【2022年9款益生菌推薦】健身與益生菌的關係

【2022年9款益生菌推薦】健身與益生菌的關係

與你分享健身與益生菌的關係,也推薦你2022年9款優質的益生菌品牌。


前言

不知道你有沒有發現,好多健身人士都在推崇益生菌的好處,像是調整體質、改善睡眠、排便順暢、提升精神狀態等等…。

到底益生菌是什麼?對人體的好處有哪些?該如何吃?以及推薦的益生菌?

看似很複雜,但其實只要掌握一點原則,你也可以深入認識這個火紅的的營養保健品。

接下來,我會在與你仔細分享關於益生菌的種種大小事。文章有點長,歡迎善用目錄優先閱讀有興趣的內容。

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益生菌是什麼

益生菌(Probiotics)的定義為「當食入的數量足夠時,有益宿主健康的食入性微生物」。又可以稱為腸益菌、原生保健性菌種。

簡單來說,益生菌就是有益於人體腸胃道的細菌統稱。我們人體的腸胃道中,就像是一個龐大的生態系,裡面共有100兆以上的細菌數量,有壞的也有好的,而其中對人體有益的好菌種,就被稱為益生菌。


益生菌的歷史簡述

人體與細菌

根據最古老的歷史記載,西元前3000多年前,人類就已經開始掌握製作酸奶的技術,而當時是利用羊奶所製作而成的。

在19世紀,人類發現了牛奶與酸奶中,都含有通樣的微小生物,開啟了關於「乳酸菌」的種種研究。

時間到了20世紀初,有位俄國科學家梅契尼可夫(Élie Metchnikoff),在他研究為何保加利亞人普遍比較長壽的時候,發現了當地人都愛喝酸奶。

朝著酸奶研究下去,他成功從酸奶中發現了一種「保加利亞種乳酸桿菌」(Lactobacillus bulgaricus),這種乳酸菌對人體有很大的益處。

此研究一出,乳酸菌立可從「食品保存」,被提升到「健康養生」層次。

梅契尼可夫也在1908年獲得諾貝爾生理醫學獎,從此之後被稱為「乳酸菌之父」。


為什麼需要攝取益生菌

剛剛說了人體的腸胃道是一個龐大的生態系,有好菌也有壞菌,同時擁有數百萬的神經元,深深影響著我們的身心健康,所以腸胃道也有「人類的第二大腦」之稱。

但是往往因為現代人生活作息不正常、工作壓力大、飲食習慣不良等因素,導致腸胃中的菌種比例失衡、壞菌增加。

而目前許許多多的研究都發現,腸胃中的菌種失衡,會影響到我們的疾病、免疫力、體重和情緒反應等等。

這時候就可以透過攝取益生菌,慢慢改善腸道中的菌叢環境。

影片收視:近年討論度極高的補給品益生菌!真有這麼大家口中這麼厲害嗎?

延伸閱讀:腸道竟是你第二大腦 七個令人驚奇的事實


6個益生菌的好處

1.調整腸道的菌叢環境

在人體的腸胃道中,一共有100兆以上的細菌數量,其中有壞的也有好的。

如果持續攝取益生菌補充品,可以有效提升好菌在腸胃道中的比例,也有助於我們身體各方面的保健。

2.促進排便順暢,改善便秘

部分人會有便秘的問題,不僅僅是因為蔬果與纖維攝取不足,也可能是腸胃道的菌種失衡所造成的,而透過益生菌可以維持消化機能與排便順暢。

3.提升體內防護力

增加腸胃道的好菌,可以活化免疫系統,增加抵抗力。

4.女性私密處保養

某些菌種有助於女生的陰道保健,預防私密處發炎、犯癢。

5.改善情緒

腸胃道是人類的第二個大腦,擁有數百萬的神經元,但我們卻無法主動控制。

透過益生菌改善腸胃道,有助於改善情緒及壓力的問題。

6.改善過敏

益生菌可以輔助調整過敏體質與異位性皮膚炎。

7.降低膽固醇

研究顯示,某些益生菌能夠降低血液中的低密度膽固醇與總膽固醇。

延伸閱讀:《頻果日報:這個菌好棒棒 居然能降膽固醇》


益生菌與健身的關係

益生菌對健身族群,我認爲比較有幫助的地方,在於益生菌能夠「提高營養吸收與利用的效率」。

益生菌影響腸道,而腸道影響營養的吸收與利用。

不管是增肌還是減脂,都需要攝取足夠的營養素。但是營養光吃下肚還不夠,還需要經過消化與吸收,才能發揮實質的作用。

然而,我們無法得知腸道能夠將多少比例的營養素,順利消化與吸收。甚至又會因為生活習慣不佳、老化等因素,導致腸道機能下降。

所以適度攝取益生菌,可以增強腸胃道的機能,讓營養素更順利的由腸胃道吸收,營養吸收如果越順利,增肌減脂的成效勢必也就越好。

影片收視:吃益生菌能減多少脂肪?

