最後更新日期：2023年12月26日
與你分享健身與益生菌的關係，也推薦你2024年9款優質的益生菌品牌。
前言
不知道你有沒有發現，好多健身人士都在推崇益生菌的好處，像是調整體質、改善睡眠、排便順暢、提升精神狀態等等…。
到底益生菌是什麼？對人體的好處有哪些？該如何吃？以及推薦的益生菌？
看似很複雜，但其實只要掌握一點原則，你也可以深入認識這個火紅的的營養保健品。
接下來，我會在與你仔細分享關於益生菌的種種大小事。文章有點長，歡迎善用目錄優先閱讀有興趣的內容。
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讓我帶你「用健身理解人生」
益生菌是什麼
益生菌（Probiotics）的定義為「當食入的數量足夠時，有益宿主健康的食入性微生物」。又可以稱為腸益菌、原生保健性菌種。
簡單來說，益生菌就是有益於人體腸胃道的細菌統稱。我們人體的腸胃道中，就像是一個龐大的生態系，裡面共有100兆以上的細菌數量，有壞的也有好的，而其中對人體有益的好菌種，就被稱為益生菌。
益生菌的歷史簡述
根據最古老的歷史記載，西元前3000多年前，人類就已經開始掌握製作酸奶的技術，而當時是利用羊奶所製作而成的。
在19世紀，人類發現了牛奶與酸奶中，都含有通樣的微小生物，開啟了關於「乳酸菌」的種種研究。
時間到了20世紀初，有位俄國科學家梅契尼可夫（Élie Metchnikoff），在他研究為何保加利亞人普遍比較長壽的時候，發現了當地人都愛喝酸奶。
朝著酸奶研究下去，他成功從酸奶中發現了一種「保加利亞種乳酸桿菌」(Lactobacillus bulgaricus)，這種乳酸菌對人體有很大的益處。
此研究一出，乳酸菌立可從「食品保存」，被提升到「健康養生」層次。
梅契尼可夫也在1908年獲得諾貝爾生理醫學獎，從此之後被稱為「乳酸菌之父」。
為什麼需要攝取益生菌
剛剛說了人體的腸胃道是一個龐大的生態系，有好菌也有壞菌，同時擁有數百萬的神經元，深深影響著我們的身心健康，所以腸胃道也有「人類的第二大腦」之稱。
但是往往因為現代人生活作息不正常、工作壓力大、飲食習慣不良等因素，導致腸胃中的菌種比例失衡、壞菌增加。
而目前許許多多的研究都發現，腸胃中的菌種失衡，會影響到我們的疾病、免疫力、體重和情緒反應等等。
這時候就可以透過攝取益生菌，慢慢改善腸道中的菌叢環境。
影片收視：近年討論度極高的補給品益生菌！真有這麼大家口中這麼厲害嗎？
7個益生菌的好處
1.調整腸道的菌叢環境
在人體的腸胃道中，一共有100兆以上的細菌數量，其中有壞的也有好的。
如果持續攝取益生菌補充品，可以有效提升好菌在腸胃道中的比例，也有助於我們身體各方面的保健。
2.促進排便順暢，改善便秘
部分人會有便秘的問題，不僅僅是因為蔬果與纖維攝取不足，也可能是腸胃道的菌種失衡所造成的，而透過益生菌可以維持消化機能與排便順暢。
3.提升體內防護力
增加腸胃道的好菌，可以活化免疫系統，增加抵抗力。
4.女性私密處保養
某些菌種有助於女生的陰道保健，預防私密處發炎、犯癢。
5.改善情緒
腸胃道是人類的第二個大腦，擁有數百萬的神經元，但我們卻無法主動控制。
透過益生菌改善腸胃道，有助於改善情緒及壓力的問題。
6.改善過敏
益生菌可以輔助調整過敏體質與異位性皮膚炎。
7.降低膽固醇
研究顯示，某些益生菌能夠降低血液中的低密度膽固醇與總膽固醇。
益生菌與健身的關係
益生菌對健身族群，我認爲比較有幫助的地方，在於益生菌能夠「提高營養吸收與利用的效率」。
益生菌影響腸道，而腸道影響營養的吸收與利用。
不管是增肌還是減脂，都需要攝取足夠的營養素。但是營養光吃下肚還不夠，還需要經過消化與吸收，才能發揮實質的作用。
然而，我們無法得知腸道能夠將多少比例的營養素，順利消化與吸收。甚至又會因為生活習慣不佳、老化等因素，導致腸道機能下降。
