最後更新日期：2023年12月28日
線條明顯的腹肌，是多數人都想要擁有的肌肉型態。與你深入探討腹肌的解剖結構、訓練腹肌的好處，以及各種自體重量、健身房器材和居家器材的腹肌訓練方法。
前言
「有明顯腹肌的人，真的好帥，好正」這是我剛開始健身時，內心的真正想法。
腹肌是許多人渴望擁有的夢幻身材之一，不僅能增加身體的美感，更是展現健康生活的象徵。
不過，要擁有結實誘人的腹肌並非一兩天就可以達成，它需要時間的累積、持續的努力和正確的訓練方法。
在我健身多年之後，對於腹肌的訓練有了一點點的心得，所以利用這篇文章與你分享。
本篇文章會先和你探討腹肌的解剖結構，並了解訓練腹肌的好處以及各種不同的訓練方法，不論你是初學者，或是已經有一定的訓練基礎，這裡都有適合你的訓練乾貨。
在開始之前，可以輸入E-mail訂閱專欄
讓我帶你「用健身理解人生」
腹肌的解剖結構
如果你想要鍛鍊出誘人腹肌，了解腹肌的解剖結構是非常重要的。
腹肌是位於腹部的「一群」肌肉，主要由腹直肌、腹橫肌和腹斜肌三部分組成，它們形成了人體前腹壁的主要肌肉群。
- 腹直肌：是最外層的肌肉，它們位於兩側並延伸從胸骨到骨盆
- 腹橫肌：位於腹直肌的內側（深層），橫向連接在腹部的兩側
- 腹斜肌：則位於腹橫肌的內側，有腹內斜肌和腹外斜肌之分
腹直肌在整個腹部壁的橫向收縮時發揮主要作用，而腹橫肌和腹斜肌的收縮則有助於旋轉和側彎動作。
這些腹部肌群在保護和支撐腹部內臟的同時，也在姿勢控制和身體穩定性方面發揮重要作用，例如，當我們彎曲身體、轉動軀幹或者保持平衡時，腹肌都在發揮作用。
訓練腹肌的好處
腹肌是身體核心肌群的一部分，強化這些肌肉不僅有助於塑造引人注目的腹部外觀，還有許多其他和運動相關的好處，訓練腹肌的優點主要有：
1.強化核心支撐與穩定性，提高運動表現
腹肌是支撐脊椎的重要肌群之一，訓練這些肌肉可以增強核心穩定性，提供更好的平衡和姿勢控制，也可以提供四肢更大的爆發力、加強動作的控制。
這不只是在健身房，對於任何的運動與訓練都非常重要，例如跑步、跳舞、舉重等等。對於運動員和健身愛好者來說，鍛鍊腹肌有利無弊。
延伸閱讀：【6個基礎核心肌群訓練】帶你真正認識核心，破除常見迷思
2.預防、減緩下背疼痛
下背疼痛非常惱人，影響訓練、影響日常生活，還會影響心情。
腹肌的強化可以減輕腰背的負擔，降低脊椎和腰椎的受力，減少腰背疼痛的風險，這對於坐式生活者，或長時間站立的人非常重要，可以減輕腰椎的壓力，減緩、預防疼痛。
3.提升日常生活機能
腹部肌群不僅在運動中發揮重要作用，也在日常生活的許多活動中扮演著重要角色，例如拖地掃地、搬重物、爬樓梯等等。
強化腹肌可以增強身體的機能，使你的日常活動更加輕鬆，更加活動自如。
4.提升自信
這是絕大多數人想鍛鍊腹肌的目地，大家都想又擁有緊實又切割的腹肌。
尤其是夏天，必須得穿著海灘褲，假裝不經意地脫掉上衣，收穫旁人羨慕的眼光和滿地的口水。（這其實是我自己）
不過說真的，當你看到自己有腹肌，會對自己產生身份認同與自信，也會更加意識到自己是個「健身人」，對於長期持續的鍛鍊與控制飲食非常有幫助。
5.健美比賽優勢
如果你有上台比賽的需求，腹肌的鍛鍊絕對不可少，尤其是在增肌期間，一定要認真的鍛鍊腹肌。
不管是傳統健美、古典健美，或者是健體，甚至是女生的比基尼，只要站在台上，腹肌就是可以拿到分數的一個重點。
但比賽的腹肌呈現會加的專業，要求肌肉飽滿、體脂低、還有明顯的切割度，每一位選手都需要長時間的雕琢，才能呈現評審喜歡的腹肌。
延伸閱讀：【健美比賽的歷史、規則與發展】健美門外漢的入門精華
如何擁有誘人的腹肌
1.降低身體的體脂
你一定看過很多所謂的「皮包骨」，那些很瘦的人腹肌都很明顯。
雖然這種體態不是我們想要的，但是單純以腹肌來說，體脂低的人腹肌看起來就會非常明顯，如果你要讓自己的腹肌呈顯出來，就一定要確保自己擁有夠低的體脂率。