延伸閱讀:《採訪:Gabrielle Fundaro 博士的腸道健康》


5個常見的益生菌種類

簡稱學名功效
A菌嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)調整腸道菌叢、維持消化機能、增強體內防護力、抑制陰道黴菌生長
B菌比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum)幫助腸道保持酸性環境、維持腸道菌叢、改善便秘、增強體內防護力、降低膽固醇
C菌乾酪乳桿菌(Lactobacillus casei)促進A菌的成長、調整腸道菌叢、調整過敏體質
LP菌副乾酪乳桿菌(Lactobacillus paracasei)調整過敏體質、增強體內防護力、改善異位性皮膚炎
LGG菌鼠李糖乳桿菌GG株(Lactobacillus rhamnosus GG)調整腸道菌、維持消化機能、調整過敏體質、改善腹瀉

如何選擇適合自己的益生菌

1.根據自身需求選擇益生菌種

A菌B菌C菌LP菌LGG菌其他菌種
調整腸道的菌叢環境
幫助消化與排便
提升體內防護力
情緒
女性私密處保養
過敏體質
膽固醇過高

2.菌種要多元,菌數要足量

益生菌要順利抵達腸胃道並且定殖,需要通過一連串消化系統的考驗。就好像打仗的時候與敵軍正面對決、殺出重圍,選擇利用人海戰術。

而每一種益生菌也都有各自的特色,能夠應付的生長環境不同。有些比較能夠耐酸、有些則是耐高溫。

專家建議,益生菌的菌種至少4-10種,菌數約100-300億,會是比較合理的範圍。

多菌種、多菌數的益生菌,能夠確保最終有一定菌種與菌數能夠順利抵達腸道定殖。如果菌種、菌數太少,益生菌吃下肚還沒抵達腸道就死光光,那你吃益生菌等於是吃心安的。


3.以膠囊、粉狀為佳

不建議購買「錠狀」的益生菌補充品,因為要將菌株製作成錠狀,需要高溫加壓,可能會導致菌株失去活性。

應該以「膠囊狀」或「粉狀」為主。

另外,目前大部分品牌也都有使用所謂的「包埋技術」。使用特殊技術來層層包裝益生菌,更能夠抵擋胃酸的破壞,讓益生菌保持活性抵達腸胃,發揮作用。

延伸閱讀:什麼是包埋益生菌?5 分鐘認識乳酸菌多層包覆


4.要有「菌株編號」以及「菌數檢驗證明」

「菌株編號」就是益生菌的身分證,有菌株編號的益生菌,代表有相關的研究專利,有保障,也代表廠商負責任的作為。

像是常見的LP33,後兩碼數字33就是菌株編號。

而所有益生菌的產品,應該要能夠針對菌種提出相關的「菌數檢驗證明」,讓消費者可以得知益生菌的總數,有一定的數量(約100-300億),才能確保到最後有足夠數量的菌數會抵達腸胃道定殖。


5.避免過多添加物

益生菌本身沒有味道,所以大部分益生菌產品會添加一些調味劑增加風味,以便入口,像是砂糖、寡醣、代糖、調味劑等等。

但是這類添加物對身體是個負擔,如果你不挑嘴,盡可能挑選沒有過多添加物的益生菌產品。

延伸閱讀:甜‌的‌益‌生‌菌‌不‌好‌嗎?‌益‌生‌菌‌添‌加‌物‌大‌破‌解‌


2022年9款益生菌推薦

說實在的,我無法保證你攝取益生菌會看到多神奇的效果,也無法確切告訴你哪款益生菌最推薦。

因為菌種與腸道健康,太複雜、也太過於個別差異化了。有人吃便宜的益生菌就很有效果,也有人吃了頂級的益生菌卻無感。

所以,以下推薦的益生菌品牌,建議你可以按照自身需求,選擇自己要的菌種,並且挑選有相關檢驗證明的益生菌。


1.InSeed益喜氏

益喜氏好欣情益生菌

InSeed益喜氏可以算是台灣頂尖行列的的益生菌品牌,靠著專業研發團隊,針對現代人的問題開發專利菌株。

目前獲得全球多達19國20多項專利,通過SGS、GRAS、ISO22000、HACCP等國際認證。

近期也看到非常多的藝人以及網紅推薦益喜氏,曝光度極高。

目前益喜氏主打的益生菌是「好欣情」,是一款能夠幫助穩定睡眠、療癒放鬆心情的益生菌。

另外還有:

