【健美、健體比賽攻略】那些你不知道的備賽細節

【健美、健體比賽攻略】那些你不知道的備賽細節

最後更新日期:2022年02月02日

健美、健體比賽前,應該做什麼準備?比賽有哪些細節需要注意?比賽須知大公開。

前言

近幾年,健美比賽在台灣越來越盛行,有更多的健人健妞走出健身房踏入比賽。

這篇文章以我自身的經驗與你分享,健美、健體比賽前一週,應該做什麼準備?比賽當天又有哪些細節需要注意?

本篇文章適合給有一定的訓練經驗、準備踏入比賽階段的人,關於基本的訓練、增肌減脂問題,建議可以先觀看其他文章。

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加強比賽Posing

到了接近比賽階段,身體現況當然要持續調整,但我認為更重要的是把上台的posing練好。

不管是男是女、是男子健美還是女子比基尼,就算有好的身形線條,如果在上台的3-5分鐘沒有展現出來,那也是拿不到該有的分數。

甚至除了Posing本身,在各項指定動作之間的轉場動作,也非常需要練習。如果動作不流暢、身體僵硬,那你就會很像機器人。

要記得,健美比賽就是一個選美,比的是你上台整體的台風與自信展現,並不是只有評斷你的肌肉線條。

(不同的健美協會有不同的比賽規則,本篇文章都是以CTBBF中華民國健身健美協會的比賽規則為主)

〈點此查看各類比賽指定動作〉

比賽所需服裝

健美比賽依照賽事不同,有不同的服裝規定,大致上有3種服裝類型。

1.健美褲

健美、古典健美適用,官方規定如下。

  • 單色、不透明
  • 乾淨、得體、大方
  • 至少需覆蓋3/4的臀部
  • 健美褲前方必需覆蓋並且側邊寬1-2公分
  • 禁止使用任何填充物

因為健美的賽事,腿部肌肉也是展示的一部分,所以我們必須穿單色的三角健美褲。

這類的健美褲基本上不難找,商品也都大同小異。

比較需要注意的是,如果穿上之後有毛毛明顯外露,記得給他修剪一下。(雖然這不是評分項目,但一定會影響裁判觀感)

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延伸閱讀:【男生如何選擇健美比賽項目】傳統、古典還是健體?

2.衝浪褲

健體衝浪褲

健體比賽穿的是衝浪褲(海灘褲),衝浪褲的規定如下

  • 不透明、寬鬆、乾淨、得體、大方
  • 可以有幾何與主題圖形,但不得有曲線修飾造型與字體燙印
  • 覆蓋膝蓋以上整個大腿
  • 禁止使用任何填充物
  • 不允許穿著緊身萊卡布料短褲
  • 衝浪褲上不得有個人贊助商商標,但允許印有製造商商標(限1個)

注意了,健體衝浪褲的重點就是要「合身」。常見的錯誤就是褲頭的鬆緊帶太鬆或太緊,如果裁判有注意到,那勢必會影響分數。

選擇一件好看的健體褲,對健體項目的裁判觀感蠻重要的,常常能夠給裁判帶來不錯的印象。但提醒你,一定要符合規定就是了。

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延伸閱讀:【健體比賽穿什麼?】衝浪褲挑選技巧

3.比基尼、高跟鞋

比賽的比基尼與高跟鞋
圖片來源:IFBB

這是女子健體的服裝規定

  • 兩件式比基尼
  • 比基尼需有良好品味與風格且得體、大方、合身
  • 比基尼褲至少需覆蓋1/2臀部與正面部位,禁止使用綁帶式比基尼褲
  • 比基尼的顏色、布料、質地、裝飾和款式由參賽者自行決定
  • 不需穿鞋子

這是女子比基尼的服裝規定

  • 兩件式比基尼
  • 比基尼的顏色、布料、質地、裝飾和款式由參賽者自行決定
  • 比基尼褲至少需覆蓋1/3臀部與正面部位,禁止使用綁帶式比基尼褲
  • 禁止穿著厚底或包頭高跟鞋
  • 高跟鞋厚度不得超過1公分,高度不得超過12公分

女子健體與女子比基尼都是穿兩件式不透明比基尼。只是有些細節的部份略微不同,像是健體不須穿鞋等等。

比基尼的相關規定不多,各位健妞可以盡情展現自己的衣著風格。

延伸閱讀:【女生如何選擇健美比賽項目】比基尼、形體還是健美?

