最後更新日期：2024年12月10日
收錄各種常見的健身房器材，幫助新手小白在踏入健身房訓練時，更有目標與方向。
前言
對於健身小白來說，看到健身房裡面琳瑯滿目的器材，可能會覺得陌生，不敢輕易嘗試。
但其實，每種器材都有它實用的一面，只要你事先理解器材的使用方法，就可以大膽地坐上去操作。
今天這篇文章，會把健身房器材做個分類，並且逐一介紹，讓你在踏入健身房的時候，可以更清楚自己該做什麼。
健身房器材的4大種類
1.自由重量
自由重量（free weights）包括啞鈴、槓鈴、壺鈴等等，重量不受機械軌跡限制，必須由操作者自行控制。
因為自由重量沒有固定的軌跡，阻力來源只有地心引力，所以必須使用更多的核心參與，並不會單純鍛鍊目標肌群。
而且自由重量可以不受地點與器材限制，隨時展開訓練。（你可以把寶特瓶當成啞鈴在家裡舉，這也算是一種自由重量）
另外，自由重量的運動模式，也更貼近我們的日常生活。（因為我們的日常生活中，很少動作有固定的軌跡）
2.機械式器材
機械式器材（Machine weights）就是大型俱樂部裡最常見，佔地也最廣的器材之一，例如胸推機、肩推機、腿推機等等。
機械式器材的運動軌跡是固定的，所以初學者可以利用這個特性來練習動作，找到正確的發力方式。
也因為運動軌跡固定，所以安全性也更高，對於進階訓練者來說，可以操作更大的重量。
另外，機械式器材的身體核心參與更少，更容易孤立某個部位的肌群來單獨訓練，這很適合肌肥大的健美式訓練。
機械式器材還有一個特色，就是重量切換非常方便，可以讓我們節省時間，或是進行遞減組之類的訓練模式。
延伸閱讀：Free Weights vs Machine Weights
3.有氧訓練
有氧訓練（ Cardio）的器材你應該很熟悉，包含跑步機、滑步機、飛輪機等等，主要用來訓練心肺功能、增加耐力，或是提高脂肪的消耗。
4.功能性訓練
功能性訓練（Functional Training）的意思，就是「有目的的訓練」。
不管是增加運動員的敏捷性，建立身體的平衡感，或是提升高齡者的日常活動能力，只要是有目的的訓練，就可以視為功能性訓練。
所以，功能性訓練的器材非常多元，每一個健身房都有不同的訓練套組，常見的包含藥球、戰繩、跳箱、雪橇車等等。
5.放鬆與伸展
大部分的健身俱樂部或是工作室，也都會設有放鬆與伸展區域，常見的器材有瑜伽墊、滾筒泡沫軸，或是伸展器材。
不管是訓練前的熱身，或是訓練後的放鬆，你可以使用這些器材來達到伸展與放鬆的效果。
健身房器材 – 自由重量
1.深蹲架
深蹲架是健身房最常見也最基本的器材，基本上每一間大大小小的健身房都有這個設備。
雖然名稱是「深蹲」架，但你可以用它來進行許多自由重量的訓練動作，包含槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴划船、架上硬舉等等。
2.臥推椅
除了深蹲架可以臥推之外，也有專門執行臥推的「臥推椅」，你可以利用它來進行胸大肌、三頭肌的訓練。
需要注意的是，並不是每一種臥推椅都有「保護架」，如果你發現這間健身房的臥推椅沒有保護架，那就要避免執行大重量訓練的臥推，確保安全。
3.W槓
W槓的體積比一般槓鈴還要小，也因爲它特殊的彎曲設計，更適合用來進行二頭肌彎舉和三頭肌訓練，可以減少手腕的壓力與扭轉。
4.啞鈴
啞鈴也是最常見的自由重量器材，可以簡單執行各種動作，包含啞鈴推舉、側平舉、啞鈴單臂划船等等。
而啞鈴最常搭配訓練椅來使用。
5.壺鈴
壺鈴可以進行壺鈴擺盪、壺鈴深蹲等動作，能增強爆發力、耐力以及全身協調性。
健身房器材 – 機械式器材
1.史密斯機
史密斯機具有固定槓鈴的軌道，可用來進行深蹲、臥推和肩推等動作。
而有了外層固定的軌道，可以提供額外的穩定性，適合新手用來建立訓練感受，或是老手用來孤立單一肌群訓練。
2.纜繩訓練系統
纜繩訓練系統有大有小，大的系統會包含滑輪下拉、划船等機械，小的系統就單純只有滑輪與握把。
纜繩訓練系統非常靈活多變，你可以調整纜繩的高度與握把，進行各種不同方式、不同角度的訓練。
3.胸推機
胸推機可以視為槓鈴臥推的機械式版本，有了固定的動作軌跡，可以讓訓練者更專注於胸肌的發力，或是使用更大的重量。
4.肩推機
肩推機主要用來鍛煉肩膀肌群（三角肌），使用的時候要調整好座椅高度，確保肩膀的運動軌跡符合你的身體結構，避免代償。
5.划船機
