最後更新日期：2024年12月12日
核心肌群是什麼？有哪些訓練方法？帶你真正認識核心、訓練核心，並破除常見的核心肌群迷思，讓你發揮真實力。
前言
練核心練核心，大家都提倡要訓練核心，但你或許會有疑問，究竟什麼是核心肌群呢？腹肌就等於核心嗎？
本篇文章會與你詳細介紹和「核心肌群的核心概念」，希望你不要再把腹肌與核心混為一談，也能用正確的觀念與方法來進行核心肌群的訓練。
先說結論，核心肌群真的非常重要，不管是日常活動，還是重量訓練，都必須靠它來提供高度的穩定性，確保身體不受傷，並發揮出更強大的力量。
核心肌群在哪裡？
核心肌群（core muscle group）之所以稱為「肌群」，是因為它是由許多肌肉共同組成的。
廣義的核心，是除了四肢與頭之外的身體中心；但我們一般常說的核心，是狹義的核心定義。
狹義的核心指的是穩定脊椎的肌肉群，由分布在身體前後左右的各個肌肉組成，可以分為兩種類型：
- 整體穩定肌群：負責整體軀幹的穩定，例如腹直肌、豎脊肌、腰大肌、骨盆底肌等
- 局部穩定肌群：負責脊椎本身的穩定，例如腹橫肌、腹內外斜肌、橫隔膜、多裂肌等
簡單來說，身體的橫隔膜以下、骨盆以上，前後左右環繞360度都屬於「核心」的範圍（如下圖）。
所以，到這邊你應該明白，腹肌並不等於核心，腹肌只是核心肌群的其中一部分肌肉。
核心肌群的功能
保持身體穩定，是「核心肌群最核心的功能」。不管是在日常生活還是運動訓練，我們都需要把手腳的力量發揮出來，而這些力量能否順利釋放的關鍵，就在於身體的核心是否夠穩定。
想像一下，如果車子要開得夠穩、夠快，就需要有一個穩定的車身，加上高速運轉的輪子。如果車身不穩定、結構鬆散的話，輪子的運轉是沒有效率的，就算有再高的馬力也沒用。
而我們把核心比喻成車身，四肢比喻成輪子，就是此道理。執行任何動作，只要核心穩定，就可以更有效率的輸出力量。
所以，不管是日常生活、還是運動訓練，「中軸穩定、四肢發力」就是最高原則。
訓練核心肌群的好處
1.讓身體發揮該有的力量
試想一下，如果你的手臂可以輸出20公斤的力量，要怎麼讓這20公斤的力量完整釋放？
答案是「核心穩定」。
以前面提到的車子來比喻，假設車子的引擎有100單位的馬力，要讓這100單位完整釋放出來，就要有穩定的車身結構，如果車子過度晃動、結構不穩，很多單位的馬力都無故的被消耗了。
同理，身體也是如此，如果要讓四肢發揮該有的力量輸出，就要有個強而有力的核心肌群，身體的中軸越穩定，就可以減少更多不必要的力量消耗，讓力量完整釋放在目標上。
我們都希望舉起更重的槓鈴、啞鈴，除了自身的成就感之外，也可以帶給肌肉與神經更高程度的刺激，而要舉起更大的重量，最直接的方法就是「提高核心肌群的強度」。
2.提高身體穩定性
不管是日常生活，還是運動訓練，我們都應該讓「該活動的地方活動，該穩定的地方穩定」。
假設你今天要搬動一張沙發，主要的活動部位就是手與腳，但如果身體的中軸沒有足夠的穩定性，就非常容易產生代償、借力，甚至導致腰椎受傷。
假設你今天要舉起一支槓鈴，一樣需要高度的身體中軸穩定性，才能夠好的釋放力量，如果身體穩定性不足，除了力量無法發揮之外，更可能受傷。
所以，有意識的訓練核心肌群，可以提高身體的穩定性，確保力量的釋放，以及避免受傷。
3.增強脊椎保護功能
如果核心肌群越強大，就可以讓身體中軸產生更大的張力，我們的脊椎也就可以得到更好的保護作用，就像吹飽氣的寶特瓶，不容易被壓扁。
核心肌群與健身腰帶的關係
很多人在訓練或比賽的時候，會在腰部套上健身腰帶，但這個腰帶的功能，除了保護腰椎之外，更重要的是「讓操作者發揮更大的力量」。
