【初學者的腹肌訓練大全】誘人腹肌應該這樣練

【初學者的腹肌訓練大全】誘人腹肌應該這樣練

最後更新日期:2024年05月30日

線條明顯的腹肌,是多數人都想要擁有的肌肉型態。與你深入探討腹肌的解剖結構、訓練腹肌的好處,以及各種自體重量、健身房器材和居家器材的腹肌訓練方法。

前言

「有明顯腹肌的人,真的好帥,好正」這是我剛開始健身時,內心的真正想法。

腹肌是許多人渴望擁有的夢幻身材之一,不僅能增加身體的美感,更是展現健康生活的象徵。

不過,要擁有結實誘人的腹肌並非一兩天就可以達成,它需要時間的累積、持續的努力和正確的訓練方法。

在我健身多年之後,對於腹肌的訓練有了一點點的心得,所以利用這篇文章與你分享。

本篇文章會先和你探討腹肌的解剖結構,並了解訓練腹肌的好處以及各種不同的訓練方法,不論你是初學者,或是已經有一定的訓練基礎,這裡都有適合你的訓練乾貨。

腹肌的解剖結構

腹肌的解剖結構

如果你想要鍛鍊出誘人腹肌,了解腹肌的解剖結構是非常重要的。

腹肌是位於腹部的「一群」肌肉,主要由腹直肌、腹橫肌和腹斜肌三部分組成,它們形成了人體前腹壁的主要肌肉群。

  • 腹直肌:是最外層的肌肉,它們位於兩側並延伸從胸骨到骨盆
  • 腹橫肌:位於腹直肌的內側(深層),橫向連接在腹部的兩側
  • 腹斜肌:則位於腹橫肌的內側,有腹內斜肌和腹外斜肌之分

腹直肌在整個腹部壁的橫向收縮時發揮主要作用,而腹橫肌和腹斜肌的收縮則有助於旋轉和側彎動作。

這些腹部肌群在保護和支撐腹部內臟的同時,也在姿勢控制和身體穩定性方面發揮重要作用,例如,當我們彎曲身體、轉動軀幹或者保持平衡時,腹肌都在發揮作用。

訓練腹肌的好處

訓練腹肌

腹肌是身體核心肌群的一部分,強化這些肌肉不僅有助於塑造引人注目的腹部外觀,還有許多其他和運動相關的好處,訓練腹肌的優點主要有:

1.強化核心支撐與穩定性,提高運動表現

腹肌是支撐脊椎的重要肌群之一,訓練這些肌肉可以增強核心穩定性,提供更好的平衡和姿勢控制,也可以提供四肢更大的爆發力、加強動作的控制。

這不只是在健身房,對於任何的運動與訓練都非常重要,例如跑步、跳舞、舉重等等。對於運動員和健身愛好者來說,鍛鍊腹肌有利無弊。

延伸閱讀:【6個基礎核心肌群訓練】帶你真正認識核心,破除常見迷思

2.預防、減緩下背疼痛

下背疼痛非常惱人,影響訓練、影響日常生活,還會影響心情。

腹肌的強化可以減輕腰背的負擔,降低脊椎和腰椎的受力,減少腰背疼痛的風險,這對於坐式生活者,或長時間站立的人非常重要,可以減輕腰椎的壓力,減緩、預防疼痛。

3.提升日常生活機能

腹部肌群不僅在運動中發揮重要作用,也在日常生活的許多活動中扮演著重要角色,例如拖地掃地、搬重物、爬樓梯等等。

強化腹肌可以增強身體的機能,使你的日常活動更加輕鬆,更加活動自如。

4.提升自信

這是絕大多數人想鍛鍊腹肌的目地,大家都想又擁有緊實又切割的腹肌。

尤其是夏天,必須得穿著海灘褲,假裝不經意地脫掉上衣,收穫旁人羨慕的眼光和滿地的口水。(這其實是我自己)