划船機可以訓練背部肌群，讓你的背部變寬、變厚。而使用划船機最大的好處，就是可以自己微調動作，找到背部發力最有感覺的角度。
6.腿推機
腿推機主要訓練股四頭肌、臀大肌，增強力量與肌肥大效果。
腿推機因為有固定的軌道，核心無需參與太多，所以你可以比深蹲使用更重的重量。（滿足一點虛榮心？）
7.腿伸展機
腿伸展機專門針對股四頭肌訓練，很適合追求肌肥大的人使用，但也要注意操作的重量，以免膝蓋受傷。
另外也有腿部的屈曲機器，和腿伸展機相反，是訓練腿後側的肌群。
8.捲腹機
捲腹機能訓練腹部肌群，幫助增強核心力量。
在使用的時候，你要注意自己是核心在出力，而不是手部或頸部代償。
健身房器材 – 有氧訓練
1.跑步機
跑步機是我們最熟悉的有氧器材，主要可以模擬戶外跑步或行走。
跑步機的功能與好處：
- 直接調節速度與坡度，使用不同強度來訓練（如間歇訓練、爬坡訓練）
- 比起一般戶外跑步，對膝蓋壓力較小
- 不受天氣與環境影響
跑步機建議使用方式：
- 初學者可從平穩步行開始，逐漸增加速度與坡度
- 高階訓練者可利用間歇跑或坡度跑提升心肺能力與下肢肌力
2.滑步機
滑步機是一種模擬步行、跑步或爬樓梯的有氧器材，使用起來就像是在太空漫步一樣。
滑步機的功能與好處：
- 膝關節壓力低，適合關節不適或需低衝擊運動的人
- 同時使用上肢與下肢肌群，有助於提升全身協調性與耐力
滑步機建議使用方式：
- 調整適合的阻力，根據個人狀況增加強度
- 注意保持正確姿勢，避免過度依賴手柄帶動
3.飛輪機
飛輪機是針對下肢耐力與爆發力訓練的有氧器材，可以模擬騎行運動。
功能與好處：
- 阻力可瞬間調整，適合不同強度需求的人
- 對膝蓋友好，減少運動傷害的風險
- 不受天氣與環境影響
建議使用方式：
- 初學者可從輕阻力開始，保持穩定的踏頻，注意正確騎行姿勢（核心收緊、背部平直）
- 高階使用者可利用間歇訓練或模擬爬坡提升心肺耐力與腿部力量
4.踏步機
踏步機（Stepper Machine）也是一種常見的有氧器材，可以讓使用者以低衝擊的方式，進行長時間的有氧訓練，也可以同步訓練的臀部肌群。
使用的時候，腳步的施力點在於整個腳掌，不要單純使用腳尖或腳跟，如果想要多使用一點臀部肌群，可以上半身稍微向前傾。
健身房器材 – 功能性訓練
1.藥球
藥球（Medicine Ball）是一種重量適中的圓球，適合進行投擲、旋轉或穩定核心的動作訓練。
例如，向牆壁拋球（Wall Ball），可以鍛煉下肢爆發力與上肢協調性。或是使用藥球來進行旋轉運動，可以效增強核心穩定性。
2.抗力球
抗力球（Swiss ball）與藥球不同，抗力球是一種大型充氣球，用於增強身體穩定性和平衡能力。它可用於捲腹、平板支撐或橋式運動等等。
因為抗力球就是一顆有彈力的氣球，所以有著不穩定的特性，而我們就是用這種「不穩定」來訓練「穩定」。
延伸閱讀：5 Exercises to Do on an Exercise Ball—from Easy to Advanced
3.雪橇車
雪橇車外觀看起來像雪橇，是一種可裝載重量進行推拉的器材，大多會放置在健身房的草皮區域。
雪橇車主要是訓練下肢力量、爆發力和心肺耐力，很適合需要提升運動表現的人來使用。
4.戰繩
戰繩是一種粗大的長繩，被用來全身性動態運動訓練。
戰繩會透過擺動、鞭打或波浪運動的方式，鍛煉上肢力量、核心穩定性和心肺耐力。動作速度、強度，還有繩索重量，可以根據每一位不同的訓練者進行調整。
5.跳箱
跳箱可以用來增強下肢爆發力以及全身協調性，特別適合需要爆發力的運動員來使用。
健身房器材 – 放鬆與伸展
1.滾筒、泡沫軸
滾筒與泡沫軸是用來放鬆與伸展的工具，不管是訓練前還是訓練後都非常實用。
如果要使用，記得先放一層瑜珈墊或軟墊，然後針對你想放鬆的肌肉部位按壓。
延伸閱讀：【2025年8款按摩滾筒推薦】 經濟實惠的自我放鬆工具
2.伸展機
伸展機可以幫助你伸展身體各個部位，包含腿、髖、胸、背。不過，每一間健身房的伸展機都不一樣，也不見得每一間健身房都有伸展機。
結語
以上就是健身房的常見器材介紹，希望能讓你對健身器材有基本的認識。
記得，所有的恐懼，都來自未知。
這些器材並不可怕，他們都只是安靜無聲的機器。
只要你願意了解、嘗試，就會開始熟悉。當你熟悉之後，健身房也會變成你家廚房，說進就進，說走就走。
未來的你，會感謝現在拼命的自己
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