  • 幫助集中精神的「好益思」
  • 保護媽媽、照顧寶寶的「益菌優」
  • 促進代謝、幫助消化的「益菌寶」
  • 呵護與保養的「淨美莓」
  • 調整體質與平衡過敏反應的「益伏敏」
  • 強健保護力的「好益活」

前往InSeed益喜氏


2.LOHAS優活-LBS有酵益生菌

LOHAS優活-LBS有酵益生菌

LBS有酵益生菌用的是來自丹麥的頂級益生菌,共有4大菌、19種酵素,2種益生質。

益生菌、酵素、益生質,全方位的配方,幫助維持消化道機能,改變細菌叢生態。

隨手包方便攜帶,而且是鳳梨口味,甜甜的好入口,適合全家大小的腸胃保健。

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3.悠活原力益生菌

悠活原力益生菌

悠活原力是台灣保健食品大廠,也是許多人挑選益生菌的首要考量。

悠活原力有適合學齡幼童的益生菌YOYO敏立清益生菌,適合銀髮族的300億純淨益生菌,以及適合全家大小的敏立清Plus益生菌

悠活原力的益生菌皆使用專利包埋技術,能夠維持益生菌的活性。

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4.日不落健康村-18複合益生菌

日不落健康村-18複合益生菌

日不落健康村是專注以自然為本的保健食品品牌。

為產品尋回原生源頭,堅守「能天然不合成」、「無非必要化學」、「無非必要人工添加」三大承諾,產品榮獲世界與台灣多項大獎及認證。

這款18複合益生菌是一款綜合型的益生菌,有18種菌株、300多億的菌數,能夠幫助消化及排便、增強保護力、維持消化道機能。

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5.威德Weider益生菌

威德Weider益生菌

威德Weider是來自美國的健康食品品牌,已經擁有85年的歷史,創辦人是喬·韋德(Joe Weider)

沒錯,就是那個鼎鼎大名,被譽為健美界之父、創辦國際健美總會IFBB的Joe Weider。

(在我整理資訊的時候發現的,讓我又驚又喜,原來Joe Weider有這個品牌,而且也發展了益生菌)

