【皮拉提斯是什麼?和瑜珈的差別?】身心靈的整合與鍛鍊

【皮拉提斯是什麼?和瑜珈的差別?】身心靈的整合與鍛鍊

最後更新日期:2023年12月27日

本篇文章會與你介紹完整介紹皮拉提斯運動,讓你全面性的了解這項運動。擁有這些基礎認知,對於你的皮拉提斯入門將會非常有幫助。

前言

現今的健身運動項目琳瑯滿目,其中近期非常受歡迎的項目,叫「皮拉提斯」。

皮拉提斯是什麼?

它是一種以肌力控制為主的訓練方式,能夠幫助提高身體姿勢、改善肌肉平衡、加強核心肌群、緩解身體疼痛、提升心理健康,我自己也曾經稍微嘗試過(實在不簡單)。

本篇文章會與你介紹完整介紹皮拉提斯運動,讓你全面性的了解這項運動。擁有這些基礎認知,對於你的皮拉提斯入門將會非常有幫助。

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皮拉提斯是什麼?

皮拉提斯

1.皮拉提斯的由來

皮拉提斯(Pilates)又可以稱為彼拉提斯普拉提普拉提斯,創始人為德國人約瑟夫・皮拉提斯(Joseph Hubertus Pilates)

在二十世紀初期,他曾在英國運動員中心工作,幫助受傷的運動員恢復身體健康。

在那裡,他發明了一系列的訓練方法,並用來維持自己和學生的身體健康。在一次世界大戰時的集中營裡,他把他的訓練方法教給了其他營地的人,並且應用在傷兵的康復治療上。這個方法在當時稱為「控制體操」,後來才被改稱為「皮拉提斯」,以創始人的名稱來命名。

2.皮拉提斯的特色

皮拉提斯(Pilates)是一種結合了身心、呼吸和運動的綜合性健身運動,運動手段包含了一系列的動作和呼吸練習,目的是增強身體的控制力、靈活性和平衡感。

這種健身方式強調身體和心靈的聯繫,著重於透過運動提高人們的身體意識和自我控制能力。

目前,皮拉提斯被廣泛應用於健身和康復治療中,幫助人們改善體態、減輕壓力和提高身體素質。在各許多健身房中,也有專門教授皮拉提斯的課程與教練師資。

3.皮拉提斯的六大運動哲學

皮拉提斯有一個「六大運動哲學」,分別為:

  • 專注Concentration
  • 呼吸Breathing
  • 核心Centering
  • 控制Control
  • 精確Precision
  • 流暢Flowing movement

這六大原則,主要目的是讓你的身體在核心受到控制的穩定狀態下,將力量發揮出來,延伸到四肢。

每一個動作過程都在可以控制的範圍之內,配合上呼吸的主動控制,讓動作穩定而流暢,展現肌肉力量、柔軟度、協調性、平衡感。

另外,皮拉提斯運動也非常注重「專注」,與我們常說的「冥想」是類似的,就是要操作者深刻體察身體當下的每一個感受,傾聽身體的聲音。

皮拉提斯的種類

1.傳統皮拉提斯(Mat Pilates)

傳統皮拉提斯(Mat Pilates)

傳統皮拉提斯,又可以稱為經典皮拉提斯、墊上皮拉提斯,是一開始創辦人Joseph Pilates所推廣的原始版本。

傳統皮拉提斯著重於呼吸和核心肌群的鍛鍊,同時加強身體的柔軟度和平衡能力,動作通常是在瑜伽墊上完成。

2.機械式皮拉提斯(Equipment Pilates)

機械式皮拉提斯(Equipment Pilates)

機械式皮拉提斯通常需要使用專門的皮拉提斯機械,例如核心床、鞦韆床、萬能椅等等。

使用機械操作皮拉提斯,可以藉由阻力的調整來增加難度,或是讓身體某個部位得到輔助與支撐,整體的動作選擇也更加多樣。

3.瑜珈提斯(Yogalates)

瑜珈提斯(Yogalates)