賽前準備事項

1.助曬

日光浴

大家應該都知道,健美健體比賽前,選手的身體會上成古銅膚色。

如果肌膚本身就偏白,我建議要先有好的底色,之後上色才能有更好的呈現結果。

大約比賽前2-3個月,就可以開始助曬。每2週可以曬1次,每次20-30分鐘,曬前記得要使用助曬乳或助曬劑,曬後要使用曬後保養,可以防止肌膚曬傷與老化。

延伸閱讀:【助曬劑推薦】Australian Gold金色澳洲

2.除毛

不管男生女生,基本上會外露的身體部位,比賽時都要把明顯的體毛刮除或脫除。

胸毛、腿毛、腋毛等等,只要會影響裁判觀感的,記得都要好好處理,而且除毛後也才有利於上色。

賽前1-2天就可以開始除去身上體毛了,先刮除較長的體毛之後,使用脫毛膏、脫毛劑來幫助脫毛。

也提醒你,記得先把比賽的衣服穿起來看一下,看看重要部位的毛毛會不會外露唷(女生比基尼和男子健美一定要注意)

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3.去角質&上色

比賽當天,可不是說上色就上色唷。

我們肌膚表面正常來說,都會有許多的老化角質、老化細胞,會妨礙上色,所以比賽前一週就應該要開始執行全身去角質的動作。

如果選擇自己上色,前一天要先上底色,賽前還要正式上色一次。關於上色,我會在之後的文章分享與推薦我使用的產品。

那有些比賽會場可以現場上色,價格約在$1500-2500上下,大多需要提前預約。只是這種上色方式不一定可靠,技術也不一定好,如果要預約記得先查看評價囉。

延伸閱讀:【健美比賽上色】如何呈現完美的油亮狀態

4.造型

比賽當天也要針對自己的造型做個打理,有吸引人的造型更容易抓住裁判目光,有助於你順利讓裁判「Call out」。

但也不是讓你把自己打扮的花枝招展,濃妝豔抹。還記得CTBBF的服裝規則吧,「乾淨、得體、大方」,是最基本的原則。

在這3個前提之下,盡量展現自己的魅力準沒錯。

比賽當天須知

1.自備食物

自備食物

比賽會場通常很多人,選手在會場都是專心準備上台的狀態。

可以的話,前一天就先把比賽當天的食物準備好,不管是要充碳、還是要脫水,都可以按照自己的飲食安排來備餐。

千萬不要到了會場才開始想要吃什麼,非常容易打亂你備賽的節奏。

延伸閱讀:【2022年5款即食雞胸肉推薦】健人美味蛋白質來源

2.過磅檢錄時間

大部分的比賽,是前一天檢錄與過磅(當然也有當天檢錄過磅的)

抓準身體的狀態,調整好,準時到會場檢錄與過磅。早點處理完這些雜事,才可以好好專心準備比賽唷。

3.攜帶熱身器材

比賽當天最好的熱身器材就是彈力帶,其次是可調式啞鈴。

抓準比賽的流程,在上台前30分鐘,用輕重量的阻力(細彈力繩或輕啞鈴)緩慢熱身,優先針對身體的弱點來熱身。

使用輕重量的原因,其一是因為上台的Posing都是需要出力氣的,一定要把最有力的狀態留在台上,熱身只需要讓肌肉充血、有泵感就行。其二是為了避免流汗讓身體的膚色劑脫落,導致膚色黯淡無光。

另外,如果你平時有使用Pre Workout的習慣,可以在這個時候服用比平常少一點點的份量。
(如果平常沒有在使用,也不需要刻意,平常心就好。)

延伸閱讀:【彈力帶推薦】2022年最好的重訓輔助器材

4.利用冥想進入狀況

思考

「選手上台就慌了,連笑容都不見了,也不知道做什麼Posing」

未必只有新手會犯這種錯誤,連比賽經驗豐富的健美職業選手,也很可能如此緊張。這也是我的親身經歷。

舞台下方有正式的裁判、有兇猛的閃光燈、有瘋狂的親友加油團,上台必然緊張。但我認為有個辦法,可以有效消除這種緊張帶來的嚴重性失誤。

那就是「冥想」。或者可以說,「心念快轉」

找個地方,先深呼吸幾次。在腦海中排練一下待會比賽全程的狀況,把大大小小的細節都放入。

這種方式可以消除大部分的緊張,在正式上場就會比較順利。

延伸閱讀:【正念冥想對健身的好處】用頭腦來健身靠譜嗎?

賽後注意事項

1.賽後檢討

健美裁判都是經過專業認證的,但不同的裁判會有不同的評判標準。

通常比賽中會有一位主裁判,比賽名次基本上也都是由主裁判來決定。

越了解裁判的標準,當然越有利於比賽。甚至搞不好下一次的比賽也會是相同的裁判。

所以賽後除了給自己相當程度的反省與檢討之外,也要主動詢問現場的主裁判,自己哪裡需要加強、需要改善。

我相信大多數人都不會這麼做,但是這對於下一次的比賽會相當有幫助。

2.放鬆

放鬆吃披薩

比賽完了,可以吃一頓大餐囉。

不管結局是好是壞,勝敗與否,都要給自己好好放鬆。畢竟健美比賽是很高強度、高張力的,選手賽後的心理狀態我認為非常需要去照顧到。

不管是旅遊還是吃美食,去做一些能夠徹底放鬆身心的活動吧。

延伸閱讀:【2023年10款筋膜槍推薦】選購前必讀攻略

結語

健美比賽在台灣慢慢崛起,相關的知識、資訊發展也尚未完全,希望這篇文章可以給你一點幫助,也希望有更多人認識這項競技運動。

當健人踏入比賽之後,就與以前單純練身材、練健康不一樣了。有好勝心的驅使,是不是更容易讓人一頭栽進這個領域而無法自拔,你覺得呢?

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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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