最後更新日期：2023年03月04日
最完整的女生重量訓練攻略，訓練、飲食、服裝、健身房，神力女超人完整解析。
前言
身為女生，你開始重訓了嗎？
好幾年前，健身房都放眼望去都是粗壯的肌肉男孩，根本看不到任何健娘的身影。
但是現在不一樣了，除了上健身房的女生暴增之外，還有許多女教練、女選手的加入，讓健身房增添了一股優雅的氣息。
這篇文章，我整理了關於女生重訓的完整資訊，從訓練、飲食、教練，到服裝、比賽，讓你能夠快速的對症下藥。
不管你是姊姊妹妹姑姑阿姨，都建議你把這篇文章收藏起來，當你未來遇到任何問題時，可以回頭來這裡找解答。
在開始之前，可以輸入E-mail訂閱專欄
讓我帶你「用健身理解人生」
男女生在重量訓練上有何差異？
1.生理條件
第一，骨骼、骨架大小差異
除了骨盆以外，男生天生的骨骼與骨架都比女生寬大，這有利於更大的力量輸出，女生則相反。
第二，賀爾蒙的不同
男生擁有豐富的睪固酮，有利於增加肌肉，提升力量；女生則擁有更多雌激素，有利於肌肉恢復、防止肌肉分解。
參考研究：Can oestrogen influence skeletal muscle damage, inflammation, and repair?
第三，肌纖維組成比例的差異
人體的肌肉由兩種肌纖維組成，分別為快縮肌纖維與慢縮肌纖維。
女生的慢縮肌纖維比例較高，擅長長距離的運動與耐力訓練，可以接受更高次數的反覆動作，延長肌肉感到疲勞的時間，所以適合輕重量、高反覆的訓練菜單。
而男生則是快縮肌纖維組成比例較高，適合短時間、高爆發、高力量的運動與訓練，但是容易疲勞，無法持久，適合大重量、低次數的訓練菜單。
第四，體脂肪
女生的體脂肪多數儲存在胸部與腿部，男生則儲存於腹部。
而女生的體脂肪，在正常情況之下，都比男生高10%左右，這是因為女生的體脂肪需要儲存雌激素。
所以一般不建議女生擁有太低的體脂肪，因為會嚴重影響雌激素的分泌，導致身體出現各種狀況，像是經期混亂、長痘痘、懷孕機率降低等等。
2.訓練目標
男女生在重量訓練這件事情上，除了先天上生理的差異之外，兩者的訓練目標也有所不同。
受到某種程度的價值觀影響，男生通常注重上半身的肌肥大，例如二頭、三頭、肩寬、胸大、背寬等等；女生則希望自己擁有翹臀、瘦腰、細腿等等，更加重視下半身臀腿的外觀與線條。
女生重訓迷思破解
1.女生重訓會變成金剛芭比？
女生天生就比男性缺乏睪固酮這個增肌賀爾蒙，所以女生要練成金剛芭比、狂暴白雪公主，其實非常困難。
就算擁有睪固酮的男生，想要增肌都不見得能看到效果了，更何況是女生。
我們在媒體上看到那些帶有大量肌肉的女生，都是長期在比賽的專業選手，他們是透過長時間的嚴格訓練與極端的飲食，甚至使用藥物，才能成就如此體態。
如果你是怕自己練成金剛芭比，而不敢上健身房，就跟你不想努力，卻說害怕自己賺太多錢，同樣屬於某種程度的藉口。
真的有心要訓練的話，練太壯根本不是你要擔心的問題。
2.重訓很容易受傷
並非如此。
比起充滿不確定性的球類運動，或者衝擊性較高的跑步，健身房的重量訓練相對安全、可控。
但是「重量訓練」一詞，常常讓人誤為，好像一定要起很大的重量，才叫「重量」訓練，很多人一聽到這個詞彙就直覺性的迴避。
事實是，重量訓練是最能夠依照你目前的程度，給予適當強度安排的訓練。
不管是男生、女生，還是職業舉重選手，都有適合自己程度的訓練強度，同一個動作，只需要調整槓鈴、啞鈴、器材的重量，基本上所以人可以去使用。
那些在健身房發生危險的案例，往往都是做了超乎自己能力的強度，或是沒有使用正確的動作技巧所造成的，而且這種事情也極少發生。
3.要減肥就要有氧
許多女生的問題並不是體脂肪過高，而是身體肌肉量過少。
在身體肌肉量過少的情況之下，如果為了減肥而大量跑有氧，除了成效不好之外，還可能流失掉原本就不足的寶貴肌肉。
想減肥，其實光靠控制飲食與重量訓練，就可以看到極大的成效，有氧只是輔助。
