【11堂線上健身課程推薦】在家也能輕鬆學健身

最後更新日期：2025年03月03日

11堂線上健身課程推薦，讓你在家也能打造一身肌。

前言

經過了紛亂的幾年疫情，不管是工作、日常習慣，甚是運動訓練，我們的生活模式或多或少都有了變化。

而大量的線上健身課程，也在這幾年蓬勃發展。

本篇文章，我會推薦11個線上的健身健美課程。有別於傳統到現場與教練面對面的方式，這些課程都只要在家用手機、電腦就可以遠距離上課。

疫情影響了我們的日常訓練

2021年5月，我們生活在防疫成功已經好一陣子的台灣，疫情的影響似乎已經漸漸趨緩。

但誰也沒想到，我們在這個時候面臨了危機。

接連的大量確診數、二級警戒、三級警戒，給台灣人民一技重重的打擊。更準確的說，是給了鬆懈好一陣子的我們一個嚴重的警訊。

我相信有親身經歷三級警戒的人一定非常有感，它讓我們的生活方式、工作方式、任何的食衣住行育樂都變了樣。

人煙渺茫的街道、遠端上課的學生，這些都不在話下，許多放無薪假的人民更是無助。

而我們這群愛訓練的人，生活中很重要的一件事也不能做了，那就是去健身房訓練。

受疫情影響，換個方式思考

如果你和我一樣，訓練成痴、訓練成迷、不訓練就渾身發癢，或許我有些建議你可以參考參考。

第一，不能到健身房訓練，就在家訓練吧，只要有心，家裡也可以成為很好的體態養成室。

別急，我當然知道居家訓練的強度和方便程度是沒辦法和健身房相比的。

而且大多數人家裡根本沒有器材，所以這方面就盡量。如果不想看著自己的肌肉一天天縮水、脂肪一天天堆積的話，盡量用手邊的器材（例如彈力繩、可調式啞鈴）來加強阻力，盡可能拖住你退步的速度。