所以適度攝取益生菌，可以增強腸胃道的機能，讓營養素更順利的由腸胃道吸收，營養吸收如果越順利，增肌減脂的成效勢必也就越好。
影片收視：吃益生菌能減多少脂肪？
延伸閱讀：《採訪：Gabrielle Fundaro 博士的腸道健康》
常見的益生菌種類
| 簡稱 | 學名 | 功效 |
|---|---|---|
| A菌 | 嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus) | 調整腸道菌叢、維持消化機能、增強體內防護力、抑制陰道黴菌生長 |
| B菌 | 比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum) | 幫助腸道保持酸性環境、維持腸道菌叢、改善便秘、增強體內防護力、降低膽固醇 |
| C菌 | 乾酪乳桿菌(Lactobacillus casei) | 促進A菌的成長、調整腸道菌叢、調整過敏體質 |
| LP菌 | 副乾酪乳桿菌(Lactobacillus paracasei) | 調整過敏體質、增強體內防護力、改善異位性皮膚炎 |
| LGG菌 | 鼠李糖乳桿菌GG株(Lactobacillus rhamnosus GG) | 調整腸道菌、維持消化機能、調整過敏體質、改善腹瀉 |
如何選擇適合自己的益生菌
1.根據自身需求選擇益生菌種
| A菌 | B菌 | C菌 | LP菌 | LGG菌 | 其他菌種 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 調整腸道的菌叢環境 | Ｖ | Ｖ | Ｖ | Ｖ | Ｖ | Ｖ |
| 幫助消化與排便 | Ｖ | Ｖ | Ｖ | Ｖ | ||
| 提升體內防護力 | Ｖ | Ｖ | Ｖ | Ｖ | ||
| 情緒 | Ｖ | |||||
| 女性私密處保養 | Ｖ | Ｖ | ||||
| 過敏體質 | Ｖ | Ｖ | Ｖ | Ｖ | ||
| 膽固醇過高 | Ｖ | Ｖ |
2.菌種要多元，菌數要足量
益生菌要順利抵達腸胃道並且定殖，需要通過一連串消化系統的考驗。就好像打仗的時候與敵軍正面對決、殺出重圍，選擇利用人海戰術。
而每一種益生菌也都有各自的特色，能夠應付的生長環境不同。有些比較能夠耐酸、有些則是耐高溫。
專家建議，益生菌的菌種至少4-10種，菌數約100-300億，會是比較合理的範圍。
多菌種、多菌數的益生菌，能夠確保最終有一定菌種與菌數能夠順利抵達腸道定殖。如果菌種、菌數太少，益生菌吃下肚還沒抵達腸道就死光光，那你吃益生菌等於是吃心安的。
3.以膠囊、粉狀為佳
不建議購買「錠狀」的益生菌補充品，因為要將菌株製作成錠狀，需要高溫加壓，可能會導致菌株失去活性。
應該以「膠囊狀」或「粉狀」為主。
另外，目前大部分品牌也都有使用所謂的「包埋技術」。使用特殊技術來層層包裝益生菌，更能夠抵擋胃酸的破壞，讓益生菌保持活性抵達腸胃，發揮作用。
4.要有「菌株編號」以及「菌數檢驗證明」
「菌株編號」就是益生菌的身分證，有菌株編號的益生菌，代表有相關的研究專利，有保障，也代表廠商負責任的作為。
像是常見的LP33，後兩碼數字33就是菌株編號。
而所有益生菌的產品，應該要能夠針對菌種提出相關的「菌數檢驗證明」，讓消費者可以得知益生菌的總數，有一定的數量（約100-300億），才能確保到最後有足夠數量的菌數會抵達腸胃道定殖。
5.避免過多添加物
益生菌本身沒有味道，所以大部分益生菌產品會添加一些調味劑增加風味，以便入口，像是砂糖、寡醣、代糖、調味劑等等。
但是這類添加物對身體是個負擔，如果你不挑嘴，盡可能挑選沒有過多添加物的益生菌產品。
延伸閱讀：甜的益生菌不好嗎？益生菌添加物大破解
2024年9款益生菌推薦
