【6個基礎核心肌群訓練】帶你真正認識核心,破除常見迷思

【6個基礎核心肌群訓練】帶你真正認識核心,破除常見迷思

最後更新日期:2023年08月01日

核心肌群是什麼?帶你真正認識核心、訓練核心,並破除常見的核心肌群迷思,讓你發揮真實力。

前言

練核心練核心,大家都提倡要訓練核心,但你或許會有疑問,究竟什麼是核心肌群呢?腹肌就等於核心嗎?

本篇文章會與你詳細介紹和「核心肌群的核心概念」,希望你不要再把腹肌與核心混為一談,也能用正確的觀念與方法來進行核心肌群的訓練。

先說結論,核心肌群真的非常重要,不管是日常活動,還是重量訓練,都必須靠它來提供高度的穩定性,確保身體不受傷,並發揮出更強大的力量。

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核心肌群是什麼

核心之所以稱為「肌群」,是因為它是由許多肌肉共同組成的。

廣義的核心,是除了四肢與頭之外的身體中心;但我們一般常說的核心,是狹義的核心定義。

狹義的核心指的是穩定脊椎的肌肉群,由分布在身體前後左右的各個肌肉組成,可以分為兩種類型:

  1. 整體穩定肌群:負責整體軀幹的穩定,例如腹直肌、豎脊肌、腰大肌、骨盆底肌等
  2. 局部穩定肌群:負責脊椎本身的穩定,例如腹橫肌、腹內外斜肌、橫隔膜、多裂肌等

簡單來說,身體的橫隔膜以下、骨盆以上,前後左右環繞360度都屬於「核心」的範圍(如下圖)。

核心肌群的範圍

所以,到這邊你應該明白,腹肌並不等於核心,腹肌只是核心肌群的其中一部分肌肉

核心肌群的功能

核心肌群的使用

保持身體穩定,是「核心肌群最核心的功能」。不管是在日常生活還是運動訓練,我們都需要把手腳的力量發揮出來,而這些力量能否順利釋放的關鍵,就在於身體的核心是否夠穩定。

想像一下,如果車子要開得夠穩、夠快,就需要有一個穩定的車身,加上高速運轉的輪子。如果車身不穩定、結構鬆散的話,輪子的運轉是沒有效率的,就算有再高的馬力也沒用。

而我們把核心比喻成車身,四肢比喻成輪子,就是此道理。執行任何動作,只要核心穩定,就可以更有效率的輸出力量。

所以,不管是日常生活、還是運動訓練,「中軸穩定、四肢發力」就是最高原則。

訓練核心肌群的好處

1.讓身體發揮該有的力量

使用核心發力搬重物

試想一下,如果你的手臂可以輸出20公斤的力量,要怎麼讓這20公斤的力量完整釋放?

答案是「核心穩定」。

以前面提到的車子來比喻,假設車子的引擎有100單位的馬力,要讓這100單位完整釋放出來,就要有穩定的車身結構,如果車子過度晃動、結構不穩,很多單位的馬力都無故的被消耗了。

同理,身體也是如此,如果要讓四肢發揮該有的力量輸出,就要有個強而有力的核心肌群,身體的中軸越穩定,就可以減少更多不必要的力量消耗,讓力量完整釋放在目標上。

我們都希望舉起更重的槓鈴、啞鈴,除了自身的成就感之外,也可以帶給肌肉與神經更高程度的刺激,而要舉起更大的重量,最直接的方法就是「提高核心肌群的強度」。

2.提高身體穩定性

使用核心深蹲

不管是日常生活,還是運動訓練,我們都應該讓「該活動的地方活動,該穩定的地方穩定」。

假設你今天要搬動一張沙發,主要的活動部位就是手與腳,但如果身體的中軸沒有足夠的穩定性,就非常容易產生代償、借力,甚至導致腰椎受傷。

假設你今天要舉起一支槓鈴,一樣需要高度的身體中軸穩定性,才能夠好的釋放力量,如果身體穩定性不足,除了力量無法發揮之外,更可能受傷。

所以,有意識的訓練核心肌群,可以提高身體的穩定性,確保力量的釋放,以及避免受傷。

3.增強脊椎保護功能

如果核心肌群越強大,就可以讓身體中軸產生更大的張力,我們的脊椎也就可以得到更好的保護作用,就像吹飽氣的寶特瓶,不容易被壓扁。

核心肌群與健身腰帶的關係

健身腰帶

很多人在訓練或比賽的時候,會在腰部套上健身腰帶,但這個腰帶的功能,除了保護腰椎之外,更重要的是「讓操作者發揮更大的力量」。

穿上腰帶之後,等於在核心周遭圍上了一面堅硬的牆壁,當我們的核心往外用力時,這面牆壁所造成的反作用力,會讓我們的核心擁有極高的腹內壓,這股腹內壓可以穩固腰椎,除了起到保護作用之外,更可以讓身體的四肢產生更多的力氣與能量。

