【女生重訓必讀攻略】神力女超人就是妳

【女生重訓必讀攻略】神力女超人就是妳

最完整的女生重量訓練攻略,訓練、飲食、服裝、健身房,神力女超人完整解析。

前言

身為女生,你開始重訓了嗎?

好幾年前,健身房都放眼望去都是粗壯的肌肉男孩,根本看不到任何健娘的身影。

但是現在不一樣了,除了上健身房的女生暴增之外,還有許多女教練、女選手的加入,讓健身房增添了一股優雅的氣息。

這篇文章,我整理了關於女生重訓的完整資訊,從訓練、飲食、教練,到服裝、比賽,讓你能夠快速的對症下藥。

不管你是姊姊妹妹姑姑阿姨,都建議你把這篇文章收藏起來,當你未來遇到任何問題時,可以回頭來這裡找解答。

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男女生在重量訓練上有何差異?

男女生重量訓練差異

1.生理條件

第一,骨骼、骨架大小差異

除了骨盆以外,男生天生的骨骼與骨架都比女生寬大,這有利於更大的力量輸出,女生則相反。

第二,賀爾蒙的不同

男生擁有豐富的睪固酮,有利於增加肌肉,提升力量;女生則擁有更多雌激素,有利於肌肉恢復、防止肌肉分解。

參考研究:Can oestrogen influence skeletal muscle damage, inflammation, and repair?

第三,肌纖維組成比例的差異

人體的肌肉由兩種肌纖維組成,分別為快縮肌纖維與慢縮肌纖維。

女生的慢縮肌纖維比例較高,擅長長距離的運動與耐力訓練,可以接受更高次數的反覆動作,延長肌肉感到疲勞的時間,所以適合輕重量、高反覆的訓練菜單。

而男生則是快縮肌纖維組成比例較高,適合短時間、高爆發、高力量的運動與訓練,但是容易疲勞,無法持久,適合大重量、低次數的訓練菜單。

第四,體脂肪

女生的體脂肪多數儲存在胸部與腿部,男生則儲存於腹部。

而女生的體脂肪,在正常情況之下,都比男生高10%左右,這是因為女生的體脂肪需要儲存雌激素。

所以一般不建議女生擁有太低的體脂肪,因為會嚴重影響雌激素的分泌,導致身體出現各種狀況,像是經期混亂、長痘痘、懷孕機率降低等等。

參考研究:Body fat, energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles

2.訓練目標

男女生在重量訓練這件事情上,除了先天上生理的差異之外,兩者的訓練目標也有所不同。

受到某種程度的價值觀影響,男生通常注重上半身的肌肥大,例如二頭、三頭、肩寬、胸大、背寬等等;女生則希望自己擁有翹臀、瘦腰、細腿等等,更加重視下半身臀腿的外觀與線條。

女生重訓迷思破解

問號

1.女生重訓會變成金剛芭比?

