【健美、健體比賽攻略】那些你不知道的備賽細節

最後更新日期：2024年05月29日

健美、健體比賽前，應該做什麼準備？比賽有哪些細節需要注意？比賽須知大公開。

前言

近幾年，健美比賽在台灣越來越盛行，有更多的健人健妞走出健身房踏入比賽。

這篇文章以我自身的經驗與你分享，健美、健體比賽前一週，應該做什麼準備？比賽當天又有哪些細節需要注意？

本篇文章適合給有一定的訓練經驗、準備踏入比賽階段的人，關於基本的訓練、增肌減脂問題，建議可以先觀看其他文章。

加強比賽Posing

到了接近比賽階段，身體現況當然要持續調整，但我認為更重要的是把上台的posing練好。

不管是男是女、是男子健美還是女子比基尼，就算有好的身形線條，如果在上台的3-5分鐘沒有展現出來，那也是拿不到該有的分數。

甚至除了Posing本身，在各項指定動作之間的轉場動作，也非常需要練習。如果動作不流暢、身體僵硬，那你就會很像機器人。

要記得，健美比賽就是一個選美，比的是你上台整體的台風與自信展現，並不是只有評斷你的肌肉線條。

(不同的健美協會有不同的比賽規則，本篇文章都是以CTBBF中華民國健身健美協會的比賽規則為主)

〈點此查看各類比賽指定動作〉

比賽所需服裝

健美比賽依照賽事不同，有不同的服裝規定，大致上有3種服裝類型。

1.健美褲

健美、古典健美適用，官方規定如下。

• 單色、不透明
• 乾淨、得體、大方
• 至少需覆蓋3/4的臀部
• 健美褲前方必需覆蓋並且側邊寬1-2公分
• 禁止使用任何填充物

因為健美的賽事，腿部肌肉也是展示的一部分，所以我們必須穿單色的三角健美褲。

這類的健美褲基本上不難找，商品也都大同小異。

比較需要注意的是，如果穿上之後有毛毛明顯外露，記得給他修剪一下。（雖然這不是評分項目，但一定會影響裁判觀感）

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延伸閱讀：【男生如何選擇健美比賽項目】傳統、古典還是健體？

2.衝浪褲

健體比賽穿的是衝浪褲（海灘褲），衝浪褲的規定如下

• 不透明、寬鬆、乾淨、得體、大方
• 可以有幾何與主題圖形，但不得有曲線修飾造型與字體燙印
• 覆蓋膝蓋以上整個大腿
• 禁止使用任何填充物
• 不允許穿著緊身萊卡布料短褲
• 衝浪褲上不得有個人贊助商商標，但允許印有製造商商標(限1個)

注意了，健體衝浪褲的重點就是要「合身」。常見的錯誤就是褲頭的鬆緊帶太鬆或太緊，如果裁判有注意到，那勢必會影響分數。

選擇一件好看的健體褲，對健體項目的裁判觀感蠻重要的，常常能夠給裁判帶來不錯的印象。但提醒你，一定要符合規定就是了。

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延伸閱讀：【健體比賽穿什麼?】衝浪褲挑選技巧

3.比基尼、高跟鞋

這是女子健體的服裝規定

• 兩件式比基尼
• 比基尼需有良好品味與風格且得體、大方、合身
• 比基尼褲至少需覆蓋1/2臀部與正面部位，禁止使用綁帶式比基尼褲
• 比基尼的顏色、布料、質地、裝飾和款式由參賽者自行決定
• 不需穿鞋子

這是女子比基尼的服裝規定

• 兩件式比基尼
• 比基尼的顏色、布料、質地、裝飾和款式由參賽者自行決定
• 比基尼褲至少需覆蓋1/3臀部與正面部位，禁止使用綁帶式比基尼褲
• 禁止穿著厚底或包頭高跟鞋
• 高跟鞋厚度不得超過1公分，高度不得超過12公分

女子健體與女子比基尼都是穿兩件式不透明比基尼。只是有些細節的部份略微不同，像是健體不須穿鞋等等。

比基尼的相關規定不多，各位健妞可以盡情展現自己的衣著風格。

延伸閱讀：【女生如何選擇健美比賽項目】比基尼、形體還是健美？

賽前準備事項

1.助曬

大家應該都知道，健美健體比賽前，選手的身體會上成古銅膚色。

如果肌膚本身就偏白，我建議要先有好的底色，之後上色才能有更好的呈現結果。

大約比賽前2-3個月，就可以開始助曬。每2週可以曬1次，每次20-30分鐘，曬前記得要使用助曬乳或助曬劑，曬後要使用曬後保養，可以防止肌膚曬傷與老化。

延伸閱讀：【助曬劑推薦】Australian Gold金色澳洲

2.除毛

不管男生女生，基本上會外露的身體部位，比賽時都要把明顯的體毛刮除或脫除。

胸毛、腿毛、腋毛等等，只要會影響裁判觀感的，記得都要好好處理，而且除毛後也才有利於上色。

賽前1-2天就可以開始除去身上體毛了，先刮除較長的體毛之後，使用脫毛膏、脫毛劑來幫助脫毛。

也提醒你，記得先把比賽的衣服穿起來看一下，看看重要部位的毛毛會不會外露唷(女生比基尼和男子健美一定要注意)