這款威德益生菌除了有定期的SGS檢驗,也榮獲DSM認可頒發菌株號,並連續3年榮獲世界品質評鑒大賞金獎。

將14種複合菌與5種營養素,透過專利凍乾技術包埋,維持在活菌狀態,適合日常保養,維持腸胃道環境、提升消化道機能、提升身體保護力、使排便順暢。

另外,也利用專利技術打造出好攜帶、益保存、不結塊的即溶粉,並以添加少量蔗糖提升風味。

前往威德Weider

延伸閱讀:【健美比賽的歷史、規則與發展】健美門外漢的入門精華


6.義美生醫-常順軍益生菌

義美生醫-常順軍益生菌

義美是台灣食品大廠,在保健食品上也不遺餘力。

這款常順軍益生菌,主打特色是完全不使用化學溶劑、香料、色素及甜味劑,號稱市場上最純粹的益生菌。

益生菌包含了比菲德氏、龍根菌等六種高品質益生菌,以及水萃菊苣纖維做為益生質,能夠改變腸道生態、維持消化道機能、調整體質。

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7.WEDAR-活酵母益生菌

WEDAR-活酵母益生菌

WEDAR薇達,為母公司WEDAR旗下品牌。

WEDAR是全球知名營養保健原料代理商及產品開發商,以關懷為理念,在2006發展零售事業,開發最貼近體質的營養保健商品。

每件從薇達誕生的商品除了擁有實驗報告、原料認證以及第三方檢驗單位認證外,更有設實驗室,確保每一件商品安全無虞。

這款採用法國專利的活酵母益生菌,適合全家人日常保健,維持腸胃道菌叢、提升消化道機能。

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8.GK元氣堂-全能消化益生菌

GK元氣堂-全能消化益生菌

元氣堂於93年12月成立,專業研發團隊秉持著「給全家幸福的照護」為宗旨,特別針對亞洲人體質及需求開發了一系列的保健、保養商品。

這款全能消化益生菌,添加了擁有專利的芽孢納豆菌,以及嗜酸乳桿菌、比菲德氏龍根菌、比菲德氏雙歧桿菌之外,還有能夠幫助人體提升保護力的牛乳初免疫蛋白。

主打日常保健功能,幫助消化、穩定腸胃道菌叢、幫助排便順暢,而且還是草莓多多口味,輕鬆攝取無負擔。

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9.陽明生醫-一家人益生菌

陽明生醫-一家人益生菌

這款益生菌是由藝人曾國城代言,主打強效菌株配方,加上耐酸、耐膽鹼的高存活率,是一款適合全家大小的日常保健益生菌。

另外,其中還包含了卡姆果萃取、酵母鋅、酵母維生素B群,讓你在維護腸道菌的同時,也能夠獲得日常所需的微量營養素。

當然也附上了相關的檢驗報告,讓消費者能夠吃的心安。

前往陽明生醫


益生菌怎麼吃

1.搭配常溫水

益生菌不耐高溫,建議搭配常溫水服用,以避免益生菌種被破壞。

不要和咖啡、汽水、含糖飲量一同服用,這些飲品會降低益生菌的活性。

2.建議飯後食用

大部分的益生菌承受不住酸性環境,所以在用餐之後,胃酸會受到食物的中和,此時的胃部環境比較適合益生菌生存。

但目前有相關的包埋技術,有些益生菌產品通過「胃酸膽鹼耐受性」測試,可以保護益生菌不被酸性環境攻擊。

有這類包埋技術的益生菌,就不用堅持一定要在飯後服用,不論餐前或餐後食用皆可。但還是建議每天要在同一個時間點服用,並且保持服用習慣。

3.持續、穩定的攝取

雖然益生菌能改善腸胃道環境,不過這是在長時間固定攝取之後,才可能改善。

因為對於成年人來說,腸道生態已達到穩定平衡的狀態,若服用益生菌,在短時間內是無法與原本的腸胃道菌株競爭的,應該要持續、穩定地補充,才能有助於好菌生長,改變原先的腸胃環境。


益生菌的副作用以及限制

1.哪些人不建議攝取益生菌

以下族群若要攝取益生菌,應該先徵求專業醫師的建議。

  • 胃酸過多者
  • 實施腸胃道手術者
  • 患有免疫力相關疾病
  • 早產兒
  • 重大疾病治療中的患者(例如癌症)
  • 服用抗生素或特殊藥物者

2.不要過量攝取

凡事過猶不及。就算是益生菌,依舊是細菌的一種。如果益生菌超量攝取,會造成「小腸菌叢過度增生」。

人體大部分的腸胃菌都集中在大腸,小腸內的細菌相對較少。如果攝取過量益生菌,可能導致小腸內的細菌過度生長,造成噁心、嘔吐、腹瀉等症狀。

要避免過度攝取很簡單,在你購買的益生菌包裝上,都會明確告訴你如何攝取、攝取多少。只要你乖乖按照包裝上面吃,基本上不會有問題。


3.正確保存

正確保存益生菌很重要,因為活菌非常容易在錯誤的溫度環境下死亡,那你買益生菌的鈔票等於白白丟入大海了。

關於保存的方法也很簡單,需要避免潮濕,同時要冷藏或是室溫保存,只要閱讀商品須知,按照上面的保存方法照做即可。

但是有專家建議,許多益生菌所標榜的常溫保存,是指室溫25度C左右。不過以台灣的濕熱的環境來看,夏天的室溫很容易飆升,甚至高達30度,這樣會使保存效果打折扣,所以倒不如直接利用冷藏保存比較保險。


