【壺鈴訓練完整介紹】入門者必讀精華

最後更新日期：2023年12月22日

壺鈴的歷史起源、優缺點分析、訓練菜單、證照、比賽，帶你認識這個全面性的訓練工具。

前言

我是一個喜歡肌肥大、健美式訓練的人，所以過往根本沒有接觸過壺鈴，但是某次的因緣際會下，我和一群高手一起學習壺鈴技巧。

然而，我是一個自認為運動能力還不錯的人，但沒想到，對於眼前這顆小小的鐵球，我卻無能為力，怎麼做也做不好。

從這次經驗之後，我也開始慢慢接觸壺鈴的訓練與觀念，才發現壺鈴能夠補足我的弱點，訓練過程中也非常有趣。

本篇文章將會與你完整分享壺鈴訓練的大小事，包含了歷史起源、優點與侷限性、訓練動作、世界比賽、證照，以及壺鈴器材推薦，本篇文章字數比較多，建議善用上方的目錄選擇章節。

壺鈴是什麼

壺鈴（Kettlebell），是一種鍛鍊體能的器材，外型是一顆鐵球加上倒U型的把手，就像是加了把手的水壺，所以被稱為壺鈴，整體的重量分佈不均勻，上方的把手較為輕盈，下方的鐵球較為笨重。

比較特別的是，世界上大多數的壺鈴，都有既定的重量區間，都是4公斤為一個級距，不像槓鈴、啞鈴，有各式各樣的重量可以調整。

而壺鈴是一種全方位的鍛鍊器材，可以提升肌力、耐力、爆發力、反應、協調性與心肺功能。

壺鈴的歷史與起源

壺鈴的起源與歷史為何，已經無法考證，不過目前最早的發現是在古希臘時代，有類似壺鈴器材的考古紀錄。

到了17世紀，壺鈴出現在俄羅斯，在當時被當成交易秤重的砝碼，但是當地農夫偶爾會把壺鈴當作日常的娛樂工具，漸漸的也就變成了一種體能競賽（不愧是戰鬥民族）。

而19世紀晚期，俄羅斯的Kraevskogo醫生花費了大量時間研究壺鈴訓練，並開始四處推廣此訓練器材，更成立了全世界第一個壺鈴委員會，把壺鈴普及到世界各地。

為什麼要使用壺鈴訓練

對於我們喜歡健美式訓練的人來說，壺鈴屬於比較冷門的工具，如果是想訓練肌肥大的人，第一直覺一定是槓鈴、啞鈴，不會是壺鈴。

但是壺鈴訓練一定有他的優勢在，否則早就被市場淘汰了，而我認為這其中的優勢是「更多元化的提升身體素質」。

其實，強壯的定義，並不只侷限於增肌減脂，更包含了「身體抵抗外部壓力刺激」的層面，也就是所謂的「中看，還要中用」。

而壺鈴，就是讓我們的身體能夠「中用」的器材，其動作包含了丟、拋、接、甩、盪、平衡，能夠鍛鍊肌耐力、爆發力、反應協調能力，以及核心穩定性與心肺功能。

然而，不同的訓練目標，雖然需要不同的訓練模式，但這其中是交互影響的，當你的肌耐力、爆發力提升，也會連帶提升肌肥大訓練的成效。

也就是說，當你的增肌成效遭遇瓶頸時，代表身體已經適應了目前的壓力刺激模式，這時候如果糾結於原本的訓練課表，通常效益不大。

所以，如果能夠適時的轉變一下訓練的模式，或是在平時的訓練課表中放入壺鈴訓練，我認爲是讓自己更上一層樓的好方法。

壺鈴訓練的優點

1.全面性提升身體能力

壺鈴訓練最大的特色，就是能給予身體「全面性」的訓練，能夠提升身體的爆發力、肌力、肌耐力、協調性、心肺能力、身體活動度、身體控制能力等。

雖然槓鈴與啞鈴的訓練，也能夠透過變化來取得以上這些效果，但是沒有壺鈴這麼全方位。

也因為壺鈴的重量分佈，並不像啞鈴與槓鈴一樣是左右對稱平衡的，所以身體需要動用更多的深層肌群去控制它。

也就是說，壺鈴可以提升一個人的身體掌控程度，那些日常生活中的活動、勞動，也會因此而變得更加輕鬆。

2.重視身體的後側鏈

壺鈴動作會使用到大量的身體後側鏈肌群，例如小腿、腿後、臀部、下背，這些是很多人平時疏於鍛鍊的部位。

而提升了身體後側鏈的能力，就能夠連帶加強深蹲、硬舉的運動表現，也能有效促進核心與下背的健康。

3.場地、器材限制較小

壺鈴訓練不需要大面積的場地，只要這個空間不會影響你的雙手與壺鈴動作，基本上就是一個好的訓練場地，所以非常適合居家訓練者。

而壺鈴所需要的器材也很簡單，就是一顆壺鈴，但是我們往往會需要不同的重量，所以入手一款市面上的「可調式壺鈴」是個不錯的方法，可以一顆抵五顆，文章後面也會提到相關產品。