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3.去角質＆上色

比賽當天，可不是說上色就上色唷。

我們肌膚表面正常來說，都會有許多的老化角質、老化細胞，會妨礙上色，所以比賽前一週就應該要開始執行全身去角質的動作。

如果選擇自己上色，前一天要先上底色，賽前還要正式上色一次。關於上色，我會在之後的文章分享與推薦我使用的產品。

那有些比賽會場可以現場上色，價格約在$1500-2500上下，大多需要提前預約。只是這種上色方式不一定可靠，技術也不一定好，如果要預約記得先查看評價囉。

延伸閱讀：【健美比賽上色】如何呈現完美的油亮狀態

4.造型

比賽當天也要針對自己的造型做個打理，有吸引人的造型更容易抓住裁判目光，有助於你順利讓裁判「Call out」。

但也不是讓你把自己打扮的花枝招展，濃妝豔抹。還記得CTBBF的服裝規則吧，「乾淨、得體、大方」，是最基本的原則。

在這3個前提之下，盡量展現自己的魅力準沒錯。

比賽當天須知

1.自備食物

比賽會場通常很多人，選手在會場都是專心準備上台的狀態。

可以的話，前一天就先把比賽當天的食物準備好，不管是要充碳、還是要脫水，都可以按照自己的飲食安排來備餐。

千萬不要到了會場才開始想要吃什麼，非常容易打亂你備賽的節奏。

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2.過磅檢錄時間

大部分的比賽，是前一天檢錄與過磅(當然也有當天檢錄過磅的)

抓準身體的狀態，調整好，準時到會場檢錄與過磅。早點處理完這些雜事，才可以好好專心準備比賽唷。

3.攜帶熱身器材

比賽當天最好的熱身器材就是彈力帶，其次是可調式啞鈴。

抓準比賽的流程，在上台前30分鐘，用輕重量的阻力（細彈力繩或輕啞鈴）緩慢熱身，優先針對身體的弱點來熱身。

使用輕重量的原因，其一是因為上台的Posing都是需要出力氣的，一定要把最有力的狀態留在台上，熱身只需要讓肌肉充血、有泵感就行。其二是為了避免流汗讓身體的膚色劑脫落，導致膚色黯淡無光。

另外，如果你平時有使用Pre Workout的習慣，可以在這個時候服用比平常少一點點的份量。
(如果平常沒有在使用，也不需要刻意，平常心就好。)

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4.利用冥想進入狀況

「選手上台就慌了，連笑容都不見了，也不知道做什麼Posing」

未必只有新手會犯這種錯誤，連比賽經驗豐富的健美職業選手，也很可能如此緊張。這也是我的親身經歷。

舞台下方有正式的裁判、有兇猛的閃光燈、有瘋狂的親友加油團，上台必然緊張。但我認為有個辦法，可以有效消除這種緊張帶來的嚴重性失誤。

那就是「冥想」。或者可以說，「心念快轉」。

找個地方，先深呼吸幾次。在腦海中排練一下待會比賽全程的狀況，把大大小小的細節都放入。

這種方式可以消除大部分的緊張，在正式上場就會比較順利。

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賽後注意事項

1.賽後檢討

健美裁判都是經過專業認證的，但不同的裁判會有不同的評判標準。

通常比賽中會有一位主裁判，比賽名次基本上也都是由主裁判來決定。

越了解裁判的標準，當然越有利於比賽。甚至搞不好下一次的比賽也會是相同的裁判。

所以賽後除了給自己相當程度的反省與檢討之外，也要主動詢問現場的主裁判，自己哪裡需要加強、需要改善。

我相信大多數人都不會這麼做，但是這對於下一次的比賽會相當有幫助。

2.放鬆

比賽完了，可以吃一頓大餐囉。

不管結局是好是壞，勝敗與否，都要給自己好好放鬆。畢竟健美比賽是很高強度、高張力的，選手賽後的心理狀態我認為非常需要去照顧到。

不管是旅遊還是吃美食，去做一些能夠徹底放鬆身心的活動吧。

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結語

健美比賽在台灣慢慢崛起，相關的知識、資訊發展也尚未完全，希望這篇文章可以給你一點幫助，也希望有更多人認識這項競技運動。

當健人踏入比賽之後，就與以前單純練身材、練健康不一樣了。有好勝心的驅使，是不是更容易讓人一頭栽進這個領域而無法自拔，你覺得呢？

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未來的你，會感謝現在拼命的自己