第二，既然不能訓練，那就以退為進，先把訓練擱置一邊。重量訓練只是我們人生中的一小部分，世界上還有很多事情很有趣，值得你花心思去經營。

像是我選擇更認真寫文章、花更多心思陪伴家人與朋友。把平時比較少做、但應該做的，趁這個時候補回來。

體態走樣，疫情過後可以練回來，但生命中很多事情是不能錯過的。

第三，不能訓練身體，剛好可以把腦袋裡的知識訓練好。

我們平常太少學習了，都顧著埋頭苦練，甚至有些人只看YouTube 零散的影片學習。

不是說YouTube影片不好，而是沒有一個系統化的整理，沒有一個完整的前因後果，常常看了就沒有下文。

剛好在這個階段，改為訓練自己的大腦，也是一個很好的鍛鍊。

在疫情嚴峻的這幾年，剛好可以利用線上課程好好提升自己的專業知識，也為了疫情後的正式訓練做準備。

以下我整理了11個在家可以學習的優質線上健身課程。

11堂優質線上健身課程推薦

1.女性專屬！筋肉媽媽的高效增肌減脂課

確實狂，我原本以為筋肉媽媽只有很會比賽而已，沒想到教學也是一流。

如果還不認識筋肉媽媽的朋友，我就簡單介紹一下。

筋肉媽媽是IFBB台灣健美協會的國手，曾經多次代表台灣出國比賽。目前有出書、經營部落格與Youtube頻道，也是美國國際體適能協會的講師。

筋肉媽媽的課程就是那種解釋的非常徹底的風格，因為健身課程免不了會有一些專有名詞，但她都會列舉實際例子和後製一些簡易的圖表，讓外行人也能夠一看就懂。

課程主要都是由筋肉媽媽一個人對著鏡頭講解，她的講解完全不會讓人想睡覺，看一個章節如果是20分鐘，會感覺只過了5分鐘，行雲流水，這是很迷人的魔力。

我想是因為她在健身健美這個領域經歷過訓練、比賽，還有很多教學的經驗，所以她並不是照著稿子念，而是她的腦中真的有料可以分享。

這門課程就是為女性朋友所打造，裡面包含了很多女生在一開始接觸健身健美會遇到的問題。例如賀爾蒙、生理期、男女訓練差異等等。

內容扎實之外，還有一點讓我佩服。

課程當中挑選了一些冷門的迷思破解，再從這些冷門迷思去切入很重要的觀念，例如女性與男性的營養素差別、微量營養素的正確觀念等等。這也是一般課程與教練無法相比的境界。

但是這門課有關動作訓練的篇幅比較少，大多數都是理論居多，如果想學動作訓練的話其他課程應該會更完整。只是我認為理論層面的課程剛好適合不能訓練的時機點來好好鑽研。

整體來說我非常推薦女生學習這門課程。

• 課程講師：筋肉媽媽
• 適合族群：所有在體態雕塑上辛苦的女性，以及輔導女性運動的男性教練們

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2.訓練部位總是無感？打造專屬的矯正訓練計畫

本課程是由專業健身教練史博比開設的。這門課除了在Hahow開設，也有實體線下的課程，下圖就是我當時上實體課的照片。

我也稱這門課為「健身教練最應該上的課程」。

「矯正訓練」意思是利用伸展、滾筒、震動等方式，來放鬆緊繃的肌肉，也讓肌肉恢復正常的張力，讓我們在訓練時，能夠減少出錯力、代償等情形。

而史博比利用多年的經驗，整理出一套有效提升各種訓練動作品質的方法，順序分別為抑制、伸展、激活、整合，完整收錄在本課程當中。

• 課程講師：史博比
• 適合族群：課程適合進階訓練者，更適合健身教練。

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延伸閱讀：【矯正訓練是什麼？】你必須擁有的矯正訓練觀念

3.自主健身百科｜用運動科學客製專屬訓練計畫

動思學院的Jojo、Justin，很常在IG上分享運動與訓練知識，而我本人也親自去過動思學院的「健身概念建構」實體研習。

對於這兩位講師，我有非常高的評價。

兩位在健身領域鑽研多年，卻能夠用最淺白的方式，讓新手小白都能快速理解健身的架構與邏輯，真的讓我印象深刻。

更重要的是，兩位講師都非常的幽默風趣且親切，很圈粉！難怪IG上的流量非常可怕，讓我們健身圈的後輩都望塵莫及！

這堂「自主健身百科」的出發點，就是希望每一個人都可以自己學會健身，因此課程深入淺出，把複雜的專業知識都轉換成人人易懂的白話文。

對於沒有健身基礎的人士，可以跟著課程動作指示學會動作。課程中也會點出常見錯誤，幫助你釐清自己會遇到的問題。

• 課程講師：動思學院-Jojo Lai
• 適合族群：任何訓練小白、訓練初階者

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4.新手能上手！居家健身，肌群練習一次到位

楷教練是一個教學經驗非常豐富的教練，我對於他的印象，就是他非常熱衷於「教學」這件事情。

不管是FB粉絲團、Youtube影片、Youtube直播，都看的出來，楷教練非常希望把他對於健美健身領域的知識傳授給觀眾。

而這門線上課程，起初就是為了給那些沒時間上健身房，但是也想要改變身材體態的人所開的課，但我覺得現在疫情嚴峻，剛好可以趁這個時候把這整套方法學起來。

課程內容會先介紹肌肉、脂肪等身體組成的一些重要觀念，讓你知道「改變體態」最基本的原理。這些觀念都蠻重要的，如果沒有這些前置觀念，後面的訓練你會不知道在幹嘛。

這其中我要大大讚賞某一個章節，對於居家訓練者來說非常關鍵，那就是課程中第二章節當中的「念動一致」技巧。

因為在家裡自行訓練所能夠負重的強度沒辦法與健身房訓練相比，所以必須更重視訓練的感受度還有肌肉的啟動程度。

例如徒手伏地挺身不能像在健身房臥推，有槓片可以讓你負重，只能利用念動一致的技巧最大化訓練效果。其他動作也都是如此。

念動一致的觀念蠻重要的，這在其他課程很少出現。

課程後半段與你講解居家訓練的各種肌群動作，如胸、背、腿、肩，大部分是搭配彈力帶的訓練動作。

最後的章節則告訴你如何安排課表和飲食。

總結一下，如果你學習的時候喜歡專業的教學方式，那蠻適合上楷教練的課。因為每一個字句其實都是重點，楷教練不太講冗詞贅字，他希望你邊做邊學，盡快讓你上手課程內容。

• 課程講師：楷教練