女生天生就比男性缺乏睪固酮這個增肌賀爾蒙,所以女生要練成金剛芭比、狂暴白雪公主,其實非常困難。

就算擁有睪固酮的男生,想要增肌都不見得能看到效果了,更何況是女生。

我們在媒體上看到那些帶有大量肌肉的女生,都是長期在比賽的專業選手,他們是透過長時間的嚴格訓練與極端的飲食,甚至使用藥物,才能成就如此體態。

如果你是怕自己練成金剛芭比,而不敢上健身房,就跟你不想努力,卻說害怕自己賺太多錢,同樣屬於某種程度的藉口。

真的有心要訓練的話,練太壯根本不是你要擔心的問題。

2.重訓很容易受傷

並非如此。

比起充滿不確定性的球類運動,或者衝擊性較高的跑步,健身房的重量訓練相對安全、可控。

但是「重量訓練」一詞,常常讓人誤為,好像一定要起很大的重量,才叫「重量」訓練,很多人一聽到這個詞彙就直覺性的迴避。

事實是,重量訓練是最能夠依照你目前的程度,給予適當強度安排的訓練。

不管是男生、女生,還是職業舉重選手,都有適合自己程度的訓練強度,同一個動作,只需要調整槓鈴、啞鈴、器材的重量,基本上所以人可以去使用。

那些在健身房發生危險的案例,往往都是做了超乎自己能力的強度,或是沒有使用正確的動作技巧所造成的,而且這種事情也極少發生。

3.要減肥就要有氧

許多女生的問題並不是體脂肪過高,而是身體肌肉量過少。

在身體肌肉量過少的情況之下,如果為了減肥而大量跑有氧,除了成效不好之外,還可能流失掉原本就不足的寶貴肌肉。

想減肥,其實光靠控制飲食與重量訓練,就可以看到極大的成效,有氧只是輔助。

如果你也和我一樣,討厭枯燥乏味的有氧運動,那你大可以不必做,只要透過正確的重訓與飲食,也可以達成目標。

4.想要瘦小腹,就要瘋狂練腹肌

這也是一個很常見的迷思,許多人想要瘦肚子,就瘋狂練肚子。

但其實,身體增肌與減脂的機制是不同的,我們通常可以決定要練哪裡的肌肉,但很難決定要減掉哪裡的脂肪

如果是增肌,你練胸、練背、練腿,就會看到該部位發生改變;但是減脂不一樣,身體會自行決定減脂部位的優先順序,通常是先瘦四肢,再來是胸部,最後是臀部與腹部。

所以對於想要瘦肚子的人來說,應該要安排一個全面性的減脂,減少熱量的攝取,並搭配全身的重量訓練,而不是瘋狂訓練肚子。

5.肌肉練出來之後,如果不練會下垂

很多人認為,你在年輕時練出的肌肉,到老了之後沒有持續鍛鍊,就會下垂,造成更難看的體態。

許多人會有這種觀念,是因為常常看到媒體把名人年輕時候的小鮮肉身材,與現在年長發福的體態拿出來比較,所以就有了這種錯誤迷思。

但是有一點經驗的人就會知道,這個說法,是完全說不通的。

每個人到了年長之後,因為身體代謝下降,如果沒有特別鍛鍊與控制飲食,都很可能會發福、體態走樣,這與年輕時是否有練肌肉、從事重量訓練,根本沒有關係。

也就是說,不管你在年輕的時候是滿身肌肉,還是滿身脂肪,如果老年之後,沒有健康的生活習慣、極少活動,其實會迎來同樣的結果:身材走樣。

許多的健美職業選手,是因為年輕時候為了比賽,養成了大量飲食、大量訓練的生活習慣,但是老了之後,飲食習慣沒有改變多少,訓練量卻瞬間歸零,才會導致身體快速走樣。

女生重訓菜單安排

雖然男女生增肌減脂的生理機制是一樣的,不過我前面也說過,男女生的重訓目標不同,所以會有不同的練法。

「女生希望自己擁有翹臀、瘦腰、細腿,更加重視下半身臀腿的外觀與線條。」以此大原則來安排的話,需要重視的肌群有臀部肌群、闊背肌,以及腿部肌群。

以下分別介紹居家訓練與健身房訓練的動作安排。

1.健身房訓練

健身房的訓練可以有非常多種變化,我這邊推薦「推拉腿」的訓練模式。

不管你一週可以練幾次,基本上就是按照推、拉、腿的訓練菜單持續循環。

  • 推:胸推、肩推、夾胸、三頭肌伸展
  • 拉:滑輪下拉、坐姿划船、二頭肌彎舉
  • 腿:羅馬尼亞硬舉、深蹲、早安運動、臀推

2.居家訓練

居家訓練受限於手邊器材,所以每個人能安排的訓練都不同。

但如果你打算長期在家訓練,我會建議你入手基本訓練器材:彈力帶與瑜珈墊。