說實在的，我無法保證你攝取益生菌會看到多神奇的效果，也無法確切告訴你哪款益生菌最推薦。
因為菌種與腸道健康，太複雜、也太過於個別差異化了。有人吃便宜的益生菌就很有效果，也有人吃了頂級的益生菌卻無感。
所以，以下推薦的益生菌品牌，建議你可以按照自身需求，選擇自己要的菌種，並且挑選有相關檢驗證明的益生菌。
1.InSeed益喜氏
InSeed益喜氏可以算是台灣頂尖行列的的益生菌品牌，靠著專業研發團隊，針對現代人的問題開發專利菌株。
目前獲得全球多達19國20多項專利，通過SGS、GRAS、ISO22000、HACCP等國際認證。
近期也看到非常多的藝人以及網紅推薦益喜氏，曝光度極高。
目前益喜氏主打的益生菌是「好欣情」，是一款能夠幫助穩定睡眠、療癒放鬆心情的益生菌。
另外還有：
- 幫助集中精神的「好益思」
- 保護媽媽、照顧寶寶的「益菌優」
- 促進代謝、幫助消化的「益菌寶」
- 呵護與保養的「淨美莓」
- 調整體質與平衡過敏反應的「益伏敏」
- 強健保護力的「好益活」
2.LOHAS優活-LBS有酵益生菌
LBS有酵益生菌用的是來自丹麥的頂級益生菌，共有4大菌、19種酵素，2種益生質。
益生菌、酵素、益生質，全方位的配方，幫助維持消化道機能，改變細菌叢生態。
隨手包方便攜帶，而且是鳳梨口味，甜甜的好入口，適合全家大小的腸胃保健。
3.悠活原力益生菌
悠活原力是台灣保健食品大廠，也是許多人挑選益生菌的首要考量。
悠活原力有適合學齡幼童的「YOYO敏立清益生菌」，適合銀髮族的「300億純淨益生菌」，以及適合全家大小的「敏立清Plus益生菌」。
悠活原力的益生菌皆使用專利包埋技術，能夠維持益生菌的活性。
4.日不落健康村-18複合益生菌
日不落健康村是專注以自然為本的保健食品品牌。
為產品尋回原生源頭，堅守「能天然不合成」、「無非必要化學」、「無非必要人工添加」三大承諾，產品榮獲世界與台灣多項大獎及認證。
這款18複合益生菌是一款綜合型的益生菌，有18種菌株、300多億的菌數，能夠幫助消化及排便、增強保護力、維持消化道機能。
5.威德Weider益生菌
威德Weider是來自美國的健康食品品牌，已經擁有85年的歷史，創辦人是喬·韋德（Joe Weider）。
沒錯，就是那個鼎鼎大名，被譽為健美界之父、創辦國際健美總會IFBB的Joe Weider。
（在我整理資訊的時候發現的，讓我又驚又喜，原來Joe Weider有這個品牌，而且也發展了益生菌）
這款威德益生菌除了有定期的SGS檢驗，也榮獲DSM認可頒發菌株號，並連續3年榮獲世界品質評鑒大賞金獎。
將14種複合菌與5種營養素，透過專利凍乾技術包埋，維持在活菌狀態，適合日常保養，維持腸胃道環境、提升消化道機能、提升身體保護力、使排便順暢。
另外，也利用專利技術打造出好攜帶、益保存、不結塊的即溶粉，並以添加少量蔗糖提升風味。
延伸閱讀：【健美比賽的歷史、規則與發展】健美門外漢的入門精華
6.義美生醫-常順軍益生菌
義美是台灣食品大廠，在保健食品上也不遺餘力。
這款常順軍益生菌，主打特色是完全不使用化學溶劑、香料、色素及甜味劑，號稱市場上最純粹的益生菌。
益生菌包含了比菲德氏、龍根菌等六種高品質益生菌，以及水萃菊苣纖維做為益生質，能夠改變腸道生態、維持消化道機能、調整體質。
7.WEDAR-活酵母益生菌
WEDAR薇達，為母公司WEDAR旗下品牌。
WEDAR是全球知名營養保健原料代理商及產品開發商，以關懷為理念，在2006發展零售事業，開發最貼近體質的營養保健商品。
每件從薇達誕生的商品除了擁有實驗報告、原料認證以及第三方檢驗單位認證外，更有設實驗室，確保每一件商品安全無虞。
這款採用法國專利的活酵母益生菌，適合全家人日常保健，維持腸胃道菌叢、提升消化道機能。
8.GK元氣堂-全能消化益生菌