不過說真的,當你看到自己有腹肌,會對自己產生身份認同與自信,也會更加意識到自己是個「健身人」,對於長期持續的鍛鍊與控制飲食非常有幫助。

5.健美比賽優勢

如果你有上台比賽的需求,腹肌的鍛鍊絕對不可少,尤其是在增肌期間,一定要認真的鍛鍊腹肌。

不管是傳統健美、古典健美,或者是健體,甚至是女生的比基尼,只要站在台上,腹肌就是可以拿到分數的一個重點。

但比賽的腹肌呈現會加的專業,要求肌肉飽滿、體脂低、還有明顯的切割度,每一位選手都需要長時間的雕琢,才能呈現評審喜歡的腹肌。

延伸閱讀:【健美比賽的歷史、規則與發展】健美門外漢的入門精華

如何擁有誘人的腹肌

誘人的腹肌

1.降低身體的體脂

你一定看過很多所謂的「皮包骨」,那些很瘦的人腹肌都很明顯。

雖然這種體態不是我們想要的,但是單純以腹肌來說,體脂低的人腹肌看起來就會非常明顯,如果你要讓自己的腹肌呈顯出來,就一定要確保自己擁有夠低的體脂率。

至於體脂率多少並不一定,有些人體脂15%腹肌就很明顯,有些人要8-9%才會看到腹肌,因為每個人身體脂肪偏好堆積的部位不同,進而造就了這種差異。

2.單獨訓練腹肌

除了夠低的體脂肪,也要把腹肌單純抓出來鍛鍊,透過外在壓力的刺激,使肌肉慢慢成長,腹肌的線條自然就會越來越明顯。

至於如何鍛鍊,在本篇文章底下也會有詳細的說明。

3.提升生活品質

一個人會因為自己的生活模式與壓力管控,造成身材不同的變化。

例如,壓力過大會導致壓力賀爾蒙(皮質醇、腎上腺素)的分泌,或者是生長激素失調等等。

5個關於腹肌的常見迷思

迷思

1.腹肌的形狀和排列可以改變

每個人的腹肌形狀與排列,都是一出生就由基因決定的,所以有人的腹肌是明顯的8塊,有人則只有4塊;有人的腹肌是左右對稱,有的人則是歪斜的。

所以,我們只能透過訓練腹肌更肥大飽滿,透過降低體脂讓皮膚更乾,無法改變肌肉的形狀和排列。

2.訓練腹肌可以消除腹部脂肪

關於能否「局部減脂」,目前的研究都是偏向「不行」,至少「效果不彰」。

所以單純訓練腹肌,對於腹部的燃脂效果並不好,頂多只是因為訓練增加了熱量消耗,進而造成身體的熱量赤字,而消除身體的整體脂肪而已。

所以,鍛鍊腹肌只是為了「肌肥大」,而不是為了「燃燒腹部脂肪」。

3.體脂低就有腹肌

由於基因、生活習慣的不同,每個人身體「堆積脂肪」的部位也不同。

有些人在上半身(例如蝴蝶袖、胸部),有些人在腹部(例如小腹、鮪魚肚),有些人則在下半身(臀部、大腿)。

所以就算兩個人擁有一樣的體脂率,腹肌的呈現程度也不盡相同。有些人體脂15%腹肌就很明顯,有些人要8-9%才會看到腹肌。

4.腹肌不用特別訓練

有些人會告訴你腹肌不用特別鍛鍊,因為平常在執行深蹲、硬舉等大重量訓練的時候,腹肌與核心就會被大量啟動。

這句話是對的,但並不完全正確。

腹肌要好看,還是必須透過長期的訓練來刺激肌肉生長,就跟胸肌、二頭肌、三頭肌等等肌肉一樣,需要特別訓練。

5.仰臥起坐適合拿來訓練腹肌

仰臥起坐雖然會使用到腹肌,但以整體來看,這個動作並不是訓練腹肌的好方法。

因為這個動作使用到更多的「髖屈肌」,而非腹肌。

而且多數人操作仰臥起坐,很容易一不小心就產生了嚴重的身體代償,除了腹肌得不到刺激,也大大提升了受傷的風險。

至於怎麼訓練腹肌,我們就持續的看下去。

自體重量的腹肌訓練方法

不受器材、場地限制的自體重量腹肌訓練方法。

1.捲腹

捲腹(curl-up)是很基本的腹肌訓練動作,顧名思義就是「捲動你的腹部」,主要訓練的部位是腹直肌。

2.平板支撐(棒式)