瑜珈提斯是風靡歐美的新潮運動,藉由皮拉提斯與瑜珈的結合,讓瑜珈原本缺少的肌力、核心訓練,得到補足,整體的運動也更為緩慢優美、更具延展性。

4.芭蕾提斯(Barre)

芭蕾提斯(Barre)

把皮拉提斯的動作加入芭蕾的元素,更加強調身體的穩定性、平衡感、肌耐力,也大大增加了小腿肌群的使用需求。

5.皮拉提斯拳擊(Piloxing)

皮拉提斯拳擊(Piloxing)

皮拉提斯拳擊,結合了拳擊、皮拉提斯,以及舞蹈三種元素。形成了一種更加動感、流暢,也更具有爆發力的運動流派。

皮拉提斯的優點

皮拉提斯的優點很多,以下列舉幾個常見的優點:

  • 改善身體姿勢:皮拉提斯可以幫助改善身體姿勢,透過正確的姿勢,可以減少長期不良姿勢造成的負擔,進而預防身體損傷。
  • 調節肌肉平衡:皮拉提斯強調的是身體的平衡性,並且注重深層肌肉的訓練,可以幫助調節肌肉平衡,改善運動時的協調性。
  • 加強核心肌群:皮拉提斯強調的是核心肌群的訓練,包括腹部、腰部、骨盆底肌群等,可以幫助穩定脊椎,減少脊椎受力,同時也能幫助塑造身形。
  • 緩解身體疼痛:皮拉提斯強調的是身體的平衡性和姿勢,可以幫助緩解因不良姿勢、肌肉緊張等導致的身體疼痛,特別是腰部和頸部的問題。
  • 提升心理健康:皮拉提斯著重於呼吸、集中力量和放鬆等方面,可以幫助釋放壓力、平衡情緒,進而提升心理健康。

相關研究:Different doses of Pilates-based exercise therapy for chronic low back pain: a randomised controlled trial with economic evaluation

相關研究:Marked Effects of Pilates on the Abdominal Muscles

皮拉提斯的缺點

皮拉提斯也是有侷限性的,包括:

  • 節奏比較緩慢:皮拉提斯是一種著重於肌肉控制和身體姿勢的運動,因此不太適合喜歡快節奏運動的人。如果你喜歡高強度運動,像是慢跑或高強度間歇訓練(HIIT),那麼皮拉提斯可能不太能滿足你的需求。
  • 需要專業指導,執行門檻較高:皮拉提斯動作的技巧性非常高,需要正確的呼吸、姿勢、技巧。所以,多數人剛開始入門皮拉提斯,都應該有專業的教練在旁指導。
  • 缺少了抗老化的大重量元素:我們都知道身體需要外在的刺激,才能夠讓肌肉、骨質、神經系統向上適應與成長(也就是所謂的大重量),但皮拉提斯並對身體產生足夠的壓力刺激並不足夠。如果你是有抗老化需求的人,應該特別注意這點。

延伸閱讀:【肌少症如何改善?】及早面對身體老化,讓你逆轉人生

皮拉提斯適合誰?

皮拉提斯是一項適合大多數人的運動,沒有特別的限制條件,男女老少都可以參與。

不過,因為皮拉提斯的特殊訓練放是,會更加適合某些族群,例如:

  • 久站久坐的工作者
  • 慢性下背疼痛者
  • 身體姿勢長期不良者
  • 產後的婦女

不過,如果你有一些會影響運動的特殊疾患,或者是正處於受傷恢復期,建議你先諮詢專業醫生的意見。

皮拉提斯不適合誰?

皮拉提斯的運動方式較為柔和,但仍然有些人群不太適合進行,例如:

  • 嚴重受傷或疾病者:有傷病在身的人,應該先徵詢醫生的意見,再決定是否進行皮拉提斯運動。
  • 懷孕初期和高危妊娠:懷孕初期和高危妊娠不建議進行皮拉提斯運動,因為這可能對胎兒和孕婦的健康產生風險。