如果你也和我一樣，討厭枯燥乏味的有氧運動，那你大可以不必做，只要透過正確的重訓與飲食，也可以達成目標。
4.想要瘦小腹，就要瘋狂練腹肌
這也是一個很常見的迷思，許多人想要瘦肚子，就瘋狂練肚子。
但其實，身體增肌與減脂的機制是不同的，我們通常可以決定要練哪裡的肌肉，但很難決定要減掉哪裡的脂肪。
如果是增肌，你練胸、練背、練腿，就會看到該部位發生改變；但是減脂不一樣，身體會自行決定減脂部位的優先順序，通常是先瘦四肢，再來是胸部，最後是臀部與腹部。
所以對於想要瘦肚子的人來說，應該要安排一個全面性的減脂，減少熱量的攝取，並搭配全身的重量訓練，而不是瘋狂訓練肚子。
5.肌肉練出來之後，如果不練會下垂
很多人認為，你在年輕時練出的肌肉，到老了之後沒有持續鍛鍊，就會下垂，造成更難看的體態。
許多人會有這種觀念，是因為常常看到媒體把名人年輕時候的小鮮肉身材，與現在年長發福的體態拿出來比較，所以就有了這種錯誤迷思。
但是有一點經驗的人就會知道，這個說法，是完全說不通的。
每個人到了年長之後，因為身體代謝下降，如果沒有特別鍛鍊與控制飲食，都很可能會發福、體態走樣，這與年輕時是否有練肌肉、從事重量訓練，根本沒有關係。
也就是說，不管你在年輕的時候是滿身肌肉，還是滿身脂肪，如果老年之後，沒有健康的生活習慣、極少活動，其實會迎來同樣的結果：身材走樣。
許多的健美職業選手，是因為年輕時候為了比賽，養成了大量飲食、大量訓練的生活習慣，但是老了之後，飲食習慣沒有改變多少，訓練量卻瞬間歸零，才會導致身體快速走樣。
女生重訓菜單安排
雖然男女生增肌減脂的生理機制是一樣的，不過我前面也說過，男女生的重訓目標不同，所以會有不同的練法。
「女生希望自己擁有翹臀、瘦腰、細腿，更加重視下半身臀腿的外觀與線條。」以此大原則來安排的話，需要重視的肌群有臀部肌群、闊背肌，以及腿部肌群。
以下分別介紹居家訓練與健身房訓練的動作安排。
1.健身房訓練
健身房的訓練可以有非常多種變化，我這邊推薦「推拉腿」的訓練模式。
不管你一週可以練幾次，基本上就是按照推、拉、腿的訓練菜單持續循環。
- 推：胸推、肩推、夾胸、三頭肌伸展
- 拉：滑輪下拉、坐姿划船、二頭肌彎舉
- 腿：羅馬尼亞硬舉、深蹲、早安運動、臀推
2.居家訓練
居家訓練受限於手邊器材，所以每個人能安排的訓練都不同。
但如果你打算長期在家訓練，我會建議你入手基本訓練器材：彈力帶與瑜珈墊。
這兩個器材，價格都非常便宜，而且購入不同磅數的彈力帶，就可以讓你安排從頭到腳的完整訓練，是居家訓練的首選器材。
適合各個階段女生的訓練計畫-Ashlee
如果你願意花一點學費，讓自己快速上手，我最推薦Ashlee的訓練計畫。不管是新手小白，還是進階訓練者，都可以找到適合自己的訓練方案，以下分別說明。
1.居家炸肌肌
這套訓練方案，適合完全沒經驗，想在家裡訓練的女生，你只需要準備瑜珈墊和寶特瓶，就可以一步一步從基礎開始，幫你打下訓練基礎。
2.變身計畫
同樣適合初學者，但是包含了更系統化的健身房訓練課表。
可以利用八週的時間，有系統性的讓自己學會各種動作技巧，同時打造更好的體態。
3.神力女超人計畫
神力女超人就比較適合有重訓基礎、想更上一層樓的女性訓練者。
同樣利用八週的時間，讓你明顯提升全身的肌肉量與基礎肌力，打造漏斗型身材。
4.神力女超人計畫II
神力女超人2，適合已經有訓練基礎，想要突破、想要更進階的訓練者。
如果你想要用科學化的方式，安排最大化的刺激肌肉，或是想追求更浮誇的S曲線，那這套計畫就會非常適合你。
5.蜜桃臀肌術
蜜桃臀肌術就是非常針對性的臀部訓練計畫，會根據不同的臀型給予客製化的加強方案。
不管你是新手或老手，只要你想加強臀部線條、打造翹臀，都可以利用這套訓練服務，找到最適合自己的訓練系統，幫助你達成目標。
女生如何挑選健身教練
如果你想要直接到健身房，找個教練帶著你訓練，以下是你選擇健身教練之前，應該要知道的觀念。
1.專業度與資歷為首