• 適合族群：任何想要改變體態，卻沒時間上健身房的人

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5.12週打造理想體態｜飲食訓練一手包辦

大家應該都有在FB、IG上看到一些關於這個課程的廣告。

Peeta葛格在2020年拿到了台南府城杯的健體冠軍之後，又在2021年WNBF職業卡資格賽當中的男子健體項目拿到第三名。

WNBF比賽之後，Peeta葛格的體態大進化，甚至很多酸民會說他用藥打藥（但酸民不知道的是，當一個選手被說用藥，心裡其實很開心，因為老子就是強才會被你這樣說）

他把這些備賽的經驗整理成一門線上課程，讓更多人知道他的訓練與飲食方法，看上面的照片就知道，Peeta的身材進化就是這個課程的最佳代言。

課程開始一樣會先幫學生建立基本的增肌減脂觀念，給學生一個明確的方向去執行。

之後會提到很重要的生活習慣、內分泌、食物過敏原、飲食法，還有能量通量原則，如何影響訓練成效。

課程內容都是Peeta葛格用自身的備賽經歷去不斷的學習、實踐而來的，能夠學到這些其實就值回票價了。

最後課程會教給你一個12週的「週期化訓練」觀念，讓我們知道增肌不是只有練練練、減脂不是只有減減減。

而是應該制定一個週期，在這個週期裡面去設定目標、制定課表、調整飲食，最後在週期結束之後，完整的檢討與回顧這次的努力，同時好好享受努力帶來的結果。

Peeta葛格這次的課程雖然都是針對健身房的訓練為主，但是我還是極力推薦。原因就是這門課有非常科學化的「營養學觀念」。

Peeta葛格本身就是奧克蘭營養學系畢業的，他的飲食知識與他的親身備賽經驗結合，再加上有國家認證的營養師協助，在課程裡面可以學到受用一生的營養學觀念。

最後附上宣傳影片，為Peeta葛格對於疫情之下，訓練飲食的一些建議。他認為如果不能上健身房訓練，那就在家裡多做一些功能性訓練，等到警戒解除之後，對你的訓練很有幫助。

• 課程講師：Peeta葛格、戰車老師Scott、邱柏元營養師
• 適合族群：想要利用專業的營養學知識輕鬆增肌減脂的人、有上健身房訓練的人

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6.完美體態打造計畫｜成為自己的健身教練

兆佑也算是健身Youtuber的元老級人物了，他的頻道影片特色就是時間都不長，都是用短短的幾分鐘時間帶給大家一些訓練、飲食上面的觀念。

其實我蠻欣賞兆佑的，因為他雖然沒有比賽、也沒有很漂亮的學經歷，但是他所有的健身知識都是透過自學而來的，一般人如果沒有熱忱，是沒辦法做到這樣的。

而且他不和別人必較，只跟自己比。儘管平常生活忙碌，但每年還是為了自己的進步而努力訓練。

他對於健身的態度，是會讓人打從心底尊敬的那種。

人物介紹完了，該講講正題了吧。

這個課程是兆佑在Yotta上的體態打造課程，本課程的內容沒有關於備賽的進階技巧，反而是比較大眾化適合所有人，上課的價格門檻也很低。

內容一樣會從認識自己開始，包括認識自己的體態，設定自己的目標等等。

之後講到訓練飲食觀念以及課表設計，最後就是訓練動作的介紹和肌肉伸展課程。

其中訓練動作的章節，也有一大部分是在講解居家訓練，而且訓練動作很完整，很適合無法上健身房的人。

總之，如果你是個入門者，想試試水溫，不想花太多課程費用，就可以先上兆佑的課程試試看。如果有所收穫，後續可以再考慮上進階一點的課程。

• 課程講師：兆佑
• 適合族群：重量訓練入門者、任何人

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7.健美教戰指南｜WNBF Pro 與世界級教練帶你站上舞台

這是由健身網紅Sebastian與世界級健美教練Cliff Wilson，所共同合作推出的健美課程。

本課程是為了健美比賽所設計的，課程中沒有關於訓練動作的教學，只有要如何針對一場比賽來準備。

從準備踏入比賽的心態矯正、比賽目標設定，到飲食控制、訓練與有氧等等，都有Cliff Wilson教練多年來所累積的經驗談。

對於認真想要備賽的人，超級有幫助。

其中最難得的是關於「高峰期Peak Week」的教學。也就是備賽進入比賽前一週，所要做的賽前最後衝刺，學生可以學到如何將體態調整好，身體剛好在比賽當天是最佳狀態。

本課程適合比較進階與已經是選手的訓練者，不太建議新手直接來上這堂課，可能會讓新手很多地方滿頭問號。

如果是真心想要站上健美舞台，我則是建議一定要購買此課程，會對於你的備賽期非常有幫助。

不過本課程全部都是錄製了兩位教練的線上視訊，而且全程使用英文，在觀看課程的時候，要注意字幕，又要注意重點提示，會有一點吃力。

• 課程講師：Sebastian、Cliff Wilson
• 適合族群：想參加比賽的訓練者、想追求更高名次的選手

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8.成為巨巨的必修課 | 帶你擺脫健身撞牆期

這門課程，是由台灣健美歷史上很重要的人物獅王黃建智所親自拍攝的。

黃建智有非常扎實的健美功力，最擅長操作教學健美式的肌肥大訓練。

本課程最大的特色，在於黃建智老師會將全身各部位肌群的訓練課表，都給他跑一次，讓學員直接認識訓練當下的實際情況。

胸部、背部、肩膀、二頭、三頭、腿，都有相當完善的訓練內容。

本課程一開始介紹了很基本的的訓練觀念與訓練解剖學，後面又介紹了各部位的訓練、放鬆與飲食觀念，算是非常完整的重量訓練課程，也很適合新手。

只是有時候建智老師不習慣上鏡頭，講話會卡卡，這時候可以開倍速觀看。

• 課程講師：黃建智
• 適合族群：訓練新手、訓練卡關者、喜歡健美式訓練的人

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9.從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南