4.適合減脂

壺鈴的訓練，相對來說更加「動態」，所以在相同單位的時間內，比起啞鈴與槓鈴還能夠消耗更多的熱量，所以我認為壺鈴非常適合用來減脂與鍛鍊心肺功能。

壺鈴訓練的缺點

任何東西再好，也都是有侷限性的，以下就來說說壺鈴訓練的缺點。

1.技術門檻較高

首先，因為壺鈴訓練會包含非常多丟、拋、接、甩、盪、平衡，所以所需要的技術性會比較高，對於新手來說，如果沒有教練，很難靠自己的能力上手。

很多新手如果沒有教練的指導，容易在操作的時候手臂瘀青，或是因為動作不穩定，導致肌肉拉傷。

2.重量級距固定，無法微調

啞鈴、槓鈴比起壺鈴，相對來說有更多的重量可以微調，像是1公斤、2.5公斤等等。

但是國際上制式的壺鈴，都是以4公斤為一個級距，4公斤、8公斤、12公斤…，這對於基礎肌力比較不足的新手來說，會比較吃力。

例如，一位新手原本是使用4公斤的重量，如果想要提升強度，下一個要面對的就是8公斤，這個重量是原本的2倍，所以對他來說是非常吃力的。

而面對這種情況，教練通常會建議學員，可以使用相同的重量並增加動作難度，以此來提升訓練強度。

3.強度有上限

基本上，不管再怎麼進階的訓練者，若是使用槓鈴、啞鈴訓練，基本上都可以增加槓片來提升負重。

但是壺鈴的負重有上限，市面上最重的壺鈴頂多到44、48公斤，如果有更重的需求，就只能請廠商訂製，但不用我說你也知道，訂製的東西一定價格不菲。

4.缺少「垂直拉」的動作方向

如果你對於解剖學有一點點概念，會知道人體的動作有分為以下六大動作方向：

• 下肢垂直推
• 下肢垂直拉
• 上肢水平推
• 上肢水平拉
• 上肢垂直推
• 上肢垂直拉

如果你沒聽過沒關係，我們只需要知道，壺鈴的訓練缺少了「上肢垂直拉」這個動作方向（和槓鈴一樣）。

上肢垂直拉，以徒手訓練來說，就好比「引體向上」的動作，以器材訓練來說，就好比「滑輪下拉」的動作。

所以，如果平時都是以壺鈴訓練為主的人，建議要空出一點時間，訓練上肢垂直拉的動作方向，讓身體取得比較全面性的發展。

壺鈴的種類

1.傳統壺鈴

傳統壺鈴又可以稱為「硬式壺鈴」，此類型的壺鈴基本上是用於一般訓練，有以下幾個特色：

• 壺鈴的大小會依照重量有所不同
• 且沒有既定的顏色之分
• 把手形狀接近倒三角，更適合抓握

2.競技壺鈴

競技壺鈴又可以稱為「軟式壺鈴」，因為有競技需求，所以外觀與形狀都是統一規格，並且有以下幾個特色：

• 壺鈴的大小統一，不會根據重量而改變
• 利用顏色來區分壺鈴重量
• 4公斤為一個重量級距
• 把手角度為90度，抓握起來較吃力

競技壺鈴的顏色與重量識別如下：

• 8公斤：粉紅色
• 12公斤：藍色
• 16公斤：黃色
• 20公斤：紫色
• 24公斤：綠色
• 28公斤：橘色
• 32公斤：紅色
• 36公斤：黑色
• 40公斤：白色
• 44公斤：銀色
• 48公斤：金色

3.可調式壺鈴

可調式壺鈴主要利用結構性的設計，把多種重量結合在單一壺鈴上，能節省器材的預算支出，也不會佔用大量空間，適合居家訓練者。

4.沙袋壺鈴

把原本壺鈴的下方鐵球改成沙袋，可以減少地板的傷害，也更適合樂齡族群，但沙袋壺鈴對於許多動作來說，少了剛性與支撐性，不建議一般訓練者使用。

硬式壺鈴與軟式壺鈴的差別

壺鈴這個器材，剛開始被規模化時，主要為蘇聯軍隊所用，他們為了體能戰技，所以利用壺鈴進行訓練，而這種訓練目標與模式，目前被稱為硬式壺鈴，主要是以「製造肌肉張力」、「提升身體素質」為導向。

後來壺鈴漸漸普及，開始有了壺鈴的相關競賽，主要是在規定時間之內，看誰完成最多次數的動作，這種訓練模式被稱為軟式壺鈴，是以「提高身體協調」、「提升比賽成績」為導向。