至於體脂率多少並不一定，有些人體脂15%腹肌就很明顯，有些人要8-9%才會看到腹肌，因為每個人身體脂肪偏好堆積的部位不同，進而造就了這種差異。
2.單獨訓練腹肌
除了夠低的體脂肪，也要把腹肌單純抓出來鍛鍊，透過外在壓力的刺激，使肌肉慢慢成長，腹肌的線條自然就會越來越明顯。
至於如何鍛鍊，在本篇文章底下也會有詳細的說明。
3.提升生活品質
一個人會因為自己的生活模式與壓力管控，造成身材不同的變化。
例如，壓力過大會導致壓力賀爾蒙（皮質醇、腎上腺素）的分泌，或者是生長激素失調等等。
5個關於腹肌的常見迷思
1.腹肌的形狀和排列可以改變
每個人的腹肌形狀與排列，都是一出生就由基因決定的，所以有人的腹肌是明顯的8塊，有人則只有4塊；有人的腹肌是左右對稱，有的人則是歪斜的。
所以，我們只能透過訓練腹肌更肥大飽滿，透過降低體脂讓皮膚更乾，無法改變肌肉的形狀和排列。
2.訓練腹肌可以消除腹部脂肪
關於能否「局部減脂」，目前的研究都是偏向「不行」，至少「效果不彰」。
所以單純訓練腹肌，對於腹部的燃脂效果並不好，頂多只是因為訓練增加了熱量消耗，進而造成身體的熱量赤字，而消除身體的整體脂肪而已。
所以，鍛鍊腹肌只是為了「肌肥大」，而不是為了「燃燒腹部脂肪」。
3.體脂低就有腹肌
由於基因、生活習慣的不同，每個人身體「堆積脂肪」的部位也不同。
有些人在上半身（例如蝴蝶袖、胸部），有些人在腹部（例如小腹、鮪魚肚），有些人則在下半身（臀部、大腿）。
所以就算兩個人擁有一樣的體脂率，腹肌的呈現程度也不盡相同。有些人體脂15%腹肌就很明顯，有些人要8-9%才會看到腹肌。
4.腹肌不用特別訓練
有些人會告訴你腹肌不用特別鍛鍊，因為平常在執行深蹲、硬舉等大重量訓練的時候，腹肌與核心就會被大量啟動。
這句話是對的，但並不完全正確。
腹肌要好看，還是必須透過長期的訓練來刺激肌肉生長，就跟胸肌、二頭肌、三頭肌等等肌肉一樣，需要特別訓練。
5.仰臥起坐適合拿來訓練腹肌
仰臥起坐雖然會使用到腹肌，但以整體來看，這個動作並不是訓練腹肌的好方法。
因為這個動作使用到更多的「髖屈肌」，而非腹肌。
而且多數人操作仰臥起坐，很容易一不小心就產生了嚴重的身體代償，除了腹肌得不到刺激，也大大提升了受傷的風險。
至於怎麼訓練腹肌，我們就持續的看下去。
自體重量的腹肌訓練方法
不受器材、場地限制的自體重量腹肌訓練方法。
1.捲腹
捲腹（curl-up）是很基本的腹肌訓練動作，顧名思義就是「捲動你的腹部」，主要訓練的部位是腹直肌。
2.平板支撐（棒式）
棒式 ( Plank ) 是一種全身性的訓練動作，可以刺激核心肌群。
身體伏地，採取俯臥姿勢，用前臂和腳尖支撐身體，保持身體平直。這個動作需要穩定性和平衡感，有效地挑戰核心和身體穩定性。
3.仰臥踢腿
仰臥踢腿稍微困難一點，操作者平躺在瑜伽墊上，雙腳像自由式的踢腿一樣，上下踢動。
這個動作非常挑戰核心肌群，初學者可以從15秒開始，慢慢進階到30、40、60秒。
4.登山者
登山者這個訓練的動作幅度又更大了，操作者趴在地上雙手支撐，讓身體軀幹呈現一直線，雙腳反覆蹬地。
這個動作常常被放入HIIT高強度間歇訓練的菜單當中，初學者可以從15秒開始，慢慢進階到30、40、60秒。
5.俄羅斯轉體
大多數的腹肌都是「直向」的訓練，但俄羅斯轉體這個動作加入了扭轉的元素，而且是「橫向」的，所以可以訓練到腹部的腹橫肌、腹斜肌，對於腹肌的整體成長非常有幫助。
健身房器材的腹肌訓練方法
到了健身房，有了大型器材，動作的變化也變多了，以下介紹幾個利用器材訓練的腹肌動作。
1.跪姿繩索捲腹
顧名思義，就是使用繩索Cable機台操作捲腹。
找到繩索Cable機台，拿個墊子跪在機台前方，把重量的支點調整在大約頭部上方。
俯身並向下彎，讓髖部固定，主要參與的肌群是腹肌，盡可能讓頭部往膝蓋的方向走，並且注意過程中的動作控制以及到位之後的頂峰收縮。
2.抗力球腹肌訓練
抗力球是一個非常有趣且多功能的器材，在多數的健身房都可以看到。你可以坐在球上，進行捲腹或者其他動作，挑戰平衡感和穩定性，同時訓練腹肌。
