【壺鈴訓練完整介紹】入門者必讀精華

【壺鈴訓練完整介紹】入門者必讀精華

最後更新日期:2022年12月14日

壺鈴的歷史起源、優缺點分析、訓練菜單、證照、比賽,帶你認識這個全面性的訓練工具。

前言

我是一個喜歡肌肥大、健美式訓練的人,所以過往根本沒有接觸過壺鈴,但是某次的因緣際會下,我和一群高手一起學習壺鈴技巧。

然而,我是一個自認為運動能力還不錯的人,但沒想到,對於眼前這顆小小的鐵球,我卻無能為力,怎麼做也做不好。

從這次經驗之後,我也開始慢慢接觸壺鈴的訓練與觀念,才發現壺鈴能夠補足我的弱點,訓練過程中也非常有趣。

本篇文章將會與你完整分享壺鈴訓練的大小事,包含了歷史起源、優點與侷限性、訓練動作、世界比賽、證照,以及壺鈴器材推薦,本篇文章字數比較多,建議善用上方的目錄選擇章節。

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壺鈴是什麼

壺鈴訓練者

壺鈴(Kettlebell),是一種鍛鍊體能的器材,外型是一顆鐵球加上倒U型的把手,就像是加了把手的水壺,所以被稱為壺鈴,整體的重量分佈不均勻,上方的把手較為輕盈,下方的鐵球較為笨重。