大家都說懷孕要少動、少做事，但現今的運動科學告訴我們，如果有專業的教練指導，透過正確的觀念，就可以讓孕婦在生產前中後都能夠利用訓練幫助自己找回體態、自信，與身體健康。

「懷孕不是生病，而是在孕育生命。別被傳統束縛，找回健康與自信」

這堂課程是由筋肉媽媽Melody所主講，在課程中，筋肉媽媽會先破除以往傳統的孕婦迷思，告訴大眾不要再被傳統觀念束縛了。

接著是懷孕三個時期的運動觀念與技巧，能夠藉由合適的訓練，讓孕期舒適靈活、產後恢復快速、更容易在產後瘦身。

• 課程講師：筋肉媽媽萬思惟
• 適合族群：產前、孕期、產後的女性

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延伸閱讀：【孕婦運動終極指南】孕媽咪都必須知道的重要觀念

10.女子比基尼備賽大師班｜ WNBF Pro 8小時帶你自信上場

Alisa是WNBF的職業卡女子比基尼健美選手，本堂課就是針對想要備賽的健娘而開設，是國內少見的女子比基尼健美課程。

課程包含了基本觀念、訓練、飲食（由營養師負責）、比賽Posing、Peak week高峰期等等，都有Alisa完整的經驗談。

在未來，一定會有更多的人陸續踏入比基尼健美比賽，如果你也對訓練或是健美領域有興趣，這門課可說是早買早賺到。

• 課程講師：Alisa
• 適合族群：想要站上比基尼健美比賽舞台的女性

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延伸閱讀：【女生如何選擇健美比賽項目】比基尼、形體還是健美？

11.90天體態挑戰｜IFBB PRO 熱狗王的頂尖體態訓練班

熱狗王大家一定不陌生，他在2023年也推出了自己的線上課程。

這門課最大的特色，在於學習者可以學到熱狗王的訓練觀念和經驗。因為他是非常重視訓練細節的人，所以上完這門課，可以優化非常多的訓練動作和觀念。

另外，還有PeakWeek的備賽衝刺、狀態調整，以及健身的黑魔法科技介紹，內容真的非常完整。

如果你有了基礎的訓練經驗，也想要走健美比賽這條路，這門課一定有你需要的寶藏！

• 課程講師：熱狗王林敬傑
• 適合族群：健美運動愛好者、進階訓練者

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延伸閱讀：【健美比賽的Peak week高峰期策略】教你邁向體態巔峰

線上課程與實體課程的優缺點分析

	線上課程	實體課程
優點	不受時間地點限制 任意選擇喜歡的章節上課 可重複觀看 隱私性高 較多理論面可以學習	可即時互動與溝通 上課的同時就是訓練 較多實作面可以學習 有人督促
缺點	必須自律 缺少即時互動感	時間地點受限 無法重複上課
價格	便宜，通常為一次性付費	較高，按照時數收費 一堂課約$1000-3000
適合 族群	想先擁有理論派知識的人 疫情之下無法訓練的人 生活忙碌無法上健身房的人	需要教練督促的人 規律上健身房的人 想學習動作細節的人

結語

疫情真的悶壞了，而我也只能利用不訓練的日子，給自己一些目標。

如果每天多學一點東西，投資自己的腦袋，時間久了，累積下來的知識量也是很可觀的。

以上是我推薦給你的11堂線上課程，非常鼓勵大家付費學習投資自己。

當你考慮付費學習，記得你要考慮的是課程的「價值」，而不是「價格」。

雖然每個人能負擔一門課價格的程度不一樣，但我會更看重的是它帶來的價值。

因為付費課程都是經過老師系統化的整理與優化，也致力於帶給學生夠好的學習體驗。身為學生的我們，能夠在短時間之內就學到老師好幾年下來嘔心瀝血、流血流汗的經驗分享，這就是價值。

更何況付費課程你會打從心底更認真去上課…沒錯！就因為你付了錢嘛！

最後送給你，我覺得很棒的一句話

不管任何時候，請記得你終身保有的身份，那就是「學生」。

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未來的你，會感謝現在拼命的自己