到了健身房，每一位教練都會有自己的簡歷介紹。但是你應該注重教練實際教學的資歷與成果，而不是教練履歷上的學歷、證照、研習。
因為健身教練是一個需要時間與經驗打磨的職業，就像醫師、律師一樣，經手過越多案子，就能越快、越準確的給出最佳解藥。
如果選擇剛入行的教練，雖然課程費用相對便宜，但也可能會浪費你不少時間。
目前產業內的每一位健身教練，專業程度都不一樣，你應該多花點功夫篩選與過濾，只要能夠更省時、更省力的達成目標，多花一點預算我認為也是值得的。
2.選擇女性教練
如果是同性別的教練，他更可以帶你快速成長。
因為他們是過來人，走過相同的路，所以能夠更加理解你的需求與問題，知道哪裡有捷徑可以走，也知道走哪裡是繞遠路。
其次，在教學的過程中，難免會有一些輕微的肢體觸碰，如果教練與學員為同性別，雙方會比較舒服自在，也比較沒有疑慮。
女生重訓飲食策略
其實男女在重量訓練的飲食選擇上差異不大，不外乎就是注重三大營養素與每日攝取熱量。
間單來說，你要先估算自己的TDEE，並且開始有意識地估算每天攝取的熱量。
如果要減脂，就要讓你的每日攝取熱量小於TDEE，並且增加蛋白質的攝取；如果要增肌，就要把每日攝取的熱量提高到超過TDEE，同樣也要提高蛋白質的攝取。
不過，女生因為先天身體功能與賀爾蒙的關係，會特別需要攝取某些微量營養素。
例如，女生每個月會流失經血，所以特別需要額外補充鐵質。再者，女生的身體更容易流失鈣質，導致骨質密度不足，所以更需要攝取鈣、維生素D。
如果可以的話，盡可能多吃包含鐵、鈣、維生素D的食物，如果怕麻煩，也可以選擇直接攝取營養保健食品。
女生的重訓服裝
不管是在家訓練，還是上健身房揮汗，穿上適合訓練的好服裝真的非常重要，除了可以讓你自信穿搭、活動舒適之外，還能夠在無形中讓你養成一種儀式感，每次穿上訓練服，就進入了訓練模式。
上半身可以穿運動內衣，訓練內衣又可以分為高支撐、中支撐、低支撐，健身房訓練可以選擇「中支撐」的運動內衣。
下半身則是穿Legging，也就是緊身的運動褲，長短均可。
至於品牌的部分，目前市面上有非常多的選擇。如果你喜歡國際大廠牌，可以考慮Nike、Adidas、Lululemon；如果是本土優質品牌，可以考慮Verve、MOLLIFIX。
延伸閱讀：【2024年11款女性運動服裝品牌推薦】健娘添購戰服首選
女生的重訓器材
女生從事重量訓練所需要的器材與裝備，基本上與男生差不多，可以參考【盤點9個健身房必備物品】後勤補給最給力這篇文章。
另外有兩款器材，非常適合女生拿來訓練臀部，分別是翹臀圈與翹臀腳環。
翹臀圈能夠在健身房搭配槓鈴深蹲、臀推，加強你的臀部感受與刺激；也可以直接搭配瑜珈墊，來個居家健身，在家自行操作一系列的臀部訓練。
推薦Ashlee的XIUGAR翹臀圈，外型、材質、張力、價格，沒什麼好挑惕的。同時還附上《翹臀心機電子書》，裡頭共有11個翹臀圈訓練動作，帶著你訓練。
而翹臀腳環，則是套在腳踝上，搭配Cable繩索機訓練臀部，目前XOFFIT有推出各色的翹臀腳環。
設有女性專區的健身房
隨著健身產業崛起，部分地區也出現了女性友善的健身房，讓許多害怕上健身房的女生，更能夠放寬心的到場訓練。
以下整理台灣目前對於女性友善的健身環境
| 名稱 | 特色 | 地點 | 連結 |
|---|---|---|---|
| 多加運動美體 Dorcas Fitness | 專屬女性一對一訓練包廂，客製化、預約制 | 台北市中山區 | 網站連結 |
| F infinite 女子微訓練基地 | Nike Training Club系列課程、空中瑜伽、 TRX、瑜伽、皮拉提斯、Zumba 課程收費上採堂課制，不綁約、無會費 | 台北市松山區 | 網站連結 |
| KLINE TPE | 高質感健身環境 | 台北市大安區 | 網站連結 |
| her fitness | 所有的一切皆從女性觀點出發設計 | 台北市大安區 | 網站連結 |