比較特別的是,世界上大多數的壺鈴,都有既定的重量區間,都是4公斤為一個級距,不像槓鈴、啞鈴,有各式各樣的重量可以調整。

而壺鈴是一種全方位的鍛鍊器材,可以提升肌力、耐力、爆發力、反應、協調性與心肺功能。

壺鈴的歷史與起源

用來秤重的壺鈴

壺鈴的起源與歷史為何,已經無法考證,不過目前最早的發現是在古希臘時代,有類似壺鈴器材的考古紀錄。

到了17世紀,壺鈴出現在俄羅斯,在當時被當成交易秤重的砝碼,但是當地農夫偶爾會把壺鈴當作日常的娛樂工具,漸漸的也就變成了一種體能競賽(不愧是戰鬥民族)。

而19世紀晚期,俄羅斯的Kraevskogo醫生花費了大量時間研究壺鈴訓練,並開始四處推廣此訓練器材,更成立了全世界第一個壺鈴委員會,把壺鈴普及到世界各地。

為什麼要使用壺鈴訓練

對於我們喜歡健美是訓練的人來說,壺鈴屬於比較冷門的工具,如果是想訓練肌肥大的人,第一直覺一定是槓鈴、啞鈴,不會是壺鈴。

但是壺鈴訓練一定有他的優勢在,否則早就被市場淘汰了,而我認為這其中的優勢是「更多元化的提升身體素質」。

其實,強壯的定義,並不只侷限於增肌減脂,更包含了「身體抵抗外部壓力刺激」的層面,也就是所謂的「中看,還要中用」。

而壺鈴,就是讓我們的身體能夠「中用」的器材,其動作包含了丟、拋、接、甩、盪、平衡,能夠鍛鍊肌耐力、爆發力、反應協調能力,以及核心穩定性與心肺功能。

然而,不同的訓練目標,雖然有不同的訓練模式,但這其中是交互影響的,當你的肌耐力、爆發力提升,也會連帶提升肌肥大訓練的成效。

也就是說,當你的增肌成效遭遇瓶頸時,代表身體已經適應了目前的壓力刺激模式,這時候如果糾結於原本的訓練課表,通常效益不大。

所以,如果能夠適時的轉變一下訓練的模式,或是在平時的訓練課表中放入壺鈴訓練,我認爲是讓自己更上一層樓的好方法。

壺鈴訓練的優點

1.全面性提升身體能力

壺鈴訓練最大的特色,就是能給予身體「全面性」的訓練,能夠提升身體的爆發力、肌力、肌耐力、協調性、心肺能力、身體活動度、身體控制能力等。

雖然槓鈴與啞鈴的訓練,也能夠透過變化來取得以上這些效果,但是沒有壺鈴這麼全方位。

也因為壺鈴的重量分佈,並不像啞鈴與槓鈴一樣是左右對稱平衡的,所以身體需要動用更多的深層肌群去控制它。

也就是說,壺鈴可以提升一個人的身體掌控程度,那些日常生活中的活動、勞動,也會因此而變得更加輕鬆。

2.重視身體的後側鏈

壺鈴動作會使用到大量的身體後側鏈肌群,例如小腿、腿後、臀部、下背,這些是很多人平時疏於鍛鍊的部位。

而提升了身體後側鏈的能力,就能夠連帶加強深蹲、硬舉的運動表現,也能有效促進核心與下背的健康。

3.場地、器材限制較小

壺鈴訓練不需要大面積的場地,只要這個空間不會影響你的雙手與壺鈴動作,基本上就是一個好的訓練場地,所以非常適合居家訓練者。

而壺鈴所需要的器材也很簡單,就是一顆壺鈴,但是我們往往會需要不同的重量,所以入手一款市面上的「可調式壺鈴」是個不錯的方法,可以一顆抵五顆,文章後面也會提到相關產品。

4.適合減脂

壺鈴的訓練,相對來說更加「動態」,所以在相同單位的時間內,比起啞鈴與槓鈴還能夠消耗更多的熱量,所以我認為壺鈴非常適合用來減脂與鍛鍊心肺功能。

壺鈴訓練的缺點

任何東西再好,也都是有侷限性的,以下就來說說壺鈴訓練的缺點。

1.技術門檻較高

首先,因為壺鈴訓練會包含非常多丟、拋、接、甩、盪、平衡,所以所需要的技術性會比較高,對於新手來說,如果沒有教練,很難靠自己的能力上手。

很多新手如果沒有教練的指導,容易在操作的時候手臂瘀青,或是因為動作不穩定,導致肌肉拉傷。

2.重量級距固定,無法微調

啞鈴、槓鈴比起壺鈴,相對來說有更多的重量可以微調,像是1公斤、2.5公斤等等。

但是國際上制式的壺鈴,都是以4公斤為一個級距,4公斤、8公斤、12公斤…,這對於基礎肌力比較不足的新手來說,會比較吃力。

例如,一位新手原本是使用4公斤的重量,如果想要提升強度,下一個要面對的就是8公斤,這個重量是原本的2倍,所以對他來說是非常吃力的。

而面對這種情況,教練通常會建議學員,可以使用相同的重量並增加動作難度,以此來提升訓練強度。

3.強度有上限

基本上,不管再怎麼進階的訓練者,若是使用槓鈴、啞鈴訓練,基本上都可以增加槓片來提升負重。

但是壺鈴的負重有上限,市面上最重的壺鈴頂多到44、48公斤,如果有更重的需求,就只能請廠商訂製,但不用我說你也知道,訂製的東西一定價格不菲。

4.缺少「垂直拉」的動作方向

如果你對於解剖學有一點點概念,會知道人體的動作有分為以下六大動作方向:

  • 下肢垂直推
  • 下肢垂直拉
  • 上肢水平推
  • 上肢水平拉
  • 上肢垂直推
  • 上肢垂直拉

如果你沒聽過沒關係,我們只需要知道,壺鈴的訓練缺少了「上肢垂直拉」這個動作方向(和槓鈴一樣)

上肢垂直拉,以徒手訓練來說,就好比「引體向上」的動作,以器材訓練來說,就好比「滑輪下拉」的動作。

所以,如果平時都是以壺鈴訓練為主的人,建議要空出一點時間,訓練上肢垂直拉的動作方向,讓身體取得比較全面性的發展。

壺鈴的種類

1.傳統壺鈴

傳統壺鈴

傳統壺鈴又可以稱為「硬式壺鈴」,此類型的壺鈴基本上是用於一般訓練,有以下幾個特色:

  • 壺鈴的大小會依照重量有所不同
  • 且沒有既定的顏色之分
  • 把手形狀接近倒三角,更適合抓握

2.競技壺鈴

競技壺鈴

競技壺鈴又可以稱為「軟式壺鈴」,因為有競技需求,所以外觀與形狀都是統一規格,並且有以下幾個特色:

  • 壺鈴的大小統一,不會根據重量而改變
  • 利用顏色來區分壺鈴重量
  • 4公斤為一個重量級距
  • 把手角度為90度,抓握起來較吃力

競技壺鈴的顏色與重量識別如下:

  • 8公斤:粉紅色
  • 12公斤:藍色
  • 16公斤:黃色
  • 20公斤:紫色
  • 24公斤:綠色
  • 28公斤:橘色
  • 32公斤:紅色
  • 36公斤:黑色
  • 40公斤:白色
  • 44公斤:銀色
  • 48公斤:金色

3.可調式壺鈴

byzoomfitness可調式壺鈴

可調式壺鈴主要利用結構性的設計,把多種重量結合在單一壺鈴上,能節省器材的預算支出,也不會佔用大量空間,適合居家訓練者。

4.沙袋壺鈴

沙袋壺鈴
圖片來源:ebay

把原本壺鈴的下方鐵球改成沙袋,可以減少地板的傷害,也更適合樂齡族群,但沙袋壺鈴對於許多動作來說,少了剛性與支撐性,不建議一般訓練者使用。

硬式壺鈴與軟式壺鈴的差別

壺鈴這個器材,剛開始被規模化時,主要為蘇聯軍隊所用,他們為了體能戰技,所以利用壺鈴進行訓練,而這種訓練目標與模式,目前被稱為硬式壺鈴,主要是以「製造肌肉張力」、「提升身體素質」為導向。

後來壺鈴漸漸普及,開始有了壺鈴的相關競賽,主要是在規定時間之內,看誰完成最多次數的動作,這種訓練模式被稱為軟式壺鈴,是以「提高身體協調」、「提升比賽成績」為導向。

基礎壺鈴訓練菜單

1.壺鈴深蹲

  1. 選擇適當重量的壺鈴,雙手抓握把手置於胸前,盡量貼近身體
  2. 雙腳站姿比肩膀寬一點,身體的重心在兩腳上
  3. 挺胸、核心穩固,慢慢把臀部後方推、往地板靠近,做出髖關節鉸鏈的動作
  4. 當大腿約與地板平行,就可以按照原行程起身站直

2.壺鈴硬舉

  1. 雙腳略比肩膀寬,將壺鈴至於兩腳之間的地板上
  2. 執行髖關節鉸鏈,將屁股後推,雙手向下抓握壺鈴
  3. 雙手扭緊,啟動背闊肌
  4. 使用臀腿的肌肉,將雙腳往下踩,同時屁股往前推
  5. 核心與背部肌群維持發力,將壺鈴緩緩下放置起始位置

3.壺鈴擺盪

  1. 選擇合適的壺鈴重量(建議在自身體重的15-20%)
  2. 兩腳大約與肩同寬,把壺鈴放在兩腳之間
  3. 挺胸不駝背,單手抓握壺鈴,此時臀部會向後推
  4. 全身協調發力,將屁股往前推,順勢盪起壺鈴

壺鈴擺盪有單手與雙手之分,這個動作很吃技巧與協調,如果你是初學者,建議先找個教練學習動作與姿勢,如果不行,也應該先看看以下影片教學。

4.壺鈴繞頸

  1. 單膝跪地(也可以站著,會使用比較多核心)
  2. 選擇適當重量的壺鈴
  3. 雙手抓握壺鈴的握把,至於胸前
  4. 將壺鈴繞過整個頸部與頭部,在反向繞回來