所以,搭配腰帶訓練的同時,也等於正在給予核心肌群一個訓練的環境,讓核心肌群可以用力「推腰帶」。長期下來,除了收穫原本的訓練成果,核心的力量也會跟著成長。

當然,不使用腰帶,單純使用呼吸法也可以鞏固核心,但有了腰帶的反作用力,能讓腹部產生更大張力的腹內壓,提升訓練時的整體張力。

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核心肌群如何訓練

1.自由重量的訓練(不需額外訓練)

硬舉

其實,如果你有在從事多大重量自由重量訓練,例如深蹲、硬舉、臥推等等,我認為不需要額外訓練核心肌群。

因為當你從事大重量的自由重量訓練,核心一定需要參與其中,提供身體中軸極高強度的穩定性,這時候核心肌群就會同步得到高強度的訓練。

所以,隨著你的深蹲、硬舉、臥推慢慢進步,你的核心其實也會跟著進步,除非你有其他的需求與目標,否則不太需要額外把核心肌群抓出來訓練。

2.農夫走路(負重行走)

農夫走路,簡單來說就是手上拿著重量走路(單手或雙手),在走路的過程中,因為外部的不穩定因素,導致核心肌群必須全程參與,並且提供身體穩定作用。

走路是我們平常就會做的事情,但平時的走路因爲沒有額外負重,所以我們感受不到核心肌群的發力。

但只要你手拿重量走路,你可以明顯感受到身體為了維持穩定,進而讓到核心高度參與的過程。

3.橋式

橋式

橋式操作步驟:

  1. 準備一塊軟墊,使你的身體更加舒適。
  2. 平躺在軟墊上,雙手平放於身體兩側,屈膝並彎曲膝蓋。
  3. 確認手掌、下背和腳掌都貼平地面,以確保你的身體處於正確的位置。
  4. 利用臀部的力量,慢慢地將屁股抬起,直到你的身體呈現一直線。
  5. 當你的屁股收緊後,慢慢地將臀部下放至地面。

橋式是一種非常受歡迎的核心肌群訓練,這個訓練可以幫助加強腰部、臀部和核心肌群的力量。除此之外,還可以改善身體姿勢、減少脊椎受傷的風險、提高運動表現,以及減少腰部和膝蓋的壓力。

如果你想要訓練好核心肌群,橋式是一個非常好的開始。當你開始進行橋式訓練時,請確保你的動作正確,避免受傷。

而如果你是初學者,建議從較短的時間和較少的組數開始,逐漸增加訓練時間和組數,讓你的身體慢慢適應。

4.鳥狗式

鳥狗式步驟:

  1. 準備一塊軟墊,使你的身體更加舒適
  2. 採四足跪姿,手臂與地面呈現垂直
  3. 將對側手腳同時舉起,並最大化保持穩定
  4. 確保頭部、胸部、髖部呈現一直線
  5. 回到起始姿勢,換另一邊的對側手腳進行

5.死蟲式

  1. 躺在軟墊上,雙手抬起與地面垂直,雙腳彎曲與地面呈現90度
  2. 將任一對側手臂和腿部往下放,直到手臂和腿部貼近地面(不放下)
  3. 慢慢地將手臂和腿部恢復原位,換另一邊的對側手腳操作。

死蟲式也是一種非常適合初學者的核心肌群訓練,可以幫助加強腹部和核心肌群的力量。

6.棒式

  1. 跪趴在軟墊上,使用手肘撐地(手肘位於肩膀下方)
  2. 雙腳伸直,與頸椎、胸椎、腰椎呈現一直線
  3. 使用腳尖與手肘將身體抬起
  4. 維持一定時間之後,即可休息

棒式是最經典的核心訓練動作,很多人講到核心訓練第一直覺就是想到棒式。

操作棒式,因為,所以需要一個健康的肩膀。

但其實,棒式算是一個中階的核心訓練動作,你需要理解核心的收縮方法,懂得運用核心發力,才適合利用棒式來訓練核心肌群。

如果你是新手,建議你從前面講的橋式、鳥狗式、死蟲式開始練習。

當然,如果你有固定執行大重量的自由重量訓練,也可以不用額外訓練核心。

核心肌群訓練常見問題

1.核心到底是哪個部位?

