最後更新日期：2025年05月12日
人人都需要功能性訓練！告訴你功能性訓練的定義，以及你所有需要知道的核心知識。
前言
如果你健身一段時間，一定聽過一種訓練叫「功能性訓練」。
功能性訓練聽上去很深奧，也很遙遠，但其實我們人人都需要功能性訓練，甚至你現在已經在執行功能性訓練。
這篇文章會告訴你功能性訓練的定義，以及你所有需要知道的核心知識。
看完之後，你也可以試著安排自己的功能性訓練，或是對於自己的訓練目標更有方向。
那我們開始。
功能性訓練的定義
1. 狹義的功能性訓練
如果要比較嚴謹地來定義 功能性訓練，可以參考維基百科的解釋：涉及訓練身體進行日常活動的訓練。
也就是說，我們為了滿足日常生活中的動作需求，特地在訓練的場景中鍛鍊這些人體自然動作，包含起立蹲下、推、拉、旋轉、穩定等等。
所以說，「二頭彎舉」這個動作，在狹義的功能性訓練裡面，它的功能性就比較小（但也不是完全沒有功能性）。
2. 廣義的功能性訓練
而廣義的功能性訓練，則是主張「功能 = 目的」。
只要你的訓練是為了達成某種目的，那這個訓練就可以被歸類為「功能性訓練」。
例如，「鍛鍊二頭肌的肌肥大」這件事，對於健美選手來說，就比較符合功能性；但對於高齡訓練者來說，就離功能性比較遠，因為他沒有很顯著的目的性。
也就是說，只要你認為自己需要什麼，然後帶著需求去鍛鍊，這就滿足了功能性訓練的定義，夠簡單吧！
功能性訓練的好處
執行功能性訓練的最大好處，就是可以明確地滿足當下的需求與目標。
運動員需要運動表現，在賽場上拿出成績，功能性訓練可以滿足。
高齡者需要鍛鍊，防止肌肉流失，功能性訓練可以滿足。
正在傷後復健的患者，需要重建肢體協調與力量，功能性訓練可以滿足。
那你可能會問，那對於一般人呢？沒有什麼明確需求的人呢？功能性訓練幫得上忙嗎？
對所謂的大眾訓練者來說，功能性訓練的意義就是「強化日常生活的能力」。
因為我們不一定所有人都會上球場，也不是所有人都正在老化，但我們都會「生活」。在日常生活中，我們都必須做出各種大大小小的動作。
所以，對於一般大眾訓練者，功能性訓練主要會用來提升「生活日常動作能力」，包含協調、肌力、心肺耐力等等。
功能性訓練適合誰？
簡單來說，功能性訓練適合所有人。
只要你帶著目的去訓練，你的訓練就是「功能性訓練」。
功能性訓練與傳統健身目標的區別？
以往我們在講「健身」的時候，指的是肌肉力量提升，或是肌肉的質量變大（肌肥大）。
但現在我們所說的功能性訓練，通常指的是「對於生活有幫助」的訓練，強調的是訓練的實用性。
例如訓練可以幫助上下樓梯、搬重物，或者是球場上的運動表現，這些訓練都比較符合功能性的意涵。
但這不代表「健美式的肌肥大訓練」就沒有功能性、沒有目的性，而是我們習慣這樣子來定義，這沒有絕對的對錯之分。
延伸閱讀：【健美比賽的歷史、規則與發展】健美門外漢的入門精華
功能性訓練 3 個核心知識
1. 動作模式勝過訓練肌群
傳統訓練比較強調訓練哪塊肌肉（例如：今天是胸、明天是腿），但功能性訓練的核心邏輯是「練動作」——練的是人體自然的基本動作模式，例如：
- 推（Push）
- 拉（Pull）
- 蹲（Squat）
- 旋轉（Rotation）
- 穩定（Balance）
這些是你每天都會用到的「生命動作」，強化這些模式，才能真正轉化為生活能力。
2. 核心穩定 = 所有動作的基礎
功能性訓練不只是追求腹肌線條那種「表層核心」，而是培養能穩定脊椎與骨盆的深層核心能力。
深層核心的穩定能力，是你做出高效、安全動作的基底。
所以，任何動作都需要一個良好的核心發力與穩定。
3. 整合重於孤立
功能性訓練強調身體多肌群、多關節、全身串聯的整體運作，而非某一塊肌肉單打獨鬥，像是壺鈴擺盪、地雷管旋轉推、硬舉、划船、跳箱等等動作。
整合性訓練能提升「協調力、控制力、爆發力」的綜合表現，讓身體像團隊一樣協作，而不是自顧自地產生動作。
功能性訓練菜單
關於功能性訓練，我想提供你一套「簡易」的訓練菜單，你可以依照自己的場地、需求，以及喜好來調整。
但請注意，這些訓練內容只是給你參考，建議你不要直接照表操課，你必須根據自己的自身狀況來安排訓練內容。
1. 暖身
- 世界最偉大伸展（World’s Greatest Stretch）× 每側 5 次
- 貓牛式（Cat-Cow）× 10 次
- 高抬腿走路 × 20 公尺
- 肩膀環繞 × 順時針與逆時針各 10 下
2. 主訓練（組數與次數依照個人能力自訂）
- 保加利亞分腿蹲
- 羅馬尼亞式單腳壺鈴硬舉
- 伏地挺身
- 槓鈴肩推
- 啞鈴划船
3. 進階動作（以下選做）
- 槓鈴上舉
- 引體向上
- 單腳跨欄跳躍
- 跳箱
- 地雷管旋轉推
- 農夫走路
如何學習功能性訓練？
1. 帶著目的來訓練
功能性訓練的本質，就是「目的性」，所以學習功能性訓練的第一步，是你要有目標，也就是「以終為始」的概念。
不管是提高日常生活能力、增加運動表現、增加肌肉質量這些「顯性」的目的，抑或是照顧情緒品質、維持日常社交這些「隱性」的目的。
只要你了解自己的需求，並且安排訓練來達成這個目標，這個訓練就可以稱為功能性訓練。
2. 《麥克波羅伊功能性訓練聖經》
這是一本公認關於功能性訓練最完整、最詳盡，也非常好懂的一本訓練書，作者是麥克波羅伊，美國體能界最具權威的功能性訓練大師。
而這本書所說的功能性，主要偏向於「提高日常生活」能力。
如果你想要從基礎觀點學習功能性訓練，建議這本書可以拜讀一下！
延伸閱讀：17 個關鍵重點，與你分享《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的全書精華
3. 功能性訓練證照
如果再更進階一點，或是你已經有基本的教練認證，ACE 有一張證照叫做 Functional Training Specialist 功能性訓練專家，可以讓你更進階地來學習功能性訓練。
這張證照是以生活功能性為導向，課程包含動作鏈整合、負重與自體重量訓練設計、動作進退階調整等等，有興趣的話也可以考慮看看。
結語
功能性訓練的廣義定義，就是所有「有目的」的訓練；狹義的定義，則是「能提升日常生活能力」的訓練。
但其實，不管你有沒有認識「功能性訓練」這個概念，我們在踏入健身房之前，也應該要明確知道自己「為何而戰」。
是為了健康、為了體態、為了人際關係，還是為了上台比賽。
有明確的目標與願景，才能讓我們每一次的訓練都是真正有效益的，訓練之路也可以走得更長遠！
希望這些觀念對你有幫助，我們下次見！
延伸閱讀：【6個基礎核心肌群訓練】帶你真正認識核心，破除常見迷思
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