棒式 ( Plank ) 是一種全身性的訓練動作,可以刺激核心肌群。

身體伏地,採取俯臥姿勢,用前臂和腳尖支撐身體,保持身體平直。這個動作需要穩定性和平衡感,有效地挑戰核心和身體穩定性。

3.仰臥踢腿

仰臥踢腿稍微困難一點,操作者平躺在瑜伽墊上,雙腳像自由式的踢腿一樣,上下踢動。

這個動作非常挑戰核心肌群,初學者可以從15秒開始,慢慢進階到30、40、60秒。

4.登山者

登山者這個訓練的動作幅度又更大了,操作者趴在地上雙手支撐,讓身體軀幹呈現一直線,雙腳反覆蹬地。

這個動作常常被放入HIIT高強度間歇訓練的菜單當中,初學者可以從15秒開始,慢慢進階到30、40、60秒。

5.俄羅斯轉體

大多數的腹肌都是「直向」的訓練,但俄羅斯轉體這個動作加入了扭轉的元素,而且是「橫向」的,所以可以訓練到腹部的腹橫肌、腹斜肌,對於腹肌的整體成長非常有幫助。

健身房器材的腹肌訓練方法

到了健身房,有了大型器材,動作的變化也變多了,以下介紹幾個利用器材訓練的腹肌動作。

1.跪姿繩索捲腹

顧名思義,就是使用繩索Cable機台操作捲腹。

找到繩索Cable機台,拿個墊子跪在機台前方,把重量的支點調整在大約頭部上方。

俯身並向下彎,讓髖部固定,主要參與的肌群是腹肌,盡可能讓頭部往膝蓋的方向走,並且注意過程中的動作控制以及到位之後的頂峰收縮。

2.抗力球腹肌訓練

抗力球是一個非常有趣且多功能的器材,在多數的健身房都可以看到。你可以坐在球上,進行捲腹或者其他動作,挑戰平衡感和穩定性,同時訓練腹肌。

3.腹肌訓練機

腹肌訓練機百百種,每一間健身房的訓練機台可能都有些許的不同,有固定下半身的,也有抬腿;有直立的,也有仰臥的;有直向反覆的,也有旋轉的。

器材種類如此多,我這邊就無法一一說明,建議你先閱讀器材上的使用說明,並且用輕重量感受肌肉的發力。

如果真的不懂,也可以大方詢問在場的教練,我相信他會很樂於和你分享,

延伸閱讀:【2024年台灣7大連鎖健身房推薦】選擇你的戰場

居家器材的腹肌訓練方法

1.滾輪

滾輪又可以稱為健腹輪,是一種裝有輪子,適合在家裡訓練腹肌與核心的輕便器材。

另外,滾輪不只可以訓練到腹肌與核心,還會連同訓練到手臂、背部肌群。

但是滾輪運動其實不容易,如果動作錯誤也很容易受傷,建議剛開始接處滾輪的人,可以先採跪姿,確保動作正確再慢慢過渡到站姿。

2.居家單槓抬腿

操作這個腹肌動作之前,要先確保自己家擁有一個居家單槓。

雙手抓握上方的單槓,讓身體持穩定之後,透過核心與腹部的力量做出「屈髖」的動作,把雙腳向上抬舉,過程中保持控制,避免「甩動」的感覺。

這個動作需要一定的握力,如果握力不夠,也可以搭配拉力帶。

延伸閱讀:【2024年8款拉力帶推薦】突破大重量必備

3.腹肌訓練滑盤

訓練滑盤就是一組「會滑動的盤子」,通常會在室內光滑的地板進行訓練。

透過把滑動的盤子放在手下或腳下來鍛鍊核心肌群,是屬於比較進階、高難度的訓練方式。

特色是有各種訓練動作與組合,可以讓訓練者執行不同的訓練動作,增添新鮮感。

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腹肌訓練的常見錯誤

錯誤

1.訓練姿勢錯誤

腹肌要練得好,正確的訓練姿勢絕對是首要條件。

因為我們多數人平常很少會使用腹肌發力,所以在訓練得時候,也不太容易正確的徵兆腹部肌群,所以往往能夠完成動作,卻沒辦法給予肌肉完整的刺激。

例如捲腹,操作者並不是只有把身體捲上來而已,而是必須做到腹部的完整收縮。

所以,當你進行任何的腹肌訓練,一定要好好得感受腹部肌群的發力,如果感覺到非常的痠,做沒幾下就要休息,都是很正常的,因為腹肌並不是我們平常會使用到的部位。

2.動作速度過快

執行腹肌訓練,並不是只求「完成動作」,而是要確保在動作的過程中,腹肌可以完整收縮。

所以速度過快的動作,其實也就意味著缺乏控制,這樣子的訓練品質並不好,應該避免。

3.訓練代償

腹部的訓練動作,多數是屈髖,可能是把上半身捲起來,也可能是把下半身抬起來。

而如果腹肌的力量不足,訓練者很可能會為了完成動作,而使用了相鄰的肌群來「代償」,導致腹部沒訓練到,卻是其他部位在痠痛。

4.缺乏耐心

不管是腹肌還是其他的肌肉部位,要鍛鍊肌肉就是一件長期的事情,少則3、5個月,長則3、5年。

許多人會希望在短時間內看到明顯的腹肌效果,因此可能一直面對鏡子看著自己沒有起色的身材,糾結於自己的訓練是不是不足。

但這根本就是時間的問題,肌肉要成長,必須給他時間,所以我們都應該更有耐心一點。

5.只練腹肌

如果想要擁有誘人的腹肌,當然要重點訓練腹肌,但我認為更重要的是全身的均衡發展。

試想,如果一個人上下肢都沒有任何的肌肉量,只有腹肌發達,那這樣子的體態還會好看嗎。

雖然這件事因人而異,但我認爲多數人還是應該要注重全身的發展,整體的體態才會更漂亮。

所以你不應該把腹肌當成是唯一的訓練內容,而是要適當的分配上肢、下肢、手臂,甚至是心肺功能、爆發力等等。

結語

在這篇文章之中,我們探討了腹肌訓練的重要性以及多種有效的訓練方法。

腹肌是我們追求健康、健美身材的關鍵部位,而透過持之以恆的努力和正確的訓練,你的腹肌狀態絕對會比你現在的更加完美。

擁有正確的訓練觀念非常重要,這有助於你安排適當的訓練菜單,以及審視自己的成長過程。

希望這篇給初學者的腹肌訓練大全對你有幫助,記得保持耐心、持續前進,我們下篇文章見!

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