這兩個器材,價格都非常便宜,而且購入不同磅數的彈力帶,就可以讓你安排從頭到腳的完整訓練,是居家訓練的首選器材。

延伸閱讀:【彈力帶推薦】2022年最好的重訓輔助器材

適合各個階段女生的訓練計畫-Ashlee

如果你願意花一點學費,讓自己快速上手,我最推薦Ashlee的訓練計畫。不管是新手小白,還是進階訓練者,都可以找到適合自己的訓練方案,以下分別說明。

1.居家炸肌肌

這套訓練方案,適合完全沒經驗,想在家裡訓練的女生,你只需要準備瑜珈墊和寶特瓶,就可以一步一步從基礎開始,幫你打下訓練基礎。

居家炸肌肌

2.變身計畫

同樣適合初學者,但是包含了更系統化的健身房訓練課表。

可以利用八週的時間,有系統性的讓自己學會各種動作技巧,同時打造更好的體態。

變身計畫

3.神力女超人計畫

神力女超人就比較適合有重訓基礎、想更上一層樓的女性訓練者。

同樣利用八週的時間,讓你明顯提升全身的肌肉量與基礎肌力,打造漏斗型身材。

神力女超人計畫

4.神力女超人計畫II

神力女超人2,適合已經有訓練基礎,想要突破、想要更進階的訓練者。

如果你想要用科學化的方式,安排最大化的刺激肌肉,或是想追求更浮誇的S曲線,那這套計畫就會非常適合你。

神力女超人計畫II

5.蜜桃臀肌術

蜜桃臀肌術就是非常針對性的臀部訓練計畫,會根據不同的臀型給予客製化的加強方案。

不管你是新手或老手,只要你想加強臀部線條、打造翹臀,都可以利用這套訓練服務,找到最適合自己的訓練系統,幫助你達成目標。

蜜桃臀肌術

女生如何挑選健身教練

如果你想要直接到健身房,找個教練帶著你訓練,以下是你選擇健身教練之前,應該要知道的觀念。

1.專業度與資歷為首

到了健身房,每一位教練都會有自己的簡歷介紹。但是你應該注重教練實際教學的資歷與成果,而不是教練履歷上的學歷、證照、研習。

因為健身教練是一個需要時間與經驗打磨的職業,就像醫師、律師一樣,經手過越多案子,就能越快、越準確的給出最佳解藥。

如果選擇剛入行的教練,雖然課程費用相對便宜,但也可能會浪費你不少時間。

目前產業內的每一位健身教練,專業程度都不一樣,你應該多花點功夫篩選與過濾,只要能夠更省時、更省力的達成目標,多花一點預算我認為也是值得的。

延伸閱讀:【健身教練的費用為何】5步驟選擇你的訓練軍師

2.選擇女性教練

如果是同性別的教練,他更可以帶你快速成長。

因為他們是過來人,走過相同的路,所以能夠更加理解你的需求與問題,知道哪裡有捷徑可以走,也知道走哪裡是繞遠路。

其次,在教學的過程中,難免會有一些輕微的肢體觸碰,如果教練與學員為同性別,雙方會比較舒服自在,也比較沒有疑慮。

女生重訓飲食策略

其實男女在重量訓練的飲食選擇上差異不大,不外乎就是注重三大營養素與每日攝取熱量。

間單來說,你要先估算自己的TDEE,並且開始有意識地估算每天攝取的熱量。

如果要減脂,就要讓你的每日攝取熱量小於TDEE,並且增加蛋白質的攝取;如果要增肌,就要把每日攝取的熱量提高到超過TDEE,同樣也要提高蛋白質的攝取。

不過,女生因為先天身體功能與賀爾蒙的關係,會特別需要攝取某些微量營養素。

例如,女生每個月會流失經血,所以特別需要額外補充鐵質。再者,女生的身體更容易流失鈣質,導致骨質密度不足,所以更需要攝取鈣、維生素D。

如果可以的話,盡可能多吃包含鐵、鈣、維生素D的食物,如果怕麻煩,也可以選擇直接攝取營養保健食品。

女生的重訓服裝

女生的重訓服裝

不管是在家訓練,還是上健身房揮汗,穿上適合訓練的好服裝真的非常重要,除了可以讓你自信穿搭、活動舒適之外,還能夠在無形中讓你養成一種儀式感,每次穿上訓練服,就進入了訓練模式。

上半身可以穿運動內衣,訓練內衣又可以分為高支撐、中支撐、低支撐,健身房訓練可以選擇「中支撐」的運動內衣

下半身則是穿Legging,也就是緊身的運動褲,長短均可。

至於品牌的部分,目前市面上有非常多的選擇。如果你喜歡國際大廠牌,可以考慮Nike、Adidas、Lululemon;如果是本土優質品牌,可以考慮VerveMOLLIFIX

