最後更新日期：2023年12月31日
初次踏入男子健美比賽，該如何選擇比賽項目？
前言
在重量訓練的領域，有個專項比賽叫健美，是近年掀起一股熱潮的比賽項目。
健美的英文是Bodybuilding ，意思是「打造身材的比賽」，但是當你站在健美舞台上，不單單只是比身材，還要比魅力、比技巧，甚至是比顏值。
說穿了，這就是「健身人的選美」。
如果你訓練了3、5年，有決心想要站上舞台比賽，本篇文章可以給你一些方向，幫助你釐清應該要報名哪一種健美比賽項目。
小提醒，如果你還分不清楚健美、健體、健力的話，可以先觀看【健美、健體、健力、舉重、Cross Fit的差別】終極版解析這篇文章。
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讓我帶你「用健身理解人生」
男子健美比賽項目有哪些
1.傳統健美
傳統健美是最符合大眾對於「健美選手」這個印象的比賽項目，你會舞台上看到非常誇張的肌肉怪物。
它追求的是一個人能夠達到多大的肌肉維度，與多低的體脂水準，達到明顯的肌肉線條。
傳統健美比賽，是以「體重」來區分比賽組別，並不會限制身高，所以各種各路好手（怪物）都會同時間在舞台上較勁。
選手要穿健美三角褲，站在舞台上擺出7個指定動作。
2.古典健美
傳統健美過分要求肌肉維度，被認為失去了原有的肌肉美感，不符合審美觀，於是發展出了古典健美。
古典健美不需像傳統健美那麼樣的誇張肌肉，重視的是人體的比例，要夠自然、夠和諧，追求身形的流暢感。
比賽是以「體重」與「身高」來分組，每一個身高組別都有最大體重的限制。
選手要穿健美三角褲（有些比賽是平口四角褲）站上舞台，並擺出4個轉體與7個指定動作。
不過，古典健美與傳統健美，在真正的比賽場上，差別其實是不大的，同樣需要低體脂與高肌肉維度。
古典與傳統比較有明顯的差異，在於
- 古典是利用身高與體重分組
- 古典比較不需要屁股拉絲的線條
- 古典的指定動作不同
補充：WNBF自然健美協會，目前沒有古典健美這個項目。
3.健體
健體就更能夠被大眾所接受了。
穿著海灘褲比賽，不需要過份的肌肉量與肌肉維度，需要的是更好的身形比例、肩腰比與肌肉對稱性。
而健體的評分標準，雖然也會看肌肉，不過比前兩個項目更重視一個人的「整體形象」，包含動作流暢度、自信魅力、台風等等。
比賽指定動作只有4個轉向，並不多，所以健體的Posing會顯得更加重要。
如何選擇比賽項目
1.考慮腿部肌肉
腿部肌肉並不是健體比賽的評分標準，如果你天生腿部肌肉不發達，或是腿部肌肉缺乏鍛鍊，可以先以健體比賽為優先考量。
2.考慮對於肌肉維度的追求
傳統健美與古典健美，呈現出來的體態都比較像是「肌肉怪物」般，而健體比較像是「陽光小鮮肉」。
如果你不喜歡過分追求肌肉維度與超低體脂，優先考慮健體比賽。
如果你就想成為超級巨巨，就可以毫無保留選擇傳統健美比賽。
3.考慮天生腰圍
健體比賽很吃身形比例，腰細肩寬。
如果是天生腰圍比較粗，身形比例比較正方形的人，可以優先選擇傳統或古典健美。
因為傳統與古典健美的比賽動作較多元，選手就可以有更多的切入點獲得優勢，例如更低的體脂、更完美的Posing、更明顯的肌肉拉絲感。
反觀，健體只有4個動作，又不評分腿部肌肉，選手可以切入並獲取優勢的面向就不多，幾乎可以說選手一站上台，裁判看到身形比例的差別，勝負就很明顯了。
是否可以一次報名多種項目
雖然說每個人都有自己天生的優勢與劣勢，例如天生腰細就適合健體，天生肌肉維度大就適合傳統健美。
不過我還是會建議，新手踏入比賽初期，多方嘗試各種比賽項目。
因為初期你報名的比賽通常不會是國際大比賽，而是地方型的小比賽。
在初期透過小比賽來摸索，慢慢尋找那個最適合你的項目。
而隨著你的比賽年齡增長，對於自己的優劣有一定的認知，報名的比賽也越來越競爭，就可以轉而專注於那個你最拿手的比賽項目。