基礎壺鈴訓練菜單

1.壺鈴深蹲

1. 選擇適當重量的壺鈴，雙手抓握把手置於胸前，盡量貼近身體
2. 雙腳站姿比肩膀寬一點，身體的重心在兩腳上
3. 挺胸、核心穩固，慢慢把臀部後方推、往地板靠近，做出髖關節鉸鏈的動作
4. 當大腿約與地板平行，就可以按照原行程起身站直

2.壺鈴硬舉

1. 雙腳略比肩膀寬，將壺鈴至於兩腳之間的地板上
2. 執行髖關節鉸鏈，將屁股後推，雙手向下抓握壺鈴
3. 雙手扭緊，啟動背闊肌
4. 使用臀腿的肌肉，將雙腳往下踩，同時屁股往前推
5. 核心與背部肌群維持發力，將壺鈴緩緩下放置起始位置

3.壺鈴擺盪

1. 選擇合適的壺鈴重量（建議在自身體重的15-20%）
2. 兩腳大約與肩同寬，把壺鈴放在兩腳之間
3. 挺胸不駝背，單手抓握壺鈴，此時臀部會向後推
4. 全身協調發力，將屁股往前推，順勢盪起壺鈴

壺鈴擺盪有單手與雙手之分，這個動作很吃技巧與協調，如果你是初學者，建議先找個教練學習動作與姿勢，如果不行，也應該先看看以下影片教學。

4.壺鈴繞頸

1. 單膝跪地（也可以站著，會使用比較多核心）
2. 選擇適當重量的壺鈴
3. 雙手抓握壺鈴的握把，至於胸前
4. 將壺鈴繞過整個頸部與頭部，在反向繞回來

5.壺鈴上搏

1. 雙腳略比肩膀寬
2. 選擇適當重量的壺鈴，放置於雙腳之間
3. 單手抓握壺鈴，屁股往後推
4. 繃緊核心與背部肌群
5. 用全身的力量把壺鈴帶起，順勢扭轉壺鈴的位置，放在前臂上

6.壺鈴上舉

1. 先完成壺鈴上搏
2. 核心、肩胛、背部穩定
3. 雙腳保持彈性，用爆發力將壺鈴上舉
4. 另一隻手可以平舉，保持身體平衡

上搏與上舉是非常吃重技巧的動作，會需要不斷的微調動作細節，最好是有專業教練在旁指導，如果自己練習，則是建議照鏡子或是錄影，來檢視自己的動作。

壺鈴的線上學習資源

1.超核心「壺鈴初學者的 8 堂課」

超核心健身中心是北台灣的連鎖健身企業，在Youtube有此提供了免費觀看的「壺鈴初學者的 8 堂課 」教學影片，讓壺鈴新手可以跟著影片學習基本的觀念與動作，例如重量選擇、蹲舉、抓舉技巧等等。

超核心『 壺鈴初學者的 8 堂課 』播放清單

2.壺鈴怎麼練？最完整的壺鈴線上課程

此為付費線上課程，也是超核心健身中心所錄製的一系列課程，針對想要長期利用壺鈴加強身體素質的人，能夠從零開始建構基本功。

從基本的呼吸模式、動作活動度，到主要訓練動作、訓練課表安排，都有詳細的教學。

壺鈴怎麼練？最完整的壺鈴線上課程

壺鈴的線下學習資源

1.不只教你壺鈴，「更教你如何教壺鈴」

這門課，是位於台南的動動好適能中心所開設的壺鈴研習課程，課程時間為一天，講師是Alan教練。

本實體課程綜合了SFG、CKC、KBC這三張壺鈴證照的訓練系統和理念，除了讓壺鈴新手可以更輕鬆的踏入壺鈴這個專業領域，也讓平時有壺鈴教學需求的教練，可以學習到相關的教學技巧。

動動好的環境與師資都是頂尖的，我非常推薦對壺鈴有興趣的人，可以報名這堂課一起學習。

《不只教你壺鈴，「更教你如何教壺鈴」》課程介紹

壺鈴相關證照、培訓

1.國際壺鈴教練KettleBell Concepts （KBC）

KBC總共有三個階段，分別是Level 1-3，此證照適合健身教練，能夠學習到如何用壺鈴安排最有效率的訓練，以增進會員的身體素質，課程中更包含了獨特的功能性生物力學、神經學，以及生理學的原則。