元氣堂於93年12月成立，專業研發團隊秉持著「給全家幸福的照護」為宗旨，特別針對亞洲人體質及需求開發了一系列的保健、保養商品。
這款全能消化益生菌，添加了擁有專利的芽孢納豆菌，以及嗜酸乳桿菌、比菲德氏龍根菌、比菲德氏雙歧桿菌之外，還有能夠幫助人體提升保護力的牛乳初免疫蛋白。
主打日常保健功能，幫助消化、穩定腸胃道菌叢、幫助排便順暢，而且還是草莓多多口味，輕鬆攝取無負擔。
9.陽明生醫-一家人益生菌
這款益生菌是由藝人曾國城代言，主打強效菌株配方，加上耐酸、耐膽鹼的高存活率，是一款適合全家大小的日常保健益生菌。
另外，其中還包含了卡姆果萃取、酵母鋅、酵母維生素B群，讓你在維護腸道菌的同時，也能夠獲得日常所需的微量營養素。
當然也附上了相關的檢驗報告，讓消費者能夠吃的心安。
益生菌怎麼吃
1.搭配常溫水
益生菌不耐高溫，建議搭配常溫水服用，以避免益生菌種被破壞。
不要和咖啡、汽水、含糖飲量一同服用，這些飲品會降低益生菌的活性。
2.建議飯後食用
大部分的益生菌承受不住酸性環境，所以在用餐之後，胃酸會受到食物的中和，此時的胃部環境比較適合益生菌生存。
但目前有相關的包埋技術，有些益生菌產品通過「胃酸膽鹼耐受性」測試，可以保護益生菌不被酸性環境攻擊。
有這類包埋技術的益生菌，就不用堅持一定要在飯後服用，不論餐前或餐後食用皆可。但還是建議每天要在同一個時間點服用，並且保持服用習慣。
3.持續、穩定的攝取
雖然益生菌能改善腸胃道環境，不過這是在長時間固定攝取之後，才可能改善。
因為對於成年人來說，腸道生態已達到穩定平衡的狀態，若服用益生菌，在短時間內是無法與原本的腸胃道菌株競爭的，應該要持續、穩定地補充，才能有助於好菌生長，改變原先的腸胃環境。
益生菌的副作用以及限制
1.哪些人不建議攝取益生菌
以下族群若要攝取益生菌，應該先徵求專業醫師的建議。
- 胃酸過多者
- 實施腸胃道手術者
- 患有免疫力相關疾病
- 早產兒
- 重大疾病治療中的患者（例如癌症）
- 服用抗生素或特殊藥物者
2.不要過量攝取
凡事過猶不及。就算是益生菌，依舊是細菌的一種。如果益生菌超量攝取，會造成「小腸菌叢過度增生」。
人體大部分的腸胃菌都集中在大腸，小腸內的細菌相對較少。如果攝取過量益生菌，可能導致小腸內的細菌過度生長，造成噁心、嘔吐、腹瀉等症狀。
要避免過度攝取很簡單，在你購買的益生菌包裝上，都會明確告訴你如何攝取、攝取多少。只要你乖乖按照包裝上面吃，基本上不會有問題。
3.正確保存
正確保存益生菌很重要，因為活菌非常容易在錯誤的溫度環境下死亡，那你買益生菌的鈔票等於白白丟入大海了。
關於保存的方法也很簡單，需要避免潮濕，同時要冷藏或是室溫保存，只要閱讀商品須知，按照上面的保存方法照做即可。
但是有專家建議，許多益生菌所標榜的常溫保存，是指室溫25度C左右。不過以台灣的濕熱的環境來看，夏天的室溫很容易飆升，甚至高達30度，這樣會使保存效果打折扣，所以倒不如直接利用冷藏保存比較保險。
4.避免與抗生素一起吃
抗生素是人體對抗疾病的重大功臣，能夠有效幫助身體殺死細菌。許多醫生會針對病患開立抗生素藥物。
但是抗生素屬於「無差別攻擊模式」，對於大部分的細菌一律通殺，並不會區分好菌或是壞菌。
所以，如果你正在服用具有抗生素的藥物，應該要與益生菌間隔至少2個小時。不然益生菌都被抗生素殺光光，沒辦法順利發揮作用。
相對的，當你攝取抗生素，把腸胃道中的細菌無差別殺死之後，如果可以補充益生菌來維護腸道環境，會是個不錯的做法。
5.避免與油炸、燒烤、加工肉品一起吃
油炸、燒烤類食物，會誘發身體的過敏反應，降低益生菌的活性。
而加工肉品含有亞硝酸鹽，在酸性的環境之下，會轉變為具致癌性的亞硝酸胺。因此在吃加工日肉品時，不要同時攝取益生菌相關產品，如優酪乳、優格等。
益生菌相關產品
1.益生菌軟糖
添加益生菌的糖果，通常只是行銷手法，像是在超商常見的「比Ｘ多益生菌軟糖」。