3.腹肌訓練機
腹肌訓練機百百種，每一間健身房的訓練機台可能都有些許的不同，有固定下半身的，也有抬腿；有直立的，也有仰臥的；有直向反覆的，也有旋轉的。
器材種類如此多，我這邊就無法一一說明，建議你先閱讀器材上的使用說明，並且用輕重量感受肌肉的發力。
如果真的不懂，也可以大方詢問在場的教練，我相信他會很樂於和你分享，
居家器材的腹肌訓練方法
1.滾輪
滾輪又可以稱為健腹輪，是一種裝有輪子，適合在家裡訓練腹肌與核心的輕便器材。
另外，滾輪不只可以訓練到腹肌與核心，還會連同訓練到手臂、背部肌群。
但是滾輪運動其實不容易，如果動作錯誤也很容易受傷，建議剛開始接處滾輪的人，可以先採跪姿，確保動作正確再慢慢過渡到站姿。
2.居家單槓抬腿
操作這個腹肌動作之前，要先確保自己家擁有一個居家單槓。
雙手抓握上方的單槓，讓身體持穩定之後，透過核心與腹部的力量做出「屈髖」的動作，把雙腳向上抬舉，過程中保持控制，避免「甩動」的感覺。
這個動作需要一定的握力，如果握力不夠，也可以搭配拉力帶。
3.腹肌訓練滑盤
訓練滑盤就是一組「會滑動的盤子」，通常會在室內光滑的地板進行訓練。
透過把滑動的盤子放在手下或腳下來鍛鍊核心肌群，是屬於比較進階、高難度的訓練方式。
特色是有各種訓練動作與組合，可以讓訓練者執行不同的訓練動作，增添新鮮感。
延伸閱讀：【2024年居家健身器材推薦】重訓、有氧，還是放鬆按摩？
腹肌訓練的常見錯誤
1.訓練姿勢錯誤
腹肌要練得好，正確的訓練姿勢絕對是首要條件。
因為我們多數人平常很少會使用腹肌發力，所以在訓練得時候，也不太容易正確的徵兆腹部肌群，所以往往能夠完成動作，卻沒辦法給予肌肉完整的刺激。
例如捲腹，操作者並不是只有把身體捲上來而已，而是必須做到腹部的完整收縮。
所以，當你進行任何的腹肌訓練，一定要好好得感受腹部肌群的發力，如果感覺到非常的痠，做沒幾下就要休息，都是很正常的，因為腹肌並不是我們平常會使用到的部位。
2.動作速度過快
執行腹肌訓練，並不是只求「完成動作」，而是要確保在動作的過程中，腹肌可以完整收縮。
所以速度過快的動作，其實也就意味著缺乏控制，這樣子的訓練品質並不好，應該避免。
3.訓練代償
腹部的訓練動作，多數是屈髖，可能是把上半身捲起來，也可能是把下半身抬起來。
而如果腹肌的力量不足，訓練者很可能會為了完成動作，而使用了相鄰的肌群來「代償」，導致腹部沒訓練到，卻是其他部位在痠痛。
4.缺乏耐心
不管是腹肌還是其他的肌肉部位，要鍛鍊肌肉就是一件長期的事情，少則3、5個月，長則3、5年。
許多人會希望在短時間內看到明顯的腹肌效果，因此可能一直面對鏡子看著自己沒有起色的身材，糾結於自己的訓練是不是不足。
但這根本就是時間的問題，肌肉要成長，必須給他時間，所以我們都應該更有耐心一點。
5.只練腹肌
如果想要擁有誘人的腹肌，當然要重點訓練腹肌，但我認為更重要的是全身的均衡發展。
試想，如果一個人上下肢都沒有任何的肌肉量，只有腹肌發達，那這樣子的體態還會好看嗎。
雖然這件事因人而異，但我認爲多數人還是應該要注重全身的發展，整體的體態才會更漂亮。
所以你不應該把腹肌當成是唯一的訓練內容，而是要適當的分配上肢、下肢、手臂，甚至是心肺功能、爆發力等等。
結語
在這篇文章之中，我們探討了腹肌訓練的重要性以及多種有效的訓練方法。
腹肌是我們追求健康、健美身材的關鍵部位，而透過持之以恆的努力和正確的訓練，你的腹肌狀態絕對會比你現在的更加完美。
擁有正確的訓練觀念非常重要，這有助於你安排適當的訓練菜單，以及審視自己的成長過程。
希望這篇給初學者的腹肌訓練大全對你有幫助，記得保持耐心、持續前進，我們下篇文章見！
希望未來的你，會感謝現在拼命的自己
如果你喜歡我的文字，可以輸入E-mail訂閱專欄
讓我帶你「用健身理解人生」
典儀
健身房的文字科學家
看透事物的本質，打通堵塞的腦袋
個人品牌經營｜網站經營｜SEO｜寫作