5.壺鈴上搏

  1. 雙腳略比肩膀寬
  2. 選擇適當重量的壺鈴,放置於雙腳之間
  3. 單手抓握壺鈴,屁股往後推
  4. 繃緊核心與背部肌群
  5. 用全身的力量把壺鈴帶起,順勢扭轉壺鈴的位置,放在前臂上

6.壺鈴上舉

  1. 先完成壺鈴上搏
  2. 核心、肩胛、背部穩定
  3. 雙腳保持彈性,用爆發力將壺鈴上舉
  4. 另一隻手可以平舉,保持身體平衡

上搏與上舉是非常吃重技巧的動作,會需要不斷的微調動作細節,最好是有專業教練在旁指導,如果自己練習,則是建議照鏡子或是錄影,來檢視自己的動作。

壺鈴的線上學習資源

1.超核心『 壺鈴初學者的 8 堂課 』

超核心健身中心是北台灣的連鎖健身企業,在Youtube有此提供了免費觀看的「壺鈴初學者的 8 堂課 」教學影片,讓壺鈴新手可以跟著影片學習基本的觀念與動作,例如重量選擇、蹲舉、抓舉技巧等等。

超核心『 壺鈴初學者的 8 堂課 』播放清單

2.壺鈴怎麼練?最完整的壺鈴線上課程

此為付費線上課程,也是超核心健身中心所錄製的一系列課程,針對想要長期利用壺鈴加強身體素質的人,能夠從零開始建構基本功。

從基本的呼吸模式、動作活動度,到主要訓練動作、訓練課表安排,都有詳細的教學。

壺鈴怎麼練?最完整的壺鈴線上課程

壺鈴的實體學習資源

1.不只教你壺鈴,「更教你如何教壺鈴」

不只教你壺鈴,「更教你如何教壺鈴」

這門課,是位於台南的動動好適能中心所開設的壺鈴研習課程,課程時間為一天,講師是Alan教練。

本實體課程綜合了SFG、CKC、KBC這三張壺鈴證照的訓練系統和理念,讓壺鈴新手可以更輕鬆的踏入壺鈴這個專業領域,也讓平時有壺鈴教學需求的教練,可以學習到相關的教學技巧。

動動好的環境與師資都是頂尖的,我非常推薦對壺鈴有興趣的人,可以報名這堂課一起學習,但是目前的開課地點只有在台南,對於北部的朋友來說比較不方便。

《不只教你壺鈴,「更教你如何教壺鈴」》課程介紹

壺鈴相關證照、培訓

1.國際壺鈴教練KettleBell Concepts (KBC)

KBC總共有三個階段,分別是Level 1-3,此證照適合健身教練,能夠學習到如何用壺鈴安排最有效率的訓練,以增進會員的身體素質,課程中更包含了獨特的功能性生物力學、神經學,以及生理學的原則。

此國際證照在台灣由「詮邦國際」所代理,開班頻率算蠻高的。

KettleBell Concepts (KBC)Level 1 國際壺鈴教練培訓課程

2.國際壺鈴教練StrongFirst Kettlebell Instructor(SFG)

StrongFirst的創辦人是現代壺鈴之父Patel Tsatsouline,此機構有非常完整的壺鈴訓練系統,而且每年會不斷地更新。

StrongFirst走的是硬是壺鈴的體系,非常適合想大幅度提升身體素質,對於競技壺鈴沒興趣的人。

SFG的證照考試非常嚴苛,如果沒有一點實力,是無法通過考試的。

StrongFirst Kettlebell Instructor(SFG)介紹頁面

3.硬式壺鈴教練認證Hardstyle Kettlebell Certification(HKC)

