最後更新日期：2024年08月21日
本篇文章會與你介紹完整介紹皮拉提斯運動，讓你全面性的了解這項運動。擁有這些基礎認知，對於你的皮拉提斯入門將會非常有幫助。
前言
現今的健身運動項目琳瑯滿目，其中近期非常受歡迎的項目，叫「皮拉提斯」。
皮拉提斯是什麼？
它是一種以肌力控制為主的訓練方式，能夠幫助提高身體姿勢、改善肌肉平衡、加強核心肌群、緩解身體疼痛、提升心理健康，我自己也曾經稍微嘗試過（實在不簡單）。
本篇文章會與你介紹完整介紹皮拉提斯運動，讓你全面性的了解這項運動。擁有這些基礎認知，對於你的皮拉提斯入門將會非常有幫助。
皮拉提斯是什麼？
1.皮拉提斯的由來
皮拉提斯（Pilates）又可以稱為彼拉提斯、普拉提、普拉提斯，創始人為德國人約瑟夫・皮拉提斯（Joseph Hubertus Pilates）。
在二十世紀初期，他曾在英國運動員中心工作，幫助受傷的運動員恢復身體健康。
在那裡，他發明了一系列的訓練方法，並用來維持自己和學生的身體健康。在一次世界大戰時的集中營裡，他把他的訓練方法教給了其他營地的人，並且應用在傷兵的康復治療上。這個方法在當時稱為「控制體操」，後來才被改稱為「皮拉提斯」，以創始人的名稱來命名。
2.皮拉提斯的特色
皮拉提斯（Pilates）是一種結合了身心、呼吸和運動的綜合性健身運動，運動手段包含了一系列的動作和呼吸練習，目的是增強身體的控制力、靈活性和平衡感。
這種健身方式強調身體和心靈的聯繫，著重於透過運動提高人們的身體意識和自我控制能力。
目前，皮拉提斯被廣泛應用於健身和康復治療中，幫助人們改善體態、減輕壓力和提高身體素質。在各許多健身房中，也有專門教授皮拉提斯的課程與教練師資。
3.皮拉提斯的六大運動哲學
皮拉提斯有一個「六大運動哲學」，分別為：
- 專注Concentration
- 呼吸Breathing
- 核心Centering
- 控制Control
- 精確Precision
- 流暢Flowing movement
這六大原則，主要目的是讓你的身體在核心受到控制的穩定狀態下，將力量發揮出來，延伸到四肢。
每一個動作過程都在可以控制的範圍之內，配合上呼吸的主動控制，讓動作穩定而流暢，展現肌肉力量、柔軟度、協調性、平衡感。
另外，皮拉提斯運動也非常注重「專注」，與我們常說的「冥想」是類似的，就是要操作者深刻體察身體當下的每一個感受，傾聽身體的聲音。
皮拉提斯的種類
1.傳統皮拉提斯（Mat Pilates）
傳統皮拉提斯，又可以稱為經典皮拉提斯、墊上皮拉提斯，是一開始創辦人Joseph Pilates所推廣的原始版本。
傳統皮拉提斯著重於呼吸和核心肌群的鍛鍊，同時加強身體的柔軟度和平衡能力，動作通常是在瑜伽墊上完成。
2.器械皮拉提斯（Equipment Pilates）
器械皮拉提斯通常需要使用專門的皮拉提斯器械，例如核心床（Reformer）、凱迪拉克床（Cadillac）、平衡椅（Wunda Chair）等等。
器械皮拉提斯可以藉由阻力的調整來增加難度，或是讓身體某個部位得到輔助與支撐，整體的動作選擇也更加多樣。
3.瑜珈提斯（Yogalates）
瑜珈提斯是風靡歐美的新潮運動，藉由皮拉提斯與瑜珈的結合，讓瑜珈原本缺少的肌力、核心訓練，得到補足，整體的運動也更為緩慢優美、更具延展性。
4.芭蕾提斯（Barre）
把皮拉提斯的動作加入芭蕾的元素，更加強調身體的穩定性、平衡感、肌耐力，也大大增加了小腿肌群的使用需求。
5.皮拉提斯拳擊（Piloxing）
皮拉提斯拳擊，結合了拳擊、皮拉提斯，以及舞蹈三種元素。形成了一種更加動感、流暢，也更具有爆發力的運動流派。
皮拉提斯的優點
皮拉提斯的優點很多，以下列舉幾個常見的優點：
- 改善身體姿勢：皮拉提斯可以幫助改善身體姿勢，透過正確的姿勢，可以減少長期不良姿勢造成的負擔，進而預防身體損傷。
- 調節肌肉平衡：皮拉提斯強調的是身體的平衡性，並且注重深層肌肉的訓練，可以幫助調節肌肉平衡，改善運動時的協調性。
- 加強核心肌群：皮拉提斯強調的是核心肌群的訓練，包括腹部、腰部、骨盆底肌群等，可以幫助穩定脊椎，減少脊椎受力，同時也能幫助塑造身形。
- 緩解身體疼痛：皮拉提斯強調的是身體的平衡性和姿勢，可以幫助緩解因不良姿勢、肌肉緊張等導致的身體疼痛，特別是腰部和頸部的問題。
- 提升心理健康：皮拉提斯著重於呼吸、集中力量和放鬆等方面，可以幫助釋放壓力、平衡情緒，進而提升心理健康。
相關研究：Marked Effects of Pilates on the Abdominal Muscles
皮拉提斯的缺點
皮拉提斯也是有侷限性的，包括：
- 節奏比較緩慢：皮拉提斯是一種著重於肌肉控制和身體姿勢的運動，因此不太適合喜歡快節奏運動的人。如果你喜歡高強度運動，像是慢跑或高強度間歇訓練(HIIT)，那麼皮拉提斯可能不太能滿足你的需求。
