最後更新日期:2024年06月08日
睡眠,真的比你想像中還重要。教你如何掌握自己的睡眠,邁向健人之路。
前言
我們都知道要睡覺才能讓肌肉好好長大,但是做到的人少之又少。
在這篇文章,我想告訴你,睡眠對於健身的重要性,以及面對喘不過氣的生活,有什麼比較好的方法來睡一個好覺。
同時也能夠將健身與睡眠,做一個有效的運用與搭配,提升你的健身效率。
睡眠是人類的基本需求
進食、性愛、睡眠,是人類的三大必要生理需求。
維持生命就要進食、繁衍後代就要有性愛、活著就會消耗能量。
睡眠是我們身為人類極為重要的一件事,也是一種主動過程,是為了恢復精力的必要手段,以維持後續所需要的活動能量。
而睡眠的時候身體處在一個合成作用的狀態之中,大部分的身體成長都是在睡眠時期發生的。
睡眠的重要
在先前的文章【增肌減脂超級攻略】打造好身材一定要知道的基本觀念這篇文章,我有大概說了一下睡眠的重要性。
有好的訓練就要有好的休息,有好的休息就能練得更好。
人在睡眠的時候,體內的賀爾蒙會自動調節(賀爾蒙是增肌關鍵,尤其是生長激素)。而嬰兒與小孩則需要更多的睡眠。
身體的成長、代謝、修復,都是在睡眠的時候最為活躍。
睡不好會如何影響健身?
1.訓練的努力白費
訓練後就應該好好休息,讓肌肉有足夠的恢復,它才會長大,這是很簡單的道理。
各位訓練完之後,一定要好好把握當天的睡眠,才能收割最龐大的訓練效果,也能提升下一次的訓練表現。
2.脂肪堆積
這和人的體質有關係,有些人睡眠不穩定就會掉一堆肌肉,有些人則是會累積一堆脂肪。
不管是哪一個,都不是我們所樂見的。
3.影響後續的訓練品質
睡不好,會影響訓練的精神。讓你訓練時,做個2組就開始打哈欠、感覺疲勞。
而這樣的結果,簡單一點只是訓練做不完、訓練品質不好;嚴重一點可能會讓你受傷。
4.情緒不穩定,賀爾蒙失調
睪固酮、皮質醇、胰島素、瘦素、生長激素等等荷爾蒙,都必須藉由睡眠來調節。
一旦荷爾蒙失調,就會接連產生更多問題(情緒不穩定、身體容易疲勞、脂肪囤積等等…)。
5.提早老化
長期熬夜的人,看臉其實就知道,沒有光澤、很多皺紋。身體的活動力與骨質神經系統也會退步。
相關研究:Sleep, Pt 1: Wrecking Your Diet, One Night At a Time
睡眠週期是什麼
我們人類也是動物,動物在白天會連續不斷地身心活動,因此會發生週期性疲勞,而睡眠是要回復週期性疲勞的一種現象。
一天有24個小時,我們每天有三分之一的時間用來睡眠。其中兒童需要的睡眠又比成人更多。
一次的睡眠週期是由階段一~四以及快速動眼期睡眠(rapid-eye-movement,REM)所組成的。
階段 | 狀態 | 補充 |
---|---|---|
階段一 | 淺眠狀態(剛入睡容易被吵醒) | |
階段二 | 稍微深層狀態(感覺到自己已經入睡) | |
階段三、四 | 深眠狀態(不容易被吵醒) | 品質最好的休息階段 |
快速動眼期睡眠 | 矛盾睡眠狀態(腦部活躍,但身體癱軟) | 感到自己正在作夢 |
而這一個週期在一個晚上,約每90分鐘會完成完整的一次循環。只要掌握睡眠時間,完成4-6個完整的週期,而且結束剛好起床,就相對比較有活力。
在階段三~四之間,身體的修復的功能在此時發生,也同時釋放賀爾蒙調節身體的機能。
在快速動眼期睡眠,白天的思緒理路以及潛意識會被加工處理,產生夢境。(但目前夢境沒有一個最完整的解釋方法為什麼會做夢)
所以會讓我們真正得到休息的時段,是在「階段三至階段四之間」,一個晚上出現約4-6次。
相關研究:Basic sleep mechanisms: an integrative review
如何睡一個好覺
1.了解你是晨型人還是夜型人
你應該知道自己屬於晨型人還是夜型人。例如很多人的生活型態,是屬於夜晚精神好,白天想睡覺的類型。但我就是晨型人,有辦法5、6點起床訓練,但晚上就會想放鬆休息。
想一下自己屬於哪一類型,把訓練安排在適合自已活動的時段,最大化你的訓練效益。
2.質比量更重要
睡覺的時間並不是越久越好,相信你也有過「越睡越累」的經驗。這是因為睡眠的品質不好所造成的。
如果睡眠品質夠好,其實很多人只要6個小時(約4次的週期循環)就可以得到足夠的恢復和休息了。
接下來與你分享一些提升睡眠品質的方法
