頭部，另一手放在地上以支撐身體。
然後抬起上腿，感受臀部的收縮，再慢慢放下。這個動作可以幫助加強臀小肌，改善臀部的形狀。
居家器材的臀肌訓練方法
訓練臀部的居家器材，最好用的就是彈力帶了，以下介紹5個使用彈力帶的居家訓練動作。
1.彈力帶跪姿踢腿
這個動作可以說是驢式後踢的加強版，因為增加了彈力帶的阻力，也提升了動作的難度。
2.彈力帶髖外展
這個動作可以針對臀中肌進行訓練。
將彈力帶固定在膝蓋上方處，側躺在瑜珈墊上，單手支撐頭部。然後雙腳併攏不分開，讓上方腳的膝蓋向上「外展」，再慢慢放下放。
3.彈力帶跪姿臀推
這個動作可以全面訓練臀部肌肉。在跪姿的基礎上，將彈力帶套在髖關節的部位，另一端固定在平行之處，身體向前離開讓彈力帶產生張力。
動作開始時，讓屁股向後推，並且保持核心的張力，回到原本動作則是讓屁股收緊發力，回到起始點。
4.彈力帶直腿硬舉
這個動作算是槓鈴硬舉的退階版本，將彈力帶踩在腳底下，並且使用硬舉的姿勢完成動作，是一個可以訓練到髖部、臀部、腿部等肌群的複合式動作。
5.彈力帶弓步蹲
讓身體呈現弓步姿勢，彈力帶的一端踩在前腳下方，另一段在軀幹手臂上方，操作弓步蹲的動作。
這個動作可以全面鍛鍊到臀部的肌肉。
健身房器材的臀肌訓練方法
健身房裡訓練臀部的器材百百種，以下介紹幾個常見的訓練器材以及使用方法。
1.單腿硬舉
這個動作主要針對「單邊」的臀大肌進行訓練，同時也有助於增強核心穩定性以及身體平衡。
雙手握住槓鈴或啞鈴，並單腳站立，另一腳向後延伸，做出硬舉的動作。
2.臀推機
臀推機是健身房中多數女性最愛用的器材之一。
坐躺在臀推機上，將腳放在平台上，然後將套環或繩索固定在髖關節的位置，用臀部力量將套環向上推，再慢慢放下。
這個動作能夠重點訓練臀大肌，是一個具有負重潛力的臀部肌群訓練動作。
（此動作也可以使用史密斯器材操作）
3.髖外展機
這個器材可以幫助訓練臀部的外側肌肉，尤其是臀中肌。
坐在髖外展機上，將大腿外側靠在墊子上，然後將腿分開，再慢慢合攏。這個動作可以刺激臀中肌，改善臀部的曲線。
4.腿推機
腿推機主要是用來訓練大腿的股四頭肌，但對於臀部的刺激也非常直接。
坐在腿推機上，將腳放在前方平台，然後用腿部力量將平台向外推，再慢慢收回。
記得，腳的位置應該偏向平台上方，才不會讓腳踝承擔過多的壓力。
這個動作可以全面訓練臀部的肌肉群，包括臀大肌和臀中肌。
5.臀肌單腿訓練機
這個器材專門用來訓練臀部肌肉，通過單腳訓練可以更好地集中注意力。
採跪姿或站姿，將一腳踩在器材上，使用臀部力量將重量向外推，再慢慢放回。
這個動作可以針對單腳的臀部肌肉進行有針對性的訓練。
（3、4、5的動作，可參考以下影片）
臀肌訓練的常見問題
1.我應該如何選擇合適的臀肌訓練方法？
依照你的現況來選擇。
如果你是新手，可以選擇自體重量訓練臀肌；如果你有定期上健身房，可以直接使用健身房器材來訓練。
如果你想要更快看到成效，避免少走彎路，也可以直接與教練配合。
2.臀肌訓練有什麼注意事項？
臀肌訓練時，你應該要注意正確的姿勢和運動幅度，以避免受傷。
在執行訓練動作時，保持身體平衡，以及核心肌群的緊繃，以提供穩定的支持。
另外，選擇適合你的重量和難度，避免一開始就使用過重的負重，逐漸增加重量和難度才是最佳解。
3.臀肌訓練對於改善體態有何幫助？
臀肌訓練對於改善體態和姿勢非常重要，臀肌位於核心肌肉下方，強化臀肌可以改善骨盆的穩定性，進而改善身體的對稱性。
另外，強化臀肌也有助於減少下背部和髖部的不適，減輕腰椎壓力。
有訓練的翹臀，不僅能提升體態，還有助於自信心的提升。
結語
健身意識盛行，女生進健身房大多數都想要訓練臀部。
但很重要的觀念是：「身體必須全面均衡發展」，如果只侷限在臀部的訓練，除了效果不彰之外，還可能換來不均衡、容易受傷的身體。
所以，臀部訓練固然重要，但對於我們一般訓練者來說，身體全面的成長才是首要目標。
訓練，是一個長期持續的過程，你需要更多的耐心跟堅持，有朝一日就可以看到自己的大幅度成長。
希望這篇文章對你有幫助，我們下次見！
希望未來的你，會感謝現在拼命的自己
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典儀
健身房的文字科學家
看透事物的本質，打通堵塞的腦袋
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