核心指的是穩定脊椎的肌肉群,由分布在身體前後左右的各個肌肉組成,包含身體前方的腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌、胸腔的橫隔膜、骨盆上的骨盆底肌等等。

簡單來說,身體的橫隔膜以下、骨盆以上,前後左右環繞360度都屬於「核心」的範圍(如下圖)。

核心的範圍

2.腹肌訓練=核心訓練?

核心肌群,包含了橫隔膜以下、骨盆以上,前後左右環繞360度的肌肉,所以腹肌訓練並不等於核心訓練。

頂多只能說,訓練核心肌群時也會同步訓練腹肌。

3.核心肌群為什麼那麼重要?

不管是日常活動,還是重量訓練,都必須靠核心肌群來提供高度的穩定性,確保身體不受傷,並發揮出更強大的力量。

有了更強大的核心肌群,就可以確保身體更不容易受傷,甚至有更好的運動表現。

4.訓練核心可以瘦肚子嗎?

嚴格來說是不行的,因為訓練與減肥不能相提並論。

訓練核心,是強化肌肉;而瘦肚子,是減去脂肪。

不過,如果你有更強壯的核心幾群,以視覺上來說,確實會讓腹部看起來更精實。

5.可以不練核心嗎?

核心對於我們生活的各式動作,以及各項專項體能運動,都是極度重要的一部分,就好像一座房子的地基,必須無時無刻給予穩定的支撐。

所以,我建議你一定要好好鍛鍊核心肌群。

不過,如果你平時有固定執行大重量的多關節複合式訓練,我認為可以不用刻意訓練核心。因為執行這些高強度訓練的時候,核心也等於在遭受訓練,也會跟著強化。

6.訓練核心,腰部會變粗?

是的,只要核心肌群更加強壯,腰部也會跟著變粗。

如果你會怕腰變粗,我想請你思考一下,究竟是擁有纖細的腰比較重要?還是擁有強壯的腰比較重要?

再怎麼想,都是後者為重。

不過,假設你真的極度重視身材,或者有站上健美舞台的目標,我認為倒也不用擔心,因為核心強壯之後,以視覺上來說,這個變化非常不明顯,不需要過於擔心。

7.如何確保核心得到有效的訓練?

很多人在訓練核心的時候,都只在乎「把動作完成」,但其實大部分都是身體在代償。

如果要確保核心真正得到訓練,你必須注重「核心發力的感受」,簡單來說就是「痠」。

如果你的核心沒有紮實的被鍛鍊過,往往操作1-2組就會開始痠痛,但你接下來的訓練也應該要持續保持這種痠痛感,不應該為了把訓練完成、為了逃避痠痛而產生其他部位的代償。

8.訓練核心肌群可以緩解下背疼痛?

雖然有意識的訓練核心,可以強化腰椎的保護功能,但並不是所有的下背疼痛,都可以利用核心肌群的訓練來緩解。

這是因為,如果你下背疼痛的成因,是核心肌群帶有損傷而導致的,那麼訓練核心肌群反而會讓原本的狀況惡化。

如果沒有對症下藥,很可能在訓練的時候讓發炎與損傷加劇。

所以,對於下背疼痛,你可以嘗試先做一點輕度的核心訓練,看看自身的感受如何。如果疼痛改善,就可以慢慢增加訓練強度;如果疼痛沒有改善甚至加劇,建議先尋求無理治療師的協助,把肌肉的損傷與發炎先解決。

結語

本篇文章帶你真正認識了「核心肌群」,並解釋了核心肌群在人體的重要性,也破除了常見的幾個迷思,希望你可以開始重視這個身體的「穩定器」。

另外,提供了6個基礎的核心肌群訓練方法,讓你根據自身情況展開訓練。

如果你想要在生活上有更安全的身體活動,或者針對專項運動有更好的表現,一定要先針對自己的核心肌群來強化。

「唯有強大又穩定的核心肌群,才能發揮真正的力量」請記住這句話!

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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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