| 健身工廠信義廠、長春廠 | 大型俱樂部專設「女性專區」，沒有男教練、男會員 | 台北市信義、中山區 | 網站連結 |
| Eros Fitness | 強調上班族減重、女性友善 | 台北市大安區 | 網站連結 |
| Dream Fitness | 專為女性打造的課程，有專業私人教練與運動營養師 | 新北市板橋區 | 網站連結 |
| 好力女性健身房 | 從女性角度出發，打造專屬女性的運動空間 | 新北市板橋區 | 網站連結 |
| Jack In The Gym傑克在健身 | 以女性為主的精品健身工作室，擁有包廂式教學、精品式裝潢 | 桃園市中壢區 | 網站連結 |
| 好時光女生運動樂園 | 專屬於女孩的運動社群，擁有空中瑜伽、皮拉提斯、TRX等課程 | 台北市、新北市 | 網站連結 |
| Curves可爾姿 | 舒適單純的運動空間，每個元素都是為女性量身打造 | 全台 | 網站連結 |
| Minini三媂健身工作室 | 專為女性打造的健身環境 | 台中市西區 | 網站連結 |
女生的健美比賽
女生可以參加的健美比賽，有三個項目，分別為女子健美、女子形體、女子比基尼。
如果有意想要踏上健美比賽的舞台，絕大多數人都是選擇「女子比基尼」，而且目前台灣大多數的健美比賽也只有舉辦此項目。
女子比基尼的比賽門檻最低，選手需穿著兩件式比基尼與高跟鞋上台，並擺出4個指定動作。
比賽的評分注重肩寬與腰細、臀部結實飽滿、軀幹的立體視覺，追求整體的和諧感與柔美感，不需要極端的肌肉量與體脂率，也不需要過分切割的肌肉分離度。
另外，女子比基尼也會重視選手的健康形象，例如妝髮、膚色，與動作優雅程度。
不管你的訓練資歷如何，目標在哪裡，我都建議你可以參加一次女子健美比賽，這絕對會讓你體驗到很特別的歷程，增加你的視野，對於人生整體來說，幫助非常大。
延伸閱讀：【女生如何選擇健美比賽項目】比基尼、形體還是健美？
關於生理期與訓練
女生如果遇到生理期，可以重訓嗎？
答案是可以。
只不過許多女生在姨媽來訪期間，都只想要躺在床上等待熊貓伺候，但如果能夠適當的運動，很可能會減緩許多經期帶來的身體不適。
在生理期來臨的時候運動，有以下好處
- 促進血液循環，幫助經血排出
- 緩解經痛
- 抒發情緒
- 減少水腫
需要注意的是，經期運動的強度不可以太強，也要避免倒立的動作（可能導致經血逆流）。
如果你是平時就有訓練習慣的人，可以減輕強度，照常訓練；如果是平時沒有訓練習慣的人，則可以從事輕度運動，像是散步、瑜珈、居家彈力帶訓練。
孕婦從事重量訓練
孕婦也是可以從事重量訓練的，只要身體狀況許可，且非高風險族群，就可以運動或是訓練。
懷孕期間如果能夠保持運動習慣，對身體帶來的好處非常多，甚至會影響到生產完之後的身體狀況，是個非常值得的投資。
孕婦運動的好處，有以下幾點：
- 有機會讓生產過程順利
- 避免孕期體重暴增
- 減輕孕期的不適症狀、紓解壓力
- 使胎盤健康，對寶寶有益
- 幫助產後恢復與銜接訓練
孕婦可以選擇的運動有自主伸展、凱格爾運動、重量訓練、低強度有氧、飛輪、孕婦瑜珈、游泳、皮拉提斯等等。
不過，身為孕婦最重要的還是媽媽與嬰兒的安全，在懷孕期間的訓練目標，不應該和懷孕之前一樣想要成長或進步，應該要把目標放在「維持」與「延緩退步」。
結語
說實在的，現在要從事重量訓練的門檻非常低，你可以在網路上自己找資源學習，然後到當地的單次健身房開始訓練。
從一週訓練一次開始，慢慢學習、進步，成為你理想中的自己。
如果你害怕上健身房、害怕自己不夠厲害、害怕旁人眼光，這些其實都很好解決。如果你只因為這點小小的阻礙，就放棄改變自己的機會，那也太虧了。
希望未來的你，會感謝現在拼命的自己
如果你喜歡我的文字，可以輸入E-mail訂閱專欄
讓我帶你「用健身理解人生」
典儀
健身房的文字科學家
看透事物的本質，打通堵塞的腦袋
個人品牌經營｜網站經營｜SEO｜寫作