皮拉提斯初學者10分鐘動作練習

如果你是皮拉提斯初學者,以下有幾個動作可以讓你初學。

請記得準備瑜珈墊,完整流程大概10分鐘可以完成,請搭配影片觀看同步訓練。

  1. 皮拉提斯踏步
  2. 左後蹲夾背
  3. 右後蹲夾背
  4. 左芭蕾深蹲
  5. 右芭蕾深蹲
  6. 左屈膝點膝
  7. 右屈膝點膝
  8. 左硬舉點臀
  9. 右硬舉點臀
  10. 下犬熊式
  11. 鳥狗式
  12. 平板鋸子

執行皮拉提斯的注意事項

雖然皮拉提斯是一種相對安全的運動方式,但還是有一些需要注意的地方。

第一,對於初學者來說,最好身旁要有相關經驗的教練指導,確保動作正確與安全性。

第二,如果你身上有任何的傷病,一定要先諮詢專業醫生的建議,再進行皮拉提斯運動。

第三,不管再輕鬆的運動都有風險,所以假設你在執行皮拉提斯的過程中感覺到身體不舒服,一定要停止運動,先尋求專業醫師的協助。

皮拉提斯常見問題

問號

1.皮拉提斯和瑜伽的差別?

雖然皮拉提斯和瑜珈有點類似,兩者都是低衝擊的運動,也都可以在瑜珈墊上進行,不過兩者確實是屬於不同的運動,有不一樣的訓練哲學。

瑜珈瑜伽起源於印度,運動方式較為靜態,注重靈性和身心靈的和諧,希望讓身體更柔軟、放鬆,取得內外在的身體平衡。

而皮拉提斯是由德國人約瑟夫・皮拉提斯於20世紀初創立,主要是為了改善運動員的體能表現,注重身體力量和核心肌群的訓練,並且強調呼吸和身體姿勢的控制。

2.皮拉提斯可以幫助減肥嗎?

皮拉提斯的目標是提高身體的控制能力、核心肌力,並改善肌肉的平衡與身體姿勢。

所以,要說皮拉提斯對於減肥有幫助的話,只能說是「間接」有幫助。

減肥的大原則,依舊是「熱量赤字」。也就是身體的熱量消耗大於熱量攝取,簡單來說就是少吃多動。

如果你沒辦法創造身體的熱量赤字,那麼任何運動都無法幫助你減肥。

3.操作皮拉提斯,要穿什麼?

不論男女,操作皮拉提斯都要穿著高延展性、舒適、排汗的運動衣物。

另外,皮拉提斯是個低衝擊性的運動,所以建議女性可以穿著一般支撐強度的運動內衣。

延伸閱讀:【2024年11款女性運動服裝品牌推薦】健娘添購戰服首選

4.皮拉提斯有哪些專業證照?

皮拉提斯比起一般大眾健身更需要專業、有系統的學習,所以入門者一定會需要一名專業的皮拉提斯教練。

如果你對於皮拉提斯有興趣,想要精進自己的專業,甚至是想成為一名教練,你就可以考慮進修,考取專業的皮拉提斯教練證照。

市面上與皮拉提斯相關的專業證照非常多,例如:

  • 美國國家皮拉提斯證照(National Pilates Certification Program)
  • 皮拉提斯聯盟證照(Pilates Method Alliance)
  • AFAA CPI 國際皮拉提斯教練證照
  • AFAA MAT 國際墊上核心教練師資
  • KX Pilates認證教練

不同的證照所涉及的範圍和難度也不同,具體需要取得哪一種證照,還是需要根據你自身的實際情況去考量。

延伸閱讀:【健身教練證照有哪些】國際四大證照總整理

結語

多數男生都喜歡肌肥大與力量式的訓練,所以目前皮拉提斯的主流愛好者,大多數是女生。

皮拉提斯這個運動項目,雖然和瑜珈有一點類似,但皮拉提斯更強調身體力量和核心肌群,如果你也想要改善身體姿勢、雕塑身材、改善肌肉平衡,一定要嘗試這個風靡全球的運動。

希望本篇完整的文章可以讓你對於皮拉提斯擁有基本的概念,如果你要開始入門,除了可以在家裡簡單試著做,做好的方法就是找個教練協助你。

祝福你也有個精實又曼妙的體態,下篇文章見!

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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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