這類零食，糖果的成分遠遠大於益生菌。除了含有大量的糖、色素、甜味劑之外，其所添加的益生菌，數量少就算了，也沒有使用包埋技術，無法使菌株進入腸道發揮作用。
所以，建議如果真要吃糖果，就直接買糖果來吃就好了（當然也不宜過量）。如果想要獲得益生菌的好處，也是直接攝取益生菌補充品才會有效果。
2.寵物益生菌
許多品牌都有推出適合貓狗的益生菌，讓貓奴、狗奴們利用益生菌寵愛毛小孩。
毛小孩攝取生菌的原則，大致上和人類差不多，但適合人類的菌株，不見得適合毛小孩，建議可以詳細閱讀產品資訊，在考慮購買。
以下提供幾個有推出毛小孩益生菌的品牌：
3.幼兒益生菌
寶寶出生後，腸胃道就會開始累積與穩定大量的腸道菌，如果生活與飲食沒有大太的變化，是不需要刻意攝取益生菌的。
建議在嬰幼兒年齡大於6個月之後，如果有體質、食慾、消化、排泄、過敏等等問題，再視情況考慮攝取益生菌。
在台灣的話，可以參考Pandababy鑫耀生技，專門為寶寶研發的益生菌產品：
延伸閱讀：寶寶可以吃益生菌嗎？兒科醫師說話了！1分鐘搞懂益生菌小孩怎麼吃，2019年媽媽公認最有效推薦品牌
益生菌常見問題
1.乳酸菌是什麼？
乳酸菌指的是能夠代謝醣類產生乳酸的細菌，是諸多細菌的統稱。
在乳酸菌中，某些菌株經過嚴格的篩檢與研究，證明對於人體健康有幫助之後，才能被稱為益生菌，例如乳酸桿菌、念球菌等等。
所以益生菌並不等於乳酸菌，乳酸菌也不等於益生菌。
- 乳酸菌：能夠代謝醣類產生乳酸的細菌
- 益生菌：經研究發現，對健康有益的菌株
2.益生質是什麼？
益生質是「提供益生菌養分的物質」。
益生質（Prebiotics）也可稱為益菌生、益生元，是食物中一種不容易被消化的成分，但是可以幫助益生菌的生長，是維持益生菌生長不可缺少的物質。
常見的益生質有：
- 寡糖
- 果寡醣
- 菊糖
- 膳食纖維
- 半乳寡醣
益生質的特性：
- 不容易被腸道給吸收
- 協助益生菌維持腸道的正常機能運作
- 協助益生菌幫助食物消化
- 只會被益菌利用，不會造成身體負擔
3.合益素是什麼？
合益素就是「益生菌＋益生質」，又可以稱為合生原、合生素。
市面上部分益生菌的產品會加入益生質，目的是為了提高益生菌的活性，讓益生菌發揮更大的功效。
像是「難消性麥芽糊精」、「菊糖」、「果寡糖」、「木寡糖」等等益生質，通常被拿來加入益生菌，混合後就成為合益素。
4.酵素是什麼？
腸胃道有問題，很多人第一時間都是想到「酵素」。
但其實，酵素的功能很單一，就是幫助食物的消化與分解，將大分子分解成小分子。
只要人類進食，酵素就會開始發揮分解作用，從食物進到嘴巴，一路分解到腸胃。
酵素與益生菌不同，酵素僅能分解與消化，對於改善腸道菌種以及排便順利並沒有直接性的幫助；而益生菌則是協助吸收與排出，同時根據菌種的不同擁有更多功能。
5.腸胃道與自律神經
腸胃道神經是我們「無法自主控制的神經系統」，但卻是深深影響我們的身心靈。
這邊就直接來看老高精闢的影片。（從11:57開始，是有關於腸胃道的內容）
6.含有益生菌的日常食物
以下是含有益生菌的日常食物：
- 優格、優酪乳
- 起司
- 泡菜
- 納豆
- 味噌
要知道的是，雖然這些食物包含著益生菌，但是數量並不足以對人體腸胃產生影響，如果想要改善腸道菌，還是建議攝取益生菌補充品會比較有效果。
結語
腸胃好，身體就好，也會連帶提升你的健身三要素「吃睡練」。讓你的訓練品質高、營養吸收好、睡眠品質佳。
但別忘了，益生菌固然有它的效果在，不過影響身體健康最主要最主要的因素，還是你的生活與飲食習慣。
如果有個糟糕的生活習慣，給你效果再強效的益生菌，也不會有效果。
延伸閱讀：【2024年7款高效肌酸推薦】公認最好的健身增補劑
希望未來的你，會感謝現在拼命的自己
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