- 需要專業指導，執行門檻較高：皮拉提斯動作的技巧性非常高，需要正確的呼吸、姿勢、技巧。所以，多數人剛開始入門皮拉提斯，都應該有專業的教練在旁指導。
- 缺少了抗老化的大重量元素：我們都知道身體需要外在的刺激，才能夠讓肌肉、骨質、神經系統向上適應與成長（也就是所謂的大重量），但皮拉提斯對身體產生的壓力刺激並不足夠。如果你是有抗老化需求的人，應該特別注意這點。
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皮拉提斯適合誰？
皮拉提斯是一項適合大多數人的運動，沒有特別的限制條件，男女老少都可以參與。
不過，因為皮拉提斯的特殊訓練方式，會更加適合某些族群，例如：
- 久站久坐的工作者
- 慢性下背疼痛者
- 身體姿勢長期不良者
- 產後的婦女
另外，如果你有某些會影響運動安全性的特殊疾患，或者是正處於受傷恢復期，建議你先諮詢專業醫生的意見。
皮拉提斯不適合誰？
皮拉提斯的運動方式較為柔和，但仍然有些人群不太適合進行，例如：
- 嚴重受傷或疾病者：有傷病在身的人，應該先徵詢醫生的意見，再決定是否進行皮拉提斯運動。
- 懷孕初期和高危妊娠：懷孕初期和高危妊娠不建議進行皮拉提斯運動，因為這可能對胎兒和孕婦的健康產生風險。
皮拉提斯初學者10分鐘動作練習
如果你是皮拉提斯初學者，以下有幾個動作可以讓你初學。
請記得準備瑜珈墊，完整流程大概10分鐘可以完成，請搭配影片觀看同步訓練。
- 皮拉提斯踏步
- 左後蹲夾背
- 右後蹲夾背
- 左芭蕾深蹲
- 右芭蕾深蹲
- 左屈膝點膝
- 右屈膝點膝
- 左硬舉點臀
- 右硬舉點臀
- 下犬熊式
- 鳥狗式
- 平板鋸子
執行皮拉提斯的注意事項
雖然皮拉提斯是一種相對安全的運動方式，但還是有一些需要注意的地方。
第一，對於初學者來說，最好身旁要有相關經驗的教練指導，確保動作正確與安全性。
第二，如果你身上有任何的傷病，一定要先諮詢專業醫生的建議，再進行皮拉提斯運動。
第三，不管再輕鬆的運動都有風險，所以假設你在執行皮拉提斯的過程中感覺到身體不舒服，一定要停止運動，先尋求專業醫師的協助。
皮拉提斯常見問題
1.皮拉提斯和瑜伽的差別？
雖然皮拉提斯和瑜珈有點類似，兩者都是低衝擊的運動，也都可以在瑜珈墊上進行，不過兩者確實是屬於不同的運動，有不一樣的訓練哲學。
瑜珈瑜伽起源於印度，運動方式較為靜態，注重靈性和身心靈的和諧，希望讓身體更柔軟、放鬆，取得內外在的身體平衡。
而皮拉提斯是由德國人約瑟夫・皮拉提斯於20世紀初創立，主要是為了改善運動員的體能表現，注重身體力量和核心肌群的訓練，並且強調呼吸和身體姿勢的控制。
2.皮拉提斯可以幫助減肥嗎？
皮拉提斯的目標是提高身體的控制能力、核心肌力，並改善肌肉的平衡與身體姿勢。
所以，要說皮拉提斯對於減肥有幫助的話，只能說是「間接」有幫助。
減肥的大原則，依舊是「熱量赤字」。也就是身體的熱量消耗大於熱量攝取，簡單來說就是少吃多動。
如果你沒辦法創造身體的熱量赤字，那麼任何運動都無法幫助你減肥。
3.操作皮拉提斯，要穿什麼？
不論男女，操作皮拉提斯都要穿著高延展性、舒適、排汗的運動衣物。
另外，皮拉提斯是個低衝擊性的運動，所以建議女性可以穿著「中低支撐強度」的運動內衣。
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4.皮拉提斯有哪些專業證照？
皮拉提斯比起一般大眾健身更需要專業、有系統的學習，所以入門者一定會需要一名專業的皮拉提斯教練。
如果你對於皮拉提斯有興趣，想要精進自己的專業，甚至是想成為一名教練，你就可以考慮進修，考取專業的皮拉提斯教練證照。
市面上與皮拉提斯相關的專業證照非常多，例如：
- 美國國家皮拉提斯證照（National Pilates Certification Program）
- 皮拉提斯聯盟證照（Pilates Method Alliance）
- AFAA CPI 國際皮拉提斯教練證照
- AFAA MAT 國際墊上核心教練師資
- KX Pilates認證教練
不同的證照所涉及的範圍和難度也不同，具體需要取得哪一種證照，還是需要根據你自身的實際情況去考量。
結語
多數男生都喜歡肌肥大與力量式的訓練，所以目前皮拉提斯的主流愛好者大多數是女生。
皮拉提斯這個運動項目，雖然和瑜珈有一點類似，但皮拉提斯更強調身體力量和核心肌群，如果你也想要改善身體姿勢、雕塑身材、改善肌肉平衡，一定要嘗試這個風靡全球的運動。
希望本篇完整的文章可以讓你對於皮拉提斯擁有基本的概念，如果你要開始入門，除了可以在家裡簡單試著做，做好的方法就是找個教練協助你。
祝福你也有個精實又曼妙的體態，下篇文章見！
未來的你，會感謝現在拼命的自己
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