穿上腰帶之後，等於在核心周遭圍上了一面堅硬的牆壁，當我們的核心往外用力時，這面牆壁所造成的反作用力，會讓我們的核心擁有極高的腹內壓，這股腹內壓可以穩固腰椎，除了起到保護作用之外，更可以讓身體的四肢產生更多的力氣與能量。
所以，搭配腰帶訓練的同時，也等於正在給予核心肌群一個訓練的環境，讓核心肌群可以用力「推腰帶」。長期下來，除了收穫原本的訓練成果，核心的力量也會跟著成長。
當然，不使用腰帶，單純使用呼吸法也可以鞏固核心，但有了腰帶的反作用力，能讓腹部產生更大張力的腹內壓，提升訓練時的整體張力。
核心肌群的訓練方法
1.自由重量的訓練（不需額外訓練）
其實，如果你有在從事多大重量自由重量訓練，例如深蹲、硬舉、臥推等等，我認為不需要額外訓練核心肌群。
因為當你從事大重量的自由重量訓練，核心一定需要參與其中，提供身體中軸極高強度的穩定性，這時候核心肌群就會同步得到高強度的訓練。
所以，隨著你的深蹲、硬舉、臥推慢慢進步，你的核心其實也會跟著進步，除非你有其他的需求與目標，否則不太需要額外把核心肌群抓出來訓練。
2.農夫走路（負重行走）
農夫走路，簡單來說就是手上拿著重量走路（單手或雙手），在走路的過程中，因為外部的不穩定因素，導致核心肌群必須全程參與，並且提供身體穩定作用。
走路是我們平常就會做的事情，但平時的走路因爲沒有額外負重，所以我們感受不到核心肌群的發力。
但只要你手拿重量走路，你可以明顯感受到身體為了維持穩定，進而讓到核心高度參與的過程。
3.橋式
橋式操作步驟：
- 準備一塊軟墊，使你的身體更加舒適。
- 平躺在軟墊上，雙手平放於身體兩側，屈膝並彎曲膝蓋。
- 確認手掌、下背和腳掌都貼平地面，以確保你的身體處於正確的位置。
- 利用臀部的力量，慢慢地將屁股抬起，直到你的身體呈現一直線。
- 當你的屁股收緊後，慢慢地將臀部下放至地面。
橋式是一種非常受歡迎的核心肌群訓練，這個訓練可以幫助加強腰部、臀部和核心肌群的力量。除此之外，還可以改善身體姿勢、減少脊椎受傷的風險、提高運動表現，以及減少腰部和膝蓋的壓力。
如果你想要訓練好核心肌群，橋式是一個非常好的開始。當你開始進行橋式訓練時，請確保你的動作正確，避免受傷。
而如果你是初學者，建議從較短的時間和較少的組數開始，逐漸增加訓練時間和組數，讓你的身體慢慢適應。
4.鳥狗式
鳥狗式步驟：
- 準備一塊軟墊，使你的身體更加舒適
- 採四足跪姿，手臂與地面呈現垂直
- 將對側手腳同時舉起，並最大化保持穩定
- 確保頭部、胸部、髖部呈現一直線
- 回到起始姿勢，換另一邊的對側手腳進行
5.死蟲式
- 躺在軟墊上，雙手抬起與地面垂直，雙腳彎曲與地面呈現90度
- 將任一對側手臂和腿部往下放，直到手臂和腿部貼近地面（不放下）
- 慢慢地將手臂和腿部恢復原位，換另一邊的對側手腳操作。
死蟲式也是一種非常適合初學者的核心肌群訓練，可以幫助加強腹部和核心肌群的力量。
6.棒式
- 跪趴在軟墊上，使用手肘撐地（手肘位於肩膀下方）
- 雙腳伸直，與頸椎、胸椎、腰椎呈現一直線
- 使用腳尖與手肘將身體抬起
- 維持一定時間之後，即可休息
棒式是最經典的核心訓練動作，很多人講到核心訓練第一直覺就是想到棒式。
操作棒式，因為，所以需要一個健康的肩膀。
但其實，棒式算是一個中階的核心訓練動作，你需要理解核心的收縮方法，懂得運用核心發力，才適合利用棒式來訓練核心肌群。
如果你是新手，建議你從前面講的橋式、鳥狗式、死蟲式開始練習。
當然，如果你有固定執行大重量的自由重量訓練，也可以不用額外訓練核心。