此國際證照在台灣由「詮邦國際」所代理，開班頻率算蠻高的。

KettleBell Concepts （KBC）國際壺鈴教練培訓課程

2.國際壺鈴教練StrongFirst Kettlebell Instructor（SFG）

StrongFirst的創辦人是現代壺鈴之父Patel Tsatsouline，此機構有非常完整的壺鈴訓練系統，而且每年會不斷地更新。

StrongFirst走的是硬是壺鈴的體系，非常適合想大幅度提升身體素質，對於競技壺鈴沒興趣的人。

SFG的證照考試非常嚴苛，如果沒有一點實力，是無法通過考試的。

StrongFirst Kettlebell Instructor（SFG）介紹頁面

3.硬式壺鈴教練認證Hardstyle Kettlebell Certification（HKC）

接下來要介紹的兩個課程認證HKC與RKC，都是隸屬於Dragon Door公司，其課程主打軍用壺鈴與高技巧、高強度，但是這兩門證照在台灣開課的頻率不高。

HKC的「H」代表硬派風格，此認證是一個8小時的壺鈴研習課程，主打高張力訓練、硬式呼吸、髖關節鉸鏈等，除了提升運動表現，也要改善生活層面的功能性。

動作重點放在三大項：壺鈴擺盪Swing、土耳其起身TGU、高腳杯深蹲Goblet Squat。

Hardstyle Kettlebell Certification（HKC）官方網站資訊

4.俄羅斯壺鈴教練認證Russian Kettlebell Certification（RKC）

RKC是一個為期三天的課程，且對體能的負荷很高，考試時必須通過官方設定的標準重量與次數。

RKC以硬式壺鈴為基礎，學習六大基本動作，包括壺鈴擺盪、壺鈴站立、上搏、前蹲、抓舉、軍事推舉，為的就是全面性的鍛鍊身體能力。

Russian Kettlebell Certification（RKC）官方網站資訊

5.國際臨床壺鈴教練證照Certified Kettlebell Coach（CKC）

CKC壺鈴認證是由新加坡ITI協會創辦，此證照主要是將訓練結合臨床經驗，帶給世界各地體適能的專業人士。

此課程融合目前歐美風行的動作評估技巧，讓教練為客戶進行體態與動作的評估和矯正，提升動作指導技巧，面對客戶可以更加得心應手。

Certified Kettlebell Coach（CKC）研習資訊

競技壺鈴比賽

1.壺鈴錦標賽

目前舉辦壺鈴比賽最大的國際協會為國際壺鈴總會，而台灣也有台灣壺鈴運動協會，會帶領選手到世界各地參賽。

壺鈴錦標賽有三大比賽動作，分別為：

• Jerk（挺舉）
• Snatch（抓舉）
• Long Cycle（上搏+挺舉）

比賽的規則很簡單，在某一項動作中，參賽者在規定的時間內（10分鐘），使用正確的動作姿勢，完成最多下的人獲勝。

2.壺鈴馬拉松

壺鈴馬拉松也就是字面上的意思，是壺鈴領域的馬拉松比賽，常見的有以下四種賽事：

• 半程馬拉松（30分鐘）
• 全程馬拉松（60分鐘）
• 超級馬拉松（3小時）
• 極限馬拉松（3小時以上）

目前世界上的壺鈴馬拉松賽事，由國際壺鈴馬拉松聯盟主導，在網站上可以看到許多規則與比賽資訊。

可調式壺鈴推薦

如果你真心想要進行壺鈴訓練，我會建議你在家裡擺一組可調式壺鈴。

市面上有非常多種品牌、規格的可調式壺鈴，而我最推薦的是國內品牌Byzoomfitness所推出的30磅可調式壺鈴。

Byzoomfitness是台灣自家品牌，因為有感於市場上對居家健身產品的樣貌總是千篇一律，所以渴望改變這個市場，除了講究器材的品質與機能之外，更要求「風格美學」，每個產品的質感、美感，都有相當程度的水準。

我用這支壺鈴很久了，在結構性、安全性、使用順手程度，都完勝其他品牌，外觀更是絕美、有質感。

如果想了解更多，可以點擊下方文章連結，我有針對這支Byzoomfitness可調式壺鈴寫一篇詳細的介紹文章。

延伸閱讀：【BYZOOM FITNESS可調式壺鈴】以一擋五的訓練器材

前往byzoomfitness

折扣碼：TFM33

結語

壺鈴外表看似不起眼，但是做起來卻很不簡單，如果平時只練肌肥大，突然使用壺鈴訓練，就會發現自己很多的不足之處。

然而，壺鈴訓練在台灣還不算盛行，還有各界一起努力，把如此有趣的訓練系統推廣給更多人知道。

本篇文章與你介紹了完整的壺鈴知識，希望你有一點收穫，其實壺鈴訓練並不是我所擅長的領域，如果對內容有任何疑問，歡迎來信告知，我會持續更新本篇文章的，那我們下次見！

延伸閱讀：【2024年7款可調式啞鈴推薦】居家訓練必備器材

延伸閱讀：【健美新手全攻略】體態養成完整心法

希望未來的你，會感謝現在拼命的自己