延伸閱讀:【2022年9款女性運動服裝品牌推薦】健娘添購戰服首選

女生的重訓器材

女生從事重量訓練所需要的器材與裝備,基本上與男生差不多,可以參考【盤點9個健身房必備物品】後勤補給最給力這篇文章。

另外有兩款器材,非常適合女生拿來訓練臀部,分別是翹臀圈翹臀腳環

翹臀圈能夠在健身房搭配槓鈴深蹲、臀推,加強你的臀部感受與刺激;也可以直接搭配瑜珈墊,來個居家健身,在家自行操作一系列的臀部訓練。

推薦Ashlee的XIUGAR翹臀圈,外型、材質、張力、價格,沒什麼好挑惕的。同時還附上《翹臀心機電子書》,裡頭共有11個翹臀圈訓練動作,帶著你訓練。

XIUGAR翹臀圈

XIUGAR翹臀圈

而翹臀腳環,則是套在腳踝上,搭配Cable繩索機訓練臀部,目前XOFFIT有推出各色的翹臀腳環。

XOFFIT翹臀腳環

XOFFIT翹臀腳環

設有女性專區的健身房

女性專區的健身房

隨著健身產業崛起,部分地區也出現了女性友善的健身房,讓許多害怕上健身房的女生,更能夠放寬心的到場訓練。

以下整理台灣目前對於女性友善的健身環境

名稱特色地點連結
多加運動美體 Dorcas Fitness專屬女性一對一訓練包廂,客製化、預約制台北市中山區網站連結
F infinite 女子微訓練基地Nike Training Club系列課程、空中瑜伽、
TRX、瑜伽、皮拉提斯、Zumba
課程收費上採堂課制,不綁約、無會費
台北市松山區網站連結
KLINE TPE高質感健身環境台北市大安區網站連結
her fitness所有的一切皆從女性觀點出發設計台北市大安區網站連結
健身工廠信義廠、長春廠大型俱樂部專設「女性專區」,沒有男教練、男會員台北市信義、中山區網站連結
Eros Fitness強調上班族減重、女性友善台北市大安區網站連結
Dream Fitness專為女性打造的課程,有專業私人教練與運動營養師新北市板橋區網站連結
好力女性健身房從女性角度出發,打造專屬女性的運動空間新北市板橋區網站連結
Jack In The Gym傑克在健身以女性為主的精品健身工作室,擁有包廂式教學、精品式裝潢桃園市中壢區網站連結
好時光女生運動樂園專屬於女孩的運動社群,擁有空中瑜伽、皮拉提斯、TRX等課程台北市、新北市網站連結
Curves可爾姿舒適單純的運動空間,每個元素都是為女性量身打造全台網站連結
Minini三媂健身工作室專為女性打造的健身環境台中市西區網站連結
台灣女性友善健身環境

女生的健美比賽

女子健美選手

女生可以參加的健美比賽,有三個項目,分別為女子健美、女子形體、女子比基尼。

如果有意想要踏上健美比賽的舞台,絕大多數人都是選擇「女子比基尼」,而且目前台灣大多數的健美比賽也只有舉辦此項目。

女子比基尼的比賽門檻最低,選手需穿著兩件式比基尼與高跟鞋上台,並擺出4個指定動作。

比賽的評分注重肩寬與腰細、臀部結實飽滿、軀幹的立體視覺,追求整體的和諧感與柔美感,不需要極端的肌肉量與體脂率,也不需要過分切割的肌肉分離度。

另外,女子比基尼也會重視選手的健康形象,例如妝髮、膚色,與動作優雅程度。

不管你的訓練資歷如何,目標在哪裡,我都建議你可以參加一次女子健美比賽,這絕對會讓你體驗到很特別的歷程,增加你的視野,對於人生整體來說,幫助非常大。

延伸閱讀:【女生如何選擇健美比賽項目】比基尼、形體還是健美?

關於生理期與訓練

女生如果遇到生理期,可以重訓嗎?

答案是可以。

只不過許多女生在姨媽來訪期間,都只想要躺在床上等待熊貓伺候,但如果能夠適當的運動,很可能會減緩許多經期帶來的身體不適。

在生理期來臨的時候運動,有以下好處

  1. 促進血液循環,幫助經血排出
  2. 緩解經痛
  3. 抒發情緒
  4. 減少水腫

需要注意的是,經期運動的強度不可以太強,也要避免倒立的動作(可能導致經血逆流)。

如果你是平時就有訓練習慣的人,可以減輕強度,照常訓練;如果是平時沒有訓練習慣的人,則可以從事輕度運動,像是散步、瑜珈、居家彈力帶訓練。

孕婦從事重量訓練

孕婦單腿蹲訓練

孕婦也是可以從事重量訓練的,只要身體狀況許可,且非高風險族群,就可以運動或是訓練。

懷孕期間如果能夠保持運動習慣,對身體帶來的好處非常多,甚至會影響到生產完之後的身體狀況,是個非常值得的投資。

孕婦運動的好處,有以下幾點:

  1. 有機會讓生產過程順利
  2. 避免孕期體重暴增
  3. 減輕孕期的不適症狀、紓解壓力
  4. 使胎盤健康,對寶寶有益
  5. 幫助產後恢復與銜接訓練

孕婦可以選擇的運動有自主伸展、凱格爾運動、重量訓練、低強度有氧、飛輪、孕婦瑜珈、游泳、皮拉提斯等等。

不過,身為孕婦最重要的還是媽媽與嬰兒的安全,在懷孕期間的訓練目標,不應該和懷孕之前一樣想要成長或進步,應該要把目標放在「維持」與「延緩退步」。

延伸閱讀:【孕婦運動終極指南】孕媽咪都必須知道的重要觀念

結語

說實在的,現在要從事重量訓練的門檻非常低,你可以在網路上自己找資源學習,然後到當地的單次健身房開始訓練。

從一週訓練一次開始,慢慢學習、進步,成為你理想中的自己。

如果你害怕上健身房、害怕自己不夠厲害、害怕旁人眼光,這些其實都很好解決。如果你只因為這點小小的阻礙,就放棄改變自己的機會,那也太虧了。

延伸閱讀:【2022年9款筋膜槍推薦】選購前必讀攻略

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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

典儀

典儀

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