根據台灣睡眠醫學學會,在2019的年度調查,失眠人數比例約為10%,等於10個人就有1個人受失眠所苦,無法睡一個好覺。
3.打造適合睡眠的環境
燈關昏暗、溫濕度涼爽、舒服的床、安靜的房間,這四點是一般正常人都可以做到的,只要這四點都調整好,基本上良好的睡眠就沒什麼問題。
4.能夠幫助睡眠的生活用品
可以準備個芬香機,找到喜歡的味道,幫助你放鬆身心;也可以用筋膜槍來個全身放鬆,舒緩肌肉緊繃,也更好入眠。
另外也可以考慮許多運動員都在使用的「CBD」,這是一個從漢麻中萃取的物質,能夠幫助你提升睡眠品質。
5.睡前冥想
我非常推薦大家試著去冥想,好的冥想可以讓你的大腦休息,大腦只要得到優質的休息,可以發號更多施令讓身體接受,等於間接可以幫助你提升訓練量與重量承受度。
睡前冥想與起床冥想,可以有效幫助入睡與啟動大腦,睡可以睡更好,工作可以做的更有效率。
我想很多人應該都還不是很了解冥想是什麼,在之後的文章會跟各位解釋。有興趣可以先上網學習。
6.個人睡前儀式
這比較像是一種大腦的制約,需要一些「儀式感」去喚醒你的大腦開始做某些事情,例如穿上舉重鞋,我就知道現在要開始訓練了,聽到輕音樂,我就知道要休息了。
利用一些小技巧來制約你的大腦,讓很多事情都可以變成自動化模式,選擇一些睡前儀式,不需要複雜,就連簡單的打開冷氣這個動作也都可以當作一種睡前儀式。
7.放過自己的心態
失眠的人普遍擁有的問題「給自己太大壓力」,總是在睡覺前想著我今天一定要睡好不失眠,但就是因為這個想法,導致心理壓力更大,反而更容易失眠。
越去想,越睡不著。那有什麼辦法可以解決?
建議睡前可以做一個「感激練習」。躺在床上,閉上眼感激今天一整天所有的人、事、物,感激你舒服的床、感激你的家人朋友,感激你現在很安全等等..。
時常練習感激,你可以更平靜、更快樂,也就更不會帶著煩惱上床睡覺。
8.規律的就寢、起床時間
找到適合自己的固定睡眠時間、固定起床時間。
規律的生活可以調節你與訓練的關係,也更能提升訓練後的恢復品質。
延伸閱讀:一名編輯的30天實驗:每天十點睡覺、六點前起床,後來怎麼了?
健身與睡眠的有效搭配
白天訓練的再辛苦,如果晚上沒有足夠且品質好的睡眠,是真的很可惜的。
但是我也知道現代人通常為了工作賣命,會犧牲許多睡眠時間,沒有辦法保持身體的最佳狀態。
所以這裡有一些因應的小技巧分享給各位。
- 沒睡飽不要練大重量
- 選擇你可以睡好的那天來加強訓練
- 訓練不要安排在睡覺前
- 不要過度使用補給品或咖啡因
延伸Podcast收聽:
好書推薦
還想要了解更多睡眠相關的研究與知識,可以看看這本《最高睡眠法》。
這本書提到了我們多數人的「睡眠負債」問題:現代人因為忙碌,縮減睡眠時間,卻讓自己在不知不覺中欠了鉅額的睡眠債。
它教我們利用「黃金90分鐘」能夠創造最棒的大腦,只要這90分鐘能夠熟睡,等於最佳睡眠。也提到「醒著的方式」決定了熟睡與否,也進一步提出提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」。
結語
講了很多,希望你不要再小看睡眠的重要了。
假如滿分是100,訓練、營養、恢復各佔30分(剩下10分交給基因,沒辦法控制)。
如果訓練跟營養拿滿分,也只有基本分60,根本不夠。
延伸閱讀:【增肌減脂飲食攻略】5分鐘營養學基礎與三大營養素分配
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睡眠真的很重要,
最近打算早晚都練一次,
然後10點睡覺。哈哈
有沒有推薦的枕頭和床墊
未來會推薦給各位CP值高的睡眠用品!謝謝你的支持
睡得好真的很重要
感謝版主詳細的建議,幫助很大
我決定睡滿4個週期,每天睡滿6個小時
好好調整自己的作息
感謝你~~~
調整後再跟我說說感想囉,希望有幫助到你
睡眠真的很重要,好的睡眠可以讓人有更好的精神以及體力去面對新的一天
沒錯,謝謝你的支持
原來睡眠對健身也這麼重要 !
之前完全不知道~
就只是練練練 !
感謝版主分享實用的知識喔~
睡眠對身體的幫助,試過就知道
健身大部份只會注意訓練還有飲食,常常忘記睡眠也很重要,睡眠不好會直接引響到訓練成效,這篇文章真的很特別,提醒到平時不會注意到的地方。
謝謝你的支持,希望有幫助到你