4.避免與抗生素一起吃

抗生素是人體對抗疾病的重大功臣,能夠有效幫助身體殺死細菌。許多醫生會針對病患開立抗生素藥物。

但是抗生素屬於「無差別攻擊模式」,對於大部分的細菌一律通殺,並不會區分好菌或是壞菌。

所以,如果你正在服用具有抗生素的藥物,應該要與益生菌間隔至少2個小時。不然益生菌都被抗生素殺光光,沒辦法順利發揮作用。

相對的,當你攝取抗生素,把腸胃道中的細菌無差別殺死之後,如果可以補充益生菌來維護腸道環境,會是個不錯的做法。


5.避免與油炸、燒烤、加工肉品一起吃

油炸、燒烤類食物,會誘發身體的過敏反應,降低益生菌的活性。

而加工肉品含有亞硝酸鹽,在酸性的環境之下,會轉變為具致癌性的亞硝酸胺。因此在吃加工日肉品時,不要同時攝取益生菌相關產品,如優酪乳、優格等。


益生菌相關產品

1.益生菌軟糖

添加益生菌的糖果,通常只是行銷手法,像是在超商常見的「比X多益生菌軟糖」。

這類零食,糖果的成分遠遠大於益生菌。除了含有大量的糖、色素、甜味劑之外,其所添加的益生菌,數量少就算了,也沒有使用包埋技術,無法使菌株進入腸道發揮作用。

所以,建議如果真要吃糖果,就直接買糖果來吃就好了(當然也不宜過量)。如果想要獲得益生菌的好處,也是直接攝取益生菌補充品才會有效果。

延伸閱讀:益生菌軟糖有用嗎?營養師告訴你益生菌軟糖的真相


2.寵物益生菌

許多品牌都有推出適合貓狗的益生菌,讓貓奴、狗奴們利用益生菌寵愛毛小孩。

毛小孩攝取生菌的原則,大致上和人類差不多,但適合人類的菌株,不見得適合毛小孩,建議可以詳細閱讀產品資訊,在考慮購買。

以下提供幾個有推出毛小孩益生菌的品牌:

InSeed益喜氏犬貓益生菌

愛貝寵寵物益生菌


3.幼兒益生菌

寶寶出生後,腸胃道就會開始累積與穩定大量的腸道菌,如果生活與飲食沒有大太的變化,是不需要刻意攝取益生菌的。

建議在嬰幼兒年齡大於6個月之後,如果有體質、食慾、消化、排泄、過敏等等問題,再視情況考慮攝取益生菌。

在台灣的話,可以參考Pandababy鑫耀生技,專門為寶寶研發的益生菌產品:

Pandababy寶寶益生菌

延伸閱讀:寶寶可以吃益生菌嗎?兒科醫師說話了!1分鐘搞懂益生菌小孩怎麼吃,2019年媽媽公認最有效推薦品牌


益生菌常見問題

1.乳酸菌是什麼?

「大部分的益生菌,屬於乳酸菌。」

乳酸菌,指的是能夠代謝醣類產生乳酸的細菌,是諸多細菌的統稱。

而乳酸菌內的某些菌株,經過嚴格的篩檢與研究後,證明對於人體健康有幫助之後,才能被稱為益生菌。

  • 乳酸菌:能夠代謝醣類產生乳酸的細菌
  • 益生菌:經研究發現,對健康有益的菌株

2.益生質是什麼?

益生質是「提供益生菌養分的物質」。

益生質(Prebiotics)也可稱為益菌生、益生元,是食物中一種不容易被消化的成分,但是可以幫助益生菌的生長,是維持益生菌生長不可缺少的物質。

常見的益生質有:

  1. 寡糖
  2. 果寡醣
  3. 菊糖
  4. 膳食纖維
  5. 半乳寡醣

益生質的特性:

  1. 不容易被腸道給吸收
  2. 協助益生菌維持腸道的正常機能運作
  3. 協助益生菌幫助食物消化
  4. 只會被益菌利用,不會造成身體負擔

3.合益素是什麼?

合益素就是「益生菌+益生質」,又可以稱為合生原、合生素。

市面上部分益生菌的產品會加入益生質,目的是為了提高益生菌的活性,讓益生菌發揮更大的功效。

像是「難消性麥芽糊精」、「菊糖」、「果寡糖」、「木寡糖」等等益生質,通常被拿來加入益生菌,混合後就成為合益素。


4.酵素是什麼?

腸胃道有問題,很多人第一時間都是想到「酵素」。

但其實,酵素的功能很單一,就是幫助食物的消化與分解,將大分子分解成小分子。

只要人類進食,酵素就會開始發揮分解作用,從食物進到嘴巴,一路分解到腸胃。

酵素與益生菌不同,酵素僅能分解與消化,對於改善腸道菌種以及排便順利並沒有直接性的幫助;而益生菌則是協助吸收與排出,同時根據菌種的不同擁有更多功能。


5.腸胃道與自律神經

腸胃道神經是我們「無法自主控制的神經系統」,但卻是深深影響我們的身心靈。

這邊就直接來看老高精闢的影片。(從11:57開始,是有關於腸胃道的內容)


6.含有益生菌的日常食物

以下是含有益生菌的日常食物:

  1. 優格、優酪乳
  2. 起司
  3. 泡菜
  4. 納豆
  5. 味噌

要知道的是,雖然這些食物包含著益生菌,但是數量並不足以對人體腸胃產生影響,如果想要改善腸道菌,還是建議攝取益生菌補充品會比較有效果。


結語

腸胃好,身體就好,也會連帶提升你的健身三要素「吃睡練」。讓你的訓練品質高、營養吸收好、睡眠品質佳。

但別忘了,益生菌固然有它的效果在,不過影響身體健康最主要最主要的因素,還是你的生活與飲食習慣。

如果有個糟糕的生活習慣,給你效果再強效的益生菌,也不會有效果。


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