接下來要介紹的兩個課程認證HKC與RKC,都是隸屬於Dragon Door公司,其課程主打軍用壺鈴與高技巧、高強度,但是這兩門證照在台灣開課的頻率不高。

HKC的「H」代表硬派風格,此認證是一個8小時的壺鈴研習課程,主打高張力訓練、硬式呼吸、髖關節鉸鏈等,除了提升運動表現,也要改善生活層面的功能性。

動作重點放在三大項:壺鈴擺盪Swing、土耳其起身TGU、高腳杯深蹲Goblet Squat。

Hardstyle Kettlebell Certification(HKC)官方網站資訊

4.俄羅斯壺鈴教練認證Russian Kettlebell Certification(RKC)

RKC是一個為期三天的課程,且對體能的負荷很高,考試時必須通過官方設定的標準重量與次數。

RKC以硬式壺鈴為基礎,學習六大基本動作,包括壺鈴擺盪、壺鈴站立、上搏、前蹲、抓舉、軍事推舉,為的就是全面性的鍛鍊身體能力。

Russian Kettlebell Certification(RKC)官方網站資訊

5.國際臨床壺鈴教練證照Certified Kettlebell Coach(CKC)

CKC壺鈴認證是由新加坡ITI協會創辦,此證照主要是將訓練結合臨床經驗,帶給世界各地體適能的專業人士。

此課程融合目前歐美風行的動作評估技巧,讓教練為客戶進行體態與動作的評估和矯正,提升動作指導技巧,面對客戶可以更加得心應手。

Certified Kettlebell Coach(CKC)研習資訊

競技壺鈴比賽

1.壺鈴錦標賽

目前舉辦壺鈴比賽最大的國際協會為國際壺鈴總會,而台灣也有台灣壺鈴運動協會,會帶領選手到世界各地參賽。

壺鈴錦標賽有三大比賽動作,分別為:

  • Jerk(挺舉)
  • Snatch(抓舉)
  • Long Cycle(上搏+挺舉)

比賽的規則很簡單,在某一項動作中,參賽者在規定的時間內(10分鐘),使用正確的動作姿勢,完成最多下的人獲勝。

2.壺鈴馬拉松

壺鈴馬拉松也就是字面上的意思,是壺鈴領域的馬拉松比賽,常見的有以下四種賽事:

  • 半程馬拉松(30分鐘)
  • 全程馬拉松(60分鐘)
  • 超級馬拉松(3小時)
  • 極限馬拉松(3小時以上)

目前世界上的壺鈴馬拉松賽事,由國際壺鈴馬拉松聯盟主導,在網站上可以看到許多規則與比賽資訊。

可調式壺鈴推薦

Byzoomfitness30磅可調式壺鈴

如果你真心想要進行壺鈴訓練,我會建議你在家裡擺一組可調式壺鈴。

市面上有非常多種品牌、規格的可調式壺鈴,而我最推薦的是國內品牌Byzoomfitness所推出的30磅可調式壺鈴

Byzoomfitness是台灣自家品牌,因為有感於市場上對居家健身產品的樣貌總是千篇一律,所以渴望改變這個市場,除了講究器材的品質與機能之外,更要求「風格美學」,每個產品的質感、美感,都有相當程度的水準。

我用這支壺鈴很久了,在結構性、安全性、使用順手程度,都完勝其他品牌,外觀更是絕美、有質感。

如果想了解更多,可以點擊下方文章連結,我有針對這支Byzoomfitness可調式壺鈴寫一篇詳細的介紹文章。

延伸閱讀:【BYZOOM FITNESS可調式壺鈴】以一擋五的訓練器材

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結語

壺鈴外表看似不起眼,但是做起來卻很不簡單,如果平時只練肌肥大,突然使用壺鈴訓練,就會發現自己很多的不足之處。

然而,壺鈴訓練在台灣還不算盛行,還有各界一起努力,把如此有趣的訓練系統推廣給更多人知道。

本篇文章與你介紹了完整的壺鈴知識,希望你有一點收穫,其實壺鈴訓練並不是我所擅長的領域,如果對內容有任何疑問,歡迎來信告知,我會持續更新本篇文章的,那我們下次見!

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