核心肌群訓練常見問題
1.核心到底是哪個部位？
核心指的是穩定脊椎的肌肉群，由分布在身體前後左右的各個肌肉組成，包含身體前方的腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌、胸腔的橫隔膜、骨盆上的骨盆底肌等等。
簡單來說，身體的橫隔膜以下、骨盆以上，前後左右環繞360度都屬於「核心」的範圍（如下圖）。
2.腹肌訓練＝核心訓練？
核心肌群，包含了橫隔膜以下、骨盆以上，前後左右環繞360度的肌肉，所以腹肌訓練並不等於核心訓練。
頂多只能說，訓練核心肌群時也會同步訓練腹肌。
3.核心肌群為什麼那麼重要？
不管是日常活動，還是重量訓練，都必須靠核心肌群來提供高度的穩定性，確保身體不受傷，並發揮出更強大的力量。
有了更強大的核心肌群，就可以確保身體更不容易受傷，甚至有更好的運動表現。
4.訓練核心可以瘦肚子嗎？
嚴格來說是不行的，因為訓練與減肥不能相提並論。
訓練核心，是強化肌肉；而瘦肚子，是減去脂肪。
不過，如果你有更強壯的核心幾群，以視覺上來說，確實會讓腹部看起來更精實。
5.可以不練核心嗎？
核心對於我們生活的各式動作，以及各項專項體能運動，都是極度重要的一部分，就好像一座房子的地基，必須無時無刻給予穩定的支撐。
所以，我建議你一定要好好鍛鍊核心肌群。
不過，如果你平時有固定執行大重量的多關節複合式訓練，我認為可以不用刻意訓練核心。因為執行這些高強度訓練的時候，核心也等於在遭受訓練，也會跟著強化。
6.訓練核心，腰部會變粗？
是的，只要核心肌群更加強壯，腰部也會跟著變粗。
如果你會怕腰變粗，我想請你思考一下，究竟是擁有纖細的腰比較重要？還是擁有強壯的腰比較重要？
再怎麼想，都是後者為重。
不過，假設你真的極度重視身材，或者有站上健美舞台的目標，我認為倒也不用擔心，因為核心強壯之後，以視覺上來說，這個變化非常不明顯，不需要過於擔心。
7.如何確保核心得到有效的訓練？
很多人在訓練核心的時候，都只在乎「把動作完成」，但其實大部分都是身體在代償。
如果要確保核心真正得到訓練，你必須注重「核心發力的感受」，簡單來說就是「痠」。
如果你的核心沒有紮實的被鍛鍊過，往往操作1-2組就會開始痠痛，但你接下來的訓練也應該要持續保持這種痠痛感，不應該為了把訓練完成、為了逃避痠痛而產生其他部位的代償。
8.訓練核心肌群可以緩解下背疼痛？
雖然有意識的訓練核心，可以強化腰椎的保護功能，但並不是所有的下背疼痛，都可以利用核心肌群的訓練來緩解。
這是因為，如果你下背疼痛的成因，是核心肌群帶有損傷而導致的，那麼訓練核心肌群反而會讓原本的狀況惡化。
如果沒有對症下藥，很可能在訓練的時候讓發炎與損傷加劇。
所以，對於下背疼痛，你可以嘗試先做一點輕度的核心訓練，看看自身的感受如何。如果疼痛改善，就可以慢慢增加訓練強度；如果疼痛沒有改善甚至加劇，建議先尋求無理治療師的協助，把肌肉的損傷與發炎先解決。
結語
本篇文章帶你真正認識了「核心肌群」，並解釋了核心肌群在人體的重要性，也破除了常見的幾個迷思，希望你可以開始重視這個身體的「穩定器」。
另外，提供了6個基礎的核心肌群訓練方法，讓你根據自身情況展開訓練。
如果你想要在生活上有更安全的身體活動，或者針對專項運動有更好的表現，一定要先針對自己的核心肌群來強化。
「唯有強大又穩定的核心肌群，才能發揮真正的力量」請記住這句話！
未來的你，會感謝現在拼命的自己
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