後期的舞台對手會越來越「可怕」，像是在職業賽場上，要拿名次就越來越困難。專注於拿手項目，不要把備賽的精力分散，會是一個比較好的策略。
準備比賽的技巧
1.正確的心態
準備比賽之前，請你先想清楚，你爲什麼要去健身房揮汗鍛鍊？為什麼要付出異於常人的努力？為什麼要如此辛苦控制飲食？
我們大可以坐在家裡看Netflix，用手機點個Foodpanda，嘴裡咬著大麥克，舒舒服服的過每一天才對。
既然你決心要開始備賽、比賽，就應該先給自己最堅固的心理建設。
我要你知道，健美備賽真的很辛苦，苦爆了。如果沒有夠堅強的意志力與明確的目標，幾乎是熬不過來的。
所以在你開始正式備賽之前，就應該要先想清楚，你為何而戰？你期望達到的目標是什麼？你願意為此目標付出什麼、放棄什麼？
先想想你願意為此付出的最大程度可以到哪裡，這有助於你堅持下去。
打個比方，如果我今天要開始備賽，我會先思考，我為了站上舞台，我可以每天吃枯燥乏味的餐點，直到比賽結束那一刻。
這樣在我真正執行「枯燥飲食」的時候，我的內心自然就不會太過於痛苦，因為我已經先給自己建立好等量的心理建設了。
2.確定比賽日期與比賽項目
選擇你的征戰日，也就是比賽日期。
一般來說，如果你想要認真面對一場比賽，甚至希望拿到名次，最好要給自己一段充足的備賽時間。
我建議可以抓4-6個月的正式備賽期。同時，備賽經驗越菜的選手，給自己的時間就要越充分。
有足夠的備賽時間，可以讓你更彈性的安排備賽計畫，甚至可以在其中安排「偽上台」，試著想像自己明天就要上台，去學習如何調整身體到最佳狀態。
至於比賽項目的設定，若是第一次比賽，建議可以一次報名多種項目，在比賽當中逐漸找到自己的強項。在之後的備賽，也會比較有方向，可以專攻一個項目。
3.設定目標
設定自己的「體重」目標。
假設你75公斤，為了比賽過磅通過，比需要減少到70公斤，那你所需要調整的體重就是5公斤。
把5公斤除以6個月，就可以知道你每一個月、每一週需要減去多少體重。
4.訓練與飲食計畫
在訓練層面，如果你有聘請健美教練，他會幫你設計訓練課表，對此你就可以省去一大部分的精力。
若是自行備賽，你就必須花心思去想，一週訓練幾次？課表如何安排？有氧的頻率如何？休息日如何安排？
這些種種訓練的安排，都要事先設定與規劃。
至於飲食，我認為就比較吃「經驗」了。
第一，你如果平時沒有監控飲食的習慣，在備賽時需要的準備餐點、衡量營養素、安排進食時間等等瑣事，你會比較沒有方向，所以還是建議你平時要盡可能量化自己飲食與營養素。
第二，安排備賽飲食，是非常具有「個體差異化」的一件事，對於自己的身體更瞭解的人，控制飲食才會更有效率。
以上兩點都沒有什麼捷徑可言，只能一步一腳印，慢慢累積自己的經驗值。
5.正式比賽
在比賽前一週與比賽當天，都有一些需要注意的小細節。
像是比賽服裝、除毛、去角質、上色、食物、熱身等等等。
在【健美、健體比賽攻略】那些你不知道的備賽細節這篇文章，有更詳細的解說。
結語
其實，不管你選擇什麼比賽項目，也不管評審的標準、比賽的量級、肌肉量、體脂率，這些都只是最基本的門檻。
而這些都圍繞在「選美」這個最基本的概念。
在舞台上展現個人魅力，才是健美比賽的本質。
所以健美比賽真的不是只「比肌肉」這麼簡單，更多比的是選手的經驗與心理素質。
本篇文章給對於「男子健美」比賽有興趣的人一些建議，若你是女生，則可以參考【女生如何選擇健美比賽項目】比基尼、形體還是健美？
希望未來的你，會感謝現在拼命的自己
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典儀
健身房的文字科學家
看透事物的本質，打通堵塞的腦袋
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